Стресс не идут дела

Как не поддаваться стрессу – даже в трудные времена

Истинные причины негативных эмоций – и как от них избавиться

Михаил Хорс клинический психолог, аддиктолог

Стрессовых ситуаций за последние месяцы было предостаточно – мы переживали из-за здоровья, работы, детей, ограничений… Почему одни страдали сильнее, а у других в жизни как будто мало что изменилось? От чего вообще зависит наша реакция на стресс – и под силу ли человеку ее изменить?

Давайте зададим себе вопрос: в результате чего у человека возникают отрицательные психические (эмоциональные) состояния? Из-за чего мы боимся, злимся, тревожимся, раздражаемся, чувствуем вину и стыд, гневаемся, испытываем муки совести или любые другие негативные эмоции? Какова причина всех этих состояний, которые в быту часто называют одним словом — стресс?

Да, есть стресс физиологический (биологический) и психологический. Приведу простой пример. Биологический стресс — это физиологическое напряжение, которое испытает человек, если поливать его холодной водой в жаркий день. Что произойдет? Голова втянется в плечи, лицо сморщится, по телу пойдет дрожь, случится сосудистый спазм. Эти физиологические реакции проявятся у подавляющего числа людей в данной ситуации.

А вот психологически люди по-разному отнесутся к тому, что с ними произойдет. Скорее всего, большинство будет недовольно этим событием, начнет жаловаться, возмущаться: «Ой-ой! Прекратите немедленно, мне плохо!». А кто-то отреагирует радостно: «Эге-гей! Давай еще! Ура!». Очевидно, что первые могут дойти до эмоциональной перегрузки, стресса, а вторые — нет. Хотя физиологическая реакция у них будет одинаковая.

Нас, конечно же, интересует психологическое напряжение, а не биологическое. Поэтому в дальнейшем под словом «стресс» будем иметь в виду исключительно эмоциональное напряжение высокой интенсивности.

Самые стрессовые события жизни, таблица

Существует достаточно много определений стресса, но мы возьмем наиболее понятное широкому кругу читателей. Итак, стресс (от англ. stress — нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения) — это состояние чрезмерно сильного и продолжительного психологического напряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получает эмоциональную перегрузку. Стресс дезорганизует деятельность человека, нарушает нормальный ход его поведения 1 .

Какова же причина стресса (эмоционального напряжения) с точки зрения современной научной психологической мысли? Из-за чего люди испытывают стресс? По мнению многих исследователей (к счастью, далеко не всех, а почему к счастью — читайте дальше), причина стресса — это так называемые стрессогенные факторы, или стрессоры, то есть события и ситуации.

Создано огромное количество классификаций стрессогенных факторов, по которым даже дается оценка интенсивности стрессогенности. Приведу только одну из них. Эту шкалу создали психиатры Томас Холмс и Ричард Рэй на основе опроса более 400 мужчин и женщин разного возраста, с различным образованием, семейным положением и из разных культур. Им предлагалось оценить уровень стресса при наступлении каждого из этих событий.

Жизненное событие	Интенсивность стресса
Смерть партнера по браку	100
Развод	75
Разлука с партнером по браку	65
Тюремное заключение	63
Смерть близкого члена семьи	63
Травма или болезнь	53
Вступление в брак	50
Увольнение с работы	47
Воссоединение с партнером по браку	45
Выход на пенсию	45
Проблемы со здоровьем у члена семьи	44
Беременность	40
Сексуальные проблемы	39
Появление нового члена семьи	39
Приспособление к изменениям на работе	39
Изменение финансового статуса	38
Смерть близкого друга	37
Переход на другую работу	36
Прекращение права выкупа заложенного имущества	30
Смена круга обязанностей на работе	29
Уход сына или дочери из дома	29
Трудности с домочадцами	29
Выдающееся личное достижение	28
Жена пошла работать или бросила работу	26
Поступление в школу или ее окончание	26
Изменение условий жизни	25
Пересмотр личных привычек	24
Трудности с начальником	23
Смена места жительства	20
Переход в другую школу	20
Смена развлечения	19
Изменения в религиозной жизни	19
Изменения в общественной жизни	18
Изменение распорядка сна	16
Изменения привычек в еде	15
Отпуск, каникулы	13
Рождество	12
Небольшие нарушения закона	11

Почему люди по-разному переживают стресс

Можно привести немало других шкал и классификаций, только с одним большим и жирным «но». Подход, на основе которого проводилось это исследование, в корне неверен. На самом деле исследователи и ученые, которые говорят, что стресс (эмоциональное напряжение) является следствием событий и ситуаций, не правы! Поясню свою мысль.

Давайте возьмем любую ситуацию, даже самую стрессовую: смерть человека. И выясним, что, оказывается, на земле существуют люди, которые радуются смерти горячо любимых родственников. Эти люди воспитаны в других культурных и философско-религиозных традициях. Например, точно известно, что буддисты относятся к смерти иначе, чем европейцы. Речь не об эмоциональном состоянии человека, а об интенсивности проявления этого переживания.

Еще раз. Это важно. Мы разбираем не разные, а одинаковые ситуации. Например, мы не рассматриваем смерть богатого родственника, оставившего наследство, и смерть бедного родственника, оставившего лишь долги. И выясняется, что в абсолютно одинаковой ситуации люди могут иметь очень разные эмоциональные реакции:

• одни люди будут предаваться горю всю свою жизнь. Это лишит их сил и возможностей для созидания чего-то ценного. Именно такие люди, потеряв близкого человека, спиваются или уходят из жизни;
• другие будут горевать, но это не лишит их самой жизни. Через какое-то время они оправятся от горя и пойдут дальше;
• третьи будут искренне улыбаться, бить в барабаны и танцевать вокруг костров, радуясь, что их близкий человек наконец-то покинул этот мир и теперь находится в том месте, где ему несравненно лучше.

Можем взять ситуацию, менее травмирующую человека, воспитанного в нашей культуре, например, автомобильную пробку. И тоже увидим разную психологическую реакцию. Для одного человека затор будет сильным стрессогенным фактором, а для другого вовсе нет, хотя на работу они опаздывают оба и начальники у них злые. Один приедет вымотанным и опустошенным, а второй вполне себе в ресурсном состоянии.

Можно и дальше приводить примеры, когда в очень похожих жизненных ситуациях люди испытывают разные по интенсивности, а иногда и по знаку психические состояния. А значит, и стресс одинаково будут переживать далеко не все.

Причина стресса — внутри человека

Из этого можно сделать вывод, что причиной стресса является не ситуация или событие, а что-то, что скрыто внутри человека! И с нашими выводами согласны многие ученые.

Например, американские специалисты Дж. С. Эверли и Роберт Розенфельд издали в 1985 году книгу «Стресс: природа и лечение». Основная ее мысль заключается в том, что далеко не все события и явления (внешние или внутренние) становятся стрессорами, то есть выполняют стрессогенную функцию. Если раздражитель не интерпретируется конкретным человеком как угроза или нечто, несущее негативное последствие, то стрессовая реакция у него вообще не возникает! Таким образом, большинство стрессовых реакций, испытываемых людьми, на самом деле, по мнению Эверли и Розенфельда, создаются ими самими! Я специально выделил слово интерпретируется, для которого в русском языке есть хороший синоним толкуется.

Задолго до Эверли и Розенфельда, в 1966 году американский психиатр Ричард Лазарус издает книгу Psychological Stress and Coping Process, в которой транслируется мнение, что факт появления психологического стресса и его интенсивность зависят от личностных особенностей конкретного индивида. Этот подход получил название когнитивной теории стресса Лазаруса. Очень яркая и помогающая теория, которая почему-то почти не используется психотерапевтами.

А раз мы теперь знаем, что люди испытывают различные по интенсивности и знаку состояния при одинаковых событиях и ситуациях, то важно найти ответ на вопрос, в чем разница между этими людьми. Ответив на этот вопрос, мы сможем попробовать изменить внутри себя то, что является истинной причиной стресса, автоматически получив в результате этого ресурс, который раньше расходовался на негативные состояния.

Почему люди по-разному реагируют на одну и ту же стрессовую ситуацию?

Для того чтобы ответить на этот вопрос, предлагаю ввести очередную модель, согласно которой жизнь человека — это путешествие, а сам человек — путешественник.

Этот путешественник — каждый из нас. Мы идем по жизни, выбирая цель и двигаясь к ней. До цели могут быть сотни или тысячи километров, но мы все равно пытаемся пройти наш путь, преодолев все препятствия, и получить то, чего хотим.

Скажите, а откуда, собственно, человек-путешественник знает, что где-то есть то, чего он может достигнуть?

Предположим, человек хочет поехать в Бразилию на карнавал, а сам при этом живет в забытом всеми городишке. Никто из его знакомых никогда в Бразилии не был. Сам он тоже там не бывал. Как он узнает о существовании Бразилии? Ответ достаточно простой: он посмотрел карнавал по телевизору, прочитал книгу про эту страну или увидел ее на карте.

Итак, о возможных целях нам рассказывает социум, мы получаем от общества определенные знания о мире. От родителей, школьных учителей, друзей, режиссеров, писателей, блогеров и так далее. И эти знания о мире в рамках той модели, о которой мы говорим, будут называться словом карта.

То есть человек — это путешественник, исследующий реальный мир. Но в голове у него есть карта, где этот мир изображен. Карта — это представления о том мире, в котором каждый из нас передвигается и живет, или, если хотите, мировоззрение (воззрение на мир), данное нам обществом, которое нас окружает.

Далеко не вся информация на карте нанесена нами самими. Большая ее часть лично нами не проверена. Но зачастую мы верим в нее как в нерушимый догмат, потому что привыкли так думать. Потому что нам в детстве что-то рассказали люди, которым мы доверяли на 100 процентов, — наши эмоциональные авторитеты (мамы и папы и другие близкие).

Так вот, на картах мы отмечаем наши цели и прокладываем маршруты. А путешествуем (живем) мы в реальном мире. И теперь, внимание, мы исследуем вопрос: что такого разного есть на картах, что люди, попав в одинаковую жизненную ситуацию, реагируют на нее по-разному?

В чем истинные причины негативных эмоций

Давайте представим себе следующую картину: путешественник поставил цель попасть в город, который находится за лесом и горами, за равниной и рекой. Он смотрит в карту и видит, что через реку построен мост, а за ним на том берегу реки находится город.

Хорошо, думает он, маршрут проложен. И вот он посвящает силы и время тому, чтобы добраться до того места, где, как говорит его карта, находится мост. И вот наконец выходит к реке. Но никакого моста он не видит. Может быть, когда-то раньше он был, но сейчас его точно нет. И переправиться через реку каким-либо другим способом невозможно.

Как вы считаете, какое эмоциональное состояние у нашего путешественника? Что он почувствует? Скорее всего, отрицательные эмоции. Согласны? Разочарование, обиду, недовольство, гнев. Путешественник испытает именно те психические состояния, причину которых мы ищем!

И если мы зададим ему прямой вопрос: «Из-за чего вы сейчас переживаете, товарищ? Что является причиной ваших гнева и разочарования?» — что мы услышим в ответ? Конечно же, что-то вроде: «Я разочарован и обижен, потому что моста нет!».

Видите? Человек (путешественник) назначил причиной своего негативного эмоционального состояния внешние обстоятельства (отсутствие моста). Однако мы с вами уже знаем, что само событие или ситуация не могут являться причиной переживания, ибо в одинаковых ситуациях люди с разным мировоззрением (картой) испытывают разные (даже по знаку, не говоря уже об интенсивности) переживания.

Так какова же истинная причина переживания в условиях отсутствия моста? Она содержится в карте человека. Путник испытывает негативную эмоцию не из-за того, что моста нет, а вследствие того, что этот мост был нарисован на его карте, понимаете? Если бы на карте моста не было, то он бы оказался готов к тому, что его не будет. И отсутствие моста не вызвало бы у него переживаний!

Итак, вот ответ на вопрос, который мы с вами так долго искали. Люди переживают не из-за обстоятельств, событий и ситуаций. Они нервничают в связи с тем, что эти обстоятельства и события не отражены на их картах. То есть их карты не соответствуют реальности.

А раз так, то мы можем работать с картами, чтобы испытывать меньше переживаний, а значит и меньше стрессов в жизни. Оказывается, количество негативных эмоций зависит от нас самих.

1 Немов Р. С. Психология. Кн. 1. — М.: Просвещение, 1994.

Источник

Что делать, если «гореть» на работе больше нечему. Психотерапевт о том, как как распознать стресс и что с ним делать

Каким бывает стресс, каковы признаки разных его стадий и что можно делать в стрессовой ситуации, в интервью для probusiness.io рассказывает психотерапевт Елена Солодкая.

елена солодкая

– Под стрессом принято понимать любое более или менее выраженное напряжение организма, связанное с жизнедеятельностью человека. И, как бы мы ни были вдохновлены благими целями и великими достижениями в бизнесе и на работе, усталость и истощение рано или поздно дадут о себе знать.

Еще в 1936 году Ганс Селье создал биологическую концепцию стресса. Да-да, стресс – это о том, что все мы – биологические организмы.

Стадии стресса

Первая стадия стресса – аларм-стадия, или стадия тревоги – вполне любима и уважаема в бизнес-среде. При ней мобилизуются все адаптационные ресурсы организма: внимательность к делу, так называемая «отдача» становится завидно высокой.

Опять же, проходит – или уходит на второй план – психосоматика: мигрени, гастриты, язвы, аллергии и прочее. Человек может «гореть» на работе, показывая чудеса продуктивности, то есть быть мечтой руководства: не есть, не спать, только работать.

Однако если стрессогенный фактор слишком силен или продолжителен (например, аврал на работе затянулся), то первичная реакция на стресс перетекает во вторую стадию – резистентности (устойчивости).

Стимулы, которые вызывали повышенные реакции организма, перестают рассматриваться как значимые. Человек привыкает и как может успокаивается.

Важно! Ваши задачи на работе могут остаться прежними, а реакция на них – измениться: станет более прохладной, если хотите – расслабленной. Все дело в количестве ресурсов:

1. Доступных для конкретной нервной системы.

2. Потраченных на адаптацию к стрессу в процессе его первой стадии.

Если работа требовала – и требует – чрезвычайного напряжения (горят сроки, подводят поставщики, субподрядчики срывают договоренности), а физических и психических сил в обрез, то снижение интенсивности рабочих усилий – необходимый ответ организма на сложившуюся ситуацию. Рано или поздно «горящие избы» становятся просто неинтересны. Хочется пройти мимо и не ввязываться в очередную авантюру с неясным финалом.

В противном случае, если адреналиновая кнопка по-прежнему работает (и вы не можете остановиться), наступает третья стадия проживания стресса – истощение. На последней стадии развития общего адаптационного синдрома – а именно так по-научному называется стресс – физическая и психическая энергии оказываются исчерпанными. Те защиты, которые на начальных стадиях проживания стресса помогали к нему адаптироваться, больше не действуют. «Гореть» на работе больше нечему.

Со стороны это выглядит как полная потеря мотивации. Нет даже сил для отстаивания новых правил игры, изменения условий работы, переформулирования производственных задач. При определенных условиях это может казаться даже удобным: работник покладист и ничего для себя не требует.

Однако низкая производительность рано или поздно даст о себе знать. Плюс – который минус – равнодушие и защитное обесценивание рабочих процессов одним человеком, негативно сказывающееся на общей атмосфере во всем коллективе.

Что можно предпринять, и о чем важно помнить

Для начала отметим, что все тот же Селье выделил два вида стресса: эустресс и дистресс. Первый вдохновляет (активизируются психические процессы, эмоции приобретают стенический характер), второй – истощает (в том числе и иммунную систему человека). Ключевым фактором при различии негативного и положительного влияния стресса является его количество (выраженность), которое и перерастает в качество.

Иными словами, сам по себе стресс нейтрален: просто нестандартные ситуации, просто реакция возбуждения организма, нацеленного на выживание. Но если среда хронически недружественная, то психическое и физическое благополучие становится серьезной проблемой.

Рассмотрим на примере. Сотрудник в вашей компании проходит период адаптации на новом месте работы (что само по себе стресс). Параллельно на предприятии возникает напряженная ситуация – поставщики срывают сроки. Два этих обстоятельства действуют кумулятивно: усугубляют и усиливают напряжение. То есть появляется та самая недружественная среда. Как грамотно противостоять объективно существующей стрессовой ситуации?

Есть масса изученных копинг-стратегий, то есть стратегий совладания со стрессом, есть исследования и рекомендации по эффективному построению бизнес-процессов и в частности по работе с поставщиками. Но все это общие, абстрактные рекомендации, которые легко оценить, когда ты спокоен.

Если же ситуация «входит в штопор», то трезвость и взвешенность могут стать дефицитным ресурсом. Холодный расчет сменяют сильные эмоции и даже паника.

Что же делать?

В нашем случае – как бы это на первый взгляд банально ни звучало, но это «истины», о которых все забывают, – можно посоветовать:

• Больше уделять внимания своему физическому состоянию (следить за качеством сна и питания, организацией полноценного отдыха).
• Использовать все виды поддержки и помощи (от коллег, начальства, родных и близких людей).
• Вникать в особенности своей работы и видеть и улавливать ее основные закономерности и зависимости (еще до того, как они примут авральный характер).

Руководителям, чтобы не доводить сотрудников до стрессового состояния, а тем более – до его третьей стадии, важно сопоставлять производственные задачи (объем, срочность, интенсивность и длительность работы) и психофизиологические возможности подчиненных (состояние общего здоровья, темперамент, умение работать в команде и т.д.).

С первым поможет разобраться хорошая работа планового отдела или подразделения, выполняющего его функции, второе – дело служб, ответственных за работу с персоналом, и непосредственных менеджеров. Знанию и пониманию не только деловых, но и личных качеств работника могут помочь как классические опросы и тренинги, так и более «прицельные» методы психологического анализа: включенное наблюдение, эксперименты, творческие задания и конкурсы и т.д.

Главное, повторюсь, здесь не допустить третью стадию стресса – истощение.

Если профессиональный стресс – это напряженное состояние, возникающее у работающего человека (при относительно длительном и (или) интенсивном воздействии эмоционально-отрицательных и экстремальных факторов, связанных с его профессиональной деятельностью), то линии его предотвращения будут следующими:

1. Оптимизация рабочих задач и условий труда – это уже описано выше.

2. Повышение личной стрессоустойчивости. Если кратко – это все, что нормализует и восстанавливает ваше здоровье и настроение: спорт, дружеское общение, разнообразные новые впечатления и эстетические переживания.

Детали и нюансы воплощения антистрессовых стратегий – это отдельный разговор.

Источник