Стресс это физиологическая реакция человека

Неконтролируемая агрессия, самоизоляция и бездействие: влияние физиологической реакции организма на поведение человека

Зачастую люди реагируют на стрессовые события неосознанно, крайне иррационально и даже деструктивно. Оказывается, это происходит из-за физиологической реакции на стресс, которая является инстинктивной и присуща не только всем животным, но и людям. В данной статье мы рассмотрим, что такое стресс, как наш организм реагирует на него с точки зрения физиологии, к каким негативным последствиям приводит эта реакция, и что можно и нужно сделать, чтобы их избежать.

Возникновение и становление науки о стрессе

Чтобы разобраться в физиологической реакции организма на стресс, сначала необходимо понять, что такое стресс, почему он возникает и к каким последствиям приводит.

Основоположником науки о стрессе является венгерский эндокринолог Ганс Селье. Экспериментальным путем он пришел к выводу, что любое неблагоприятное воздействие на организм со стороны неизменно приводит к негативным последствиям: ухудшению здоровья, возникновению различных болезней, а иногда даже к смерти.

Селье выявил, что люди точно так же, как и животные, страдают от сильных физических нагрузок, шума, перепада температур и других вредных факторов, оказывающих на них влияние. И такие симптомы, как лихорадка, слабость и апатия у физически здоровых людей вызваны не скрытыми заболеваниями, а именно этими самыми негативными раздражителями.

Селье назвал само это состояние и физиологическую реакцию организма на это состояние словом «стресс». А после этого сделал еще один колоссальный шаг в развитии науки, дав стрессу совершенно неожиданное определение: «стресс – это реакция организма на любое оказываемое на него воздействие». Селье утверждал, что стресс – это реакция не только на жестокие и болезненные воздействия со стороны, а на абсолютно любое воздействие со стороны, требующее адаптации и каких-либо ответных действий.

Вслед за Селье многие ученые проводили экспериментальные исследования стресса с помощью животных. Одним из таких ученых был физиолог Уолтер Кэннон, который занимался изучением влияния страха и злости на их физиологию.

В 1929 году Уолтер Кэннон опубликовал свою научную работу Bodily Changes in Pain, Hunger, Fear and Rage: An Account of Recent Research into the Function of Emotional Excitement, Appleton-Century-Crofts («Телесные изменения при боли, голоде, страхе и ярости: отчет о недавних исследованиях функции эмоционального возбуждения компании Appleton-Century-Crofts»), в которой впервые было введено понятие физиологической реакции «Freeze (замри) – Flight (беги) – Fight (борись) – Forfeit (сдавайся)».

Физиологическая реакция на стресс по Уолтеру Кэннону

Согласно теории Уолтера Кэннона, при возникновении стрессовой ситуации организм проходит четыре последовательных этапа реакций, которые являются врожденными и инстинктивными, т.е. присущи всем животным и людям:

• Этап 1. Обнаружение угрозы. При возникновении угрозы у организма срабатывает реакция «замри», отключающая чувствительность и повышающая бдительность. Это позволяет ему оценить потенциальную ситуацию прежде, чем переходить к каким-либо действиям. В состоянии испуга организм выделяет адреналин, вследствие чего наблюдается состояние повышенной симпатической активности: ритм сердца и дыхание учащаются, мышцы всего тела напрягаются, а вот необязательные физиологические функции организма замедляются или останавливаются вовсе. Так тело готовится к действию, активизируя необходимые функции и накапливая энергию. Таким образом, сталкиваясь с угрозой, организм приходит в состояние крайнего возбуждения, в «боевую готовность».
• Этап 2. Бегство от угрозы. Теперь, когда угроза обнаружена, включается реакция «беги», цель которой – любой ценой избежать угрозы, вернее, избежать прямого столкновения с ней. Если шансы на победу оцениваются как минимальные, единственным правильным выходом кажется бегство.
• Этап 3. Драка с угрозой. Однако бегство от угрозы не всегда возможно. Что происходит тогда? Правильно, наступает стадия реакции на стресс «бей», характеризующаяся состоянием крайней возбужденности, безрассудства, агрессии. Организм принимает решение бороться за свою жизнь любыми доступными способами.
• Этап 4. Смирение. Но что, если победить угрозу невозможно? Не хватает сил, времени, любых других ресурсов. Тогда наступает стадия «замри». Организм ощущает себя максимально беспомощным, и единственный выход, который он видит в сложившейся ситуации, это сдаться, опустить руки, стать неподвижным, перестать бороться и смириться со своей судьбой. Если реакция «замри» – это остановка, подготовка к действию, то реакция «сдавайся» – это уже полный отказ от действий.

Важно отметить, что, хотя стадии реакции на стресс всегда идут в таком порядке, иногда организм может «перепрыгивать» с одной реакции на другую. Например, сразу сдаться. Все это напрямую зависит от степени угрозы.

Физиологическая реакция «замри-беги-бей-сдавайся» направлена на спасение жизни и поэтому устойчиво сохраняется в эволюции в нашей ДНК. И животные, и люди прибегают к ней, поскольку она является инстинктивной и автоматически срабатывает, как только наш организм чувствует опасность.

Но является ли данная реакция одинаково полезной и для людей, и для животных? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо рассмотреть ее в жизни людей и животных более детально.

Роль физиологической реакции на стресс в жизни животных

Реакция «замри-беги-бей-сдавайся» изначально сформировалась у животных, чтобы они смогли выжить в диких условиях.

Представим газель, которая умиротворенно жует травку, ее организм находится в этот момент в абсолютно спокойном состоянии, а все реакции в нем протекают в размеренном темпе. Вдруг она замечает, что недалеко от нее находится лев. Что происходит дальше?

Газель видит льва и замирает: сейчас ей нужно за считанные секунды решить, что ей делать, чтобы спасти свою жизнь. Тогда ее организм входит в такое состояние, которое позволит ей принять это решение: ее сердечный ритм учащается, потоотделение увеличивается, поле зрение сужается, легкие начинают усиленно перегонять кислород в кровь, мышцы тела максимально напрягаются. Это позволяет ей сосредоточиться на внешних обстоятельствах и решить, что делать в конкретной ситуации: бежать, бить или сразу сдаваться.

Газель знает свое главное преимущество – она быстрее льва. Но она так же знает, что он гораздо сильнее нее, поэтому прямая атака бесполезна. Если лев ее еще не заметил и находится далеко, она побежит. Если он уже готов ее атаковать, она попробует оказать сопротивление, чтобы выбраться и все-таки попробовать убежать. Если она поймет, что шансов убежать нет, она притворится мертвой, потому что хищники обходят стороной мертвое тело.

Таким образом, животным такая реакция, безусловно, приносит только пользу. В животном мире существует только реальная угроза жизни и здоровью организма. Там нет «проблем» во взаимодействии, Лев никогда не подойдет к газели, чтобы сделать ей замечание и указать на ее недостатки. Он идет к ней с единственной целью – убить ее. Поэтому ее реакция «замри-бей-беги-сдавайся» единственно верная, она помогает ей выжить.

Другое дело – мир людей. В нашей жизни реальные угрозы здоровью и жизни, к счастью, встречаются намного реже. А основным источником наших проблем являются гораздо менее опасные объекты, взаимодействие с которыми не угрожает нашей жизни, а лишь заставляет нас испытывать негативные эмоции. Например, ссора с близким человеком, необходимость выступить на публике и т.д.

Роль физиологической реакции на стресс в жизни человека

Из-за своих животных инстинктов человек реагирует на простые жизненные трудности, с которыми он может легко справиться, так, будто это реальная угроза его жизни и здоровью. Рассмотрим то, как протекает физиологическая реакция на стресс у людей:

1. «Замри» – Возбуждение. Эта стадия одинаково проявляется и у людей, и у животных. Организм приходит в состояние возбуждения, чтобы сконцентрироваться на проблеме, оценить размер угрозы и выбрать оптимальную стратегию поведения.
2. «Бей» – Гиперкомпенсация. Человек ощущает себя уязвимым и слабым, он отказывается это принимать и вступает в борьбу с тем, что его ранит, встает в жесткую оппозицию. Он начинает «защищаться» любыми доступными способами, лишь бы доказать свою значимость.
3. «Беги» – Избегание. Если «сломить» оппонента не получилось, человек, почувствовав себя недостаточно сильным для того, чтобы доказать свою важность, принимает решение «спрятаться от всего мира», уйти от источника негативных эмоций.
4. «Сдавайся» – Капитуляция. Заключительный этап поведения в стрессовой ситуации – это просто сдаться. Человек уже не пытается доказать обратное или отрицать то, что ему говорят. Он принимает свое поражение и больше не предпринимает попыток что-либо доказать или исправить.

Ни одна из этих стратегий не способна решить проблему человека, помочь человеку найти правильный выход из ситуации и сделать его счастливым.

Однако самое опасное для человека – это не наличие вышеперечисленных реакций, а стойкая фиксация на одной из них.

Фиксация на одном из этапов физиологической реакции

Если сначала эти реакции у человека чередуются, то со временем, к зрелому возрасту, одна из них становится решающей и всецело определяет поведение индивида в стрессовых ситуациях. При любой опасности человек, не задумываясь о том, насколько логично и продуктивно его поведение, будет поступать только так и никак иначе: он будет всегда выбирать только одну стратегию – убегать от проблем, биться с оппонентом или сразу же сдаваться.

Так что же происходит при фиксации организма на той или иной стратегии, и к каким последствиям это приводит?

• Человек с фиксацией на стратегии «беги» всегда будет реагировать на стресс отстранением, физическим или эмоциональным, т.е. убегать в прямом или переносном смысле. Такой человек вынужден изолировать себя от общества. У него есть два пути: либо «спрятаться в своей раковине», либо быть среди людей, держась от них на дистанции. Очевидно, что ни о какой эмоциональной близости не может быть и речи, ведь для такого человека подпустить кого-то к себе равнозначно самостоятельно обречь себя на душевные страдания. Люди с такой стратегией реакции на стресс практически всегда становятся заложниками различных зависимостей, т.к. для них это единственный способ получать эмоции, «не выходя в реальный мир».
• Человек с фиксацией на стратегии «бей» всегда будет реагировать на стресс нападением. Он будет вставать в оппозицию и обороняться со всех сил любыми способами независимо от того, прав ли он. Он будет обвинять других людей и внешние обстоятельства, но никогда не признает свою вину и не попытается извиниться и исправить сложившуюся ситуацию. Такие люди агрессивны, жестки и не способны к проявлению гибкости. Они также одиноки, т.к. не умеют решать проблемы мирным путем и договариваться.
• Человек с фиксацией на стратегии «сдавайся» никогда не будет предпринимать хоть каких-то действий в стрессовой ситуации, он не будет делать абсолютно ничего. Эта реакция является самой опасной и обычно возникает в случае возникновения поистине шоковых для человека эмоций. Подобно тому, как при невыносимой физической боли человек теряет сознание, при эмоциональной боли этого уровня интенсивности психика просто «выключает» чувства человека, чтобы он смог выжить. Такая реакция не наносит вреда организму, если она происходит однократно. Но если человек «застывает» в таком состоянии, он впадает в депрессию: постоянно ощущает нехватку энергии, подавленность, апатию, нежелание что-либо делать. В результате этого человек перестает жить нормальной жизнью и куда-либо двигаться, другими словами, можно сказать, что он «эмоционально умирает».

Очевидно, что фиксация человека на одной из вышеперечисленных стратегий реакции на стресс не только мешает жить полноценной жизнью в обществе, но и оказывает крайне деструктивное воздействие на личность.

Заключение

Таким образом, если для животных физиологическая реакция «замри-бей-беги-сдавайся» – это лучшее, что могла придумать для них природа, то человеку такие инстинкты приносят гораздо больше вреда, чем пользы.

Однако последние исследования показали, что несмотря на наличие данной реакции и у животных, и у людей, их интенсивность все-таки различна. В ходе эволюции реакции видоизменились, адаптируясь к изменениям в окружающей среде, поэтому современный человек не имеет столь «резких» инстинктов, как животные, и способен управлять своим поведением.

Именно поэтому необходимо осознанно подавлять в себе эти физиологические реакции и уметь находить эффективное решение своих проблем. В противном случае вы можете стать жертвой своего «животного начала» и сделать свою жизнь невыносимой.

Правильная работа со стрессом и умение решать конфликты позволят вам с легкостью находить эффективные пути взаимодействия с людьми и достигать своих жизненных целей, а также поддерживать свое эмоциональное состояние и переживать трудные времена и ситуации без вреда для своей личности.

Наш бесплатный курс «Конфликтология» научит вас управлять конфликтами и находить взаимопонимание с абсолютно любыми людьми, а программа «Психическая саморегуляция» позволит вам не просто научиться справляться с любыми стрессовыми ситуациями, но и извлекать из них колоссальную пользу.

Мы искренне верим в то, что у вас всё получится и ждем вас на наших программах!

Источник

Стресс это физиологическая реакция человека

Міністэрства аховы здароўя Рэспублікі Беларусь

Міністэрства аховы здароўя:

(017) 222-70-80 Упраўленнi аховы здароўя

Жизнь без стресса

Материал для лекций, выступлений в СМИ, занятий в школах здоровья, бесед

И.А.Борисова, врач-валеолог ГУ «Витебский областной центр гигиены, эпидемиологии и общественного здоровья», Февраль 2011г.

Стресс… Каждый из нас встречается с ним ежедневно. Он входит в наш день со звонком будильника. Встречает нас в переполненном автобусе. Сопровождает на производственных совещаниях. Становится причиной непонимания между родными, близкими и знакомыми. Не дает покоя даже в постели, требуя анализа, оценки и очередного прокручивания событий прошедшего дня. А завтра все опять сначала…

На сегодняшний день одним из самых неблагоприятных последствий напряженного ритма жизни в нашем обществе является возрастание стрессовых нагрузок и переутомление. К сожалению, стресс стал нормой жизни большинства из нас. Сегодня мало кто может похвастать устойчивостью психики, отсутствием отрицательных эмоций и стабильным самообладанием. Потеря душевного равновесия, чувство тревоги, тоски, неудовлетворенность собой и своей жизнью, снижение работоспособности хорошо известно многим. Стрессовые ситуации ведут к развитию психозов и неврозов.

Распространенная в начале прошлого века фраза «все болезни от нервов» трансформировалась – «все болезни от стресса».

По данным Всемирной организации здравоохранения 65% всех болезней причинно связано со стрессом, при чем некоторые специалисты считают, что в реальности эта цифра несколько больше. Многие болезни нервной, сердечно – сосудистой системы, органов пищеварения, злокачественные новообразования и другие признаны психосоматическими.

Стресс и причины его возникновения

Понятие о стрессе

Проблема стресса, по существу, очень стара, однако научное осознание ее произошло лишь в начале 80-х годов прошлого столетия, что нашло свое отражение как в развитии современной науки о человеке, так и в стремлении к удовлетворению актуальных потребностей общества.

Основоположником учения о стрессе является канадский ученый Ганс Селье. В 1936 г. в журнале «Nature», в разделе «Письма к редактору» было опубликовано короткое сообщение тогда еще никому не известного физиолога под названием «Синдром, вызываемый разными повреждающими агентами». Еще, будучи студентом-медиком второго курса Пражского университета, он обратил внимание на тот очевидный факт, что различные инфекционные заболевания имеют как будто ряд общих симптомов. К ним относятся общее недомогание, потеря аппетита, температура, озноб, мышечная слабость, ломота и боли в суставах, повышенное артериальное давление, утрата мотивации к достижениям. Эксперименты молодого ученого подтвердили, что не только инфекции, но и другие вредоносные воздействия (охлаждения, ожоги, ранения, отравления и др.), наряду со специфическими для каждого из них последствиями, вызывают комплекс однотипных биохимических, физиологических и поведенческих реакций. Селье предположил, что существует общая неспецифическая реакция организма на любую «вредность», направленная на мобилизацию защитных сил организма. Эту реакцию он назвал стрессом. В современной интерпретации определение стресса таково: «неспецифическая реакция организма на любое требование извне» (Г.Селье). Почему неспецифическая? Различные воздействия на организм вызывают, как правило, и разные реакции: например, холод вызывает дрожь, а жара – выделение пота. Как видим, реакции разные (специфические), но в любом случае нужно приспособиться к ситуации. Эта необходимость перестройки требует, по предположению Селье, неспецифической «адаптационной энергии» подобно тому, как «различные бытовые предметы – обогреватель, холодильник, звонок и лампа, дающие соответственно тепло, холод, звук и свет, зависят от общего фактора – электроэнергии».

Стадии стресса

Г. Селье выделил три стадии развития стресса:

1. Реакция тревоги, выражающаяся в мобилизации всех ресурсов организма.

2. Стадия сопротивления, когда организму удается (за счет предшествующей мобилизации) успешно справиться с вредными воздействиями. В этот период может наблюдаться повышенная стрессоустойчивость. Если же действие вредоносных факторов долго не удается устранить и преодолеть, наступает следующая стадия.

3. Стадия истощения. Приспособительные возможности организма снижаются. В этот период он хуже сопротивляется новым вредностям, увеличивается опасность заболеваний. Наступление третьей стадии не обязательно. (Г.Селье, 1974).

Позднее Селье предложил различать эустресс и дистресс (англ. distress – истощение, несчастье). Сам по себе эустресс он стал рассматривать как положительный фактор, связанный с положительными переживаниями, как источник повышения активности, радости от усилия и успешного преодоления. Дистресс же наступает при очень частых и продолжительных стрессах, связанных с отрицательными переживаниями, при таких сочетаниях неблагоприятных факторов, когда наступает ни радость преодоления, а чувство беспомощности, безнадежности, сознание чрезмерности, непосильности и нежелательности, обидной несправедливости требуемых усилий.

Между стрессовыми реакциями, вызванными положительными или отрицательными стрессорами, имеются определенные и в биологическом плане еще мало изученные различия. Но и положительные и отрицательные стрессы сопровождаются повышением «скорости износа и истощения организма» (Г.Селье).

Причины стресса

Любое требование извне или раздражитель, получил название стрессор. Раздражитель становится стрессором в силу когнитивной интерпретации, т.е. значения, которое человек ему приписывает, а не воздействует на личность непосредственно. Как сформулировал это Селье: «Имеет значение не то, что с вами происходит, а как вы это воспринимаете».

Каждый стрессор действует по-своему, в соответствии с особенностями его природы. И реакции организма на их действие также сильно различаются. Действие холода и ожог, голодание и отморожение, семейный скандал и землетрясение – все это очень разные события, на первый взгляд ничего общего между собой не имеющие. Но при более внимательном анализе за пестротой внешних проявлений, за отдельными «деревьями» удается разглядеть общую основу, глубинный скрытый механизм – «лес». Этот общий механизм реагирования и есть стресс. Таким образом. Каждый стресс – ответ организма есть комбинация общего (собственно стресса) и особенного, специфического и неспецифического. Специфический компонент реакций и дает возможность различить, выделить отдельные виды стресса, хотя это деление условно, поскольку организм одинаково реагирует на стресс вообще.

Kлассификация стрессов

Прежде всего, следует различать два основных класса стрессовых реакций:

1. Физиологические стрессы, они же соматические, физические или средовые и вызываются колебаниями параметров внешней среды (температуры, влажности, гравитации и т.д.), а также нарушениями физиологических функций организма, его органов и систем. Среди этого класса стрессов следует различать:

— механические — повреждения целостности кожных покровов и органов (раны, травмы, операции, шок);

— физические — вызванные перегреванием, переохлаждением, отморожением, ожогом, действием УФЛ и ионизирующей радиации, шумов, невесомости и ускорений, голодом, жаждой, мышечными нагрузками и их отсутствием (гипокинезия, иммобилизация);

— химические — отравления, действия ядохимикатов, токсических отходов промышленности, загрязнения воды, воздуха, почвы, недостаток и избыток кислорода;

— биологические — атака болезнетворных бактерий, вирусов, грибов, токсинов.

2. Психоэмоциональные стрессы – отраженная реакция организма, в основе которой лежит первопричинная психо-эмоциональная реакция субъекта на действие стрессоров, которая характеризуется комплексом неспецифических вегетативных и гормональных проявлений.

Главным и наиболее существенным для психо-эмоционального стресса является наличие эмоции в стрессовой реакции или включение в нее мотивации, вызывающей эмоцию. Следовательно, эмоциональный настрой личности по отношению к стрессору и обусловливает стресс психического порядка. Поэтому класс реакций, основанных на следах эмоциональных переживаний, разумно отнести к эмоциональному стрессу.

Исходя из вышесказанного психо-эмоциональные стрессы можно подразделить на: эмоционально положительные и эмоционально отрицательные

Такие радостные события, как свадьба или выигрыш любимой команды, тоже, по сути, факторы стресса, вызывающие бурю эмоций и выброс адреналина. В случае эмоционально положительного стресса стрессовая ситуация непродолжительна и ее можно контролировать. Обычно в этих случаях опасаться нечего: организм сможет быстро отдохнуть и восстановиться после взрыва активности всех систем. Известны, правда, факты, когда сильные положительные эмоции у людей со слабым здоровьем приводили к серьезным последствиям, вплоть до инсультов и инфарктов, но это все-таки случаи уникальные.

К психо-эмоциональным стрессам относится и информационный стресс, возникающий при информационных перегрузках, когда человек, несущий большую ответственность за последствия своих действий, не успевает принимать верные решения. Очень часты информационные стрессы в работе диспетчеров, операторов технических систем управления.

Кратковременные и долгосрочные или острые и хронические. Различают кратковременный (острый) и долговременный (хронический) стрессы. Они по-разному отражаются на здоровье.

Хронический стресс имеет более тяжелые последствия.

Для острого стресса характерна быстрота и неожиданность, с которой он происходит. Крайняя степень острого стресса — шок. В жизни каждого человека были шокирующие ситуации.

Шок, острый стресс почти всегда переходят в стресс хронический, долговременный. Шоковая ситуация прошла, но воспоминания о пережитом возвращаются снова и снова.

Долговременный стресс не обязательно является следствием острого, он часто возникает из-за малозначительных, казалось бы, факторов, но постоянно действующих и многочисленных (например, неудовлетворенность работой, напряженные отношения с коллегами и родственниками и т.п.).

Причин, способных вызвать стресс, достаточно много. Но вот как понять – стресс это или не стресс?

Типичные симптомы стресса

Все признаки стресса можно разделить по сферам их проявления:

Психофизиологические симптомы

— мигрень или головные боли, обмороки;

— бессонница, беспокойный сон или кошмары, чрезмерная потливость;

— сухость во рту или ноющая зубная боль;

— мышечное напряжение в шее, плечах или спине;

— сжатые кулаки или челюсти;

— неопределенные боли во всех частях тела;

— высокое кровяное давление,

— слишком частые приступы астмы, проявления аллергии;

— рвота, запор или диарея, тошнота, расстройство желудка;

— изменение пристрастий в пище или открытие язвы;

— быстрое увеличение или снижение массы тела;

— снижение полового влечения;

— усталость и «измученность», истощенность;

— субъективное ощущение «ослабления памяти»;

— потеря концентрации, легкая отвлекаемость, ошибочные действия;

— нечеткое видение предметов, «тоннельное» зрение;

— потеря инициативы, нарушение суждений;

— постоянные негативные мысли, принятие поспешных решений;

Эмоциональные симптомы

— беспокойство, паника и необъяснимый страх, подозрительность;

— невозможность сосредоточиться, суетливость;

— отсутствие уверенности в себе и неспособность принять решение;

— мрачное настроение, вплоть до депрессии;

— истощенность, отсутствие энтузиазма, ощущение бесцельности;

— циничный, неуместный юмор;

— снижение удовлетворенности жизнью, снижение самооценки;

Поведенческие симптомы

— чувство отчужденности, беспокойство или апатия;

— потеря аппетита или переедание;

— утрата интереса к противоположному полу;

— нарушение речи, дрожание голоса;

— потеря интереса к своему внешнему виду;

— рост семейных проблем;

— нерациональное распределение времени, постоянная спешка «никуда»;

— избегание поддерживающих отношений;

— анти-социальное поведение (злоупотребление алкоголем, употребление наркотиков).

Почему важно снять стресс

Снижая уровень стресса, мы уменьшаем риск возникновения многих заболеваний, в том числе сердечно – сосудистых, нервной системы, развития злокачественных новообразований и многих других.

Гормоны стресса сужают кровеносные сосуды, препятствуют выработке эндорфинов (естественные болеутоляющие средства) и снижают иммунитет. Таким образом, снижая уровень стресса, можно заметить следующие изменения в организме по мере того, как организм возвращается в нормальное, здоровое состояние:

— частота сердцебиения уменьшится, давление вернется к норме и кровообращение улучшится;

— уменьшится напряжение в мышцах, реже будут беспокоить ноющие боли в суставах и мышцах, улучшится сон;

— станет легче дышать, снизится восприимчивость к таким заболеваниям, как простуда и грипп;

— станет легче сосредоточиться, уменьшится раздражительность, мысли станут позитивными, жизнь более комфортной, а отношение к окружающим людям более доброжелательное.

Так какие же существуют способы борьбы или ухода от стресса?

Способы профилактики и ухода от стресса

Антистрессовый стиль жизни

Стиль нашей жизни – это отражение нашей личности. Изменение жизненного стиля – важнейшее условие преодоления деструктивных стрессовых влияний.

Оптимизировать жизненный стиль помогут:

— правильная личная жизнь.

Здоровое питание

« Люди, сильные по характеру, предпочитают заедать стресс, а слабые – запивать».

На протяжении всей истории человечества, во всех без исключения культурах уделялось огромное влияние правильному питанию. Неправильное питание является серьезным стрессором. Наиболее распространенные ошибки, приводящие к стрессам, это:

— питание на ходу;

— употребление вредных продуктов;

— размышление о чем-либо негативном во время еды;

Во время стресса, в нашем организме вырабатывается большое количество гормонов — адреналина и кортизола. Для «производства» этих гормонов нужны витамины С, В, цинк, магний и другие минеральные вещества. При стрессе эти элементы экстренно «конфискуются» со своих рабочих мест в организме, где, в свою очередь, образуется их нехватка. В результате, недостаток витамина С и цинка не позволяет вырабатывать достаточное количество коллагена, что сказывается на нашей коже. Нехватка витамина В тормозит выработку энергии и умственную деятельность. Дефицит магния приводит к головным болям и гипертонии.

Одним из компонентов комплексной атаки на стресс может стать диета, направленная на то, чтобы пополнить организм теми веществами, которые усиленно «съедаются» гормонами стресса.

Витамин А — зеленые листовые овощи, морковь, абрикосы, тыква.

Витамин С — все овощи и фрукты, в особенности цитрусовые, черная смородина, киви, брокколи, белокочанная капуста, шиповник.

Витамины группы В — все крупы, йогурт, печень, тыква, авокадо, хлеб с отрубями, нежирное мясо и рыба, орехи, пивные дрожжи. Витамины группы В повышают содержание жирных кислот класса омега 3. Считается, что именно по этой причине средиземноморские народы меньше страдают от депрессии — ведь в их пище содержится много рыбы. Витамин В6, который нужен для синтеза серотонина, содержится в зернах злаков и моллюсках.

Витамин Е — растительное масло.

Магний — «зеленые» овощи и травы, грейпфруты, фиги, морковь, помидоры, орехи, гречка, овсянка, горох.

Кальций — молоко и молочные продукты.

Цинк — индейка, морепродукты, яйца, йогурт, сыр, орехи, спаржа, устрицы.

Холин — яичный желток, печень говяжья, проросшие зерна пшеницы.

Глюкоза — хлеб с отрубями, сладкие фрукты, мед.

Фолиевая кислота , которая необходима для синтеза дофамина, содержится в телячьей печени и брокколи.

Существует доказанная связь между состоянием психики и продуктами питания. Улучшить течение аутизма, шизофрении, депрессии можно, употребляя в пищу овощи и фрукты, жирную рыбу.

Так же при стрессе организм нуждается в адаптогенах — веществах, которые повышают способности адаптивных систем. К ним относятся средства растительного происхождения – сегодня многие травяные чаи делают из растений, содержащих адаптогены – это женьшень, лимонник, солодка, комбучи, эхинацея, зеленый чай и многие другие. Их употребление также эффективно при нервном истощении, возникающем в результате напряженной умственной деятельности.

Обычно при стрессе человек начинает в больших количествах поглощать разнообразную пищу, поскольку на какое то время это действительно помогает. Хотя, конечно же, последствия такого поведения нередко вызывают еще больший стресс. Но, наверное, не зря у наших предков, причем почти во всех религиозных концессиях (христианство, иудаизм, ислам) существовали разгрузочные периоды или посты. Например, христианский пост, естественным образом готовил человека к смене времен года. Великий пост (март-апрель) готовил его к лету и к переходу к летним продуктам, Успенский (в августе) – подготавливал организм для продуктов, характерных для осени, рождественский – для зимы.

Конечно же, не стоит забывать о наркотиках… природных — во многих пищевых продуктах содержатся опиаты и эндорфины – гормоны «хорошего настроения». Они помогают переживать стрессы, бороться с депрессией, да и просто повышают жизненный тонус. Салат, шпинат, капуста, паприка и другие съедобные растения богаты таким улучшающим настроение опиатом, как цитофин. В молоке есть морфиноподобное вещество казоморфин. В бананах содержится серотонин, дающий человеку ощущение легкости. А в шоколаде андамин — вещество, которое оказывает такое же возбуждающее действие, как гашиш. Сладости вообще делают нас более жизнерадостными — содержащаяся в них глюкоза запускает «механизмы счастья» в нашем мозгу.

Рациональный отдых

С давних времен известно, что лучший отдых – это смена видов деятельности. Нужно уметь правильно отдыхать после рабочего дня, в выходные дни, во время отпуска. И здесь самое главное – уметь переключать свое внимание. Ситуация, когда мы дома думаем о работе, а на работе про свои домашние дела не так уж невозможна и очень мешает сосредоточиться на выполнении определенного вида деятельности, что только создает определенные трудности, проблемы, срывы и нередко приводит к стрессу.

Развитию переключения внимания способствуют следующие психологические приемы:

— вернувшись с работы, принять позу, способствующую расслаблению, дышать равномерно и глубоко, сосредоточившись на своем внутреннем состоянии;

— полежать так несколько минут, поразмышляв о прошедшем рабочем дне, его событиях и предстоящих семейных делах;

— на некоторое время забыть обо всем;

— мысленно «стряхнув» с себя все события прошедшего дня приступить к домашним делам.

Не менее важно умение расслабляться и отдыхать в выходные дни.

Если работа связана с постоянным нахождением в помещении, то нужно проводить выходной более активно. Для этого не обязательно куда – то ехать. Можно просто гулять в городе, парке, посидеть в сквере. Или заняться спортом, сходить в гости. Главное не заниматься работой и стараться даже не думать о ней. Смените рабочий ритм на ритм выходного дня: будьте медлительны, «ломайте» ритм своих действий – во время отдыха спешка ни к чему.

Здоровый сон в борьбе со стрессом

Ничто не восстанавливает так силы, как здоровый сон . Сон сохраняет не столько физическую активность человека, сколько психологическое равновесие. Во время сна наш организм производит гормоны, отвечающие за рост и восстановление функций организма.

Но стресс может стать причиной бессонницы. Чтобы засыпание не стало проблемой, нужно придерживаться некоторым правилам:

— стараться ложиться спать в одно и тоже время, но не позже 23 часов;

— спать не менее 7-8 часов в сутки;

— не ложиться спать сразу после еды — пищеварение ускоряет метаболизм, а значит, уснуть после еды не получится;

— если хотите спать спокойно, то избегайте сахара, кофеина, жирных продуктов, алкогольных и тонизирующих напитков по вечерам;

— избегать интенсивного умственного и физического труда перед сном — отвлеките от проблем тело, мысли и эмоции;

— постель должна быть удобной, комната проветренной, никакие посторонние звуки не должны мешать засыпанию.

Стресс против стресса или клин клином вышибают

Да, стресс губительно действует на человеческий организм, но почему иногда мы сами ищем его, катаясь на американских горках, прыгая с парашютом или просто откладывая важные дела до последней минуты. Потому что в аврале, «под стрессом» лучше работается? А не потому ли, что стресс. доставляет удовольствие?

Под действием адреналина усиливается приток крови, а вместе с ней кислорода и глюкозы к мозгу, а тот в свою очередь начинает выделять гормон бета-эндорфин, называемый также внутренним морфием. Этот гормон блокирует чувство боли, по мере увеличения его уровня в крови у человека нарастает чувство удовлетворения собой и окружающим миром.

Кроме того, во время стрессовой ситуации в мозге вырабатывается еще один гормон — дофамин, тот самый, что выделяется в организме под действием наркотиков (в частности, кокаина), и дает нам ощущение счастья. В этом случае, действие стресса подобно действию наркотиков-эйфориантов.

Но эйфория не может длиться вечно. И здесь определяющую роль играет физиология. Примерно через два часа стрессовой ситуации приток кислорода и глюкозы к мозгу приходит в норму, и если стресс не заканчивается в течение еще нескольких часов, соответствующие показатели падают уже ниже нормы — в этом случае стресс начинает свою разрушительную работу.

Британский ученый Мариос Кириазис опроверг мнение большинства ученых о том, что стресс является причиной преждевременного старения. Он провел ряд экспериментов, в ходе которых изучил влияние «правильных» стрессовых ситуаций на здоровье человека. Под правильными стрессовыми ситуациями он понимает, например, волнение перед экзаменами или переживание накануне публичного выступления или переживание по-поводу возможного опоздания на поезд. Как показали его исследования, подобные ситуации ускоряют процесс образования в организме новых клеток, что благотворно сказывается на состоянии здоровья человека. Те, кто регулярно подвержен правильному стрессу, в меньшей мере склонны к развитию болезни Альцгеймера, заболеваний ССС и суставов чем те, кто ведет спокойную и размеренную жизнь, лишенную тревог и переживаний. К тому же, стрессовые ситуации запускают механизмы, ответственные за обновление клеток кожи, что предотвращает появление морщин.

Правильная личная жизнь

Мой дом – моя крепость, а значит семья – место, где можно полноценно отдохнуть и расслабиться, найти поддержку и взаимопонимание, уважение ко всем членам семьи и, конечно же, любовь. Для этого нужно гармонизировать отношения в семье, правильно распределить жизненные приоритеты. Если у мужа на первом месте деловые взаимоотношения, а у жены – интересы семьи, или все время главы семьи «пожирает» работа, потому что он хочет чтобы его семья ни в чем не нуждалась, то возникшие проблемы в семье обязательно повлекут за собой проблемы в делах и отразятся на состоянии здоровья всех членов семьи.. «Заброшенная семья» — это источник стресса.

Чтобы избежать этих проблем необходимо:

— приучить себя выделять время для семьи. Пусть это будет время, когда наложено табу на все деловые звонки и важные дела;

— не превращать свой дом в офис, не назначать дома деловых встреч или официальных ужинов;

— в домашних спорах не быть авторитарными, стараться вообще «не давить» на членов семьи. Поскольку семейные взаимоотношения на 90% строятся на эмоциональной основе, агрессия в них недопустима, поскольку возвращается к своему источнику подобно бумерангу.

Стресс и танец

Существует хорошая африканская пословица «Если Вы умеете говорить – Вы умеете петь, если Вы умеете ходить – Вы умеете танцевать». И этим все сказано — каждый из нас умеет танцевать, в каждом из нас живет внутренний танцор, который хочет танцевать. Танцу не надо учиться. Все происходит достаточно просто. Для этого нужно только на время уединиться и поставить музыку. Какую? Не это главное. Главное, чтобы она нравилась вам. И еще – вы не танцуете для кого-то. Вы – просто танцуете, и танец — это исчезновение из этого мира.

Танец – это великое ни-че-го не-де-ла-ни-е! В идеале вы танцуете не сами, а просто следуете за спонтанными движениями своего тела. Главное, не обращать внимание на ум, который обычно пытается как-то определить происходящие: насколько красивы мои движения, не слишком ли громко слышна музыка и топанье, как бы чего-нибудь не уронить, и как бы кто-нибудь не зашел и не принял меня за психа и т.п. Если вы будете просто наблюдать за происходящим, не пытаясь оценить, то через некоторое время мысли успокоятся, исчезнет окружающий мир, и вы полностью погрузитесь в состояние танца.

Стресс и физические упражнения

Общеизвестно, что физическая активность – один из самых доступных способов ухода от стресса.

Поскольку при стрессе в организме приводятся в действие механизмы, подготавливающие его к интенсивным физическим нагрузкам, то именно физические упражнения являются наиболее естественным способом выхода накопившейся энергии. Физические упражнения оказывают релаксирующий эффект, который возникает после выполнения упражнений и длится до 2-х часов. Если физические упражнения выполняются регулярно на протяжении 7-8 недель, они начинают оказывать долгосрочное влияние, выражающееся в повышении устойчивости организма к стрессам.

Медицина по-разному объясняет позитивное влияние физических нагрузок на эмоциональное состояние. Традиционно считается, что при физической активности повышается уровень химических веществ, которые способствуют повышению настроения. До недавнего времени полагали, что такое действие оказывают эндорфины.

Однако недавно эта гипотеза была поставлена под сомнение следующим экспериментом. Одной группе участников эксперимента непосредственно перед тренировкой давали препарат налтрексон, который связывает эндорфины, тем самым, блокируя их действие. Другая группа налтрексон не получала. Несмотря на то, что после тренировки уровень эндорфинов у испытуемых в первой группе остался на прежнем уровне, а во второй повысился, было отмечено одинаковое положительное влияние тренировки на эмоциональное состояние в обеих группах. То есть, дело не в эндорфинах или не только в них.

Тогда исследователи взялись за изучение другого вещества – серотонина. Нужно отметить, что положительный эффект антидепрессантов нового поколения, достигается именно повышением уровня серотонина. Действительно, судя по предварительным исследованиям, после физических нагрузок концентрация серотонина повышается. Получается, что любые физические нагрузки обладают действием, сходным с действием современных антидепрессантов. Если эта гипотеза подтвердится, то загадка лечебного воздействия физических нагрузок на психику и эмоциональное состояние человека будет решена. Однако каким бы ни был механизм этого воздействия, в итоге уже сейчас ясно, что с помощью физических тренировок справиться со стрессом гораздо легче.

Если на физические упражнения не хватает сил в состоянии стресса, то проще всего…расслабиться.

Стресс и релаксация

Поскольку стресс в переводе с английского — это напряжение, то наиболее логичным методом снижения уровня стресса является расслабление или релаксация.

Известно, что левое полушарие нашего мозга отвечает за речь и логическое мышление, а правое – за воображение, мечты и интуицию. В современном мире для чувств остается не много места, и потому большинство из нас живут логикой. Хотя именно с помощью интуиции мы можем проникнуть в суть вещей и явлений, быстро решить проблемы, с которыми не в силах справиться наша логика и здравый смысл.

В те моменты, когда правое полушарие работает более активно, чем левое, обычные для состояния бодрствования и напряжения бета-ритмы сменяются альфа-ритмами, которые, как правило, предшествуют сну. В моменты «правополушарной» жизни мы гораздо спокойнее и у нас появляется способность к творческой деятельности. Этого состояния можно легко достигнуть в состоянии релаксации или расслабления. Именно благодаря этому, релаксация способна полностью восстановить силы и внести гармонию в нашу жизнь, подкорректировав левополушарную повседневность.

Регулярная релаксация меняет химию организма — во время глубокой стадии расслабления в нашем мозге выделяются эндофрины, поднимающие настроение. Процессы в мозге, которые протекают во время медитации — схожи. Хотя термин «релаксация» обычно применяется в отношении к нашему телу, а «медитация» — в отношении к мозгу, оба метода успокаивают и восстанавливают равновесие системы «тело-мозг».

Стресс и ароматерапия

Египетские целители первыми обратили внимание на благотворное воздействие аромотерапии на здоровье человека, недаром они называли нос «центром черепа». Когда ароматические масла попадают на кожу, то они через поры кожи попадают в кровь, которая разносит их по всему телу. Когда мы вдыхаем запах масла, его пары через мембраны и основание носа попадают в мозг, и напрямую влияют на настроение, достигая участков мозга, отвечающих за эмоции.

Существует много способов применения эфирных масел – можно вдыхать их запах из флакона, разбрызгивать в комнате, использовать для массажа, но наиболее распространенным и эффективным способом является применение аромолампы.

Существует огромное количество масел или их смесей, которые используются для снятия стресса. Ниже перечислены лишь основные: анис, апельсин, базилик, бергамот, душица, ель, жасмин, кедр, кориандр, лаванда, лимон, мандарин, мелисса, мята перечная, роза, розмарин. Несколько капель масла можно добавить в воду при принятии успокаивающей ванны — горячая вода снимет напряжение.

Стресс и музыкотерапия

Музыкотерапия имеет тысячелетнюю историю – еще в 6 веке до н.э. Пифагор применял музыку для лечения некоторых заболеваний. В основе музыкотерапии лежат несколько методов воздействия: психоэстетический, физиологический и вибрационный. Музыка — совокупность звуковых сигналов, которые воспринимаются и проходят сложнейшую обработку в головном мозге и в результате чего появляются различные реакции на музыку: изменения в гормональных и биохимических процессах, которые воздействуют на интенсивность обменных процессов, дыхательную и сердечно — сосудистую системы, тонус головного мозга, кровообращение.

При легких формах психозов и депрессий поможет кантата №2 и «Итальянский концерт» Баха, «Лунная соната» Бетховена; беспокойство и тревогу снимут мазурки и прелюдии Шопена, вальсы Штрауса, «Колыбельная» Брамса, «Свет луны» Дебюси. В борьбе с бессонницей помогут «Грустный вальс» Сибелиуса, «Осенняя песня» Чайковского, «Грезы» Шумана.

Стресс и молитва

«Молитва – самая сильная форма энергии, излучаемая человеком. Она является такой же реальной силой, как земное притяжение. Как врач, я наблюдал пациентов, которым не помогало никакое терапевтическое лечение. Им удавалось вылечиться от болезней и меланхолии только благодаря успокаивающему действию молитвы. Когда мы молимся, мы связываем себя с неисчерпаемой жизненной силой, которая приводит в движение всю Вселенную. Мы молимся, чтобы хотя бы часть этой силы перешла к нам. Обращаясь к Богу в искренней молитве, мы совершенствуем и врачуем свои душу и тело. Невозможно, чтобы хотя бы один момент молитвы не принес положительного результата любому мужчине или женщине» (А.Корель).

Несмотря на то, что понятие «стресс» было введено только в 20 веке, как явление стресс, конечно же, существовал всегда, и на протяжении веков практически единственным утешением народа, его универсальным «антистрессовым» методом была именно молитва.

Молитва – возможность проговорить свою проблему вслух, услышать ее извне, проанализировать, поделиться с кем-то своими мыслями, переживаниями.

Стресс и цветотерапия

О том, что цвет может влиять на настроение, замечено уже давно. И наше отношение к цветам тоже может меняться в зависимости от нашего настроения. Но цвет может изменять и состояние нашего здоровья. Красный – возбуждает, увеличивает ЧСС, повышает АД. Зеленый – успокаивает, снижает ЧСС. Синий, голубой – при длительном воздействии вызывает беспокойство, страх. Желтый, светло-оранжевый – создают и поддерживают хорошее настроение, настроенность на общение. Коричневый, бежевый – уютные, успокаивают, вселяют надежду, снижают АД, ЧСС.

Трансцендентальная медитация

Повторяйте — про себя или вслух — какой-либо звук, слово или фразу в одном и том же ритме в течение пятнадцати — двадцати минут. При выполнении любой релаксационной практики необходимо правильно дышать. Но Вы можете выполнять их, не соблюдая этого условия. В этом случае они тоже принесут вам немало пользы, но правильное дыхание значительно усилит расслабляющий эффект.

Глубокое дыхание

Давно замечено, что человек, подверженный стрессам, дышит неправильно: аритмично и неглубоко. Самое распространенное дыхание в современном мире — это грудное и межреберное дыхание. Современный человек практически не использует нижнюю часть легких. Этим мы лишаем себя многого: при диафрагмальном дыхании происходит естественный массаж внутренних органов, стабилизируется и гармонизируется кровообращение в них, автоматически исключается возникновение мышечных блоков в области живота, выпрямляется позвоночник. Рано или поздно вы сами заметите это, но лучше начать правильно дышать сразу.

Йога пальцев или исцеляющие мудры

Источник