Стратегия поверхностного управления эмоциями

5 стратегий эмоционального регулирования

Ключевой предпосылкой в изучении эмоций является тот факт, что здоровый индивид обладает властью изменять собственный эмоциональный отклик на событие, формируя отличающуюся или более функциональную ответную реакцию.

Более века назад Вильгельм Вундт (немецкий психолог, основатель экспериментальной психологии) описал эмоции как «фундаментальные составляющие человеческого разума». Современные исследователи определяют эмоции как гибкие последовательности ответных реакций, которые возникают каждый раз, когда индивид оценивает ситуацию как таящую в себе вызовы, проблемы или возможности. Короче говоря, эмоции возникают, когда ситуация оценивается нами тем или иным образом.

Понимание эмоций: Как изменить то, что мы чувствуем?

Оценка ситуации, ведущая к переживанию эмоций, запускает ряд последовательных изменений в эмпирических (основанных на опыте), поведенческих, вегетативных и нейроэндокринных системах.

В зависимости от правильности оценки, эти системные изменения могут быть необходимы для выживания и адаптации. И напротив, если ситуация оценена неправильно, это может привести к изменениям, которые не только не являются необходимыми, но на самом деле приносят вред индивиду.

Например, человек, страдающий от панических атак, может начать бояться, что «сойдет с ума», и это стойкое беспокойство вызывает повышенную тревожность, которая приводит к вегетативному возбуждению в виде учащенного сердцебиения, повышения уровня кортизола в крови, что в свою очередь влечет долгосрочные негативные последствия для здоровья и появления сопутствующих, связанных со стрессом расстройств.

РЕГУЛИРОВАНИЕ ЭМОЦИЙ

Ключевой предпосылкой в изучении эмоций является тот факт, что здоровый индивид обладает властью изменять собственный эмоциональный отклик на событие, формируя отличающуюся или более функциональную ответную реакцию.

Поскольку эмоции вовлечены во множество процессов, разворачивающихся в разное время (первоначальный «триггер» или пусковой механизм, последующая оценка ситуации, изменения в системах, окончательное определение эмоции) эмоциональное регулирование также может происходить на различных этапах процесса генерирования эмоций.

Попытки контролировать или изменять этот процесс и называются стратегиями регулирования эмоций.

Нет изначально «плохих» эмоций, есть неудачные способы справиться с ними. Последние исследования показали, что антецедент-ориентированные (первичные) стратегии эмоционального регулирования (первые 4 в нижеприведенном списке) позволяют достичь лучшего эффекта для психического здоровья и благополучия, чем реактивные стратегии.

5 типов СТРАТЕГИЙ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО РЕГУЛИРОВАНИЯ

1. ВЫБОР СИТУАЦИИ (тенденция избегания)

Пример: Вы выбираете, присутствовать ли вам на корпоративной вечеринке, где могут быть неприятные вам люди.

2. МОДИФИКАЦИЯ СИТУАЦИИ (изменение ситуации для того, чтобы отрегулировать ее эмоциональное воздействие)

Пример: Вы узнаете, что ваш коллега, с которым вы недавно вступили в открытый конфликт, будет на вечеринке. Поэтому вы решаете прийти позже, потому что знаете, что он обычно приходит и уходит раньше остальных.

3. ПЕРЕРАСПРЕДЕЛЕНИЕ ВНИМАНИЯ (выделение тех или иных аспектов ситуации, на которые переключается внимание)

Пример: Несмотря на то, что вы пришли на час позже, вы видите, что коллега все еще здесь и мило болтает с вашим боссом, с которым вы также хотите поговорить. Вы решаете подойти к боссу, но говорить исключительно с ним, надеясь, что ваш коллега не захочет вам мешать и ретируется.

4. КОГНИТИВНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ (процесс выбора или создания одного значения из нескольких возможных)

Пример: Ваш коллега, кажется, не меньше вас заинтересован в разговоре с боссом, и вас это злит. Но в какой-то момент вы напоминаете себе, что он также является сотрудником и подчиненным, и, возможно, хочет произвести впечатление на руководство, а не затягивает разговор лишь для того, чтобы вызвать раздражение у вас.

5. МОДУЛИРОВАНИЕ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ (попытка уменьшить эмоциональную реакцию, как только она появляется)

Пример: Неожиданно, коллега поворачивается к вам и открыто выражает свое недовольство по поводу ваших споров с ним на прошлой неделе, и все это в присутствии вашего босса.

Вы чувствуете, как ваши челюсти сжимаются, а мускулы напряжены, потому что запускаются ваши худшие страхи – стать жертвой публичных разборок. И вместо того, чтобы выразить свой гнев, вы просто пожимаете плечами и говорите благодушно: «Ох, я и не помню, что такое было». опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Стратегия поверхностного управления эмоциями

Управление собой — это способность применять знание своих эмоций для активного решения, что говорить и что делать. На первый взгляд может показаться, что управление собой заключается лишь в том, чтобы сделать глубокий вдох и удерживать себя в рамках, когда вас переполняют сильные эмоции. Да, самоконтроль в таких ситуациях важен, но управление собой не ограничивается тушением фитиля в момент, когда вы готовы взорваться.

Это целый набор стратегий. О некоторых из них мы расскажем в нашей статье.

Создайте список эмоций и рациональных объяснений

Возможно, вы не всегда это понимаете, но внутри вас возникают процессы, когда ваши эмоции тянут вас за руку в одном направлении, а рациональное мышление цепляется за другую руку и изо всех сил пытается заставить вас идти по другому пути.

Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что внутри вас происходит битва мозгов (то есть борьба между эмоциональным и рациональным началом), вам стоит составить список, позволяющий выделить эмоциональные и рациональные стороны.

Этот список позволит вам очистить ваше мышление, воспользоваться имеющимися знаниями и при этом отдать должное вашим эмоциям, не позволяя им при этом взять вас под контроль.

Создание списка эмоций и рациональных объяснений — довольно простое дело. Нарисуйте посередине листа прямую линию, делящую его на две колонки. В левой колонке укажите, что подсказывают вам сделать эмоции, а в правой — что говорит вам об этом ваше рациональное мышление.

Теперь задайте себе два важных вопроса: в каких ситуациях ваши эмоции способны затуманить ваше суждение, а в каких рациональное мышление блокирует важные советы, поступающие от вашей эмоциональной части?

Если вы позволите эмоциям всецело руководить вами без оглядки на рациональные доводы, то столкнетесь с проблемами. Но точно так же вы столкнетесь с проблемами, если будете действовать как робот, руководствуясь только рациональными схемами поведения. Хотите вы этого или нет, но у вас есть чувства, а список, в котором противопоставляются эмоциональные и рациональные доводы, заставляет вас зафиксировать на бумаге и чувства, и разумные доводы.

В следующий раз, оказавшись в сложной или стрессовой ситуации, не впадайте в отчаяние. Возьмите лист бумаги и дайте себе несколько минут для того, чтобы организовать мысли и составить список. Имея такой список перед глазами, вы сможете гораздо проще принять решение о том, какой из ваших сторон — эмоциональной или рациональной — дать слово для окончательного решения.

Проведите с этим ночь

В бессмертном произведении «Война и мир» Лев Толстой писал, что время и терпение являются двумя самыми сильными воинами («Терпение и время, вот мои воины-богатыри!» — говорит там полководец Кутузов).

Сила этих воинов в том, что они могут трансформировать происходящее, ослаблять страдания и делать все более ясным. Порой ситуации, требующие от нас терпения, кажутся столь неудобными и беспокойными, что мы сразу же начинаем действовать — только для того, чтобы облегчить наше внутреннее беспокойство.

Но чаще всего для того, чтобы сохранять ситуацию под контролем, вам бывает достаточно отложить ее разрешение на день, неделю или месяц. Это позволит вам «переварить» ситуацию перед тем, как двинуться вперед. Иногда, пока вы находитесь в режиме ожидания, на поверхность всплывают вещи, которые облегчат вам процесс принятия решения.

Время помогает вам управлять самим собой, так как оно способно привнести ясность и показать новые перспективы для ваших мыслей, возникающих при обдумывании по-настоящему важных вопросов. Время также помогает вам получить контроль над эмоциями, которые в противном случае способны завести вас в неверном направлении.

На самом деле все очень просто. Все, что вам нужно сделать, — это дождаться, пока уляжется пыль, а лишь затем сделать шаг вперед.

Больше смейтесь и улыбайтесь

Знаете ли вы, что, когда вы улыбаетесь или смеетесь, ваше лицо посылает в мозг сигналы о том, что вы счастливы? Ваш мозг в буквальном смысле считывает состояние нервов и мускулов вашего лица и формирует на основании этой информации ваше эмоциональное состояние. В чем же смысл этого знания для управления собой?

Если вы опечалены или погружены в невеселые мысли, заставьте себя улыбнуться — это позволит вам противостоять негативному эмоциональному состоянию. Если ваша работа связана с оказанием услуг для клиентов или ситуация требует продемонстрировать хорошее настроение, сделайте над собой усилие и широко улыбнитесь (так, чтобы щеки двинулись вверх). Это позволит вам перехитрить мозг и сформировать у себя настроение, необходимое для этого момента.

Исследователи из одного французского университета измерили силу власти улыбки, сравнивая между собой две группы участников, читавших один и тот же газетный комикс. Одной группе участников было предписано держать в зубах карандаш в процессе чтения, другие же должны были держать карандаш губами (что не приводит к активизации мышц, отвечающих за улыбку). Подсознательно «улыбавшиеся» участники нашли комикс гораздо более смешным и насладились временем, проведенным за его чтением, гораздо сильнее, чем участники, которые не улыбались.

Это может показаться несколько странным, если вы находитесь в расстроенных чувствах, однако это представляет собой отличный способ преодолеть негативные эмоции и освежить мышление в случаях, когда плохое настроение мешает вам выносить разумные суждения.

Улыбки и смех не смогут изменить ваше подавленное настроение, да и не должны этого делать, ведь у каждого настроения есть свой смысл. Но тем не менее как приятно знать, что вы можете что-то изменить, лишь надев счастливую маску.

Поговорите с человеком, не вовлеченным в вашу проблему эмоционально

Когда перед вами встают проблемы, ваш мозг начинает постоянно думать, сортировать и анализировать информацию, чтобы понять, в чем состоит наилучший способ действий. Проблема этой ситуации заключается в том, что мозг обрабатывает лишь ту информацию, которую вы ему предоставляете, — точнее, то, что вы видели раньше, и то, что происходит прямо сейчас.

Образ нашего обычного мышления способен легко перевести нас на привычные рельсы в ходе рассуждений. Как только вы позволите этому случиться, то сразу же ограничите количество имеющихся у вас вариантов действий. Неудивительно, что, когда в той или иной ситуации вы испытываете смятение чувств или эмоциональную перегрузку, разговор с другим человеком может стать для вас большим облегчением.

Помимо того что для вас может оказаться полезным поговорить с кем-то, искренне заботящимся о ваших чувствах, такой разговор способен открыть новые и широкие пути, по которым вы раньше не пробовали ходить.

Когда возникает сложная ситуация, вам следует найти кого-то, кому вы доверяете и при общении с кем испытываете комфорт, — человека, которого происходящее с вами не затрагивает лично. Используйте вашего собеседника в качестве рупора, через который вы рассказываете о том, что вы пережили, что вы думаете и что вы чувствуете относительно беспокоящей вас ситуации. Этот уникальный шанс позволит вам по-иному увидеть многие вещи и расширить имеющиеся у вас возможности.

Избегайте общения с людьми, которые будут заранее соглашаться со всем, что вы говорите. Хотя такая поддержка и приятна, она не дает вам возможности увидеть более полную картину.

Научитесь извлекать ценные уроки из общения с каждым человеком

Вспомните хотя бы один случай, когда в самом начале разговора вы немедленно занимали оборонительную позицию. Вы стояли, держа в руках щит и меч и готовясь к битве. Возможно, это было связано с тем, что кто-то вас критиковал, ваш коллега не соглашался с вами или подвергал сомнению вашу мотивировку. Это может показаться странным, но именно в такие моменты вы упускаете множество ценных возможностей чему-то научиться у других людей.

Относитесь к каждому человеку как к потенциально способному научить вас чему-то ценному и дать вам преимущества в будущем. Это лучший способ оставаться гибким и открытым человеком, не страдающим от постоянных стрессов. Вы можете делать это во множестве жизненных ситуаций.

Давайте представим себе, что вы едете на машине на работу, и вдруг кто-то подрезает вас, а затем сворачивает за угол и во весь опор устремляется вперед. Даже этот бесцеремонный нахал способен кое-чему вас научить. Возможно, вы научитесь быть более терпеливым в отношении раздражающих вас людей. Возможно, вы скажете спасибо судьбе, что вам не нужно никуда так отчаянно спешить.

Когда вы видите, чему можете научиться у другого человека, вам гораздо сложнее погрузиться в гнев, занять оборонительную позицию или попасть под действие стресса.

В следующий раз, когда вы окажетесь захваченным врасплох или обнаружите себя в оборонительной позиции, попробуйте отнестись к этому как к возможности узнать что-то новое. Отзывы других или их поведение способны многому вас научить. Если вы будете относиться к своей жизни таким образом, то легко сможете научиться держать себя под контролем.

Источник

Как контролировать свои эмоции: правила и упражнения

Управление эмоциями мы уже достаточно подробно рассматривали на страницах нашего сайта (курс «Эмоциональный интеллект»), однако этот вопрос, наверное, никогда не потеряет своей актуальности, а потому мы продолжаем создавать материалы на эту тему.

Если вы умеете всегда держать себя в руках и сохранять самообладание, мы можем за вас только порадоваться. Но есть люди, которым это дается с большим трудом, и наша новая статья призвана помочь им овладеть этим полезным в повседневной жизни навыком.

Умение сдерживать эмоции (контролировать гнев, злость, агрессию и т.д.) пригодится везде: от обычного общения с родными и близкими до решения рабочих вопросов и ведения деловых переговоров. Давайте разбираться, как этому научиться.

Зачем уметь контролировать эмоции

Прежде чем отвечать на вопрос, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, стоит разобраться, зачем вообще это нужно. Дело в том, что если человек не в состоянии держать «в узде» свои чувства, они начинают властвовать над ним. От этого его поведение может стать деструктивным, развязным, идущим вразрез даже с его собственными убеждениями.

Человек становится предрасположенным к сумасбродным и необдуманным решениям и поступкам, а такие вещи как правильность, разумность, внимание к окружающим теряют свою актуальность для него. В результате можно «наломать дров» и сделать много всего, о чем впоследствии будешь жалеть.

Кроме того, недобропорядочные люди могут с выгодой для себя воспользоваться эмоциональностью человека: обмануть его, принудить к чему-то, спровоцировать на что-то, сыграть на самолюбии, надавить на чувство вины или жалости, в том числе и жалости к себе.

Эмоции можно назвать той частью человеческого существа, которая может в любой момент застать врасплох и, словно по мановению недоброй волшебной палочки, разрушить всю жизнь, планы, надежды и чаяния человека.

Если эмоции постоянно меняются (т.е. когда человек подвержен сначала одному, а затем другому эмоциональному состоянию), серьезно затрудняется его общение с окружающими. Чувства, охватывающие сознание человека, могут запросто выбить его из колеи. В итоге его «бросает» в разные стороны, и в жизни нет никакого баланса и стабильности.

От того, что человек все время отвлекается на эмоции, его восприятие мира и жизни притупляется, он теряет саму возможность обретения себя, глубинного понимания своих потребностей, ценностей и желаний. Излишне эмоциональная жизнь – это путь с бомбой, таймер которой может сработать в любой момент.

Неумение контролировать эмоции парализует волю и делает человека слабым, еще более зависимым от обстоятельств. Но в жизни необходимо быть уверенным в себе и способным к самоконтролю. Только тогда появится возможность стать полноценным ее хозяином и добиться небывалых высот.

Думаем, этих доводов вполне достаточно, чтобы понять всю опасность неумения или нежелания управлять своими эмоциональными состояниями. Но все же не будет лишним узнать и мнение психолога по данному вопросу. Вашему вниманию – небольшие видео с участием Анатолия Старкова.

Какие эмоции требуют контроля

Все мы знаем, что эмоции бывают положительными и отрицательными. И, казалось бы, если бы мы могли оставлять только позитивные и «выбрасывать» негативные, наша жизнь могла бы стать намного лучше. Но это лишь видимость, ведь и положительные эмоции способны оказать нам медвежью услугу – например, загнав в ловушку удовольствия.

Контролировать необходимо эмоции, которые доставляют страдания и причиняют боль человеку и близким ему людям. Это те эмоции, которые вынуждают делать то, что не нравится, то, что плохо. Говоря проще, управлять нужно состояниями и чувствами, лишающими нас свободы выбора.

К примеру, если человек уж очень общителен, энергичен и весел, ему может не везти на работе. Значит, и свои проявления в тех местах, где подобное поведение неприемлемо, нужно держать под контролем. Иначе эти положительные эмоции могут привести к серьезным неприятностям и проблемам.

Но, естественно, основному контролю подлежат именно негативные состояния. Условно их можно разделить на три уровня:

• Эго. Это потаенная часть человеческой личности. Ее проявления могут распознать далеко не всегда и сразу не только окружающие, но и сами люди. К проистекающим из эго эмоциям относятся такие как радость от превосходства над окружающими, всеобщего признания, привилегий, похвалы, повышенного внимания к своей персоне. Сюда же можно отнести постоянную жажду большего (наживы, богатства и т.д.), зависть, гордыню, самолюбование, себялюбие, тщеславие, обиду, злорадство, хвастовство и т.д. Эго является опорой и мощнейшим источником множества эмоциональных состояний.
• Слабости. Еще один источник эмоций, нуждающихся в контроле. Перечислим основные эмоции, чувства и качества этого уровня: отсутствие самоконтроля и слабая сила воли, слабохарактерность и лень, тоска, уныние и грусть, болезненная пассивность и постоянная стеснительность, несамостоятельность, подавленность, бездумность в решениях и поступках, трусость, тревожность, страх, зависимость от других людей. Любые ситуации, когда мы не хотим брать себя в руки, справляться с трудностями, опускаем голову, жалуемся и т.п. служат проявлением нашей слабости.
• Жажда ощущений. Жизнь без эмоций и переживаний станет скучной и безликой, но их, как и всего остального, должно быть в меру. Что можно отнести к жажде переживаний? Это похоть и постоянное влечение к противоположному полу, игромания, жажда острых ощущений и повышенная потребность в адреналине, вредные привычки, наркомания, обжорство и т.д. Для многих людей состояния и эмоции именно этого уровня являются самыми болезненными – они не могут с ними справиться, и даже если хотят перестать стремиться к этим удовольствиям, сделать этого не в состоянии.

Три этих уровня и порождают львиную долю эмоций, которые нужно учиться контролировать. Подумайте о том, знакомы ли они вам, бывают ли случаи, когда вы страдаете от них, хотите ли вы с ними совладать. И если вы ответили положительно, следующие рекомендации специально для вас.

Контролируем эмоции: главные правила

Понять, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, достаточно просто. Обучение этому навыку основывается на нескольких правилах. Придерживайтесь их, и после небольшой практики вы заметите, что ваши чувства стали понемногу поддаваться вашему намерению их обуздать.

Отстранение от происходящего

Многие негативные эмоции возникают в нас, когда кто-то необоснованно вымещает на нас злость, обиду или плохое настроение. Такие ситуации встречаются в бытовой и семейной жизни, на работе и в бизнесе, на учебе и т.д. Одно из главных правил состоит в том, чтобы «проваливать» эмоциональные проявления других людей, т.е. не реагировать на них, не отвечать людям тем же. Когда вас одолевает прилив негатива, старайтесь отстраниться – отвлечься от того, что происходит, например, переключившись на другую деятельность, удалившись с места событий или подумав о чем-нибудь хорошем.

Самовнушение

В порыве негодования или гнева подумайте о том, что любая жизненная ситуация – это опыт, призванный сделать вас более сильной личностью. Эмоциональные всплески укрепляют психику и закаляют характер. Относитесь к ним именно так. С непривычки поменять свое отношение может быть нелегко, поэтому старайтесь помнить, что вы делаете это, чтобы стать более стойким человеком, которого сложно выбить из колеи. Таким образом вы начнете формировать внутренний стержень, благодаря которому сможете уверенно идти по жизни, достигать любых целей и контролировать себя.

Своевременная пауза

Находясь в возбужденном эмоциональном состоянии, недостаточно просто сказать себе: «Так, все, стоп, контролируем эмоции». Одна из основ управления эмоциями – это способность вовремя «затормозить» свою психику, сдержать развитие конкретной эмоции. Для этого необходимо, как говорится, включить мозг, задуматься о том, что хочется сделать или сказать, и только потом принять решение – делать это или нет. Продуманные и взвешенные решения – вот, что обладает истинной ценностью. Поэтому не торопитесь высказывать человеку все, что вы о нем думаете, или негодовать по поводу досадного происшествия. Остановитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и возьмите себя в руки.

Дыхательные упражнения

Далеко не просто так многие аутотренинги и упражнения на управление психическими состояниями начинаются именно с дыхания. Дыхание – основа всего; оно способствует концентрации, расслаблению, успокоению, приходу в себя. Если посмотреть на это с позиции физиологии, то дыхание насыщает кровь и мозг кислородом, улучшая умственную активность. А с моральной позиции дыхание дает немного времени, чтобы все взвесить и обдумать дальнейшие действия. Поэтому дыхательные упражнения (даже один простой глубокий вдох) способствуют нормализации психического и физического состояния. Хорошие упражнения вы найдете в нашей статье «Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения».

«Фильтрация» круга общения

Эмоции, в особенности негативные, способны молниеносно передаваться от одного человека другому. Старайтесь не общаться с «негативщиками» и минимизировать время, проводимое в негативных компаниях. Если вдруг почувствовали, что люди недоброжелательно настроены к вам (и вообще), лучше прервите общение, хотя бы до следующего раза. Эмоции представляют собой вид энергии с положительной, либо отрицательной окраской. Не стоит впитывать в себя чужую негативную энергию. Напротив, стремитесь к общению с позитивными и жизнерадостными людьми, излучающими добро. Общаясь с ними, вы получите огромное удовольствие и подзарядитесь положительными чувствами. Идеальный вариант – подобрать или создать круг общения, состоящий только из положительно настроенных к жизни людей.

Духовное развитие

В повседневной суете не стоит забывать, что существует еще и внутренний мир, требующий проработки. Хотите научиться контролировать негатив и сдерживать эмоции – попробуйте погрузиться в духовное развитие. Это не значит, что нужно вмиг становиться набожным и религиозным человеком или отправляться в секту. Сегодня есть множество интересных учений и практик, занятия которыми помогают обрести внутреннюю гармонию, глубже познать себя и свое предназначение, научиться жить в ладах с самим собой и окружающим миром. Но при этом вы вполне можете продолжать свою обычную жизнь в привычном для себя русле. Если вас заинтересовало это направление, можете пройти наш курс «Духовное развитие: где наука не работает» – в нем очень много полезной информации на данную тему.

Поиск увлечений

Как научиться контролировать эмоции и не нервничать – найти занятие по душе, способное стать отдушиной. Подумайте о том, чем вам нравилось заниматься в детские годы или чем бы вы хотели заниматься в свободное от работы время сейчас. Наверняка у вас найдется не одно занятие, на которое вы с большим удовольствием будете отвлекаться. Подобрав для себя хобби, вы получите возможность ненадолго забыть о заботах и проблемах, морально отдохнуть, набраться сил и поднять жизненный тонус. Интересные увлечения способствуют развитию самоконтроля, и если вдруг вам станет обидно, досадно, не по себе, вы всегда сможете обратиться к этому «буферу», чтобы сублимировать эмоции в конкретную деятельность.

Занятия спортом

Физические упражнения являются одним из самых действенных методов развития самоконтроля и внутренней силы (физической, конечно, тоже). Именно поэтому так часто можно увидеть, как люди выплескивают негатив, избивая боксерский мешок, занимаясь в тренажерном зале или лазая по отвесным стенам скалодрома. Если вы понимаете, что порой эмоции не дают вам покоя и вам просто некуда девать избыточную энергию, сделайте «ход конем» – займитесь спортом. Физическая разрядка придаст вам психологической устойчивости и сил; вы начнете оздоравливать свое тело, наполняя его здоровым духом. Если сомневаетесь, взгляните на спортсменов – большинство из них жизнерадостны, добры, позитивны, любят проводить время с друзьями и семьей, с удовольствием учатся, работают или занимаются бизнесом. Результат налицо! В худшем случае (если не хотите идти в спортзал или записываться в секцию) упростите себе задачу: совершайте пробежки, делайте зарядку, отжимайтесь от пола или приседайте несколько раз в течение дня.

Правильное питание

Пища – это источник энергии и сил для нашего организма. Но, во-первых, нельзя есть, что попало, а во-вторых, нужно понимать, что каждый организм индивидуален, а также по-своему воспринимает пищу. Как ни странно, внутреннее состояние и многие способности, в том числе и умение контролировать эмоции, тоже зависят от того, как мы питаемся и что едим. К примеру, если мы кушаем поздно вечером, то заснуть нам очень сложно, ведь организм занят переработкой пищи. А утром есть нам не хочется. В итоге мы начинаем день сонливыми и истощенными, а это напрямую сказывается на нашем состоянии, принятии решений, степени самоконтроля. Примеров можно приводить еще очень много, но все они приведут нас к одному выводу – питаться нужно правильно и употреблять здоровую пищу. Тогда будет и уверенность в себе, и хорошее настроение, и энергия на управление эмоциями. Да, и не забывайте о здоровом сне – он тоже очень важен.

Отказ от вредных привычек

Даже когда нам кажется, что мы неплохо контролируем эмоции, мы можем многого не замечать. В особенности, если у нас есть вредные привычки. Причем речь здесь не только о курении и злоупотреблении алкоголем, но и о таких вещах как негативное мышление – на самом деле это тоже привычка, как, собственно, и эмоциональность. Точно так же, как одни не могут сосредоточиться и подумать, пока не покурят сигарету, другие не могут расслабиться, пока не выпьют, третьи не могут пережить какое-то событие, пока не отреагируют на него эмоционально. Все это приводит к одному итогу – зависимости, потере самообладания, выплеску негатива, рассеянности внимания, отсутствию контроля. Но вы же и сами прекрасно понимаете, что чем меньше человек зависим от чего-то, тем больше он свободен по жизни – в мыслях, реакциях, поступках, действиях. Так что еще одна рекомендация – подумайте о том, есть ли у вас вредные привычки и зависимости, реально мешающие жить. И если они есть, начните от них понемногу избавляться. Начинайте с чего-то небольшого, а затем переходите к более серьезным вещам. Будьте уверены, что это поможет вам научиться самообладанию и самоконтролю. Почитайте наши статьи «Стратегия для преодоления плохих привычек» и «Привычки, которые способствуют счастью».

Эти правила должны не просто навести вас на нужные и правильные мысли, а стать настоящим путеводителем, который покажет, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, перестать переживать и «дергаться». Осознайте их, прочувствуйте, запишите их названия себе на листочек и просматривайте рано утром, в течение дня и перед сном, чтобы не забывать их придерживаться. А чтобы практиковаться в управлении эмоциями было легче, предлагаем несколько полезных упражнений.

Контролируем эмоции: упражнения

Представленные ниже упражнения можно выполнять в любой момент, когда требуется контролировать эмоции, т.е. в режиме реального времени. Традиционно они подходят для негативных эмоций, но для разнообразия и оттачивания навыка можно практиковаться в них, испытывая и позитивные эмоции. Всего мы предложим четыре упражнения:

• Первое упражнение состоит в том, любые негативные эмоции вы заменяете позитивными, например, гнев и злость – на радость и смех. К примеру, вы ругаетесь с человеком, и атмосфера все больше накаляется. В момент апогея, когда эмоции так и рвутся наружу, скажите человеку то, что услышать он совершенно не ожидает. Например, любимому человеку можно сказать: «Ты мне так дорог» или «Я тебя люблю». Если это друг, скажите: «Ты – лучший друг на свете!». Начальнику ответьте: «Вы – очень классный руководитель». Но смотрите, чтобы это не выглядело, как издевка. Сделав все правильно, вы мгновенно погасите эмоции – как свои, так и своего собеседника.
• Второе упражнение – это вариация первого, но рассчитана она больше на изменение собственного состояния. В момент, когда вы понимаете, что не в силах сдержать негативные эмоции и вот-вот последует соответствующая реакция, трансформируйте ее в прямо противоположную. Если произошло что-то досадное и очень неприятное, и вы хотите «разразиться громом», сделайте над собой усилие и улыбнитесь, засмейтесь, попрыгайте от радости. Подумайте о том, что хорошего можно извлечь из ситуации, и начните радоваться этому, словно ребенок. Подобным образом поступайте и с другими отрицательными эмоциями.
• Третье упражнение – это ведение дневника. Может показаться необычным, но это очень помогает сдерживать эмоции и контролировать гнев. Купите блокнот и сделайте из него «дневник эмоций». Всякий раз, когда почувствуете, что начинаете злиться, грустить, испытывать чувство вины или обиду, садитесь в кресло или за стол и начинайте писать. Но пишите не то, что вас беспокоит, а наоборот – все хорошее, что произошло в течение дня, что есть в вашей жизни, чему вы рады. Переключитесь с негатива на позитив. Вы начнете мыслить в ином русле, и ваше настроение станет меняться. Сохраняйте свои записи, а в моменты очередных отрицательных переживаний делайте новые и перечитывайте старые. В итоге ваш «дневник эмоций» наполнится массой приятных впечатлений и воспоминаний, которые помогут вам все лучше и лучше контролировать эмоции.
• Четвертое упражнение позволяет нейтрализовать негативные эмоции или хотя бы свести к минимуму их проявление и воздействие на психику. Оно похоже на предыдущее, но если тогда вы записывали в дневник все хорошие события, то сейчас выплескиваете на бумаге все, что вас тревожит. Для этого не нужен дневник – вы просто берете бумагу и ручку и пишите все, что «накипело». После того как выразите все мысли, возьмите этот листок и сожгите его, представляя, что в пепел превращаются и все негативные эмоции. Также можно использовать и еще одну вариацию: разделите лист на две части, где в первой будут плохие эмоции, а во второй – противоположные им хорошие. Затем разрежьте лист, «плохую» половину сожгите, а «хорошую» оставьте себе и несколько раз перечитайте, концентрируясь на позитиве. Это упражнение поможет вам легче переносить плохие события, сдерживать эмоции, переносить гнев.

Надеемся, что наша статья, пусть и не открыла вам глаза на важность и особенности управления эмоциями, но пополнила копилку ваших знаний и дала пищу для размышлений. Единственное, что еще мы можем посоветовать, – это постараться всем своим существом принять идею, что вы способны стать хозяином своих чувств и эмоций, перестать быть их рабом и идти у них на поводу. Желаем вам всегда верить в себя и, глядя в зеркало, видеть в отражении успешного, радостного и довольного жизнью человека. И, напоследок, еще несколько советов от психологов. Удачи!

Источник