Справьтесь со стрессом за

Хронический стресс: как обнаружить, победить и предотвратить

Что такое хронический стресс и чем он опасен

По данным ВЦИОМ, треть россиян винят в плохом самочувствии и болезнях проблемы на работе и стресс, который является физической и психологической реакцией организма на негативные события. Она выражается в учащении сердцебиения и дыхания, выделении стрессовых гормонов: кортизола, адреналина и норадреналина. Краткосрочный стресс быстро проходит, после него организм восстанавливается и возвращается к обычному ритму. Хронический может продолжаться днями, месяцами и даже годами, в это время кортизол постоянно находится на высоком уровне, человека одолевают беспричинные страхи и тревоги.

Исследования 2018 года показали, что стресс усугубляет физические заболевания.

Избавившись от хронического стресса, вы сможете улучшить настроение и самочувствие, наладить режим сна и питание.

Есть ли у вас хронический стресс

Если вам кажется, что надвигается угроза, и это состояние длится несколько недель, это повод пересмотреть образ жизни и обратиться к терапевту, не дожидаясь физических проявлений хронического стресса. Исключения составляют случаи, когда нервное состояние обосновано реальными событиями: вы устроились на новую работу, переживаете переезд, развод или потерю близкого человека, готовитесь к важным экзаменам. Задавайте себе вопросы: «В чем причина моего страха?», «Есть ли рациональные объяснения такому состоянию?». Если дело в реальных временных трудностях, стоит бережнее относиться к своему психическому состоянию и попытаться пережить их с наименьшими потерями для здоровья, а затем понаблюдать, остались ли негативные чувства.

Как определить причину стресса

Если вы выявили у себя признаки хронического стресса, не проходящие долгое время, попробуйте определить его источник. Нервная работа, неприятное окружение, чрезмерная усталость могут стать причинами, с которыми нужно бороться, иногда радикально. Действовать надо по ситуации: проложить звукоизоляцию по стене с шумными соседями, ограничить общение с негативно настроенными людьми или сменить работу — в борьбе за свое здоровье все средства хороши. Если же очевидных причин нет или вы их не можете выявить, обратитесь к психотерапевту для распознавания скрытых факторов.

Как помочь себе самостоятельно

В случае обострения симптомов задействуйте простые методы для мгновенного снятия стресса: дышите, гуляйте, слушайте музыку. Такая терапия в долгосрочной перспективе поможет снизить частоту неприятных переживаний, если вы уже устранили основную причину недомогания. Контролируйте и поощряйте развитие полезных привычек: спите по семь-восемь часов в сутки и больше двигайтесь, начните медитировать и заниматься спортом. Еда тоже помогает справиться со стрессом, но это желание важно отслеживать и заедать стресс правильно: добавить к рациону магний и витамины, полезные сложные углеводы и исключить простые сахара.

Чем поможет окружение

Нейроэндокринолог Роберт Сапольски утверждает, что иерархическая система оказывает плохое воздействие на организм, а уровень счастья и самооценка человека — важные факторы в уменьшении стресса. Ученый проводил исследование на бабуинах, которое доказало, что у обезьян с более низким статусом в иерархии стаи было больше гормонов стресса в крови и чаще повышалось давление. Поэтому особенно важно ощущать себя на своем месте в коллективе, с друзьями или на работе. Ищите поддержку у близких: когда человек чувствует, что его понимают, снижается уровень кортизола. Кроме того, одиночество способствует рефлексии и усиливает реакции на неприятные события. Обратный эффект, по мнению психологов, заключается во враждебности по отношению ко всему окружающему миру, когда мозг недополучает позитивных подкреплений. Этот принцип берут за основу психологические группы поддержки в борьбе со стрессом, эффективность которых обусловлена социальными потребностями человека.

Профилактика хронического стресса

Психолог Дэвид Д. Бернс в книге «Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений» советует контролировать время, которое мы уделяем выплеску негативных эмоций. Это должны быть периоды не более 50 минут каждый, когда можно злиться, плакать, горевать, кричать или жаловаться. В промежутках между ними необходимо максимально сосредоточиться на положительных эмоциях и ситуациях. Главное — не запускать негативные состояния и отслеживать позитивные изменения. Отличная практика осознанности — составление ежедневных чек-листов: в них прописываются основные задачи, которые вы считаете важными. Это могут быть как полчаса на чтение, так и час на расслабленный отдых и разговоры по телефону с друзьями. Важно, чтобы в результате ежедневного повторения правильно согласованных друг с другом полезных привычек вы ощущали подъем сил и чувство благодарности.

Источник

17 способов избежать стресса

При длительном воздействии стресс запускает каскад физиологических реакций, которые негативно сказываются на состоянии здоровья. Увеличиваются частота сердечных сокращений, скорость дыхания, повышается температура тела. Все это может приводить к проблемам с сердцем и сосудами, обострению хронических заболеваний, снижению иммунитета.

Умение справляться с обычными жизненными стрессами поможет сохранить силы, положительный настрой для продуктивной работы и общения с любимыми людьми. Ниже рекомендации, которые помогут избавиться от стресса.

1. Узнайте свой уровень кортизола — гормона стресса

Повышенные концентрации кортизола приводят к набору лишних килограммов, развитию сахарного диабета, ухудшению зрения, а также к снижению уровня тестостерона, способности к усвоению кальция и синтеза коллагена, что увеличивает риск остеопороза и переломов.

2. Высыпайтесь

Взрослому человеку необходимо не менее 8 часов сна. Ложитесь вовремя, так как в ночные часы вырабатывается ряд жизненно важных гормонов: гормон роста (соматотропин), половые гормоны, гормоны, контролирующие чувство голода и аппетита (грелин/лептин).

3. Не курите

Или, по возможности, сократите количество выкуриваемых сигарет. Никотин провоцирует увеличение уровня кортизола в крови.

4. Не употребляйте алкоголь – это не способ расслабления, а дополнительная нагрузка для организма

Спиртосодержащие напитки приводят к потере витаминов и антиоксидантов, из-за чего усиливаются окислительные реакции. Это сказывается на состоянии кожи — она становится менее упругой, неровной. В результате лицо выглядит одутловатым, а вы на несколько лет старше.

5. Не принимайте бесконтрольно витамины

Действительно, во время стресса часть витаминов и минералов быстро расходуются. Однако принимать витамины и минералы рекомендуется только после выполнения анализов. Чтобы узнать, каких макро и микроэлементов не хватает, выполните комплексное обследование в СИТИЛАБ: витаминный и минеральный комплекс «Источник здоровья».

6. Запишитесь на арома-массаж

Или проведите сеанс ароматерапии дома. Выбирайте эфирные масла лаванды, ромашки, базилика, кедра, шалфея, иссопа — они обладают успокаивающим действием на нервную систему. О том, какие масла помогут снять стресс и взбодриться, а также о том, как правильно ими пользоваться, читайте в статье.

7. Пейте достаточное количество воды

По крайней мере, по одному стакану перед завтраком, обедом и ужином.

8. Попробуйте флоатинг

Это процедура релаксации в специальном бассейне с соленой водой, создающей эффект невесомости. Сеанс помогает снять мышечное напряжение, боли в спине, суставах, разгрузить нервную систему.

9. Делайте лимфодренажный массаж

Для этого можно использовать щетку для тела, выполненную, например, из кактуса или натуральной щетины. Сухой массаж тела улучшает кровообращение, отток лимфы, в которой накапливаются продукты обмена.

10. Медитируйте

Доказано, что медитация обладает выраженным терапевтическим эффектом — нормализует давление, улучшает сон, повышает работоспособность и увеличивает стрессоустойчивость.

11. Практикуйте дыхательные упражнения

Дыхание — ключ к здоровью. Чаще всего при стрессе наблюдается поверхностное дыхание, его задержка. Чувствуете, что напряжение растет — сделайте 10 медленных глубоких вдохов и выдохов.

12. Занимайтесь спортом или фитнесом

Необязательно тренироваться каждый день до изнеможения. Достаточно 35-45 минут 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, выполните исследование «Спорт базовый» в СИТИЛАБ. Анализ поможет проверить организм на готовность к спортивным нагрузкам.

13. Заведите питомца

Существуют исследования, в которых доказан положительный эффект от общения с домашними животными, особенно с кошками и собаками.

14. Общайтесь

Снять напряжение, особенно после тяжелого трудового дня, поможет разговор с любимым другом. Смейтесь, сплетничайте, стройте планы для совместных встреч!

15. Меняйте обстановку

Не проводите выходные на диване, отправляйтесь на выставку, концерт или лекцию. Новые впечатления — отличная профилактика стресса.

16. Танцуйте

Танцевальные движения способствуют выработке гормонов счастья — эндорфинов. Эффект от урока, как от шоколадки, только без лишних калорий!

17. Проведите чек-ап

Если вы не знаете, как справиться со стрессом, все валится из рук, работать нет сил — возможно, стоит выполнить чек-ап всего организма. Врачи СИТИЛАБ разработали специальный профиль, который поможет выяснить причину плохого самочувствия: «Ежегодное обследование» (25 показателей).

Источник

Как эффективно бороться со стрессом? 5 работающих методов и 4 способа, от которых стоит отказаться

Навыки работать со стрессом полезны всегда, но особенно во времена тотальной неопределенности. Недаром Конфуций говорил: «Не дай бог вам жить в эпоху перемен». Автор канала об обучении как стиле жизни Triple L Кирилл Мишук рассказывает о том, что действительно помогает справиться с неудачами и непредсказуемостью завтрашнего дня, а что только добавляет нам проблем.

В психологии выделяют так называемые копинг-стратегии (от англ. to cope with — «бороться, справляться»), которые помогают справляться с негативными эмоциями.

Что не работает

К сожалению, мы не всегда работаем с эмоциями правильно. Некоторые методики только усугубляют исходную проблему, поэтому их называют негативными стратегиями. Как только вы заметили, что начинаете использовать один из этих четырех методов, остановитесь.

1. Самообвинение

В общем виде это ситуация, когда человек обвиняет себя в том, что произошло. «Ты ничего не умеешь!», «Опять опоздал, копуша!» — вот лишь пара примеров самообвинения. В любом случае такая стратегия не помогает решить проблему, а отнимает силы.

Представьте, что ваша энергия — это вода в бассейне. Когда в жизни случаются трудности, она вытекает, потому что вы тратите энергию и на решение проблемы, и на переживания. Но если при этом еще и обвиняете себя, то вместо того, чтобы залатать эту дыру, вы словно стучите кулаком в стену и пробиваете новую дырку. Самообвинение создает вам новые причины для стресса, лишая вас энергии.

Что поможет: не обвиняйте и не ругайте себя за то, что произошло. Лучше подумайте о будущем и составьте план конкретных действий, которые помогут решить проблему.

2. Мысленная жвачка

Есть люди, которые детально обдумывают негативные или стрессовые события. Скрупулезно перебирая, что пошло не так, мы всё глубже погружаемся в негативное переживание — этот процесс называется руминацией .

Вспомните, что вы чувствовали, гоняя мысли по кругу. Вряд ли это было приятно, ведь так вы переживали стресс дольше, переносили его из прошлого в настоящее. Результат тот же, что и при самообвинении: вы создаете новую эмоциональную проблему вместо того, чтобы решать уже существующую.

Что поможет: стратегия положительной перефокусировки (см. ниже).

3. Катастрофизация

Иногда мы склонны сильно преувеличивать беды и несчастья, которые свалились на наши плечи, и ожидаем еще более ужасных их последствий. Проще говоря, делаем из мухи слона. Я понял, что эта стратегия неэффективна, когда поступил в университет: оказалось, что все стрессы из-за школьных оценок и невыученных домашних заданий не стоили ни гроша.

Что поможет: стратегия перефокусировки на планирование.

4. Обвинение других

Еще один неэффективный вариант — искать людей, которых можно обвинить в произошедшем. Так мы снимаем с себя ответственность и больше не чувствуем вину. Но при этом мы не анализируем свою роль в случившемся — а значит, не можем извлечь полезные уроки из пережитого опыта.

Что поможет: стратегия позитивного пересмотра.

5 эффективных стратегий борьбы со стрессом

1. Перефокусировка на планирование

Не воспроизводите негативные эмоции, не обвиняйте себя и других. Сосредоточьтесь на обдумывании конкретных шагов, которые помогут справиться с проблемой.

Например, вы упустили желанную вакансию. Постарайтесь получить максимум объективной информации: спросите у рекрутера или эйчара о причинах такого решения, пообщайтесь с коллегами, проверьте уровень своих навыков. Так вы глубже поймете ситуацию и сможете спланировать конкретные действия с учетом предыдущих ошибок.

Когда я писал диплом, то понял, что мне тяжело дается выбранная тема. Вместо паники и отрицания я решил узнать, можно ли как-то решить проблему. Оказалось, это был последний день, когда студенты могли подать заявление на смену темы. Времени было мало, но я снова использовал против паники стратегию планирования. Я составил конкретный план письма руководителю, который помог ему быстро принять решение. Тему я успешно сменил.

Как использовать: если вы заметили, что вас что-то беспокоит снова и снова, не паникуйте и не впадайте в меланхолию. Составьте конкретный план решения проблемы — даже если вам кажется, что это нереально. Обычно можно хоть немного изменить ситуацию. А если ничего не делать, проблема не будет давать покоя и станет отнимать всё больше сил «в пассивном режиме».

2. Позитивный пересмотр

В ошибке или провале можно найти позитивные стороны или уроки, которые в будущем помогут добиться поставленной цели. Другими словами, найти ложку меда в бочке дегтя.

• какие именно действия привели к результату, который мне не нравится?
• что я сделаю в подобной ситуации в будущем?
• чему полезному это меня научило?

Чтобы учиться эффективно, нужно уметь извлекать уроки из пережитого опыта, особенно из ошибок и провалов. Так вам будет легче адаптироваться к разным ситуациям.

Чтобы усилить эффект этой практики, можно вести личный дневник. Не смог «продать» свою идею — описываю ситуацию и пытаюсь найти причину: «Ага, вот тут я не сказал про преимущества перед конкурентами». Не нужно сваливаться в самообвинения и ругать себя за итоговый провал. Ваша цель — найти конкретные действия, которые в будущем помогут вам улучшить результат.

Кризисные ситуации выводят нас на новый уровень.

После поступления в вуз я разочаровался в своем выборе и потерял интерес к учебе, в том числе из-за своих завышенных ожиданий. Через два месяца я едва не отнес заявление об отчислении. Но сейчас я рад, что этот кризис случился так рано: он помог мне понять важность самообразования и узнать о концепции lifelong learning — обучения в течение всей жизни.

Как использовать: для каждой негативной ситуации распишите, как этот опыт может пригодиться в будущем.

3. Помещение в перспективу

Сравните свою ситуацию с другими возможными исходами, еще более неприятными. После разрыва связок вы ходили бы с костылями не месяц, а всю жизнь, если бы врач назначил неправильное лечение. Во время кризиса вы могли попасть под сокращение, пришлось бы искать новую работу — а на деле вам лишь снизили зарплату на 20%.

Человек, зарабатывающий более 30 тысяч рублей в месяц, получает больше, чем две трети населения планеты, а доход половины жителей Земли в пересчете на рубли ниже 15 000–20 000. Один этот факт помогает понять, что другие люди находятся в еще более тяжелом положении и у вас всё не так уж плохо.

Когда я оканчивал первый курс, биткоин стоил еще 1200 долларов, и я стал работать с криптовалютным рынком: инвестировал в разные валюты, переводил white papers криптовалютных стартапов (это аналог бизнес-планов). Зимой 2018-го был пик рынка и сумма моих активов приближалась к миллиону рублей! А потом всё рухнуло. Я остался ни с чем: часть денег так и не заплатили, другая часть превратилась в фантики. Для меня это было серьезным ударом, я полгода был в депрессии, потерял ко всему интерес.

Но потом я понял, что всё могло сложиться еще хуже. Прочитал истории людей, которые продали квартиру и купили биткоины по 20 тысяч долларов. Мне стало значительно легче, когда я понял, что мне повезло, ведь я мог взять кредит на дополнительные инвестиции!

Как использовать: представьте обстоятельства, при которых дела могли сложиться еще хуже, или найдите такие случаи в сети. Празднуйте счастливый исход своей ситуации!

4. Принятие

Все мы время от времени сталкиваемся с проблемами. Когда мы принимаем существование проблемы, нам легче начать минимизировать или устранять ее негативные последствия.

Американские психологи обнаружили, что люди, боявшиеся пауков, лучше справлялись с фобией, когда проговаривали вслух свои чувства. Другие две стратегии — отрицание страха и попытка отвлечься — не помогали.

Иногда кажется, что признать проблему — значит признать себя слабыми и неспособными преодолеть трудности. Но ситуация не исчезнет, если вы будете отрицать ее существование. Приняв проблему, вы сделаете первый шаг к ее устранению.

Из-за депрессии после истории с криптовалютой я оказался в социальной изоляции: даже с родителями я не обсуждал всех подробностей своих переживаний. Мне не хотелось признавать это: казалось, что проблему невозможно взять и решить, просто со мной «что-то не так».

Когда я перестал отрицать свое одиночество и принял то, что случилось, то смог сконцентрироваться на конкретных действиях. Мне нужно было встряхнуться и начать общаться с другими людьми. В вузе с этим не сложилось, я начал искать другие варианты и наткнулся на сообщество Upgrade, набиравшее участников в лидерскую программу. Терять мне было нечего, и я подал заявку. Как оказалось, это было одним из лучших решений в моей жизни.

Общение с другими людьми начало приносить плоды. Постепенно мне становилось легче, синдром упущенной выгоды практически исчез. В сообществе выпускников программы я нашел открытых и добрых приятелей, готовых помочь с чем угодно. Тут я осознал, насколько человек социальное существо.

Без стадии принятия все последующие события стали бы невозможны. Чтобы начать решать проблему, необходимо признать ее наличие.

Как использовать: проговорите вслух или запишите, что вы чувствуете по поводу сложившейся ситуации. Важно не врать себе и честно описывать свои ощущения.

5. Положительная перефокусировка

Проблемы возникают у всех. Иногда принятия или планирования недостаточно, чтобы полностью справиться с негативными эмоциями, и тогда на помощь приходят приятные воспоминания. Например, вы можете освежить в памяти детали последнего путешествия или день, когда ваш труд позитивно отметили на работе.

Когда мне грустно, я принимаю это чувство. Иногда всё действительно складывается не так, как хочется. А потом я вспоминаю, что хорошего произошло в моей жизни: я поступил в Вышку на бюджет, нашел работу до пандемии, превратил хобби в свою профессию — и мне действительно становится легче.

Как использовать: эту стратегию не стоит применять слишком часто. Вспомните эксперимент с боязнью пауков: переключение не помогает побороть глубинный страх. Стратегия сработает, только если вы не увязли глубоко в негативных мыслях, так что используйте ее в связке с другими стратегиями.

Далеко не всегда получается применить правильную стратегию с первого раза. Но если вы начнете практиковаться, то будете справляться всё лучше и лучше. У меня получилось — получится и у вас!

Источник