Справляемся со стрессом от коронавируса

Медицинский психолог Пироговского Центра рассказала «Комсомольской правде», как преодолеть апатию после коронавируса

Медицинский психолог Клиники медицинской реабилитации Татьяна Коробова рассказала изданию «Комсомольская правда» о том, как преодолеть апатию и раздражительность, которые могут стать последствиями коронавирусной инфекции.

Татьяна Игоревна рассказала о причинах хронической усталости и депрессивного состояния, которые могут появиться после болезни, и дала рекомендации по возвращению интереса к активной жизни.

Депрессия после коронавируса: какие последствия для мозга и психики

Медицинский психолог рассказала, как победить подавленность и депрессию после перенесенного коронавируса

Апатия, усталость, раздражительность. Переболевшие ковидом чувствуют эти симптомы даже спустя долгое время после того, как болезнь отступила. В чем причина и как помочь себе вернуть бодрость и силы после коронавирусной инфекции, «Комсомолке» рассказала Татьяна Коробова, медицинский психолог Клиники медицинской реабилитации Пироговского Центра.

Последствия перенесенного ковида, такие как апатия, усталость, агрессия, связаны, прежде всего, с нейропсихологическими последствиями для головного мозга.

— Если заболевание протекало серьезно, то это значит, что мозг подвергся гипоксии, кислородному голоданию. Поэтому снижение работоспособности, апатия, равнодушие, — это действительно последствия органических процессов в головном мозге. Но нельзя здесь исключать и психологический компонент, — отмечает специалист.

Куда пропал интерес к жизни?

Восстановление организма после ковида проходит непросто. Очень многие люди даже из числа тех, кто переболел легко, говорят о продолжительной астении (бессилии и хронической усталости), снижении аппетита, безучастности ко всему происходящему.

— Первопричина здесь кроется в нейропсихологии мозга, но тут есть и вторичная причина. Человек чувствует дискомфорт от того, что он не такой активный, как был, что многие вещи ему даются труднее, чем до болезни. И вот здесь может присоединяться психологический компонент постковидного синдрома — недовольство своей работоспособностью и активностью, своей жизненной энергией, потеря интереса к жизни. Это те проявления, которые можно назвать субдепрессивными. Это когда признаки депрессии есть, но они не резко выражены и не дотягивают до клинического диагноза, — объясняет наш эксперт.

Доктор, когда полегчает?

Как долго остаются нехорошие для психики последствия перенесенной инфекции, сказать сложно. Все очень индивидуально.

— Я могу сказать, опираясь на свой личный опыт. Я перенесла ковид в начале декабря, болела легко, дома, без температуры, но вплоть до сегодняшнего дня чувствую апатию. Это похоже на то, как будто ты воспринимаешь окружающий мир через какую-то вату, нет остроты ощущений от происходящего. Все равно. Мои коллеги отмечают схожие проявления апатии. Кроме того, на фоне хорошего физического самочувствия, обустроенности жизни у меня до сих пор неустойчивая работоспособность, запахи все еще извращенные, неприятные, навязчивые. И вкус окончательно не восстановился. Конечно, это периодически очень напрягает, если называть вещи своими именами. Теперь во избежание проблем на будущее думаю привиться, — говорит Татьяна Коробова.

Что нам делать, чтобы восстановиться?

1. Прописные истины здорового образа жизни нужно не только знать, но и выполнять. Они работают!

— не замыкаться в себе, общаться;

— поддерживать физическую активность, не перенапрягаясь;

— полноценно и разнообразно питаться.

2. Понимать, что ваше состояние нормальное. Не ругать себя за то, что вы заболели и за то, что перенесли болезнь так, как перенесли.

— Повторяйте себе, как мантру: это нормальный ход восстановления организма после болезни, — рекомендует психолог. — Ведь, когда мы болеем гриппом, то, что у нас повышается температура, это нормально. Так и при ковиде, такое общее сниженное состояние, — это норма для времени восстановления после перенесенной инфекции.

3. Если становится грустно, или когда вы раздражаетесь, переключайте свое внимание на положительные стороны.

— Вы уже переболели, вы через это прошли без катастрофических последствий. Так что сейчас время жить полноценной жизнью, — говорит Татьяна Коробова.

Если давит тревога, опасаетесь негативных последствий перенесенного заболевания, перестаньте читать об ужасах постковида — не кормите свою тревожность. Решать проблемы будете по мере их поступления.

Источник

Пандемия страха: коронавирус и стресс

«Хайп» вокруг коронавирусной инфекции идет «на руку» разве что СМИ: рейтинги растут, реклама дорожает. Для обычных людей информационное окружение COVID-19 стало источником тревоги и стресса. В то время стресс сам по себе сильно «подрывает» иммунитет и снижает устойчивость к вирусам.

Немного истории

Инфекции в статусе «пандемии» человечество наблюдало неоднократно. И если вплоть до середины ХХ века это «выкашивало» людей миллионами, то сейчас цифры куда более «приемлемые». Например, свиной грипп в 2009 также был признан пандемией, от него погибло 2600 человек. В 2002-2003 — SARS-инфекция поразила 8436 человек по всему миру и летально закончилась для 900.

Так или иначе инфекции всегда шли и будут идти «рука об руку» с людьми, а появление очередной «новой» — явление закономерное, ожидаемое и связанное с высокой мутабельностью микроорганизмов.

Немного о стрессе

Пандемия COVID-19 обросла слухами практически моментально, буквально вызвав «пандемию страха». В то время как, стресс только ухудшает ситуацию.

Стресс в норме — реакция защитная, но рассчитана на быстрое решение проблемы. Коротко ее суть можно описать фразой: «Бей или беги». Адреналин и кортизол усиливают кровоток к сердцу, мышцам и мозгу, чтобы буквально «убежать» от опасности. Давление повышается, сердечные сокращения и дыхание учащаются. Остальные органы при этом «жертвуют» питанием «ради выживания» и стараются держаться на минимальном кровоснабжении.

Не удивительно, что при затянувшемся стрессе, изначально полезная, эта реакция несет вред. Повышенное давление, обострение хронических заболеваний, а также выраженное снижение иммунитета – лишь малая часть «побочных эффектов» хронического стресса, явно не способствующих защите от вируса.

Как снизить стресс

Обычные признаки ОРВИ сегодня у многих вызывают панику. Но следует помнить, что заражение одним вирусом обычно исключает присоединение другого, а значит комплекс «ОРВИ-скрин» может помочь сохранить себе нервы. В случае признаков ОРВИ можно сдать мазок из зева и выявить самых частых возбудителей обычных вирусных инфекций, включая традиционные типы коронавируса.

В состав комплекса входят 7 самых распространенных респираторных вирусов, а срок готовности исследования всего 3-4 дня.

Источник

«Включайте критическое мышление и не сидите в соцсетях»: советы психолога по борьбе с коронавирусным стрессом

Об отрицании, полезных практиках и сжигании гормонов страха

Об отрицании, полезных практиках и сжигании гормонов страха

В связи с пандемией в обществе очень сильно и явно повысился уровень тревожности. По вашим наблюдениям, как чаще всего проявляется эта тревожность у красноярцев — агрессия, отрицание, равнодушие и т.д.? И какая модель наиболее эффективна и безопасна с точки зрения психики, а какая — нет?

То, что сейчас происходит в обществе, можно определить как социально-стрессовое расстройство. В 90-х годах прошлого века психиатр Юрий Александровский описал похожие явления, которые были связаны с развалом Советского Союза, безработицей и прочими явлениями.

Когда стресс переживает не один какой-то конкретный человек, а все слои общества, все группы охвачены стрессом.

В зависимости от типа личности, каждый реагирует на эту ситуацию по-своему — кто-то повышенной тревожностью, кто-то — агрессией, у кого-то развивается депрессия, кто-то, наоборот, отрицает и игнорирует: сейчас распространены теории заговора, что вирус создан искусственно, что кто-то его специально распространяет. Также сейчас очень много агрессии в адрес представителей власти, медицинского сообщества, которых обвиняют в недостаточно активных действиях, халатности и других вещах.

Наиболее сложным моментом является то, что невозможно ранжировать и дифференцировать мнимую и реальную опасность и угрозу заразиться или заразить. Поэтому очень выросла настороженность, подозрительность, тревожность и определенные ипохондрические переживания.

Нет более или менее безопасной модели, как справляться со своими эмоциями, так как здесь все очень индивидуально. Но я полагаю, что в сложившейся ситуации людям может помочь опора на критическое мышление.

Любую эмоционально заряженную информацию нужно подвергать фильтрам, критике и осмыслять. Нужно пытаться разобраться, что же происходит на самом деле, потому что мы живем в обществе, где огромный избыток информации.

Часто звучат советы, что нужно «отключаться» от информационной ленты, от новостей, чтобы уменьшить число негатива и данных о коронавирусе? Действенный ли это совет и как быть тем, кто не может «отключаться»?

Нужно понимать, что интернет, СМИ, социальные сети — они могут только усугублять и нагнетать обстановку, а она действительно сейчас непростая.

Отключиться от информации, конечно, невозможно. Но любую сенсацию, любой шокирующий фото или видеоконтент нужно проверять, перепроверять, смотреть в разных источниках. Не принимать на веру любые сенсационные заявления. Например, когда вы видите «нет врачей, нет средств лечения!» и любые другие пугающие заголовки, нужно все это уточнять.

Очень часто обвинения и нападки на российских врачей беспочвенны. В такой же ситуации оказалась медицина во всем мире — и в Испании, и в Италии, и в Германии, и там также были случаи, когда нужно ждать госпитализации, когда долго не ехала скорая, когда перегружены линии. И это не потому что врачи медики и власть плохо работают, а просто действительно потому что такая ситуация.

Пандемию вируса Covid можно рассматривать как стихийное бедствие, от которого как-то можно защититься и оградиться, но невозможно это сделать на 100 %, так же, как невозможно спастись и предсказать землетрясение, цунами или лесной пожар.

Что поможет людям, не болеющим, но очень опасающимся заболеть, справиться с волнением и тревогой?

Справиться с тревогой и волнением может помочь ограничение времени в интернете и соцсетях. Полчаса в день — это подходящее время. Также помогает структурирование своей жизни, если вы на карантине или на изоляции, чтобы был четкий план, четкое расписание, что, когда, в какие моменты вы делаете, чем вы заняты.

Также могут помогать дыхательные упражнение, занятия йогой. Тем, кто уже переболел, хорошо помогает гимнастика Стрельниковой ( за счет быстрых коротких вдохов воздуха через нос при пассивном выдохе. Кроме того, при выполнении этого комплекса дыхательных упражнений задействуются пресс, ноги и руки, голова, тазовая область и плечи — прим.ред.). Вообще помогает любая доступная физическая активность — это будет сжигать гормоны страха и тревоги.

Что точно не стоит делать — это заниматься самодиагностикой и самолечение, сметать все противовирусные препараты в аптеках. Не нужно самостоятельно требовать в больницах проведения рентгена или КТ, потому что только врач может определить, кому эти обследования действительно нужны. Не нужно для профилактики пить антибиотики и самостоятельно назначать их себе.

Источник

Как справиться со стрессом в период карантина: советы психолога

Вспышка коронавирусной болезни или COVID-19 спровоцировала у многих людей стресс. Появилась чрезмерная тревога о здоровье, доводящая людей до навязчивой привычки мыть руки. Как избежать эмоциональной перегрузки и справиться с волнением в период карантина? В этой статье кандидат психологических наук и автор Instagram-блога @psybloq_melehin Алексей Мелёхин делится простыми советами о том, как сохранить нервные клетки в период пандемии, организовать свой рабочий день дома и не набрать вес.

Частые негативные и неопределенные новости несут разные последствия для психики людей

Все по-разному реагируют на стрессовые ситуации, темы, связанные с болезнями, потери контроля, неопределенности. То, как вы реагируете на стрессовые ситуации, во многом зависит от вашей особенности воспринимать ситуации, от ваших личностных особенностей (высокий нейротизм, склонность к негативной аффективности), от вашего прошлого опыта (наличие психологических травм). Более подвержены чрезмерной тревоги стали пожилые люди и люди с хроническими заболеваниями (более подвершены высокому риску COVID-19), дети и подростки, люди которые помогают пациентам с коронавирусной болезнью, а также люди с психическими расстройствами (генерализованное тревожное расстройство, употребление психоактивных веществ, большой эпизод депрессии).

У этих людей наблюдаются следующие симптомы:

• Страх и чрезмерное беспокойство о здоровье и здоровье своих близких. Тревога неопределенности (что-то нужно делать). Страх «потери контроля».
• Гипербдительность к темам, связанным с коронавирусом, здоровьем. Наблюдается гиперментализация (например, если другой человек покашляет, чихнет, или у него красные глаза, то формируется реакции паники и избегания его)
• Появление навязчивых ритуалов как со стороны мышления (постоянно думаю, а что будет, а что нужно сделать, а вдруг, а если), как и со стороны поведения (покупают продукты, запасные маски, препараты, скупают электронную технику, батарейки и прочее)
• Изменения во сне (трудности засыпания, пробуждение в 2-3 часа, тревожные сны, ранние пробуждения)
• Изменения в приеме пищи со склонностью к эмоциональному приему пищи как способу сформировать ощущение безопасности
• Раздражительность, слезливость или агрессивность (например, толкнуть или задеть другого человека)
• Изменения в концентрации внимание, наличие тревожного потока мыслей
• Чрезмерное состояние мышечного напряжения (синдром пингвина когда плечи постоянно подняты вверх), появление других болевых синдромов
• Обострение хронических проблем со здоровьем. Появление головных болей напряжения, синдрома раздраженного кишечника, «комка в горле» и других проявлений
• Увеличение употребление алкоголя (особенно в скрытых формах, на лестничных клетках дома) и курения.

Как избавиться от всех этих проблем? Расскажу несколько проверенных техник, которые работают для большинства моих клиентов.

Чрезмерная бдительность может сделать только хуже во время эпидемии коронавируса, не говоря уж о панике.

Помоги себе сам: простые техники расслабления

1. Избавьтесь от мышечных зажимов и информационной перегрузки

Делайте перерывы от просмотра, чтения или прослушивания новостей, в том числе социальных сетей. Выделите себе «время для беспокойства», например, 10 минут в день на информацию про коронавирус. Уберите слухи и употребление в речи про коронавирус и о его пандемии. Для вашей психики коронавирус – это просто стимул, набор букв, который написан или вы его прочитали. Именно вы приписываете то или иное значение этому стимулу. И тут возникает вопрос нужно ли приписывать этому стимулу чрезмерно катастрофизирующее значение или же вы можете реагировать на него более гибко? Возьмите белый листок бумаги, нарисуйте на нем точку и подпишите ее коронавирус. Посмотрите на этот листок и скажите, что вы еще видите помимо этой точки? Верно, вы видите белую область, которая почему-то ничем не заполнена. Ваша жизнь стала одновершинной, наполните ее объемом и теми вещами, которые действительно и буквально для вас ценны на данный момент.

2. Берегите свое тело

Для начала уберите суетливость. Замечайте когда вы начинаете или задерживать дыхание или дышать учащенно (особенно это возникает, когда вы читаете информацию про коронавирус, или говорите про него, или начинаете думать про него). Для этого 1 раз в день обязательно делайте технику «спокойное место»: н айдите место, где вы будете чувствовать себя в одиночестве, и, если возможно, закройте дверь. Удобно сядьте. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов. Выдыхая каждый раз, выдумайте воздух через поджатые губы. Разрешите себе почувствовать гнев или разочарование. Обратите внимание, где они находятся в Вашем теле? Разрешите этим эмоциям подняться внутри Вас. Наблюдайте, как они достигнут пика. В этот момент представьте себе, что Вы несетесь на волны-эмоций. Посмотрите на себя со стороны. Пусть эмоции несут Вас, пусть нарастают. Теперь дайте им самостоятельно спасть. Мысленно направляйте свое дыхание в том, место, где прятались Ваши эмоции. Расслабьте тело, расправьте плечи, расслабьте мышцы живота. С каждым вдохом ощущайте, что к Вам возвращается равновесие. Позвольте себе побыть с неприятными для Вас эмоциями, не осуждая себя.

3. Введите осознанные прогулки

Уберите все гаджеты, музыку. Идите ритмично, в удобном для Вас темпе. Ровно дышите через нос в такт своим шагам. Двигайте руками, позвольте им расслабиться. Опустите плечи (убрать «пингвина в стрессе»). Не нужно слишком размахивать руками, достаточно легких покачиваний, которые расслабляют Ваши плечи. Отмечайте, что Вас окружает. Ощущайте, как ноги ступают по земле, как покачиваются руки. Следите за осанкой и то, как держите голову. Подмечайте, что Вы видите, обращайте внимание не только на своим мысли, но и на запахи, звуки.

Ограждайте себя от новостей, следите за своим психиеским и физическим состоянием.

Как организовать свой день на удалёнке?

Расслабились и смогли справиться с симптомами депрессии? Тогда пора приступить к выстраиванию своего дня в хоум-офисе.

Убираем слово «организовать» и не нужно стараться планировать и как-то «себя переключать», «не обращать внимания, что творится вокруг». Нам нужно уйти от режима «беги, спасайся, паникуй» (=режим автопилота) на режим «осознанности». Для этого я предлагаю вам список осознанных действий:

• Проведение времени на природе
• Прогулка по другому маршруту
• Понаблюдать за небом
• Купить цветок
• Новые ритуалы (сесть на другой стул, взять другой телефон, писать другой ручкой, новый парфюм)
• Привычка гулять 15 минут в день просто и без цельно
• Выключать компьютер или убирать телефон, если этого больше не нужно и вы сделали уже свои дела
• Понаблюдать, как заваривается кофе или чай или как Вы делаете сок
• Записать 10 приятных вещей, которые сегодня с Вами случаются
• Остановитесь и прислушайтесь, что происходит вокруг

Cделали одно или несколько дел из списка? Теперь стараемся вернуться к осознанной жизни, а не автопилоту

1 шаг. Выберите то, что вы любите и чем сможете заниматься следующую неделю (5-6 дней). Если ничего не приходит в голову, выберите, например любимую музыку. Слушайте ее и пусть это будет вашим занятием на досуге, пока не получится попробовать что-то другое.

2 шаг. Всякий раз, когда вы занимаетесь любимым делом, чувствуйте, как разворачивается, как длится каждое мгновенье. Погрузитесь в это мгновенье как можно глубже. Сделайте каждое движение осознанным. Впустите в себя возникающие образы, запахи, звуки и ощущения.

3 шаг. Заметим, что ум опять куда-то убрел, мягко верните его к настоящему моменту.

Нужно уйти от режима «беги, спасайся, паникуй» (режим автопилота) на режим «осознанности».

Как не набрать вес, если дома постоянно тянет пожевать что-нибудь?

Факт в том, что дома рядом кухня. А там — полный холодильник с запасами на время карантина. Как не набрать вес в этой ситуации? Вот несколько простых правил, которых я придерживаюсь сам.

• Не есть на стрессе. Расслабьтесь до еды. Перед едой 10-15 минут применяйте технику глубокого расслабления, чтобы снять физическое напряжение и успокоить эмоции. Используйте главное расслабление мышц (особенно живот, и ноги). Применяем диафрагмальное дыхание, так как оно мягко «массирует» желудочно-кишечный тракт.
• Ешьте, когда Вы голодны. Определяйте «голод» от «ложного» или «эмоционального» голода, который возникает при нервном напряжении вокруг живота. Если ощущения голода сохраняются даже тогда, когда ваш живот расслаблен и вы эмоционально спокойны, вы действительно голодны.
• В состоянии стресса получать адекватные питательные вещества:
  витамин А, витамин С, витамин В1 (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В3 (ниацин), витамин В6 (пиридоксин), кальций и белок.
• Помните про осознанный прием пищи: не ешьте у телевизора.

Помните о правильной организации своего дня и осознанном приеме пищи.

Новости делают нас очень мнительными. Что нужно, чтобы перестать везде видеть источники заражения коронавирусом?

А теперь — о самом главном. Как перестастать чрезмерно беспокоиться о состоянии своего здоровья.

1. Делайте технику «Маркировка мыслей»

Начните с того, что доведите себя до осознания настоящего момента. Пусть Ваш гоночный ум переключиться на дыхании, замечайте всю длину дыхания. Когда Вы замечаете, что погружены в мысли, просто отметить процесс мышления. Молча говорите «да, это мысли», затем верните свое внимание к дыханию. Обратите внимание, Вы не Ваши мысли, хотя возможно вы поверили в это. Вы единственный, который находиться здесь, вдыхая и выдыхая. Именно Ваше дыхание напоминает Вам, кто Вы есть на самом деле. Эта техника может быть использована для маркировки конкретных мыслей (планирование, беспокойство о чем-то, фиксация на эмоциях, ощущениях в теле или на чем-то еще). Эта техника усиливает у Вас позицию наблюдателя. Умейте показать себе, что еще может быть помимо вирусов (называйте 5 вариантов и старайтесь, чтобы они были не только в негативном ключе).

2. Не паникуйте, если у вас появились симптомы коронавируса

Уберите суетливость. Помним золотое правило: сначала сориентироваться, а потом действовать. Задать себе вопрос: «Чего буквально я боюсь? Что для меня буквально ценно? Каковы мои ценности чтобы обратиться за консультацией к специалисту?». Например, семья, хочу завтра с сыном поиграть в приставку и прочее. И, конечно же, вы просто должны позвонить в поликлинику и вызвать врача на дом, а в случае высокой температуры, вызвать скорую. Наш гражданский долг — защитить себя и общество от коронавирусной инфекции.

Источник