Способы защиты от эмоционального выгорания

10 способов противостоять эмоциональному выгоранию

Устали от своей работы? Считаете, вам пора в отпуск? Верно считаете, но лишь отчасти.

Вас раздражают коллеги, начальство кажется тупым и придирчивым, а дело, которое когда-то доставляло удовольствие, сейчас стало нудным и бессмысленным? Пора разбираться со своим эмоциональным выгоранием – проблемой серьёзной и сложной, которую нельзя решить с помощью одного только отпуска.

Быстрая утомляемость и потеря интереса к обязанностям – это основные признаки эмоционального выгорания, которые, кстати, могут проявляться не только на работе. Выгорание встречается у домохозяек, молодых мам и творческих людей. Среди профессий в топ-лист входят учителя, медики, социальные работники, торговые агенты, психологи, спасатели, работники правоохранительных органов, менеджеры и журналисты. Но если вы не нашли свою специальность в топ-листе, не торопитесь радоваться. В той или иной степени, выгоранию подвержен каждый человек.

Причины расстройства кроются в банальных вещах: ежедневно повторяющаяся однообразная работа, постоянное напряжение и желание сделать больше, недовольство и критика окружающих (даже не в ваш адрес), неясность цели работы, ощущение, что вы здесь не нужны, вас недооценивают. Можно отметить, что у большинства из нас всё это встречается в работе. Так и есть. Всем нам рано или поздно приходится справляться с эмоциональным выгоранием. Кто-то находит выход интуитивно или по совету родных и близких, а кому-то приходится обращаться за помощью к специалистам. В запущенных случаях лечение эмоционального выгорания – достаточно сложная, продолжительная и дорогостоящая процедура. Кроме того, при тяжёлом расстройстве утрачивается интерес не только к работе, но и к жизни вообще. Поэтому лучше не доводить до крайности, а заниматься профилактикой.

Вот 10 способов, которые помогут вам сохранить интерес к работе и своей жизни.

Способ 1: стрессоустойчивый

Стрессы занимают первое место среди причин выгорания. Чем ниже наша способность справляться с потрясениями, тем быстрее одолевает нас, сильнее проявляется эмоциональное выгорание, а работоспособность и производительность, соответственно, падают. Именно поэтому работодатели так ценят стрессоустойчивость своих работников.

Именно это качество и стоит развивать в первую очередь. Ведь если задуматься, те проблемы, которым мы придаём большое значение на работе, а потом думаем о них денно и нощно, не так уж и существенны. Особенно, если знать, как с ними справляться. Проблемы подбрасывают топливо в костёр выгорания, не давая испытывать интерес к любимому делу и получать удовольствие от работы. Поэтому, если вы вдруг заметили, что вас очень сильно и уже долгое время беспокоят события на работе, если в вас давно прочно поселилась тревога вместо интереса и удовольствия, то вы во власти стресса, а значит, на пути к выгоранию. Самое время обратиться к хорошему специалисту.

Способ 2: против негатива

Второй по значимости причиной выгорания считаются негативные эмоции, которые мы чувствуем на работе. Эта проблема аналогична влиянию стресса, но в то же время отличается. Чужое недовольство, тревога и злость окрашивают нашу любимую работу в мрачные тона. А нелюбимую – и подавно. Тогда начинает казаться, будто все, что до этого мы делали, никому не нужно, не ценно и, быть может, даже вредно.

Чтобы избавиться от этих ощущений, помощь специалиста не обязательна (хотя профессионал поможет быстрее и качественнее разобраться в проблеме). Можно и самому прийти к одной важной и простой мысли: клиенты, коллеги и начальники чаще всего выливают на нас свой негатив не потому, что мы плохие, а потому, что им плохо. И мы в их проблемах, как правило, не виноваты. Впрочем, от негативного влияния на все сто процентов такой образ мыслей, конечно, не защитит. В придачу к нему понадобятся практические упражнения. Уровень негативных эмоций хорошо снижает активный спорт, единоборства, охота и просто стрельба, любые состязания или достижения, домашняя уборка, работа на приусадебном участке или огороде, подвижные игры с детьми и животными, а также, разумеется, хороший секс.

Способ 3: позитивный

Выгорание связано в первую очередь с тем, что работа перестаёт приносить нам радость. Значит, необходимо самостоятельно искать то радостное, светлое и позитивное, ради чего стоит ходить на работу и заниматься своим делом. Можно даже составить целый список того, что приносит удовольствие на работе, и внести в него всё до последней мелочи: начиная от квартальной премии и заканчивая хорошим видом из окна. Чем больше пунктов окажется в списке, тем эффективнее он будет защищать от выгорания.

Способ 4: познавательный

Наш мозг постоянно требует чего-то нового: новой информации, новых образов, новых впечатлений… Без них он начинает скучать, а мы – быстро утомляться. Именно поэтому однообразная монотонная привычная работа ускоряет выгорание. В этом случае лучшей защитой будет учёба или самообразование. Лучше, если получаемые вами знания будут полезными в работе. Но если профессиональное образование в вашей отрасли невозможно или труднодоступно, то подойдёт любое обучение, будь то иностранный язык, игра на флейте, кройка одежды или высшая математика. Главное, удовлетворить потребность мозга в новой информации.

Способ 5: интересный

Эмоциональное выгорание ведёт к тому, что не только наша работа становится для нас неинтересной, но и вся наша жизнь. А значит, противостоять ему приходится не только в рабочем процессе, но и дома в условиях быта, который, как известно, тоже заедает. И здесь лучшим средством является хобби – интересное занятие, которое может казаться дорогим и бесполезным, но приносит неоценимую пользу. Важный момент: хобби ни в коем случае нельзя заниматься на работе или в ходе рабочего процесса. Такой конкуренции работа может просто не выдержать и потерять для вас последнюю привлекательность. А вот после тяжёлой, сложной или нудной работы можно наградить себя интересным и увлекательным занятием.

Способ 6: релаксационный

О том, что после и даже во время работы необходимо правильно отдыхать, казалось бы, известно всем. Но переутомление до сих пор находится в первой десятке среди причин эмоционального выгорания. Как правило, переутомляются работники интеллектуального труда, потому что физическую усталость заметить легче, а поверить в то, что сидя за столом над бумагами, перед компьютером или общаясь с людьми можно переутомиться – гораздо сложнее. Поэтому вопрос отдыха по-прежнему остаётся актуальным, а советы прежними: работать только на работе, не брать работу на дом, по возможности не оказывать профессиональных услуг родным и близким в нерабочее время, делать пятнадцатиминутные перерывы, ни в коем случае не пренебрегать обедом и обязательно брать отпуск раз в год (желательно полностью, а не разбивая его на части).

Способ 7: натуралистический

Один из самых эффективных способов борьбы с выгоранием – общение с природой. Как бы абсурдно это ни звучало, но нам всем необходимо чувствовать, что мы часть чего-то большего: единого организма огромного, мощного и прекрасного, а не просто винтик в конвейере, способном выполнять однообразную монотонную работу. Поэтому простые поездки за город (в лес, степь, горы, к водоёму и т.п.) раз в неделю на несколько часов подальше от суеты и шума городов надёжно защищают нашу психику от эмоционального выгорания.

Способ 8: развлекательный

Развлекаться и отвлекаться от своей работы очень важно. Благодаря этому мы получаем возможность по-новому взглянуть на своё дело и увидеть те возможности и особенности, которых раньше не замечали. Лучше всего помогают отвлечься от привычного дела, образа мысли и жизни – путешествия. Чем дальше и дольше вы будете путешествовать, тем сильнее будет эффект. Но если поездки вам совсем не по карману, то можно ограничиться продолжительными прогулками. Только в этом случае лучше каждый раз выбирать новый маршрут и не повторяться.

Способ 9: физиологический

Как известно, все эмоции в нашем организме возникают благодаря определённым химическим веществам, которые организм вырабатывает сам. Благодаря этому знанию были разработаны многие стимуляторы и лекарства, в том числе антидепрессанты, объяснено действие кофе и алкоголя, а также придуманы сотни разнообразных диет. Всё же медики призывают избегать употребления стимуляторов, психотропных препаратов и алкоголя при борьбе с эмоциональным выгоранием. Помощь, которую оказывают эти вещества, весьма краткосрочна, а побочные эффекты ещё долго усугубляют и без того не радужное состояние.

Эффективным будет употребление витаминов группы B, C, D в любом виде, свежих овощей и фруктов (в частности, бананов и цитрусовых), морской рыбы и морепродуктов, шоколада, цельных злаков, мяса птицы, орехов и семечек. Питание должно быть разнообразным, не стоит зацикливаться на какой-то одной группе продуктов. Кроме того, очень важно не забывать о пользе свежего воздуха и солнечного света.

Способ 10: радикальный

В заключение стоит сказать, что вышеперечисленные советы вряд ли помогут, если на самом деле ваш начальник ни в грош вас не ставит, коллеги относятся с завистью или пренебрежительно, зарплата маленькая, работа трудоёмкая, неинтересная, занимает много времени, условия труда неудовлетворительные, и нет возможности полноценно отдохнуть.

В этом случае поможет только смена места работы. В противном случае за терпение и нерешительность вам придётся расплачиваться своим здоровьем.

Источник

Способы защиты от эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания — бич современного человека. На нас валится столько дел и обязанностей, которые надо сделать прямо сейчас или даже вчера, что рано или поздно мы не выдерживаем. Результат — стресс, тревожность, депрессия, усталость, апатия и даже серьезное физическое недомогание.

Фраза «сгорел на работе» не кажется чьей-то шуткой: многие из нас прекрасно знают, как это. К счастью, синдром эмоционального выгорания можно вовремя заметить и не дать ему захватить власть. Как? Рассказываем.

Бешеный ритм жизни — причина бед

Люди не были созданы, чтобы сразу жить в условиях XXI века. Однако мы прекрасно адаптировались, но это досталось дорогой ценой. В прошлом люди жили в небольших деревнях и хорошо знали друг другая — даже появление случайного путешественника или ярмарка были большим событием. Любой человек знал, кем станет, когда вырастет, поскольку все, как правило, продолжали дело своих отцов и матерей. Они ложились спать с наступлением темноты и вставали с рассветом. Жизнь была предсказуемой.

Сейчас человечество находится в состоянии перманентного стресса из-за фундаментальных перемен.

• Слишком сильная стимуляция. Мы атакованы потоком информации: из телевидения, интернета, наших мобильных телефонов, журналов и газет. Мы постоянно делаем выбор и принимаем решения, что истощает силу воли.
• Недостаточная безопасность. Жизнь абсолютно непредсказуема. Работа, дом, семья, интимные отношения, патриотизм, свобода — за последние десятилетия эти понятия радикально изменились.
• Кризис смысла жизни. Раньше мы знали, в чем черпать смысл бытия. Мы верили, что если человек проживает праведную жизнь, то Бог вознаградит его и отправит в рай. Теперь мы толком не знаем, зачем жить праведной жизнью, если даже не можем понять, что это означает.

Тысячелетия такой жизни сформировали наш мозг, наши представления и реакцию на стресс. Пока мы молоды, все хорошо. Но как только становимся старше, ситуация ухудшается. Мы сталкиваемся с синдромом эмоционального выгорания.

Куда пропадает энергия?

Если спускать энергию только на то, чтобы не зашиться на работе и управиться с делами дома, возникнет дисбаланс. Он в свою очередь ведёт к выгоранию. Выгорание наступает, когда мы изо дня в день делаем одно и то же и не чувствуем прогресса.

Из-за стресса портится здоровье. Мы совершаем импульсивные покупки, чтобы хоть немного порадовать себя. Или теряем доход, потому что из-за отсутствия амбиций хуже работаем. Ломаем отношения с людьми. Мы фиксируемся на том, что мешает нам расслабиться, и, безусловно, всегда находим множество таких препятствий. Контроль сознания в моменты стресса — процесс парадоксальный: когда мы слишком сильно стараемся расслабиться, или быть счастливыми, или не думать о чем-то, неминуемо терпим поражение.

И чем больше сознание пытается контролировать то, что должно быть непроизвольным, тем хуже нам становится (когда в следующий раз вы соберетесь на прогулку, попробуйте задуматься, как вы переставляете ноги): «Так обычно и получается — тот, кто сильнее жаждал счастья, впадает в депрессию, а тот, кто больше всего хотел успокоиться, становится тревожным».

Ответ на вопрос, как окончательно не заглохнуть, — впустить успех в свою жизнь. Стремление к успеху избавит от чувства бега на месте. Воцарится баланс и всё станет по силам.

А есть ли баланс?

Проблема баланса не надумана. Стив Макклетчи в книге «От срочного к важному» приводит исследование, согласно которому 88 % людей тяжело выбрать между работой и личной жизнью, 57 % считают это серьёзной проблемой, а 64 % заявляют, что после работы чувствуют себя физически истощёнными.

При этом нас заставляют ценить работу. Кругом звучат фразы «рекордный уровень безработицы» и «как пережить кризис». Нам приходится брать больше обязанностей, только чтобы остаться на той же должности. Будни превратились в гонку: успеть вычеркнуть дела из ежедневного списка ради оправдания чужих ожиданий. Но это не поиск баланса. Это поиск способа выжить.

Распределение определённого количества часов между работой и личной жизнью тоже не принесёт баланса. Стресс, который накопился за рабочее время, не исчезнет, если полдня провести в офисе, а вторую половину дня дома. Баланс — неизмеримая величина.

Те, кто трудятся 60 часов в неделю на высокооплачиваемых должностях, признаются в любви к работе. Так потому, что они каждый день преследуют успех. Стремление к успеху помогает им пережить изнурительное рабочее время и повышенные требования.

Успех — необязательно лучше или больше. Смысл в движении к цели. Действенный способ победить выгорание — не прекращать поиски развития жизненных аспектов.

Выбираемся из лап усталости, или Профилактика выгорания

Главное в борьбе со стрессом, хронической усталостью и разочарованием — взять себя в руки и придать жизни новый смысл. Допустим, вы ставили перед собой недостижимые цели или слишком торопились. Круг замкнулся. Но какой бы способ борьбы с порочным кругом стресса мы ни выбрали, всегда есть шанс разомкнуть его. Признавая проблемы, мы уже выигрываем половину битвы.

1. Будьте готовы к стрессу
Научитесь расслабляющим упражнениям, медитации, дыхательным практикам. И старайтесь прийти к осознанию своих эмоций. Как только вы понимаете, что сейчас все полетит в тартарары, обращайтесь к спасительным техникам, которые вы выучили.

2. Не поддавайтесь сиюминутным желаниям
Некоторые из наших самых прискорбных поступков продиктованы желанием избавиться от труднопереносимых переживаний. Однако эти поступки все равно не помогли решить проблему или смягчить стресс. Велик соблазн принять лекарство или заглянуть в бар за углом, сорваться на крик и наговорить обидных слов, когда настроение на нуле. Не торопитесь! Анализируйте свои суждения и желания. Если ситуация требует вашего вмешательства, дождитесь, когда сможете контролировать себя.

3. Не забывайте о главном
Помните о фундаментальных ценностях и действуйте соответственно. Что важнее — спустить пар или сохранить отношения с любимым человеком? Не забывайте о своих главных ценностях и действуйте соответственно.

4. Заведите домашнего питомца
Присутствие животного в доме поможет лучше переживать стрессы, а прогулки с собакой откроют новые возможности общения с людьми. Когда мы сталкиваемся с принятием сложных психологических решений, любимцы помогают снизить высокое давление лучше, чем любые бета-блокаторы.

5. Обращайте внимание на состояние своего тела
Если вы слишком встревожены, разгневаны или испуганы, сначала успокойтесь, а для этого выполните релаксирующие упражнения. Пойдите в тренажерный зал и займитесь аэробикой — это поможет снять напряжение. Займитесь физическим трудом, это помогает выйти из ситуации. Дальняя прогулка — тоже отличная терапия.

6. Скажите себе «Стоп»
СТОП — эту аббревиатуру придумало «Общество анонимных алкоголиков»: никогда не принимайте решений, когда вы Сердиты, Тревожны, Одиноки или Подавлены. Сначала позаботьтесь о собственных нуждах.

7. Решайтесь
Если у вас действительно серьезная проблема, с ней нужно что-то делать. Тяжелая работа? Ищите новую. Отношения с партнером зашли в тупик? Может быть, следует расстаться (но только хорошенько все обдумайте). Иногда нам нужен план побега.

Например, самая распространенная проблема: если работа слишком трудоемкая (ненормированный день, отсутствие помощи, большое давление), начните разрабатывать план побега. Не тратьте деньги, не покупайте новый дом или новую машину, не делайте никаких дорогостоящих вложений, которые могут надолго привязать вас к этой работе. Сохраните свои деньги. Подумайте о работе, которая подойдет вам больше, и ищите варианты.

Даже если не сможете сразу что-то изменить, сам факт существования вашего плана может смягчить стресс.

«Я не управляю своей жизнью!»

Вы наверняка знаете людей (или сами к ним относитесь), которые настолько плохо управляли собственной жизнью, что теперь ненавидят в себе все? Они ощущают себя запертыми в непрекращающемся цикле неприятных рабочих ситуаций, давящих долгов, уймы обязанностей и дел, сломанных отношений и даже проблем со здоровьем из-за стресса и усталости.

Люди чувствуют, что все вокруг — обязанность, а у них самих нет контроля. Выгорание и стресс управляют их жизнью, и они находятся на самой низкой точке мотивации и продуктивности.

Контроль над своими обязанностями, временем и результатами… Как это звучит? Умиротворение? Спокойствие? Продуктивность? Может, даже триумф?

Мы не сможем испытывать все те потрясающие возможности, которые предлагает жизнь, если постоянно заняты делами и находимся в состоянии стресса. Но ведь вы не заслуживаете большего. Не так ли? Научитесь вовремя замечать признаки эмоционального выгорания и предпринимать меры. Тогда каждый день будет наполнен счастьем и радостью.

Источник