Способ управления стрессом мундир

Техники управления стрессом: советы психолога

«ЧЕЛОВЕК ПОД ДОЖДЕМ»

Это упражнение поможет провести персональную диагностику и увидеть, как вы реагируете на стресс.

Нарисуйте человечка. Уровень мастерства не имеет значения, нарисуйте, как можете. Рядом нарисуйте человечка под дождем. А теперь сравните их.

На что стоит обратить внимание?

— Как изменился человечек под дождем.

Дождь — это метафора стресса, а рисунок — метафора вашей реакции на стресс. Если человечек под дождем крупнее и лучше прорисован, это означает, что во время стресса вы мобилизуетесь. Если наоборот, значит, ваша тактика — закрываться от проблем. Подумайте над этим.

— Как изображен дождь.

Он может быть проливным, слабым, с громом и молнией и т. д. Это — отражение вашего восприятия реальности. Слабый дождь: вы видите проблему, но не считаете ее катастрофической. Гроза: вы видите серьезную опасность. Постарайтесь оценить адекватность своего восприятия (объективно взглянуть на ситуацию вам поможет следующая техника — «Зато»).

Лужи говорят о том, что выход из стресса вам обычно дается тяжело и болезненно. Значит, уже сейчас надо позаботиться о своем психологическом комфорте, снизить уровень тревоги.

— Есть ли у человечка под дождем средства защиты (зонт, сапоги, плащ).

Если есть, значит, вы умеете принимать помощь. Если нет — срочно пересмотрите свою позицию «я сам со всем справлюсь» или «неудобно как-то». В определенных случаях просить о помощи — это нормально и даже необходимо.

«ЗАТО»

Эта техника помогает взглянуть на ситуацию с разных сторон.

В состоянии стресса сложно мыслить объективно. Мы заостряем внимание на негативе, и от этого становится только хуже. Когда вас одолевают мрачные мысли, используйте союз «зато». Например, «Мне еще долго оставаться в изоляции, ЗАТО у меня дома уютно и безопасно», «Я так давно не виделся с друзьями, ЗАТО мои дети обо мне заботятся». Таким образом вы соберете более полную картину своей нынешней жизни и увидите, что в ней много положительных моментов.

Утренняя благодарность

Помогает принять ситуацию.

Начинайте каждый день с благодарности. Это может быть молитва, какие-то духовные практики, просто слова благодарности кому-то или самому себе. Вспоминайте, кого и за что вы можете поблагодарить, и действуйте, исходя из этой, позитивной картины мира.

Успокойте своего внутреннего ребенка

Рекомендуется тем, кто испытывает сильную тревогу.

Постарайтесь увидеть своего внутреннего ребенка и успокоить его. Именно он сейчас так отчаянно просит о помощи. Плачущих детей обычно берут на ручки или обнимают. Попросите кого-нибудь вас обнять или обнимите себя сами. Также можно сделать самомассаж, принять ванну.

Восстановление дыхания

Упражнения, помогающие контролировать состояние на физиологическом уровне.

Сделайте глубокий вдох, в начале которого немного выпячивается живот, а затем поднимается грудь. Задержите дыхание на несколько секунд, затем коротко выдохните. Повторите не менее семи раз, и вы почувствуете прилив сил.
Если, наоборот, нужно расслабиться, сделайте короткий вдох, задержите дыхание и затем долго-долго выдыхайте.

Сброс мышечного напряжения

Наши мышцы реагируют на опасность напряжением. Чтобы расслабить мозг, необходимо расслабить тело.

Чтобы расслабить напряженную часть тела, можно ее сначала сильно напрячь на несколько секунд, а затем отпустить. Универсальный способ работы со всем телом — планка, но и любые другие физические упражнения тоже помогают мышцам сначала поработать, а затем расслабиться.

«ЛИФТ»

Осознанная работа по управлению эмоциями.

Представьте себе десятиэтажное здание. Этажи — это наши эмоции. Внизу — самые негативные (отвратительное настроение), наверху — самые позитивные. Начинайте ездить по этажам на лифте. Допустим, вы сейчас на первом этаже, то есть у вас ужасное настроение, вам кажется, что все плохо и будет еще хуже. Нажмите на кнопку второго этажа. Здесь тоже некомфортно, но все-таки не так безнадежно, в мыслях появляется какой-то проблеск надежды. На третьем вы уже сможете сказать себе что-то ободряющее. Не стремитесь сразу уехать на десятый этаж. Это вообще в жизни мало кому удается. Но если вы сумеете изо дня в день хотя бы чуть-чуть приподниматься над негативными эмоциями, они уже не смогут вами управлять.

Источник

Способ управления стрессом мундир

Каждый день на работе, в семье, в межличностных отношениях у вас возникают какие-то проблемы. Кажется, что никогда не выйти из полосы проблем, вызывающих стресс. Какие методы управления стрессом существуют? Оказывается их достаточно много. Даже, если вы просто осознаете, что контролируете свою жизнь, то это уже основа для управления стрессом.

Чтобы управлять стрессом необходимо взять на себя ответственность за свои мысли, эмоции, свой распорядок дня, вашу среду общения, и то, как вы справляетесь с проблемами. Конечной целью является сбалансированная жизнь, включающая время для работы, семейных отношений, отдыха и развлечений, что позволит вам преодолеть или предупредить стресс.

Определите источники стресса в вашей жизни

Чтобы управлять стрессом, вам необходимо знать источники их возникновения, а это не так просто, как кажется, потому, что они не всегда очевидны. Здесь можно легко упустить из виду собственные мысли, чувства и поведение, которые сами по себе могут выступать в качестве источников стресса.

Чтобы определить истинные источники стресса, внимательно посмотрите на свои привычки, отношения, и оправдания:

• Вы объясняете стресс как временное явление, хотя не можете вспомнить, когда в последний раз отдыхали от него?
• Вы определяете стресс как неотъемлемую часть вашей работы или семейной жизни, или как часть вашей личности?
• Вы возлагаете ответственность за стресс на других людей или внешние события и рассматриваете его как совершенно нормальную и не допускающую возражений ситуацию?

Пока вы не возьмете на себя ответственность за ту роль, которую вы играете в создании и поддержании стрессовой ситуации, ваш уровень стресса останется вне вашего контроля.

Делайте ежедневные записи в журнале стрессов

С помощью журнала вы сможете идентифицировать регулярные стрессоры в вашей жизни и способы борьбы с ними. Каждый раз, когда почувствуете стресс, записывайте это в журнал. Это поможет вам выявить основные закономерности в появлении стрессовых ситуаций. Записывайте: Что стало причиной стресса (если вы не уверены, сделайте предположение)? Как вы почувствовали себя физически и морально? Как вы действовали в ответ на стресс? Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше?

Обратите внимание на то, как вы справляетесь со стрессом

Подумайте о том, какие методы управления стрессом вы применяете в настоящее время, насколько они разумны и продуктивны. В этом поможет, заведенный вами журнал с записью стрессов. К сожалению, многие мужчины выбирают такие способы преодоления стресса, которые не только не решают проблему, а усугубляют ее.

Непродуктивные способы борьбы со стрессом

Эти методы преодоления стресса могут временно снизить его уровень, но в долгосрочной перспективе нанесут только вред:

Курение	Использование таблеток и препаратов для расслабления
Чрезмерное увлечение алкоголем	Длительный сон
Переедание или недоедание	Откладывание дел
Просиживание в течение многих часов перед телевизором или компьютером	Заполнение каждой минуты дня делами от страха столкнуться с проблемами
Самоизоляция	Вымещение злости и раздражения на окружающих

Есть много полезных и продуктивных методов управления стрессом, но они все требуют изменения ситуации либо отношения к этой ситуации.

Здоровые методы управления стрессом

Если ваши методы управления стрессом больше не способствуют улучшению вашего эмоционального и физического здоровья, то это значит, что настало время найти более действенные методы. Их достаточно много. Вы можете изменить ситуацию или изменить свою реакцию на нее. При принятии решения о варианте действий вам полезно помнить о четырех вещах: как избежать стрессовой ситуации, как изменить ее, как адаптировать ее или как принять ее.

Каждый человек по-разному реагирует на одну и ту же ситуацию. Поэтому трудно предложить всем какой-то один универсальный метод управления стрессом. Каждый должен поэкспериментировать с разными методами и стратегиями в различных ситуациях. При этом необходимо сосредоточить свое внимание на тех, которые позволят вам взять стресс под контроль.

Работа по управлению стрессовыми ситуациями:

Изменение ситуации:	Изменение реакции:
Избегайте стресса	Адаптация к стрессору
Измените стресс	Примите стресс

Метод управления стрессом №1: Избегайте ненужных стрессов

Невозможно избежать всех стрессовых ситуаций. Есть, конечно, такие, которые, несмотря на их неприятность, должны быть решены. Однако в жизни встречается огромное количество стрессов, которых можно все-таки избежать. Что нужно сделать для этого?

• Научитесь говорить «нет». Знайте свои границы и придерживайтесь их. Не надо в личной и профессиональной жизни брать на себя излишнюю дополнительную работу и ответственность, потому что это верный путь к стрессу.
• Избегайте людей, которые вызывают у Васнегативные чувства. Если кто-то постоянно вызывает у вас стресс и вы не можете наладить с ним отношения, ограничьте или полностью прекратите отношения с ним.
• Возьмите под свойконтроль окружающую вас среду. Например, если телевизионные передачи вызывают у вас раздражение (что часто бывает), то перейдите на другой канал или вообще выключите телевизор. Вас ведь никто не заставляет нарываться на стрессовую ситуацию.
• Избегайте неприятных для вас тем. Если вы расстраиваетесь при разговоре о ценах, политике и др., то исключите эти темы из списка разговоров. Кроме того, если вы постоянно спорите об одном и том же предмете с одними и теми же людьми, то лучше избегайте этих тем при разговоре с ними.
• Урежьте свой список текущих дел. Если у вас слишком много дел и задач, то упорядочьте их по значимости, чтобы обеспечить правильный порядок работы. Более важные задачи должны быть в верхней части списка, менее значимые внизу. Проанализируйте этот список и оставьте только те, которые вы в состоянии выполнить в этот день. Если есть возможность, то выполнение части задач передайте другим. Остальные задачи уберите из списка и перенесите на другой день.

Метод управления стрессом №2: Измените ситуацию

Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попробуйте изменить ее. Выясните, как вы можете изменить положение вещей, чтобы эта проблема не возникала в будущем. Часто это связано с изменением межличностного общения и работы в вашей повседневной жизни.

• Выражайте свои чувства, а не держите в себе. Если кто-то или что-то вас беспокоит, сообщите об этом открыто и уважительно. Если вы не выразите свои чувства, то ситуация, скорее всего, останется прежней.
• Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, то вы должны быть готовы сделать то же самое. Если вы оба готовы пойти навстречу друг другу – у вас будет хороший шанс устранить стрессовую ситуацию.
• Будьте более настойчивыми. Не переносите на второй план основные задачи вашей жизни. Имейте дело с проблемами, мешающими реализации ваших главных задач, делая все возможное, чтобы предвидеть и предотвращать их. Если у вас предстоит экзамен и ваш болтливый сосед пытается отвлечь вас от подготовки к нему, скажите ему сразу, что у вас есть только пять минут, чтобы поговорить с ним.
• Лучше управляйте своим временем. Неумение управлять своим личным или рабочим временем может вызвать сильный стресс. Когда вы растягиваете выполнение дел, трудно оставаться спокойным и сосредоточенным. Но если вы разумно планируете вперед и убеждаетесь, что это не перенапрягает вас, вы можете снизить воздействие стрессора.

Метод управления стрессом №3: Адаптация к стрессору

Если вы не можете изменить стрессовую ситуацию, то измените свое отношение и приспособьтесь к ней. Посмотрите на стресс немного под другим углом.

• Измените систему координат проблемы. Постарайтесь посмотреть на стрессовую ситуацию с более позитивной точки зрения. Вместо того, чтобы кипятиться по поводу дорожной пробки, смотрите на это как на возможность сделать паузу и подумать, послушать вашу любимую радиостанцию и т.п.
• Посмотрите на картину в целом. Спросите себя, насколько она важна будет в долгосрочной перспективе. Будет ли это важно через месяц? Год? Это действительно стоит того, чтобы расстраиваться? Если ответ отрицательный, то сосредоточьте свое время и энергию на других вещах.
• Пересмотрите свои стандарты. Перфекционизм (желание во всем достигать наилучших результатов) является основным источником, позволяющим избежать стресс. Не настраиваете себя на неудачу. Установите разумные нормы для себя и других и учитесь все делать хорошо.
• Сосредоточьтесь на положительном. Когда вы испытываете стресс, найдите время, чтобы поразмыслить о том, что вы цените в вашей жизни, включая ваши собственные положительные качества и др. Эта простая стратегия может помочь вам.

Изменение вашего отношения

Ваши мысли оказывают сильное воздействие на ваше физическое и эмоциональное состояние. Если у вас позитивные мысли о себе, то вы и чувствуете себя значительно лучше, верно и обратное. Уберите из своего лексикона такие слова как «всегда», «никогда», «не должен», «должен». Эти слова обрекают на провал ваши мысли.

Метод управления стрессом №4: Примите то, что не можете изменить

Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить стресс, вызванный тяжелой болезнью или смертью близкого человека, кризисом и т.д. В таких случаях лучшим способом справиться со стрессом является принятие этих ситуаций такими, какие они есть.

• Не пытайтесь управлять неуправляемым. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Поэтому сосредоточьте ваше внимание на вещах, которые вы в состоянии контролировать, например, на способах реагирования на проблемы.
• Смотрите шире. Как говорится: «Что не убивает, делает нас сильнее». Когда сталкиваетесь с серьезными проблемами, попробуйте посмотреть на них как на возможности для личного роста. Если вы сами своими словами, действиями, мыслями способствовали созданию стрессовой ситуации, поразмышляйте, в чем ваши ошибки и научитесь их исправлять.
• Поделитесь своими чувствами. Поговорите с близким другом или запишитесь на прием к психотерапевту. Это может и не решит проблему, но ее острота значительно снизится.
• Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире, и что люди делают ошибки. Отпустите злость и обиды. Освободите себя от негативной энергии, простите и двигайтесь дальше.

Метод управления стрессом №5: Найдите время для отдыха и развлечений

Если вы регулярно находите время для отдыха и развлечений, значит, вы будете лучше защищены от неизбежных стрессовых ситуаций.

Здоровые способы расслабиться и восстановить силы
Погуляйте на свежем воздухе	Насладитесь теплом чашки кофе или чая
Отдохните на природе	Поиграйте с домашним животным
Позвоните хорошему другу	Поработайте в саду
Займитесь физической тренировкой	Сделайте массаж
Сделайте записи в своем дневнике	Почитайте хорошую книгу
Примите ванну	Послушайте любимую музыку
Зажгите ароматические свечи	Посмотрите кинокомедии

В суете жизни не забывайте о себе. Забота о себе является необходимостью, а не роскошью.

• Отведите время для отдыха. Включите отдых и релаксацию в свой ежедневный график. Не позволяйте никому и ничему посягать на ваше время отдыха. Оно предназначено для того, чтобы вы отдохнули от всех обязанностей и зарядились энергией.
• Встречи с другими людьми. Проводите время с уверенными в себе людьми, которые дадут вам заряд оптимизма. Это сильная поддержка от негативных последствий стресса.
• Найдите время для досуга. Найдите время для проведения вашего досуга, который приносит вам удовольствие и радость, будь то игра на гитаре, или велосипедная прогулка, или что-то другое.
• Сохраняйте чувство юмора. Это включает в себя и способность посмеяться над самим собой. Смех помогает организму бороться со стрессом.

Метод управления стрессом №6: Ведите здоровый образ жизни

Вы можете увеличить устойчивость к стрессам за счет укрепления вашего физического здоровья.

• Регулярные физические упражнения . Физическая активность играет важную роль в сокращении и предотвращении последствий стресса. Найдите время, по крайней мере, 30 минут упражнений три раза в неделю. Ничто не сравнится с аэробными упражнениями для освобождения сдерживаемого напряжения.
• Ешьте здоровую пищу. Помните о том, что здоровое питание поможет вашему организму лучше справиться со стрессом. Начинайте свой день с завтрака, и в течение дня питание должно быть сбалансированным и полноценным.
• Уменьшите потребление кофеина и сахара. За счет уменьшения количества кофе, безалкогольных напитков, сахара в своем рационе, вы будете чувствовать себя более спокойно и будете лучше спать.
• Избегайте употребления алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение с помощью алкоголя или наркотиков может обеспечить легкий выход из стресса, но помощь носит временный характер. Последствия такого выхода из стрессового состояния будут катастрофическими для вашего организма.
• Нормальный режим сна. Нормальный сон питает ваш ум и ваше тело, а усталость только увеличит ваш стресс.

Читайте еще по теме «Стресс и здоровье»:

Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!

Источник