Спорт как средство от депрессии

Спорт как средство от депрессии

В наш век высоких технологий и скоростей, мы все подвергаемся воздействию тяжелых нагрузок, как физических, так и умственных. Современные люди находятся в постоянной эмоциональной и нервной напряженности. Очень часто, ложась спать, мы жалеем, что еще никто не придумал кнопку «Выкл» и порой до утра все прокручиваем события, варианты, решения, возможные исходы, тем самым усиливая нагрузку на мыслительный центр. Наконец наступает момент, когда приходит усталость. Добавить к ней какие-нибудь внешние факторы, например, осень – на улице слякоть, зима – холод, темнеет рано, светает поздно, выходить из дома лишний раз желания нет. А если еще ко всему прочему проблемы на учебе или на работе, расстройства в личной жизни, то совсем худо. Так до депрессии докатиться совсем не сложно.

Единственный действенный способ помочь мозгу «расслабиться», переключить его внимание на что-то другое. Лучший способ для этого – физические нагрузки, т.е. интенсивные телодвижения. Одним словом, стоит заняться спортом. При этом, совершенно не важен вид спорта, если, конечно, вы не мечтаете стать великим спортсменом, ну, например, Марией Шараповой или Алексеем Ниловым.

Беговая дорожка, велотренажер, плавание или упражнения с отягощениями… Все сгодится. Важна существенная нагрузка и сосредоточенность, которые помогут переключить внимание с текущих проблем на выполнение упражнения. Достаточно трудно думать о чем-то, когда пытаешься поднять штангу с солидным весом, к примеру.

Тело и разум – это единая система. Оказывая влияние на тело, мы тем самым заставляем мозг «смещать» все внимание в сторону. Т.е., наши мысли начинают следить за движениями и ощущениями тела. А проблемы, кажущиеся неразрешимыми, уходят как – бы на второй план. А это и есть расслабление и отдых ума от ситуаций, вызывающих депрессию.

Есть еще один момент, во время физических нагрузок происходят микроскопические травмы мышечных волокон. И для того, чтобы обезболить эти травмы в организм выделяются вещества, которые оказывают обезболивающий эффект. Одновременно эти вещества дают ощущение легкой эйфории. По этой причине после тренировки у человека в течение 1,5-2 часа наблюдается приподнятое настроение и чувство удовлетворения.

После физических нагрузок улучшается сон. Вообще, сон – это важнейший восстановительный и расслабляющий процесс. Нет ничего хуже бессонницы, когда мозг продолжает напряженно работать, не давая ни на минуту забыться, усиливая при этом нервную напряженность. Спортивные нагрузки стимулируют более глубокий сон, а значит, снижают ночную активность мозга и улучшают его отдых, что также снижает депрессивное состояние и стресс.

Одним словом, спорт – хороший антидепрессант.

Для такого лекарства не нужны большие затраты. Если по тем или иным причинам нет возможности посещать фитнес – клубы и тренажерные залы, то физзарядкой вполне можно заняться дома. Включить погромче музыку и вперед. К тому же в Интернете можно найти десятки роликов различных фитнес программ.

Однако все ли думают так же? В ходе проведения социального опроса среди студентов в возрасте 17–19 лет были выявлены следующие результаты:

1) большинство предпочитает выплескивать свое напряжение на окружающих, нежели снимать его физическими нагрузками;

2) однако в то же время две трети опрошенных считают, что стрессоустойчивость зависит от состояния здоровья человека;

3) было выявлено, что люди, занимающиеся физическими упражнениями и вообще каким-либо спортом, на вопрос о том, как часто они испытывают стресс, чаще отвечают «никогда» или «иногда», и наоборот;

4) больше 70 % опрошенных отметили повышение настроения после занятий спортом, немногим меньшее количество студентов также выделили повышение работоспособности в течение периода посещения спортивных секций и кружков;

5) большинство считает, что лучший способ получить положительные эмоции – это сходить в кафе или погулять, однако немало людей хотели бы заняться для этого спортом, побегать, например;

6) главной целью занятия физкультурой практически все опрошенные считают преобразование внешнего вида, немногие – улучшение здоровья, и лишь единицы – снятие напряжения;

7) лишь 1/3 студентов пыталась бороться со стрессом спортом, но всем 100 % попробовавших это удалось. И этот факт не может не радовать.

Таким образом, спорт – хорошая штука в любой ситуации. Тем более в моменты, когда мы чувствуем неудовлетворенность. Спорт делает тело сильнее, выносливее, способствует повышению эмоциональной устойчивости.

Если вы решили изменить что-то в жизни, но колеблетесь и не знаете с чего начать, начните со спорта. Он поможет вам повысить самооценку, отвлечет от сомнений.

Источник

Как физические упражнения помогают в борьбе с хандрой и депрессией

Редакция просит обратить внимание, что стоит различать клиническую депрессию и хандру, сплин (плохое настроение, подавленность и упадок сил).

Депрессия — это психическое расстройство, характеризуется «депрессивной триадой»: снижением настроения и утратой способности переживать радость, нарушениями мышления (негативные суждения, пессимистический взгляд на происходящее и т. д.), двигательной заторможенностью. При депрессии снижена самооценка, наблюдается потеря интереса к жизни и привычной деятельности. В некоторых случаях человек, страдающий ею, может начать злоупотреблять алкоголем или иными психотропными веществами. Если вы заметили у себя все перечисленные симптомы, помимо занятий спортом, обратитесь за квалифицированной помощью.

Об исследованиях влияния упражнений на психическое здоровье

Международная группа ученых собрала данные предыдущих исследований влияния физических упражнений на психическое здоровье, а затем провела их повторный анализ. Они посчитали, что многие исследования прошлых лет зачастую основывались лишь на субъективных данных от пациентов, поэтому для нового мета-анализа были отобраны лишь те, где были использованы объективные методы измерений, а время наблюдения за пациентами после завершения исследования должно было быть не менее одного года. В конечном итоге, нашли несколько исследований, отвечающих заданным критериям — база данных составила более 1 140 000 пациентов.

Взаимосвязь между уровнем физической активности и состоянием психического здоровья оказалась существенной: мужчины и женщины с наиболее низким уровнем физической активности имеют более высокий риск развития депрессии, чем пациенты с высоким уровнем. Испытуемые из средней группы имели риск развития депрессии на 25% больше, чем люди, ведущие активный образ жизни.

Исследователи изучили можно ли использовать физические упражнения для лечения депрессии. Они собрали данные из 25 исследований прошлых лет. В каждом исследовании была контрольная группа пациентов, не занимающихся физическими упражнениями.

Результаты однозначно утверждают, что регулярные упражнения, особенно средней степени сложности и нагрузки (ходьба или бег трусцой), эффективны при лечении депрессии. Психическое здоровье людей значительно улучшалось, если они были физически активны.

Как именно физические упражнения влияют на психическое состояние

Ученые проанализировали данные 20 исследований, где у пациентов с депрессией брали анализы крови до и после упражнений: упражнения значительно снижали показатели различных маркеров воспаления и увеличивали уровень гормонов и других биологически активных веществ, имеющих отношение к психическому статусу.

Однако отметим, что большинство проведенных физиологических тестов имели слишком малый масштаб для получения твердых заключений. Требуется проведение новых экспериментов и исследований для изучения «идеального» набора упражнений, способного предотвращать и лечить депрессию.

Джаспер Смитс, руководитель программы по исследованию и лечению тревоги при Южном методистском университете Далласа:

«Люди, которые занимаются физическими упражнениям, имеют меньше симптомов беспокойства и депрессии, и меньшие уровни стресса и раздражительности. Упражнения начинают воздействовать как антидепрессанты на определенные нейромедиаторные системы в мозге, и они помогают пациентам с приступами депрессии восстановить положительное отношение к жизни. Для пациентов с тревожными расстройствами, физические упражнения уменьшают страхи и сопутствующие симптомы, такие как учащенное сердцебиение и дыхание».

А теперь подробнее:

Уровень сахара

Дозированные (!) нагрузки выравнивают уровень сахара в крови и снимают мышечное напряжение, которое случается у постоянно нервничающих людей. Это позволяет справляться с тревогой, способствует выплеску накопившейся агрессии во вне и без вреда для отношений.

Эндорфины

Во время занятий спортом организм вырабатывает эндорфины — химические соединения, по структуре сходных с опиатами, которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга.

Кислород

Физиотерапевты объясняют благотворное воздействие спорта при депрессиях тем, что физическая активность вызывает активный приток кислорода ко всем органам тела, в том числе и к мозгу.

Психологические плюсы

Когда человек хандрит, то, чаще всего, стремится отгородиться от окружающего мира, что в последствии затягивает в пучины депрессии еще глубже. Поэтому специалисты советуют заниматься спортом на свежем воздухе, вдвоем с товарищем или с группой в спортивном зале.

Здесь много факторов, объективных и субъективных: расширение круга общения, новые интересы, знания и цели, смена обстановки и переключение с угнетающих мыслей, экологичное избавление от агрессии, злобы и прочих деструктивных эмоций. Повышение самооценки: если у человека получается выполнить упражнение, он становится увереннее в себе, и это отодвигает на задний план мрачные мысли, позволяет не впадать в отчаяние. Важно и индивидуальные восприятия: например, вам очень нравится ваша новая форма, а прыжки со скакалкой напоминают о детстве.

Какой спорт выбрать для борьбы с депрессией?

Любые физические упражнения, любая нагрузка помогают облегчить симптомы депрессии, даже если это прыжки на месте. Главное, чтобы они нравились вам, и вы не заставляли себя их делать.

Что вам нравится больше?

• езда на велосипеде,
• танцы,
• пешие прогулки или спортивная ходьба,
• оздоровительный бег на не большие дистанции,
• утренняя или вечерняя пятиминутная зарядка,
• занятия аэробикой средней сложности,
• силовые тренировки,
• теннис,
• плавание,
• аква-аэробика,
• йога,
• керлинг,
• прыжки со скакалкой?

Кому-то подойдут и занятия триатлоном, бодибилдингом, пауэрлифтингом или кроссфитом. Это индивидуально. Выбирайте то, что нравится и приносит удовольствие. Ведь важно — развеселить себя и чувствовать прилив сил.

Важно ставить себе цели и заниматься регулярно

Например: проплыть 300 метров, пройти 5 километров, смочь сделать 5 подтягиваний или отжиманий. Да, это маленькие цели. Главное, что они достижимы. И каждый раз это победа: и над собой, и над плохим настроением.

Как часто необходимо заниматься спортом, чтобы избавиться от стресса и поднять настроение? Утреннюю зарядку и йогу можно делать каждый день. Это же относится к прогулкам. Если тренировки требуют нагрузок (аэробика, зал, бег, плавание) — один-три раза в неделю, отдавайте тренингу 30-60 минут.

Телу и мозгу нужен отдых, не нужно тренироваться слишком много!

Постарайтесь заниматься как минимум 15-30 минут три раза в неделю. Начинайте делать упражнения с 20 минут, постепенно увеличивая время до 30, а потом и до 40, и до 60 минут. Когда вы привыкните к занятиям спортом, и они превратятся в привычку для вас, вы можете менять время и комплекс упражнений для большего удобства и интереса (тренировки не должны надоедать).

Мастер спорта СССР по художественной гимнастике, кандидат биологических наук, профессор кафедры теории и методики гимнастики РГУФКСиТ, старший тренер сборной команды по СССР по аэробике Татьяна Лисицкая предлагает делать вот такой комплекс:

• Сядьте спокойно на стул в офисе или в свое любимое домашнее кресло. Положите руки на бедра ладонями вверх. Ноги не перекрещивайте, не кладите ногу на ногу.
• Посмотрите вверх. Улыбнитесь. После этого смотрите вдаль, стремясь взглядом пройти сквозь стены, дома, уйти далеко за горизонт (можно закрыть глаза, мысленно расширяя пространство вокруг).
• Медленно несколько раз (4-8) сжимайте и разжимайте кисти рук. Вы почувствуете, как без вашего контроля дыхание становится ровным, спокойным, ритмичным. А теперь мягкие (слегка согнутые в локтях) руки поднимите перед собой вверх и, не меняя положения, опустите вниз (повторите 4-8 раз).
• Приложите ладони к глазам, и держите глаза закрытыми в течение 2-3 минут. А теперь накройте уши ладонями, чтобы локти были направлены в стороны, а пальцы — назад. Удерживайте позу одну минуту, чуть сжимая уши, затем резко отпустите руки.
• Закончив мини-программу против стресса, улыбнитесь.

Источники: nytimes.com, molnet.ru, medportal.ru, altermedica.ru

Опубликовано в журнале «Зожник», 04.10.2017

Источник

Вопрос–ответ: как занятия спортом помогают бороться с депрессией

Знаете ли вы, что занятия спортом помогают бороться с депрессией? Это идеальный способ поднять себе настроение и подкачать пресс. Рассказываем, почему так происходит с точки зрения науки.

Нет лучшего лекарства от плохого настроения в долгие осенние вечера и серые дни, чем занятия спортом. Это может быть любая физическая активность – бег, плавание, танцы, йога, пилатес, кроссфит, просто ходьба быстрым шагом. Сам вид физической активности в этом случае не важен. Главное продолжать двигаться, потому что занятия спортом помогают бороться с депрессией и упадком сил. Если вам кажется, что единственное упражнение, на которое вы способны – подносить рукой бокал вина ко рту, значит точно пора собирать сумку и идти в зал или на пробежку.

Физическая активность, эндорфины, дофамин и серотонин

Если вы любите заниматься спортом, вам должно быть знакомо ощущение радости и прилива энергии, которое накрывает волной где-то минут через 30 после начала тренировки. Это поднимается уровень дофамина и серотонина. Эндорфины – это тяжелая артиллерия, их воздействие на организм схоже с опиатами, и они вступают в игру, когда становится совсем тяжело.

Недаром говорят, что спорт – это наркотик, и при длительном отсутствии физической нагрузки у тех, кто регулярно посещал тренировки, начинается ломка.

Дофамин можно назвать «гормоном радости движения». Он отвечает за двигательную активность, чувство радости от получения новой информации или обучения новым навыкам, а также играет важную роль в подкреплении мотивации и чувстве удовлетворения. То есть мы радуемся, когда получаем новую информацию или нам удается выучить новое движени е, или даже целую связку в танцах, на степ-аэробике или функциональной тренировке.

Серотонин – «гормон хорошего настроения», вырабатывается во время кардиотренировок. Улучшает двигательную активность и повышает тонус мышц. Регулярные тренировки повышают уровень этого гормона в мозге. В результате у нас улучшается настроение, снижается уровень испытываемого стресса, улучшается качество сна и аппетит.

Эндорфины отвечают за интересное состояние – «эйфорию бегуна». Оно включается при очень больших и длительных нагрузках, когда силы уже на исходе. Вот тут-то и открывается второе дыхание, «нитро», которое донесет нас до финиша. Эндорфины блокируют болевые сигналы и позволяют дотянуть до финиша марафонцам.

Эндорфины – группа гормонов, которые по своему воздействию на организм схожи с опиатами. Они образуются из вещества, вырабатываемого гипофизом ( бета-липотрофина ), и обладают волшебными свойствами – уменьшают боль и поднимают настроение.

Спорт и иммунная система

Все дело в том, что занятия спортом и ощущение радости похожи по своему эффекту воздействия на организм. Они запускают усиленные процесс выработки антител – особый вид белка, вырабатываемый иммунной системой. Если система работае т как часы, они моментально выявляют антигены (бактерии и вирусы) и сообщают об этом в контрольный центр. Антитела выслеживают их, соединяются и блокируют. После этого прибывает «спецназ» – Т-клетки (киллеры в микромире) и уничтожают непрошеных гостей.

Кроме того, физическая активность снижает уровень кортизола, известного как гормон стресса. Стресс отрицательно сказывается не только на нашем настроении, но и на самочувствии – способность организма бороться с болезнями значительно ослабевает. Так как уровень кортизола падает, исчезает ощущение тревоги, мы чувствуем себя гораздо лучше и меньше болеем.

Правда, в отношениях между спортом и иммунитетом не все так просто. Чрезмерные физические нагрузки без достаточного количества отдыха и правильного восстановления могут негативно отразиться на здоровье. Появляется слабость, сложно сосредоточиться на работе и очень легко подхватить простуду. Так что в спортивных нагрузках очень важно соблюдать меру и прекращать тренировки, если вы чувствуете, что начинаете заболевать.

Спорт и лептин

Лептин – гормон сытости. Его основная функция – регулирование запасов энергии и подавление аппетита. Он сообщает организму, когда запасов топлива достаточно и подзарядка не нужна. Как правило, у людей, страдающих от ожирения, уровень лептина постоянно скачет.

Во время занятий спортом уровень этого гормона в крови падает. Ученые из Университета Монреаля считают , что это запускает сигнал голода, который попадает в «центр удовольствия» мозга и таким образом создает эффект вознаграждения от выполненных упражнений. То есть приятный эффект от утоления голода приравнивается к состоянию удовлетворения после качественной тренировки.

Спорт и повышение самооценки

У людей, регулярно занимающихся спортом, повышается самооценка. Эта уверенность запускает цепочку позитивных изменений в жизни: они получают желаемую должность, проект или повышение заработной платы, увереннее чувствуют себя на переговорах – все это может кардинально изменить жизнь в лучшую сторону. На эту тему было проведено огромное количество исследований , и все они сводятся к одному – успешные люди занимаются спортом и люди, занимающиеся спортом, чаще добиваются успеха.

Психологи до сих пор спорят, что было первым, курица или яйцо: люди счастливы, потому что занимаются спортом, или же счастливые люди больше склонны к физической активности? Когда у нас плохое настроение, нам не хочется никуда идти, и тренировки пропускаются. Когда у нас хорошее настроение, мы готовы идти куда угодно, и ради тренировки можем поехать не только в другой конец города, но и в другой город или даже страну.

Не важно, что является первопричиной. Важно то, что вы можете изменить свое серое состояние на более яркое и цветно е, просто надев кроссовки и отправившись в зал на любимую тренировку .

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

Источник