Спорт для лечения депрессии

5 преимуществ спорта при борьбе с депрессией

В жизни каждого человека бывают такие состояния, когда на душе появляется тревожность и признаки депрессии. Причин для этого может быть огромное количество — неурядицы в отношениях, проблемы с коллегами или с начальником на работе, слишком много работы, переживание за близких и так далее. Если не предпринять определенных мер, можно столкнуться с тревожностью и даже с настоящей депрессией. Вариантов борьбы с таким состоянием существует огромное количество. Одним из самых эффективных является спортивная, двигательная активность. Она позволит быстро побороть тревожность, не позволит развиться депрессии. Чтобы получить от спорта большую эффективность, стоит перейти на страницу https://aliradar.com/.

С помощью этого портала можно выбрать наручные спортивные часы. Данный аксессуар поможет контролировать пульс во время спортивных занятий, а также проверять количество сожженных калорий. Кроме того, есть такие часы, которые будут напоминать о том, что пора выйти на пробежку, сделать приседания или посетить фитнес-центр.

5 полезных свойств спорта при борьбе с депрессией

Чтобы избавиться от тревоги, плохого настроения, уныния, совсем не обязательно идти к психотерапевту, пропивать медицинские препараты. На начальной стадии вполне достаточно будет внести в свою жизнь физическую активность. Если проблема не запущенная, занятия спортом позволят очень быстро прийти в норму, причем не только в психологическом плане, но и в физическом, что является одним из главных преимуществ борьбы с депрессией через занятия спортом.

Пока классическая хандра не превратилась в клиническую депрессию, необходимо всеми возможными способами избавляться от внутреннего напряжения. Более эффективных результатов, чем от физической активности не получить. Обычные физические упражнения, посещение групповых тренировок и плавание в бассейне помогут быстро избавиться от пессимизма и напряжения.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, получают от этого много преимуществ. Наряду с улучшением внешнего вида, общей физической подготовки, можно выделить следующие 5 положительных фактора:

1. Уменьшение уровня стресса и раздражительности.
2. Повышение жизненной энергии.
3. Улучшения сна.
4. Нормализация дыхания и сердцебиения.
5. Поднятие самооценки и уверенность в своих силах.

Кроме всего прочего, во время физической активной деятельности в организме в большом количестве вырабатываются естественные, природой данные антидепрессанты – эндорфины. Их еще называют гормонами счастья. Кроме того, в процессе спортивной и физической активности в разы увеличивается приток кислорода.Он напитывает мозг, все органы, что благоприятно сказывается на общем самочувствии человека, он очень быстро избавляется от раздражительности и тревоги.

Полезные упражнения

Чтобы привести свое психическое здоровье в порядок, чтобы обрести душевное равновесие, не стоит выполнять слишком интенсивные упражнения. На начальных этапах отлично помогут справиться с депрессией легкие упражнения, пилатес, йога, плавание в бассейне. По мере укрепления физического и психологического состояния интенсивность физической активности можно увеличивать. Потом можно будет перейти на такие виды спорта, как:

• тяжелая атлетика;
• баскетбол;
• бег на длинные расстояния;
• прыжки на скакалке.

Вне зависимости от того, какой интенсивности выбирать упражнения и занятия, если заниматься регулярно, можно достаточно быстро достигнуть желаемого результата. Вариантов борьбы с депрессией и тревожностью существует огромное количество, но спорт позволяет значительно расширить список получаемых результатов. Улучшение физического здоровья, подтянутая фигура порадуют любого человека. Главным условием для достижения положительных результатов является удовольствие от спорта.

Для того чтобы эффективно избавляться от плохого настроения и тревожности, необходимо хоть немножко развить в себе любовь к физической активности. Не получится добиться душевного равновесия, если загонять себя в спортзал из под палки. Если нет любви к спорту, отличного результата при борьбе с депрессией можно добиться через регулярные прогулки в парке или выезд за город к морю. В любом случае нужно обеспечить своему организму доступ к свежему воздуху и к солнцу. Сидя в душной квартире, в четырех стенах, ежедневно выполняя одну и ту же рутинную работу, избавиться от хандры не получится.

Как правильно заниматься?

Выполняя любое упражнение, необходимо ставить перед собой реальные цели. Количество подходов необходимо увеличивать постепенно. Достигая определенных целей, нужно постоянно хвалить себя. Это будет не только улучшать настроение, но давать толчок для будущих свершений. Не стоит жалеть похвалу для самого себя. Тогда каждый шаг будет даваться все легче и легче. Постепенно переключившись на спортивные достижения, можно незаметно перестать замечать депрессию, тревожность и хондру.

Лечить депрессию спортом не только эффективно, но и дешево. Финансовых затрат для этого потребуется намного меньше, чем покупка аптечных средств, а также запивание и заедание плохого настроения. Даже, если нет возможности приобрести абонемент в спортзал, обычную утреннюю зарядку, занятия йогой через день по видеоурокам можно выполнять в домашних условиях. Главное дополнить занятия обязательными вечерними прогулками.

Если есть возможность приобрести тренажерный зал или бассейн, тренироваться рекомендуется 2-3 раза в неделю. Организму необходимо давать время на восстановление и отдых. Чтобы поддерживать общую физическую нагрузку, необходимо в дни посещения фитнес-центра заниматься от 30 до 60 минут в комфортном темпе. Многие при борьбе с тревогой пытаются посвятить спорту и все свое свободное время. Это достаточно распространенная ошибка, особенно для начинающих спортсменов. Организму необходимо давать отдых. В противном случае положительного результата от занятий можно не ждать.

Источник

Спорт для лечения депрессии

В наш век высоких технологий и скоростей, мы все подвергаемся воздействию тяжелых нагрузок, как физических, так и умственных. Современные люди находятся в постоянной эмоциональной и нервной напряженности. Очень часто, ложась спать, мы жалеем, что еще никто не придумал кнопку «Выкл» и порой до утра все прокручиваем события, варианты, решения, возможные исходы, тем самым усиливая нагрузку на мыслительный центр. Наконец наступает момент, когда приходит усталость. Добавить к ней какие-нибудь внешние факторы, например, осень – на улице слякоть, зима – холод, темнеет рано, светает поздно, выходить из дома лишний раз желания нет. А если еще ко всему прочему проблемы на учебе или на работе, расстройства в личной жизни, то совсем худо. Так до депрессии докатиться совсем не сложно.

Единственный действенный способ помочь мозгу «расслабиться», переключить его внимание на что-то другое. Лучший способ для этого – физические нагрузки, т.е. интенсивные телодвижения. Одним словом, стоит заняться спортом. При этом, совершенно не важен вид спорта, если, конечно, вы не мечтаете стать великим спортсменом, ну, например, Марией Шараповой или Алексеем Ниловым.

Беговая дорожка, велотренажер, плавание или упражнения с отягощениями… Все сгодится. Важна существенная нагрузка и сосредоточенность, которые помогут переключить внимание с текущих проблем на выполнение упражнения. Достаточно трудно думать о чем-то, когда пытаешься поднять штангу с солидным весом, к примеру.

Тело и разум – это единая система. Оказывая влияние на тело, мы тем самым заставляем мозг «смещать» все внимание в сторону. Т.е., наши мысли начинают следить за движениями и ощущениями тела. А проблемы, кажущиеся неразрешимыми, уходят как – бы на второй план. А это и есть расслабление и отдых ума от ситуаций, вызывающих депрессию.

Есть еще один момент, во время физических нагрузок происходят микроскопические травмы мышечных волокон. И для того, чтобы обезболить эти травмы в организм выделяются вещества, которые оказывают обезболивающий эффект. Одновременно эти вещества дают ощущение легкой эйфории. По этой причине после тренировки у человека в течение 1,5-2 часа наблюдается приподнятое настроение и чувство удовлетворения.

После физических нагрузок улучшается сон. Вообще, сон – это важнейший восстановительный и расслабляющий процесс. Нет ничего хуже бессонницы, когда мозг продолжает напряженно работать, не давая ни на минуту забыться, усиливая при этом нервную напряженность. Спортивные нагрузки стимулируют более глубокий сон, а значит, снижают ночную активность мозга и улучшают его отдых, что также снижает депрессивное состояние и стресс.

Одним словом, спорт – хороший антидепрессант.

Для такого лекарства не нужны большие затраты. Если по тем или иным причинам нет возможности посещать фитнес – клубы и тренажерные залы, то физзарядкой вполне можно заняться дома. Включить погромче музыку и вперед. К тому же в Интернете можно найти десятки роликов различных фитнес программ.

Однако все ли думают так же? В ходе проведения социального опроса среди студентов в возрасте 17–19 лет были выявлены следующие результаты:

1) большинство предпочитает выплескивать свое напряжение на окружающих, нежели снимать его физическими нагрузками;

2) однако в то же время две трети опрошенных считают, что стрессоустойчивость зависит от состояния здоровья человека;

3) было выявлено, что люди, занимающиеся физическими упражнениями и вообще каким-либо спортом, на вопрос о том, как часто они испытывают стресс, чаще отвечают «никогда» или «иногда», и наоборот;

4) больше 70 % опрошенных отметили повышение настроения после занятий спортом, немногим меньшее количество студентов также выделили повышение работоспособности в течение периода посещения спортивных секций и кружков;

5) большинство считает, что лучший способ получить положительные эмоции – это сходить в кафе или погулять, однако немало людей хотели бы заняться для этого спортом, побегать, например;

6) главной целью занятия физкультурой практически все опрошенные считают преобразование внешнего вида, немногие – улучшение здоровья, и лишь единицы – снятие напряжения;

7) лишь 1/3 студентов пыталась бороться со стрессом спортом, но всем 100 % попробовавших это удалось. И этот факт не может не радовать.

Таким образом, спорт – хорошая штука в любой ситуации. Тем более в моменты, когда мы чувствуем неудовлетворенность. Спорт делает тело сильнее, выносливее, способствует повышению эмоциональной устойчивости.

Если вы решили изменить что-то в жизни, но колеблетесь и не знаете с чего начать, начните со спорта. Он поможет вам повысить самооценку, отвлечет от сомнений.

Источник

Реакция мозга на вознаграждение предсказала эффективность спорта против депрессии

The Princess and the Frog / Walt Disney Pictures, 2009

Физические нагрузки уменьшают симптомы при большом депрессивном расстройстве, но только у пациентов, система вознаграждения которых лучше реагирует на подкрепление. Это выяснили американские ученые в ходе рандомизированного исследования: в течение восьми недель его участники либо бегали на беговых дорожках три раза в неделю, либо занимались растяжкой. Бег был эффективнее растяжки, но эффективность регулировалась изначальной величиной вызванного потенциала RewP — он появляется на ЭЭГ примерно через 200 миллисекунд после предъявления стимула. Статья опубликована в журнале Psychological Medicine.

Единого эффективного способа лечения депрессии до сих пор не существует — даже несмотря на растущее с годами число тех, кто от нее страдает. Чаще всего для лечения расстройства используют медикаменты (антидепрессанты — в основном, препараты из группы ингибиторов обратного захвата серотонина) или психотерапию: но ни то, ни другое не помогает абсолютно всем.

Поиск альтернативных методов терапии, поэтому, очень важен, и в последние годы исследователи уделяют пристальное внимание особенностям образа жизни, а также тому, как его можно поменять, чтобы облегчить симптомы. Так, согласно метаанализам, средиземноморская диета уменьшает риск развития депрессии на треть, а генетические исследования показывают, что курение вызывает как депрессию, так и шизофрению.

Эффективным против депрессии может быть и спорт: час физических упражнений в неделю существенно снижает риск развития заболевания. Помогает ли спорт облегчить симптомы при диагностированной депрессии, точно неизвестно. Чтобы уточнить этот вопрос, ученые под руководством Кристофера Браша (Christopher Brush) из Университета штата Флориды решили провести рандомизированное исследование: в нем приняли участие 66 пациентов с диагностированным большим депрессивным расстройством.

Участников разделили на две группы: первой группе (35 человек) необходимо было три раза в неделю в течение восьми недель заниматься на беговой дорожке или велотренажере по 45 минут, а второй группе (31 человек) — заниматься растяжкой с той же периодичностью. В начале исследования ученые оценили депрессивные симптомы участников, их общее здоровье, а также насыщение кислородом скелетных мышц — показатель физической активности и выносливости. Симптомы депрессии также оценивали и по ходу всего исследования, чтобы оценить их изменение.

Помимо этого, в начале и в конце исследования ученые провели два ЭЭГ-эксперимента: на работу системы вознаграждения и когнитивного контроля. В первом участникам показывали на экране две двери, открыв одну из которых они могли либо получить вознаграждение, либо потерять деньги. При прохождении эксперимента участниками ученые измеряли вызванный потенциал RewP, который регистрируется с фронтальных электродов через 200–250 миллисекунд после предъявления стимула.

Во втором эксперименте участникам показывали пять стрелочек, направленных вниз или вверх, и просили их с помощью одной из двух кнопок как можно быстрее отметить, в какую сторону направлена стрелка посередине. Измеряли при этом потенциал ERN — его пик можно зарегистрировать через 80–150 миллисекунд после того, как человек совершил ошибку.

К концу исследования у участников, которые занимались спортом, в действительности уменьшились симптомы депрессии — причем более значимо (p

Источник

Как физические упражнения помогают в борьбе с хандрой и депрессией

Редакция просит обратить внимание, что стоит различать клиническую депрессию и хандру, сплин (плохое настроение, подавленность и упадок сил).

Депрессия — это психическое расстройство, характеризуется «депрессивной триадой»: снижением настроения и утратой способности переживать радость, нарушениями мышления (негативные суждения, пессимистический взгляд на происходящее и т. д.), двигательной заторможенностью. При депрессии снижена самооценка, наблюдается потеря интереса к жизни и привычной деятельности. В некоторых случаях человек, страдающий ею, может начать злоупотреблять алкоголем или иными психотропными веществами. Если вы заметили у себя все перечисленные симптомы, помимо занятий спортом, обратитесь за квалифицированной помощью.

Об исследованиях влияния упражнений на психическое здоровье

Международная группа ученых собрала данные предыдущих исследований влияния физических упражнений на психическое здоровье, а затем провела их повторный анализ. Они посчитали, что многие исследования прошлых лет зачастую основывались лишь на субъективных данных от пациентов, поэтому для нового мета-анализа были отобраны лишь те, где были использованы объективные методы измерений, а время наблюдения за пациентами после завершения исследования должно было быть не менее одного года. В конечном итоге, нашли несколько исследований, отвечающих заданным критериям — база данных составила более 1 140 000 пациентов.

Взаимосвязь между уровнем физической активности и состоянием психического здоровья оказалась существенной: мужчины и женщины с наиболее низким уровнем физической активности имеют более высокий риск развития депрессии, чем пациенты с высоким уровнем. Испытуемые из средней группы имели риск развития депрессии на 25% больше, чем люди, ведущие активный образ жизни.

Исследователи изучили можно ли использовать физические упражнения для лечения депрессии. Они собрали данные из 25 исследований прошлых лет. В каждом исследовании была контрольная группа пациентов, не занимающихся физическими упражнениями.

Результаты однозначно утверждают, что регулярные упражнения, особенно средней степени сложности и нагрузки (ходьба или бег трусцой), эффективны при лечении депрессии. Психическое здоровье людей значительно улучшалось, если они были физически активны.

Как именно физические упражнения влияют на психическое состояние

Ученые проанализировали данные 20 исследований, где у пациентов с депрессией брали анализы крови до и после упражнений: упражнения значительно снижали показатели различных маркеров воспаления и увеличивали уровень гормонов и других биологически активных веществ, имеющих отношение к психическому статусу.

Однако отметим, что большинство проведенных физиологических тестов имели слишком малый масштаб для получения твердых заключений. Требуется проведение новых экспериментов и исследований для изучения «идеального» набора упражнений, способного предотвращать и лечить депрессию.

Джаспер Смитс, руководитель программы по исследованию и лечению тревоги при Южном методистском университете Далласа:

«Люди, которые занимаются физическими упражнениям, имеют меньше симптомов беспокойства и депрессии, и меньшие уровни стресса и раздражительности. Упражнения начинают воздействовать как антидепрессанты на определенные нейромедиаторные системы в мозге, и они помогают пациентам с приступами депрессии восстановить положительное отношение к жизни. Для пациентов с тревожными расстройствами, физические упражнения уменьшают страхи и сопутствующие симптомы, такие как учащенное сердцебиение и дыхание».

А теперь подробнее:

Уровень сахара

Дозированные (!) нагрузки выравнивают уровень сахара в крови и снимают мышечное напряжение, которое случается у постоянно нервничающих людей. Это позволяет справляться с тревогой, способствует выплеску накопившейся агрессии во вне и без вреда для отношений.

Эндорфины

Во время занятий спортом организм вырабатывает эндорфины — химические соединения, по структуре сходных с опиатами, которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга.

Кислород

Физиотерапевты объясняют благотворное воздействие спорта при депрессиях тем, что физическая активность вызывает активный приток кислорода ко всем органам тела, в том числе и к мозгу.

Психологические плюсы

Когда человек хандрит, то, чаще всего, стремится отгородиться от окружающего мира, что в последствии затягивает в пучины депрессии еще глубже. Поэтому специалисты советуют заниматься спортом на свежем воздухе, вдвоем с товарищем или с группой в спортивном зале.

Здесь много факторов, объективных и субъективных: расширение круга общения, новые интересы, знания и цели, смена обстановки и переключение с угнетающих мыслей, экологичное избавление от агрессии, злобы и прочих деструктивных эмоций. Повышение самооценки: если у человека получается выполнить упражнение, он становится увереннее в себе, и это отодвигает на задний план мрачные мысли, позволяет не впадать в отчаяние. Важно и индивидуальные восприятия: например, вам очень нравится ваша новая форма, а прыжки со скакалкой напоминают о детстве.

Какой спорт выбрать для борьбы с депрессией?

Любые физические упражнения, любая нагрузка помогают облегчить симптомы депрессии, даже если это прыжки на месте. Главное, чтобы они нравились вам, и вы не заставляли себя их делать.

Что вам нравится больше?

• езда на велосипеде,
• танцы,
• пешие прогулки или спортивная ходьба,
• оздоровительный бег на не большие дистанции,
• утренняя или вечерняя пятиминутная зарядка,
• занятия аэробикой средней сложности,
• силовые тренировки,
• теннис,
• плавание,
• аква-аэробика,
• йога,
• керлинг,
• прыжки со скакалкой?

Кому-то подойдут и занятия триатлоном, бодибилдингом, пауэрлифтингом или кроссфитом. Это индивидуально. Выбирайте то, что нравится и приносит удовольствие. Ведь важно — развеселить себя и чувствовать прилив сил.

Важно ставить себе цели и заниматься регулярно

Например: проплыть 300 метров, пройти 5 километров, смочь сделать 5 подтягиваний или отжиманий. Да, это маленькие цели. Главное, что они достижимы. И каждый раз это победа: и над собой, и над плохим настроением.

Как часто необходимо заниматься спортом, чтобы избавиться от стресса и поднять настроение? Утреннюю зарядку и йогу можно делать каждый день. Это же относится к прогулкам. Если тренировки требуют нагрузок (аэробика, зал, бег, плавание) — один-три раза в неделю, отдавайте тренингу 30-60 минут.

Телу и мозгу нужен отдых, не нужно тренироваться слишком много!

Постарайтесь заниматься как минимум 15-30 минут три раза в неделю. Начинайте делать упражнения с 20 минут, постепенно увеличивая время до 30, а потом и до 40, и до 60 минут. Когда вы привыкните к занятиям спортом, и они превратятся в привычку для вас, вы можете менять время и комплекс упражнений для большего удобства и интереса (тренировки не должны надоедать).

Мастер спорта СССР по художественной гимнастике, кандидат биологических наук, профессор кафедры теории и методики гимнастики РГУФКСиТ, старший тренер сборной команды по СССР по аэробике Татьяна Лисицкая предлагает делать вот такой комплекс:

• Сядьте спокойно на стул в офисе или в свое любимое домашнее кресло. Положите руки на бедра ладонями вверх. Ноги не перекрещивайте, не кладите ногу на ногу.
• Посмотрите вверх. Улыбнитесь. После этого смотрите вдаль, стремясь взглядом пройти сквозь стены, дома, уйти далеко за горизонт (можно закрыть глаза, мысленно расширяя пространство вокруг).
• Медленно несколько раз (4-8) сжимайте и разжимайте кисти рук. Вы почувствуете, как без вашего контроля дыхание становится ровным, спокойным, ритмичным. А теперь мягкие (слегка согнутые в локтях) руки поднимите перед собой вверх и, не меняя положения, опустите вниз (повторите 4-8 раз).
• Приложите ладони к глазам, и держите глаза закрытыми в течение 2-3 минут. А теперь накройте уши ладонями, чтобы локти были направлены в стороны, а пальцы — назад. Удерживайте позу одну минуту, чуть сжимая уши, затем резко отпустите руки.
• Закончив мини-программу против стресса, улыбнитесь.

Источники: nytimes.com, molnet.ru, medportal.ru, altermedica.ru

Опубликовано в журнале «Зожник», 04.10.2017

Источник