Советы 11 классникам от стресса

7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.

1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.

Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им

Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.

3. Релаксация и дыхание

На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.

6. Побалуйте себя

Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.

7. Мой способ борьбы со стрессом

Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.

Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.

Источник

Окончить 11 класс и не сойти с ума

За последний год в школе нужно многое успеть: подтянуть балл аттестата, сдать школьные экзамены, подготовиться к ЦТ и поступлению, а ещё и последний звонок с выпускным отгулять… И как, скажите, тут не сойти с ума? Мы обсудили с нынешними одиннадцатиклассниками их проблемы и решили дать пару советов, как упростить себе жизнь в 11 классе.

«Я ничего не успеваю»

Хочется сделать всё, что запланировал, а времени банально не хватает. Домой приходишь поздно, делаешь домашку, отдыхаешь. Идёшь на курсы, к репетитору или самостоятельно решаешь тесты. Но уже из последних сил. А потом рвёшь на себе волосы, когда видишь низкие результаты. И где найти время на всё, особенно на подготовку к ЦТ?

Планируй свой день

Не держи все дела в голове, переноси их на бумагу. Ведь потратив всего 10% своего времени на планирование, ты сэкономишь 90% при решении задач. Когда усвоишь это правило и изучишь основы тайм-менеджмента , тебе станет проще справляться с учёбой (а в будущем и с работой).

Если ты готовишься к поступлению самостоятельно, прочти наши советы о том, как спланировать подготовку к ЦТ . Подойди к планированию серьёзно, и твои старания окупятся.

Чтобы не зайти в тупик («напланировал и ничего не сделал»), ставь цели по технологии SMART. Они должны быть конкретными (« s pecific»), измеримыми (« m easurable»), достижимыми (« a chievable»), значимыми (« r elevant») и ограниченными во времени (« t ime bound»). То есть «порешать тесты в четверг» — не твой вариант. «11 октября, , решаю 5-й вариант ЦТ 2018 по химии» — так уже лучше.

Расставляй приоритеты

Когда проблема вовсе не в твоём умении планировать, а просто дел слишком много, нужно научиться расставлять приоритеты. Имей силы отбросить задачи, которые не так важны. И мы говорим не про отдых и развлечения. Давай разберём на примере.

Допустим, у тебя в школе есть предмет N. Он не самый важный, ведь ты не сдаёшь его на ЦТ. И жизнь с этой сферой связывать не планируешь. Но именно предмет N занимает уйму твоего времени. Ты сидишь часами над домашкой, ведь «учитель очень требовательный», «нужна высокая отметка в аттестат», да и «родители ругают». Но поверь, даже если твой балл в аттестате по этому предмету будет на 1−2 пункта ниже, ты немного потеряешь. Балл аттестата складывается из более десяти отметок, поэтому потери будут мизерными (в отличие от ЦТ, где несколько нерешённых заданий могут лишить и 10−20 баллов).

Быть отличником по всем предметам не нужно. Удели больше внимания тому, что действительно важно. Конечно, если по отметкам ты идёшь на серебряную или золотую медаль , то бросать всё на полпути не советуем. Лучше немного поднажать.

«Учителя много требуют от меня»

А теперь плавно переходим к следующей проблеме. Как найти общий язык с принципиальными учителями, которые требуют повышенного внимания к своему предмету?

Решай конфликты дипломатически

Попробуй договориться с учителем предмета N. Объясни, что его предмет сейчас не так важен для тебя и ты хочешь все силы направить на подготовку к поступлению (подробный алгоритм действий в такой ситуации читай в нашей статье о том, как построить хорошие отношения с учителями в 11 классе ). Конечно, сложно предугадать реакцию учителя, ведь все люди разные. Но если ты корректно объяснишь ситуацию, есть шанс, что тебе пойдут навстречу.

Сама по себе проблема не нова. Не бойся показать свои искренние переживания. Если будешь наедине с собой обсуждать проблему, она не исчезнет.

Скооперируйся с одноклассниками

Есть и другой вариант решения проблемы. Чтобы делать домашнее задание быстрее, объедини усилия с другом или подругой. Письменные задания можно без проблем разделить. Конечно, если предмет важен для тебя, то лучше заниматься им самостоятельно.

«Родители не понимают, как мне тяжело»

Когда помимо проблем в школе ты страдаешь от непонимания со стороны родителей, самооценка опускается ниже плинтуса. И этой проблеме есть лишь одно решение.

Поговори с родителями

Поделись с родными своими страхами и переживаниями, попроси у них совета. Признайся, если некоторые их слова делают тебе больно («учись, а то не поступишь», «я за твою учёбу платить не буду», «и кем ты будешь работать после этого вуза»). Не нужно злиться и хлопать дверью. Да, порой так неуклюже родители заботятся о нас. Но когда ты заручишься поддержкой родных, станешь намного сильнее.

«Я умираю от стресса»

Недосып, хроническая усталость, стресс — верные спутники одиннадцатиклассника. Как же с ними бороться?

Соблюдай режим дня

Режим мамы: ON. Cпи не меньше 8 часов в день. Если не получается столько спать ночью — отдыхай после школы. Хорошо питайся, не забывай отдыхать, заниматься спортом. Меньше переживай. Чаще проветривай комнату. Так ты будешь чувствовать себя лучше. Режим мамы: OFF.

Переключайся на хобби

У каждого есть своё персональное «лекарство» от стресса. Это может быть музыка, книги, танцы, рисование, компьютерные игры, спорт, прогулки — что угодно. Главный эффект — отвлечь от ежедневной рутины, заставить забыть обо всех проблемах. Если ты ещё не нашёл такое «лекарство», обязательно поищи его. Кстати, у нас на сайте есть несколько вариантов для девушек и парней.

Умей быть пофигистом

Зачем переживать, если можно не переживать? Попробуй воспринимать происходящее проще. Не накручивай себя из-за вещей, на которые ты не можешь повлиять. Прочти «Тонкое искусство пофигизма» Марка Мэнсона и отпусти все проблемы.

Цитата из книги на затравку: «Ощущаете себя фигово? Наплюйте на это. Скажите себе: „Да, мне фигово. Ну и что с того?“ Вот вам и выход из заколдованного круга. Словно по взмаху волшебной палочки (палочки-на фиг-посылалочки) вы перестаёте ненавидеть себя за то, что вам плохо».

«И всё же когда это закончится?»

11 класс, экзамены, поступление в вуз — один сплошной челлендж. Но и он когда-то подойдёт к концу. Если ты хорошо общаешься со своим классом, цени каждый момент вместе, ведь школьные будни больше не повторятся в твоей жизни. Если ты не очень ладишь с одноклассниками, согревай себя мыслью о том, что скоро ты выпустишься из школы и начнёшь новый этап.

Только не стоит тешить себя мыслью «скоро станет полегче». Это не так. Учёба в университете — ответственное и сложное время. Придётся многое разжёвывать самостоятельно, выполнять огромные объёмы работ. Но зато будет интереснее в том плане, что ты наконец начнёшь осваивать профессию (поэтому выбирай специальность по любви , а не из-за других соображений).

Желаем тебе пройти 11 класс без лишних нервов. Всё получится!

Если материал был для тебя полезен, не забудь поставить «мне нравится» в наших соцсетях ВКонтакте, Instagram, Facebook, ASKfm и поделись постом с друзьями. А мы сделаем ещё больше материалов, которые пригодятся тебе для учёбы.

Источник

Что такое школьный стресс и как с ним бороться?

Три пика школьного стресса

Стресс — естественная реакция организма на изменения внешней среды, необходимая для адаптации. Ничего плохого в самом стрессе нет: происходит выброс гормонов, и повышается наша способность к действию. Другое дело, когда такое состояние длится долго, переходит в фазу дистресса и начинает вредить здоровью.

В стрессе организм работает на пике возможностей, поэтому с течением времени происходит истощение ресурсов, снижается работоспособность, увеличивается время реакции.

В жизни школьников есть три момента, когда уровень стресса особенно высок и может привести к хроническому состоянию: поступление в первый класс, переход в пятый, подготовка к ОГЭ и ЕГЭ.

Не стоит оставлять первоклассника на продлёнке, особенно в первый месяц учёбы

Первый класс

Новый коллектив и строгие школьные правила, изменение привычного распорядка дня — неудивительно, что поступление в школу вызывает сильнейший стресс. Обычно адаптация занимает 1–2 месяца. Если ребёнок идёт в школу через не хочу, но возвращается довольным, всё в порядке, малышу просто нужно время. Но если у первоклассника каждый день плохое настроение, он не хочет идти в школу, просыпается в слезах и с температурой, жалуется на боль в животе и тошноту, уходит несчастным и возвращается тоже несчастным, то это явные сигналы тревоги.

Профи для любой задачи

Анастасия Пахомова советует поговорить со школьным учителем или поменять график — иногда этого достаточно. Лучше приучать ребёнка к новому режиму заранее: перейти на ранние подъёмы и отход ко сну уже летом. Некоторым детям дневной сон нужен даже в школе.

В начальной школе появляются и первые признаки травли. Обычно учитель в младших классах вовремя вмешивается в ситуацию, но для родителей это — сигнал тревоги. Конечно, первая реакция — защитить и «показать этим злым детям». Но всегда нужно разбираться, смотреть, как в целом выстраиваются отношения в детском коллективе. Возможно, у ребёнка проблемы с социализацией, и ему нужна помощь психолога, а бывает, что и врача.

Избирательность в общении или отсутствие лидерских качеств, но без проблем со сверстниками — это один разговор. И совсем другой, когда ребёнок практически ни с кем не может выстроить отношения. В ситуации с травлей обязательно нужно выяснить, чем ребёнок провоцирует такое отношение.

Пятый класс

С переходом в среднюю школу правила игры меняются: вместо знакомых учителей сразу несколько новых педагогов, к каждому требуется свой подход. Часто пятиклассники не могут найти нужный класс, если до этого занимались в одном кабинете. Адаптация длится 1–2 месяца, а стресс растягивается на весь учебный год, поэтому и падение успеваемости — дело обычное.

Психолог Анастасия Пахомова советует поддержать ребёнка, не ругать за отметки: «К 6–7-му классу всё наладится, и успеваемость улучшится. Если с кем-то из учителей не сложились отношения, не ждите вызова в школу, идите сами и спокойно разговаривайте тет-а-тет. Помните, в конфликте виноваты обе стороны, а дети часто боятся признаться родителям в некрасивом поведении, преуменьшают свою вину. Если не получится найти общий язык с учителем, идите к завучу, переводите ребёнка в другой класс. Но это случай исключительный, и менять класс из-за одной тройки — недопустимо».

9–11-й класс

Основная причина стресса в 9-м классе и старшей школе — это, конечно, предстоящие экзамены. Волнение достигает пика накануне и в день испытания. Некоторые выпускники даже начинают задыхаться: в стрессовых ситуациях дыхание учащается, тело напрягается, дыхательные пути не работают в полном объёме. Организму не хватает кислорода, и мозг начинает хуже работать.

Накануне экзамена представьте, что всё уже позади и получилось, или пройдите по шагам весь путь: что брать с собой, как ехать. Станет не так страшно. Во время экзамена попробуйте сознательно расслаблять плечи и верхние мышцы груди при каждом выдохе. Дышите медленно и глубоко, через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Чтобы расслабить тело, сначала на 10–15 секунд сильно напрягите мышцы, а затем в течение 15–20 секунд сконцентрируйтесь на возникшем в них чувстве расслабления.

У многих подростков к стрессу из-за экзаменов добавляются сложности в общении со сверстниками. В изоляции часто оказываются умные дети, с которыми никто не хочет общаться на перемене.

Психолог Анастасия Пахомова советует курсы по развитию коммуникативных навыков и лидерских качеств. Здесь учат общаться и подавать себя, появляется новый круг общения, друзья. Специалист не видит смысла переводить подростков в другую школу: это лишний стресс, а ситуация может повториться из-за особенностей интеллекта и характера.

«Лентяй!» — это, наверное, самое частое обвинение в адрес школьников, но тут нужно разбираться

Три претензии родителей

Помимо естественного стресса от учёбы, на ребёнка давят ожидания родителей: школьника дома могут называть ленивым, неорганизованным, обвинять в отсутствии интереса к учёбе. Иногда эти претензии оправданны, но часто так проявляются более глубинные проблемы.

Патологическая лень

Не спешите с приговором «Лентяй!». Если ошибки ребёнка не связаны с усталостью и проявляются сразу в нескольких предметах, речь может идти о незрелости функций мозга. Первые симптомы видны ещё в дошкольном возрасте, но особенно заметны становятся в первом классе: зеркальное написание букв, трудности с чтением. Эти проблемы нельзя «перерасти»: в начальных классах ребёнок не сможет нормально усваивать программу, а в средней школе окружающие будут воспринимать его как неудачника и лентяя.

Обратите внимание, как ребёнок делает домашнюю работу, самостоятелен ли в выполнении трудных заданий, повторяет ли ошибки, насколько успешен, если старается добиться результата. Чем раньше выявите проблему, тем лучше. Профессиональная диагностика позволит понять характер трудностей в обучении, а специальные методики — скорректировать процесс усвоения знаний. Нейропсихолог поможет найти другие подходы к организации учёбы, чтобы ребёнку было проще.

Отсутствие интереса к учёбе

Отсутствие интереса к учёбе может проявиться в любом возрасте. В младших классах причиной могут стать курсы раннего развития: если ребёнок занимается с 3 лет, школа не вызывает чувства новизны. Нет и мотивации: учёба нужна кому-то, не ему самому. Интерес к занятиям можно убить излишней опекой. Когда родители контролируют каждый шаг, делают за ребёнка уроки и живут его жизнью, у школьника не рождается понимания, что учёба нужна ему самому.

Мотивация формируется изнутри. Ребёнок должен учиться не по принуждению и осознавать, что это его работа — как у папы. Предоставьте ребёнку самостоятельность, помогайте ему с уроками, но не делайте домашние задания за него. Покажите пример: ребёнок хорошо понимает разницу между словами и делами.

Если в начальной школе ребёнка ещё как-то можно заинтересовать учёбой, то в подростковом возрасте помогут радикальные меры. Психолог Анастасия Пахомова считает ошибкой старания родителей дотянуть ребёнка до 11-го класса любыми способами: «Потом отдают его в частный вуз и считают, что всё сделали правильно. У меня другой подход: не хочешь учиться — иди работай. Пары лет хватит, чтобы у ребёнка появилось понимание, зачем ему нужно образование. Вернуться к учёбе всегда можно: у нас до сих пор действуют вечерние школы, которые дают неплохое образование. Если понимания не появится, задача родителей всё равно выполнена: ребёнок стал самостоятельным, у него свои деньги, своя жизнь».

Неорганизованность

Умению планировать своё время лучше учиться в начальной школе, но и в 9-м классе не поздно овладеть этим навыком. Тут многое зависит от родителей: именно они должны ввести расписание в жизнь ребёнка. Главное, не относиться к планированию формально, иначе толку не будет.

Психолог Анастасия Пахомова советует научить ребёнка определять время по часам, а потом составить расписание и повесить на видное место. График должен охватывать все сферы деятельности: занятия, время на прогулки, чтение книг, игры. Он должен стать частью жизни: придерживайтесь расписания сами и постоянно обращайте на него внимание ребёнка. Тогда он научится следить за временем».

Если хотите, чтобы ваш ребёнок был организован, — начните с себя. Планируйте день так, чтобы уложить все занятия ребёнка: без спешки, без суеты, без криков. У младшего школьника в расписании должно быть время для отдыха и игр: это не безделье, а важная часть развития. Не нужно бесконечно торопить ребёнка: иногда опоздать или пропустить занятие нестрашно, это учит принимать потери.

Школьные огорчения и тревоги неизбежны, это естественная часть взросления. Разговаривайте с ребёнком, разговаривайте с учителями — чтобы объективно оценить ситуацию. Поддерживайте своего ученика и не давите на него своими ожиданиями. В конце концов, что важнее: отличные оценки или счастливый ребёнок?

Источник