«Заедаю стресс вкусненьким и поправляюсь! Что делать?». Советует психолог
«Мне 40 лет. Последних года три я сильно поправилась, – пишет читательница. – При росте 160 см вешу почти 80 кг. Раньше больших проблем с весом не было. Наоборот, все говорили, что у меня хорошая фигура, хоть я и не прилагала больших усилий для этого. Все началось с развода. Муж ушел к другой женщине, я осталась одна с 6-летней дочерью. Было так больно. Постепенно заметила, что бороться со стрессом мне помогает вкусная еда. Вечера я начала проводить у плиты. Покушаю вкусно, приглашу подруг на «гастрономические посиделки», поговорим по душам, и становится легче. Работа у меня сидячая: я бухгалтер. Весь день без движения, вечером кухня и еда. Пыталась бегать, садилась на диеты, даже ходила несколько месяцев на восточные танцы, в бассейн. Довольно быстро приходила в норму. Но хватало меня ненадолго: при малейшем стрессе я снова хочу в уютную квартиру, где можно приготовить вкусненькое и спокойно посидеть вечером у телевизора. Со здоровьем проблем нет пока, наследственность нормальная. Не знаю, что мне делать».
«Справиться с весом – значит совладать с причиной тревоги»
Ситуацию комментирует Елена Гончарова, психолог Бобруйского наркологического диспансера:
– Уважаемая, Анастасия, ваш вопрос волнует как женщин, так и мужчин. Каждый день мы сталкиваемся со стрессами и его проявлениями, такими, как напряжение, тревога, снижение настроения, раздражение, слабость. Стресс может вывести любого из равновесия. Чаще всего самый простой и быстрый способ «усыпить» его – это еда, особенно углеводная (по аналогии с младенцем и маминой грудью).
Расстройство приема пищи обычно представляет собой комплексную проблему, которая сочетает как психологический, так и физиологический факторы. В числе последних – это и выработка гормона стресса, кортизола. Все это переносится особенно тяжело, если отсутствует поддержка семьи, у человека слишком высокие требования к себе, необоснованная жесткая самокритика и низкая самооценка.
В большинстве случаев, чтобы справиться с лишним весом, необходимо совладать с причиной тревоги и стресса.
Источник
Я нервничаю и… толстею
Стресс называют «бичом нашего времени». И в самом деле, бешеный темп жизни, нервные «пляски» на работе, неуверенность в завтрашнем дне, тревога за свою семью – все это и многое другое заставляют нашего современника постоянно находиться в состоянии нервного напряжения, которое обессиливает, отравляет жизнь и… заставляет много есть!
Гормоны стресса – в чем разница?
Да-да, если кто не в курсе, выражение «заедать стресс» вовсе не обозначает слабохарактерное обжорство. Баловать себя жирненьким и сладеньким нас заставляет «гормон стресса» под названием кортизол – стероидный гормон коры надпочечников, повышенный уровень которого в организме как раз является ответом на стрессогенные условия нашего существования. Сразу поясним, в чем его разница с «собратом» – также гормоном надпочечников, уровень которого тоже поднимается в ответ на стресс, а именно – адреналином. Разница, собственно, в качестве самого стресса. Высокая доза адреналина разом выбрасывается в кровь при коротком, мгновенном стрессе, например, при сдаче экзамена, экстремальном спуске с горы на сноуборде и т.п. Люди, жизнь которых изобилует такими вот внезапными и короткими стрессами, именно благодаря адреналину остаются стройными – именно этот гормон сжигает разом сотни калорий. Совсем иное дело стресс постоянный – изматывающий и нудный. Именно он заставляет надпочечники повышать выработку кортизола. Что же в этом случае происходит с человеком?
- Нарушается клеточный метаболизм – белки начинают трансформироваться в углеводы.
- Уменьшается мышечная ткань и аккумулируется т.н. белый – чрезвычайно энергоемкий и самый опасный для человека – жир.
- Стимулируется аппетит.
- Повышается количество глюкозы, триглицеридов и холестерина в крови.
- Повышается артериальное давление.
Почему стимулируется аппетит и копится жир?
Накопление энергии в виде жира, возможно, обусловлено нашей генетикой – миллион лет назад, первобытный человек, пребывающий в своем первобытном стрессе (прямая угроза жизни, необходимость борьбы за выживание) все свои усилия направлял на насыщение. Это было условием сохранения жизни. Сегодня нам, конечно, не угрожают дикие звери, и стресс наш обусловлен совсем иными факторами. Но вот «накопить силенок» вокруг талии – нам, получается, по-прежнему нужно.
Повторим, что кортизол в норме – совершенно необходимый для жизнедеятельности гормон, участвующий и в углеводном обмене, и в сердечно-сосудистой деятельности, и в аккумуляции других гормонов, отвечающий за доставку в кровь глюкозы, снимающий воспалительные процессы и т.д. Но он, как и каждый другой гормон, должен вырабатываться строго в пределах своей нормы. Когда уровень любого гормона повышен или понижен, это грозит человеку нарушениями важных физиологических процессов. Так, любителей экстрима «ради адреналинчика» в дальнейшем ждут разные малоприятные сюрпризы, например, гипертония, поскольку этот гормон вызывает спазм сосудов.
Но как же нам быть со своими бесконечными перекусами, на которые нас как будто кто-то зомбировал? И, если это связано с постоянным стрессом и повышенным кортизолом, можно ли как-то спастись?
Каждый регулярно переедающий человек, конечно же, понимает, что с ним происходит что-то не то. Что пятый перекус с печенюшками за рабочий день и постоянная добавка на ужин – вещи неестественные. Вот тут очень важно определить – почему вы едите так много? Может быть, в офисе или прямо напротив вас стоит общий шкафчик, маня сдобными запахами? А может быть, мама когда-то учила вас, что ничего нельзя оставлять на тарелке, и поэтому вы охотно подъедаете до конца и свою, и детскую порцию (и это – после плотного обеда)? Может быть, вы таким способом хотите восполнить ту радость, которой вам не хватает в череде серых «дней сурка»? Задайте себе вопрос и честно сами на него ответьте. Положа руку на сердце, каждый из нас знает, почему он много ест. И если вы уже много лет находитесь в состоянии стресса, вы, конечно же, тоже об этом знаете. Плохое настроение, высокий уровень тревоги, плохой сон, апатия – это все знакомо вам, не так ли? Но вот о связи лишнего веса и этих симптомов вы могли не знать. А теперь знаете и посему первое, что вы должны предпринять – это не только постараться изменить стиль питания, но и преодолеть состояние стресса, даже если вы к нему вполне привыкли.
Ни в коем случае не голодать и не садиться на жесткую диету, так как это будет для организма стресс в кубе, который в конечном итоге приведет к тому, что вы бросите диету и станете наедаться еще больше. Не стоит каждый день вскакивать на весы, это тоже весьма нервирует. Диетологи неустанно твердят, что можно питаться вдоволь, но при этом оставаться в рамках нормального веса. И это чистая правда – вам всего лишь надо пересмотреть рацион. Правда путь к нормализации массы тела будет небыстрым, но, в конце концов, вы же не в космос летите завтра, времени для плавного и ненадрывного снижения веса вполне достаточно!
- Поскольку кортизол и так преобразует белки в углеводы, необходимо почти свести на нет простейшие углеводы ( белый хлеб, сахар) а также снизить долю остальных углеводов, оставив из них некоторые виды фруктов и крупы.
- Компенсировать калораж можно за счет добавления в рацион белков: нежирного мяса, птицы и рыбы, яиц, творога и кефира с пониженной жирностью – это нужно для мышц, теряющих свою массу, и это даст хорошее чувство насыщения.
- Исключить животный жир, вместо которого добавить жир полезный, например, содержащийся в северной морской рыбе, авокадо, оливковом масле ( чайная ложка в день).
- Ну и, конечно же, добавить овощей и фруктов. Например, коктейль из кефира с бананом мало того, что вкусен, к тому же он еще сытный и сладкий безо всякого сахара.
Вопрос столь сложный сколь и решаемый – при желании! Для этого надо просто понять его причину, а не отнекиваться, что «жизнь вообще тяжелая, и что я могу поделать?» Как правило, причины лежат в одних и тех же плоскостях.
- Нелюбимая, стрессогенная работа, которая вполне вероятно, требует, чтобы вы просто напросто ее сменили. Никакая зарплата и никакой статус завотделом не стоит вашего здоровья.
- Семья. Кризис отношений с партнером, «трудный возраст» у ребенка, проживание со скандальной свекровью (тещей) – все это, конечно, здорово подкашивает наше эмоционально-психологическое состояние. Но тут, опять-таки, не стоит смиряться с проблемой. Поговорить с «половинкой» о причинах разлада, обратиться к семейному психологу, заняться ребенком (может быть, ему просто не хватает вашего внимания), разъехаться с родственниками – все это сложно, да. Но осуществимо.
- Отсутствие в жизни любимого дела, способного дарить радость, делает жизнь совершенно беспросветной. Вспомните, что вы когда-то в юности писали акварелью или занимались большим теннисом или возились со своей собакой – сейчас самое время вернуться к тому, что вас так радовало. «Подмена» радости очередной булкой с маслом в любом случае хуже, чем любое из разных хобби.
- Возможно стресс подпитывается на биохимическом уровне. Дефицит, например, такого микроэлемента как магний, и витаминов группы В может весомо портить настроение без видимой внешней причины, а кофеин в повышенных дозах – будоражить нервную систему. Тут могут помочь и общие поливитаминные комплексы, и специализированные (для укрепления нервной системы), а также замена привычного крепкого чая и кофе травяными или ягодными чаями. Возможно, нелишне вспомнить и о таких народных мягко успокаивающих средствах как корень валерианы или мелисса.
Источник
Почему мы толстеем от стресса? Гормоны? Не совсем
Стресс, мы все знакомы с ним, мы знаем, что он может негативно сказываться на нашем здоровье. И вы наверняка слышали и знаете, что от стресса можно растолстеть.
Почему так происходит? Исследование » Стресс и пищевое поведение » подробно разжевало этот вопрос. Для начала, что такое стресс? Стресс — это восприятие, оценки и реакция на внешние раздражители, события. Стресс может быть как эмоциональным — потеря близких, как пример, так и физиологическим — болезнь, физические нагрузки. Так же стрессом для организма может быть употребление различных веществ (лекарства, вредные привычки). Недоедание и переедание так же могут быть физиологическим стрессом для организма.
Краткосрочный стресс обычно действует положительным образом на организм, закаляя его («что не убивает, делает сильнее»), длительный же приводит к износу регуляторных систем, и ослабляет организм, иммунную систему.
Стресс бросает вызов стабильности в организме (гомеостаз), а организм в свою очередь физиологически даёт ответ. Одним из таких ответов может быть пищевое поведение .
Почему мы толстеем от стресса?
Исследование показывает, что
40% людей при воздействии стрессовой ситуации склонны повышать своё потребление калорий, в то время как другие
40% — наоборот, снижают.
20% не меняют свое пищевое поведение при стрессе.
Ответ получается достаточно простым. У 40% людей просто повышается аппетит во время стресса, они едят, чтобы успокоить психику. Отсюда повышенное потребление калорий и лишний вес. Кстати, так как недосып является стрессом для организма, он так же зачастую приводит к перееданию.
Так же было обнаружено, что под воздействием стресса люди склонны выбирать самую «вредную» пищу из возможных. Жирный фастфуд, сладости. Ту пищу, которая наиболее плотно набита калориями.
Стресс и привыкание к вредной пище
Систематический стресс напрямую связали с привыканием к вредной пище, так как именно такая пища вызывает сильнейший выброс нейромедиаторов в мозгу, ответственных за получения удовольствия. Это пища, которую я уже перечислил. Самое вкусное, то, чего невозможно съесть «кусочек», вы съедите всё. Сладости, выпечка, жирная, вкусная пища.
Подобная пища, употребляемая постоянно, и в большом количестве, может вызвать физиологические изменения в мозгу, почти как наркотики. У лабораторных крыс отмечался синдром отмены, после того как их переводили на менее вкусную пищу, с меньшим содержанием сахаров и жира.
Это приводило к тому, что они (крысы) более остро реагировали на стрессовые ситуации. Получается замкнутый круг. Стресс заставляет употреблять вкусную пищу, вкусная пища вызывает привыкание и ослабляет нашу сопротивляемость стрессу.
Итак, что делать
Как мы поняли, некоторые люди под влиянием стресса начинают переедать. Что же делать, чтобы этого не происходило? Первое , для начала банальный совет-разобраться со стрессом. Иногда люди оттягивают решения вопроса на годы. Например, разрыв токсичных отношений, или увольнение с ненавистной работы. Или еще банальнее — не могут вовремя лечь спать. Нужно решить и сделать.
Второе , если вас тянет поесть, старайтесь выбирать наименее плотную по калориям пищу. Да, это трудно, я советую приобрести какой-нибудь протеин со вкусом, который вам нравится, и намешивать себе огромную порцию, если напал голод. Не жалейте, черпака 2-3 замешайте, можно даже на молоке, если хорошо перевариваете. Почему именно протеин? Он сладкий, вкусный, имеет очень высокий индекс насыщения, и более того, у него высокий термический индекс. Это значит, что на его усвоение потратится много калорий (30% от общей калорийности порции).
В итоге, мы получим в разы меньше калорий , чем если бы накинулись на сладости/выпечку. Все это подтверждено и опытом, и наукой:
Вывод исследований : 1) белок имеет высокий индекс насыщения, насыщает сильнее жиров и углеводов, при той же калорийности порции. 2) Термический эффект. На переваривание и усвоение белка требуется больше энергии (калорий), чем на жиры и углеводы. 3) снижение прироста жировой ткани, через рост мышечной. Белок стимулирует рост мышц.
Так же возможно употребление протеиновых батончиков, или различной выпечки/сладостей на основе протеина. Рецептов в сети много.
Ниже лишь пример качественного протеина. Вы можете выбрать любой, критичного значения это иметь не будет. Главное, чтобы вам нравился вкус .
Третье , постарайтесь найти физическую активность, которая вам по душе. Это могут быть обычные прогулки, пробежки. Спортзал, футбол, хоккей, велосипед, домашние тренировки. Что угодно, что заставит вас хотя бы слегка потеть. Умеренная физическая нагрузка так же действует на мозг, как и вкусная пища. Более того, это является умеренным стрессом, укрепляющим организм.
Все это в сумме должно решить проблему. Желаю всем поменьше стресса, и не переживать по пустякам. 👌
Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской — лучшая благодарность 😊
Источник