Снятие стресса перед экзаменами у школьников

Мини-тренинг на снятие напряжения и беспокойство у учащихся перед экзаменами.
материал по психологии (11 класс) по теме

Большая часть учащихся перед экзаменом испытывает стресс, находясь в ситуации постоянного страха или тревоги. Что с ними при этом происходит?

Постоянный стресс ослабляет иммунитет, кровяное давление повышается, большая сердечная мышца сокращается. Наряду с долговременной памятью страдает и кратковременная, ухудшается зрение.

Чтобы «распознать», снизить уровень напряжения, преодолеть стресс, а может уменьшить и свести на нет уже существующий, можно использовать релаксационные упражнения.

Скачать:

Вложение	Размер
trening.doc	93 КБ

Предварительный просмотр:

Мини-тренинг на снятие напряжения и беспокойство у учащихся перед экзаменами.

Большая часть учащихся перед экзаменом испытывает стресс, находясь в ситуации постоянного страха или тревоги. Что с ними при этом происходит?

Постоянный стресс ослабляет иммунитет, кровяное давление повышается, большая сердечная мышца сокращается. Наряду с долговременной памятью страдает и кратковременная, ухудшается зрение.

Чтобы «распознать», снизить уровень напряжения, преодолеть стресс, а может уменьшить и свести на нет уже существующий, можно использовать релаксационные упражнения.

Данный тренинг рассчитан на 40-45 минут

Цель: Снятие эмоционального напряжения и беспокойства у учащихся, перед экзаменами.

Комплекс групповых упражнений предлагаемые в данном тренинге не продолжительны во времени от 5- 10 до 20 минут. Их можно проводить как в назначенное время, так и на переменах.

В содержание включены:

1. Разогревающие упражнения

2. Игры, которые объединяют

3. Тематические игры

4. Игры для активизации правого полушария мозга

При подборе игр и упражнений использовались сборники Клауса Фопеля «Энергия паузы», «Сплоченность и толерантность в группе».

Разогревающие упражнения. «Перышко»

Эта игра идеально снимает напряжение, что является необходимым условием для эффективной учебы. Танец пера – прекрасный символ любознательного обучения, учения – игры.

Начните, пожалуйста, ходить по комнате. Почувствуйте свои ступни, пальцы, ощутите свои руки, кисти, кончики пальцев, свою голову, подбородок, веки. Теперь представьте себе, что вы превратились в нечто очень – очень легкое – а именно в маленькое перышко, может быть даже в нежную пушинку.

Начните двигаться по комнате так, чтобы все ваше тело выражало эту легкость, изобразите парение и танец перышка, носимого ветром по комнате. Иногда оно, возможно, крутится, иногда летит низко над полом, иногда зависает высоко — все это очень легко, с неожиданными, прекрасными, гармоничными движениями. Подумайте, как вы можете задействовать свои руки и кисти, чтобы выразить легкость этого перышка.

И в это время, когда вы «летаете» по комнате, вы можете говорить про себя: «Я легкий, как пух, я могу двигаться очень легко, я легко могу изобретать новые движения, я могу сделаться совершенно легким и наслаждаться танцем». (1-2 минуты)

А теперь «перышки» должны постепенно успокоится и замереть – летите потихоньку обратно на свои места.

Разогревающие упражнения. «Настроение»

Эта игра уместна после долгой сидячей работы. Она развивает фантазию, воображение, готовность экспериментировать с образом своего «Я».

Начните, пожалуйста, ходить по комнате. При этом ощутите все свое тело, свои ноги и ступни, руки и кисти, позвоночник и голову. Заметьте какие части тела вы ощущаете как бодрствующие, а какие – как сонные. А теперь подумайте о настроении, с которым вы начали упражнение, и выразите это настроение походкой. Пожалуйста, при этом не разговаривайте и не обращайте внимание на других членов группы (15 секунд).

А теперь вы должны походкой выразить другое настроение. Представьте себе, что вы совсем обессилели. Ходите некоторое время как человек, который очень устал (15 секунд).

А теперь идите как совершенно счастливый человек, получивший чудесное известие (15 секунд).

Теперь — очень пугливый человек (15 секунд).

Дальше идите как лунатик, бредущий во сне с открытыми глазами (15 секунд).

А теперь – как тот, у кого нечистая совесть (15 секунд).

А сейчас идите как гений – вы только что получили Нобелевскую премию (15 секунд).

А теперь идите как предельно собранный человек, станьте канатоходцем, идущим по проволоке (15 секунд).

И в заключении вы можете сами придумать, что вам хотелось бы выразить своей походкой (15 секунд).

Остановитесь на минуту и попытайтесь понять, как вы себя чувствуете в данный момент. Возвращайтесь на свое место, выразите всем своим телом это настроение.

Игры которые объединяют. «Да!»

В этой оживленной игре можно поучиться безоговорочно принимать предложения других людей. (5-10 минут)

Отставьте в сторону тулья и столы, чтобы участники могли свободно двигаться по помещению.

Сформулируйте правила игры: «Сейчас мы все вместе будем играть в игру с необычным названием «Да!». Для начала встанем в круг в центре комнаты. Мы можем представить себе, что сейчас прекрасный солнечный день, у нас нет ни каких обязанностей, и мы можем хоть раз последовать за своими фантазиями. Пройдитесь по комнате во всех направлениях (1 минута). Сейчас я предложу осуществить некое действие, и в ответ каждый должен громко и с энтузиазмом крикнуть «Да!» Сразу же после этого мы все вместе выполним предложенное действие».

Далее скажите следующее: «Конечно, я — не единственный, у кого есть подобные задумки. Если у кого – то возникнет желание внести следующее предложение, мы перейдем к выполнению нового действия. Совсем не обязательно, чтобы между вашими пожеланиями существовала логическая связь. Вы можете абсолютно спонтанно и живо слушать друг – друга. А теперь я вношу первое предложение: Давайте плавать!».

Проследите за тем, чтобы все в группе громко крикнули «Да»! и начали «плыть» через комнату. Вероятно, через некоторое время игроки начнут сами вносить предложения: «Давайте поиграем в бадминтон!», или «давайте погладим рубашку»!, или давайте выпьем по чашке кофе»! Участвуйте в общей работе, это будет хорошим катализатором творчества участников.

Сыграйте несколько раундов, чтобы игроки смогли как следует раскрепоститься.

Подведите итоги игры и обсудите следующие вопросы:

Чувствовали ли вы себя смущенными?

Легко ли было перехватить инициативу?

Как команда реагировала на ваши предложения?

Знаемее ли вы людей, которые постоянно блокируют чью-то инициативу? Что может быть причиной такого поведения?

Каковы последствия того, что инициатива игнорируется или перекрывается?

Исчезло ли ваше смущение в ходе игры? Какое предложение доставило вам наибольшее удовольствие?

Тематические игры. «Импровизация»

Многие люди испытывают страх перед публичным выступлением. Эта игра дает возможность потренироваться в импровизированных речах перед группой. Каждый может задействовать свои знания и повседневный опыт. Искусство оратора состоит в том, чтобы излагать пришедшие на ум воспоминания ассоциативно, без предварительного плана.

Это- замечательная возможность повысить уверенность в себе. Необходимость публичного выступления без подготовки у многих актуализируется воспоминаниями детства, они снова ощущают себя беспомощными детьми, к тому же бессознательно всплывает критика, полученная от родителей или братьев и сестер. Именно детские страхи делают общественное выступление таким рискованным.

Начните с краткой формы игры- на публичное выступление добровольцев отводится по тридцать секунд. По ходу игры постепенно увеличивайте время выступлений. Позднее, когда участники будут чувствовать себя достаточно уверенно, Вы можете в качестве темы выступлений задать те, над которыми группа недавно работала.

Еще один варрант игры. Дайте оратору «говорящую палочку», а с нею он получает возможность сочинять на ходу: краткую историю, мини – детектив, маленький роман и т. д.

Я предлагаю трем добровольцам выступить в течении минуты перед группой. Есть кто – нибудь, кто хочет рискнуть? Это чудесно. Мы можем сами выбрать тему, о которой они будут говорить. У кого есть идея? Я напишу на доске ваши предложения, и каждый из трех ораторов может выбрать себе одну тему.

(Если Вы пробуете эту игру в группе в первый раз, то темы должны касаться ежедневных занятий участников: игра в футбол, роликовые коньки, уборка в комнате, компьютерная игра, уроки русского языка и т. Д.).

Большое спасибо за ваши предложения. Кто из троих хотел бы начать? Ты? Это смело! У тебя есть ровно минута времени, чтобы порассуждать на выбранную тему. Но я сделаю еще несколько добавлений. Я хочу, чтобы это была импровизированная речь, а это значит, что ты говоришь не прерываясь и не делая пауз кроме необходимости вздохнуть. Если ты запнешься, тогда придумай что – нибудь, но всегда оставайся в рамках выбранной темы. Это удобный случай для того, чтобы начать привыкать к выступлениям перед публикой без предварительной подготовки.

Игры для активизации правого полушария мозга. «Это тяжело!»

Время от времени ведущие чем–то ошеломляют членов группы. Попробуем применить на практике один из подобных методов. (10 минут)

Объясните членам группы, что в данной игре проверяется координация движений.

Участники могут расположиться где захотят: на стульях, столах или на полу либо стоять.

Предупредите игроков, что выполнить это упражнение одним махом очень трудно. В таком случае они будут не разочарованы, когда потерпят неудачу.

Сначала каждый участник правой рукой рисует в воздухе круг, большой или маленький, какой пожелает. Это довольно просто, и все смогут легко выполнить задание.

Затем, каждый участник левой рукой рисует в воздухе крест. Это тоже легко. Все сразу могут это сделать.

И вот настала трудная минута: нужно выполнить оба движения одновременно. Некоторым покажется, что это практически невозможно. Обычно с заданием справляется только один из тридцати участников и очень редко двое.

Варианты: Участники сидят либо на стульях, либо на столе и правой ногой приблизительно полминуты описывают круги в воздухе. Продолжая рисовать круги ногой, они пытаются правой рукой написать в воздухе свое имя. Это практически невыполнимо.

Задание можно облегчить, если круги рисовать левой ногой, а имя писать правой рукой. С этим вариантом часта справляются несколько участников.

Обсудите с группой возможные причины таких трудностей. Объясните участникам, что если потренироваться, то можно научиться выполнять эти трюки.

Почему выполнять задание так трудно? На уровне нейронов или физиологическом уровне никаких препятствий нет для выполнения этого упражнения!

Источник

Тренинг для студентов: «Снятие эмоционального напряжения в период подготовки и сдачи экзаменов»
материал по психологии

Тренинг для студентов

Скачать:

Вложение	Размер
Тренинг для студентов	35.57 КБ

Предварительный просмотр:

Педагог-психолог О.А Быкова

Тренинг для студентов: «Снятие эмоционального напряжения в период подготовки и сдачи экзаменов»

Цель тренинга: снятие эмоционального напряжения, укрепление психологического здоровья студентов, в период подготовки и сдаче экзаменов. Повышение работоспособности и рабочей мотивации.

-снижение уровня психологического стресса и усталости,
— восстановление психоэнергетических ресурсов организма,
— повышение жизненной стойкости и работоспособности,
— познакомить участников тренинга с некоторыми приёмами психологической саморегуляции;

-снятие эмоционального напряжения и страха перед экзаменами

Организация тренинга: группа студентов .

Место проведения тренинга: лекционный кабинет

Форма проведения тренинга – круг, возможно свободное перемещение по кабинету, принятие удобного положения тела во время релаксации.

Материалы: разноцветные карточки , авторучки, тетради, доска, листы А4, распечатанные бланки с рекомендациями «Как подготовиться к сдаче экзаменов».

Продолжительность – 90 минут.

Ведущий тренинга: педагог-психолог Быкова О.А.

Участникам группы предлагается, совместное формулирование правил работы на тренинге:

Планируемое время: 15 минут.

Правило 1. Равенство. Уважительное общение в группе осуществляется на «ты». В ходу только непосредственное общение, разговоры о других участниках в третьем лице не ведутся.

Правило 2. Активность. Предлагается активно принимать участие во всех упражнениях и высказывать свое мнение при обсуждении, ибо успех тренинга на 50 % зависит от тренера, а на 50 % – от участников!

Правило 3. Конфиденциальность. Недопустимо выносить на обсуждение личную информацию об участниках группы за пределами тренинговой территории.

Ход проведения тренинга

Вступление. Актуальность выбранной темы.

Подготовка к экзаменам отнимает много сил и времени. Поэтому студенты испытывают нервно-психические нагрузки, которые могут проявиться в эмоциональном истощении. Перед экзаменами, большинство находится в ситуации крайнего эмоционального напряжении, что может привести к ухудшению состояния здоровья. Я считаю, что студенты нуждаются в психологической поддержке, в обучении приёмам снятия эмоционального напряжения. Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется ещё и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние вполне поддаётся сознательному регулированию. Существуют психологические способы, как справиться с тревогой в ситуации экзамена, и сегодня мы с ними познакомимся.

Участники тренинга заходят в кабинет, выбирают цветную полоску бумаги для определения своего настроения и самочувствия.

В нашей жизни большое место занимает принцип недостаточности. Нам не хватает времени на встречи и внимание друг к другу. Мы все время бежим, торопимся, не замечаем друг друга. Давайте же не миг остановим этот бег и пообщаемся друг с другом.

– Быть может, в последнее время Вас что-то тревожит?

– Или Вы чувствуете усталость?

– Или даже незначительные события выводят Вас из равновесия?

Если Вы ответили «да», то сегодня следует поговорить о том, что природа одарила человека способностью к саморегулированию, то есть никто иной, а только Вы сами можете управлять своим эмоциональным состоянием.

Чтобы начать плодотворную работу, посмотрим , какое настроение и самочувствие у Вас преобладает. Психолог комментирует значение выбранного цвета.

Карточки «Значение цвета»

Синий цвет – спокойствие, удовлетворённость, умение сопереживать, доверие, преданность.

Зелёный – уверенность, настойчивость, упрямство, потребность в самоутверждении.

Красный – агрессивность, возбуждение, стремление к успеху, желание властвовать и действовать, добиваясь успеха.

Коричневый – цвет покоя и стабильности, необходимость в домашнем уюте.

Жёлтый – активность, весёлость, стремление к общению, ожидание счастья.

Чёрный – защищённость, скрытость, желание «уйти в свой внутренний мир».

1. Снятие эмоционального напряжения.

Каждый человек стремится к успеху и благополучию. Он хочет, чтобы его любили и уважали. Но оглянитесь вокруг, как много людей, неудовлетворенных окружающей жизнью. Над ними как будто навис груз проблем, с которыми они не в силе справиться. И в результате возникает тревога, страх, чувство неуверенности, эмоциональное напряжение.

Умение владеть собой – это мечта человека с древних времен. Это умение расслабиться или сдержаться, снять физическое и эмоциональное напряжение.

Так называемый разогрев, который представляет собой то или иное психогимнастическое упражнение, прежде всего необходим для приведения тренинговой группы в работоспособное состояние в начале работы и формирования обстановки, нужной для конструктивного учебного процесса.

Упражнение «Чувство ртути»

Цель: позволяет сосредоточиться, настраивает на дальнейшую продуктивную работу, а также помогает почувствовать все свое тело.

Планируемое время: 10 минут.

Участники встают и образуют круг.

Ход работы: Сейчас мы проведем с вами разминку. Пофантазируйте. Представьте, что у вас в указательном пальце правой руки шарик воображаемой ртути. Мысленно перекатите ее, не торопясь, по суставам пальца, через ладонь к сгибу кисти, потом дальше, к локтевому сгибу и в плечо. Плавно поднимите руку. Мысленно перелейте ртуть в обратном направлении, осторожно опуская и выпрямляя руку, но так, чтобы ртуть «не вылилась». Покатайте ртуть по телу. Верните ртуть в руку. На последнем разгибании пальца «вылейте» ртуть на пол

1. Что вы чувствовали, когда представляли, что через вас проходит ртуть?
2. Помогло ли это упражнение взбодриться и настроиться на продуктивную работу?

Упражнение « Электрические приборы»

Цели: разогрев группы; развитие доверия членов группы друг другу.

Ход работы : Группа делится на три команды. Раздаются карточки с заданием. Например, показать тостер. Команда показывает — два человека берутся за руки (тостер), один в середине (« хлеб») должен подпрыгнуть. Аналогично показываются и другие приборы. Такие как, миксер, кофемолка, вентилятор и т.п.

Планируемое время: 10 минут

Мы отдохнули, у нас прекрасное настроение. Мы хотим, чтобы наше душевное спокойствие сохранялось как можно дольше.

Упражнение «Работа с рассказом»

Инструкция: Студентам предлагается продолжить рассказ.

Планируемое время: 10 минут

Жил – был один студент. Звали его … (Придумайте сами). Он очень хотел измениться, потому что учился не так, как ему хотелось. В группе он мечтал быть первым, но тоже не получалось. Родители постоянно ругали его за различные слабости. Он действительно хотел измениться, но не мог. Он чувствовал, что дальше будет ещё хуже, на душе было тоскливо. Но однажды к нему подошёл один человек. Я даже не знаю, был ли он его другом или незнакомцем. Может быть, даже это была его мама или учительница. Этот человек сказал подростку: «Не меняйся. Я принимаю тебя таким, какой ты есть. Я люблю тебя просто за то, что ты существуешь». И подросток вдруг почувствовал себя очень счастливым и начал просто радостно жить, так же принимая и любя окружающих. А через некоторое время заметил, что стал лучше учиться. А когда он заболел, то телефон его «обрывали» его друзья. А мама ласково сказала ему: «Ты сильно изменился, сынок». – «Да, я изменился, — удивлённо сказал подросток, — и я буду меняться, потому что…»

Инструкция : Студентам предлагается продолжить рассказ.

Делается вывод, что человеку очень важно, чтобы его принимали таким, какой он есть. Это способствует его развитию.

Вывод: Уверенному в себе человеку легче изменяться. А помочь стать уверенным может принятие тебя окружающими.

Ход работы : Мы сочиним «Сказку о городе», в которой нет конфликтов, где все люди счастливы и любимы. А сказка начинается так : В одном прекрасном городе жила замечательная семья…

Инструкция : Каждый студент по очереди, передавая мячик, называет одно предложение для сочинения сказки.

Планируемое время: 10 минут

Нам всем захотелось жить в таком городе. Когда мы счастливы, мы ощущаем себя, здоровыми и полноценными. Но такого не бывает! Наверное, каждый из вас попадал в стрессовые ситуации. Стресс – это реакция нашего организма на внешнее физическое и эмоциональное раздражение. Люди по-разному переносят стресс. Одни – быстро преодолевают «фазу тревоги» и сразу «берут себя в руки». Другие – быстро «сдаются».

Тест «Скрытый стресс»

Вам предлагается 9 ситуаций. Отметьте, какие из них Вас больше всего нервируют.

1. Вы замечаете, что кто-то наблюдает за вами.

2. Вы хотите позвонить по телефону, а нужный номер постоянно занят.

3. Вы занимаетесь какой-нибудь деятельностью, а рядом сидящие непрерывно дают вам советы.

4. Вы с кем-то беседуете, а третий постоянно вмешивается в ваш разговор.

5. Если кто-то без причин повышает голос.

6. Когда кто-либо прерывает ход ваших мыслей.

7. Вас раздражает комбинация цветов, по вашему мнению, не сочетаемых друг с другом.

8. Когда при встрече с вами не здороваются в ответ.

9. Разговор с человеком, который всё знает лучше вас.

Результат: если Вы отметили 5 и более ситуаций, это означает, что повседневные неприятности больно бьют по вашим нервам. Постарайтесь избегать подобных ситуаций или меньше обращайте на них внимание.

Существует множество советов и психологических приёмов для снятия эмоционального стресса. Если Вы попадаете в стрессовую ситуацию, то самое главное – спокойствие, пусть даже чисто внешне. Сохранив самообладание, Вы можете доказать себе, что Вы сильный человек. А самое главное, Вы сохраните своё здоровье. По данным Всемирной организации здравоохранения 90% всех заболеваний человека связано со стрессом.

Упражнение «Назови эмоцию»

Ход работы: Участники встают в круг, передают мяч друг другу, называя положительные эмоции, затем отрицательные.

Планируемое время: 10 минут . Убеждаются, что отрицательных эмоций намного больше и делают соответствующий вывод.

Упражнения для снятия нервно – психического напряжения:

Цель: познакомить учащихся с понятием саморегуляции и предложить эффективные способы снятия нервно-психического напряжения

Ещё один эффективный способ борьбы со стрессом — это релаксация, которая направлена на мышечное и дыхательное расслабление.

Во всех приёмах снятия эмоционального напряжения следует особое внимание уделять своему дыханию. Древняя китайская медицина гласит, что все болезни от неправильного дыхания. Обычно наше дыхание поверхностное. Примерно 1/3 часть объёма лёгких наполняется чистым воздухом. Необходимо каждому человеку овладеть комплексом «Дыхательной гимнастики».

Упражнение «Полное дыхание»

Инструкция: Сядьте удобно. Сосредоточьте своё внимание на дыхании. Сделайте глубокий вдох. Приподнимается живот, затем грудь, плечи. Воздух занимает все лёгкие.

Задержите дыхание. Выдох. Медленно через нос, сопровождая звуком с-с-с. Втяните живот так, чтобы вышел весь воздух. Расслабьтесь. Вы почувствуете, как грудная клетка сама наполнится свежим воздухом. Повторите упражнение несколько раз.

Планируемое время: 3 минуты

Инструкция: Сядьте удобно, руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты.

Ход работы: Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что “выжали” весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните ощущения. Затем – одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Планируемое время: 5 минут .

Упражнение “ Воздушный шар”

Инструкция: Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления.

Планируемое время: 3 минуты .

Упражнение “ Вверх по радуге”

Инструкция: Встаньте, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и представьте себе, что с этим вдохом вы взбираетесь вверх по радуге, и, выдыхая, съезжаете с нее как с горки. Вдох должен быть максимально полным и плавным, так же как и выдох. Между выдохом и следующим вдохом должна быть небольшая пауза. Повторите 3 раза.

Планируемое время: 3 минуты .

Обсуждение: Какие упражнения понравились? Что изменилось? Какие вы используете способы снятия эмоционального напряжения?

Лучше упражнение выполнять в удобной одежде, в хорошо проветренном помещении, дышать необходимо медленно с удовольствием, концентрируя своё внимание на дыхании. Совет: Начинайте свой день с дыхательной гимнастики!

Кровь и мозг обогащаются кислородом, освобождая организм от лишнего напряжения.

Обучение способам самоконтроля эмоционального состояния.

Также есть очень эффективный способ борьбы с тревогой – аутотренинг. Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий настрой, добиться спокойствия и уверенности. Формулы аутотренинга направлены на подсознание. Правила составления формулы аутотренинга.

1. Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме, без частицы «не».
2. Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени. Нельзя употреблять слова типа «пытаться», «стараться».

Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:

Сейчас я чувствую себя лучше.

Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.

Жизнь слишком коротка, чтобы потратить её на всякие беспокойства.

Чтобы не случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее для избежания стресса.

Внутренне я ощущаю, что у меня всё будет в порядке.

Всё хорошо в моём мире. Я уверен и спокоен. Я быстро

вспоминаю весь материал. Я сосредоточен.

Составьте, пожалуйста, формулы аутотренинга для себя. (5- 7 минут). Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа «нет» и «не получается». Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз вслух или записывайте на бумагу. Попробуйте использовать различные утверждения и выберите то, которое лучше всего вам помогает.

Планируемое время: 10 минут .

Упражнение « Медитативное упражнение для управления своим эмоциональным состоянием»

Инструкция: Сядьте удобно, руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Эти фразы необходимо произносить мысленно в минуту наибольшего волнения.

Мой голос спокойный и красивый.

Мне дышится легко, приятно и спокойно.

Я совершенно спокоен.

Голосовые связки в моем горле приятно расслаблены.

Я наблюдаю и слышу мой красивый голос со стороны.

Я вхожу в образ спокойного и уверенного в себе человека, которому не надо кричать.

Все мышцы моего тела остаются расслабленными.

Мое дыхание ровное и спокойное.

Упражнение «Работа со стихиями»

Инструкция: Сядьте удобно, руки свободно положите на колени , плечи и голова опущены. Закройте глаза и вспомните самый чистый легкий ВОЗДУХ, каким вы дышали когда-либо. Медленный плавный вдох – и легкий чистый воздух наполняет кисти рук, плечи, выдох – и он выходит через руки. Вдох – воздух заполняет ступни, голени, бедра, живот, грудь; выдох – и он плавно выходит через ноги. Вдох – воздух заполняет все ваше тело. Свойства воздуха теперь свойства вашего тела: легкость, прозрачность, невесомость. Вы и есть этот чистый, прозрачный легкий воздух.

Представьте себе ласковую, голубую ВОДУ. Вы лежите в голубом бассейне. Вдох – и вода заполняет ваши руки, плечи. Выдох – и она выходит через руки. Вдох – и вода заполняет наши ноги, выдох – выходит через ноги. Вдох – и вода заполняет вашу голову, выдох – выходит. Вдох – и все ваше тело полностью наполняется чистой, голубой водой. Вы растворяетесь в ней. Свойства воды теперь свойства вашего тела и вашей психики: текучесть, подвижность, всепроникаемость.

А теперь представьте бушующий ОГОНЬ. Вы дышите всей поверхностью тела, и с каждым вдохом огонь заполняет ваши руки, нога, грудь, живот, голову. Вы заполнены бушующим пламенем, и свойства огня ,его энергия – отныне ваши свойства.

Представьте себе легкий серебристый МЕТАЛЛ. Медленный плавный вдох – и ваши руки и ноги заполняются металлом. Почувствуйте, как свойства металла становятся вашими свойствами: прочность, надежность, стойкость.

А теперь представьте тяжелую, рыхлую и надежную ЗЕМЛЮ. Вы лежите на земле и дышите всей поверхностью тела. С каждым вдохом вы втягиваете в себя землю и, наконец, растворяетесь в ней. И свойства земли теперь ваши свойства: стабильность, надежность, уверенность.

И наконец, представьте себе мощное, красивое ДЕРЕВО. Вдох – ваши руки и плечи становятся ветвями этого дерева. Выдох – и вы обретаете все свойства этого дерева: гибкость, грациозность, прочность.

Планируемое время: 5 минут .

Упражнение «Техника волка»

Инструкция: Сядьте удобно, руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены. Закройте глаза и представьте, что вы плавно погружаетесь в сон на своей постели. Вы проваливаетесь в глубины своего Я, опускаясь до опыта своей генетической памяти. Сумерки. Вы растворяетесь в темноте. Но вот далеко-далеко впереди забрезжил свет. Он становится все ярче и ярче, вы попадаете в зону света в бескрайней степи. Вы – волк. Вы чувствуете свои сильные лапы, острые клыки, гибкое тело. Вы крупный и мощный хищник. Вы несетесь по степи, и для вас она – дом родной. Но вдруг вы замечаете за собой погоню: вас преследуют три матерых волка. Сама смерть несется за вами по пятам. Вам не уйти от погони, и вы внезапно поворачиваетесь к ним с твердым намерением их уничтожить. Вы чувствуете сильнейший прилив энергии. Вы набрасываетесь на первого волка и разрываете ему горло. Наскакиваете на второго и перегрызаете ему лапы. Но самый мощный третий волк впивается клыками вам в бок. Вас захлестывают острая боль и злоба, которые мгновенно переходят в ярость, и вы загрызаете последнего противника насмерть. На степь уже опустилась ночь, и полная луна заливает леденящим светом округу. Вы оказались сильнее трех могучих волков! Ваше тело и душа заполняется уверенностью и силой. Тьма сгущается. Вы ложитесь на землю и засыпаете. И просыпаетесь здесь и сейчас: сильным, ловким, уверенным в себе человеком.

Планируемое время: 5 минут .

1. Американский психолог Д. Карнеги предлагает «Формулу на сегодня».

1. Именно сегодня!

Я постараюсь приспособиться к той жизни, которая меня окружает.

2. Именно сегодня!

Я позабочусь о своём организме.

3. Именно сегодня!

Я постараюсь уделить внимание развитию своего ума.

4. Именно сегодня!

Я ко всему буду доброжелательно настроен.

5. Именно сегодня! Я намечу программу своих дел.

6. Именно сегодня! Я буду любить и верить, что те, кого я люблю, любят меня. Итак, ваш лучший день сегодня!

2. Обратная связь.

– Самым полезным для меня было…

– Я хотела бы изменить…

3. Благодарю всех за работу !

В сложной жизненной ситуации предпочитайте активно действовать, нежели переживать. Позитивно и доброжелательно относитесь ко всему окружающему: к людям, к природе, к миру.

1. Васильев В.Н. Здоровье и стресс. Москва, 2016
2. Вид В.Д. Хорошее настроение – это просто! СПб., 2017
3. Грачёва Л.В. Тренинг внутренней свободы. СПб., 2017
4. Зайцев Г.К. Твоё здоровье. Релаксация психики. СПб., 2018
5. Никифоров Г.С. Психология здоровья. СПб., 2018
6. Самоукина Н.В. Игры в которые играют… Дубна, 2018
7. Селевко Г.К. Утверждай себя. Москва, 2018
8. Черепанова Е.Н. Психологический стресс. Москва, 2019

Источник