Упражнения для снятия психоэмоционального напряжения и саморегуляции состояния
Наталья Ходько
Упражнения для снятия психоэмоционального напряжения и саморегуляции состояния
Консультация для родителей и педагогов ДОУ
«Упражнения для снятия психоэмоционального напряжения и саморегуляции состояния»
Автор- составитель :Ходько Наталья Юрьевна
Педагог-психолог высшей квалификационной категории
МБДОУ «ЦРР» № 85 г. Владикавказа
Умение расслабиться помогает одним детям снять напряжение, другим – сконцентрировать внимание, снять возбуждение. Самостоятельно дети не могут избавиться от напряженного состояния, зачастую они даже не осознают, что с ними происходит. Помочь ребенку избавиться от этого состояния, научить его контролировать – это задача которая стоит перед взрослыми людьми, окружающими ребенка. Расслабление вызывается путём специально подобранных игровых приёмов. Дети выполняют расслабляющие упражнения не просто подражая ведущему, а перевоплощаясь в данный образ. Большинство детей правильно воспринимают эти упражнения, хорошо расслабляются. Об эффективности выполненных упражнений можно судить по внешнему виду ребёнка: спокойное выражение лица, ровное ритмичное дыхание, вялые послушные руки, у некоторых появляется сонливое состояние. Регулярное применение предложенных упражнений способствует улучшению общего эмоционального состояния ребенка, эмоциональной стабильности, повышению уровня работоспособности, улучшение сна.
Упражнения для снятия напряжения направлены на мышечную релаксацию, их можно использовать как физкультминутки в любой момент в течение дня.
Упражнение «Шишки».
«Вы-медвежата и с вами играет мама-медведица. Она бросает вам шишки. Вы их ловите и с силой сжимаете их в лапах. Но вот медвежата устали и бросают свои лапки вдоль тела-лапки отдыхают. А мама-медведица снова кидает шишки медвежатам».
Упражнение «Холодно-жарко».
«Вы играете на солнечной полянке. Вдруг подул сильный ветер. Вам стало холодно, вы замёрзли. Обхватили себя руками, голову прижали к рукам-греетесь. Согрелись расслабились… Но вот снова подул холодный ветер…»
Упражнение «Сорви яблоко»
«Представьте себе, что перед вами растёт большая яблоня с чудесными большими яблоками. Яблоки висят прямо над головой, но без труда достать их не удаётся. Потянитесь как можно выше, поднимитесь на цыпочки и сделайте резкий вдох. Теперь можете сорвать яблоко. Нагнитесь и положите яблоко в корзину, медленно выдохните и расслабьтесь, встряхните руками, потрясите ладошками».
Упражнение «Драгоценность».
«Вы держите в кулачках, что-то очень ценное, дорогое для вас, и кто-то хочет у вас это отнять. Вы сжимаете кулачки все крепче и крепче… ещё крепче, у вас побелели косточки, кисти начинают дрожать. Но вот обидчик ушёл, и вы разжимаете свои кулачки, пальцы становятся расслабленными, кисти рук свободно лежат на коленях… они отдыхают…»
Упражнение «Муравей».
«Вы сидите на полянке, ласково греет солнце. На пальцы ног залез муравей. С силой потянуть носки на себя, ноги напряжены, прямые. Прислушиваемся на каком пальце сидит муравей (задержка дыхания). Сбросим муравья с пальца (на выдохе). Носки вниз, стопы в стороны.Расслабить ноги: ноги отдыхают».
Упражнение «Факир».
«Вы –факиры. Сядьте на ковёр скрестив ноги по-турецки, руки на коленях, кисти свисают вниз, спина и шея расслаблены, голова опущена, подбородок касается груди, глаза закрыты (покажите детям эту позу). Пока звучит музыка факиры отдыхают… Музыка закончилась факиры работают. Все мышцы напряжены, голова поднята, глаза смотрят уверенно. Прямо перед собой.»
Упражнение «Солнечный зайчик»
«Представьте себе, что солнечный зайчик заглянул вам в глаза. Закройте их. Он побежит дальше по лицу.Нежно погладьте его ладонями: на лбу, на носу, на ротике, на щёчках, на подбородке. Поглаживайте аккуратно, чтобы не спугнуть, голову, шею, животик, ноги и руки. Он забрался за шиворот – погладьте его там. Он не озорник – он ловит и ласкает вас, а вы погладьте его и подружитесь с ним».
Упражнение «Пчёлка».
«Представьте себе, летний тёплый день. Подставьте солнышку ваше лицо, подбородок тоже загорает (разжать губы и зубы на вдохе). Летит пчёлка собирается сесть кому-нибудь на язык. Крепко закрыть рот (задержка дыхания). Прогоняя, пчёлку можно энергично двигать губами. Пчелка улетела. Слегка открыть рот, облегчённо выдохнуть воздух».
Упражнение «Качели».
«Представьте себе летний тёплый день. Ваше лицо загорает, ласковое солнце гладит вас (мышцы лица расслаблены). Но вот летит бабочка садится на брови. Она хочет покачаться как на качелях. Пусть бабочка качается на качелях. Двигать бровями вверх-вниз. Бабочка улетает а солнышко пригревает (расслабление мышц лица)».
Упражнение «Муха».
Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.
«Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо хочет сесть муха. Она садиться то на нос, то на лоб, то на глаза. Ваша задача, не открывая глаза. Согнать назойливое насекомое».
Упражнение «Лимон».
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
«Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх) плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор пока не почувствуйте, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполняйте упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Наслаждайтесь состоянием покоя.»
Упражнение «Сосулька» («Мороженное»)
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
«Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы сосулька или мороженное. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1-2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять, расслабляя постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т. д, Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу».
Упражнение «Воздушный шар»
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
«Встаньте закройте глаза руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух. Одновременно расслабляя мышцы тела, кисти рук, затем мышцы плеч. Шеи, корпуса, ног и т. д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.»
Спасибо за внимание!
Перспективный план работы с педагогами ДОУ на 2014–2015 учебный год по формированию правовой компетенции Сентябрь 1. Совместный анализ нормативных документов и правовых ресурсов: Конституция РФ; Гражданский кодекс; Семейный кодекс; ФЗ об основных.
Структура доминантного занятия по музыкально-ритмическим движениям С Т Р У К Т У Р А доминантного занятия по музыкально-ритмическим движениям. Автор — Иванцова Валентина Юрьевна,музыкальный руководитель.
Источник
7 простых упражнений, чтобы снять стресс и нервное напряжение
Такими понятиями как стресс, напряжение и хроническая усталость сегодня никого не удивишь. Без стресса в современном мире и дорогу по пешеходному переходу не перейдёшь. Что ж поделать, мы ещё, к сожалению, не в раю живём, а пожинаем плоды цивилизации… А плоды эти совсем не вкусные: стрессы, ставшие для многих хроническими, неврозы, мышечные зажимы, как следствие — психосоматические заболевания и пр. Казалось бы, современная жизнь со всеми её девайсами и примочками должна способствовать более спокойной, свободной, размеренной жизни, а на деле получается обратное.
Но это не повод унывать! Стрессы тоже нужно воспринимать позитивно, ведь они заставляют нас двигаться вперёд, мотивируют, закаляют, помогают взрослеть. И всё же, если резинку слишком сильно и долго тянуть, она порвётся. Так и с нашей нервной системой. Средства для помощи при стрессе и нервном напряжении всегда рядом, надо только захотеть ими воспользоваться.
Сегодня предлагаем положить в копилочку полезных средств физические методы борьбы с напряжением и стрессом. И не просто положить, а держать наготове как верных помощников. Будем влиять на внешнее, чтобы успокоить внутреннее — справимся со стрессом гимнастикой (когда это удобно) и дыханием.
Гимнастика от стресса
1. Растягиваем плечи. Нужно встать ровно, прямо. Кладём руки на плечи. Вдыхая, поднимаем локти вверх, тянемся ими к потолку, голова же немного запрокидывается назад (не сильно, лучше так, чтобы нос тянулся к потолку). Выдох — возвращаемся в первое положение. Повторение этого упражнения всего несколько раз снимет напряжение в шее, плечах и спине.
2. Тянемся к звёздам. Стоим прямо, ноги располагаются на ширине плеч. На вдохе руки тянутся вверх так, словно мы вот-вот достанем до звёзд. Когда выдыхаем — руки опускаются, нужно их немного встряхнуть. Повторяем около пяти раз, дышим глубоко, для лучшего эффекта растопыриваем пальцы, когда тянемся вверх.
3. Обхватываем ноги. Нужен стул без колёсиков. Садимся прямо, далее сильно прижимаем ноги к себе таким образом, чтобы пальчики на ногах располагались на краю стула. Подбородок при этом находится между коленками. В положении обхвата находимся 10 секунд, затем резко ослабляем объятия. Повтор 5 раз. Это упражнение расслабит мышцы спины, плечи.
4. Поза ребенка. Необходимо сесть на пятки, колени немного разведены в стороны. Глубокий вдох — поднимаем руки вверх, слегка потягиваемся. Выдох — кладём руки на колени, затем на пол перед вами как можно дальше. В этом состоянии нужно пробыть 30 секунд, дыша глубоко и спокойно. Повторы около 5 раз.
Дыхательные упражнения, чтобы снять стресс и чрезмерное напряжение в теле
1. Вдох и выдох — очень медленно! Начнём с медленного вдоха, во время которого считаем до 4, далее задерживаем своё дыхание на 5–6 счётов и медленно выдыхаем. Повторяем 5–6 раз. Такое упражнение помогает не только во время стресса, очень эффективно делать его перед сном, чтобы быстрее и спокойнее уснуть.
2. «Дыхание» животом. Упражнение делается в любом удобном положении (можно и лёжа). Выпрямляем спину, подбородок немного вверх. Далее производим медленный вдох через нос таким образом, чтобы сначала воздух как бы наполнил живот, затем грудь. Ненадолго задерживаем дыханием (можно сосчитать до 4). Выдох: расслабляем и опускаем сначала грудь, затем живот, немного его втянув. Можно повторить до 15 циклов, следим чтобы вдох был максимально полным и глубоким, как и выдох.
3. Дышим через разные ноздри. В любой удобной позе закрываем глаза. Упражнение предельно простое.
- Затыкаем пальцем левую ноздрю, а вдыхаем через правую.
- Задерживаем дыхание и ВЫдыхаем через левую.
- Палец остаётся на правой ноздре, вдыхаем через левую. Выдох теперь через правую.
Повторите несколько раз. Это упражнение также рекомендовано перед сном.
Источник
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СНЯТИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО НАПРЯЖЕНИЯ
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СНЯТИЯ
1. УПРАЖНЕНИЕ «КОМПЛИМЕНТ». Используется в начале занятий как приветствие.
Обучающиеся садятся в круг и выполняют упражнение.
Инструкция: «Каждый участник должен сказать своему соседу что-нибудь приятное.
Обязательные условия «Комплимента»:
o Обращение по имени.
o Сказанное должно быть приятно не говорящему, а слушающему.
o Обсуждение и принятие групповых правил.
Правила принимаются совместно.. Во время работы ведущий постоянно обращается к ним.
2. УПРАЖНЕНИЕ «САМОПОХВАЛА». Можно использовать в конце занятий.
Участникам предлагается встать на какое-нибудь возвышение, например, на стул, и похвалить себя за то, что выполнял такие трудные задания.
Это упражнение очень важное, так как помогает участникам осознать, что самопознание — тяжелый труд.
1. Упражнение «Сбрось усталость»
Инструкция: «А сейчас, чтобы вновь встряхнуться и сбросить усталость:
2) широко расставив ноги;
3) согните их немного в коленях;
4) наклоните тело слегка вниз;
5) свободно опустите руки;
6) расправьте пальцы;
7) склоните голову к груди;
8) слегка покачайтесь из стороны в сторону, вперед, назад (стоим несколько секунд)…
А сейчас встряхните руками, головой, телом, выпрямитесь и подпрыгните.
Вы стряхнули всю усталость, чуть-чуть осталось , повторим ещё».
o Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты.
o Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон.
o Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок.
o Расслабьтесь. Запомните свои ощущения.
o Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке.
o Повторите упражнение.
o Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения.
o Затем выполните упражнение одновременно двумя руками.
o Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
o Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты.
o Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха.
o Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза.
o Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
«Садиться в лужу мы с вами не будем. А вот постоять предлагаю.
Представьте глубокую дождевую лужу с чистой водой. Ступайте в нее босыми ногами, смелее. На дне лужи большой слой ила и ваши ступни медленно в него проваливаются. Попробуйте достать до самого дна, вдавливая ноги в ил и напрягая ступни для лучшего эффекта. Раздвиньте пальцы ног, чтобы почувствовать, как песчинки ила между ними просачиваются вверх. А теперь выйдите из лужи, стряхните интенсивными движениями оставшийся песок с ног. И расслабьте пальцы».
В данном упражнение можно сделать 10 прыжков в лужу и представить как брызги летят во все стороны.
5. Упражнение «Воздушный шар»
Время: около 10 мин.
Ведущий: Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы — большой воздушный шар, наполненный воздухом (можно расставить руки и ноги и надуть щеки). Постойте в такой позе 1 минуту, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния.
6. ИГРА «ПРЕВРАЩЕНИЕ В КАМЕНЬ»
Обучающиеся могут бегать, прыгать, скакать, то есть активно двигаться. По сигналу ведущего они замирают, превращаясь в камень и ждут сигнала, когда можно двигаться. Так повторяется несколько раз.
Для снятия эмоционального напряжения полезно рисование, особенно рисование такими красками, карандашами, фломастерами, которые дают насыщенный яркий цвет.
Это помогает, кстати, и при необходимости «избавиться» от неприятных переживаний особенно при депрессии, тревоги, страха. В последних случаях рекомендуется рисовать левой рукой (если, конечно, обычно вы пишите правой) и не переживать из-за того, что вы не умеете рисовать, выражать эмоции в абстрактной форме, через линию и цвет.
И обязательно нужно взять яркие краски, связанные с чувством радости, уверенности, свободы и нарисовать — пусть это будет чистая абстракция — что-нибудь этими красками. Нам часто не хватает ярких красок, особенно в нынешнюю погоду, и подобное эмоциональное насыщение очень важно для всех.
Можно дать задание нарисовать свои отрицательные эмоции, которые обучающиеся испытывали в последнее время, после нарисованный рисунок скомкать, или порвать и выбросить его.
Обучающиеся прикладывают свои ладошки к листу бумаги и обводят их, в центре пишут свое имя, а в каждом пальчике – по одному хорошему качеству, которое они могут найти в себе. Нарисованная ладошка раскрашивается в любые цвета.
2. ИГРА «ЗА ЧТО МЕНЯ МОЖНО ЛЮБИТЬ» .
Обучающиеся перечисляют за что их может полюбить любой человек, пусть перечислять свои хорошие качества.
3. УПРАЖНЕНИЕ «ЧТО МНЕ МЕШАЕТ»
Оборудование: чистые листы, ручки (или карандаши).
Это упражнение каждый делает сам для себя, оно не будет демонстрироваться, если обучающийся этого не хочет сделать.
Инструкция: давайте сейчас каждый из вас подумает и нарисует то, от чего хотел бы избавиться (негативные эмоции, ситуации). На рисунке может быть, как что-то конкретное, так и абстрактный образ.
Вам необходимо описать нарисованный вами рисунок словами письменно или же устно, кто как пожелает.
А теперь вы можете сделать со своим листочком всё что угодно, главное приложить все свои усилия, чтобы избавиться от не желаемого. Например, смять и выбросить в мусорное ведро, разорвать на мелкие кусочки и т. д.
Я вас поздравляю! Теперь вы избавились от не желаемого! И сейчас на это опустевшее место впустите доброту, любовь, ласку и нежность».
o Какие эмоции вы сейчас испытывали?
o Смогли отпустить то, от чего избавились?
4. УПРАЖНЕНИЕ «РУГАЕМСЯ ОВОЩАМИ»
Обучающиеся образуют круг стоя или сидя.
Инструкция: хочу предложить вам поругаться овощами. Да, да! Вы не ошиблись, именно овощами!
1. Даю вам мячик, который вы будете бросать любому, понравившемуся вам участнику игры. Со словами, например: «Ты – огурец».
2. Вы бросаете мяч, а следующий участник, произнося, допустим: «А ты – редиска!» бросает мячик другому человеку и т.д.
Всем все понятно? И так начнем…
Итог: Таким образом, если вы очень-очень злы на вашего однгогрупника, то необязательно ругаться различными плохими словами, достаточно сказать человеку, что он «редиска». А лучше всего стараться не на кого не злиться, и тем более не ссориться с людьми!»
Для этих упражнений необходимо обучающимся занять свободное и удобное положение. Психолог говорит спокойным ровным голосом без эмоций, но с соблюдением чувства такта по тексту. В конце при открывании глаз все должны прийти в себя, необходимо дать несколько минут для этого.
5. МЕДИТАЦИЯ «ПОЛЕТ НА КОВРЕ САМОЛЕТЕ»
Цель: обучение навыкам расслабления и саморегуляции психического состояния.
Участникам группы предлагается расслабиться, закрыть глаза и максимально представлять себе то, о чем говорит психолог.
Вдох-выдох (три раза)… Представьте себе, что у вас есть волшебный ковер-самолет. Какого он цвета?
Он однотонный или с узорами?
Это огромный ковер или маленький коврик?
Какой он наощупь?
Мягкий, шелковистый, шершавый?
Из какого материала он сделан?
А теперь Вы садитесь на свой волшебный ковер самолет и поднимаетесь в воздух. Вдох-выдох… Вам хорошо, тепло, безопасно. Ковер ласково поддерживает вас и несет туда, куда вам хочется. Вы поднимаетесь над городом, летите над полями, лесами и реками… Вдруг вы видите замечательное место, очень красивое, уютное и привлекающее вас. Вы опускаете ковер на это место. Что вы там видите? Что вас окружает? Там очень спокойно и безопасно. Побудьте в этом месте столько, сколько вы захотите. Затем вы снова садитесь на ковер-самолет и возвращаетесь обратно, в эту комнату, но ощущение покоя и безопасности найденного вами места остается с вами». После завершения упражнения участники делятся своим опытом, можно предложить нарисовать найденное безопасное место.
Ø МЕДИТАЦИЯ «ПУТЕШЕСТВИЕ НА ГОЛУБУЮ ЗВЕЗДУ»
Психолог: « Наша родная планета – Земля. Здесь живут люди, звери, птицы, насекомые, растения. Но люди любят мечтать, хотят знать, а есть ли у нас соседи? Сейчас помечтаем и мы. »
«Сядьте удобно, закройте глаза.
Сделайте вдох-выдох (3 раза)… Представьте себе темное ночное небо с яркими звездами. Где-то там далеко-далеко тоже есть жизнь. Мы отправляемся в увлекательное путешествие к загадочной Голубой Звезде.
Вы – команда межпланетного космического корабля землян. Каждый занял свое место на корабле. Сейчас мы поднимемся в небо.
Вдох – выдох… Крепко-крепко сожмите штурвалы и сильно надавите ступнями на педали. Держите, держите… Молодцы! А теперь отпустите штурвалы и педали. Чувствуете, как приятная тяжесть растекается по телу? Корабль взлетает. Нам становится легко. Важно сейчас ровно дышать: вдох – выдох (3 раза). Xopoшо. Мы почти не чувствуем своего тела, оно легкое и невесомое.
Мы летим в космосе. На нас приветливо смотрят звезды, приглашают к себе в гости, но наша цель – это Голубая Звезда.
И вот она совсем близко: яркая, голубая. Давайте сделаем плавную посадку. Снова крепко возьмемся за штурвалы, сильно надавим на педали, сделаем глубо-о-кий: вдох – и выдох… Отпустим штурвалы и педали. Как плавно и мягко мы сели!
Выйдем из корабля. Перед нами океан, где нет воды. Цветы, всюду цветы: белые, желтые, оранжевые, розовые с голубыми стебельками, поэтому-то планета издалека кажется голубой. В этом океане цветов живут необычные существа с прозрачными крылышками, огромными голубыми глазами, серебристыми усиками. Это и есть наши соседи, жители Голубой Звезды — Чистокрылышки. Они рады нам, улыбаются, мы им нравимся. Они предлагают нам свою дружбу, протягивают нам свои чистые крылышки. Мы тоже протягиваем им руки и . чувствуем, как в наше тело наполняется теплом, добротой и нежностью.
Нам пора возвращаться домой на Землю. Мы возьмем с собой их добро, радость, нежность и чистоту, и поделимся счастьем с близкими и родными, с друзьями и со всеми людьми.
Сейчас делаем вдох-выдох. И медленно открываем глазки».
Источник