Сняла стресс после экзамена у своего бывшего

Как прийти в себя после экзаменов

5 советов, которые помогут как следуют отдохнуть и насладиться летом

Самое сложное позади: вы сдали экзамены, и теперь можно по праву наслаждаться летом, солнцем и общением с друзьями. Однако последствия стресса могут помешать вам расслабиться. Рассказываем, как переключиться и получить максимум пользы от оставшихся летних месяцев. Несмотря на то, что все советы кажутся довольно очевидными, следовать им не так-то просто. Попробуйте провести хотя бы день в спокойном расслабленном состоянии, не обновляя ленту соцсетей каждые полчаса, и вы поймёте, что мы имеем в виду!

Ничего не делать

После интенсивной экзаменационной гонки эта задача может показаться вам невыполнимой. Именно поэтому приложите как можно больше усилий: попробуйте в течение одного дня никуда не торопиться, не делать никаких «важных» дел, не требовать от себя успехов и результатов. Проведите время в удовольствие: отдыхайте, гуляйте, смотрите кино, общайтесь с людьми и концентрируйтесь на хорошем. Это поможет избавиться от накопившегося напряжения и пересмотреть отношение к проблемам. Ничего не делать — это тоже большое искусство!

Сменить обстановку

Следующий шаг — уехать подальше от всего, что напоминает вам об учёбе и мучительной подготовке к экзаменам. Отправляйтесь в путешествие, будь то морской курорт или дача друзей, и делайте то, что любите и о чём мечтали в течение всего года: плавайте, ловите рыбу, собирайте грибы или просто читайте книги в тени деревьев. Встречайтесь со старыми друзьями, навестите бабушку и возьмите наконец-то младшего брата в поход с ночёвкой! Такой отдых станет лучшей перезагрузкой перед началом нового учебного года и поможет накопить силы перед марафоном знаний.

Медитировать

Медитация поможет сконцентрироваться на том, что происходит с вами прямо сейчас, и при этом избавит от лишних тревог и сомнений. Начните с тридцати секунд: закройте глаза, сделайте глубокий вдох и спросите себя: «Что я чувствую? Какие слышу звуки? Что происходит прямо сейчас?» Даже если вы не любитель медитировать, отнеситесь к этому просто как к упражнению на тренировку осознанности. Повторяйте его в течение дня, и оно поможет собраться с мыслями и переключиться с одного занятия на другое.

Занять руки, а не голову

Недавние исследования, опубликованные в журнале Academic Medicine, доказывают, что рукоделие — лучший способ избавиться от стресса. При этом оно положительно сказывается не только на состоянии мозга и настроении, но даже приводит в норму давление! Попробуйте освоить что-то новенькое или сделайте то, что так любите, но от чего отказались ради подготовки к экзаменам. Вышивание, создание украшений, роспись посуды, выжигание по дереву, бисероплетение — не ограничивайте себя в выборе. Даже скучные на первый взгляд занятия могут открыться с новой, привлекательной стороны!

Оставаться в тонусе

Чрезмерно расслабляться тоже не следует. Продолжайте заниматься своими проектами, изучать новую информацию и тренировать уже имеющиеся навыки, хотя бы по двадцать минут в день. Самое время уделить внимание своим хобби: возможно, вы давно хотели порисовать с друзьями на природе или перечитать всего Гарри Поттера в оригинале. Скачайте одно из образовательных приложений, слушайте интересные лекции и подкасты. Помните: мозг нуждается в постоянной тренировке и «пище для ума». Кстати, летом появляется большое количество городских лагерей, в которых можно пройти интенсив по актёрскому мастерству, подтянуть английский или попробовать себя в роли журналиста. Если этот формат вам подходит, не упустите возможность принять участие в таком лагере!

Чего делать не стоит

Проводить много времени в гаджетах

Самое время дать отдых глазам и нервной системе. Даже кратковременный отказ от телефона и компьютера положительно скажется на вашем здоровье. Вы будете легче концентрироваться, быстрее засыпать и эффективнее отдыхать. А вот круглосуточный просмотр сериалов не приведёт ни к чему, кроме переутомления.

Заниматься слишком много

Ошибка многих школьников и студентов — не делать перерывы в занятиях. Научитесь качественно отдыхать и вы поймёте, как это важно для всего учебного процесса!

Помните: какими бы сложными ни были экзамены, это всего лишь очередной этап, а не конец света! Учитесь вовремя заботиться о себе, чтобы не накапливать стресс и раздражение.

Хотите получать новые статьи во «ВКонтакте»? Подпишитесь на рассылку полезных статей

Источник

Как снять стресс после ЕГЭ

По этому вопросу мы узнали мнение двух тюменских школьников:

– Что Вы чувствовали, когда готовились к ЕГЭ?

– По началу для меня это было чем–то страшным, потому что я осознавала, что нужна лишь хорошая и стабильная подготовка. В середине года я все ещё верила в свои силы и усердно старалась улучшить свои знания, но в конце мотивация начала уходить, появлялся недосып, нехватка времени на еду, а веры в себя и вовсе не остаётся, – отвечает Софья Пак.

– Как Вы готовились к ЕГЭ?

– Подготовка была очень тяжелой и занимала почти все время. Было потрачено огромное количество нервов, но хорошо, что не впустую. Усердные занятия дали о себе знать и помогли на экзаменах, – рассказывает Милена Плаксина.

– Что Вы чувствовали после сдачи экзамена?

– После выхода из аудитории мое сердце учащенно билось. Меня попросили расписать в документах о завершении экзамена, у меня тряслись руки, я не могла сосредоточиться и даже вспомнить свою роспись. Придя домой, я хотела хоть как–то эмоционально разрядиться, не было почти никаких чувств внутри, как будто выжали все соки, присутствовала только пустота. Было страшно, что я сделала много ошибок, не набрала необходимое количество баллов и не смогу поступить в желанное место, – говорит Милена.

– Вы получили заветные результаты. Каковы Ваши эмоции?

– Когда все результаты пришли и, казалось бы, нет той суматохи, я все равно не могла поверить, что это все закончилось. Даже сейчас не хочется веселья или отдыха, на это просто нет сил. Хочется просто посидеть в тишине и выдохнуть, потому что вся эта эмоциональная загруженность кончилась, – рассказывает Софья.

– Пока я ждала результатов, по ночам мне снились сны, в которых я не набирала порог и разочаровала этим родственников. Я просыпалась в холодном поту по несколько раз за ночь и просто плакала. Но потом пришли первые результаты, и я стала самой счастливой. Я смогла успокоиться, и мне стало намного легче жить. Я рада, что я это пережила и пережила достойно, – отвечает Милена.

Так же насчёт Единого Государственного Экзамена мы поговорили с детским врачом–неврологом городской поликлиники №3 Рязанцевой Надеждой Анатольевной:

– Действительно ли ЕГЭ может навредить здоровью?

– Да. Стресс– это неспецифическая реакция организма. Основным гормоном стресса является кортизол. Рост его концентрации в крови способствует влиянию на все остальные органы. На протяжении подготовки к экзаменам у выпускников было постоянное напряжение нервной и эндокринной системы. В норме, организм адаптируется к стрессу, но если стресс долгий, а подготовка к экзаменам у учеников занимает иногда ни один год, то происходит срыв адаптации. Организм работает на износ, сжигает свои ресурсы.

– Какие симптомы может заметить ученик и его родители, чтобы понять, что организм истощён?

– Раздражительность, слабость, головная боль, бессонница, ослабленный аппетит и многое другое. Такие симптомы могут повлечь за собой заболевания, которые мало кто связывает со стрессом: обострение лор– болезней, бронхиальная астма, атомической дерматит. Чтобы вылечить подобные заболевания может потребоваться помощь не только узкого специалиста, но и психолога.

– Что нужно делать после сдачи экзаменов?

– Первое, что нужно сделать после сдачи экзаменов, – это восстановить режим сна, так как зачастую дети занимаются по ночам, и это, несомненно, приносит вред. По желанию в распорядок дня можно добавить дневной сон. Второе– обязательно правильно питаться. Постоянная подготовка к экзаменам сопровождается нехваткой времени на полноценные приемы пищи, а постоянные перекусы, в свою очередь, тоже негативно влияют на здоровье. Нужно больше кушать фруктов, ягод, мясо, рыбу и творог. Третье– проводить как можно больше времени за отдыхом: гулять с друзьями, слушать музыку, смотреть фильмы и заниматься спортом.

– Стоит ли принимать какие– либо препараты после сдачи экзамена?

– Подкрепить свой организм витаминами, конечно, можно. Но нужно четко понимать, что стресс– это личностные особенности, и самое главное– это восстановить внутренний душевный комфорт. И помните: экзамены – это не война, с них возвращаются !

Источник

На волю: как снять стресс после экзаменов

1. Организуйте ленивый отдых

Готовясь к экзаменам, вы мечтали, как завалитесь на диван и посмотрите все вышедшие серии «Фарго» или «Американских богов». Или, может, обещали себе, что не покинете комнату, пока не пройдете, наконец, «Ведьмака». Окончание экзаменов — лучшее время сделать это.

Организуйте самый ленивый отдых, какой только можете представить. Пару дней делайте все что захотите: заказывайте еду на дом, ходите целый день в пижаме, спите по 16 часов или сидите допоздна в социальных сетях. Суть в том, чтобы позволить себе те «плохие» вещи, от которых вы отказывались во время подготовки к экзаменам. Так вы сможете быстро восстановить силы для активной жизни.

2. Помогите себе расслабиться

Вы долго трудились изо всех сил, и телу это наверняка не понравилось. Ведь мы реагируем на стресс в том числе и физически: мышцы сжимаются и приходят в гипертонус, справиться с которым не так-то просто. Тут помогут традиционные методы расслабления: массаж, спа-процедуры, йога, плавание. Выберите то, что вам подходит, и сходите на несколько сеансов или занятий. Когда мускулатура расслабится, вы начнете меньше тревожиться и, наконец, почувствуете радость от завершения важного дела.

3. Отправьтесь в парк

Лучший отдых — это смена обстановки. В последнее время вы часто и подолгу сидели в душной комнате или в классе за конспектами, задачами и книгами. Пора выйти на улицу. Даже простая прогулка по району принесет пользу — ходьба полезна сама по себе. Идеальный же вариант — устроить вылазку на природу. Свежий воздух, тишина, вид зеленой листвы и воды быстрее всего подействуют на уставший после зубрежки разум. Отправьтесь с друзьями на пикник, арендуйте лодку или покатайтесь на велосипедах, угостите белок орехами, посидите в шезлонге — в современных парках найдутся развлечения для каждого.

4. Объявите день без гаджетов

Электронные устройства — вечный спутник студентов и школьников. Без смартфона или ноутбука сложно найти нужную информацию, написать сочинение, курсовую или дипломную работу, узнать, где будет проходить консультация или экзамен.

Многим трудно даже на день отказаться от техники. Но все же попробуйте сделать это. Глаза скажут вам спасибо за возможность расслабиться, а вы увидите, что интересные занятия можно найти и за пределами экрана.

5. Сходите на концерт

Доказано: когда вы слушаете музыку, уровень стресса снижается. Вы расслабитесь, даже если включите ее в фоновом режиме и будете заниматься своими делами. А поездка на концерт любимой группы поможет быстро уменьшить тревожность и перейти в режим отдыха. Тем более что именно летом проходит множество самых разных фестивалей: от спокойной «Усадьбы Jazz» до бешеного «Нашествия». Попробуйте взять от музыки максимум: соберите группу друзей или единомышленников, потанцуйте, поучаствуйте в конкурсах и розыгрышах.

6. Найдите увлекательную книгу

Даже если после многих недель или месяцев вам становится нехорошо от одного вида печатного текста, дайте книгам еще один шанс. Выберите громкую новинку или роман, который давно собирались прочитать. Книга должна быть действительно интересной: такой, чтобы можно было погрузиться в нее с головой. Позвольте приключениям героев хотя бы на время вытеснить из памяти формулы, а их переживаниям — затмить воспоминания о бессонных ночах и страхе перед экзаменами.

7. Встретьтесь со старыми друзьями

Как правило, во время сессии и подготовки к ЕГЭ ученики видят только преподавателей, одногруппников, одноклассников и членов семьи. Вспомните, когда в последний раз вы общались с давними приятелями или друзьями детства. Окончание экзаменов — отличный повод наконец встретиться и отметить это радостное событие. Тем более что общение с близкими людьми — еще один проверенный способ снижения стресса. Позвоните старым друзьям, пригласите их в кафе или на прогулку, поделитесь переживаниями, обсудите новости и планы.

8. Идите в фитнес-клуб

Если вы много лет обещали себе начать заниматься спортом «с понедельника», время пришло. Регулярная физическая нагрузка — один из лучших способов борьбы с тревожностью. Во время занятий происходит выброс «гормонов радости» — эндорфинов. К тому же тренировки повышают выносливость. В клубе вы восстановитесь после тяжелого экзаменационного периода и улучшите свой внешний вид. А если удастся уговорить друзей пойти с вами — еще и найдете новый способ весело проводить время вместе.

9. Устройте званый ужин

Готовка — достаточно простое, но медитативное занятие, которое отлично поможет «перезагрузить» голову. Разуму нужно лишь следить за рецептом, остальное сделают руки. Приготовьте необычное изысканное блюдо или домашнюю еду, как делала бабушка. Соберите за столом приятелей и одногруппников или поужинайте в близком кругу. Что бы вы ни выбрали, попробуйте сконцентрироваться на процессе: можно поиграть в шеф-повара и превратить приготовление пищи в настоящее волшебное действо. Это позволит острее почувствовать, что бесконечная зубрежка под «Доширак» позади.

10. Вернитесь к хобби

Во время экзаменов приходится от многого отказываться, и о занятиях «для души» зачастую даже речи быть не может. Если из-за подготовки вы перестали заниматься любимыми делами, постарайтесь как можно скорее к ним вернуться. После длительного перерыва появляется искушение пожить в более спокойном ритме. Но чем дольше вы будете откладывать свое возвращение к хобби, тем сложнее будет снова ими заняться. Попробуйте начать. Скорее всего, забытые танцы или рисование не только не утомят вас, но и дадут дополнительные силы.

Источник

Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия

Что такое тревога?

Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.

Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.

Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.

Как функционирует тревога

1. Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
2. Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
3. Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.

Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».

«Хорошая» или «плохая» тревога?

Признаки «хорошей» тревоги:

• Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
• Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
• Кратковременна.

Признаки «плохой» тревоги:

• Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
• Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
• Длится долго и не прекращается естественным образом.

Тревога и страх

Что не нужно делать при тревоге?

• Игнорировать тревогу.
• Избегать своих чувств.
• Скрывать тревогу от близких.
• Быть самоуверенным.
• Пускать все на самотек.
• Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
• родителей, учителей и т. д.).
• Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
• отдыхать).
• Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
• долгий сон, игры, сериалы и т. д.

Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.

«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Какой страх стоит за вашей тревогой?

Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа.

Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.

Как психологически подготовить себя к экзамену?

1. Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
2. Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
3. Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
4. Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
5. Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
6. Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
7. Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
8. Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
9. Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
10. Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.

«Помните: когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.

Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»

Дыхание:

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.

Источник