Снимает стресс после учебы

Как перестать нервничать из-за учёбы? Мастер-класс от Адукар

Школьная и студенческая жизнь полна беспокойств. Нужно хорошо ответить тему, написать контрольную работу, сдать экзамены, ЦТ и поступить. Или постараться не завалить зачётную и экзаменационную сессию, практику, курсовую работу и получить диплом. Эти периоды все переносят по-разному, но так или иначе они связаны с волнением. Адукар подскажет, как перестать нервничать из-за учёбы или перед важным событием. А также объяснит, что делать, когда тревожность становится твоим постоянным признаком.

Различай спонтанное чувство беспокойства и повышенную нервозность. Первое проявляется разово и считается нормой. Но если обычное беспокойство перерастает в хроническую нервозность (по поводу и без), то это уже проблема

У страха глаза велики, или почему мы нервничаем

Запотели ладони, сердце часто забилось, стало жарко, сложно сконцентрироваться — твоё тело сигналит о проблеме. Дело может быть в физиологии — страхе за свою жизнь. Чаще причиной волнения становится психология — страх неудачи или нежелание выглядеть глупыми в глазах людей. В этот момент происходит выброс адреналина, который заставляет действовать или тормозить.

Беспокойство часто придаёт маленьким вещам большую тень (шведская поговорка)

Вредно ли нервничать?

В стрессовых ситуациях сосредоточиться и спокойно мыслить труднее, особенно, когда нужно работать головой. Например, сложно вспомнить нужный билет на экзамене или ответить тему во время выступления у доски . Если волноваться по мелочам и накручивать себя, можно стать пессимистом. Некоторых нервозность толкает ко вредным привычкам, что нехорошо для здоровья.

Не всё так страшно. Психологи доказали, что нервозность не всегда нам мешает. Иногда она становится толчком к развитию. Пережитый страх может мотивировать работать над собой. Ученик, которого раскритиковали, либо запустит учёбу, либо начнёт делать успехи. Люди искусства, испытывая муки творчества, создают шедевры. Наконец, перенесённые стрессовые ситуации добавляют жизненного опыта. Если обстоятельства повторяются, человек знает, как с ними справиться. Словом, что не убивает нас, то делает нас сильнее.

С помощью стресса можно развивать память

Когда обычное беспокойство переходит в повышенную нервозность?

Этот переход может определить только врач. Однако есть признаки, которые помогут понять, нужно ли бежать к специалисту. Депрессивное состояние, снижение активности, постоянное беспокойство — это тревожные звоночки. Люди с повышенной нервозностью страдают бессонницей, головными и сердечными болями. В такой ситуации главное вовремя заметить неладное и обратиться за помощью. Ведь в некоторых случаях чрезмерное волнение может быть симптомом многих заболеваний.

Как перестать нервничать перед важным событием?

Не создавай себе проблемы

Волнения не избежать, когда на экзамен идёшь неподготовленным. Поэтому лучше заранее планировать дела и правильно рассчитывать время, чтобы выучить предмет как следует. Так ты сохранишь значительную часть нервных клеток.

Настройся на позитив

Настраивай себя на позитивную волну. Например: «Экзамен — это важно. Оценка повлияет на мой аттестат , поступление (стипендию). Но я справлюсь, ведь я учил все билеты. Тысячи школьников (студентов) сдавали до меня этот экзамен, и я смогу». Воспринимай важное событие как одно из маленьких испытаний на жизненном пути, где ты должен проявить себя с лучшей стороны. Впереди их будет ещё больше, поэтому береги свою нервную систему.

Если хочешь научиться контролировать свои эмоции, сделай своими настольными книгами произведения Роберта Лихи «Лекарство от нервов», Сьюзан Дэвид «Эмоциональная гибкость» или Маркса Мэнсона «Тонкое искусство пофигизма»

Что не убивает нас, то делает сильнее

Чтобы жизнь изменилось к лучшему, поменяй своё отношение к ситуации. Продумывай возможные варианты развития событий и не исключай вероятности неудач. Например, можно мыслить так: «Если не сдам экзамен на 9, не наберу нужный балл аттестата, придётся подавать документы на платное или в другой вуз, где проходной балл ниже» или «Пойду на пересдачу — постараюсь всё выучить, а в следующем семестре обязательно получу стипендию». Решай проблемы, а не страдай из-за них.

Не держи переживания в себе

Легче взять себя в руки, когда делишься эмоциями с другими. У двери перед экзаменом можно обсудить билеты, поддержать друг друга, пожелать удачи. Отвлекись на повторение материала и почитай самые сложные темы. Так ты сможешь позабыть на некоторое время о нервной дрожи.

Учись правильно дышать

Если событие вот-вот начнётся, а нервы на пределе, воспользуйся хитрым трюком. Есть эффективное дыхательное упражнение , которое помогает успокоиться. На четыре счёта нужно вдохнуть воздух и задержать его на две секунды. Затем за четыре секунды выдохнуть и снова не дышать две секунды. Если объём лёгких позволяет, интервалы можно увеличить (шесть к трём или восемь к четырём).

Во время расслабляющих упражнений важно дышать не грудью, а животом. Это поможет быстрее успокоить физиологические признаки нервозности

Сконцентрируйся

Чтобы перестать нервничать, иногда достаточно собраться с мыслями и сосредоточиться на важном событии. Проверь, всё ли ты взял с собой, проверни в голове спланированный сценарий. Если это экзамен, не паникуй, а вдумчиво прочти вопросы и постарайся вспомнить материал. Постепенно записывая факты, ты сможешь запустить механическую и зрительную память и вспомнить гораздо больше теории, чем тебе казалось вначале.

Как не переживать из-за учёбы?

Одна из важных частей жизни (минимум 11 лет) приходится на учёбу. Больше всего стрессов приключается со школьниками и студентами из-за неё. Переживания из-за оценок, экзаменов и поступления, взаимоотношений с учителем и классом — лишь верхушка айсберга.

Не бойся ошибаться

В школу и в университет мы приходим, чтобы получать знания. На этом этапе делать ошибки нормально. Не стесняйся выступать перед классом или группой. Это всего лишь подготовка к будущей жизни и проработка твоих умений справляться со стрессом. Тебе обязательно пригодится этот навык на работе.

Не гонись за оценками

Для многих школьников учёба — гонка за хорошими отметками. Но порой средний по успеваемости ученик достигает больших высот, чем зубрилка-отличник, так как сконцентрировался на знаниях. Конечно, такой аргумент не совсем правдив для выпускных классов, когда каждый балл на счету . Заботься о качестве знаний. Именно они помогут тебе поступить в хороший колледж или вуз.

Отбрось шаблоны

Классический шаблон — ученик приходит в 1 класс, прилежно учится 11 лет и выпускается из школы с хорошим аттестатом прямо в вуз. Это не значит, что у тебя должно быть точно так же. Можно пойти учиться после 9 класса, а позднее поступить в вуз и построить карьеру. Как вариант, после вуза получить ещё несколько высших образований и работать не по диплому. Или вообще со школьным образованием после курсов работать в BT-компании. Отбрось стереотипы и ищи собственные пути саморазвития.

Решай проблемы по мере их поступления

Научись планировать свой день, чтобы распределять время на подготовку к экзаменам, ЦТ или написание курсовой (дипломной). Так ты сможешь быть уверенным, что успеешь всё сделать. И не нужно будет в последний момент в панике хвататься за учебники и кусать себе локти.

Не забывай про отдых

Обязательно отводи время на отдых . Порой, чтобы успокоить нервы, нужно развеяться. Заслуженным отдыхом может стать любимое хобби, встреча с друзьями, просмотр любимых фильмов и просто хороший сон. После перезагрузки ты оценишь всё свежим взглядом и продуктивнее подготовишься к учёбе.

Что делать, если нервничаешь постоянно?

Найди причину нервозности. Если со здоровьем всё в порядке и организму хватает полезных веществ, причина кроется в другом. Часто нервы шалят из-за переутомления или личных и бытовых вопросов. Верный способ справиться с проблемами — переключиться на другое занятие. Хорошим антистрессом будет поход на культурные мероприятия, шоппинг, готовка или встреча с друзьями Когда нервозность появилась из-за усталости, лучше оставить все дела на потом и выспаться, принять ванну либо сходить на массаж.

Питайся правильно. Твоя нервная система будет тебе благодарна, если ты будешь есть продукты с витаминами В (В1, В6, В9, В12), А, Е, Д

Не ограничивайся разовым отдыхом. Как говорится в пословице, в здоровом теле — здоровый дух. Поэтому регулярный сон, занятия спортом, прогулки на свежем воздухе и правильное питание решат проблему со стрессом.

Трудно сразу преодолеть нервозность. Придётся долго работать над собой. Надеемся, что наши советы станут хорошим стартом и помогут тебе справляться с волнением в любой жизненной ситуации.

Спасибо, что дочитал до конца. Мы рады, что были полезны. Чтобы получить больше информации, посмотри ещё:

Не пропускай важные новости и подписывайся на наш YouTube, ВК, Instagram, Telegram.

Источник

Стресс во время учебы: причины и предупреждение

Обучение в вузе – это возможность получить отличное образование и открыть себе, так сказать, дорогу в жизнь. Но это еще и серьезный стресс, большая эмоциональная встряска для тех, кто только вчера сидел за школьной партой. Учеба вообще считается одним из самых сильных стрессовых факторов (о других факторах мы подробно говорили в статье «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и продуктивность»), поэтому мы и решили рассказать о том, почему она является стрессом и как с этим бороться.

А чтобы научиться справляться со стрессовыми ситуациями самостоятельно, записывайтесь на онлайн-программу «Психическая саморегуляция».

Причины учебного стресса

Для начала заметим, что стресс на учебе проистекает из повышенных интеллектуальных нагрузок и существенных перемен в образе жизни учащихся. И как раз чтобы справиться со стрессом и усилить сопротивляемость организма, нужно в первую очередь понять, по каким причинам на учебе появляется стресс. Если же пустить это дело на самотек, можно создать себе массу проблем со здоровьем, психикой, и, как следствие, с учебой.

В жизни студентов стресс появляется по совершенно разным причинам. Мы не будем рассказывать обо всех, а коснемся лишь самых распространенных.

Смена обстановки

Поступление в вуз напрямую связано со сменой обстановки и круга общения, и это один из главных стрессогенных факторов, влияющих на психоэмоциональное состояние студента. Данный фактор складывается из более мелких факторов, таких как:

• ослабление контроля и влияния со стороны родителей и школьных учителей;
• необходимость самостоятельно заботиться о себе;
• проживание в съемном жилье или общежитии (при обучении в другом городе);
• смена круга общения;
• смена интересов;
• недопонимание с одногруппниками или соседями по комнате/квартире;
• материальные трудности.

Если студент психологически не подготовлен к таким вещам, смена обстановки может в одночасье выбить его из колеи, сделав его более уязвимым и для воздействия других негативных факторов.

Умственные и физические нагрузки

Поступление в вуз – это ко всему прочему еще и резкое повышение нагрузок. Это и намного большие объемы информации к изучению, и более интенсивные занятия, и самостоятельные поиски знаний. Сюда же можно отнести переживания по поводу будущих зачетов и сессий. В дополнение к этому следует выделить нарушение привычного графика.

Если освоение какой-либо дисциплины дается студенту с трудом, риск нервного перенапряжения возрастает. А бывшие школьники с синдромом «отличника» очень часто чрезмерно заботятся о своей репутации и боятся не соответствовать ожиданиям окружающих, в том числе и родителей, желающих видеть своих детей безупречными студентами.

Если эмоциональное напряжение оказывается длительным, оно легко может перерасти в затяжной и даже хронический стресс. Допускать этого ни в коем случае нельзя, т.к. для последующего преодоления (уже лечения) стресса может потребоваться профессиональная медицинская помощь.

Прочие факторы

Выше мы назвали общие факторы стресса на учебе, но есть также и субъективные – касающиеся каждого студента в отдельности. Они сами, а также их количество обусловлены образом жизни, который ведет человек.

К субъективным факторам можно отнести:

• конфликты с педагогами;
• конфликты с другими студентами;
• особенности личной жизни;
• неправильное питание;
• неполноценный сон;
• недостаточное количество отдыха;
• вредные привычки (курение, употребление алкоголя, наркотических средств).

Степень психоэмоционального напряжения, возникающего под воздействием стресса, зависит от готовности студента к самостоятельной жизни, отношения к учебе и уровня его ответственности за то, что с ним происходит. Также на нее влияет и тип стресса, с которым приходится сталкиваться на учебе. Имеется в виду позитивный и негативный стресс:

• Позитивный стресс – это стресс, возникающий, когда человек получает положительный опыт при выходе из стрессовой ситуации. Например, удачно решает какую-то проблему, ресурсы для решения проблемы, поддержку или одобрение окружающих.
• Негативный стресс – это стресс, возникающий, когда человек не может справиться с какой-либо работой, выполнить поставленную задачу, изменить ситуацию. Именно этот стресс является опасным и отрицательно сказывается на психическом и физическом состоянии.

Более подробно о типах стресса читайте в статье «Самая важная информация о стрессе», а мы продолжим. Как вы понимаете, учиться противостоять нужно негативному стрессу, но чтобы это противостояние было эффективным, необходимо также понимать, как протекает стресс и как он проявляется.

Стадии и симптомы стресса

Заметить появление стресса достаточно легко – нужно лишь уловить изменения в своем состоянии, и они могут быть трех типов, исходя из стадии стресса:

• Стадия беспокойства. В ответ на воздействие стрессовых факторов психика человека реагирует волнением. Тревога служит для организма сигналом для мобилизации защитного потенциала. Эту стадию заметить очень легко.
• Стадия сопротивления. Организм приходит в состояние, позволяющее ему самостоятельно справляться со стрессом. Как правило, данная стадия не вызывает у человека беспокойства, особенно если ему удается успешно разрешить проблему.
• Стадия истощения. Стресс достигает ее, если действие стрессового фактора продолжается долго. Резервы организма истощаются, бороться со стрессом становится все сложнее, и в конечном счете стресс полностью подавляет человека. Как и первую стадию, третью стадию заметить очень легко.

Подробно представленные стадии описывал в своих трудах канадский исследователь Ганс Селье еще в середине 20 века, но даже сегодня эта информация остается актуальной. Если состояние начинает соответствовать одной из перечисленных стадий, стоит задуматься, не имеете ли вы дело со стрессом. А убедиться в этом можно, если обратить внимание на симптомы.

Отдельно о симптомах стресса мы писали в статье «Стресс и психология: как они связаны», так что не будем повторяться, а просто напомним, что под воздействием стресса в первую очередь нагрузку испытывает нервная система человека.

Общими признаками влияния стресса являются:

• упадок сил;
• апатия;
• плохой аппетит;
• нарушение сна;
• раздражительность;
• вспыльчивость;
• головные боли;
• отвлекаемость;
• ухудшение концентрации;
• ухудшение усвоения информации;
• ухудшение памяти.

Все это очень плохо сказывается на только на самочувствии студента, но и на его успеваемости, т.к. затрагиваются абсолютно все системы организма, и, как следствие, происходят изменения во всех сферах жизнедеятельности.

Последствия стресса на учебе

Из-за стресса студент плохо воспринимает и запоминает информацию, неохотно посещает занятия, неэффективно готовится к экзаменам, падает общая его успеваемость. Если же учащийся пренебрегает здоровым образом жизни, пьет много кофе и кофеиносодержащих напитков, неправильно питается, мало отдыхает и т.д., ситуация усугубляется, что отражается на физиологическом уровне.

Увеличивается нагрузка на сердце, повышается артериальное давление, нарушается работа вегетативной системы. В случае продолжительного напряжения нарушается вегетативный гомеостаз, со временем разрушаются кровеносные сосуды, ослабевает иммунитет, что повышает риск заболеваний.

Дополнительно можно выделить снижение самооценки, ухудшение настроения и самочувствия. Это может повлечь за собой появление вредных привычек и зависимостей, к примеру, от сигарет, алкоголя, медикаментозных препаратов и наркотических средств. Так человек пытается бороться со сложными обстоятельствами.

Многократные научные исследований указывают и на то, что даже после того как стрессовые факторы прекращают действовать, организму и психике требуется немалое время, чтобы восстановиться и прийти в норму. И это еще одна веская причина, по которой нельзя допускать ни развития, ни, тем более, усугубления стресса.

Как бороться со стрессом на учебе

То, насколько развита стрессоустойчивость студента, имеет важнейшее значение как для учебного процесса, так и для жизни вступающего во взрослый мир человека. Естественно, повлиять на условия, сопутствующие обучению, практически невозможно, и поэтому гораздо эффективнее не «бороться с системой», а искать способы нормализовать психическое состояние.

К самым эффективным методам борьбы со стрессом на учебе относится модификация поведения, т.е. пересмотр и изменение своего отношения к происходящему, избавление от волнений по поводу того, что на повлиять не получается, освоение путей для выхода негатива. И для этого психологи рекомендуют несколько приемов:

• Ведение дневника. Давно доказано, что очень полезно переносить на бумагу переживания, мысли и эмоции. Это позволяет освободиться от негатива и разгрузить психику. Также полезно анализировать записи, чтобы понимать причины своих состояний и находить способы решения проблем.
• Занятия спортом. Психически и физически чувствовать себя намного лучше позволяют физические нагрузки. Тренировки, упражнения, пробежки и другие подобные занятия – это возможность высвободить излишки энергии и успокоиться, отвлечься и обдумать что-то. Конечно же, и здоровье благодаря спорту становится лучше.
• Эмоциональная разрядка. Зачастую стресс вызывает отрицательные эмоции, а их, как уже было подмечено, нужно выплескивать. Если спорт по какой-то причине – не вариант, можно побить пуфик, разбить тарелку, покричать в подушку, сломать что-то, что не жалко. В спокойном состоянии человек уже не так подвержен стрессу, а подобные приемы – это отличный способ достичь спокойствия.
• Смена деятельности. Когда выдается выходной, его обязательно нужно проводить не так, как будний день. Лучше всего кардинально менять окружающие условия и занятость. Можно сходить в поход и заночевать в палатке, покататься на лыжах или организовать барбекю на даче у друзей. Чем больше «необычных» дней будет в жизни, тем лучше для организма и психики.

На самом деле приемов борьбы со стрессами на учебе намного больше, и, если говорить объективно, они нисколько не отличаются от приемов борьбы со стрессами на работе и в обычной жизни. Но есть и особые ситуации, к которым требуется более специфичный подход. Одной из таких ситуаций является предстоящий экзамен.

Даже небольшой стресс накануне экзамена – это помеха для концентрации на подготовке. Лучший способ избежать этого – заранее устранить стрессовые факторы или постараться к ним адаптироваться. Плюс к этому следует не пропускать лекции, вовремя изучать материал той или иной программы, выполнять все работы, задаваемые преподавателями. Хотя в некоторых случаях не помогает и это, ведь есть очень эмоциональные люди, которые испытывают стресс, даже если полностью готовы к экзамену.

Таким студентам можно порекомендовать обратить внимание на слабодействующие успокоительные средства. Но, во-первых, не должно быть противопоказаний, а во-вторых, нужно обязательно проконсультироваться с врачом – только специалист сможет подобрать подходящий препарат.

Впрочем, реально обойтись и без фармацевтики. Успокоиться на пороге важного события хорошо помогают «бабушкины» средства, например, успокаивающие сборы и настои из пустырника, ромашки, мяты, валерианы. Однако их нужно начинать пить хотя бы за пару недель до экзамена, т.к. эффект тут накопительный. Никакой настой не будет эффективным, если выпить его за час до мероприятия.

Нельзя пренебрегать правильным режимом дня. Чтобы сохранять продуктивность и высокую работоспособность, меньше переживать и лучше усваивать информацию, желательно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, спать не менее восьми часов в сутки, делать перерывы от занятий в течение дня, больше бывать на свежем воздухе.

Рекомендуется сократить употребление кофе и чая, газированных напитков и энергетиков. Нужно пить больше воды и натуральных соков, питаться здоровой пищей, есть фрукты и овощи, ягоду, рыбу, каши (можете почитать статью «Полезные продукты для работы мозга»), шоколад (он улучшает мозговую активность, правда совсем ненадолго).

Соблюдение предложенных рекомендаций – это возможность укрепить психику, нормализовать психоэмоциональное состояние и поддерживать в тонусе организм в целом. Но, пожалуй, лучшим вариантом будет не принятие экстренных мер по нейтрализации влияния стресса, а его профилактика и предупреждение в повседневной жизни.

Как предупредить стресс на учебе

Избежать в перспективе связанных со стрессом неприятных ситуаций вполне просто. Для этого не нужно дожидаться появления первых признаков стрессового состояния. Напротив, нужно делать так, чтобы они и не давали о себе знать, а сделать это можно, если соблюдать ряд несложных рекомендаций:

• Следить за своей самооценкой и поддерживать ее на должном уровне. При необходимости нужно повышать самооценку. Низкая самооценка – один из серьезных источников стресса и проблем с успеваемостью.
• Поддерживать уровень знаний. Регулярно ходить на лекции, читать сопутствующую литературу, не создавать авралов по учебе. Это также поможет избежать перенапряжения и чрезмерных нагрузок.
• Тренировать память. Чем лучше будет память, то быстрее и больше получится запоминать, а это одна из самых важных для учебы способностей. Для развития памяти есть специальные приемы, применять которые очень просто.
• Развивать чувство юмора. Смех не только продлевает жизнь, но и служит замечательным способом профилактики стресса, ведь он способствует выработке атнистрессовых гормонов и гормона счастья, благотворно сказывающихся на психике.
• Активно отдыхать. Как вы уже знаете, такой отдых помогает снимать эмоциональное и физическое напряжение, приводящее к стрессу. Нужно заниматься спортом, играть в активные игры, совершать прогулки и больше двигаться.
• Принимать душ. Лучше всего подходит контрастный душ по утрам – он оказывает тонизирующее воздействие на организм, укрепляет иммунитет, нормализует кровообращение, а также бодрит и повышает жизненный тонус.
• Релаксировать. Польза релаксации доказана учеными. Эта практика, если ей должным образом овладеть, способствует долговременному стабильному психоэмоциональному состоянию, а при необходимости помогает успокаиваться в любой нужный момент.
• Медитировать. Эффект данной практики сродни эффекту релаксации. Но в дополнение к нему медитация позволяет человек успокаивать бег мыслей, более глубоко понимать причины происходящих событий и лучше разбираться в себе.
• Делать массаж. Если есть возможность, стоит записаться на сеансы массажа. Он прекрасно расслабляет и приводит в норму и тело, и психику. Впрочем, почти каждый может организовать массаж дома – просто попросить кого-то из домочадцев.
• Практиковать арома-терапию. Чтобы на время забыть о заботах и побыть наедине с самим собой, психологи советуют зажигать арома-лампы с эфирными маслами успокаивающих трав. Также арома-масла полезно добавлять в воду при приеме ванны.
• Культурно проводить досуг. Один из лучших способов отвлечься и заодно расширить кругозор – это посещение выставок, музеев, театров. Ко всему прочему такое времяпрепровождение способствует получению эстетического удовольствия.
• Пить витамины. Организм всегда нужно подпитывать полезными веществами, минералами и витаминами. Пищи, к сожалению, для этого не хватает, поэтому нужно пить витаминные комплексы и добавки к повседневному рациону.

Вместе с указанными рекомендациями можно взять за правило выполнять всевозможные дыхательные упражнения и психологические техники. Регулярное их применение послужит мощнейшим оружием против стресса во время учебы. Впрочем, и после получения диплома они будут служить полезным инструментом профилактики стресса на работе и в обычной жизни.

Резюме

Стресс является очень распространенной проблемой (напомним, что детально на эту тему мы говорили в статье «Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и продуктивность»), и сталкивается с ней буквально каждый человек. Этот факт следует принять как данность – от стресса не денешься никуда.

Но это не повод паниковать и отчаиваться, ведь разрушительного влияния стресса можно избежать даже при самом жестком учебном графике. Поддерживайте организм в здоровом состоянии и ведите здоровый образ жизни, сократите количество вредных привычек и не приобретайте новых, следите за питанием и сном.

Ответы на самые сложные и серьезные вопросы часто лежат на поверхности: прочтите предыдущий абзац – он отлично показывает, что для предотвращения стресса не нужно бежать от мира на необитаемый остров или уходить в пещеру. Простые правила на каждый день – это и есть основное оружие против стресса на учебе, на работе и где бы то ни было еще.

Не относитесь к своей жизни легкомысленно, берите на заметку все, о чем мы поговорили, и никакой стресс не выбьет вас из седла. Желаем удачи и, конечно же, отличных отметок!

Источник