Снимаем стресс после рабочего дня

Как снять стресс после рабочего дня: 12 расслабляющих упражнений от мастера массажа

535.jpg»>

Какая первая естественная реакция человека на любую травму? Например, попадая в стрессовые ситуации или ударяясь, мы интуитивно разминаем руки, плечи, шею, ступни. Растирая ткани, мы воздействуем на рецепторы поверхности кожи и обезболиваем травмированный или просто напряженный участок тела.

Естественное инстинктивное движение впоследствии переросло в различные оздоровительные методики и массажные техники. Наш эксперт – Наталья Бобер, массажист, сертифицированный инструктор по юмейхо-терапии, японской методике коррекции позвоночника, рассказывает о главном принципе расслабления. По ее словам, когда мы устраняем мышечное напряжение, у нас наступает эмоциональное и физическое расслабление. Каждый из нас может расслабить мышцы самостоятельно, и, следовательно, снять напряжение, физическую усталость после рабочего дня и освежить голову, применяя комплекс простых процедур, рекомендованных нашим экспертом.

Польза самомассажа

Самомассаж имеет огромную пользу:

• снимает головную боль;

• улучшает кровообращение головного мозга;

• повышает физическую активность;

• ускоряет мыслительный процесс;

• улучшает память, реакцию;

• устраняет вялость, сонливость, сидром хронической усталости, депрессивные состояния;

• улучшает состояние внутренних органов.

Расслабление наступает сразу после массажа. Но эта процедура имеет и накопительный эффект.

Особенности техники

Расслабляющий массаж – это глубокие, медленные продавливания, которые приносят успокоение и расслабление.

1. Массаж можно выполнять любым удобным вам способом – надавливанием рук или помощью какого-либо предмета. Надавливания, растирание, скручивания, массирование одним пальцем или всей ладонью должны быть медленными и осторожными, плавными и глубокими.

2. Последовательность упражнений неважна.

3. Проводите самомассаж сидя или лежа. Массирование в положении стоя не даст нужного эффекта, так как мышцы останутся напряженными.

4. Приготовьте для массажа крем или растительное масло. Используйте средства только из натуральных ингредиентов, так как они дают дополнительный оздоровительный эффект и не закупоривают поры кожи.

5. На весь массаж можно уделить 15 минут, равномерно распределив время между всеми упражнениями, задерживаясь лишь там, где массаж приносит наиболее комфортные ощущения или чувствуется напряжение. Всегда ориентируйтесь на внутренние ощущения расслабленности мышц под пальцами. Если вы никуда не спешите, то можно массировать столько времени, сколько это приносит вам удовольствие и расслабление.

Как расслабиться после рабочего дня

1. Водные процедуры

С них можно начать. Вода, особенно с солью, – метод энергетической чистки от негатива, поскольку она смывает тяжесть всех контактов за день. Также принятие горячей ванны или душа максимально расслабляет. При этом лучше отказаться от приема горячих водных процедур при варикозном расширении вен и во время критических дней. Дальнейший массаж также можно проводить прямо в ванной с помощью мочалок и щеток. Но водные процедуры можно и пропустить.

2. Стопы и кисти

Помассируйте каждый палец на руках и ногах. Разотрите или продавите каждую клеточку всей кисти, ладони, запястья, затем ступни и щиколотки. Пройдясь по всей поверхности кожи, вы окажете благотворное воздействие на все важные точки организма, даже не зная их расположения. Если вы не можете уснуть, массируйте точку посередине запястья на одной и на второй руке.

На стопы и кисти приходится огромная нагрузка. В них – максимальное количество нервных окончаний, которые стимулируют и включают многие процессы в организме. Здесь множество точек, которые работают на лечение конкретных органов. Поэтому массаж кистей и стоп хорошо расслабляет и улучшает работы внутренних систем.

3. Область крестца

Не спеша, медленно массируйте мышцы этой области. Воздействие на нее очень хорошо снимает напряжение, помогает предотвратить застойные процессы, появляющиеся во время долгого сидения в офисе. В этом месте находится так называемый «конский хвост» – место соединения многих косточек и мышц. От расслабленности нервов «хвоста» зависит здоровье и работоспособность нижней половины тела. Снимая напряжение с крестца, вы погружаетесь в состояние комфорта и улучшаете иннервацию ног.

4. «Точка долголетия»

Она находится на внешней поверхности голени, в начале мышцы, там, где чувствуете расхождение костей – на ширине 4-х пальцев руки ниже коленного сустава. Надавите на эту точку, помассируйте вращательными движениями и, не отпуская точку, глубоким медленным надавливанием протяните движение вниз по внешней поверхности голени к щиколотке. Повторите это движение несколько раз на каждой ноге.

Это один из принципов соединительнотканного массажа, который моментально приводит к расслаблению. Массаж этой точки улучшает работу мочеполовой и пищеварительной систем.

5. Руки

Точка, от которой нужно начинать массаж, находится на расстоянии трех пальцев ниже локтя на внешней поверхности руки. Надавите эту точку, разомните и медленно продолжите движение вниз к запястью по внешней части руки. Можно надавливать круговыми движениями. Повторите несколько раз на каждой руке. Движения моментально снимают спазмы рук, улучшают кровообращение.

6. Бедра

Надавите на точку, которая находится приблизительно на 10 см ниже тазобедренного сустава на внешней части бедра. Разомните место вращательными движениями, затем, не ослабляя давление и не отпуская пальцы, проведите рукой вниз по ноге через точку долголетия на голени и до самой щиколотки. Несколько раз повторите на другой ноге. Эта процедура помогает хорошо расслабить ноги, улучшить кровообращение, наполнить кислородом застоявшиеся участки.

7. Внутренняя часть голени

Надавите точку примерно на 10-15 см выше щиколотки на внутренней части голени, там, где чувствуется схождение икроножной мышцы. Ощущение может быть довольно болезненным. Повторить на другой ноге. Эта процедура снимает зажимы мышц ног, расслабляет их и одновременно прорабатывает внутренние органы.

8. Живот

Это упражнение выполняется в положении сидя при абсолютно расслабленном прессе до тех пор, пока не появится ощущение небольшой боли и напряжение. Поглаживайте живот по часовой стрелке, или делайте волнообразные движения ладонью по животу, или прорабатывайте точки по всей поверхности кожи на животе, слегка надавливая в течение нескольких секунд и отпуская.

На внутренние органы в брюшной полости приходится максимальное количество эмоционального напряжения, они спазмируются от нервов. Больше всего «достается» области солнечного сплетения. Поэтому массаж солнечного сплетения помогает избавиться от головной боли, а массирование живота устраняет спазмы мышц, помогает внутренним органам занять свое физиологически правильное положение, а также убрать эмоциональное напряжение. Работа с низом живота или крестцом также уменьшает боли во время критических дней.

9. Шея

Можно выполнять упражнение, сидя или лежа. В последнем случае разминать шею и плечи нужно, только лежа на спине. В противном случае напрягаются все мышцы шеи и плечевого пояса, и вы не получаете должного эффекта. Положите руки на плечи, прижимая пальцами мышцы трапеции. Не отпуская рук, подымайте и опускайте плечи в течение минуты. Затем, не меняя положения рук, наклоняйте аккуратно и медленно голову вперед, назад и на бок, потянувшись ухом к плечу. Так снимаются спазмы воротниковой зоны, восстанавливается кровообращение.

10. Голова

Надавите точки на боковых мышцах шеи немного ниже уха, хорошо помассируйте эту область. После зажмите точки пальцами и выполняйте повороты головы влево, вправо, вниз, вверх. Спазмы этих мышц приводят к головным болям.

Найдите точку соединения черепа и шеи, надавите и помассируйте в течение нескольких секунд. Затем сделайте несколько наклонов головой вперед, назад, а затем несколько поворотов влево и вправо.

Промассируйте всю волосистую часть головы, желательно сдвигая кожу. Так устраняются головные боли.

11. Виски

Массирование висков круговыми движениями – эффективный способ избавиться от головной боли и снять напряжение. Еще больший эффект дает массаж височной мышцы. Представьте, будто взяли в руку большое яблоко. Зафиксируйте положение пальцев и поставьте их над ухом, начиная от виска. Совершайте круговые движения или надавливания.

12. Мышцы лба

Слегка раздвинув пальцы, поставьте их над бровями, надавливайте на точки, делая круговые движения. Постепенно, заметными по воздействию, но аккуратными движениями, чтобы не слишком натягивать кожу на лице, пройдитесь пальцами по всей высоте лба вплоть до линии роста волос. Даже массирование в течение одной минуты расслабляет мышцы лица и снимает спазмы.

Как не навредить себе

Навредить себе таким массажем сложно, но лучше все-таки знать общие противопоказания к массажу. Не делайте массаж, если у вас:

— воспаление кожи, например, гнойники, порезы, ожоги;
— серьезные формы варикоза;
— онкология;
— лихорадочное состояние;
— острые респираторные заболевания.

Массаж – это в некоторой степени раздражитель, разгоняет лимфу и кровь по организму. Перечисленные заболевания могут усилиться после массажа, поэтому всегда ориентируйтесь исключительно на особенности и состояние вашего организма.

Источник

7 быстрых и эффективных способов успокоить нервы

Стрессовые ситуации случаются с людьми практически ежедневно. Дефицит времени, трудности на работе, болезни близких — все это может вывести из равновесия. В такие моменты учащается сердцебиение, выбрасывается адреналин, напрягаются мышцы, сбивается дыхание. Однако возможности нервной системы не безграничны — ее защитные силы постепенно истощаются.

Длительный стресс может ослабить иммунитет, спровоцировать нервные срывы, расстроить психику. По мнению врачей, многие болезни возникают именно на нервной почве. Например, сахарный диабет и бронхиальная астма. Некоторые специалисты даже находят связь между стрессом и раком.

Оградить себя от нервных ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять своими эмоциями и снимать напряжение вполне реально. В этом хорошо помогают медитация, йога и правильное питание. Но как быть в тех случаях, когда нужно быстро взять себя в руки? Главная задача в таком состоянии — снизить уровень адреналина в крови. Рассказываем о самых эффективных методах, которые помогут успокоить нервную систему и вернуться в привычное состояние за короткое время.

1. Восстановите дыхание

Снизить уровень адреналина и снять напряжение поможет пятиминутное углубление дыхания. Самый известный метод — медленно посчитать до десяти или двадцати, контролируя свои вдохи и выдохи. Выпрямите спину и расправьте плечи. Дышите медленно, без рывков, концентрируясь на каждом вдохе. Старайтесь растягивать выдох и делать его длиннее, чем вдох. После каждого дыхательного цикла следует небольшая пауза на 3–5 секунд. Такое упражнение повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс. Если почувствовали неприятные ощущения или головокружение — возвращайтесь к привычному ритму дыхания.

2. Создайте виртуальный образ

Выброс адреналина прекратится, если отвлечься от стрессовой ситуации и начать думать о чем-то постороннем. Этот способ полезно использовать, когда вас провоцируют на вспышку агрессии. Начните вспоминать таблицу умножения, любимое стихотворение, телефоны и дни рождения друзей. Еще лучше подключить воображение и визуализировать мысли, представив их в виде картинок, цветных и максимально детальных. Попробуйте мысленно нарисовать уютное кафе или морское побережье. Постарайтесь почувствовать, как вода мягко прикасается к вашему телу и уносит негативные эмоции. По возможности примите удобную позу, расслабьтесь и закройте глаза. Чтобы успокоиться, будет достаточно 4–5 минут.

3. Поплавайте или примите душ

Теплый душ с сильным напором воды не только расслабит мышцы и улучшит кровообращение, но и успокоит нервы. А полчаса в бассейне избавят от стресса после рабочего дня. Другой способ снять эмоциональное напряжение — включить любимую музыку и принять горячую ванну. Эффект усилится, если добавить в воду несколько капель успокаивающего эфирного масла ромашки, лаванды, мандарина или мелиссы. Если нет времени на продолжительные водные процедуры — намочите руки и проведите мокрыми ладонями по лицу, шее и плечам. Холодная вода хорошо тонизирует кожу и успокаивает нервные рецепторы. В качестве альтернативы можно использовать спрей из розовой воды, он поможет освежиться.

4. Включите музыку и потанцуйте

Восстановить душевное равновесие способна любая двигательная активность. Например, получасовая пробежка на свежем воздухе или интенсивная тренировка в зале. Вместо физических упражнений можно потанцевать, сходить на прогулку, сыграть в бадминтон или заняться уборкой. Во время такой нагрузки мозг вырабатывает нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и снижают тревожность. Это ответная реакция организма на мышечный стресс. Ученые утверждают, что регулярные тренировки служат прекрасной профилактикой депрессии. А улучшение внешнего вида и физических показателей станет приятным бонусом.

5. Приготовьте чай с медом

Быстро восстановить нормальный сердечный ритм и расслабиться поможет стакан чистой воды. Пить нужно не спеша — короткими глотками, делая между ними небольшие перерывы. Кроме воды, справиться с тревогой и раздражением хорошо помогает горячий чай с десертом. Глотательные движения успокаивают нервы, а сладкое стимулирует выработку «гормонов счастья». При этом печенье и конфеты лучше заменить полезными лакомствами. Например, медом, сухофруктами или темным шоколадом. Последний хорошо выводит кортизол и катехоламины, вызывающие стресс. В напиток можно положить корень имбиря, веточку душицы, несколько листиков мяты или цветков жасмина — эти добавки известны своим успокаивающим действием.

6. Сделайте легкий самомассаж

Хороший массажист быстро ослабит нервное напряжение и устранит мышечные зажимы. Если времени на сеанс у профессионального мастера нет, расслабляющий массаж можно сделать самостоятельно. Большое количество нервных окончаний сосредоточено на голове. Тщательно вымойте руки, сядьте на стул и плавными круговыми движениями начните массировать виски. Постепенно переходите к волосистой части головы. Подушечки пальцев при этом должны свободно скользить по поверхности (по направлению роста волос) и не растягивать кожу. Правильно выполненный десятиминутный массаж улучшает кровообращение, снимает стресс и нормализует сон. Кроме того, он стимулирует рост волос и укрепляет волосяные луковицы.

7. Заведите личный дневник

Снять накопившийся стресс можно с помощью бумаги и ручки. Останьтесь наедине с собой, возьмите чистый лист и напишите о неприятном событии. Когда все будет готово, исписанную бумагу рекомендуется сжечь или порвать. Можно вести постоянный личный дневник — в красивом блокноте или ноутбуке. Так вы сможете переосмыслить ситуацию и быстрее избавиться от разрушительных эмоций. При этом чем больше будет написано на бумаге, тем меньше тревожных мыслей останется в вашей голове. Такой метод особенно полезен для тех, кто привык сдерживать свои эмоции и слова.

Кроме того, справиться с нервами хорошо помогают раскраски-антистресс или обычные детские раскраски. Это одна из самых популярных форм арт-терапии.

Источник