Гормоны счастья: как без сладкого?
Объятия и секс, тренировки и прогулки, массаж и сон — перед вами самые эффективные способы поднять себе настроение прямо сейчас.
Что делает нас счастливыми? Общение с близкими людьми, приятные подарки и вкусные десерты? Да, но с точки зрения физиологии счастье — химическая реакция, в процессе которой вырабатываются гормоны-нейромедиаторы. Они передают сообщения между нейронами (нервными клетками мозга) и заставляют нас испытывать эйфорию, радость или нежность — те самые чувства, которые мы привыкли ассоциировать со счастьем. Если научиться контролировать эти гормоны, ощущать себя счастливыми можно всегда.
Четыре гормона счастья
Эндорфин делает нас радостными и бодрыми, а еще работает как естественное обезболивающее: организм вырабатывает эндорфины в ответ на дискомфорт в теле.
Дофамин ассоциируется с чувством вознаграждения за заслуги. Выброс дофамина происходит, например, когда вы выполнили сложное задание на «отлично». Повышается уровень этого гормона и от проявления бескорыстной доброты, например когда мы участвуем в волонтерских программах.
Окситоцин называют гормоном любви. Когда он вырабатывается, мы чувствуем нежность и доверие, хотим обниматься.
Серотонин обеспечивает хорошее настроение. Если его достаточно, мир кажется нам прекрасным, мы спокойно спим и устойчивы к стрессу.
Почему сладкое делает нас счастливыми
Съесть десерт — самый простой способ получить дозу гормонов счастья. Глюкоза провоцирует в мозге выброс дофамина и уменьшает уровень кортизола, гормона стресса, тем самым помогая бороться с тревогой. Звучит хорошо, да? Но у сладкого есть минусы: оно нарушает метаболизм, ухудшает качество кожи, ведет к набору лишнего веса. Последствия могут быть неприятными, даже если объесться шоколадом один раз. Вероятно, наступит так называемое сахарное похмелье : заболит голова и желудок, появятся апатия и тошнота. Чтобы этого не случилось, ученые рекомендуют соблюдать ограничения: для женщин — не больше 25 граммов сахара в день, для мужчин — не больше 37,5 грамма, включая скрытый сахар, который встречается во фруктах, соках и йогуртах.
Сахар формирует зависимость, и шуточные сравнения сладостей с наркотиками вовсе не шутки. Чтобы избавиться от нее, достаточно отказаться от сахара хотя бы на 21 день: убрать из рациона сладости, соки и сладкие газировки, фастфуд. За три недели рецепторы перестроятся, и вы удивитесь, какими сладкими вам покажутся морковь или яблоко. Ну, а главное — вы поймете, что счастье можно испытать и без коробки конфет.
Важный момент! Если вы собираетесь соблюдать строгую диету и исключить даже сладкие фрукты и овощи, обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте все необходимые анализы. Полный отказ от сахара подойдет не всем.
Вот 10 способов получить гормоны счастья без сахара.
- Гулять на солнце. Когда его свет воздействует на сетчатку глаза, мозг получает команду вырабатывать серотонин . Если этого гормона достаточно, настроение прекрасное, мы чувствуем себя спокойными и сосредоточенными. Ну, а дефицит серотонина повышает риск депрессии. Обычно это происходит поздней осенью и зимой, когда световой день короткий. В такое время особенно важно не упускать шанс прогуляться под солнцем. Видите, что оно вышло, — скорее делайте перерыв в работе и отправляйтесь на улицу хотя бы на 15 минут.
- Обниматься и заниматься сексом, чтобы вырабатывать окситоцин. Научные работы доказывают: этот гормон укрепляет романтические отношения. Вот как на химическом уровне объясняется, почему секс — хороший способ примирения после ссор. Некоторые исследования говорят, что именно окситоцин может укрепить супружескую верностью. Эксперимент показал, что мужчины, у которых его много, предпочитают держаться на расстоянии от симпатичных незнакомых женщин.
- Высыпаться. Крепкий здоровый сон позволяет организму вырабатывать дофамин. Этот гормон отвечает за фазы бодрствования. Однако при недосыпе дофамин усваивается не весь, при его дефиците бодрствовать становиться сложнее, мы засыпаем и просыпаемся уставшими.
- Контролировать симптомы ПМС. У женщин с предменструальным синдромом уровень серотонина в организме падает вместе с уровнем женского гормона эстрогена, который контролирует менструальный цикл и важен при беременности для правильного развития ребенка. За две недели до менструации серотонин достигает самого низкого значения, отсюда симптомы ПМС: перепады настроения, чувство тревоги и боль в животе. Свести этот дискомфорт к минимуму можно, если поддерживать серотонин на должном уровне. Вам в помощь витамины B6, В12 и фолиевая кислота. Для того чтобы начать их принимать, необходимо проконсультироваться с врачом.
- Регулярно заниматься спортом:
- бегать.Эксперимент показал, что 30 минут достаточно, чтобы бороться с депрессией: через 10 дней регулярных пробежек симптомы пациентов с таким диагнозом стали менее выраженными благодаря выработке эндорфинов;
- заниматьсяйогой. Она повышает уровень всех четырех гормонов счастья. Например, динамичный комплекс упражнений «Поклонение солнцу» — хороший способ восполнить дофамин. А пранаяма (дыхательные практики) поможет получить эндорфин и окситоцин;
- командные игры и групповые тренировки.Научные работы подтверждают, что заниматься спортом в компании веселее и продуктивнее: эндорфинов вырабатывает больше;
- танцы уже через 10 минут дают чувство легкости и улучшают настроение благодаря выбросу эндорфинов. Особенно хорошо с хандрой борются динамичные танцы. А еще исследования говорят, что латинская зумба способствует выработке серотонина и тем самым положительно влияет на области мозга, которые отвечают за долговременную память и принятие решений.
6. Ходить на массаж. Доказано, что релаксирующие техники способствуют синтезу эндорфина и окситоцина. Для супердозы последнего можно попросить сделать массаж своего любимого человека.
7. Узнавать новое и учиться. Даже при пролистывании ленты социальных сетей организм вырабатывает дофамин. Этот гормон синтезируется и в других случаях, когда мы узнаем что-то новое и захватывающее, будь то книга, которую давно хотелось прочитать, видеоролик об устройстве космоса или пособие по изучению нового языка.
8. Медитировать, то есть регулярно практиковать сон во время бодрствования — «йога нидру» (в переводе с санскрита — «йогу сна»). Во время этой практики мы отвлекаемся от мыслей и объектов, ощущений в теле и звуков. В результате получаем глубокую релаксацию и восстанавливаем силы, как от четырех часов полноценного сна.
9. Играть в настольные игры. Настолки — это не только развлечения и способ занять людей на вечеринке. Ученые доказали , что настольные игры — эффективный способ снижения стресса, поскольку в процессе вырабатываются эндорфины. Даже «Монополия» или «Твистер» могут стать вашим ритуалом заботы о себе.
10. Чаще улыбаться и смеяться. Смеяться полезно. Один из методов когнитивно-поведенческой терапии так и называется: смехотерапия . Чтобы избавить пациента от стресса и чувства тревоги, в ход идет все, что может его рассмешить: забавные упражнения, комедии, клоуны, книги, игры и головоломки. Впрочем, улучшить настроение можно и без сеанса в кабинете специалиста. Исследование показало , что 30 минут просмотра комедии с друзьями значительно повышает уровень эндорфинов. Способствуют этому и подарки. Их одинаково полезно и дарить и принимать .
Источник
Новости Барнаула
Опросы
Спецпроекты
Прямой эфир
Съесть порцию настроения: какие гормоны управляют нашей жизнью и как их получить?
Порой эмоции возникают внезапно, и мы можем их контролировать. Между тем радость, грусть, счастье, ярость – все, что мы переживаем, обусловлено повышением или недостатком гормонов в нашем организме. И если разобраться в вопросах внутренней химии, можно самостоятельно улучшить свое настроение.
Конечно, самый простой способ повысить уровень гормона – принимать гормональные препараты. Но без контроля врача делать этого нельзя. Наши эмоции лишь малая часть того, за что отвечают гормоны в организме, они также регулируют множество жизненных процессов. Поэтому использовать медицинские препараты самостоятельно опасно и неразумно. А вот съесть что-нибудь полезное или заняться спортом – это то, что нужно, чтобы оставаться в хорошем настроении даже осенью и зимой. Amic.ru рассказывает (и показывает), какие гормоны заставляют нас радоваться, влюбляться, переживать и бояться и что же нужно съесть и сделать для небольшой порции счастья.
В ситуации тревоги, стресса или шока в организме активно вырабатывается адреналин. Этот гормон заставляет наше тело мобилизоваться и подготовиться к опасности: сердце бьется чаще, расширяются зрачки, повышается свертываемость крови (важно, если человек ранен), а мышцы могут выдержать гораздо больше нагрузок, чем обычно.
Эмоции, которые мы испытываем при повышении адреналина, – страх и тревога. Попадая в кровь, адреналин словно кричит нашему организму: «Беги». Его основная функция – спасти нас в опасной ситуации.
Способы повысить выработку адреналина известны многим: в первую очередь, это экстремальные виды спорта. Если вам с парашютом прыгать страшно, а адреналина хочется, есть другой отличный вариант – посетите парк аттракционов.
Кстати, стимулируют выработку адреналина и занятия сексом. (Спойлер: секс – отличный способ повысить количество сразу нескольких гормонов в организме, так что эту рекомендацию вы еще встретите в тексте не раз.)
Норадреналин очень похож на адреналин как названием, так и механизмом действия. Но если адреналин кричит нашему организму «беги», то норадреналин кричит ему «бей». Он заставляет нас нападать, а не спасаться в опасной ситуации. По-другому его называют «гормоном ярости», «гормоном смелости» или «гормоном хищника».
Когда в нашей крови повышается норадреналин, мы чувствуем ненависть, ярость и агрессию. Адреналин и норадреналин тесно связаны друг с другом, поскольку вырабатываются в одних и тех же случаях. Норадреналин тоже повышается при стрессе, шоке, опасности, стрессовых ситуациях.
Чтобы в организме его было достаточно, следите за своим питанием. Норадреналин (как и многие другие гормоны) вырабатывается из тирозина. А эту аминокислоту мы получаем из белка. Сам по себе тирозин содержится в мясе, рыбе, свекле, яблоках, бананах. Также важно соблюдать режим сна: ложиться и вставать в одно и то же время и спать не менее восьми часов.
Чувствуете, что готовы горы свернуть ради заветной цели? Значит, скорее всего, дофамина у вас в организме хватает. Избыток этого гормона в крови вызывает у человека ощущение удовольствия, безудержной радости и даже эйфории. Дофамин отвечает за «чувство награды», а потому определяет нашу мотивацию. Он заставляет нас добиваться результатов и получать желаемое.
Очень важно поддерживать уровень дофамина в организме. Если он будет низким, человек теряет мотивацию и энтузиазм. Недостаток этого гормона ведет к депрессии, ожирению и другим серьезным проблемам со здоровьем.
Кстати, доказано, что наиболее активно дофамин вырабатывается не во время получения удовольствия, а в момент предвкушения. Поэтому у людей может возникать разочарование, когда они, наконец, достигают заветной цели.
Как повысить уровень дофамина? Самое простое – вкусно поесть. Чтобы усилить эффект, выбирайте продукты, богатые тирозином: бананы, авокадо, яблоки, миндаль, клубнику, овсянку, фасоль. Способствуют активной выработке дофамина и регулярный секс (мы вас предупреждали).
Есть более сложный, но очень действенный способ повысить уровень гормона – правильно ставить для себя цели. Разбивайте одну большую цель на несколько маленьких. И когда достигаете каждого успеха, не стесняйтесь праздновать победу. Тогда у вас будет больше мотивации, чтобы добиваться дальнейшего прогресса.
Уровень серотонина отвечает за наше настроение. Если дофамин дарит нам внезапное чувство безудержной эйфории, то серотонин – спокойную радость. Этот гормон обеспечивает человеку уверенность в себе, бодрость и прилив сил. Некоторые исследования даже показывают, что уровень серотонина в организме напрямую связан с социальным статусом человека. Проще говоря: чем больше у вас «гормона радости», тем больше возможностей добиться успеха в обществе.
А вот недостаток серотонина ведет к апатии, низкой стрессоустойчивости и депрессиям. Поэтому старайтесь поддерживать уровень гормона в организме. Тем более что способ повысить серотонин очень приятный – нужно всего лишь вкусно поесть. Для повышения «гормона радости» в организме отлично подходят углеводы. Кстати, существует распространенное мнение, что самый лучший способ поднять себе настроение – съесть шоколадку или какую-нибудь сладость. Действительно, это работает, но ненадолго. Более полезный и правильный путь – включить в свой рацион сложные углеводы: бобовые, гречку, мюсли, побольше овощей и фруктов. Эффект придет не сразу, но зато серотонин будет вырабатываться в достаточном количестве регулярно.
Но не в одной еде счастье (точнее, радость). Чтобы поддерживать уровень серотонина, нужно заниматься спортом и чаще бывать на солнце.
Повышение этого гормона у человека вызывает чувство доверия и привязанности. Именно окситоцин привязывает родителей к ребенку и заставляет влюбленных быть верными друг другу. По уровню этого гормона в организме можно судить о готовности человека к серьезным отношениям. Окситоцин заставляет нас ощущать родство с близким человеком.
Кстати, этот гормон снижает уровень тревожности, способствует выработке «гормонов счастья» – эндорфинов (о них – дальше) и продлевает жизнь. Его также применяют для больных с аутизмом: пациенты после лечения окситоцином становятся более эмоциональны и лучше понимают эмоции других людей.
Как повысить выработку окситоцина естественным путем? Ответ очевиден: нужно больше времени проводить с близкими людьми. Один из самых действенных способов в отношениях – регулярные занятия любовью.
Да, даже любовь во многом определяется биохимическими процессами в нашем организме. И знаменитая фраза «любовь – это химия» не лишена оснований. Когда нам нравится человек, мозг вырабатывает много фенилэтиламина, и в нас просыпаются симпатия и влечение. Так что те самые «бабочки в животе» – это вполне объяснимая химическая реакция. Фенилэтиламин важен для организма тем, что усиливает выработку других «счастливых» гормонов – дофамина и серотонина. Так что любовь – залог хорошего настроения и счастья.
Уже думаете, как искусственно повысить фенилэтиламин? К сожалению, у нас плохие новости. В некоторых продуктах он действительно содержится. Например, в шоколаде, сыре с плесенью или авокадо. Но «накормить» до влюбленности человека, который вам нравится, не получится: влечение вызывает лишь тот фенилэтиламин, который вырабатывает наш мозг.
Испытываете ощущение эйфории и настоящего счастья? Это результат выброса эндорфинов. Эндорфины – целая группа химических соединений. Этот гормон еще называют естественным наркотиком, который вырабатывает наш организм. Именно поэтому эйфорию называют «пьянящим» чувством – в этом есть доля правды. Кроме того, что эндорфины поднимают вам настроение, они также мобилизуют силы и притупляют боль. Кстати, называть их «гормонами счастья» не совсем верно: чувство эйфории вызывает дофамин, а эндорфины лишь стимулирует его выработку.
Еще в Древнем Риме заметили, что раны у победителей заживают гораздо быстрее, чем у проигравших. Это связывают с действием эндорфинов, которые в большом количестве вырабатываются после победы. Так что быть счастливым не только приятно, но и полезно.
Где же раздобыть немного счастья? Можно его съесть – шоколад будет самым лучшим выбором. Но специалисты рекомендуют больше уделять внимание спорту: физические нагрузки значительно увеличивают выработку эндорфинов. И, наконец, самый действенный способ – занятия любовью. Во время секса, как мы уже писали, вырабатывается целый ряд гормонов, которые повышают настроение, и эндорфины в том числе, поэтому прилив счастья вам обеспечен.
Источник