Скажите нет осенней депрессии

Скажем нет осенней депрессии!

Депрессия часто приходит осенью, когда лето и отпуск далеко позади, за окном моросит мелкий дождь, а на работе как всегда завал. Как избежать осенней депрессии и чем себя побаловать после лета?

Поэты всегда вдохновлялись осенней природой – золотое покрывало из опавших листьев, шуршащих под ногами, томные воспоминания о заканчивающемся лете и прочие пышные природы увяданья. На обычных же людей это прекрасное время года действует обратным способом – никакого вдохновения, злость, усталость и тоска. Речь идёт о всем известной осенней депрессии, впадать в которую стало уже привычкой для городских жительниц. А впрочем, что нам мешает оставаться счастливыми по осени?

А как оставаться счастливыми осенью?

Отпуск позади, если он вообще был. Никакого тебе пляжа в стиле баунти и шезлонгов у бассейна – две недели на старой даче у грязной речки. Не успев отдохнуть, мы возвращаемся к работе, куче бумаг и прогрызенному мышами столу. Ещё одно лето прошло мимо. Чему радоваться?

Свету. Залог нашей радости – это слаженная выработка организмом двух групп гормонов, то есть эндорфина, то есть гормона счастья, и мелатонина, который вырабатывается от яркого света и делает нас энергичными. Осенью солнечного света становится всё меньше, и именно нехватка мелатонина сказывается на нашем настроении. Выход – больше искусственного света. Проснуться в просторной и светлой комнате – залог хорошего дня.

Прогулкам. В детстве по осени мы всегда находили чем заняться на улице – собирать листья, делать гербарии и икебаны. Ранняя осень – это идеальное время для бесконечных прогулок по паркам. Радоваться красоте осенней природы, наслаждаться красками осени, делать фотографии с любимым или с подругами – разве это похоже на причины для осенней депрессии?

Поцелуям. Ни для кого не секрет, что поцелуи – это не только приятно, но и полезно. Именно они помогают нам оставаться в хорошем настроении и пережить стрессовые периоды жизни. Осень – это не только обветренные губы и промокшие ноги, осень – это тёплый плед, романтические фильмы и начало сезона глинтвейна. Что может быть романтичнее?

Новому сезону. Как полюбить осень? Купить себе хорошие сапоги. Как говорила героиня известного сериала, оставаться счастливой мне помогает неизлечимая болезнь – я покупаю хорошую обувь. Шляпки и береты, шарфики и перчатки, кожаные куртки или твидовые пальто – осенью можно побаловать себя изобилием образов и идей.

А как вы боретесь с осенней хандрой и депрессией?

Источник

Скажем нет осенней хандре. 5 способов борьбы с депрессией

Люди относятся к осени по-разному: одни обожают разноцветные листья и прохладу, а других угнетает неизбежное увядание природы. После пары пасмурных дней многих начинает беспокоить вопрос, как же пережить осеннюю хандру. Мы знаем причины этого состояния и подскажем 5 способов избавления от него.

Содержание

Признаки осенней депрессии

Причины хандры

5 способов победить осеннюю хандру

Профилактика

Заключение

Признаки осенней депрессии

По статистике, осенней депрессии подвержен каждый пятый человек на планете, и женщины страдают ею в 4 раза чаще мужчин. На душе становится слякотно, тоскливо и весь день кажется, будто мы наблюдаем за жизнью, а вовсе не живем ею. Возникает риск погрузиться в это минорное состояние слишком глубоко и вынырнуть только весной. Вот несколько признаков хандры, зная которые легче ее выявить и перебороть:

• потеря хорошего настроения и пессимизм;
• снижение самооценки;
• постоянная беспричинная усталость;
• отсутствие аппетита;
• бессонница;
• спад работоспособности;
• стремление к одиночеству;
• иррациональная тревога;
• снижение концентрации внимания.

Это краткий список. Если автор станет перечислять дальше, то сам начнет хандрить. Непонятно, как такие активные и счастливые летние мы за несколько недель становимся унылыми и скучными.

Причины хандры

Учеными и женскими журналами доказано, что осень и депрессия – события взаимосвязанные. Мы выяснили причины этого состояния:

Сокращение светового дня

Уже не успеваем погулять в парке после работы или пройтись по набережной засветло. Организм производит больше мелатонина, гормона, отвечающего за биологические часы. Его основная выработка приходится на ночное время, а необходим он для фазы покоя. Именно мелатонин делает нас сонными и стирает грань между днем и ночью.

Завершение годового цикла

Период обожаемых отпусков закончился и начался новый учебный/рабочий год. Мы осознаем, что следующее лето настанет нескоро и ощущаем себя хомячками, бегающими внутри колеса. Скорое окончание календарного года подстегивает к подведению итогов, которые могут не соответствовать нашим ожиданиям.

Повышенные требования окружающих

Осень – время серьезных отчетов на работе и старта учебного процесса в вузах. В конце года «завалы» – обычное дело. Мы не высыпаемся, злимся, слушаем грустную музыку и говорим коту, что он наш единственный друг. И это уже тревожный звоночек.

Здоровье

Частые простуды и обострение имеющихся заболеваний не способствуют безудержному веселью. Так что берегите себя.

А еще в этот период мы получаем меньше витаминов, становимся склонными к самокопанию и, вообще, занудами.

5 способов победить осеннюю хандру

Мы не станем писать о «рюмашке чая», врачах и медикаментах. Наши способы легкие, позитивные и действенные.

1. Начинайте утро правильно. Никаких кислых мин у зеркала в ванной. Улыбаемся, кушаем шоколад, пьем вкусный кофе/любимый чай и слушаем бодрящую музыку.

1. Ешьте продукты, повышающие настроение. Это не самый удачный период для диет, но умеренность остается нашим верным другом. Фрукты и овощи должны ежедневно присутствовать в Вашем меню, как и что-то из этой волшебной десятки:

• орехи;
• сухофрукты;
• вода;
• мясо индейки;
• шпинат;
• цитрусовые;
• шоколад;
• молочные продукты;
• зерновой хлеб;
• картофель и рис.

1. Попробуйте нечто новенькое. Смените имидж, купите новый гаджет или заведите питомца. Познакомьтесь с современным искусством, сами начните рисовать. Мир не перестал быть интересным осенью, и в нем столько же событий и любопытных штук. Не замыкайтесь в себе, не тратьте времени, обижаясь на кого-то, и продолжайте мечтать.

1. Двигайтесь. Не становитесь «диванным жителем» на выходных. Гуляйте, затевайте утренние пробежки. Сделайте это время периодом самосовершенствования. Эндорфин, выделяющийся при физической активности, прибавит радости.

1. Красивая обстановка. После лета хочется ярких вещей и забавных пустячков. Наполните гардероб интересными деталями, покупайте цветы, картины, милые штучки для интерьера. Приходя домой, Вы будете ощущать счастье, а не раздражение.

Наш главный совет: ловите редкие лучики солнца, избегайте негативных эмоций и умейте переключаться. Не стоит зацикливаться на мелких неудачах и зарываться в работу по самые уши.

Профилактика

Не стоит паниковать при смене цвета листьев и обреченно ждать негативных перемен. Вы можете не пустить сезонную депрессию в свою жизнь. Научитесь управлять настроением и оно никогда не сможет взять над Вами верх. Правильно планируйте день, уделяйте необходимое время сну и спорту.

Источником позитивных эмоций станет общение с близкими и единомышленниками. Научитесь мотивировать себя и затейте путешествие. Есть много интересных городов для осенних прогулок. Фиксируйте хорошие события дня и найдите хобби. Все так просто! Депрессия проявляется, когда у Вас есть на нее время. Если Вы займете максимальное его количество полезными и интересными занятиями, у недуга не будет ни малейшего шанса Вас подкосить.

Заключение

Если на душе солнечно, погода за окном не имеет значения. Высочайшее искусство – научиться управлять своей жизнью. Но постигший его будет истинно счастлив. А как Вы боретесь с осенним сплином? Будем рады, если поделитесь опытом в комментариях.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Источник

И слёзы брызнули из глаз: осенняя депрессия, как с ней бороться?

Марина Поздеева о причинах сезонной депрессии, лечении и эффективности её терапии

Осенью обостряется множество хронических заболеваний и в том числе депрессивные расстройства. Что лежит в основе сезонных нарушений психического состояния и как с ними бороться?

Временное помутнение

Представьте себе картину: человек оптимистичен и полон жажды деятельности. Но каждый год с наступлением осени (а иногда и зимы) он теряет весь задор, разочаровывается в жизни, обвиняет себя во всех смертных грехах и влачит крайне мрачное существование. Оказывается, это не прихоть и не каприз — это сезонная депрессия, или сезонное аффективное расстройство (САР).

Заболевание впервые было описано не так давно, в 1984 году. Американский психиатр Норман Розенталь, решивший отыскать, наконец, причину своей ежегодной осенне-зимней меланхолии, предположил, что толчком к ее развитию служит сокращение светового дня. Вскоре Розенталь и его коллеги в плацебо-контролируемом исследовании зафиксировали феномен сезонной депрессии [1].

Сегодня САР имеет «официальный статус»: в МКБ-10 оно отнесено к типу реккурентного депрессивного расстройства, и ему присвоен код F38.1. Распространенность заболевания колеблется от 0 до 9,7 % в общей популяции [2]. Известно, что САР больше подвержены жители северных стран, испытывающие недостаток солнца. К сожалению, статистических данных по заболеваемости сезонной депрессией в России нет. Зато точно известно, что сезонные колебания настроения преследуют 9,2 % жителей Аляски [3] и 10 % голландцев [4].

Южане, которые переезжают ближе к Северному полюсу, имеют повышенный риск развития САР, однако с течением времени они, как правило, адаптируются к недостатку солнечного света и заболевают не чаще, чем остальные жители. Средний возраст манифестации заболевания составляет 20–30 лет, причем женщины болеют в два раза чаще мужчин [5]. Раз проявившееся САР может с наступлением весны бесследно исчезнуть навсегда или стать регулярной проблемой, дающей о себе знать в осенне-зимний период [3].

О наступлении осенней депрессии говорят такие симптомы, как недостаток энергии, пессимизм, ощущение безнадежности, бессонница, тревога и раздражительность — признаки, характерные и для депрессии, не имеющей «привязки» к временам года. Однако есть у сезонных расстройств и характерная черта, по которой их можно дифференцировать. Так, больные САР испытывают постоянное чувство голода и, в частности, страстную любовь к углеводной пище, что ведет к набору веса.

Свет жизни: причины возникновения осенней депрессии

О причинах и патологических процессах в организме, происходящих у больных САР, ученые спорили не один год. За это время было опровергнуто множество ошибочных концепций. Например, одна из самых распространенных ложных теорий предполагала, что сезонная депрессия развивается из-за снижения температуры воздуха. На самом деле ни холод, ни сырость и прочие погодные неприятности не имеют отношения к заболеванию. Зато резкое сокращение светового дня играет решающую роль для многих.

Циркадный (суточный) ритм секреции мелатонина регулируется светом, попадающим на особые светочувствительные клетки сетчатки. Они передают импульс через гипоталамус к шишковидной железе и таким образом подавляют превращение мелатонина в серотонин [3]. После наступления темноты этот блокирующий механизм прекращается, и шишковидная железа начинает синтезировать регулятор циркадных ритмов — мелатонин. Поэтому в норме дневные концентрации мелатонина в крови крайне невысоки, а ночью они достигают суточного пика. Таким образом, и время, и продолжительность синтеза гормона полностью зависят от длительности светового дня.

Данные исследований свидетельствуют, что у больных сезонной депрессией синтез мелатонина ночью замедляется и в то же время дневной уровень гормона может быть выше, чем у здоровых людей [3]. Однако, каким образом циркадный сдвиг способствует развитию осенней хандры, все еще покрыто тайной — несмотря на серьезный прорыв в представлениях о механизме развития сезонной депрессии, ученым пока не удалось расставить все точки над i. И все же в связи между развитием САР и недостатком солнечного света сомневаться не приходится, и эффективность светотерапии — веский аргумент в пользу этой теории [6].

Нарушения синтеза мелатонина при САР не могут не сказываться на уровне его предшественника — серотонина. Концентрация одного из важнейших нейромедиаторов в ЦНС также снижается, что, конечно же, вносит существенный вклад в появление типичных симптомов сезонной депрессии. Кроме того, нехваткой серотонина объясняется и углеводный голод у больных [3]. Напомним, что серотонин участвует в гипоталамической регуляции гормональной функции гипофиза, и, по всей вероятности, его дефицит ассоциирован с депрессивными расстройствами [7]. Наряду с недостаточностью серотонина больным САР не хватает и других важных физиологически активных веществ, например, катехоламинов и других.

Как бороться с осенней депрессией: лечение природное и фармакологическое

Наименее инвазивная и максимально изученная терапия при САР, помогающая избавиться от осенней депрессии, подразумевает лечение светом. Светотерапия способствует нормализации сдвигов циркадного ритма, удлиняя световой день в осенне-зимнее время года и подавляя продукцию мелатонина шишковидной железой. И хотя, как и многие другие аспекты, связанные с этиологией и патогенезом САР, механизм действия этого вида лечения точно неизвестен – около 70 % пациентов чувствуют облегчение или полное выздоровление после курса светотерапии [3]. С успехом применяются различные световые волны: ультрафиолет полного спектра, холодный белый спектр, голубой/зеленый/желтый спектр и другие.

Известно, что терапия утренним ярким светом (2500 lux) на протяжении 2 часов в течение четырех недель возвращает больным САР радость жизни и помогает победить осеннюю депрессию. Как правило, лечение дает лучшие результаты, если сеансы проводятся в первой половине дня. Сегодня «терапевтические лампы» можно отыскать не только в физиотерапевтических кабинетах клиник, но и в розничной продаже, что позволяет проводить процедуры в домашних условиях. Кстати, обычная депрессия, не связанная с изменением длины светового дня, к светотерапии «равнодушна», поэтому, прежде чем начать терапию с помощью ламп, следует быть полностью уверенным в диагнозе.

Наряду с целительной силой света облегчить течение сезонной депрессии позволяют антидепрессанты. Эффективность фармакотерапии изучалась в нескольких рандомизированных исследованиях, в том числе и сравнивающих эффективность лекарственных препаратов и лечения светом. В эксперименте не было обнаружено разницы в результате воздействия светом 10 000 lux и приема 20 мг флуоксетина в день [8].

Но, быть может, это и не главное. Главное, что САР лечится и вполне успешно. И хотя профилактики сезонной депрессии не существует — ведь предупредить осеннее укорочение светового дня невозможно: раннее начало терапии при появлении первых симптомов расстройства позволяет вернуть человеку хорошее настроение, бодрость и любовь к жизни.

Источник