Сильное чувство голода после тренировки

Как справиться с неутолимым чувством голода после длительной тренировки?

После длительного бега ваш желудок похож на бездонную бочку? Советы, приведенные в этой статье, помогут вам избавиться от привычки есть целый день после длинной тренировки.

Чтобы справиться с чувством постоянного голода после тренировки:

• включите в свой рацион питания побольше белка и полезных жиров;
• пейте достаточное количество жидкости до и во время тренировки;
• заранее приготовьте полезную и сбалансированную пищу, чтобы вы могли съесть ее сразу по возвращении с тренировки.

Это довольно распространенная ситуация: после длительной тренировки вы обнаруживаете себя на кухне, поедающими все, что попадается под руку — и все равно голодными. Конечно, у вас может возникнуть вопрос: как же справиться с этим чувством голода, преследующим вас еще долго после окончания длительной тренировки? По счастью, существуют способы, которые помогут вам справиться с этой проблемой питания. Ниже вы найдете несколько советов:

Каковы основные принципы питания после тренировки?

Самое главное — это что и когда вы едите после тренировки. Ваш прием пищи после тренировки должен состоять из углеводов и белка, чтобы восполнить запасы энергии и запустить процессы восстановления в ваших мышцах. Например, к продуктам, богатым углеводами или белком, относятся: цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи, яйца, нежирное мясо, растительный протеин.

Также стоит употребить некоторое количество полезных жиров, например тех, что содержатся в авокадо или в рыбе; жиры обеспечат вам чувство насыщения.

После длительных пробежек я так хочу есть, что съедаю все, что попадается мне на глаза, и не могу остановиться!

Очень легко оправдать себя в случае, если вы едите не переставая целый день после длительного бега. Все марафонцы хотя бы раз оказывались в такой ситуации. К сожалению, она может привести к перееданию, даже если вы готовитесь к марафону. Причин неуемного аппетита может несколько — начиная с того, что в вашем рационе не хватает углеводов или белков, до необходимости больше пить.

Через какое время после длительной тренировки следует поесть?

Поешьте как можно быстрее после окончания длительной пробежки, желательно в течение 20-30 минут, но никак не позже, чем через 2 часа после тренировки. Если вам не хочется есть после бега, попробуйте выпить протеиновый напиток. В любом случае, постарайтесь употребить калории, содержащие углеводы и белки, как можно быстрее после тренировки — в твердом или жидком виде.

Организм устроен так, чтобы быстро и эффективно усваивать так необходимые ему после тренировки нутриенты, так что постарайтесь обеспечить его необходимым. Во время длительного бега в ваших мышцах возникают микроповреждения, поэтому вам необходим белок как строительный материал, чтобы «починить» мышечные волокна.

Углеводы необходимы для того, чтобы восстановить запасы гликогена, которые истощаются за время длительного бега.

Возможно, во время длительных тренировок вы употребляете питание, например, энергетические гели. Гели богаты сахарами, что вызывает резкий рост сахара в крови, который необходим нам во время бега; однако затем уровень сахара неминуемо падает. Если тренировка очень продолжительная, вы можете питаться во время нее несколько раз, чтобы поддержать уровень сахара и энергии, не допуская чрезмерного его падения. Однако и в течение некоторого времени после тренировки организм остается в возбужденном состоянии, продолжая требовать энергии, то есть эффект снижения сахара продолжается даже после окончания длительной тренировки — вам необходимо поддержать его правильным питанием.

Может ли питание во время тренировки помочь?

Да. Один из способов регулирования уровня сахара в крови состоит в том, чтобы во время длительной тренировки употреблять питание небольшими порциями чаще, чем обычно. Например, вместо того, чтобы съесть 1 энергетический гель в середине длительной тренировки, съешьте гель по частям за 2 или 3 приема через равные промежутки времени. Такой прием поможет вам избежать больших падений и всплесков уровня сахара в течение тренировки и, таким образом, организму будет легче выровнять его по окончании занятия.

Может быть, вам просто хочется пить?

Довольно часто люди путают чувство голода и жажды, поскольку наш мозг нередко вводит нас в заблуждение, интерпретируя дегидрацию как муки голода и вынуждая нас есть больше, чем нужно. Испытывая чувство голода, попробуйте сначала выпить большой стакан воды, спортивного напитка, либо травяного чая. Также добавьте электролиты — чтобы избежать снижения их уровня в организме из-за вымывания с потом или потребления слишком большого количества жидкости.

Необходимо ли есть перед пробежкой?

Небольшой перекус перед длительным бегом также может помочь вам избежать переедания после тренировки. Уровень сахара в крови находится на самом низком уровне по утрам, поэтому не стоит выходить на длительную пробежку утром натощак, «с пустым баком». Пополните запасы энергии в организме легким завтраком, например, тостом с арахисовой пастой, энергетическим батончиком или кашей.

Источник

Когда вы чувствуете голод после занятий спортом

Повышение аппетита на фоне тренировок – нормальная физиологическая реакция организма. Во время занятий спортом вы тратите энергию, а организм стремится восполнить затраты калорий и восстановить равновесие, посылая вам сигналы голода. Иначе обстоят дела с психологическим голодом. Большинство людей переоценивают расход калорий – они думают, что потратили много калорий на тренировке и теперь можно себя не ограничивать. Давайте разберемся, почему вы чувствуете голод после занятий спортом и как с ним справиться.

Причины повышения аппетита

Как говорилось выше, причины могут быть физиологическими и психологическими.

• Вы потратили энергию на тренировке, а организм стремится восстановить баланс – это естественно и не должно мешать похудению.
• Вы делаете слишком много кардио (занимаетесь ежедневно минимум по часу). Избыток аэробики создает немалый стресс, который вносит дисбаланс в гормональной системе. Стресс повышает выработку гормона стресса кортизола и гормона голода грелина, но снижает уровень гормона насыщения лептина.
• Вы едите недостаточно калорий. Возможно, ваше питание настолько скудное, что вы просто не наедаетесь. Кроме того, низкокалорийные диеты нарушают гормональный фон, в результате чего контролировать аппетит и худеть становится намного сложнее.
• Вы мало спите. Недостаток сна снижает уровень лептина, повышает грелин и кортизол, а также снижает чувствительность к инсулину. При недостатке сна тело всеми силами старается запасти как можно больше энергии, повышая чувство голода и снижая расход калорий.

• Вы переоцениваете расход калорий и считаете, что несправедливо себя ограничивать.
• Вы принимаете за голод обыкновенную усталость после тренировки или жажду.
• Вы не можете отличить реальный голод от тяги к еде.

По данным исследований с участием спортсменов, тренировки умеренной интенсивности не повышают чувство голода, а сбалансированное питание помогает лучше контролировать аппетит.

Что помогает сохранить сытость

Если рассматривать диетический рацион в целом, то он должен отвечать следующим критериям:

1. Адекватная суточная калорийность. Для расчета суточной потребности есть простые формулы.
2. Удобное количество приемов пищи. Если частые и маленькие порции не насыщают, то ешьте реже.
3. Белки, жиры и углеводы в каждом приеме пищи. Сбалансированный прием пищи должен содержать, по меньшей мере, 20 г белка, 10 г жиров и 30 г углеводов.
4. Достаточное количество белка, жиров и клетчатки в рационе. Если вы регулярно тренируетесь, то вам необходимо с питанием получать 1,5-2 г белка и 0,8-1 г жиров на каждый килограмм веса, ежедневно есть овощи и зелень. По данным исследований, комбинация белка, клетчатки и жиров помогает контролировать аппетит.
5. Твердая пища лучше жидкой. Жидкие калории из смузи, кефира, соков легко усваиваются, а потому чувство голода после такого приема пищи наступает очень быстро.
6. Правильное питание до и после тренировки. Перед тренировкой и после нее особенно нужны белки и сложные углеводы. Они длительное время питают мышцы и поддерживают уровень сахара на нормальном уровне, что способствует контролю аппетита.
7. Умеренная интенсивность силовых тренировок и достаточное количество кардио. Не стоит выползать из зала или жить в нем. Если хотите сжечь подкожный жир, то достаточно 2-4 силовых тренировок и 150-300 минут кардио в неделю.
8. Внимательность к своим ощущениям. Если вы плотно завтракаете, а вечером чувство голода заставляет вас переедать, то может, стоит распределить суточную калорийность так, чтобы вам было комфортно?

Важно сказать об осознанности. Когда вы чувствуете, что голодны, спросите себя: действительно ли я чувствую голод или это тяга к еде? Что за ней стоит? Стресс, скука, усталость, привычка? А может, я хочу поощрить себя за удачную тренировку или потерянный килограмм? Побаловать после напряженной недели? Не бойтесь психологической работы над собой. Задавайте себе вопросы и честно отвечайте на них.

Примеры удачных перекусов

Когда удалось разобраться со своими чувствами и понять, что это ощущение в животе тот самый голод, пора подумать над правильным перекусом. Помните, что нас насыщает твердая пища и комбинация белков, жиров, клетчатки? Поэтому популярная рекомендация о яблоке на перекус отпадает.

Легкие, быстрые и полезные перекусы

1. Овощные палочки с соусом из греческого йогурта;
2. Хлебцы с куриным мясом и зеленью;
3. Хлебцы с творожным сыром;
4. Нежирный творог с ягодами и орехами или творог умеренной жирности с ягодами или фруктом;
5. Салат из некрахмалистых овощей и куриной грудки;
6. Тост из цельнозернового хлеба с яйцом;
7. Запеченное яблоко с творогом.

Рассчитывайте порцию перекуса, исходя из возможностей своего суточного калоража. Помните, что перекус должен быть меньше основных приемов пищи, но также должен содержать белки, жиры и углеводы.

Источник

Аппетит после тренировки: что делать

Аппетит после тренировки: что делать

Содержание:

Занятия еще не закончены, а желудок предательски урчит? Аппетит или сильный голод после тренировки – распространенное явление, особенно у новичков. Разберемся, что с этим делать.

Почему появляется голод после тренировки

Самый сильный голод появляется во время высокоинтенсивных тренировок или сразу после них. Этому есть простое объяснение – организм активно расходует запасы гликогена («запасного» углевода). Новички, которые пришли срочно похудеть к отпуску или перед важным событием, совершают главную ошибку – спешат восполнить израсходованные калории. Часто для перекуса используются яблоки, бананы и прочие продукты, содержащие сахар. Этого делать нельзя. Углеводы употребляют до тренировки.

Еще одна причина появления сильного аппетита – усталость. Организм чувствует упадок сил, стремится восполнить запасы энергии, появляется голод, с которым сложно совладать. По этой причине нельзя тренироваться после тяжелого рабочего дня, сложных физических нагрузок.

На аппетит также влияет температура в помещении или на улице. Тренировки при режиме ниже +15 °C провоцируют приступы голода.

Как избавиться от чувства голода после тренировки

Единственный правильный подход – поесть за три или даже три с половиной часа до тренировки. И если мы говорим о похудении, а тренировка вечерняя, то после лучше вообще ничего не есть в этот день. Важно сделать прием пищи с достаточным количеством белка. Можно добавить сложные углеводы, правильные жиры. Только никаких сладостей, солений, копченостей.

Некоторые люди предпочитают тренироваться с утра натощак, так как за ночь организм максимально израсходовал запасы гликогена. Такой подход действительно ускоряет похудение, но перед интенсивными занятиями желательно выпить хотя бы стакан овощного сока. Вообще утренняя активность – настоящая находка для людей, которые хотят сбросить вес. Об этом неоднократно говорила Марина Корпан.

Знакомое имя? Эта девушка помогла тысячам людей обрести стройность. Да, это та самая Марина Корпан – основатель «Бодифлекс pro» в России и СНГ. Она больше 20 лет изучает и разрабатывает дыхательные гимнастики, которые как раз нужно делать с утра натощак. В отличие от интенсивных тренировок, фитнеса, изнуряющей работы с тяжелыми весами, методы Корпан направлены на сжигание жировой ткани.

Как это работает:

1. Мы делаем простейшие упражнения в режиме статодинамики. В организме резко возрастает концентрация жиросжигающих гормонов – адреналина, норадреналина, СТГ, тестостерона. Они увеличивают проницаемость клеточных мембран, высвобождают жирные кислоты.
2. Одновременно мы делаем специальное диафрагмальное дыхание в определенном темпе. Тем самым мы увеличиваем концентрацию кислорода в крови. А он – лучший окислитель для жирных кислот. Мы просто сжигаем свой жир.

Что примечательно, именно дыхательные гимнастики не провоцируют резкие приступы голода. После занятий не хочется опустошить холодильник. А у метода «Бодифлекс pro» есть и очень приятный побочный эффект – за счет втягивания живота под ребра постепенно сокращается объем желудка. Порции становятся меньше, идет естественное уменьшение калорийности. При таком подходе похудения не избежать.

Марина Корпан не остановилась на одной дыхательной гимнастике. Она создала метод «Корпанетик 360», который включает «Бодифлекс pro», «Систему 2/4», «Оксисайз» и «Костный импульс». Каждая система разрабатывалась совместно с физиологами, врачами, химиками. Это сделано для того, чтобы любой человек, независимо от возраста и физической формы, мог заниматься.

Что делать, если появился голод после тренировки

Голод уже появился? Мы спешим вас обрадовать. После интенсивных тренировок есть можно и даже нужно. Только не каждый продукт подойдет для этого.

• нежирные кисломолочные продукты;
• куриная грудка, индейка;
• рыба, морепродукты;
• белковый омлет;
• свежие овощи, не содержащие крахмал;
• продукты с ненасыщенными жирами (орехи, авокадо).

Птицу, рыбу, омлет желательно готовить на пару или запекать. Старайтесь минимизировать количество жиров. Для заправки блюд используйте овощи, зелень, натуральные специи.

Голодание и занятия спортом

Дробное питание ушло на второй план. Сейчас на пике популярности интервальное или периодическое голодание. Оно используется для похудения, омоложения, эффективной проработки мускулатуры. Одни люди утверждают, что тренироваться лучше на пустой желудок. Также не стоит есть в течение часа после занятий. Есть и противники этой схемы.

Где истина? Ее нет. Спорить, искать плюсы и минусы интервального голодания или дробного (пяти-, шестиразового) питания можно до бесконечности. Единственный верный подход – наблюдение за своим организмом, самочувствием. Ну и про здоровье не забываем.

Подводим итоги

Голод после тренировки – естественная реакция. Организм таким способом посылает сигналы, требуя восполнения энергетических запасов. Но именно повышенный аппетит зачастую мешает сбросить вес. Если целью ваших занятий является похудение, то интенсивные занятия – не лучший выбор. Во-первых, придется постоянно бороться с голодом, со своими желаниями, что ведет к определенным психологическим проблемам. Во-вторых, такие тренировки не направлены на сжигание жира.

Если вам действительно нужно похудеть, избавиться от лишнего веса, то присмотритесь к дыхательным гимнастикам Марины Корпан. Они не провоцируют резкие приступы голода, помогают бороться с аппетитом, положительно влияют на работу ЖКТ, дарят силы и энергию. И это еще не все приятные бонусы. Заглядывайте в «Инстаграм» Марины Корпан. Эта девушка знает, чем вас удивить.

Источник