Сегодня эмоционально тяжелый день

Как пережить тяжелый день. Советы психолога

Загадки психологии человека

У каждого из нас бывают дни, испорченные одним или целой чередой неприятных сюрпризов и происшествий. Каким образом это можно исправить?

Для начала, чтобы вернуть вам хорошее настроение, можно разобраться со своими чувствами – улучшите свое физическое и эмоциональное состояние, заботясь о себе, расслабившись. Не бойтесь просить поддержки у друзей, семьи или даже психолога.

У нас всех бывают эти ужасно-нервно-раздражающие дни. Невозможно их избежать, но мы собрали тут несколько советов, которые помогут вам пережить их без эмоциональных потерь.

Как победить стресс

1. Съешьте что-то вкусное

Еда играет огромную роль в том, кто мы и как мы себя чувствуем. В очень плохие дни старайтесь есть что-то, что вы любите, но пусть это будет что-то заряжающее энергией и здоровое.

Другими словами, вместо того, чтобы черпать ложками клубничное мороженое, которое вы обожаете, съешьте тарелку клубники – это обеспечит вас энергией и поднимет настроение.

2. Сделайте дыхательную гимнастику

Глубокое дыхание может быть сигналом вашему телу или мозгу к расслаблению, помогая вам почувствовать себя лучше, когда вам тяжело. Если вам грустно или вы раздражены, сделайте несколько глубоких осознанных вдохов через нос и выдохов через рот. Старайтесь дышать диафрагмой, а не легкими.

Если у вас есть возможность, найдите спокойное место, лягте или сядьте так, чтобы вам было удобно. Положите одну руку на живот и другую на грудь так, чтобы чувствовать движения тела. Закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании. Медленно вдыхайте на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов и выдыхайте на 8 счетов. Повторяйте это упражнение от 3 до 7 раз.

3. Займитесь творчеством

Творчество не только успокаивает, но также может помочь вам выпустить пар – выплеснуть негативные эмоции и мысли. Если у вас плохой день, сядьте и поделайте что-нибудь креативное – рисование, вязание, написание стихов, игра на музыкальном инструменте.

Если вы считаете себя не особо творческим человеком, вам подойдут такие техники, как разукрашивание, рисование по цифрам, да даже просто вождение кисточкой по листу.

Вы можете также записывать свои мысли в дневник. Это необязательно должно быть что-то официально-серьезное – просто выписывание мыслей на бумагу помогает осознавать их и контролировать.

Влияние музыки на настроение

4. Слушайте энергичную музыку

Когда вы слушаете музыку, которая вам нравится, гипофиз выделяет дофамин, ассоциируемый у нас с удовольствием и мотивацией.

У нас всех есть пару песен в плейлисте, которые мгновенно поднимают настроение, и, когда у вас будет следующий плохой день – просто включите их погромче и наслаждайтесь!

5. Помните, кто вы

Во время сложных периодов жизни нормально иногда терять чувство собственного «я». Сделайте что-то, что заставит вас почувствовать себя собой. Что-то, что вдохновит вас снова быть собой. Я недавно осознала, что помощь другим людям часто помогает мне вернуться к себе, к своему «я».

Вы – сложная и уникальная личность. Ваша идентичность не состоит из мнений других людей о вас. На самом деле, мнение других людей о вас — не ваше дело. И, кроме того, это гораздо больше говорит о них самих, чем о вас. Забудьте то, что другие думают о вас, и сфокусируйтесь на том, что вы сами думаете о себе. Это единственное мнение, которое действительно имеет значение.

6. Проводите время с друзьями и семьёй

Если есть возможность, выделите немного времени на общение с кем-то, кто вам важен.

Поиграйте в игры или посмотрите фильм вместе, сходите выпить в бар, или просто позовите друга на чашку чая. Время с теми, кого мы любим, поможет поднять настроение и помешает вам фокусироваться на негативных мыслях или событиях плохого дня.

Если вы живёте далеко от друзей и семьи, позвоните им или напишите сообщение.

7. Сходите на пробежку или прогулку

Один из лучших способов пережить плохой день — упражнения.

На самом деле, ежедневные упражнения могут повысить ваш уровень энергии и помочь вам в борьбе со стрессом. Физические упражнения также полезны в осознании момента и уборке плохих мыслей. Поработайте со своим телом и дайте мозгу отдохнуть.

Если у вас нет времени на целую тренировку, просто погуляйте вокруг здания минут 10.

Сколько нужно спать?

8. Спите от 7 до 9 часов

Сон помогает вашему телу и мозгу оправиться от стресса тяжёлого дня. Старайтесь пораньше лечь в кровать, чтобы вы успели поспать 7-9 часов (или 8-10, если вы подросток).

К сожалению, стресс может помешать вашему сну. Если это о вас, или вам просто тяжело отключаться после трудного дня, следуйте эти советам:

Выключите все яркие экраны как минимум за полчаса до отхода ко сну.

Расслабьтесь перед сном с помощью небольшой растяжки или теплой ванны.

Немного почитайте лёгкую книгу или послушайте расслабляющую музыку.

Удостоверьтесь, что в вашей комнате достаточно темно, тихо и уютно (не тепло, и не холодно).

Выпейте теплый, не кофеиносодержащий напиток, например, кружку молока с медом.

9. Займитесь уходом за собой

Уход за собой абсолютно необходим, когда вам тяжело, но люди очень редко о нем вспоминают в такие моменты. Не пытайтесь заесть грусть фастфудом, или запить алкоголем. Это только усугубит ситуацию. Ваши тело и мозг нуждаются в вашей заботе. Накормите тело здоровой пищей и наполните его водой. И, самое важное, двигайтесь.

У меня были моменты, когда я с трудом могла встать с пола, но я как-то умудрялась вытаскивать себя на улицу и гулять хотя бы до ближайшего перекрестка. Сочетание движения, свежего воздуха и солнца всегда производили потрясающий эффект.

Прогулка по улице — один из моих «островков счастья и спокойствия». Вот ещё некоторые из них — горячая ванна, просмотр любимых фильмов ранней ночью, танцы под песни 80-х, рисование акварелью, покупка новых книг, объятия.

Напишите себе список вещей, делающих вас счастливыми, и старайтесь выполнять по вещи из этого списка в тяжёлые дни, или просто, когда нужно пополнить запасы энергии.

Важно говорить спасибо

10. Благодарите

Согласно многочисленным исследованиям, умение благодарить ведёт к счастью и спокойствию, так что это наша основная «превращающая плохой день в хороший» стратегия. Говорите спасибо за маленькие вещи, за большие достижения, за то, что у вас есть семья и есть возможность жить.

Спасибо – самый мощный инструмент вашего счастья.

И помните, вы сами — хозяин своего разума и своего настроения!

Источник

GuruTest

Как снять эмоциональное напряжение после тяжелого дня

Подавленность и усталость после тяжелого дня заставляют терять огромное количество энергии — в разы больше, чем мы тратим на полезные дела. Чтобы справиться с этой проблемой, нужно вовремя снимать эмоциональное напряжение.

Стрессом и нервным напряжением, увы, уже никого не удивить в современном мире. Практически каждый день мы попадаем в стрессовые ситуации, не зная как справиться с навязчивыми мыслями, беспокойством и нервозностью. Именно поэтому наша психика ослабевает, да и иммунная система не может долго выдерживать бесконечную подавленность. Есть несколько способов, которые помогут справиться со стрессом и упадком сил.

1. Уединение. В жизни бывают моменты, когда эмоциям требуется выход. Выпустить пар и избавиться от перенапряжения можно, оставшись с собой наедине. Тишина и погружение в собственные мысли — отличная практика для тех, кто ежедневно сталкивается с проблемами.

2. Духовные практики. Специалисты в области биоэнергетики рекомендуют снимать усталость при помощи занятий творчеством, ароматерапии, дыхательной гимнастики. Но медитация, пожалуй, самый лучший способ избавиться от нервозности. Необязательно погружаться с головой в это учение, достаточно просто лечь в тихой комнате, расслабиться, включить успокаивающую музыку, закрыть глаза и представить себе что-то приятное: море, пляж, лес, горы, лицо ребенка или любимого человека — в общем все, что может заставить вас улыбнуться и ненадолго отдалиться от бытовых проблем.

3. Спорт. В ответ на стресс тело переходит в боевую готовность: пульс учащается, сердце бьется чаще, как при занятиях спортом. Не нужно спорить с природой. Отвечайте на сигналы организма так, как положено: согласно наблюдениям ученых, всего лишь 15 минут быстрой ходьбы (или 20 минут тренировки) в день способны в разы увеличить стрессоустойчивость. Так что если у вас нервная работа и в конце каждого дня вы испытываете упадок сил и эмоциональную подавленность, запишитесь в спортзал или возьмите за правило прогулки на свежем воздухе.

4. Смена обстановки. Беспокойство и эмоциональная взвинченность заставляют нас придумывать самые худшие сценарии и представлять катастрофы. Они вынуждают наше сознание поверить в то, что ужасный финал неизбежен. Психологи советуют разбавлять подобные мысли, рационально оспаривая их и переключая фокус внимания. Смена обстановки — быстрый способ отвлечься от неприятной ситуации и психического напряжения. Назначите встречу с друзьями, сходите на выставку или в кафе, съездите в новое место или просто собирайтесь «в свет». Переключив свое внимание на нечто позитивное, вы обязательно станете гораздо спокойнее.

5. Сон. Известно, что сон — лучшее лекарство. Для того чтобы быстро уснуть, можно принять расслабляющую ванну с ароматическими маслами, выпить чашечку ромашкового чая или принять другие успокаивающие препараты на травах. Также быстро уснуть поможет ограничение информационного шума: не стоит листать перед сном новостные ленты.

6. Перезагрузка мыслей. Мозг после тяжелого дня напоминает компьютер с перегруженной памятью: все силы уходят на то, чтобы хоть как-то работать, мыслить ясно, концентрироваться на главном. Он определенно нуждается в перезагрузке. Найдите 25 минут в день для ментального отдыха: продумывайте планы на будущее, думайте о хорошем, мечтайте, слушайте расслабляющую музыку, в общем — позвольте своему мозгу немного передохнуть от работы и решения проблем.

Данные методики, одобренные психологами, не позволят пасть жертвой эмоционального напряжения. С их помощью вы научитесь расслаблять не только тело, но и разум. Нельзя допустить, чтобы стресс захватил ваше сознание и превратил жизнь в ежедневную битву с самим собой. Возьмите в привычку: рабочие проблемы и вопросы остаются на работе, а эти простые практики становятся доброй традицией. Успехов,

На нашем канале в Яндекс.Дзен всегда самые интересные статьи по этой теме. Обязательно подпишитесь!

Источник

9 признаков, что плохое настроение может быть депрессией

Как отличить временную хандру от опасной болезни.

Если перечислить возможные симптомы депрессии, их наберется не одна сотня, потому что практически любой дискомфорт в теле или изменение в психике может быть ее проявлением.

Мы взяли самые распространенные симптомы и объединили их в девять групп. Они отчасти повторяют шкалу депрессии Гамильтона — шаблон-опросник, который психиатры, врачи-психотерапевты и врачи общей практики могут использовать для выявления депрессии. В этой шкале собран минимум стандартных вопросов, которые помогают врачу ничего не забыть и собрать максимум информации.

Помните, что самый точный способ исключить депрессию — поговорить с врачом-психиатром или врачом-психотерапевтом.

Вот список признаков, по которым можно заподозрить депрессию.

1 Подавленное настроение длится дольше двух недель

Любой человек может оказаться в плохом, подавленном настроении — встать не с той ноги, сильно расстроиться из-за работы или личной жизни. И так получилось, что в быту плохое настроение на несколько часов или дней могут называть «депрессией». В этом нет ошибки, просто мы так привыкли.

Если плохое настроение длится две недели и дольше , тогда оно может быть частью депрессии как болезни. Такое состояние самостоятельно не пройдет и требует помощи специалистов. Этот критерий можно найти в документе, по которому работают все врачи мира, — МКБ-10 (Международная классификация болезней 10-го пересмотра). МКБ-10 обобщает результаты международных медицинских исследований и рекомендует список критериев, по которому можно поставить диагноз для любого расстройства. Срок в две недели — один из основных признаков клинической депрессии.

Может ли депрессия развиться быстрее? Конечно, если у человека есть другие выраженные симптомы (склонность к суициду, отказ от еды, навязчивые мысли о собственной греховности), врач не будет ждать две недели, чтобы подтвердить диагноз и начать лечение. При серьезных симптомах врач обязан срочно спасать человека, и диагноз, на самом деле, не очень важен.

Настроение при депрессии скорее подавленное, чем грустное. Человек замедляется, становится менее энергичным и не может найти в себе силы работать и развлекаться. Он может грустить и чаще плакать, но подавленность и опустошение — это более частый симптом.

Человек может грустить и чаще плакать, но подавленность и опустошение — это более частый симптом.

2 Нет ничего, что могло бы поднять настроение

Характерный симптом депрессии — плохое настроение и невозможность получить удовольствие и развеселиться (ангедония). Шутки окружающих вызывают на лице кислую мину и натянутый, вежливый смех; любимое рукоделие покрывается пылью, абонемент в спортзал сгорает, а вечер с друзьями превращается в бесконечную пытку.

Все, что раньше вызывало острые и приятные эмоции, становится неинтересным и физически непосильным, поэтому в жизни остается только самое необходимое — работа и минимальный быт.

Любимое рукоделие покрывается пылью, абонемент в спортзал сгорает, а вечер с друзьями превращается в бесконечную пытку.

3 Становится тяжело работать и держать концентрацию, быстро наступает утомление

С одной стороны, пропадает мотивация и интерес. С другой стороны, двигаться и думать становится еще и физически тяжело.

Человек в депрессии долго думает, затрудняется принять решение, ему нужно больше времени, чтобы что-то вспомнить или понять. Разговаривать тяжело, и речь постоянно прерывается длинными паузами.

При депрессии необязательно проводить конференции или разгружать грузовики, чтобы почувствовать себя усталым и разбитым. Сильная усталость наступает от обычной деятельности — поработать за компьютером несколько часов, убраться в доме. После минимальной нагрузки руки и ноги наливаются свинцом, мышцы болят, голова раскалывается. Приходится делать перерывы на отдых, хотя раньше можно было спокойно «пахать» сутками.

Приходится делать перерывы на отдых, хотя раньше можно было спокойно «пахать» сутками.

4 Повышается самокритика, мучает сильное чувство вины

Когда человек устал и через пару часов работы готов прилечь, он вряд ли подумает, что это болезнь. В первую очередь он подумает про лень, прокрастинацию, отсутствие дисциплины, максимум — про усталость и выгорание. Работоспособность будет снижаться дальше, но вместо отдыха и помощи врача он скорее всего выберет работу до изнеможения и будет корить себя, что трудится недостаточно. Обостренная самокритика, повышенные требования к себе — это тоже симптомы депрессии.

Сильное чувство вины может распространиться на события прошлого («мог бы поступить по-другому несколько лет назад»), может появиться чувство греховности, уверенность, что текущие проблемы — это наказание, «кармический возврат» за проступки прошлого.

5 Не хочется жить

Депрессия затрагивает не только настроение, но и инстинкт самосохранения. Когда ничто не приносит удовольствие, а любое движение дается через силу, можно начать сомневаться — стоит ли вообще жить? Стоит ли беречь себя и двигаться дальше?

Человек не сразу приходит к мыслям об уходе из жизни. Он может размышлять о том, что жить бессмысленно, испытывать глубокий пессимизм по поводу будущего, употреблять алкоголь в опасном для здоровья количестве, наносить себе порезы и другие травмы.

При мыслях о суициде нужно обратиться к врачу как можно скорее, лучше вызвать скорую помощь.

При мыслях о суициде нужно обратиться к врачу как можно скорее, лучше вызвать скорую помощь.

6 Мучают проблемы со сном

Для депрессии характерны разные проблемы со сном, которые называют бессонницей. Врачи выделяют три вида бессонницы — раннюю, среднюю и позднюю.

При ранней бессоннице не получается сразу уснуть. Если человек постоянно «ворочается» полчаса и дольше, это может быть признаком депрессии.

О средней бессоннице говорят, если человек беспокойно спит, просыпается ночью и потом долго не может уснуть. Единичные пробуждения для похода в туалет не считаются.

Поздняя бессонница — это проснуться намного раньше будильника. Люди с депрессией могут просыпаться в пять-шесть утра с ощущением, что не сомкнули ночью глаз. Сон больше не приходит, и человек начинает день усталым и разбитым.

7 Регулярно болит сердце, голова, живот

У некоторых людей на первый план выходит психосоматика. Это значит, что плохое настроение или депрессия, тревога, стресс нарушают работу внутренних органов, и человек в первую очередь обращает внимание на проблемы с физическим здоровьем. Свое настроение при этом он может оценивать как «нормальное».

Как отличить психосоматические нарушения от гастрита или проблем с сердцем? Во-первых, при психосоматике результаты анализов и инструментальных исследований в пределах нормы; терапевт (гастроэнтеролог, невролог, эндокринолог) не находит нарушений. Во-вторых, симптомы появляются или усиливаются после стресса. И, наконец, настоящее облегчение наступает, только когда человек начинает лечение как для депрессии — снижает уровень стресса с помощью медикаментов (антидепрессантов) и психотерапии. Обезболивающие и другие препараты дают кратковременный эффект.

Сколько внутренних органов и систем — столько может быть и нарушений:

Пищеварение и выделение: сухость во рту, метеоризм, несварение желудка, запоры, диарея, желудочный спазм, отрыжка, частое мочеиспускание.

Сердце: учащенное сердцебиение, боль в груди.

Дыхание: учащенное дыхание, нехватка воздуха, затруднение дыхания (диспноэ).

Нервная и эндокринная система: головная боль, звон в ушах (тиннитус), нечеткость зрения, тремор (дрожь в конечностях), попеременное ощущение жара и холода, потливость.

Психосоматика считается проблемой, если доставляет регулярный дискомфорт. Одно дело, когда голова или живот болит редко — перед очень важным экзаменом или встречей. Другое дело, когда это случается несколько раз в день от малейшего раздражителя.

Одно дело, когда голова или живот болит редко — перед очень важным экзаменом или встречей. Другое дело, когда это случается несколько раз в день от малейшего раздражителя.

8 Снижается или исчезает интерес к сексу

Человек перестает получать удовольствие в том числе и от секса, к которому снижается интерес. Это снижение человек может определить субъективно, относительно того влечения, которое он испытывал раньше. Влечение может снизиться, а может пропасть совсем.

9 Не хочется есть, или невозможно насытиться

В зависимости от «оттенка» плохого настроения аппетит может понизиться или повыситься относительно уровня, который был у человека до депрессии.

Если аппетит понижается, то становится сложно доесть свою обычную порцию до конца, возникает желание пропустить один из приемов пищи. Человек может продолжать питаться за компанию с близкими, чтобы их не беспокоить. Но если остается один — не будет есть, потому что не голоден.

«Заедать стресс» — это противоположное состояние, когда аппетит повышается или приходит не во время еды, а при тоске или повышенной тревоге. Человек с депрессией заканчивает есть не когда насытится, а когда почувствует сильную тяжесть в животе, или когда кончатся продукты в холодильнике.

Я видел эти же признаки в статьях о неврастении, шизофрении и других психических расстройствах. Как это возможно?

Большинство признаков и симптомов действительно одинаковые у разных заболеваний. Тут есть несколько моментов.

Часть симптомов — универсальная, они появляются при любом заболевании. Повышенная температура и головная боль могут быть признаками легкой простуды, гриппа, рецидива герпесвирусной инфекции и еще десятка заболеваний. То же самое с повышенной утомляемостью, плохим настроением и другими признаками, которые мы перечислили. Поэтому в первую очередь важно заподозрить расстройство, а конкретный диагноз нужно ставить вместе с врачом.

Есть заболевания, которые некоторые ученые и врачи считают двумя гранями одного целого. Например, есть мнение, что неврастения (астенический невроз, повышенная утомляемость) — это скрытая депрессия. Это подтверждается тем, что неврастения и депрессия лечатся одинаковыми препаратами. В этом случае не так важно, как называется болезнь, важно ее обнаружить и лечить.

Поэтому в первую очередь важно заподозрить расстройство, а конкретный диагноз нужно ставить вместе с врачом.

Когда врач проводит думает над диагнозом, он не только ищет конкретные симптомы, но и смотрит на их комбинации и порядок появления. Например, если после нескольких месяцев подавленности настроение резко поднялось до необыкновенно энергичного, веселого и продуктивного, это может говорить о биполярном расстройстве. Если подавленное настроение сочетается с мыслями о том, что человека преследуют, что за ним следят, что его телом управляют, это может быть признаком шизофрении или шизоаффективного расстройства. Таких нюансов очень много. Чтобы в них разобраться, нужно читать проверенные медицинские источники — учебники по психиатрии и МКБ-10. Более быстрый и надежный вариант — обратиться к врачу.

Я заметил у себя несколько признаков из этой статьи. Что делать дальше?

Подтвердить или опровергнуть диагноз «депрессия» может только врач-психиатр или врач-психотерапевт (не психолог), поэтому за обследованием и рекомендациями по лечению нужно обратиться к ним.

Источник