Себя чувствуете после упражнений

Если мышцы не болят после тренировки, это не значит, что вы плохо занимаетесь. Объясняем, почему

Боль в мышцах после тренировки для многих стала ориентиром эффективного занятия. Кажется, что если на следующий день мышцы болят так, что тяжело подняться по лестнице, тренировка прошла круто. Если не болит ничего, хотя вы выкладывались максимально, значит, где-то не доработали. На самом деле, это не так, и боль или ее отсутствие в мышцах, не показатель качественного процесса. Подробнее об этом рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская.

Должны ли болеть мышцы после тренировки

Фитнес-индустрия не стоит на месте и постоянно развивается. Новейшие открытия в медицине, научная техника для исследований и повышенная частота экспериментов позволяют лучше разбираться и объяснять процессы, которые происходят в организме во время и после тренировок. Но старые мифы продолжают жить, хотя они подкреплены только опытом тренирующегося, а как известно — организм у каждого индивидуален, и что подошло вашему другу, может вам навредить.

shutterstock.com

Наверняка большинство из вас говорили персональному тренеру или даже другу: «Я вчера так убойно поработал в зале, сегодня еле передвигаюсь». Это стереотипное мнение закрепилось много лет назад, и мышечная боль стала для нас показателем эффективности тренировки.

Существует несколько принципов стимуляции гипертрофии мышц и до недавнего времени микроповреждения мышечных волокон также входили в этот список. Но сейчас все меняется. Для того, чтобы мышцы росли в объеме и силе, необходимо регулярно давать увеличивающуюся нагрузку, но постепенно и подконтрольно. Это значит, что у вас или тренера есть конкретный план по прогрессии в нагрузке. Так, от тренировки к тренировке вы будете развивать свои показатели.

shutterstock.com

Но если вы нарушаете систематические приросты, тогда получаете серьезные повреждения в мышечном волокне. Например, для упражнений на руки вы всегда брали гантели по три килограмма, в потом решили добиться быстрого прогресса, и взяли сразу десять килограмм. Возможно, вы ничего не почувствуете сразу после тренировки, и даже на следующее утро, а через день уровень мышечной боли окажется предельно высоким. И это скорее плохо, чем хорошо.

Как растут мышцы

Рост мышц происходит во время восстановления: сна, отдыха, при грамотном питании. Это очень энергозатратный процесс. И если нагрузка была слишком сильной и чрезмерной для ваших мышечных возможностей, системы восстановления и развития начинают конкурировать. И все силы будут направлены на восстановление поврежденных волокон. Ни о каком приросте силы здесь нет речи.

shutterstock.com

Но после такого опыта вы ошибочно думаете, что взяли новую высоту и захотите нагружать мышцы больше. Это может привести к хроническому недовосстановлению не только мышечных волокон, но и напряжению других систем организма — нервной, эндокринной, иммунной.

• отслеживайте нагрузку даже на групповых тренировках. Запоминайте, с каким весом работаете, в каком объеме, и прогрессируйте постепенно. Всегда должно быть тяжело на последних подходах, но точно не на первых. Если вы занимаетесь с весом и ощущаете, что вам стало легко в течение всего упражнения, попробуйте увеличить его на следующем занятии;
• составляйте питание по сбалансированному составу из белков, жиров и углеводов. Также полноценно спите: ложитесь до полуночи и отдыхайте около восьми часов. Мало кто верит, но именно сон очень сильно влияет на качество тела и восстановление после спорта;
• внимательно следите за техникой выполнения упражнений и восстанавливайтесь после для снятия напряжения. Для этого подойдет миофасциальный релиз на ролле или полноценная растяжка на все группы мышц.

shutterstock.com

Главное — слушайте организм и не заставляйте себя заниматься через силу. Выбирайте такой спорт или вид нагрузки, который дает удовольствие от процесса, и на который отзывается ваше тело.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Источник

Наталья Давыдова: Почему тренировки провоцируют выброс «гормонов радости»

Наш постоянный эксперт Наталья Давыдова (@tetyamotya) рассказала, как с помощью регулярных тренировок улучшить свою эндокринную систему, что нужно делать, чтобы гормоны были в порядке, и почему в физической активности важна мера.

— Как тренировки воздействуют на эндокринную систему?

— Спорт обеспечивает организму положительный стресс, который стимулирует работу внутренних органов, влияет на иммунную, эндокринную, нервную, дыхательную, сердечно-сосудистую системы. Это помогает нормализовать работу гормональной системы, что в широком смысле означает продление молодости. Вот вам один из главных секретов антиэйдж — найдите время для спорта! К тому же он помогает избавиться от лишних килограммов, а ведь зачастую причиной гормонального дисбаланса выступает именно лишний вес. Самые эффективные тренировки — с 7 до 11 утра, в это время работоспособность большинства эндокринных желез на пике активности. Я очень люблю заниматься кардио еще до завтрака — это способствует дополнительному жиросжиганию.

— Какие тренировки рекомендованы для стимула гормонов?

— Идеальный вариант — силовые тренировки с собственным весом, с отягощением или в тренажерном зале. Занятия средней и высокой интенсивности провоцируют выработку гормона роста, тироксина — гормона щитовидной железы, половых гормонов. Интервальные тренировки и бег с ускорениями также повышают выработку гормонов, влияющих на рост мышечной массы, развитие выносливости. Оптимальная продолжительность тренировки — 30—60 минут. За это время активизируются все системы организма, дается сигнал к выработке комплекса гормонов, повышается уровень энергии. В оздоровительных целях достаточно ходить минимум 5 километров в день быстрым шагом, почаще подниматься и спускаться по лестнице, совершать недлительные пробежки, по 2—3 километра, делать комплекс упражнений на основные группы мышц. Главное правило — регулярность.

— Как понять, приносит ли тренировка пользу моей эндокринной системе?

— Субъективно понять, что тренировка идет на пользу, можно по своему состоянию после и на следующий день: если вы чувствуете прилив сил, желание продолжать, хорошее настроение, значит, нагрузка подходящая. Но не стоит воспринимать спорт как панацею. Если вы заметили у себя признаки гормонального дисбаланса: необъяснимое увеличение или потеря веса, проблемы с кожей и волосами, длительная усталость, депрессия, снижение полового влечения, — лучше не откладывать визит к врачу. Особенно важно следить за гормональным фоном после 40 лет, регулярно проходить медицинский скрининг. Важными условиями эффективности тренировок являются и сбалансированное по соотношению белков, жиров и углеводов питание, контроль количества микронутриентов, отсутствие повседневного стресса, режим дня, полноценный отдых.

— Можно ли навредить себе, интенсивно занимаясь спортом?

— Мера важна во всем, особенно в том, что касается физической активности. Первые занятия должны быть щадящими, особенно для тех, кто раньше со спортом не был на «ты», и людей в возрасте. Продуманное усложнение, постепенное привыкание к занятиям создают положительный стресс для организма. В ответ — подъем эмоций, прилив сил. А из-за неправильно подобранной нагрузки тренировки могут перестать приносить радость. Перетренированность на гормональном уровне проявляется в виде излишка кортизола, который подавляет выработку половых гормонов — тестостерона и эстрадиола. На этом фоне мышцы могут перестать вырабатывать гормоны миокины, которые стимулируют выработку «гормонов радости» — серотонина и дофамина. Также на фоне перетренированности выделяется аммиак, негативно влияющий на настроение и работу мозга.

Что делать? Планировать занятия разной степени интенсивности, на разные группы мышц. Эффективно чередовать занятия на растяжку, кардиозанятия и силовой тренинг с собственным весом или в спортивном зале.

— Влияют ли тренировки на уровень половых гормонов?

— Безусловно. Так, гормоны мышц миокины вырабатываются только на фоне нормального содержания половых гормонов — эстрадиола и тестостерона. При их нехватке мышцы расти не будут. Тренировки активизируют выработку мужских и женских половых гормонов — тестостерона и эстрогена. Тестостерон регулирует метаболизм, понижает уровень липидов, контролирует эмоциональный фон, поддерживает выносливость. В совокупности с гормоном роста — соматотропином — тестостерон отвечает за рост мышц. Женщинам не стоит бояться: при адекватной нагрузке гормона вырабатывается ровно столько, чтобы укрепить ваши мышцы и сделать тело более рельефным. Благодаря тестостерону женщины с возрастом менее подвержены остеопорозу, так как гормон участвует в образовании костной и мышечной ткани. Его выработке способствуют приседания и другие виды нагрузки на ноги, тренировки с отягощением — с гантелями, гирями или собственным весом. Нагрузка должна быть не самая высокая, продолжительность — не более 45 минут. Эстроген способствует распаду жиров, улучшает эмоциональное состояние, активизирует метаболизм, повышает сексуальное влечение. Действие эстрогена усиливается во время тренировок на выносливость, силовых тренировок с умеренным отя­гощением. Повышенная концентрация эстрогена сохраняется на протяжении четырех часов после завершения тренировки. Почему нельзя давать сразу большую нагрузку? Это спровоцирует выброс гормона стресса кортизола, который подавляет работу половой системы, — перестанут вырабатываться половые гормоны, что, в свою очередь, повлияет на выработку гормонов мышц.

— Могут ли тренировки повлиять на уровень инсулина?

— Научно доказано, что 10 минут занятий приводят к понижению концентрации инсулина. Чем длительнее тренировка, тем ниже концентрация. Силовые нагрузки повышают чувствительность клеток к инсулину. А высокая чувствительность к инсулину — это признак крепкого здоровья и страховка от лишнего веса.

«Эндокринолог и anti-age-консультант Тьерри Эртог считает, что на состояние гормонального фона больше всего влияет питание, — говорит Наталья Давыдова. — В первую очередь необходимо отказаться от сахара: его употребление на много часов снижает уровень важных гормонов. Стэнфордский врач Ронда Патрик рекомендует ограничить и алкоголь: стоит употреб­лять не более двух бокалов вина в неделю, причем за раз — не более одного. Лучшая диета для гормонов — рацион, состоящий из качественных жиров, белков, углеводов (безглютеновые крупы) и клетчатки. А вот современные продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, сладости, молочные продукты, заставляют нас чувствовать себя хуже, да еще и толстеть».

5 плюсов от регулярных тренировок!

1. Тренировки влияют на все системы жизнеобеспечения организма: лимфатическую, эндокринную, сердечно-сосудистую. И мы сразу видим положительные изменения во внешности, в состоянии мышц, кожи, жировой ткани.

2. Тренировки, особенно упражнения на выносливость, силовые тренировки, кардиотренировки, провоцируют выброс «гормонов радости». Чувство эндорфиновой радости знакомо всем любителям спорта. Именно эта потребность влечет на тренировку в любую погоду, при любых обстоятельствах. Физиологически выработка эндорфина и других нейромедиаторов, отвечающих за эмоциональное состояние, помогает организму справляться со стрессом от нагрузок и болевыми ощущениями. А также притупляет чувство голода, по­этому сразу после тренировки есть не хочется.

3. При физических нагрузках вырабатывается соматотропин — гормон роста, важный для метаболических процессов, он отвечает за появление новых клеток и клеточных структур взамен старых и отмерших. Благодаря соматотропину поддерживается здоровье суставов, связок, сухожилий: в них происходит постоянное обновление межклеточной жидкости. Повышается выносливость, снижается объем подкожного жира. Активное выделение гормона роста начинается через 45 минут силовой нагрузки.

4. Благодаря активизации выработки половых гормонов повышается либидо.

5. После спорта мы ощущаем бод­рость и последующее расслабление. Сперва на фоне выработки адреналина происходит активизация работы сердечно-сосудистой системы, после снятия физической нагрузки включается парасимпатическая нервная система — организм настраивается на отдых. Вы могли заметить, насколько улучшается сон после тренировки. Как же сделать фитнес и правильное питание частью своей жизни? Я предложу вам легкий путь — скачайте приложение Welps!

Источник

Плохое самочувствие после тренировки – что делать?

Кроссфит – один из самых напряжённых и тяжелых видов спорта. Нагрузка во время выполнения тренировочного комплекса в несколько раз выше, чем в любой другой дисциплине, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, или классический фитнес. Именно поэтому новички часто жалуются на плохое самочувствие после тренировки. Нормально ли это? Как этого избежать и что делать, если вам стало плохо на следующий день после тренировки?

Виды тренировок

Чтобы ответить на вопрос, почему атлету плохо после тренировки, нужно окунуться в сам тренировочный процесс. Не все тренировки одинаково полезны. Среди них есть те, что укрепляют здоровья, а есть такие, которые улучшают ваши спортивные результаты. Во втором случае здоровье может пострадать.

1. Оздоровительная тренировка. Как правило, это комплекс легких упражнений, которые приводят мышцы в тонус и улучшают общее самочувствие. Это может быть легкое кардио или умеренные силовые нагрузки, которые не становятся стрессом для организма. Вам не будет плохо после тренировки, если заниматься с низкой интенсивностью.
2. Разминочная тренировка. Это тренировка перед соревнованием. Отличается высокой скоростью выполнения упражнений с низкой интенсивностью самой нагрузки. Во время таких тренировок нередко развивается гипоксия, а после – головная боль.
3. Воркаут тренировка. Это тренировка на спортивных снарядах, подразумевающая работу с собственным весом. Она может перегрузить ваш организм, особенно если вы не ведете дневник тренировок и перетруждаете себя, заставляя выполнять больше, чем способны.
4. Аэробная тренировка. Это серьезное кардио. От интенсивности и времени проведения зависит, насколько хорошо вы будете себя чувствовать. Нередко аэробная тренировка сопровождается обезвоживанием и всеми вытекающими из этого последствиями.
5. Силовая анаэробная тренировка. Это тяжелая тренировка с большими весами в зале. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, вас ожидает полный комплекс побочных эффектов, начиная с тошноты и заканчивая потерей сознания.
6. Тренировка для сушки. Это относительно легкая тренировка, которая бывает как аэробной, так и анаэробной. Однако учитывайте, что во время самой сушки ваш организм уже находится в стрессовой ситуации и, как следствие, не может полноценно восстанавливаться.

Итак, некоторые виды тренировок заведомо не исключают плохое самочувствие, в то время как от других вы будете чувствовать себя только лучше. Однако в первую очередь самочувствие после тренировки определяется не нагрузкой, а вашей готовностью к этой нагрузке.

Общие сведения

Почему атлетам иногда становится плохо на следующий день после тренировки? Есть три основные причины по которым это происходит:

“Перетрен”

Наиболее часто встречающаяся причина плохого самочувствия. Как правило, возникает она не у новичков, а у профессиональных спортсменов. В попытке выполнить WOD комплекс за меньшее время, взять больший вес или освоить новое движение, наш организм испытывает стресс, к которому изначально не был готов.

Стресс и приводит к эффекту перетренированности. И если у новичков этот процесс происходит практически безболезненно, поскольку их организм еще подстраивается под нагрузки и успевает адаптироваться к ним, то у спортсменов с опытом – перетренированность протекает гораздо тяжелей.

Именно из-за неё возникает большая часть неприятных побочных эффектов:

Чтобы не страдать от перетренированности, достаточно тренироваться исключительно по плану. В этом вам поможет тренер или специальный дневник с результатами, на который нужно ориентироваться на каждой тренировке.

Питание

Второй причиной плохого самочувствия после тренировки может стать неправильное питание.

Есть несколько случаев, когда погрешности в питании влияют на самочувствие:

1. Отравление или перегрузка пищеварительной системы. В этом случае организм не успевает переварить всю пищу перед тренировкой, затем под воздействием физических нагрузок пища становится токсичной для организма и вызывает отравление.
2. Недостаточное потребление тех или иных нутриентов. Так, недостаток углеводов снижает уровень сахара в крови, что во время тренировочного процесса может привести к истощению и остальным последствиям.
3. Неправильное, несбалансированное питание. Например, при гипер-потреблении белков комплексной структуры нагружаются все системы, включая почки и печень. В этом случае тренировка станет пусковым механизмом, который запустит недостаточность органов и остальные неприятные последствия.

Восстановление

И последняя причина – недостаток восстановления. Организм человека нормально функционирует и растет в силовом плане только в случае:

• полноценного 8-часового сна;
• перерыва между критическими нагрузками в 36 часов.
• отсутствием нервных стрессов;
• правильного сбалансированного питания.

Нарушение любого из этих факторов приводит к ухудшению восстановительной способности организма. Как следствие – недостаточно отдохнувший организм получает непоправимый стресс, с которым он не способен справиться.

Перегрузка систем и симптоматика

В первую очередь не забывайте, что плохое самочувствие – это лишь симптом, который означает перегрузку тех или иных систем в организме. Такая перегрузка легко поддается симптоматическому лечению, но не устраняет первопричины состояния. Для спортсмена это явный знак: необходимо менять тренировочный процесс, питание или давать организму больше времени для отдыха.

Система	Симптом	Купирование
Перегрузка сердечно-сосудистой система	Боли в груди, головные боли, тошнота, слабость, падение давления.	Уменьшение потребления кофеина. Снижение интенсивности тренировочного процесса. Применение седативных средств.
Перегрузка желудочно-кишечной системы	Тошнота, рвота, несварение желудка или диарея. Невосприимчивость к тем или иным нутриентам.	Прием пищеварительных ферментов. Отдых до полного восстановления. Ромашковый чай.
Перегрузка центральной нервной системы	Бессонница, нервозность, скачки настроения, головная боль, дрожь в мышцах.	Седативы и витамины на основе магния и витамина B6.
Гормональная перегрузка	Слабость, плохое самочувствие, повышение температуры, резкое падение настроения.	Полный отдых от нагрузок, возможен прием тестостероновых стимуляторов типа трибулуса или цинка.
Травматическая перегрузка	Боли в мышцах, связках, суставах.	Полный отдых, массаж, восстановительная разминка.

Кардио и здоровье

Часто люди жалуются, что им стало плохо после беговой тренировки. С чем это связано? В первую очередь с тем, что организм был не приспособлен к подобной нагрузке. Если даже у вас хорошо проработанные ноги, не стоит забывать, что кардио-нагрузка в первую очередь перегружает сердечно-сосудистую систему, которая не может прийти в норму и продолжает интенсивно работать уже после бега.

Кроме того, есть целый комплекс симптомов, вызывающих плохое самочувствие после кардио-тренировок даже у опытных спортсменов:

1. Обезвоживание. В процессе бега вы теряете много минералов и жидкости. Поскольку на бегу не выпить достаточного количества жидкости, закономерным результатом становиться обезвоживание. Это частая причина плохого самочувствия после кардио тренировки.
2. Токсичный распад жировой ткани. Так как кардио часто выполняется в жиросжигающей зоне, важно помнить, что завершенные формы молекулы триглицеридов распадаются с выделением алкалоидов, которые отравляют печень и организм. Если организм недостаточно подготовлен к такому стрессу, кардио просто вызывает жировое отравление, которое проходит самостоятельно в течение нескольких часов после окончания тренировки.
3. Падение уровня сахара в крови. В процессе нагрузки организм сначала использует всю легкорасщепляемую энергию – в первую очередь глюкозу, которая циркулирует по организму. Если интенсивность кардио-тренировки не позволяет вовремя расщепить новый гликоген или он заканчивается, это приводит к резкому падению уровня сахара в крови с последствиями в виде гипогликемии.
4. Гипоксия всех тканей. Характерная черта кардио-тренировки высокой интенсивности заключается именно в недостатке кислорода. Эту проблему пытаются купировать гипоксическими масками и другими хитростями, но факт остается фактом. Во время бега организму банально не хватает кислорода для нормального функционирования.

Как избавиться?

Увы, если вам стало плохо после тренировки, универсального способа лечения нет. Все, что можно сделать – это купировать возникшие симптомы. Если это обезвоживание – выпить много воды. Если тошнота – немедленно прекратить занятия. В любом случае проще избежать плохого самочувствия, чем потом лечить последствия. А для этого нужно грамотно составлять тренировочный план и рассчитывать свои силы.

ВАЖНО: Кроссфит считается одним из самых неприятных видов спорта не только потому, что тренировочные нагрузки часто оказываются не под силу новичкам, но и из-за объединения тренирующихся в группы. В одной группе могут быть люди с разной подготовленностью, и если в рамках одной тренировки человек просто получит перетренированность, то в долгосрочной перспективе – вполне может заработать синдром спортивного сердца. Поэтому занимаясь кроссфитом, на первых порах используйте индивидуальные тренировки с инструктором или домашние комплексы, которые подготовят вас к предстоящим нагрузкам.

Итоги

Плохое самочувствие – это лишь симптом, который указывает на ошибку в тренировочном процессе. Если вы – не соревнующийся атлет, то вполне возможно, что для вас слишком велики те нагрузки, которые вы получаете во время тренировки. Кроме боли в мышцах после тренировок, вы не должны ощущать никаких неприятных симптомов. Все остальное означает, что ваш организм “поломался” и пытается сам себя “отремонтировать”, используя оптимизационные, а не адаптационные процессы.

Каким бы спортом вы не занимались, всегда помните правило волшебного треугольника:

1. Планирование тренировок.
2. Грамотное питание.
3. Полноценное восстановление.

В этом случае вы не только избавитесь от плохого самочувствия на следующий день после тренировки, но и будете быстрее прогрессировать как спортсмен.

Источник