Себя чувствовать хорошо весьма

Как почувствовать себя лучше: три надежных способа

Писатель и блогер Марк Мэнсон сформулировал теорию о том, почему терапия, ведение дневника и медитация помогают нам стать лучше

В рассылке Mindf*ck Monday я каждую неделю выбираю три идеи, которые могут изменить вашу жизнь и сделать вас немного менее ужасным человеком. На этой неделе я рассказываю о трех популярных способах «почувствовать себя лучше» — терапии, ведении дневника и медитации, — и о том, почему на самом деле все они выполняют одну и ту же задачу.

Терапия

Почему мы чувствуем себя лучше, рассказывая кому-то о своих проблемах?

Терапия в целом очень хорошо зарекомендовала себя. У большинства людей, которые проходят терапию дольше нескольких месяцев, надежно улучшается самочувствие и сокращаются симптомы тревоги или депрессии. Более того, чем дольше люди используют терапию, тем больше пользы она приносит. Исследования в подавляющем большинстве выступают за терапию. Она работает. Она помогает людям.

Но вот неожиданный поворот: мы до сих пор не знаем, почему она работает.

В психологии существует бесчисленное множество форм терапии. КПТ, УОДП, ДПТ, МП, ТПО, КПП, РЭПТ. Гештальт, экзистенциальная, юнгианская, межличностная, роджерианская, гуманистическая, регрессионная терапия, психоанализ и, конечно же, всеми любимая семейная терапия.

Каждая из этих методик предлагает особые рамки и собственную философию. Каждая из них предполагает уникальный взгляд на человеческий разум и собственный подход к борьбе с патологией и психическими заболеваниями.

Учитывая, что подходов к терапии так много, несколько десятилетий назад исследователи справедливо заинтересовались тем, какие методы лечения наиболее эффективны, какие из них работают. Поэтому они провели сотни экспериментов, чтобы определить, какие способы лечения дают наилучшие результаты. И ответ наверняка вас удивит.

Все они в той или иной степени работают. Практически все методики дают в среднем похожие результаты. Все они приносят заметный, но не идеальный результат. Одни работают немного лучше для решения определенных проблем, чем другие (например, КПТ, по-видимому, немного лучше помогает при тревоге). Но в целом сам факт того, что вы занимаетесь терапией, оказывает гораздо большее влияние, чем тип лечения, который вы выбираете.

И это потрясающе. Это значит, что сколько бы теорий мы ни выдвигали за последние 150 лет, содержание самой терапии не так важно. И многие исследования показывают, что с любителями полезно общаться не меньше, чем с профессионалами. Таким образом, возможно, что большого значения не имеет не только методика, но даже квалификация терапевта.

Что важно, так это просто дать человеку возможность регулярно приходить куда-то и рассказывать о своих проблемах другому, который внимательно выслушает. Ценность терапии не в самой терапии. Это контекст. Это окружающая среда. Вы платите за место, где можно разобрать свои проблемы с кем-то, кто заслуживает доверия и не осудит вас. Все остальное кажется просто предлогом, чтобы привести вас в эту комнату и в этот социальный контекст.

Ведение дневника

Почему мы чувствуем себя лучше, записывая все свои безумные мысли?

Итак, если большая часть ценности терапии — это просто войти в комнату и критически обсудить свои собственные мысли, идеи и эмоции, нельзя ли сделать это другими способами? Нельзя ли просто позвонить другу?

Конечно, многие люди так и делают. Но есть другой способ, который, возможно, не так очевиден.

На протяжении большей части человеческой истории записи вели не ради психического здоровья или заботы о себе. Образованные люди делали это, чтобы помочь себе думать. Психологи начали рассматривать идею о том, что ведение дневника может иметь терапевтические преимущества, не раньше 1960-х и 1970-х годов. Многие начали экспериментировать со своими пациентами. Исследование показало, что ведение дневника действительно очень эффективно для улучшения психического здоровья и самочувствия. Сегодня многие терапевты и консультанты активно поощряют своих клиентов вести дневник в дополнение к своим сеансам.

Преимущества ведения дневника для психического здоровья, вероятно, отражают преимущества разговорной терапии — есть что-то мощное в словесном выражении ваших мыслей и чувств. Это каким-то образом подрывает их власть над вами.

Но давайте копнем немного глубже. Почему вербализация наших мыслей и чувств каким-то образом снижает их влияние на нас? Если вы давно меня читаете, то наверняка уже догадались, что я собираюсь сказать. У меня есть теория.

Медитация

Почему мы чувствуем себя лучше, сидя на полу и считая дыхание?

Я помню свою первую медитацию. Это была странная «восточная духовная» штуковина, которую решил нам продемонстрировать школьный учитель. Это был конец 90-х, и тогда медитация еще была экзотикой, странной вещью, предназначенной только для хиппи и мистиков. Никто из моих знакомых не воспринимал ее всерьез.

Двадцать лет спустя медитация стала мейнстримом. Сейчас ее регулярно практикуют в залах заседаний, на конференциях, семинарах, в тюрьмах, школах и церквях. Приложения для медитации получили распространение и превратились в индустрию с многомиллиардным оборотом. Сегодня медитация — это не только нормально, но и модно. Это то, чем вы хвастаетесь перед окружающими, как когда-то бравировали тем, что ходите в спортзал.

До сих пор мы говорили о том, что терапия работает, потому что вы выражаете словами свои мысли и чувства (тем самым ослабляя их хватку) и получаете обратную связь без осуждения от другого человека. Ведение дневника работает аналогичным образом — позволяет вам выразить свои мысли и чувства самому себе, а затем ответить на них без осуждения.

Я бы сказал, что медитация эффективна, потому что она делает то же самое, за исключением вербализации.

Философ Артур Шопенгауэр писал, что сознание состоит из двух частей: субъекта и объекта. Думайте о субъекте как о «видящем», а об объекте как о «видимом». Оба аспекта необходимы в сознании — всегда существует что-то «видящее» и всегда что-то «видимое».

Как правило, мы — это субъект нашего сознания, а объект — какая-то внешняя вещь. Эта клавиатура, на которой я сейчас печатаю, — объект моего сознания. Еда, которую я буду есть на ужин сегодня вечером, также объект моего сознания. Сигнал телефона — объект моего сознания.

Пока «я» — это субъект, а какая-то внешняя вещь — объект, все мои мысли, чувства, импульсы и желания объединяются в некую неосязаемую субъектность, известную как «я», которая не анализируется и не рассматривается. Этот неизученный субъект часто называют «эго».

Только сфокусировавшись на самих себе и сделав свои мысли и чувства объектом сознания, мы можем различать их и рассматривать в перспективе.

«Хм, мне сегодня грустно, а я этого не осознавал». То, что когда-то относилось к субъекту (мое чувство грусти), теперь стало объектом моего сознания и, следовательно, отделилось от меня. Теперь я могу рассматривать свою грусть, как если бы это был не я. Я могу спросить, почему она существует, для какой цели, полезна ли она мне? Именно так и формируется самосознание.

Так что же общего между терапией, ведением дневника и медитацией?

Все это техники, которые помогают нам преобразовать то, что обычно бывает субъектом нашего сознания, в объект сознания.

Это три инструмента для развития самосознания и избавления от эго. Терапия делает это при помощи какого-то вдумчивого человека, предлагающего нам выразить свои мысли и чувства. Дневник призывает писать о своих мыслях и чувствах. Медитация обучает нас наблюдать за своими мыслями и чувствами, как если бы они были отделены от нас самих.

Вот как почувствовать себя лучше. Превратить субъект в объект. Превратить неявное в явное. Переместить внутреннее во внешнее. Перейти от субъективного к объективному.

А затем, когда наши мысли, чувства и импульсы отделены от нашего «я» — от нашего эго, — мы можем решить, хотим ли мы сохранить их, воссоединиться с ними или же просто расстаться.

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен , чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Источник

17 способов мгновенно почувствовать себя лучше

1. Здоровые зубы + хорошее настроение

Более 30% взрослых людей чистят зубы меньше 2 минут, а именно столько времени стоматологи советуют уделять гигиене полости рта. Результат не тщательной чистки — налет на эмали, кариес и заболевания десен. Вот решение: загрузите на свой телефон несколько любимых песен продолжительностью 2 минуты и чистите зубы под музыку. Во-первых, ваши зубы будут здоровыми. Во-вторых, вы начнете и закончите день в хорошем настроении.

2. Останавливайте стресс с помощью улыбки

Вы слышали совет психологов — улыбаться, даже когда вам совсем не до этого? Научно доказано: метод работает! Когда вы улыбаетесь, сигнал об этом поступает в мозг, который дает организму команду ослабить напряжение. Человек расслабляется даже в том случае, если улыбка искусственная. А если вы совместите улыбку с позитивными мыслями, эффект усилится.

3. Расправьте плечи

От неподвижного положения за компьютером в теле возникает зажим. Расправьте грудную клетку, чтобы снять напряжение и почувствовать себя лучше. Встаньте, прижмитесь ступнями, копчиком, плечами и головой к стене. Вытяните руки в стороны, согните их в локтях, не отрывая от стены (кисти направлены вверх). Постойте так 1 мин.

4. Двигайтесь быстрее

Люди, которые ходят быстрее, обычно живут дольше. Идете пешком до метро? Выберите промежуточную цель — например, дерево или дорожный знак, и двигайтесь к нему. Такой прием позволит увеличить скорость, в то время как расстояние (сюрприз!) покажется заметно короче. Можно включать в прогулку элементы интервальных тренировок: 2 мин. вы двигаетесь с максимальной скоростью, затем 2 мин. — в комфортном темпе

5. Будьте открыты для любви

Найдите несколько минут в день, чтобы поговорить по душам с близким человеком — с мужем, мамой, сестрой, подругой. Даже если вы очень заняты и беседа получится короткой, разговор по душам усилит близость и доверие. А гармоничные отношения с близкими улучшают психическое здоровье и физическое благополучие.

6. Горшочек с мёдом

Мёд вполне можно использовать в медицинских целях. Например, добавьте 1 чайную ложку мёда в чашечку кофе — оказывается, что это сочетание помогает избавиться от кашля. Мёд успокаивает горло, а метилксантин (нейростимулятор, содержащийся в кофеине) расширяет дыхательные пути, тем самым ослабляя натиск болезни. Главное, следите, чтобы кофе был не слишком горячим, иначе мёд потеряет свои полезные свойства. Кроме того, мёд обладает антибактериальным действием, и им можно смазывать небольшие ранки и царапины. И, напоследок, хорошие новости: пациенты с диабетом, которые заменяют сахар мёдом, имеют более стабильный уровень сахара в крови. Добавляйте мёд в чай, овсянку и любые другие блюда, которые вы обычно посыпаете сахаром.

7. Превратите домашние дела в мини-тренировки

Этот путь легкий, действенный и эффективный. Начните с рутины: объедините мини-тренировку с каким-нибудь обыденным занятием, которое вы делаете каждый день. Например, попробуйте держать планку в течение 60 секунд, пока утром варится кофе или кипит чайник. Держите равновесие во время укладки: делайте упражнения баланс, пока сушите или укладываете волосы, чтобы улучшить координацию и держать мышцы в тонусе. Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено, развернув его в сторону. Поднимайте и опускайте колено 10 раз, после чего поменяйте ноги и начните заново. Во время разговора по телефону работайте над мышцами ягодиц, ног и бедер. Облокотитесь спиной о стену, поставьте ноги на ширину плеч и немного опуститесь, чтобы согнуть колени под прямым углом, после чего замрите в этом положении и держите спину прямо.

8. Долой соль!

Вот еще одна небольшая хитрость: заменяйте соль лимонным соком, чтобы придать блюдам новый вкус. 75% участников любопытного эксперимента, который проводился в США, заявили, что блюда с лимонным соком и минимальным количеством соли (они пробовали овощи, свинину и рыбу) вкуснее, чем те, которые основательно посолили. Сокращая количество соли, вы избавляетесь от отеков и активизируете работу лимфатической системы, не говоря уже о профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

9. Спите в своей спортивной одежде

Утром вам не хватает времени на зарядку? Если вы одеты для тренировки, то сможете сэкономить несколько драгоценных минут. Выбирайте бесшовную и хорошо впитывающую влагу одежду — она удобна и для сна, и для тренировок. Летом сразу после пробуждения вы можете надеть кроссовки и совершить небольшую пробежку, а зимой — выполнить упражнения на растяжку, не покидая спальню. Все просто!

10. Ощутите пользу хорошего сна

Известно, что здоровый сон помогает держать под контролем вес, снижает риск деменции, а также улучшает настроение, однако мало кто готов предпринять сознательные усилия, чтобы спать лучше. Если вам сложно заснуть, попробуйте считать овец (или любых других животных), но не привычным способом, а в виде обратного отсчета. Это потребует от вас определенных усилий, то есть главная задача будет решена: вам придется отвлечься от повседневных проблем и тревожных мыслей и сосредоточиться на счете. Пейте перед сном вишневый сок — натуральный источник гормона сна мелатонина. Этот гормон отвечает за глубокий спокойный сон и способность быстро и легко просыпаться утром. Одно небольшое исследование показало, что стакан вишневого сока утром и вечером может подарить дополнительные 85 минут сна. За несколько часов до сна съедайте небольшой банан с чайной ложкой миндального масла. Оба этих продукта содержат аминокислоту L-триптофан, которую наш организм преобразует в мелатонин. Помимо этого, она также повышает уровень серотонина, а он, в свою очередь, помогает расслабиться.

11. Избавьтесь от отёков

Смочите ватные диски термальной водой, заверните в пакет и положите в морозилку. Если утром вы проснулись с отекшим лицом, положите диски под глаза на несколько минут. Моментальный эффект

12. Пишите списки

Если у вас напряженный график, очень просто о чем-то забыть. А тревога, что вы что-то не успеете или забудете, — один из самых главных источников стресса. Список дел на завтра пишите перед уходом с работы или перед сном. Это избавит вас от многих переживаний.

13. Осваивайте мини-медитации

Чувствуете себя измотанной, раздраженной и готовы в любой момент выйти из себя из-за сущего пустяка? Попробуйте успокоиться таким способом: сядьте с прямой, но расслабленной спиной, закройте глаза и просто дышите. Сосредоточьтесь на дыхании, на том, как воздух проникает в ноздри и выходит обратно, а вместе с ним уходят из вашей головы тревожные мысли.

14. Будьте готовы к мелким неприятностям

Небольшие порезы, занозы, головная боль, растяжения — эти неприятности могут выбить из колеи. Положите в небольшую косметичку или коробочку пару бинтов, пластырь, антисептик, маленький пинцет и упаковку обезболивающих таблеток. И просто уберите эту компактную аптечку в сумку и носите с собой — на всякий случай.

15. Скажите «сыыр!»

Поступайте как французы и съедайте в конце обеда немного сыра. Благодаря этому вы сможете избежать лишних поездок к стоматологу. Исследование показало: если после основного приема пищи съедать кусочек твердого сыра, можно нормализовать кислотнощелочной баланс во рту, а это, в свою очередь, снижает риск кариеса. Кроме того, минералы, содержащиеся в сыре (например, кальций и фосфор), защищают зубную эмаль от эрозии

16. Учитесь избавляться от боли без лекарств

Боли, вызванные напряжением, — настоящий бич городских жителей. Ведь мы недостаточно двигаемся, нервничаем, а в результате в теле формируются зажимы. Снимите напряжение: надавите небольшим резиновым или теннисным мячом на любой узел мышц, чтобы расслабить их. Если болит спина, зажмите и удерживайте мячик между позвоночником и стеной.

В конце дня у вас болят и отекают ноги? После возвращения домой ополосните их прохладной водой или сделайте «ледяной» массаж. Наберите воды в пластиковый стаканчик и заморозьте его. Очистите верх стаканчика так, чтобы было видно лед. Массажными движениями прижимайте лед к стопам и пяткам: это снимет напряжение и боль. После наденьте теплые носки, чтобы согреться. Избавьтесь от боли в пояснице: наполните рисом носок, завяжите и поместите в микроволновку на 2 мин. или до тех пор, пока носок не станет теплым (но не горячим). После этого положите его под спину и несколько минут спокойно полежите

17. Покупайте фрукты

Стало известно, что люди, которые оставляют фрукты и овощи на столе, имеют более низкий индекс массы тела по сравнению с теми, у кого нет этих продуктов в поле зрения. К тому же симпатичное блюдо с апельсинами, вишней и другими яркими фруктами и ягодами придаст кухне весьма милый вид

Источник