Самоконтроль эмоций как ему научится

Учимся самоконтролю: приёмы и упражнения

Из этой статьи вы узнаете, как развить один из навыков успешных людей — навык управления желаниями и эмоциями. Также здесь вы найдёте полезные упражнения, которые помогут вам повысить самоконтроль.

Что такое система самоконтроля и для чего она нужна

Самоконтроль — это способность человека регулировать своё импульсивное поведение.

Не путайте самоконтроль с самоподавлением, когда чувства скрываются или игнорируются. Подавление эмоций приводит к раздражительности, тревожности и ухудшает продуктивность.

Самоконтроль предполагает осознанное управление эмоциями. Например, человека обрызгали на дороге, он разозлился, но не пытается делать вид, что «всё нормально», а переключает внимание на решение проблемы.

Испытывать эмоции, даже негативные, — это нормально. Важно их распознавать и управлять ими. В этом вам поможет развитие самоконтроля.

Самоконтроль необходим для успешной учёбы. Он помогает достигать целей и эффективно выполнять ежедневные рутинные задачи. Именно самоконтроль позволит остаться дома и готовиться к экзаменам, когда друзья позвали в кино.

Правила самоконтроля

Внутренний самоконтроль влияет практически на все сферы жизни, поэтому очень важно развить у себя это качество. Вот несколько правил, которые вам помогут:

• Введите режим дня — это поможет вам больше успевать, быть дисциплинированным и не делать всё в последний момент.
• Поработайте над своими привычками. К этому пункту относятся все привычки, которые так или иначе мешают вашей продуктивности: нерациональное питание, поздний отход ко сну, отсутствие спорта и так далее.
• Чаще выходите из зоны комфорта. Посещайте интересные места, пробуйте новое, преодолевайте свои страхи.
• Больше читайте. Приучите себя читать несколько страниц в день, и уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.
• Занимайтесь спортом. Регулярные нагрузки тренируют не только тело, но и дух, помогают стать более выносливым и стрессоустойчивым.

Как повысить уровень самоконтроля

Техника самоконтроля предполагает наличие двух навыков: распознания эмоций и их контроля. Для эффективного обучения самоконтролю тренировать эти навыки следует по отдельности.

Идентификация эмоций

Тренируйте понимать, что именно вы чувствуете, какие эмоции вами овладевают в той или иной ситуации. Вот пара советов для начала:

• Изучите теорию на первых этапах обучения самоконтролю. Почитайте Пола Экмана, Кэролла Изарда и других авторов, пишущих о психологии эмоций. Простого жизненного опыта здесь недостаточно.
• Научитесь раскладывать вторичные эмоции на первичные. Существуют два вида эмоций: первичные (радость, страх, гнев, печаль, отвращение, удивление) и вторичные (комбинации базовых). Чаще всего человек испытывает именно вторичные эмоции, поэтому важно их распознавать и анализировать.

Упражнение «Дневник самоконтроля»

Заведите бумажный или электронный блокнот и записывайте туда чувства, которые выводят вас из равновесия (и хорошие, и плохие). Как называются эти эмоции? Каково их физиологическое проявление? Какие мысли и действия они побуждают?

Собрав «коллекцию» эмоциональных проявлений, вы сможете разработать стратегии поведения на будущее и научиться самоконтролю.

Контроль эмоций

В ситуации, когда эмоции берут верх над вами, необходимо снизить эмоциональный накал или переключиться на другие эмоции. Здесь могут помочь следующие приёмы:

• Дистанция. Прогуляйтесь, уйдите в другую комнату или сходите в гости. Расстояние отлично нивелирует негативные импульсы.
• Спорт. Несколько отжиманий или подтягиваний снизят накал страстей, а чтобы полностью привести мысли в порядок, проведите полноценную тренировку.
• Визуализация приятных воспоминаний. Представьте какой-нибудь положительный опыт как можно ярче и со всеми подробностями, сфокусируйтесь на нём.

Упражнение «Не плакать / Не смеяться»

Найдите фильм или видео, вызывающий у вас бурные эмоции. Что-то, что неизбежно вызывает у вас смех или слёзы. Включите ролик и постарайтесь в этот раз обуздать свои чувства. Воспользуйтесь вышеописанными техниками самоконтроля. Например, подумайте о другом или поставьте на паузу и пройдитесь по комнате. Также можно достать дневник самоконтроля и проанализировать свои ощущения.

Выводы

Развитие самоконтроля — путь к успешной реализации во всех сферах жизни. Самоконтроль помогает сохранять спокойствие даже в самых сложных ситуациях и управлять своими эмоциями, грамотно распределять приоритеты и целенаправленно идти к достижению результатов. Человек, обладающий самоконтролем, действует эффективнее и чувствует себя увереннее и сильнее.

У нас вы сможете учиться в удобном темпе, делать упор на любимые предметы и общаться со сверстниками по всему миру.

Попробовать бесплатно

Интересное по рубрике

Найдите необходимую статью по тегам

Подпишитесь на нашу рассылку

Мы в инстаграм

Домашняя онлайн-школа
Помогаем ученикам 5–11 классов получать качественные знания в любой точке мира, совмещать учёбу со спортом и творчеством

Посмотреть

Рекомендуем прочитать

Реальный опыт семейного обучения

Звонок по России бесплатный

Пишите нам письма

Посмотреть на карте

Если вы не нашли ответ на свой вопрос на нашем сайте, включая раздел «Вопросы и ответы», закажите обратный звонок. Мы скоро свяжемся с вами.

Источник

Советы для школьников, как научиться контролировать свои эмоции и чувства

Чем ближе сентябрь, тем чаще все вокруг считают своим долгом вкинуть свое веское слово. Бесит! И даже если умом понимаешь, что это такая своеобразная забота, не реагировать сложно. И ничем хорошим такие ссоры не кончаются. А ведь дальше — еще стрессовее! Как сдержаться, если мир вокруг решил тебя довести?

Что такое самоконтроль и зачем он нужен?

Жизнь полна сюрпризов, причем, не всегда хороших. Справляться с постоянно возникающими задачами и трудностями приходится максимально быстро. Времени на истерики и ругань просто нет!

Тогда-то на помощь и приходит развитие самоконтроля — способность удержать себя от нежелательных и опрометчивых действий, успокоиться и принять взвешенное решение. Проще говоря, когда математичка в очередной раз пытается надавить на больную мозоль, развитие самоконтроля поможет не только не наорать ей в лицо, но и пропустить обидные слова мимо ушей, не позволив им повлиять на ваш выбор экзаменов и специальности.

Правила самоконтроля

Развитие самоконтроля базируется на трех основных принципах:

1. Изучение себя — проанализируйте свою реакцию на разные слова, действия, ситуации и определите, что именно вас задевает, выводит из себя и почему. Такие занозы называются триггерами. Для развития самоконтроля нужно работать в первую очередь с причинами. Обычно это собственные страхи.

1. Изменение мышления — подумайте, какие именно мысли провоцируют вас. Негатив вызывает привыкание, поэтому от него нужно избавляться как можно скорее. При этом, причина гнева может крыться в излишней требовательности к себе, стрессе, невозможности держать ситуацию под контролем. Примите, что гнев — естественная реакция организма на раздражители. Помните, что вам может понадобиться помощь, чтобы справиться со своими эмоциями. Это нормально и правильно. Для развития самоконтроля работайте с причинами, а не с симптомами.

1. Блокирование воздействия — не позволяйте раздражителю или ситуации взять вас под контроль. Вы сильнее негатива, которым вас пытаются заразить. Используйте упражнения для развития самоконтроля для того, чтобы сохранять ясность мыслей.

Упражнения и техники для повышения самоконтроля

Идентификация эмоций и изучение себя

Развитие самоконтроля — это работа в моменте. Поэтому первое, чему нужно научиться, — это умению разложить свое состояние на части, пока вы находитесь в нем.

Подумайте, что именно сейчас переполняет вас: обида, злость, страх, азарт или что-то другое? Ощущаете ли вы эту эмоцию ясно, будто она кристально чистая, прямо влияет на вас, или же определить ее сложно, потому что она размытая, смешанная, идет откуда-то изнутри?

Разбирать можно не только состояние гнева или раздражения, но и любые другие изменения в эмоциональном фоне. Распознать малейшие чувства поможет таблица чувств или спектр эмоциональных состояний.

Разложение чего-то большого на составляющие — первый этап в развитии самоконтроля. Это помогает отвлечься, успокоиться, находясь в моменте, и научиться определять точку закипания.

Анализ своих триггеров

Следующий этап — выяснение причин обозначенных эмоций. Развитие самоконтроля основывается на прорабатывании и подавлении триггеров, и сделать это можно только вырвав корни «бесячего» состояния.

Для анализа триггеров отслеживайте связь между определенной эмоцией и словами или действиями, которые ее вызывали. Для наглядности можно их попарно записывать. Что чаще всего вызывает гнев? Что — злость и обиду? Подумайте, на что именно давят те или иные слова и действия, почему именно они вызывают такую реакцию.

Техники релаксации и дыхания

Теперь, работая над причинами, можно перейти к развитию самоконтроля над телом. Наши эмоции прямо влияют на наше поведение, но существует и обратная связь. Вы можете заставить себя успокоиться или, наоборот, испытывать эмоции через собственные действия. Обычно это дыхание.

Есть два хороших способа развития самоконтроля через вдох-выдох:

1. Отслеживание дыхания — сосредоточьтесь на своем дыхании, следите, как вы делаете вдох и выдох. Можно даже считать, сколько секунд на это уходит. Эта техника помогает в моменте переключить внимание с раздражителя на свое состояние.

1. Вырабатывание рефлекса — вспомните причины триггеров и почувствуйте, как гнев начинает закипать в вас. Сделайте медленный вдох и выдох и постарайтесь успокоиться, утешить себя. В течение примерно трех месяцев регулярных тренировок комбинация «вдох-выдох» будет отрезвлять вас, поможет осознать себя в моменте. Такая техника развития самоконтроля поможет тем, кто не может одернуть себя в раздраженном состоянии, а понимает случившееся только после ссоры.

Физические упражнения

Развитие самоконтроля через тело — это не всегда отслеживание дыхания. Можно успокоиться, переводя эмоциональные состояния в физические.

Так, в моменте осознайте свои эмоции и попробуйте перевести их в какое-то действие: например, гнев — это затягивающийся узел, а значит, это сжатый кулак. Сожмите его как можно сильнее, ведь он — это все ваше раздражение. И медленно разожмите, отпуская ситуацию.

Для развития самоконтроля и профилактики гнева эмоции нужно выпускать: можно выполнять физические упражнения, избивать боксерскую грушу и даже просто кричать. Все это поможет вымотать тело, сбросить скопившееся в нем и душе напряжение.

Изменение образа мыслей

Причины раздражения — это ваши глубинные страхи, самый распространенный из которых — боязнь ошибиться. Не сдать экзамены, неправильно выбрать специальность, всех подвести. Но ничто из этого не стоит ваших нервов: к экзаменам можно подготовиться, а на провалах жизнь не заканчивается — сдавай хоть каждый год! Специальность? Да люди никогда не работают в одном месте всю жизнь! А подвести вы никого не сможете, потому что вас любят несмотря ни на что. Секрет развития самоконтроля кроется в том, что все будет хорошо. В любом случае.

Дневник самоконтроля

Развитие самоконтроля, как и любого навыка, нуждается в постоянном отслеживании прогресса. Лучше всего для этого подойдет Дневник самоконтроля — небольшая тетрадочка, куда вы будете записывать все наблюдения за своим физическим и эмоциональным состоянием, все свои неудачи и победы в войне с гневом. Это поможет увидеть не только причины состояний, но и собственный прогресс.

Что делать, если злит другой человек?

Как бы ни хотелось, чтобы все причины гнева крылись в нас самих, иногда окружающие буквально провоцируют, намеренно давят на больные места. В таком случае сдерживаться очень сложно. Но есть две вещи, которые помогут в развитии самоконтроля:

1. Написание письма — напишите все, что вы думаете об этом человеке, оскорбите его, если это помогает. Главное — не сдерживайтесь. Выскажите все, что накопилось в душе. Это поможет систематизировать собственные эмоции для развития самоконтроля и выплеснуть гнев. А потом уничтожьте письмо. Жестокость приветствуется.

1. Осознание мотивов — развитие самоконтроля строится на причинах. И иногда они кроются не в нас самих, а в других людях. Попробуйте понять, что заставляет этого человека вести себя именно так. Может, это нереализованные амбиции, зависть, собственные страхи? Это поможет не воспринимать человека как угрозу и контролировать себя в общении с ним.

Нужна ли помощь психолога?

Лучше всего в развитии самоконтроля и в борьбе с гневом, как и в любом деле, помогает специалист. В нашем случае, это квалифицированный психолог. Он сможет стать вашим наставником, помочь проанализировать ваши состояния и реакции, покажет то, что вы упускали из вида. Работать на развитие самоконтроля с психологом легче, но необязательно. Если вы чувствуете в себе силу и уверенность для самостоятельной борьбы, вы обязательно справитесь. Главное — регулярность и старание.

Таким образом, горящая жопка — это еще не конец света, а всего лишь то, что можно потушить. Следите за своим эмоциональным и физическим состоянием для развития самоконтроля, радуйте себя и наслаждайтесь жизнью, а подготовку к экзаменам доверьте нам.

Источник