Само событие не может приносить радость

Как научиться замечать и приумножать радость

На этой неделе нас попросили порекомендовать статьи, в которых описано как замечать радостные моменты, тренировать оптимизм и вообще больше радоваться.

Разбирая архив публикаций, мы с удивлением обнаружили, что почти всем героям «ЖИ!», которые научились привлекать в свою жизнь радость, пришлось для этого пройти через потрясения и испытания.

Неужели умение «жить и радоваться» дается только через жертву?

Для Яны Куренчаниной рубиконом стала тяжелая болезнь. Размышляя перед операцией о прожитых сорока с лишним годах, она поняла, что тратила жизнь бездумно — на пустые занятия, ненужных людей и чужие цели. Тогда она твердо решила: если операция завершится благополучно, она будет жить по новым правилам:

1. Быть счастливым или не быть им — твой собственный выбор.
2. Ты сам решаешь, как реагировать на то или иное событие.
3. Ты самостоятельно делаешь выбор — чем тебе наполнять свою жизнь. Каждый день только ты, ты и никто другой, принимаешь решение — страдать или радоваться.

Яна научилась фиксироваться на радостных событиях, а не на негативе. Ее здоровый образ жизни превратился в счастливый образ жизни.

Две недели я рыдала, не переставая. Кто я? Что я? Зачем я вообще? Как я смогла довести себя до такого состояния? Как я сумела за свои сорок два года не реализоваться ни с какой стороны? Как вообще я попала в эту параллельную реальность, о которой никогда не мечтала?

Было очевидно, что жизнь не удалась. Да и я сама, в общем-то, тоже совсем не удалась.

Чтобы прекратить поток рыданий, пришлось пойти к психологу. К обычному участковому психологу в поликлинике по месту жительства.

Сама я уже не справлялась, а она как-то сумела переключить меня со страданий о разбитом корыте на простые бытовые радости.

Предложила не думать о глобальном, ставить маленькие цели, быстро их достигать и сразу получать радость от результата.

Вот прямо в течение дня: утром цель поставил, вечером достиг. И сразу же доволен, и смысл в прожитом дне вроде уже и есть.

★ Принимать счастье: три раза в день

Ирина Фьелльнер-Патлах, устав от болезни, решилась заменить лекарства «тренажерами радости»:

• Утренняя улыбка, натягивать ее на себя, несмотря на сопротивление, молоточки сомнения и «нелепость» этого действия. Постепенно естественная улыбка стала частью меня.
• Благодарить с утра день за все хорошее, полезное, радостное и чудесное, что он мне принесет.
• Благодарить вечером день за то, что он мне принес, чему научил, что показал.
• Учиться радоваться любым своим достижениям, какими бы маленькими они ни казались. Замечать их, праздновать и не обесценивать любые свои победы.
• Помогать людям, не ожидая ответной благодарности.
• Перестать жаловаться, искать в любом событии позитивное и полезное.

Это очень непросто, конечно, когда многое идет не так. Но всегда, в любом явлении есть то, что нам нужно именно сейчас для нашего развития. Это осознание приводит к очень интересным открытиям о себе и мире.

• Благодарить свое плохое настроение за то, что помогает видеть, где тонко, над чем еще стоит поработать в себе. Тогда оно сразу начинает улучшаться.
• Перестать критиковать себя и других.
• Общение с природой, позитивное окружение, постановка четких и выполнимых задач. Самоотчетность и осознанность. Творчество.
• Задавать себе разные вопросы, чтобы быть в постоянном контакте с собой.

Довольно скоро многое в моей жизни изменилось к лучшему, со мной стало происходить еще больше чудес. Из хмурой тучи я, по словам моих близких и друзей, превратилась в солнышко.
Человек — не робот, поэтому у него бывают откаты. Главное — осознать это, увидеть и начать использовать тренажеры радости. Оказывается, радость можно тренировать, как мышцы 🙂

★ Пробуждение радости

Предъявляя к себе завышенные требования, мы почти никогда не дотягиваем до этой планки. Или достигаем результата ценой неимоверных усилий. Но вместо радости чувствуем пустоту и усталость. Это тупик.

Вероника Кузенкова рассказала очень мужественную историю. О том, что бывает, когда чрезмерно требователен к себе. И каким трудом дается обратный путь к позиции «Я в порядке. Мир в порядке».

Год в утренних практиках я делала простое упражнение «Обними планету» — мысленно представляла, как я с любовью и нежностью обнимаю земной шар, а он обнимает меня в ответ. Для того чтобы почувствовать себя хоть немножко в безопасности. Год. Потом пришли другие задачи и практики.

Я это все к тому, что если мир рисуется в темном цвете, важно очень не только менять ментальные привычки, о которых говорят адепты позитивной психологии. Важно смотреть в глубину, в предпосылки того, что взгляд сформировался именно таким. И работать со всей линией времени: с прошлым (травмы и их исцеление), с настоящим (медитации, практики осознанности, внимательности) и с будущим (целеполагание, миссия, ценности и система координат, из которых они формируются).

Сейчас я учусь жить из ощущения, что со мною все в порядке и я хорошая. Но чтобы прийти к этому мне потребовалась нехилая встряска…

★ Что я поняла про оптимизм

Анастасия Мельяновская призналась, что нередко бывает подвержена чужому негативному влиянию:

Я, как многие девочки (да и мальчики), эмоционально неустойчива, легко перехожу из одного состояния в другое, причем чаще — из плюса в минус. Быстро «заряжаюсь» чужими эмоциями, впитывая их, как губка.

Однако сидеть на дне эмоциональной ямы — не слишком приятное занятие. Анастасия применяет в жизни разные приемчики, которые помогают ей качать радость даже из негатива. Например, накричать от души на воображаемую хурму или найти смешное в заведомо безрадостной ситуации.

★ Как выбраться из эмоциональной ямы

Главной причиной отсутствия радости в жизни и основным источником негативных эмоций является неумение испытывать искреннюю и естественную любовь к себе. Но если ты не считаешь себя достойным собственной любви, почему кто-то другой должен тебе ее дарить?

К такому выводу пришла Люба Смирнова в финале своей «Стодневки хорошего настроения».

Это был чрезвычайно сложный и насыщенный проект, в течение которого каждую неделю мы получали от Любы вдумчивые отчеты.

Те, кто хоть раз проходил Стодневку, знают: даже удержать выбранный курс — это уже непросто. Еще сложнее — постоянно осмыслять все свои действия и формулировать понимание, к которому ты пришел.

★ Хроника «Стодневки хорошего настроения»

Интересно, что участники «Стодневки», записываясь на курс, чаще всего собираются с ее помощью чего-то достичь, совершить, выполнить, изменить — они ставят перед собой конкретную задачу, после выполнения которой, как им кажется, жизнь изменится и станет прекрасной.

Постепенно к ним приходит понимание, что ни одна победа не способна подарить интересную жизнь тому, кто не умеет проживать радость. Человек может быть одновременно высокоэффективным и успешным в глазах окружающих, и глубоко несчастным.

Популярность книг и тренингов по тайм-менеджменту связана с тем, что многие отчётливо понимают своё неумение превращать время в радость жизни. Кажется, что если научиться время сохранять, то оно само собой начнёт превращаться во что-то полезное и приятное.

Возможно это перенос распространённого заблуждения о том, что наличие денег приносит радость и счастье. Задаёшь вопрос — что ты будешь делать с пресловутым миллионом — и слышишь стандартный ответ: «Были бы деньги, а на что потратить, решим». Так и со временем. Вот научимся выкраивать лишние пару часов в сутках, пару суток в месяце, вот тогда и решим, чем бы таким заняться для души.

Что время, что деньги бессмысленно копить и выкраивать. Интереснее учиться фиксировать их малые частицы и превращать в ощущения радости и осмысленности жизни.

1 декабря «Стодневка» стартует в 66 раз
Присылайте заявки!
Будем искать радость вместе

На что направлено твое внимание, то и растет. Наталья Змачинская рассказала, как такая несерьезная вещь, как фиксация радостей, меняет жизнь:

Научившись замечать радости, я сильно удивилась, что, во-первых, таких моментов становится больше, если на них обращать внимание, и во-вторых, — есть значительная разница между тем, что «по идее должно радовать», и тем, что действительно приносит приятные эмоции.

★ Зачем замечать радости

Душе хочется праздника? Сотвори его сам — для себя и окружающих тебя людей. Эрик Баркер уверен: нам всем нужно больше позитива и гормонов счастья. И в наших силах добавить их в свою жизнь.

Счастливое прошлое — залог счастливого будущего: «Если ваша голова забита приятными воспоминаниями, вам будет крайне сложно не замечать, какой замечательной жизнью вы живете. А замечательная жизнь достойна небольшого праздника!

Источник

Ангедония: почему ничто больше не радует

Казалось бы, у человека есть все, о чем можно только мечтать, но он не ощущает от этого никакой радости. Что это – депрессия, апатия или ангедония? Если депрессия – это состояние подавленности и угнетенности, апатия – это полное равнодушие и безразличие ко всему, то ангедония – это неспособность испытывать удовольствие от жизни. Кстати, этот диагноз в современном мире не редкость. Ангедония может также сопровождать депрессию, тревожное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство, шизофрению и другую психиатрическую патологию. Многие известные личности не единожды признавались, что имеют проблемы со способностью радоваться. Самые известные ангедонисты – Джим Керри, Хью Лори и Джоан Роулинг. Сегодня узнаем, почему даже успешные люди перестают получать удовольствие от жизни, что вызывает ангедонию и опасно ли это.

Что такое ангедония

На языке психологов и психиатров, ангедония – это патологическое состояние, при котором человек теряет способность получать удовольствие от вещей, которые раньше радовали. Конечно, все мы время от времени делаем что-то, что не обязательно приносит удовольствие. Это может быть учеба, работа, домашние обязанности или вынужденное общение с родственниками. Но это еще не ангедония. Об отклонении говорят, когда перестали приносить удовольствие те вещи и дела, которые раньше были в радость. Это может быть все что угодно: от вкусной еды до путешествий и хобби. Как правило, о том, что раньше было важно, ангедонист обычно говорит, что ему «уже все равно» или что это его не интересует.

Несмотря на то, что ангедония часто является симптомом психического заболевания, все же было бы неправильно считать ее исключительно таковой. Это состояние может развиваться и самостоятельно на фоне глубоких переживаний, жизненных кризисов, когда человек пересматривает систему ценностей. Независимо от того, является ли ангедония самостоятельным отклонением или симптомом другого расстройства, человек в таком состоянии нуждается в помощи специалистов.

Виды расстройства

Источники удовольствия могут быть разными. Исходя из этого, была разработана классификация ангедонии. Как правило, специалисты различают два вида расстройства: физическую и социальную ангедонию.

О физической ангедонии говорят, когда человек перестал получать удовольствие от еды, спорта, секса, прикосновений, музыки и тому подобных факторов. Кстати, во многих случаях ангедония начинается с того, что человек вдруг теряет интерес к любимой музыке или интимной близости. Эти виды ангедонии являются наиболее распространенными.

Социальная ангедония – это когда утрачен интерес к ситуациям, которые раньше воспринимались человеком как приятные. Например, больше не приносят удовольствия встречи с друзьями, вечеринки, походы в кино или театр, отдых на природе. Человеку в таком состоянии не нужны похвала и комплименты – он от них не получает никакого удовлетворения, но в то же время он и сам не спешит давать положительные характеристики другим людям.

Некоторые специалисты в отдельную группу выделяют интеллектуально-эстетическую ангедонию. В этом случае имеют в виду людей, которые потеряли способность восхищаться объектами искусства, книгами, качественными фильмами и т.д.

Также у человека может проявляться мотивационная ангедония – когда пропадает желание что-либо делать, исчезает мотивация строить карьеру, улучшать свою жизнь. Даже если такой человек и достигает неких вершин, он не испытывает от этого эмоционального подъема. Если исчезает удовольствие от определенной деятельности и ее результатов, говорят о консумматорный ангедонии. Если пропадает радость от предвкушения даже наиболее приятных событий, можно предположить, что человек страдает антиципационной разновидностью ангедонии. При приеме антипсихотических медикаментов может развиться нейролептическая ангедония. Чувства атрофируются из-за действия препаратов, направленных на угнетение дофамина – вещества, передающего нервные импульсы в клетках мозга.

Относительно степени проявления, ангедония бывает частичной и тотальной. При частичном проявлении расстройства изменения касаются только отдельных сфер жизни. Тотальная ангедония – это утрата абсолютно всех источников удовольствия.

Чтобы было более понятно, рассмотрим типичные модели поведения ангедонистов. Большинство из них придерживаются мнения, что:

• любую радость нужно сперва заслужить;
• нельзя ничему радоваться, если в жизни случилась черная полоса;
• чтоб порадоваться, нужен исключительный повод;
• нельзя радоваться, если у кого-то из близких (соседей/в стране/в мире) случилась какая-то неприятность;
• радость не бывает безнаказанной.

Люди с таким мышлением способны омрачить даже самые радостные события. Например, собираясь в путешествие, они наперед настраивают себя, что в дороге или дома за их отсутствия может случиться что-то ужасное. Еще один классический пример мышления ангедониста: «Эти ягоды сейчас кушать нельзя – из них будет джем на зиму». То есть такой человек лишает себя возможности радоваться жизни здесь и сейчас.

Причины возникновения

Возникновение ангедонии напрямую зависит от работы головного мозга. В течение всей нашей жизни эта часть организма продуцирует разные химические вещества, которые влияют на самочувствие и эмоциональное состояние человека. Одно из таких веществ, вырабатываемых в головном мозге – нейромедиатор дофамин, собственно, и отвечает за способность испытывать удовольствие при определенных занятиях или ситуациях. Если количество дофамина в норме, человек в приятных для себя обстоятельствах переживает положительные эмоции. Но все меняется, если в организме возникают проблемы с выработкой этого гормона.

В свое время британские специалисты Института психиатрии Королевского колледжа изучили состояние мозга здоровых людей и лиц с ангедонией. В ходе эксперимента участникам опыта приходилось рисовать в своем воображении разные положительные и отрицательные моменты, а ученые в это время анализировали состояние их головного мозга. Оказалось, что здоровые люди с легкостью восстанавливали приятные картинки, а для воссоздания отрицательных моментов их мозгу приходилось напрягаться сильнее. А вот с мозгом ангедонистов дела обстояли с точностью до наоборот. Их мозг будто бы по умолчанию запрограммирован создавать отрицательные эмоции.

Есть у ангедонии и психологические причины. Во время депрессии мышление человека работает таким образом, что автоматически выхватывает из происходящего вокруг преимущественно негативные моменты, подтверждая для себя идею о том, что «вокруг все плохо».

К развитию ангедонии больше склонны люди, стремящиеся самостоятельно решать все свои проблемы, постоянно концентрирующиеся на неудачах и своих недостатках.

Симптомы расстройства

А теперь поговорим о том, как распознать ангедонию. Допустим, раньше человек очень любил ездить на велосипеде, и это приносило ему море положительных эмоций. Но теперь он даже не смотрит в сторону двухколесного транспорта. Что это: проявление ангедонии или, возможно, человеку просто разонравилось это хобби? Надо признать, что вот так сходу ответить на вопрос невозможно. Определить, что послужило причиной изменения привычек и предпочтений человека можно только во время беседы со специалистом. Также довольно трудно с первого взгляда отличить упадок сил от типичной ангедонии. Но, как правило, обычный упадок сил – это состояние временное, а ангедония – устойчивое и постоянное.

Если абстрагироваться от конкретного примера с велосипедом и в общих чертах проанализировать поведение и эмоции человека, вполне реально определить, есть ли у него склонность к ангедонии. Заподозрить нарушение можно в таких случаях:

1. Человек потерял привязанность и любовь к близким людям, в том числе к собственным детям.
2. Человек всячески избегает контактов с людьми, в том числе через интернет-общение и телефон.
3. Ангедонист большую часть времени проводит в одиночку, как правило, в своей комнате.
4. Когда-то любимая музыка больше не вызывает никаких эмоций.
5. Вдруг пропал интерес к ранее нравившимся занятиям (путешествия, спорт, шоппинг, кулинария, чтение книг, интернет-серфинг, просмотр фильмов и т. п.).
6. Пропало чувство юмора.
7. Появилась эмоциональная отстраненность по отношению к красивым пейзажам, произведениям искусства, удивительным животным или необычным вещам.
8. Общаясь с друзьями или родственниками, человеку приходится играть эмоции радости или сочувствия.
9. Человек с равнодушием реагирует на такие события, как рождение ребенка, свадьба и другие особые торжества.
10. Интимная близость не вызывает таких эмоций, как раньше, хотя на физиологическом уровне никаких отклонений и не происходит.
11. Человек полностью теряет желание мечтать.
12. Отсутствует эмоциональная ответная реакция на заботу и любовь окружающих.

Если больше чем 1 пункт из этого списка соответствует состоянию человека, можно почти с полной уверенностью говорить о наличии у него ангедонии.

Способы лечения расстройства

Сразу скажем, если кто-то думает, что ангедонию можно не лечить и ничего страшного от этого не случится, то он ошибается. Со временем грусть может настолько затянуть человека, что он полностью утратит смысл дальнейшей жизни. Чем это опасно, объяснять, наверное, не нужно.

Поскольку ангедония – это один из симптомов депрессии, то для лечения такого состояния обычно используют препараты из группы антидепрессантов. И все бы отлично, если бы не одно «но», связанное с биохимическими процессами в головном мозге.

Когда у человека возникает классическая депрессия, то в его организме нарушается продуцирование серотонина и дофамина. Дефицит первого – это всегда более острая реакция на стрессовые ситуации, плохое настроение, тревога, паника, развитие фобий. В случае ангедонии нарушается концентрация дофамина. И вот теперь главный момент. Большинство антидепрессантов нацелены на нормализацию серотонинового обмена, который в принципе не имеет никакого влияния на ангедонию. Таким образом, можно говорить о нецелесообразности применения этих препаратов для лечения ангедонии. Но на сегодня нет «волшебной таблетки», которая бы могла целенаправленно бороться с симптомами ангедонии. Поэтому для лечения этого расстройства более эффективными считаются методы психотерапии. Наиболее эффективной в этих целях сегодня признана когнитивно-поведенческая терапия. Если вкратце, то ее суть сводится к тому, чтобы изменить взгляды человека на жизнь, помочь ему позволить себе радоваться каждому дню. Но надо понимать, что процесс лечения ангедонии длительный и в каждом конкретном случае врач подбирает индивидуальную терапию.

Самые популярные на сегодня методы лечения ангедонии:

1. Индивидуальная психотерапия (концентрация на положительных эмоциях, корректировка режима дня).
2. Медикаментозная терапия (препараты подбирают индивидуально).
3. Лечение психических расстройств, которые являются первопричиной ангедонии.

Кстати, частично повысить уровень дофамина в организме, и тем самым ослабить проявление ангедонии можно с помощью диеты. Для этого необходимо в свой ежедневный рацион включать как можно больше продуктов, содержащих дофамин и способствующих продуцированию этого гормона.

Как заново научиться радоваться жизни

Даже осознавая наличие у себя ангедонии, не каждый человек имеет возможность или желание обратиться за профессиональной помощью специалиста. В таком случае можно попытаться улучшить свое состояние самостоятельно, и для этого следует сделать следующие 3 шага.

Шаг 1. Принять решение самостоятельно помочь себе

Это самый важный, а для многих и самый тяжелый пункт программы. Во-первых, любое действие начинается с принятия решения. Во-вторых, в случаях так называемой самопсихотерапии человеку бывает сложно сначала признать наличие проблемы у себя, а затем – поверить, что он способен самостоятельно помочь себе.

Шаг 2. Найти источник удовольствия

Если прежние источники удовольствия больше не работают, значит, необходимо отыскать новые. Что важно «поисковые работы» должны распространяться на все сферы жизнедеятельности. Необходимо включить в дело обоняние, зрение, осязание, вкус, слух, движения тела. Причем исследовать каждую из этих групп нужно очень тщательно, например, в течение 2 дней.

Взять хотя бы обоняние. Ближайший понедельник и вторник можно посвятить изучению запахов. Это могут быть ароматы в парфюмерном магазине, запах растений, фруктов, трав, овощей, специй, эфирных масел. Изучать ароматы следует неторопливо, записывая те, которые хоть немного понравились.

Среду и четверг можно занять изучением осязания. Задача этого упражнения – отыскать поверхности, которые приносят тактильное удовольствие. Упражнение лучше делать с закрытыми глазами. В течение двух дней человеку предстоит обдуманно прикасаться к самым разным предметам. Это могут быть камни, кожа, мех, бумага, сыпучие и кремообразные субстанции, стекло, вата. Среди них обязательно найдется то, что покажется приятным на ощупь.

Следующие два дня можно посвятить изучению своих вкусовых ощущений. «Исследование» лучше начинать с несложных продуктов, например, из знакомых фруктов, овощей, шоколада или выпечки. Затем постепенно добавлять новые специи и необычные сочетания продуктов. Во время упражнения следует внимательно концентрироваться на собственных ощущениях, определить, что из съеденного было наиболее приятным на вкус.

Седьмой день и восьмой – время изучения звуков. Начинать лучше из звуков природы. Например, послушать шум дождя, ветер, звуки воды, голоса разных птиц и животных. После можно переходить к музыке. Но не стоит заставлять себя слушать те мелодии, которые нравились раньше. Задача упражнения – отыскать новые звуки, которые были бы приятными для слуха.

После этого упражнения можно перевести свое внимание на зрительные образы. Рассматривать можно все что угодно: от вариантов сочетания цвета до разнообразных предметов. Среди этого множества обязательно найдется хоть что-то, что искренне заинтересует. Но рассматривать объекты важно обдуманно, не спеша, прислушиваясь к своим ощущениям.

Ну и последние два дня этого этапа самотерапии полезно посвятить поиску кинестетических удовольствий, то есть удовольствий от движения. В этот период можно перепробовать все: от танцев, плавания и йоги до боевых искусств. Главное, найти те движения, выполнение которых понравится.

Конечно, это не значит, что практика должна закончиться по истечении этих 12 дней. Перечисленные упражнения можно повторять ровно столько, сколько понадобится человеку, чтобы отыскать для себя новые источники удовольствия. Но здесь надо быть предельно осторожным, чтобы источник радости не стал и источником новых проблем (со здоровьем, законом и т.п.).

Шаг 3. Изменить свое мышление

Этот пункт программы лечения довольно сложно выполнить самостоятельно, но реально. Одно из наиболее действенных упражнений – завести так называемый дневник удовольствий и ежедневно записывать моменты, которые принесли хоть мизерное удовольствие. Это могут быть даже самые мелочные события. Например, дождь закончился за минуту до того, как вы вышли на улицу, или кто-то одолжил вам зарядное устройство для телефона, нашлась ручка, которую вы давно искали. Поначалу, скорее всего, человек будет замечать очень мало приятных моментов, но со временем их количество постепенно будет увеличиваться, а с ними – и чувство удовольствия.

В современном мире ангедония – явление достаточно распространенное. Частично причиной столь печальной статистики является специфика современной жизни. Частые стрессы, нездоровая диета, постоянное напряжение приводят к нарушению активности головного мозга, изменению гормонального фона, из-за чего человек становится более нервным и уязвимым, теряет способность замечать вокруг себя приятные моменты и акцентирует внимание на плохом. Если же ангедония является результатом психического заболевания или выраженного соматического расстройства, нужно провести обследование и лечение в стационарных условиях. Когда доктор установит причину болезни и проведет курс медикаментозной терапии, при положительной динамике дальнейшее лечение и восстановление продолжится дома, под наблюдением лечащего врача. Ангедония – это состояние, которое поддается лечению, главное, не противиться и принять помощь.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: диетолог, психотерапевт, эндокринолог .

Общий стаж: 10 лет .

Место работы: частная практика, онлайн консультирование .

Образование: эндокринология-диетология, психотерапия .

Источник