- Гормоны счастья: как без сладкого?
- Четыре гормона счастья
- Почему сладкое делает нас счастливыми
- Вот 10 способов получить гормоны счастья без сахара.
- Топ-10 продуктов для отличного настроения
- Овощи и фрукты
- Зелень
- Чечевица и фасоль
- Темный шоколад
- Бананы
- Жирные сорта рыбы
- Острый перец
- Морская капуста
- Фисташки и грецкие орехи
- Молочные продукты
- Серотонин — «гормон счастья» или как остановиться в поедании мучного и сладкого
Гормоны счастья: как без сладкого?
Объятия и секс, тренировки и прогулки, массаж и сон — перед вами самые эффективные способы поднять себе настроение прямо сейчас.
Что делает нас счастливыми? Общение с близкими людьми, приятные подарки и вкусные десерты? Да, но с точки зрения физиологии счастье — химическая реакция, в процессе которой вырабатываются гормоны-нейромедиаторы. Они передают сообщения между нейронами (нервными клетками мозга) и заставляют нас испытывать эйфорию, радость или нежность — те самые чувства, которые мы привыкли ассоциировать со счастьем. Если научиться контролировать эти гормоны, ощущать себя счастливыми можно всегда.
Четыре гормона счастья
Эндорфин делает нас радостными и бодрыми, а еще работает как естественное обезболивающее: организм вырабатывает эндорфины в ответ на дискомфорт в теле.
Дофамин ассоциируется с чувством вознаграждения за заслуги. Выброс дофамина происходит, например, когда вы выполнили сложное задание на «отлично». Повышается уровень этого гормона и от проявления бескорыстной доброты, например когда мы участвуем в волонтерских программах.
Окситоцин называют гормоном любви. Когда он вырабатывается, мы чувствуем нежность и доверие, хотим обниматься.
Серотонин обеспечивает хорошее настроение. Если его достаточно, мир кажется нам прекрасным, мы спокойно спим и устойчивы к стрессу.
Почему сладкое делает нас счастливыми
Съесть десерт — самый простой способ получить дозу гормонов счастья. Глюкоза провоцирует в мозге выброс дофамина и уменьшает уровень кортизола, гормона стресса, тем самым помогая бороться с тревогой. Звучит хорошо, да? Но у сладкого есть минусы: оно нарушает метаболизм, ухудшает качество кожи, ведет к набору лишнего веса. Последствия могут быть неприятными, даже если объесться шоколадом один раз. Вероятно, наступит так называемое сахарное похмелье : заболит голова и желудок, появятся апатия и тошнота. Чтобы этого не случилось, ученые рекомендуют соблюдать ограничения: для женщин — не больше 25 граммов сахара в день, для мужчин — не больше 37,5 грамма, включая скрытый сахар, который встречается во фруктах, соках и йогуртах.
Сахар формирует зависимость, и шуточные сравнения сладостей с наркотиками вовсе не шутки. Чтобы избавиться от нее, достаточно отказаться от сахара хотя бы на 21 день: убрать из рациона сладости, соки и сладкие газировки, фастфуд. За три недели рецепторы перестроятся, и вы удивитесь, какими сладкими вам покажутся морковь или яблоко. Ну, а главное — вы поймете, что счастье можно испытать и без коробки конфет.
Важный момент! Если вы собираетесь соблюдать строгую диету и исключить даже сладкие фрукты и овощи, обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте все необходимые анализы. Полный отказ от сахара подойдет не всем.
Вот 10 способов получить гормоны счастья без сахара.
- Гулять на солнце. Когда его свет воздействует на сетчатку глаза, мозг получает команду вырабатывать серотонин . Если этого гормона достаточно, настроение прекрасное, мы чувствуем себя спокойными и сосредоточенными. Ну, а дефицит серотонина повышает риск депрессии. Обычно это происходит поздней осенью и зимой, когда световой день короткий. В такое время особенно важно не упускать шанс прогуляться под солнцем. Видите, что оно вышло, — скорее делайте перерыв в работе и отправляйтесь на улицу хотя бы на 15 минут.
- Обниматься и заниматься сексом, чтобы вырабатывать окситоцин. Научные работы доказывают: этот гормон укрепляет романтические отношения. Вот как на химическом уровне объясняется, почему секс — хороший способ примирения после ссор. Некоторые исследования говорят, что именно окситоцин может укрепить супружескую верностью. Эксперимент показал, что мужчины, у которых его много, предпочитают держаться на расстоянии от симпатичных незнакомых женщин.
- Высыпаться. Крепкий здоровый сон позволяет организму вырабатывать дофамин. Этот гормон отвечает за фазы бодрствования. Однако при недосыпе дофамин усваивается не весь, при его дефиците бодрствовать становиться сложнее, мы засыпаем и просыпаемся уставшими.
- Контролировать симптомы ПМС. У женщин с предменструальным синдромом уровень серотонина в организме падает вместе с уровнем женского гормона эстрогена, который контролирует менструальный цикл и важен при беременности для правильного развития ребенка. За две недели до менструации серотонин достигает самого низкого значения, отсюда симптомы ПМС: перепады настроения, чувство тревоги и боль в животе. Свести этот дискомфорт к минимуму можно, если поддерживать серотонин на должном уровне. Вам в помощь витамины B6, В12 и фолиевая кислота. Для того чтобы начать их принимать, необходимо проконсультироваться с врачом.
- Регулярно заниматься спортом:
- бегать.Эксперимент показал, что 30 минут достаточно, чтобы бороться с депрессией: через 10 дней регулярных пробежек симптомы пациентов с таким диагнозом стали менее выраженными благодаря выработке эндорфинов;
- заниматьсяйогой. Она повышает уровень всех четырех гормонов счастья. Например, динамичный комплекс упражнений «Поклонение солнцу» — хороший способ восполнить дофамин. А пранаяма (дыхательные практики) поможет получить эндорфин и окситоцин;
- командные игры и групповые тренировки.Научные работы подтверждают, что заниматься спортом в компании веселее и продуктивнее: эндорфинов вырабатывает больше;
- танцы уже через 10 минут дают чувство легкости и улучшают настроение благодаря выбросу эндорфинов. Особенно хорошо с хандрой борются динамичные танцы. А еще исследования говорят, что латинская зумба способствует выработке серотонина и тем самым положительно влияет на области мозга, которые отвечают за долговременную память и принятие решений.
6. Ходить на массаж. Доказано, что релаксирующие техники способствуют синтезу эндорфина и окситоцина. Для супердозы последнего можно попросить сделать массаж своего любимого человека.
7. Узнавать новое и учиться. Даже при пролистывании ленты социальных сетей организм вырабатывает дофамин. Этот гормон синтезируется и в других случаях, когда мы узнаем что-то новое и захватывающее, будь то книга, которую давно хотелось прочитать, видеоролик об устройстве космоса или пособие по изучению нового языка.
8. Медитировать, то есть регулярно практиковать сон во время бодрствования — «йога нидру» (в переводе с санскрита — «йогу сна»). Во время этой практики мы отвлекаемся от мыслей и объектов, ощущений в теле и звуков. В результате получаем глубокую релаксацию и восстанавливаем силы, как от четырех часов полноценного сна.
9. Играть в настольные игры. Настолки — это не только развлечения и способ занять людей на вечеринке. Ученые доказали , что настольные игры — эффективный способ снижения стресса, поскольку в процессе вырабатываются эндорфины. Даже «Монополия» или «Твистер» могут стать вашим ритуалом заботы о себе.
10. Чаще улыбаться и смеяться. Смеяться полезно. Один из методов когнитивно-поведенческой терапии так и называется: смехотерапия . Чтобы избавить пациента от стресса и чувства тревоги, в ход идет все, что может его рассмешить: забавные упражнения, комедии, клоуны, книги, игры и головоломки. Впрочем, улучшить настроение можно и без сеанса в кабинете специалиста. Исследование показало , что 30 минут просмотра комедии с друзьями значительно повышает уровень эндорфинов. Способствуют этому и подарки. Их одинаково полезно и дарить и принимать .
Источник
Топ-10 продуктов для отличного настроения
Эндорфин, дофамин, серотонин и норэпинефрин – гормоны радости, счастья и хорошего настроения. Прекрасно, если вы влюблены или испытываете другие положительные эмоции – тогда эти гормоны вырабатываются в ускоренном режиме. Но что делать, когда поводов для радости не слишком много? Помогут определенные продукты, которые следует включить в меню на постоянной основе. И да, это научно доказанный факт, что рацион влияет на выработку гормонов счастья, снижает уровень стресса и стимулирует активность мозга.
Важно помнить, что и в целом питаться надо сбалансированно и разнообразно. Постарайтесь избегать перекосов и употребляйте в правильных пропорциях белки, полезные жиры, медленные углеводы, клетчатку, витамины и микроэлементы. Только при сбалансированном питании наш организм усваивает необходимые нутриенты, которые в том числе запускают процесс выработки гормонов радости. Если мы испытываем недостаток витаминов и минералов, организм истощается и буквально «не знает», на что ему бросать силы в борьбе за жизнь – тут уж совсем не до счастья.
Попробуйте изменить привычки и осознанно питаться, слушать себя, понимать организм, получать удовольствие от еды, наслаждаться вкусами и ощущениями.
Кстати, замечали ли вы, что любые жесткие диеты ведут к ухудшению настроения? Причем часто мы не связываем эти вещи и не можем понять причину стресса, ища ее абсолютно в других сферах жизни. Поэтому, если диета необходима по каким-то причинам, не назначайте ее себе стихийно – обратитесь к диетологу, чтобы составить индивидуальный график питания.
Еще одна распространенная и губительная привычка при плохом настроении – заедание печалей сладостями. Кусок торта или горсть конфет дают резкий скачок уровня сахара в крови. Мозг, пытаясь осознать внезапный углеводный взрыв, начинает бешено вырабатывать инсулин. На короткое время нам кажется, что жизнь налаживается, появляется прилив энергии и чувство удовлетворения. Но счастье длится недолго: сладости – это простые углеводы. Резкий всплеск эмоций очень быстро сменяется таким же резким откатом, и рука тянется за очередной порцией десерта. Часто процесс выходит из-под контроля, развивается так называемая сахарная зависимость, а это крайне опасно. Ведь переизбыток сахара в итоге грозит серьезными болезнями: ожирением, подавлением обмена веществ, сердечно-сосудистыми заболеваниями, нарушением иммунитета, выведением кальция и развитием остеопороза.
Так что предлагаем перейти со сладостей на здоровые продукты – мы собрали топ-10 продуктов для хорошего настроения.
Овощи и фрукты
Практически все овощи и фрукты обладают антиоксидантными свойствами. Ученые доказали, что диеты с большим количеством пищи растительного происхождения, среди которой главное место занимают овощи и фрукты, помогают справляться с депрессивными настроениями. Окислительный процесс для организма тоже своего рода стресс, приводящий к дискомфорту. Клетчатка и фенольные соединения, которые поступают из овощей и фруктов, борются с вредными веществами и очищают организм. Когда мы чувствуем себя здоровыми, нет повода для эмоциональных качелей.
Зелень
Укроп, петрушка, шпинат и листовой салат содержат фолат, из которого синтезируется фолиевая кислота, или витамин В9. Он выполняет множество функций, главные из которых – участие в процессе деления и роста клеток и защита ДНК. Нехватка фолиевой кислоты провоцирует анемию, что сразу же сказывается как на общем, так и на психическом состоянии.
Чечевица и фасоль
Помимо того, что они прекрасный источник растительного легкоусвояемого белка и клетчатки, в них много витаминов группы В, цинка, магния, селена. Все эти микроэлементы влияют на наше настроение.
Темный шоколад
Только он и никакой другой – ни молочный, ни белый. Содержание какао-бобов должно быть не менее 50%, больше – еще лучше. В какао содержится много магния и триптофан, они участвуют в выработке эндорфинов. Горький шоколад также стимулирует деятельность головного мозга – несколько кусочков просто незаменимы при повышенных умственных нагрузках.
Бананы
Их называют природными антидепрессантами за способность достаточно быстро выравнивать эмоциональный фон. Происходит это благодаря магнию, калию, фосфору и витаминам группы В – особенно много в бананах витамина В6. Они активизируют мозг, заряжают энергией и защищают от стресса. Поскольку бананы достаточно калорийны, злоупотреблять ими не следует и лучше съесть один-два банана в первой половине дня. Например, можно приготовить с ними завтрак.
Жирные сорта рыбы
Их богатство – Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты, чья роль в организме многогранна. Они запускают метаболизм, формируют связи между нервными клетками, работают как антиоксиданты, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают память и концентрацию внимания, повышают настроение. А еще в рыбе, как и в морепродуктах, содержится йод, также помогающий повысить концентрацию внимания.
Если у вас есть дети, обязательно готовьте им рыбные блюда – вы увидите, как успеваемость в школе вырастет.
Острый перец
Капсацин в перцах – жгучее вещество, которое раздражает нервные окончания на языке. Мозг получает сигнал опасности в виде жжения и отвечает повышением кровообращения и выработкой эндорфинов, среди которых и норадреналин. Тут же происходит прилив хорошего настроения. Правда, как только «страсти» улягутся и жжение пройдет, эффект тоже ослабевает. Кроме того, острый перец стимулирует пищеварение, запускает метаболизм и работу иммунной системы.
Морская капуста
Лучший источник йода и витаминов группы В, которые в морской капусте представлены в полном объеме. А также в ней много магния, кальция и железа. Ученые советуют добавлять ее в рацион при хронической усталости и апатии.
Фисташки и грецкие орехи
В принципе любые орехи очень полезны, так как содержат Омега 3 жирные кислоты, магний, селен и витамины группы В, но в этих сортах их больше всего. Диетологи рекомендуют ежедневно съедать 50 грамм орехов для профилактики депрессии. Больше не стоит, так как они обладают высокой калорийностью.
Молочные продукты
Йогурт, творог и сыр содержат так называемые антистрессовые аминокислоты: тирамин, триктанин и фенилэтиламин. Они участвуют в образовании гормонов счастья, поскольку помогают клеткам головного мозга усваивать полезные вещества.
Возможно, здоровая еда не повысит ваше настроение мгновенно. Однако в долгосрочной перспективе правильное питание улучшит ваше самочувствие в целом. А когда у человека ничего не болит, то и поводов для печали становится значительно меньше.
Источник
Серотонин — «гормон счастья» или как остановиться в поедании мучного и сладкого
Сегодня я открываю цикл статей, посвященных «гормону счастья» — серотонину. В рамках этих статей я напишу про:
Часть 1. Почему так хочется сладкого в тревожные времена и что с этим делать
Начнем с самого распространенного вопроса: заедание тревожных мыслей и состояний сладким и другими продуктами, которые имеют высокий гликемический индекс (то есть содержат много быстродоступной глюкозы).
К сладким продуктам, которыми мы склонны заедать проблемы, относятся:
Вы, наверное, тоже заметили: когда вам плохо, то вас НЕ тянет на салат с лососем. Вам не хочется просто поесть.
Вам хочется именно сладкого и мучного:
При этом неважно, как вы относились к сладкому ДО этого. Вполне возможно, что вы были к нему равнодушны, но в периоды повышенной тревожности и стресса вас не узнать: вы не можете оторваться от всей этой вредности, каким бы осознанным человеком вы ни были.
Я знаю по себе, что когда мне грустно и одиноко, я вдруг вспоминаю, где у меня шоколадки и конфеты, привезенные из России «для детей». Например, сейчас, во время заточения на карантине, было, честно скажу, очень тяжело удержаться от конфет, которые я по неосторожности купила в аэропорту Шереметьево: Белочка, Грильяж в шоколаде, Козинаки, Мишки на севере…. Ах! Ностальгия может возобладать над разумом. Тогда, в день покупки конфет в конце февраля, я и представить не могла, ЧТО меня ждёт через пару недель: сидение взаперти наедине с этими конфетами, в тревоге и без возможности обнять живого человека…
Тогда же и улетучилась моя нелюбовь к сладкому.
На очередной встрече с психотерапевтом я пожаловалась: «Сергей, спасайте меня от конфет! Это какой-то кошмар! Я не понимаю, что происходит. Вроде бы все хорошо, но я, как одержимая, сметаю запасы конфет в доме. Со мной такого не случалось уже лет шесть: обычно конфеты у нас могли лежать ГОДАМИ, и их никто не ел. А тут. прямо не знаю, что на меня нашло!»
«Так уж ничего и не происходит? Разве? А что в мире сейчас творится? Разве все, как прежде?»
И тут до меня дошло. Ну конечно! Почему я об этом сама не догадалась? Ведь да, сейчас в мире всё меняется, и даже сидя дома вроде бы в той же обстановке, ты все равно ощущаешь кожей, что мир уже не тот. Хотя бы сейчас (Что будет дальше — мы не знаем. Впрочем, как всегда!). А значит, растет и наша тревожность, и как следствие — увеличивается тяга к сладкому. Ведь нельзя отгородится от всего мира и сказать: «Я в домике. У меня все попрежнему: дома тишина и спокойствие. Ничего не вижу — ничего не слышу.»
Да, в моем «домике» было все по прежнему — те же шторы и та же работа из дома. Также много встреч и заданий, но. За окном была непривычная тишина. Шла первая неделя карантина, и люди почти не выходили из дома. Обычно, как и сегодня (ура!), мимо окон постоянно проезжают машины, ходят прохожие. Но в ту «неделю пожирания конфет» на улице было так тихо, что было слышно только завывание ветра. Попробуй тут сделать вид, что ничего не происходит! Попробуй обмануть свой мозг! Черта с два!
«Но какое это все имеет отношение к серотонину?», спросите вы. Самое прямое!
Серотонин — это нейротрансмиттер, который отправляет сигналы в нашу нервную систему и влияет на:
То есть, серотонин крайне необходим нам для того, чтобы себя прекрасно чувствовать и морально, и физически. Именно поэтому в народе его окрестили «гормоном радости».
Если уровень серотонина в норме, то вы будете ощущать спокойствие,
а также — прилив энтузиазма, желание жить и творить. Также серотонин снижает аппетит, и таким образом способствует нормализации веса: и именно поэтому большинство людей в стрессовых ситуациях начинают больше есть, причем не только сладкого и мучного, а вообще всего, что попадется в поле зрения. Заедание проблем — известный факт.
Для того, чтобы серотонин работал, как ему положено, а вы при этом были бы умиротворены и счастливы, нужен ряд веществ, а также их правильное взаимодействие. А именно:
Первичным материалом для выработки серотонина является триптофан (незаменимая аминокислота, которую мы можем получить только из пищи). Далее, при помощи витаминов В6 и В9 (фолиевая кислота) из триптофана мы получаем серотонин. При этом, если у человека нехватка витамина В3 (ниацин), то весь триптофан уходит именно на его производство, приводя к дефициту серотонина.
Тут важно заметить: именно рост инсулина обеспечивает «доступ» триптофана к клеткам мозга. И именно рост инсулина дает по цепочке реакицю: активация инсулина — активация серотонина.
Триптофан обычно накапливается в теле, но чтобы АКТИВИРОВАТЬ серотонин, нам нужны именно ПРОСТЫЕ БЫСТРЫЕ углеводы! То есть, если вам грустно, то вас не спасет куриная грудка, богатая триптофаном. Вам нужен всплеск инсулина, чтобы активировать серотонин! И именно поэтому вас тянет на сладкое и мучное!
Итак, мы выяснили, почему в печали хочется сладенького и макарошек. Теперь давайте разбираться, что с этим делать.
Вариант первый, самый простой:
Можно сказать: «Ну вот! Теперь я знаю, почему меня тянет на конфеты, и поэтому имею право! Это, понимаете ли, чистой воды биохимия моего тела. Поэтому, уж простите великодушно, но я не могу остановиться и не съесть эту десятую конфету. Биология! НИчего не поделаешь!»
Да, можно и так. Только последствия такого поведения будут тоже полностью ваши, и ничьи другие. И лишние килограммы, наеденные за периоды грусти и тоски. И плохая кожа, и проблемы с пищеварением, и усталость, и. много чего еще дает такое питание. Даже если в остальное время вы едите салат с куриной грудкой. Но в общем и целом результаты ваших усилий по фигурной нарезке салата могли бы быть намного лучше, не будь в вашем питании всех этих вредных, успокаивающих психику продуктов. Поэтому дальше можно просто прочитать, как еще, кроме поедания сахара можно повысить серотонин без ущерба для здоровья и фигуры.
Вариант действий второй (рекомендуется ведущими специалистами 🙂 и мной, в том числе):
Шаг 1: включите в рацион достаточное количество продуктов с триптофаном
Вот список продуктов, наиболее им богатых (в порядке убывания на 100 грамм продукта):
Тут важно заметить: хотя в списке есть и растительные источники, но представьте, что вам нужно будет съесть 100 грамм этого продукта, чтобы получить достаточно триптофана (а лучше — 200 грамм в день!) И какова вероятность, что вы съедите 200 грамм льняных семян или кунжута? Справитесь? Поэтому, увы, для веганов у меня не очень хорошие новости: вы в группе риска по всем недомоганиям, связанным с серотонином. Да, в наше время можно купить прекрасные добавки в баночках и даже протеин из тыквенных семян. Но правильно ли питаться так, чтобы вам обязательно нужны были в дополнение к питанию еще и баночки с капсулами? Думаю, каждый решит сам. Мое дело только дать вам информацию для размышления. Но вденемся к серотонину.
Шаг 2: обеспечьте себя продуктами, богатыми витамином В3!
Иначе, как описано выше, весь триптофан будет уходить на его производство. А вот его основные источники (в порядке убывания по содержанию витамина на 100 грамм продукта):
Как вы заметили, с витамином В3 дела обстоят примерно также и даже хуже, чем с триптофаном: в растительных источниках его содержание очень мало. Например, бурый рис хоть и попал в таблицу, но на 100 грамм приходится всего 5 мг витамина В3. Сравним с говяжьей печенью: в ней содержится 17 мг на 100 грамм. То есть больше, чем в 3 раза! Причем, вес риса указан в сухом виде. То есть порция риса получится тоже внушительной.
Шаг 3: обеспечьте себя достаточным количеством фолиевой кислоты (витамином В9)
Вот его основные источники (в порядке убывания по содержанию витамина на 100 грамм продукта):
А вот тут есть где разгуляться и веганам, и обычным гражданам. И это плюс!
Теперь, чтобы все это активировать, нам нужно добавить заключительный штрих к нашему разнообразному меню, а именно спровоцировать всплеск инсулина. И нет, это НЕ вредно, если делать это с умом. К слову, инсулин у вас растет каждый раз, когда вы едите. Даже если это куриная грудка или бифштекс. Проблемы начинаются, когда инсулин растет СЛИШКОМ быстро. В общем, золотая середина, как и везде.
Итак, что я предлагаю из «легальных» способов поднятия инсулина:
Шаг 4: добавляем в рацион полезные быстрые углеводы
К таким относятся следующие блюда и продукты питания:
В следующий раз, когда рука потянется за конфетой, лучше съешьте банан или кашу. Уверяю вас! Эффект на психику будет такой же, только без угрызений совести.
И в заключение этой части про серотонин — последняя палочка-выручалочка: продукты, богатые самим серотонином
(но не забывайте, что без всего остального он не активируется в системе, так что все равно важны ОБЩИЕ меры по изменению рациона, иначе эффект будет мал и недолог):
Держите дома запасы этих полезных продуктов, которые без негативных последствий помогут справиться с депрессивным настроением. Но, конечно же, мера не помешает ни в чем, поэтому не нужно съедать пол-арбуза или двухсотграммовую пачку орехов за раз. Кстати, не раз замечала за своими клиентами: когда они отказываются от сладкого, то частенько заедают это «несчастье» орешками. Теперь вы понимаете — почему?
Вот так все сложно и просто одновременно! Удивлены?
А в следующей статье про серотонин я расскажу о том, как проблемы с функционированием серотонина влияют на мигрень. Статья выйдет в моем блоге через неделю, в четверг, 23 апреля. Не пропустите!
P.S. На момент написания статьи я благополучно живу без конфет вот уже пятую неделю. Вообще без них или других сладостей или булочек с макаронами. Нет, я их не доела и они не закончились. Они, на удивление (?) мирно покоятся в кухонном шкафу, но меня к ним. больше не тянет! Просто потому что я вовремя вспомнила про те самые меры, о которых рассказала вам в этой статье, а также и про другие способы восстановления душевного равновесия, которыми поделюсь в следующих статьях о серотонине. Ведь к счастью, его можно регулировать не только едой и антидепрессантами.
Источник: блог автора (диетолог, нутрициолог и сертифицированный терапевт функциональной медицины, а также автор популярных программ питания, Дания)
Источник