10 способов борьбы со стрессом
Бешеный ритм современной жизни нередко грозит человеку стрессом . Полностью деморализовать человека могут различные неприятности: проблемы в семье, многочисленные мелкие неудачи, конфликты на работе.
Поэтому каждому необходимо знать способы снятия стресса.
1. Возьмите паузу. Основной источник стресса — это перенапряжение , поэтому бороться с ним помогает отдых. Но это не значит, что нужно целыми днями сидеть перед телевизором, отдыхайте активно, отправляйтесь на природу, на свежий воздух.
2. Витаминотерапия. Стрессовое состояние заставляет человеческий организм включать все внутренние резервы, чтобы поддержать его работоспособность употребляйте в пищу полезные продукты, насыщенные витаминами С (яблоки, помидоры, шиповник) и В (сухофрукты, капуста, свекла, миндаль, куриная печень, рыба и т.д.).
3. Правильное питание. Еще один метод снятия стресса употребление в пищу продуктов, способствующих улучшению настроения. Как известно, незаменимым помощником в борьбе со стрессом является гормон счастья — серотонин, а такие продукты, как бананы, миндаль, шоколад и многие другие способствуют его выработке. Но не все продукты помогут вам в борьбе со стрессом, ограничьте употребление сахара, кофеина и жирной пищи по мере возможности. Перестаньте перекусывать, если вы не проголодались. Если бессонница ваша постоянная спутница — проветрите комнату ночью, ограничьте потребление кофеина не принимайте пищу перед сном.
4. Ароматерапия. Еще с древних времен известно благоприятное воздействие ароматных эфирных масел. Успокаивающе действуют эфирные масла розы, лаванды, жасмина и кипариса.
5. Психологическая помощь. Задушевная беседа как способ снятия стресса очень эффективна. Иногда человеку в состоянии эмоционального напряжения просто необходимо выговориться, часто чтобы увидеть проблему под другим углом достаточно просто озвучить ее. Справиться со стрессом могут помочь близкие люди. Также, оказавшись в трудной жизненной ситуации, за квалифицированной помощью можно обраться непосредственно в учреждение «Быховский районный центр социального обслуживания населения» или по телефону 77 — 724, Общенациональная детская линия помощи (телефон – 8-0801-100-1611).
6. Экстрим в борьбе с плохим настроением. Еще один из эффективных способов снятия стресса — подвергнуть организм новому виду стресса.
7. Займитесь спортом. Бороться со стрессовыми ситуациями помогают занятия спортом, а также они делают организм более устойчивым к эмоциональным воздействиям. Это прекрасный выход для многих — заняться физическими упражнениями. Причем, совсем не важно, какими. Возможно, это будет бег, отжимания, велосипед, силовые тренировки. Попробуйте и вы убедитесь, что это реально действует! Наибольший эффект будет от упражнений, где нужны регулярные повторения (например, бег) заставляет организм расслабляться. А это, в свою очередь, заставляет Ваше тело и мозг реагировать на стресс адекватно.
8. Древнейшая система — йога. При помощи йоги можно расслабиться, разобраться в себе, а также укрепить мышцы. Попробуйте медитировать. Закрыв глаза, дышите глубоко и медленно. На каждом вдохе и выдохе повторяйте какую-нибудь приятную фразу или слово. Это простое упражнение способно привести организм в равновесие, помочь расслабиться и снять стресс.
9. Будьте осторожны. Избегайте ситуаций, которые могут привести к эмоциональному расстройству.
10. Чаще улыбайтесь. Если улыбаться чаще, то можно вызвать хорошее настроение на подсознательном уровне. Хвалите себя. Положительные отзывы в свой адрес стимулируют выработку гормона кортизола, отвечающего за нейтрализацию стресса.
Бороться со стрессом можно и нужно, главное — подобрать для себя подходящие методы снятия стресса, а для этого можно прибегнуть к вышеперечисленным советам.
Источник
7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи
Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.
1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.
Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.
2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им
Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.
3. Релаксация и дыхание
На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.
4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще
Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.
5. Остановите поток мыслей
Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.
6. Побалуйте себя
Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.
7. Мой способ борьбы со стрессом
Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.
Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.
Источник
Как спорт помогает бороться со стрессом
Как спорт помогает бороться со стрессом
Как спорт помогает бороться со стрессом
В современном мире стресс преследует нас повсюду, как дома, так и на работе. И если стресс стал неотъемлемой частью вашей жизни, занятия спортом и физическая активность – отличный рецепт в борьбе с подавленным настроением. Физические упражнения не только укрепляют мышцы и тело, но и влияют на душевное состояние.
Ученые из Каролинского университета в Стокгольме доказали благоприятное воздействие тренировок на организм и узнали каким образом работает этот механизм. Результаты исследования показывают, что тренированные мышцы фильтруют вредные вещества, которые производят химический стресс в мозге, вырабатываются нейромедиаторы, отвечающие за хорошее настроение, а содержание гормона стресса кортизола – снижается. Люди, которые регулярно занимаются спортом чувствуют себя в разы бодрее, как физически, так и эмоционально.
Польза физической активности:
1. Упражнения уменьшают беспокойство. Исследования показали, что в результате выполнения физических упражнений, электрическая активность мышц уменьшается и люди становятся более спокойными.
2. Одна полноценная тренировка расслабляет на 90-120 минут. Организм начнет вырабатывать гормон эндорфин и настроение улучшится.
3. Повышение самооценки. После активной тренировки, мы обычно хвалим себя за проделанную работу и уровень стресса снижается.
4. Упражнения улучшают сон и аппетит. Люди, которые занимаются спортом, чаще остальных предпочитают здоровую пищу. Полноценное питание и режим дня благоприятно влияют на общее состояние и качество сна.
5. Регулярные тренировки помогут обрести здоровый и подтянутый вид.
6. Уровень сахара. Дозированные нагрузки выравнивают уровень сахара в крови и устраняют хроническое мышечное перенапряжение, которое постоянно случается у нервных людей. Это позволяет держать уровень стресса под контролем, и превращает негатив в позитив.
7. Психологические плюсы. В период стресса и уныния люди стремятся замкнуться в себе и отгородиться от окружающего мира, что в последствии может привести к затяжной депрессии и нанести больший вред, чем бытовые неурядицы. Поэтому специалисты советуют заниматься спортом на свежем воздухе или группами в спортзале. В любом случае, вы пробуете для себя что-то новое – и это несомненно плюс. Вы расширяете круг общения, ставите новые цели, находите новые интересы. Появляются новые знания и мотивация, а вместе с тем расширяется кругозор.
Самое важное то, что спорт – должен стать частью вашей жизни и не быть в тягость. Поначалу может быть сложно привыкнуть к новому образу жизни, но постарайтесь найти то, что понравится именно вам и спорт перестанет быть мучением. Не стоит нагружать себя бегом, если вы не любите бегать. Любая другая активность может быть полезной и положительно повлиять на ваше самочувствие. Самым важным является — найти такую программу, которая подходила бы именно вам. Можно гулять с собакой, гулять быстрым шагом, ходить в бассейн, кататься на велосипеде, пойти на фитнес или заняться йогой.
Также полезными могут быть:
1. Лёгкие аэробные нагрузки. Постарайтесь уделять этому минимум 20 минут в день. Можно пробежаться в парке во время обеденного перерыва, подняться по лестнице вместо лифта. Вариаций нагрузок масса и они не требуют затрат на специальное снаряжение.
2. Йога, медитация, пилатес, фитнес и так далее. Йога одновременно задействует множество мышц, которые расслабляются и сокращаются. Недавние исследования показали, что такие нагрузки посылают в мозг сигнал о том, что пора высвобождать определённые нейромедиатор, которые способствуют расслаблению и концентрации.
3. Активный отдых: теннис, бадминтон, баскетбол, футбол и так далее. Подобного рода игры избавляют организм от адреналина.
Как часто нужно заниматься спортом, чтобы быть в хорошем настроении?? Утреннюю гимнастику и йогу можно делать каждый день, или пройтись на работу пешком при возможности.
Если тренировки требуют больших нагрузок (зал, плавание и т.д.) — два-три раза в неделю будет достаточно. Телу нужен отдых, а мышцам нужно определенное время чтобы восстанавливаться. Слишком частые тренировки – ошибка многих новичков.
Постарайтесь заниматься как минимум 20-30 минут три раза в неделю. Начинайте делать упражнения с 20 минут, постепенно увеличивая время. Когда вы привыкните к занятиям спортом, и они превратятся в рутину, вы можете менять время и разнообразить упражнения для большего интереса.
Спорт и профессиональное выгорание
Профессиональное выгорание — это следствие переутомления и стресса на работе.
Под особым риском находятся те, кто работает с людьми. Человек чувствует эмоциональное выгорание и усталость, возможны конфликты с коллегами или клиентами. Исследования показывают, что занятия спортом не только предотвращают риски выгорания, но и помогают справиться с ним. Несколько месяцев регулярной активности могут быть более полезны, чем полгода походов к психологу.
Итак, м ы выяснили, что спорт — это основополагающий элемент физического и психического здоровья . Воспринимая спорт как способ сжечь калории или наказание за поедание вредной пищи, невозможно полюбить его и сделать частью своей жизни. Кроме того, спорт помогает быть более осознанным и развить гармоничную личность. Делайте это в удовольствие, а не для галочки. Ваша жизнь изменится, а спорт станет любимым занятием и неотъемлемой частью повседневной жизни.
Будьте здоровы и сохраняйте душевное спокойствие!
Медицинская сестра отделения ЛФК и спортивной медицины Татьяна Неплюхина
Источник
10 продуктов для борьбы со стрессом
Теряешь нить разговора на важной встрече, конфликтуешь с коллегами и засыпаешь на рабочем месте? Включи эти продукты в свой рацион, чтобы выжить и преуспеть в борьбе со стрессом.
Мы все понимаем: ты разрываешься между дедлайнами, бегаешь на встречи и строчишь по электронному письму в минуту. Но каким бы сумасшедшим ни был твой рабочий день, он не должен быть для тебя таким стрессовым.
Когда на работе становится неспокойно, включай эту полезную пищу в свой рацион. Доказано, она улучшает деятельность мозга и поднимает настроение. То, что нужно для борьбы со стрессом.
Ягода отличается до неприличного высоким содержанием полифенолов, антиоксидантов и противовоспалительных веществ. Которые положительно влияют на нервную систему и мозговую активность, помогают бороться с забывчивостью и даже улучшают настроение.
Не только коллеги отметят, что ты стала счастливее, но и твой день пройдет гораздо продуктивнее. Кстати, полифенолы также препятствуют развитию таких нейродегенеративных заболеваний, как болезни Альцгеймера и Паркинсона, возьми на заметку.
Для того, чтобы повысилась способность концентрироваться, нервные волокна, которые передают сообщения между клетками мозга, должны быть изолированы субстанцией по имени миелин. Образовывать ее помогают незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3, получаемые из рыбы.
Попробуй съедать тост со скумбрией утром или взять банку с тунцом на работу (отличная идея для перекуса). Альтернативный вариант – обзаведись добавкой с рыбьим жиром, например, маслом печени трески, и употребляй ее по утрам.
3. Тыквенные семена
Одна горсть обеспечит тебя рекомендованной ежедневной дозой цинка, который необходим для улучшения памяти и усиления внимания. Кроме того, тыквенные семена буквально напичканы питательными веществами, от которых твой мозг точно не откажется. А именно, протеинами, аминокислотами, минералами, волокнами, витаминами и сложными углеводами.
Бери с собой на работу маленькую коробочку с семенами или начинай с них свое утро.
Доказано, что помидоры оказывают пролонгированный положительный эффект на мозг. Так что, будешь съедать порцию каждый день — заметно улучшишь свое здоровье. Они содержат антиоксидант ликопин, который не дает свободным радикалам повреждать клетки мозга. Как следствие, твоя память, способности концентрировать внимание и решать проблемы сохранятся и улучшатся.
Как и помидор, содержит антиоксиданты, которые нейтрализуют свободные радикалы. Проведя тесты, ученые University of South Florida доказали, что он улучшает способности помнить и запоминать. Высокий уровень калия, обнаруженный в шпинате, увеличивает скорость передачи сигналов между нейронами, помогая мозгу активнее реагировать.
Попробуй добавить сырые листья в салат или приготовить вареный шпинат с яичницей — в качестве питательного завтрака.
В нем содержится магний, как и калий, ускоряющий передачу сообщений между клетками мозга. А еще он расслабляет кровеносные сосуды, за счет чего в мозг увеличиваются поставки крови и кислорода.
Выдастся свободный вечерок — приготовь на работу домашний хумус и съешь его в обед с морковью и сельдереем (эта парочка тоже как нельзя лучше влияет на мыслительную деятельность).
Считаются мощным антиоксидантом, богатым каротиноидами. Включая бета-каротин, из которого вырабатывается витамин A, известный своей способностью восполнять дефицит энергии в организме. Хорошие новости: было доказано, что в долгосрочной перспективе полифенольные соединения из состава ягод годжи спасают от депрессии.
Попробуй заменить шоколад на сушеные ягоды, которые можно уплетать с пользой в перерывах между встречами.
Нейротрансмиттеры в мозгу передают информацию между клетками и способны повлиять на наше настроение. Так вот, когда они содержат допамин, мы вероятнее почувствуем себя вдохновленными и устремленными. Как правило, шоколад и сладости повышают уровень этого вещества в крови, но на очень короткий срок.
Чтобы поднять себе настроение на более длительное время, употребляй еду, содержащую фенилаланин — молекулу, участвующую в производстве допамина. Как раз ее-то и можно найти в яйцах.
В следующий раз попробуй встать на 15 минут раньше и приготовить их на завтрак. Поймешь, что оно того стоило, когда почувствуешь себя на утренней встрече бодрее, чем обычно.
9. Грецкие орехи
Исследование, проведенное British Journal of Nutrition, рекомендует студентам съедать горсть грецких орехов перед экзаменом. Дело в том, что они улучшают способность к аргументации собственного мнения, благодаря содержащимся в них ноотропным соединениям — Омега-3 жирным кислотам, полифенолам и антиоксидантам. Просто возьми за правило добавлять их в салат, кашу или йогурт.
Многие из нас опрометчиво полагаются на пробуждающие свойства кофе — особенно в загруженные дни, когда встреча идет за встречей. Хоть он и стимулирует работу мозга и усиливает концентрацию внимания, но обычно речь идет о короткой вспышке энергии, за которой тут же следует спад.
Не хочешь перебарщивать с кофе — зеленый чай отличная ему альтернатива. В нем содержится меньше кофеина и, в то же время, он действует как мягкий стимулятор, одновременно положительно влияя на твое здоровье (спасибо содержащимся в нем антиоксидантам и флавоноидам).
Кроме того, зеленый чай устраняет последствия влияния алкоголя на организм, борясь с повреждениями печени (что делает его идеальным средством от похмелья). Но учти, воду он тебе все-таки не заменит — всегда бери с собой бутылку, чтобы быть уверенной в том, что организм не обезвожен.
Избегай продукты, содержащие рафинированные углеводы — картофель в мундире, белый хлеб и фастфуд. Организм тратит кучу энергии, усваивая такую пищу, в результате чего ты чувствуешь себя вялой на работе.
Вдобавок, еда, содержащая рафинированный сахар, например, торты и сладости, способствует освобождению инсулина в организме. Вещество вызывает рост аминокислоты триптофана. Которая дает сигнал субстанции по имени серотонин, а она уже, в свою очередь, говорит твоему мозгу, что ты устала.
Источник