Рекомендации по повышению уровня эмоционального интеллекта

21 совет по развитию эмоционального интеллекта

Термин «эмоциональный интеллект» относится к научной публикации 1990 года – однако эта публикация не вызвала особого интереса, пока психолог и бывший репортёр издания New York Times Дэниел Гоулман не написал книгу на эту тему несколько лет спустя.

Эмоциональный интеллект (иногда называемый простой ЭИ) – это способность определять и управлять эмоциями – вашими собственными и других людей. Исследования предполагают, что люди с высоким уровнем эмоционального интеллекта преуспевают как на работе, так и в личной жизни, и это даже помогает им оставаться более здоровыми. (Гоулман и другие эксперты утверждают, что эмоциональный интеллект позволяет предсказать производительность человека даже лучше, чем его умственные способности, однако далеко не все согласны с этой точкой зрения).

Психологи говорят, что улучшить ваш уровень эмоционального интеллекта – задача далеко не самая простая, но если вы достаточно мотивированы и храбры, чтобы взглянуть на то, что действительно думают о вас окружающие люди, то обязательно увидите позитивные изменения.

Ниже мы привели список из самых простых и наиболее практичных способов начать развивать свой уровень эмоционального интеллекта уже сегодня.

Выберите одну область, в которой вы будете развиваться

Гоулман рекомендует улучшать один аспект эмоционального интеллекта за раз. Например, возможно, вы хотите лучше понимать действия других людей или, возможно, вы хотите улучшить свой навык самоанализа.

В своей публикации на LinkedIn Гоулман рекомендует задавать самому себе вопрос: «Что я бы смог улучшить больше всего, если бы мог развить лишь одну способность?».

Окружите себя людьми, которые необязательно во всём с вами соглашаются

Как только вы выбрали область, в которой хотели бы добиться улучшений, попросите других людей объяснить вам, в чём вы могли бы быть лучше. Спикер и публицистка Сара Кэнэдей рассказала CNN, что в этом плане очень важно задавать вопросы людям, которые не обязательно разделяют вашу точку зрения.

Кэнэдей рассказала CNN следующее: «Если вы постоянно окружаете себя людьми, которые верят во всё, что вы делаете, то вы будете постоянно слышать одни и те же разговоры, вы не будете развиваться и не будете открыты для новых точек зрения».

Найдите «карьерное зеркало»

Это совет от Спенсера Раскоффа, генерального директора вебсайта и приложения для торговли недвижимостью Zillow. Раскофф рассказал нашему изданию что его жена – это его «карьерное зеркало», что значит, что она знает и понимает его лучше, чем он сам.

Жена Раскоффа была единственным человеком, который понимал, что он несчастен на своей работе в сфере финансов, а поэтому порекомендовала ему изучить другие возможности.

Близкий друг или родственник может помочь вам отразить ваши собственные эмоции, когда вы не можете или не хотите увидеть их самостоятельно.

Назначьте кого-нибудь своим «любящим критиком»

Авторство этого термина принадлежит Таше Ойрих, он означает «людей, которые будут честны с вами, сохраняя при этом в своём сердце самые благие намерения». Ойрих – организационный психолог и автор книги «Insight», в которой она утверждает, что большинство людей страдает от недостатка самосознания.

На работе вашим любящим критиком не обязательно должен быть ваш самый лучший друг, это может быть просто человек, которому вы доверяете. Этот человек должен «хотеть дать вам хорошую, плохую и некрасивую информацию о вашей эффективности», рассказала Ойрих.

Попробуйте взглянуть на вещи с точки зрения другого человека

Понимание индивидуальных сил и слабостей сотрудников является особенно важным навыком для руководителей.

В своей публикации для Harvard Business Review Томас Кьяморро-Премузик и Майкл Сангер говорят, что «короткие, но регулярные дискуссии с членами команды приводят к лучшему пониманию того, как мотивировать и влиять на других».

Специалист в области контрразведки Робин Дрик рекомендует следовать «платиновому правилу»: ведите себя с другими так, как они хотели бы. Говорите с ними в терминах того, что для них наиболее важно, таким образом, чтобы они лучше понимали ваши слова, и они сами захотят дать вам то, что вам нужно.

Позволяйте людям сомневаться

Психологи называют это фундаментальной ошибкой атрибуции: мы более склонны верить в то, что грубый человек груб, потому что он дурак, а не потому что у него был тяжёлый день. С другой стороны, если мы грубим другому человеку, то мы пониманием, что это сделано не из-за какого-то собственного дефицита ума.

В блоге Psychology Today психолог Релли Надлер советует понимать, а не осуждать поведение других людей. Он пишет следующее: «Изучите свои предположения, прежде чем начинать в них верить. Это суждение действительно истинно, каковы мои доказательства, что ещё может происходить?».

Спрашивайте у людей напрямую о том, что они чувствуют

В другой записи в блоге Psychology Today психолог Сьюзен Краусс Уитбурн разбивает эмоциональный интеллект на несколько различных компонентов и концентрируется на одном из них, который доставляет вам наибольшее число проблем.

Она поделилась примером того, как это работает: «Если это действительно поможет вам понимать эмоции других людей, вы можете просто развить свою эмпатию, не боясь задавать людям, с которыми вы работаете или живёте, вопросы о том, что они чувствуют, особенно в тех случаях, когда вы сами в этом не уверенны или уже ошибались по поводу этого человека в прошлом».

Учитесь сопереживать, не вкладывая в это слишком много собственных эмоций

В своей публикации для The New York Times Гоулман подчёркивает, что сопереживание – это ключевой компонент эмоционального интеллекта. «Познавательное сопереживание наряду с чётким пониманием чувств других людей лежит в основе эффективной коммуникации».

На своём личном вебсайте Гоулман описывает познавательное сопереживание следующим образом: «простое понимание того, что чувствует другой человек и о чём он может думать. Иногда это называют принятием чужой точки зрения, этот вид сопереживания может помочь вам, скажем, во время переговоров или при мотивировании людей».

(Два других типа сопереживания – это эмоциональное сопереживание и сострадание).

Притворяйтесь скромным

В своей публикации для Harvard Business Review Кьяморро-Премузик и Сангер писали следующее:

«Мы живём в мире, который вознаграждает людей за то, что они скрывают свою неуверенность, но правда состоит в том, что куда важнее скрывать свою надменность. Это означает, что нужно забыть о гордости, выбирать битвы и всегда следить за возможностями понять других людей, даже если вам кажется, что все вокруг неправы, а вы правы».

Определите что вас раздражает

В блоге Psychology Today Надлер советует читателям немного заняться самоанализом:

«Рассмотрите и подробно изучите последний раз, когда вы потеряли контроль. Что заставило вас расстроиться? Какое поведение других людей задело вас? А что если вы разочаровались в своих собственных усилиях? О чём вы думали и что вы чувствовали, прежде чем потеряли контроль? Если вы не знаете ответов на эти вопросы, то вы обречены повторять такие ситуации вновь и вновь».

Выясните свои силы и слабости

В своей публикации для The New York Times Гоулман пишет, что самосознание – один из компонентов эмоционального интеллекта, а его подкомпонент – «реалистичная уверенность в себе».

Гоулман пишет следующее: «Вы понимаете ваши силы и слабости; вы пользуетесь своими способностями и знаете, когда вам следует положиться на других членов команды».

Научитесь описывать свои эмоции

На своём личном вебсайте психолог Трэвис Брэдберри подчёркивает важность наличия «надёжного эмоционального словарного запаса».

Он пишет следующее:

«Хотя многие люди и могут описать своё состояние, как простое «плохо», люди с развитым эмоциональным интеллектом могут точно определить, чувствуют ли они «раздражение», «разочарование», «подавленность» или «тревожность». Чем более конкретно вы подходите к выбору своих слов, тем лучше вы понимаете, что вы сейчас чувствуете, что это вызвало и что вы можете с этим сделать».

В действительности, исследование психолога Лизы Фельдман Барретт на тему «эмоциональной детализации» предположило, что сильные негативные переживания по сути не так уж и плохи, если вы можете работать над пониманием того, что вы действительно в данный момент испытываете.

Берите паузу, прежде чем действовать

Робин Стерн, заместитель директора Йельского Центра Эмоционального Интеллекта, поделился полезным советом: когда вас что-либо провоцирует, возьмите паузу и сделайте глубокий вдох, прежде чем предпринимать какие-либо действия.

Вместо того, чтобы позволять вашим эмоциям контролировать вас, подумайте о том, что «лучший вы» сделал бы в этой ситуации.

Поймите, что вас больше всего беспокоит

Большинство из нас хоть раз бывали в ситуации, когда коллега делал что-то, что ужасно нас раздражало, но мы просто спускали это на тормозах, чтобы прийти домой и выругаться на нашего партнёра. И это далеко не тот способ, при помощи которого люди с развитым эмоциональным интеллектом справляются со своим гневом.

В блоге Psychology Today психолог Эмма Сеппала рассказала читателям, что в таких случаях нужно «определить, не перекладываете ли вы ответственность».

Она пишет следующее: «Вы голодный, уставший, переработавший, несчастный в своём браке, а затем вы просто перекладываете всю вину на первого человека или первую ситуацию, которая вам подвернётся; возможно, это будет человек, наиболее близкий к вам. Таким образом, вы отдаляете любимых людей ещё больше, делая всё только хуже и хуже».

Не спешите судить о своих чувствах

Таким же образом, как вы должны стараться понимать, а не осуждать чувства других людей, вы должны избегать соблазна автоматически судить о своих собственных чувствах.

В блоге Psychology Today психиатр Норман Розенталь пишет следующее: «Постарайтесь не прогонять свои чувства до того, как вы получите шанс хорошенько их обдумать. Здоровые эмоции зачастую имеют волнообразную структуру, возвышаясь и спадая естественным образом. Ваша цель – не обрезать эту волну до того, как она достигнет своей вершины».

Продемонстрируйте немного самосострадания

Самосострадание – значит вести себя с самим собой так же, как вы бы обращались с коллегой или другом, иными словами – более дружелюбно, чем вы обычно обращаетесь с самим собой.

По словам Сеппалы, самосострадание может помочь вам продвинуться в профессиональном плане, потому что вы начинаете учиться на собственных ошибках, а не просто ругаете себя за них.

В своей книге «The Happiness Track» Сеппала рассказывает об одной стратегии, которая помогает воспитать в себе больше самосострадания вместо негативного самобичевания. Вместо того, чтобы говорить: «Как я вообще мог такое сделать? Какой же я идиот!», вы должны сказать: «Это просто был единичный случай рассеянности, всё нормально».

Уделяйте внимание своему телу

Розенталь также рекомендует «слушать» своё тело. Например, он пишет следующее: «скручивание желудка во время езды на работу может быть сигналом, что именно работа является источником вашего стресса».

Умение подмечать физические ощущения – это ключевой компонент осознанности. Постарайтесь сделать сканирование своего тела: начните с верхушки вашей головы, проверьте каждую часть вашего тела и отметьте, что вы чувствуете. Таким образом, вы сможете поймать любое медленно вскипающее негативное ощущение, прежде чем предпринимать что-то по этому поводу.

Не отождествляйте себя со своими эмоциями

Допустим, вы провели обследование своего тела и заметили, что вы начинаете злиться. Вместо того, чтобы говорить: «Я зол», вы можете сказать: «Я испытываю чувство злости».

Если вы начнёте думать об эмоциях таким образом, это подарит вам своеобразное чувство свободы. Ваши эмоции больше не будут считаться всеобъемлющими сущностями, которые руководят вашими решениями; они будут восприниматься, как обычные преходящие состояния.

Как рассказала нашему изданиюЛори Кэмерон, которая ведёт тренинг по осознанности, об эмоциях следует думать, как о «прохождении через облако».

Займитесь «мини-медитацией»

Способность регулировать свои эмоции – это важный аспект эмоционального интеллекта.

В своём блоге Barking Up the Wrong Tree Эрик Баркер рекомендует заниматься «мини-медитацией», чтобы улучшить этот навык:

«В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваши эмоции начинают вскипать, обратите внимание на своё дыхание. Сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах. Когда ваш разум начнёт блуждать, вновь верните своё внимание на дыхание. Попробуйте делать так поначалу по 10-20 секунд».

Займитесь чтением литературы

Всё возрастающее число научных свидетельств позволяет предположить, что чтение художественной литературы может помочь вам развить в себе сопереживание.

Как рассказал ранее изданию The Washington Post Кит Отли, автор рецензии 2016 года о психологических эффектах художественной литературы, опубликованной в журнале Trends in Cognitive Sciences: «Когда мы читаем о других людях, мы можем представить себя на их месте, и мы можем представить, словно мы стали этими людьми. Это позволяет нам лучше понимать других людей и лучше взаимодействовать с ними».

Практикуйтесь, практикуйтесь и ещё раз практикуйтесь

Теперь, когда вы выбрали область для улучшения, попросили об обратной связи по поводу вашего поведения, постарались быть менее склонными осуждать себя и других людей и поработали над тем, чтобы быть более внимательным (фуф!), настало время для практики.

Как пишет Гоулман в своей публикации на LinkedIn, вы должны «практиковаться при любой естественно возникшей возможности» — на работе, дома, в супермаркете. Он добавил: «Чем чаще вы занимаетесь этим, тем проще вам это даётся».

Источник