- Три этапа реабилитации, позволяющие выйти из эмоционального выгорания
- Психологическая работа с синдромом эмоционального выгорания
- Навигация:
- Притча о двух волках
- Понятие «эмоциональное выгорание», его стадии и феномены
- В зоне комфорта: как уберечься от эмоционального выгорания и восстановить здоровье
- Подписаться на новости
Три этапа реабилитации, позволяющие выйти из эмоционального выгорания
Куда подевалась та энергия, что была ещё несколько лет назад?
Где те отношения, что были опорой и поддержкой на самом старте?
Где тот интерес к жизни, который двигал развиваться и покорять новые вершины?
Низкий уровень энергии, раздражительность, гнев и постоянная неудовлетворённость — главные признаки синдрома эмоционального выгорания.
Основные причины этого синдрома — подавленные, невыраженные негативные эмоции и избегание негативных состояний разными способами. Например, через употребление медицинских препаратов, алкоголя и табака, заедание или безудержный спорт. А также обвинение себя в несостоятельности либо своего окружения в их неверных поступках, либо обстоятельств в том, что они так сложились.
Для того, чтобы выйти из выгорания, необходимо пройти три этапа реабилитации, которые позволят вернуть былые силы, здоровье и утерянный интерес к жизни.
Моя практика показывает, что человек может управлять только тремя вещами в своей жизни:
- своими движениями;
- своим дыханием;
- своим вниманием.
Всё остальное в этом мире находится вне нашего влияния.
Первое, что нужно сделать, это вернуть физический ресурс тела. Ту энергию, которая позволит продолжить трудовую деятельность и жизнедеятельность. А также энергию на работу со своими эмоциями на втором этапе реабилитации.
Если вы не занимались спортом, то добавлять его в свою жизнь на этапе упадка сил не стоит.
Лучше это сделать после того, как вы разберётесь со своим телом. Тело здорового человека, наполненного энергией, не может усидеть на месте. Когда вы достигнете состояния здоровья и наполненности, ваше тело само подтолкнёт вас к дополнительным физическим нагрузкам.
Добавьте в свою жизнь массаж, баню, пешие прогулки. Делайте что-то одно, но регулярно. Важно перестать стараться успеть всё. Пока не вернули себе энергию, действуйте по правилу – «Сначала сон, потом физические нагрузки». Отнеситесь к этому правилу в широком понимании.
Сон — это основной способ тела восстановить силы.
Приведите в порядок сон в течение следующих трёх недель. Спите не менее 7 часов каждый день. Накопительный эффект от ежедневного недосыпания снижает вашу работоспособность в несколько раз. Добавьте перед сном час времени, свободный от общения с окружающими и гаджетами. Самый лучший вариант, это прогулка по улице. Перед сном сходите в душ и смойте все ощущения, которые накопило ваше тело за весь день. Сделайте это медленно, не торопясь.
Исключите или значительно сократите употребление алкоголя и табака.
Не ешьте четыре часа до сна. Присмотритесь к режиму питания 8/16, основанном на теории интервального голодания и эффекте аутофагии.
Дыхание, это важнейшая жизненная функция нашего тела. И один из самых действенных способов вернуть себе физические и моральные силы. Через практики осознанного дыхания и через осознание своего дыхания вы можете увеличить вашу работоспособность в три раза.
Добавьте в своё ежедневное расписание три слота по 10 минут для дыхательных практик. Утром, днём и вечером. Дыхательные практики можно делать как сидя, так и лёжа:
- дышите утром, не вставая с кровати, по схеме 5 секунд вдох, 5 секунд задержка дыхания, 5 секунд выдох. Уже после первой практики вы почувствуете прилив сил и желание жить, и работать;
- сделайте дневную практику дыхания по схеме: 5 секунд вдох — 5 секунд задержка на вдохе — 5 секунд выдох — 5 секунд задержка на выдохе;
- дыхание перед сном, можно делать в кровати по схеме: 5 секунд вдох — 5 секунд выдох — 5 секунд задержка после выдоха.
В практиках дыхания важна непрерывность и накопительный эффект. Попробуйте так дышать каждый день в течение трёх недель. Чтобы было удобнее считать время дыхания, установите на телефон приложение — метроном.
Все болезни имеют в себе психосоматический компонент. Это означает, что любое заболевание вызвано вашим отношением к происходящему в окружающем вас мире. А сама болезнь, это реакция вашего тела на ваши эмоции и мышление.
Когда ваше тело заболело, у вас нет сил для того, чтобы жить и работать. Все ресурсы уходят на то, чтобы справиться с заболеванием.
Начните разбираться со своими болезнями, не только обращаясь к профильным специалистам за рецептом на лекарства. Обратитесь к психологу, который работает с психосоматикой. Найдите эмоциональные причины ваших заболеваний.
Второй этап в процессе реабилитации эмоционального выгорания — научиться справляться со своими эмоциями.
Что можно сделать самостоятельно? Найти, куда уходит ваша энергия. На какие эмоции, в каких ситуациях, в окружении каких людей. Есть базовые негативные эмоции, которые забирают всю энергию. Страх, стыд, вина, злость (гнев и раздражение), зависть, обида.
Самая простая техника, как справляться с негативными эмоциями самостоятельно, это осознавать их в моменте, представлять, что вы смотрите на свою эмоцию со стороны как на образ, предмет; и начать её отпускать в сторону горизонта, пока она не растворится.
Это один из видов медитации, который можно делать в любое время и в любой обстановке.
Но если эмоции «накрывают» вас, отнимают всю энергию, мешают общению с людьми, и вы не можете справиться с ними, то самое время обратиться к психологу, который поможет вам утилизировать негативные эмоции и найдёт ваш внутренний источник энергии.
Также с психологом вы можете решить ваши проблемы с зависимостями от алкоголя, табака, наркотиков, трудоголизма и пр.
Третий этап работы над эмоциональным выгоранием, это формирование нового мышления, которое направлено на результат.
Где наше внимание, там и наши результаты. Всегда побеждает тот волк, которого ты кормишь (Притча) .
Управляя своим вниманием, вы можете создавать результаты вашей жизни. Чем дольше вы способны удерживать фокус внимания на задаче, которую вы решаете, тем успешнее вы будете решать эту задачу.
Самое главное в мышлении здорового и успешного человека, это умение задавать себе правильные вопросы, принимать решения, уметь планировать, делегировать, контролировать, сверять результаты с изначальным планом — самое важное из важного, это уметь давать себе и окружающим (коллегам, семье) конструктивную и развивающую обратную связь.
И, конечно же, ежедневно, систематично действовать в выбранном направлении. Как говорят японцы: «Быстро, это медленно, но без перерывов».
Автор Николай Малафеев
Предприниматель, инвестор, коуч ECI, эксперт по психосоматике,
преподаватель семинаров по психосоматике в проекте PSY2.0,
автор программы «Как предпринимателю выйти из выгорания за три
месяца и восстановить своё здоровье, и отношения»,
автор тренинга «Инструменты успешного руководителя. Коучинг как стиль
управления персоналом, ориентированный на достижение целей».
С 2015 года проводит тренинги и личные консультации для
предпринимателей и руководителей коммерческих и государственных организаций.
Источник
Психологическая работа с синдромом эмоционального выгорания
Автор — Екатерина Лесовая
Часть 1. Аннотация и теоретическое введение в проблему (© Материалы VIII Московской психодраматической конференции).
В последнее время много пишут об эмоциональном выгорании, в основном применительно к управленцам и представителям «помогающих профессий» — педагогам, психологам, медикам, юристам… Мы полагаем, что выгорать человек может в совершенно разных сферах, независимо от занятости и возраста — например, ученик, родитель, пенсионер… Общие механизмы профилактики эмоционального выгорания, такие как ресурсная работа, раскрытие творческого потенциала, обучение навыкам ассертивного поведения, являются ключевыми в работе психолога.
В статье мы кратко обозначим основные особенности синдрома выгорания, подробнее остановимся на факторах выгорания и «антивыгорания», а затем рассмотрим некоторые методы профилактики выгорания с помощью психодрамы и арт-терапии.
Ключевые слова: творчество, «контейнер» ресурсов, внешние и внутренние ресурсы, выгорающая часть личности.
Навигация:
Притча о двух волках
Однажды очень мудрый индеец рассказал своему внуку одну историю.
У каждого человека в душе живут два волка, которые враждуют между собой. Одного волка зовут Зло. Ему характерны такие черты характера как неудовольствие, злоба, зависть, ложь, эгоизм… Второго волка зовут Добро.Ему же характерен противоположный характер — любовь, доброта, внимание, спокойствие, верность, мир…
Слова старого индейца заставили немного подумать внука, и после небольшой паузы юный индеец спросил:
— А кто же, в конечном итоге, побеждает?
Мудрый индеец с улыбкой посмотрел в глаза своему внуку и ответил:
— Сильнее оказывается тот волк, которого мы кормим.
Понятие «эмоциональное выгорание», его стадии и феномены
В зарубежной литературе синдром выгорания обозначается термином burnout (англ.), что в переводе и соответствует таким эквивалентам, как «выгорание», «сгорание».
В.В. Бойко считает эмоциональное выгорание механизмом психологической защиты от интенсивных и продолжительных стрессов.
Стресс — это состояние психического напряжения, которое возникает, как правило, в экстремальных и сложных условиях. Механизм стресса — это неспецифические физиологические и психологические проявления адаптационной активности при сильных, экстремальных для организма воздействиях (Л.А. Китаев-Смык).
Однако в одних и тех же стрессовых условиях разные люди выгорают по-разному, а некоторые не выгорают вовсе. Многие авторы пишут о том, что на психологическое состояние влияет не сам стресс как внешний фактор, а то, как мы к нему относимся, воспринимаем ли мы его как двигатель нашего развития или как разрушающий фактор.
Синдром выгорания относится к числу феноменов личностной деформации и представляет собой многомерный конструкт, набор негативных психологических переживаний, связанных с продолжительными и интенсивными межличностными взаимодействиями, отличающимися высокой эмоциональной насыщенностью или когнитивной сложностью. Это ответная реакция на продолжительные стрессы межличностных коммуникаций (Н.Е. Водопьянова).
Согласно модели Маслач и Джексон, выгорание представляет собой трехмерный конструкт, включающий в себя эмоциональное истощение, деперсонализацию и редукцию личных достижений.
- Эмоциональное истощение — основная составляющая профессионального выгорания. Проявляется в переживаниях сниженного эмоционального тонуса, утрате интереса к окружающему, равнодушии или эмоциональном перенасыщении, в проявлении агрессивных реакций, симптомов депрессии.
- Деперсонализация — дегуманизация (обесценивание) межличностных отношений, негативизм, циничность по отношению к чувствам и переживаниям других людей. Характерна утрата эмоционального компонента: потеря чувств к близким, снижение эмпатии — отзывчивости, соучастия.
- Редукция личных достижений — уменьшение или упрощение действий, связанных с трудовой деятельностью, снижение значимости достигнутых результатов собственного труда (Н.Е.Водопьянова).
Бойко В.В., один из ведущих разработчиков проблемы эмоционального выгорания, выделяет четыре симптома, или критерия, эмоционального выгорания.
- Симптом «эмоционального дефицита». К профессионалу приходит ощущение, что эмоционально он уже не может помогать субъектам своей деятельности, не в состоянии войти в их положение, соучаствовать и сопереживать, отзываться на ситуации, которые должны трогать, побуждать усиливать интеллектуальную, волевую и нравственную отдачу. Резкость, грубость, раздражительность, обиды, капризы — дополняют симптом «эмоционального дефицита».
- Симптом «эмоциональной отстраненности». Личность почти полностью исключает эмоции из сферы профессиональной деятельности. Ее почти ничто не волнует, почти ничто не вызывает эмоционального отклика — ни позитивные обстоятельства, ни отрицательные. Реагирование без чувств и эмоций наиболее яркий симптом «выгорания». Он свидетельствует о профессиональной деформации личности и наносит ущерб субъекту общения.
- Симптом «личностной отстраненности, или деперсонализации». Прежде всего отмечается полная или частичная утрата интереса к человеку — субъекту профессионального действия. Он воспринимается как неодушевленный предмет, как объект для манипуляций — с ним приходится что-то делать. Возникает деперсонализированный защитный эмоционально-волевой антигуманистический настрой. Личность утверждает, что работа с людьми не интересна, не доставляет удовлетворения, не представляет социальной ценности.
- Симптом «психосоматических и психовегетативных нарушений». Многое из того, что касается субъектов профессиональной деятельности, провоцирует отклонения в соматических или психических состояниях. Порой даже мысль о таких субъектах или контакт с ними вызывает плохое настроение, дурные ассоциации, бессонницу, чувство страха, неприятные ощущения в области сердца, сосудистые реакции, обострения хронических заболеваний. Переход реакций с уровня эмоций на уровень психосоматики свидетельствует о том, что эмоциональная защита — «выгорание» — самостоятельно уже не справляется с нагрузками, и энергия эмоций перераспределяется между другими подсистемами индивида.
В литературе встречается множество классификаций стадий выгорания. Так, М. Грабе полагает, что процесс выгорания проходит следующие стадии:
- Симптомы-предвестники выгорания: повышенная активность, утомление.
- Снижение активности.
- Эмоциональные реакции, поиск виноватых; депрессия или агрессия.
- Спад.
- Оскудение.
- Психосоматические реакции.
- Отчаяние.
