Текст прямого эфира Валерия Филимонова «Эмоциональная регуляция: навыки на каждый день»
На примере одного дня из жизни эмоциональной (как и все мы) москвички Валерий Филимонов объясняет, как работают навыки эмоциональной регуляции. Когда нужна «проверка фактов», а когда «противоположное действие»? Когда «однозадачность», а когда «определение эмоций»? И что все это значит? Читайте расшифровку прямого эфира от 30 ноября 2017 года.
Как я уже написал в своей статье, во многом наша работа с расстройствами пищевого поведения строится на принципах ДБТ (диалектико-бихевиоральной терапии) и навыках, которые она помогает внедрить в нашу жизнь. Но это все останется пустыми словами до тех пор, пока мы не поймем, какое отношение это имеет к реальной жизни, как эта регуляция может помогать нам в ежедневной рутине.
Давайте возьмем воображаемый день Жанны, воображаемой жительницы воображаемого большого города Москва. Ей 34 года. Она замужем. У нее двое детей. Они, конечно же, воображаемые, но это мальчик 5 лет и девочка 13 лет. Итак, включаем фантазию, и вперед!
Один день из жизни Жанны: эмоции зашкаливают
6.30. Жанна просыпается от звонка будильника и понимает, что ненавидит весь мир, так как не выспалась. Конечно, хотелось бы этот мир незамедлительно уничтожить, продолжить спать и наконец-то выспаться, но это будет не очень эффективно. Жанна вчера поздно легла, так как засиделась в Фейсбуке. Она встает, но весь день этот недосып будет оказывать влияние на ее эмоциональную уязвимость.
Как эмоциональная регуляция могла бы ей помочь? Жанна могла бы использовать один из навыков заботы о себе — позаботиться о том, чтобы регулярно высыпаться.
На работе
10.00. Жанна на работе. Начальник присылает ей письмо с просьбой зайти к нему в 11.30. Это сообщение парализует Жанну, так как она испытывает сильный страх. Жанна думает, что наверняка речь пойдет о том, что на прошлой неделе она опоздала на работу из-за того, что ходила с ребенком к врачу, и, возможно, ее лишат премии. На волне этого страха Жанна откладывает несколько срочных дел, из-за этого в некоторой мере страдает работа.
Жанна могла бы применить навык, который называется «проверка фактов». Тогда выяснилось бы, что никого в компании ранее никогда не наказывали за опоздания по уважительным причинам. Это могло бы облегчить эмоциональное состояние Жанны и позволило бы быть ей более эффективной на работе.
11.30. Начальник сообщает Жанне о том, что ценит ее работу. И просит ускорить подготовку второй части отчета. В этот момент я бы предложил Жанне зафиксировать это позитивное событие в своей памяти, чтобы повысить ощущение собственной компетентности, что обычно снижает уровень эмоциональной уязвимости.
13.30. Наступает время обеда. Так как Жанна отложила некоторые дела, когда боялась наказания со стороны начальника, теперь она предпочитает их доделать вместо того, чтобы пойти обедать. Голод все равно дает о себе знать, поэтому, чтобы заглушить его, Жанна выпивает чая с сушками, которые уже немного зачерствели. Делает это Жанна очень быстро, не успевает почувствовать вкус сушек, да и получить хоть какое-то удовольствие от еды тоже не успевает.
Жанна пренебрегает сразу несколькими навыками, которые помогли бы ей регулировать эмоции: навыком сбалансированного питания и навыком осознанного питания. Эмоциональная уязвимость Жанны растет.
16.00. Голод дает о себе знать снова. До конца рабочего дня Жанна должна приготовить отчет для начальства, времени остается немного. Ситуация цейтнота всегда вызывала стресс у женщины, но сейчас работы особенно много. С компьютером на рабочем месте начинает происходить что-то странное, и он зависает. Нужно вызывать системного администратора. Работа не ждет. Жанна не успевает и нервничает.
На самом деле зашкаливают не только раздражение и гнев по поводу компьютера, но еще и чувство вины по поводу злости. Понимание и называние Жанной собственных эмоций могло бы несколько ослабить их накал. Для этого нужно применить навык определения эмоций.
При этом, пока приходится ждать компьютерщика, Жанна снова перекусывает черствыми сушками, что несколько помогает снизить ее эмоциональную заряженность, но это невкусно и это не та еда, которую Жанна хотела бы съесть. В этот момент можно было бы применить какой-либо из навыков осознанности, чтобы ослабить накал эмоций. Например, использовать диафрагмальное дыхание.
17.30. Звонит классная руководительница дочери и сообщает, что дочь нагрубила ей, и просит принять меры. Жанна тревожится и злится. Выпивает чашку чаю и доедает черствые сушки. Можно было бы применить какой-то из кризисных навыков. Задача – ослабить уровень эмоций, выяснение и решение проблем с дочерью отложить на вечер, а сейчас доделать дела на работе.
19.30. Жанна входит в свою воображаемую квартиру в Чертаново. Она рада встрече с детьми. Она готовит ужин и кормит их. Она очень устала, поэтому после приема пищи она не чувствует удовлетворения. Чего-то не хватает. Более того, мужа нет дома, и это вызывает дополнительную тревогу. Когда он вернется с работы? В каком он будет настроении? Она накладывает себе добавки, ведь ей не удалось сегодня толком пообедать.
Дети требуют внимания, Жанна рада этому, но у нее нет сил. Она хочет чего-нибудь сладкого. Она пьет чай и съедает несколько печений. Через 15 минут рука снова тянется к печенью.
Тут сложно обойтись одним каким-то навыком. Скорее всего начинается эмоциональное переедание, которое вызвано комплексной усталостью, тревогой и слабой осознаваемостью своих голода и сытости. Я бы рекомендовал применять навыки снижения эмоциональной уязвимости и повышать осознанность во время приема пищи.
21.20. Муж приходит с работы. Жанна кормит мужа ужином. Так как он во время ужина утыкается в свой телефон, то напряжение снова возрастает. Жанна снова тянется к печенью. Съедено еще 4 штуки. Жанна рассказывает мужу про звонок классной руководительницы дочери. Муж злится на дочь и обвиняет Жанну в плохом воспитании дочери. Дочь слышит все это, обижается и запирается в ванной. Жанну накрывают чувства, которые она не может даже различить, только чувство вины особенно сильное. Жанна кричит на дочь и обижается на мужа.
Здесь могли бы помочь различение и называние чувств, проверка фактов по поводу ситуации в школе, безоценочность в отношении мужа, возможно, противоположное действие в отношении дочери и в отношении мужа.
Противоположное действие, на мой взгляд, один из основных навыков эмоциональной регуляции. Тот сложный комплекс, которым является каждая эмоция, включает всегда в себя порыв к действию. То есть когда мы злимся, нам хочется источник злости наказать: разрушить, напасть на него, словесно или физически.
Но действовать под влиянием гнева может быть неэффективно, мы не можем выражать гнев абсолютно так, как мы хотим (например, избить мужа или ребенка). Эффективным будет снизить накал этого гнева. И для этого мы применяем противоположное действие. Вместо того чтобы накричать на ребенка, мы подходим к нему и обнимаем. Гнев ослабевает. Это нужно попробовать каждому. Жанна могла бы улыбнуться мужу, выразить слова понимания дочери. Это не очень простой навык, по сравнению с другими, но очень важный.
22.00. Младший сын заснул. Конфликт с мужем и дочерью немного затих. Жанна переводит дух, выпивает стакан молока и съедает еще 3 печенья, параллельно пересказывая подруге по вотсапу суть конфликта с мужем и дочерью. Жанна не ощущает вкус печенья, но чувствует некоторое эмоциональное облегчение. Фоном на кухне работает телевизор. Незаметно куда-то деваются еще несколько печений.
Тут могли бы помочь навыки однозадачности и осознанность в питании. Если ты смотришь телевизор – смотришь телевизор и только, если ешь печенье – то больше параллельно ничем не занимаешься. В противном случае человек не понимает, что он делает вообще: сообщения уходят с опечатками, печенья исчезают бесследно.
23.30. Жанна ложится спать, но не может еще почти час заснуть, так как в голове крутятся мысли по поводу работы, мужа и дочери. Тут ей могли бы помочь навыки, связанные гигиеной сна. Их мы тоже проходим на наших группах эмоциональной регуляции методом ДБТ.
На этом мы все-таки желаем нашей воображаемой Жанне спокойного сна и приглашаем ее на нашу очень реальную очную или онлайн группу ДБТ.
А теперь переходим к вашим вопросам!
Скука и переедание
Здравствуйте! Не могу справляться со скукой без помощи еды. Целая проблема. Подскажите, пожалуйста, способы. И ещё ситуация, когда нахожусь в новой обстановке, или приезжает кто-нибудь в гости, и я не могу сконцентрироваться на своих ощущениях и переедаю.
В моем понимании скука – это вариант очень слабого раздражения. А раздражение – это ослабленный гнев. Гнев же – это когда кто-то или что-то мешает нам делать то, что мы хотим. И иногда мы привыкаем в этот момент что-то есть.
Я предложил бы подумать, что вам в принципе хотелось бы делать в это момент вместо еды. Стоит подумать о тех приятных вещах, которые вы можете для себя сделать. С одной стороны, есть вероятность начать фантазировать и желать оказаться на пляже, а это невозможно, поэтому «я буду сидеть здесь и скучать». Но нужно придумать те вещи, которые все же вам доступны. Можно попробовать использовать навыки отвлечения – когда мы делаем что-то приятное для себя, тогда места скуке не останется.
Вторая часть вопроса – про осознанность. Можно учиться быть в контакте с собственным телом. Делать 1-2 раза в день упражнения по наблюдению за дыханием. Потом мы привносим эти наблюдения за дыханием и состоянием собственного тела в уже более сложные ситуации, например, когда кто-то приезжает в гости. В это время вас что-то отвлекает, вы выпадаете из состояния однозадачности, внимание, которое вы могли бы направить на еду, уходит на новую обстановку. Стоит тренироваться это внимание переключать и возвращать прямо в момент взаимодействия: вот сейчас вы наблюдаете за обстановкой, а через полминуты вы наблюдаете за тем, что вы едите.
Булимия и вес
Скажите, по Вашей статистике, вес при вызове рвоты бывает что наоборот растёт вес? Ведь вроде бы идёт очищение. Этот довод помог бы очень многим булимикам, ибо один из насущных страхов — если я не вырываю, я буду толстеть.
Чаще всего компенсация позволяет весу не расти. Другое дело, что она обладает огромным количеством очень тяжелых побочных явлений. Булимия – расстройство пищевого поведения, которое приносит много вреда. Об этом подробно рассказала Светлана Бронникова в своей статье.
У каждого булимика присутствует интенсивный страх набрать вес. Но с точки зрения ДБТ мы бы пробовали справляться с этим страхом. Страх – это чувство, которое нам о чем-то сообщает. У него есть сигнальная функция. Соответствует ли страх и его интенсивность фактам? Я бы думал о регуляции эмоций и о том, что дает этот приступ лично человеку.
Я очень похожа на описанный Светланой Бронниковой тип булимика, хотя не страдаю булимией. Очень застенчива, мне от этого плохо, хотя внутри хочу общаться с людьми! Но с возрастом все больше загоняю себя в раковинку. Злюсь, на людей и на себя… Мне на дбт?
Да, вам на ДБТ. Тут нужно учиться и проверке фактов: почему вы злитесь на людей, но хотите общаться? Нужно учиться регулировать эмоции, потому что не все они могут соответствовать фактам. Приглашаю пройти диагностику и определить, показана ли вам группа ДБТ. Опираясь на четыре строчки вопроса я могу понять, что все, вами описанное, это про эмоции.
Интуитивное питание и эмоции
Каждый раз, когда ссорюсь со свекровью (мы живем вместе), переедаю. ИП не помогает. Зажор случается все равно. Я стараюсь не идти на прямой конфликт, но она меня провоцирует, я все делаю не так в доме, не так воспитываю. В итоге только еда помогает успокоиться.
Нужно развивать осознанность собственных чувств и пытаться понять, что вы можете сделать в данной ситуации. С одной стороны, вам не удается выразить гнев, который вы испытываете в связи со свекровью. Но он никуда не девается, что-то с ним нужно делать. Нужно разбираться с точки зрения ДБТ.
В Интуитивном питании есть кусочек про регуляцию эмоций, но он совсем небольшой. ДБТ сильно углубляется в эту часть и помогает научиться другим способам реагирования. Сейчас еда регулирует ваши эмоции. Да, вроде бы работает, но есть очень много побочных действий: переедание, чувство вины. Если бы у вас было 15 вариантов реакций на свекровь вместо одного – еды, вам стало бы легче.
Спасибо всем за вопросы и еще раз приглашаю всех на группы регуляции эмоций методом ДБТ!
Видеозапись эфира:
Источник
Тренинг «Регуляция эмоционального состояния»
Цель тренинга:
- Обучающая – дать представление об основных понятиях и функциях саморегуляции, о круге решаемых данными средствами проблем.
- Практическая – развитие способностей регуляции эмоционального состояния, освоение способов саморегуляции.
Задачи тренинга “Регуляция эмоционального состояния”:
- активизация процесса самопознания;
- обучение различным техникам экспресс-регуляции эмоционального состояния;
- повышение самооценки и позитивного отношения к себе и своим возможностям;
- формирование навыков произвольного контроля.
Основной сферой воздействия на тренинге выступает поведенческая.
Тематический план тренинга “Регуляция эмоционального состояния”
| № п/п | Темы занятий | Длительность занятия |
| 1. | Знакомство и включение участников в тренинговую работу. Знакомство со способами саморегуляции | 50 мин. |
| 2. | Освоение способов саморегуляции через управление дыханием и тонусом мышц | 50 мин. |
| 3 | Повышение самооценки и уверенности в своих возможностях, обучение приемам самовнушения. Подведение итогов работы групппы | 50 мин. |
Содержание программы и методические указания к тренинговым занятиям
Значимые характеристики группы:
Возраст: от 18 до 50 лет.
Гетерогенная группа: муж. и жен.
Способ набора группы: добровольная.
Специфическая характеристика группы: родители и (или) педагоги детского сада.
Длительность тренинга: 2 – 2,5 часа.
Режим работы группы: 3 занятия по 40 – 50 минут в течение 1 недели.
Кол-во участников: до 12 человек;
Каждое занятие включает:
- разминочную часть, направленную на подготовку группы к работе;
- основную часть, направленную на реализацию поставленных задач;
- завершающая часть направленная на рефлексию;
- домашние задания, направленные на отработку и закрепление полученных навыков.
Условия проведения тренинга: просторное помещение.
Необходимые материалы: стулья, карандаши, ручки, фломастеры, бумага, мел и доска (можно ватман и маркер).
Методы оценки эффективности тренинга: рисуночный тест “Мое настроение”, рефлексия, стабилизация эмоционального состояния участников тренинга, поведенческие изменения в ответ на внешние воздействия.
Занятие 1
Перед занятием всем участникам тренинга предлагается нарисовать свое настроение. Предложить карандаши, мелки, фломастеры и бумагу (2 мин).
1) Вступление (10 мин)
Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслаблять по собственной воле, по своему желанию. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и нормализует душевное равновесие, дает необходимый короткий отдых мозгу.
Рассмотрим сначала естественные способы регуляции организма. Наверняка вы интуитивно используете многие из них, назовите какие именно? Названные способы записываются ведущим на доске. (Участники перечисляют: длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка, смех, размышление о приятном, различные движения потягивания, расслабления мышц, вдыхание свежего воздуха и т.д.). Попробуйте задать себе вопросы:
— Что помогает вам поднять настроение, переключиться?
— Что я могу использовать из выше перечисленного?
На бумаге, составьте перечень этих способов.
К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. В таких случаях можно использовать специальные способы саморегуляции, которые достаточно просты в использовании, весьма эффективны, и для их освоения требуется минимальное количество времени. Прежде чем начать обучение, предлагаю вам встать в круг и представиться.
2) Упражнение “Меня зовут…” (2-3 мин)
Каждый участник группы называет свое имя так, как ему нравится, и как бы он хотел, чтобы обращались к нему.
3) Игра “Приветствие” (2 мин)
Каждый участник тренинга приветствует своего соседа, называя его по имени.
4) Проблемная ситуация “Вспомни что-нибудь неприятное” (5-7 мин)
Участникам предлагается закрыть глаза и вспомнить какое-либо неприятное событие, происшедшее с ним совсем недавно (в течение 1 мин) со всеми подробностями и, не открывая глаза застыть в том положении, в котором участники находились в процессе воспоминания. С помощью “внутреннего взгляда посмотреть” на то, в каком состоянии находятся мышцы тела поочередно (начинаем с лицевых мышц и заканчивая ногами) запомнить данное состояние мышц и те ощущения, которые возникли, и открыть глаза.
Обсуждение ощущений:
- какие ощущения возникли в процессе воспоминания?
- какие ощущения были в мышцах?
- где больше всего чувствовалось напряжение?
- приятным было такое состояние?
Беседа о том, какой вред для здоровья наносит постоянное напряжение, и о том, что с этим можно справиться разными способами.
5) Упражнение “Вспомни неприятную ситуацию и расслабься” (3-4 мин)
Участники вновь погружаются в воспоминания той же ситуации, но при этом стараются контролировать мышечное напряжение и в случае возникновения напряжения – расслабиться. После данного упражнения каждый участник рассказывает:
- насколько удалось расслабиться;
- какие ощущения возникли после расслабления;
- какое настроение сейчас;
- осталось ли напряжение или дискомфорт в теле.
6) Телесно ориентированное упражнение “Погода” (3 мин)
Участники разбиваются по парам. Один отворачивается к партнеру спиной, он – бумага, второй – художник. Ведущий предлагает “художникам” нарисовать на “бумаге” (спине) сначала теплый ласковый ветер, затем усиливающийся ветер, затем дождь, сильный ливень, переходящий в град, снова ветер, переходящий в теплое дуновение ветерка, а в конце ласковое теплое солнышко согревающее всю землю. По окончании упражнения, участники меняются местами. Каждый участник высказывает свое мнение и рассказывает о тех ощущениях, которые появились в процессе игры.
7) Игра “Снежки” (2 мин)
Участникам предлагается бумагу, они комкают ее и делают “снежки”. Играющие разделяются на две команды, становятся друг против друга и начинают бросать “снежки” друг в друга. Побеждает та команда, у которой на момент остановки игры окажется меньше всего “снежков” на их территории.
8) Рефлексия (5-7 мин)
Каждый участник высказывает свое мнение о проведенном занятии, что понравилось, что нет; что изменилось в эмоциональном состоянии; какие ощущения в теле; какое настроение в данную минуту.
Домашнее задание – совершенствовать способность расслабления мышц в стрессовых ситуациях или при воспоминании о них.
Занятие 2
1) Игра “Приветствие” (2 мин)
Ведущий предлагает поздороваться друг с другом нетрадиционным методом – плечами, стопами ног, тыльной стороной ладони и т.п.
2) Обсуждение домашнего задания (5-7 мин)
Что получилось, что не удалось, помог ли приобретенный на тренинге опыт в какой-нибудь негативной ситуации.
3) Упражнение “Веревка” (3 мин)
Ведущий предлагает представить себе веревку, которая проходит через уши. Взяв “веревку” за кончики, медленно двигаем руками на уровне ушей, имитируя движение “веревки” из стороны в сторону. При этом мысленно представляем себе, что с каждым движением из головы исчезают неприятные мысли, тревоги, проблемы до полной “очистки” мозгов.
Основная часть (20-25 мин)
4) Обучение способам управления дыханием
Ведущий предлагает прислушаться к своему дыханию и определить какое оно, поверхностное, глубокое, грудное или с участием мышц живота.
Управление дыханием – это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Способ 1
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
Способ 2
Поскольку в ситуации раздражения или гнева мы забываем делать нормальный выдох,
- глубоко выдохните;
- задержите дыхание так надолго, как сможете;
- сделайте несколько глубоких вдохов;
- снова задержите дыхание.
5) Управление тонусом мышц, движения
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.
Способ 1
Сядьте удобно, закройте глаза;
— дышите глубоко и медленно;
— пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);
— постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;
— прочувствуйте это напряжение;
— резко сбросьте напряжение – делайте это на выдохе;
— сделайте это несколько раз.
6) Рефлексия (5-7 мин)
Какие ощущения у вас появились после упражнения? Удалось или нет снять зажимы? Какое из упражнений вам больше всего понравилось? Какое, на ваш взгляд, наиболее результативное?
Домашнее задание – тренироваться в освоении способов саморегуляции для регуляции своего психоэмоционального состояния.
Занятие 3
1. Игра “Приветствие” (2мин)
Ведущий предлагает поздороваться друг с другом нетрадиционным методом – спиной, коленками, локтями.
2. Обсуждение домашнего задания (5-7 мин)
Что получилось, что не удалось, помог ли приобретенный на предыдущих тренингах опыт.
3. “Моя самооценка” (10-15 мин)
Ведущий предлагает участникам тренинга в течение 5 минут составить наиболее полный перечень своих достоинств. После того как все написали, обсудить. У кого получилось больше всего, что было тяжелее – рассказывать о своих достоинствах или слушать других, почему?
4. Упражнения “Похвалилки” (5 мин)
1) Гладя себя по затылку левой, а затем правой рукой, повторяем:
“Меня замечают, любят и высоко ценят”.
2) Поворачивая голову вправо-влево, повторяем: “Все идет хорошо”.
3) Приподнимаясь на носках, поднимая руки как можно выше, повторять: “В моей жизни случается только хорошее”.
5. Упражнение “Лучик” (2-3 мин)
Сидя, примите удобную для вас позу. Представьте, что внутри вашей головы, в верхней части, возникает светлый луч, который медленно и постепенно освещает лицо, шею, плечи. Руки теплым ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщинки, исчезает напряжение в области затылка, ослабляются складки на лбу, опадают брови, “охлаждаются” глаза, ослабляются зажимы в уголках губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного, освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей профессией.
Заканчиваем упражнение словами: “Я стала новым человеком! Я стала спокойной! Я все буду делать хорошо!”
Второй раз выполнить упражнение самостоятельно – сверху вниз.
6. Упражнение “Передача энергии” (5 мин)
- Вообразите перед собой какой-то источник энергии. Он согревает вас, он дает вам энергию. Постарайтесь ощутить, как энергия воздействует на переднюю часть вашего тела.
- Вдохните ее. Представьте такой же источник энергии за своей спиной. Почувствуйте, как волны энергии скользят вниз и вверх по вашей спине.
- Поместите энергию справа. Ощутите ее воздействие на левую половину тела.
- Вообразите источник энергии над головой. Почувствуйте, как энергия воздействует на голову.
- Источник энергии под ногами. Почувствуйте, как энергией накаляются ступни ваших ног, потом энергия поднимается выше и распределяется по вашему телу.
Вопросы к участникам: удалось вам представить источник вашей энергии? В каком виде вы ее представили? Чувствовали вы ее воздействие на ваше тело? Какие ощущение это вызвало у вас?
Делайте это упражнение, когда вы ощущаете упадок сил и энергии.
Заключительная часть
7) Рефлексия (5-7 мин)
Участникам предлагается нарисовать свое настроение. По окончании рисования каждый участник высказывает свое мнение о тренинге, что нового для себя открыл; что заставило задуматься или изменить взгляд на ситуацию.
Источник