Рассматривая алгоритм управления стрессом джеральда гринберга

Рассматривая алгоритм управления стрессом джеральда гринберга

Ритм жизни не дает нам передохнуть, а постоянные стрессовые ситуации выматывают и приводят к сбоям в организме. Оказывается, своим состоянием можно и нужно управлять. А научиться этому можно, воспользовавшись методом Гринберга.

Бессонница — это когда лежишь с закрытыми глазами часами под одеялом, уставший до такой степени, что не можешь даже думать — мысли превращаются в разбухшие поленья. Это когда давление вокруг глазниц становиться сильным и тупым. А потом наступает утро и приходится вставать, чистить зубы и кое-как функционировать. В голове зудят тонкие иголочки недосыпа, но заснуть все равно не получается.

Меня такое состояние накрыло в прошлом году и продолжалось несколько месяцев. Невыносимое ощущение. Я начала жаловаться знакомым и обнаружила, что многие мои друзья засыпают только с помощью таблеток от бессонницы. Это значит, что если кто—то остался ночевать и забыл медикаменты дома, то спать ему или ей не придется.

На таблетках от бессонницы сидит рекордное число западных жителей. Статистика показывает, что с годами эти цифры только растут.

Признаюсь, мне не хотелось прибегать к помощи медицины, чтобы справиться со своим недугом — с детства меня запугивали побочными эффектами. К тому же, я ценю свою независимость. Поэтому я решила попробовать найти другой способ решить неожиданную проблему.

Как-то раз я разговаривала с моим знакомым нейропсихологом, родившимся и выросшим в Индии, получившим образование в США и уже семь лет работающим в Германии.

«Меня всегда поражало, — сокрушался знакомый, — что в западной психотерапевтической традиции физический контакт между врачом и пациентом не рассматривается как необходимая часть процесса. Напротив, это считается чуть ли не нарушением врачебной этики. Но почему? Как можно заниматься сознанием, настроением, психологическими травмами пациента, не используя телесные практики? Для меня, как для нейропсихолога, очевидно, что тело и сознание тесно связаны.

Сейчас появились различные инструменты (MRI и другие), позволяющие зафиксировать меняющиеся параметры сознания, которые влияют на наше тело. Теперь можно отследить, какие части мозга активизируются, какая именно мозговая активность появляется под влиянием изменения физических параметров».

После слов моего друга я решила поискать специалистов, которые уже практикуют похожие техники и смогли бы мне помочь. Я предполагала, что нечто подобное должно существовать: йога, в конце концов, тоже воздействует и на сознание, и на тело. Стоит признать, что мой личный опыт и опыт окружающих меня людей связан с «нормальной» разговорной психотерапией и медициной. Заболел — выпил таблетку, накрыла депрессия – пошел к психотерапевту.

Моя подруга, переводчик книги Оливера Сакса «Человек, который принял свою жену за шляпу», работает таким «нормальным психотерапевтом» в Нью Йорке. Она рассказала мне следующее:

«Работа с телом очень важна. Психические реакции непосредственно связаны с дыханием, напряжением и расслаблением мышц, выделением гормонов и так далее. Например, если мы пугаемся, мы дышим быстро и поверхностно. Если же мы сознательно начинаем дышать медленнее и глубже, страх и паника отступают. Всем в той или иной мере полезно знать и использовать техники дыхания и расслабления. В сессии гипнотерапии клиент погружается в состояние глубокого расслабления и происходит работа с дыханием, эмоциями и телесными ощущениями. Такие сессии часто излечивают от фобий и посттравматического синдрома. Есть клиенты, которым нужен именно такой подход. Если клиент говорит, что хочет понять себя, разобраться в своей жизни, сделать свой характер более гибким, я работаю с ним методами психодинамической терапии. Я могу посоветовать заняться йогой, показать дыхательные упражнения или обсудить когнитивные техники. Но в первую очередь мы будем говорить об истории его жизни, о том, как старые травмы влияют на его поведение, о его снах, мечтах, отношении к себе и другим. Например, у меня есть пациентка, которая сказала, что пришла ко мне, потому что «не испытывает» чувств и часто не знает, что должны чувствовать «нормальные люди». Я не думаю, что в этом ей помог бы специалист по когнитивной терапии или гипнотерапии. Мы много работали над ее детскими воспоминаниями и отношениями в ее семье, и постепенно она получила доступ к своим переживаниям и глубоким чувствам.

Существуют самые разные подходы и техники работы с клиентами. В каждой из них разная степень физического контакта. Такое разнообразие техник позволяет клиентам выбирать подходящего терапевта. В психодинамический модели физический контакт отсутствует. Для определенного класса клиентов такой способ работы является оптимальным. В любом случае, очень важно установить ясные границы: сессия начинается в точно определенное время, имеет определенную длину, цену, терапевт и клиент не вступают в дружеские или романтические отношения вне офиса. Отсутствие физического контакта — один из параметров. Такие границы создают определенность и ощущение уникального, безопасного пространства, где клиент может свободно думать и говорить о вещах, о которых он никогда никому не рассказывал. Я часто слышу от клиентов такие слова: «я об этом никогда раньше не вспоминала», «я никогда не признавался в этом даже себе»… Конечно, откровения бывают и на массажном столе. Просто это происходит по-другому».

Традиционная психотерапия невероятно интересна, но мне нужно было другое вмешательство. Случайно я познакомилась с девушкой, которая приехала из Аргентины и работала по так называемому «методу Гринберга». Опыт общения с ней был уникальным и полностью избавил меня от бессонницы. К тому же, я достаточно радикально изменила свои представления о том, что значит быть здоровым, как относиться к своему телу, что такое отдых и что такое стресс.

Создатель метода «телесно ориентированной терапии» – Ави Гринберг. Основная мысль метода довольно проста и логична. Большую часть исторического времени мы прожили в качестве охотников собирателей. Наш страх и стресс помогали нам выживать во враждебной среде: увидел наш древний предок краешек тени тигра, сразу же в его организме произошел выброс адреналина, он сорвался с места и побежал (залез на дерево, переплыл бурную реку), не чувствуя боли и усталости. И так до тех пор, пока не оказался в безопасности. Тут стресс отпускает и наступает несказанная радость спасения. В случае неудачи нашего бедного предка тигр съедал. Либо так, либо эдак.

Мы же постоянно куда-то бежим, но не успеваем убежать: от долгов, от шума, от опасности, от неисполненных желаний. Наш стресс накапливается в нашем теле, порождая неуверенность, фобии или даже физическую боль. В моем случае результатом накопившегося не пережитого стресса и психического напряжения стала бессонница. Идеальная задача врача, работающего по методу Гринберга, — научить пациента справляться со своими страхами и лечить себя. Страхи никуда не денутся, они были и будут с нами всегда. Вопрос в том, как на них реагировать. Гринберг учит управлять страхами и радоваться им, ведь выброс адреналина в кровь — это приятно. Страх всегда связан с чувством новизны, преодолением самого себя, открытием чего-то нового. Но если мы неправильно управляем этим чувством, если мы «зажимаемся», не умеем дышать и расслабляться, то последствия для нашего тела могут быть крайне негативными.

Сама Nicole Pieper о методе Гринберга узнала случайно. Она переехала в Берлин, чтобы получить образование психолога, и попала на воркшоп одного из практикующих по методу Гринберга врачей. Она сразу же записалась на другие воркшопы и стала заниматься как в группах, так и индивидуально.

Чтобы стать практикующим специалистом по методу Гринберга нужно отзаниматься минимум 3 года, закончить несколько курсов по 330 академических часов. Затем все, кто хочет стать членом интернациональной ассоциации Грингберга, должны будут постоянно тренироваться, посещать мероприятия и находиться в контакте друг с другом. (International Association of Grinberg Method Practitioners (IAGMP).

Сессия по методу Гринберга начинается с массажа ступней и неспешного разговора. Почти как в обычной психотерапии пациента расспрашивают о его здоровье и самочувствии, его желаниях и проблемах. Я, конечно, рассказывала об ужасах бессонницы и о своей семейной ситуации — многолетнем разводе с угрозами и судами. В моем случае было очевидно, что именно спровоцировало бессонницу. Вопрос был только в том, возможно ли избавиться от последствий долгого стресса без применения медикаментов.

В первые же сеансы я узнала, что не умею расслабляться. Как ни странно, расслабление требует концентрации, координации дыхания и внимания. Со стороны сессия выглядела как массаж, во время которого с тобой разговаривают и просят то подышать, то расслабиться. Иногда становится страшно больно: оказывается, часть мышц спины (особенно продольные и воротниковые мышцы) у меня были просто каменными. Я многие месяцы жила, не зная и не умея их расслаблять. Неудивительно, что я не могла спать. Если бы я продолжила жить в том же режиме, вероятно, у меня начались бы сильнейшие головные боли.

В какой-то момент Николь больно нажимает мне на определенную мышцу и властным тоном говорит: «Больно? Расслабься и дыши прямо в это место! Сосредоточься, думай об этом и дыши! Сейчас все пройдет!». Удивительно, но если получалось расслабиться, то боль немедленно пропадала и наступало состояние тотального покоя и контроля над своим телом и своими эмоциями.

Я почитала о методе Гринберга и послушала онлайн-интервью с ним и его учениками. Оказывается, этот метод появился в Израиле и был разработан как механизм борьбы с хронической болью.

Израиль — страна, в которой исторически люди были вынуждены жить под гнетом страха и стресса. К тому же, там много людей, переживших Холокост. Это как раз классическая гринберговская история: человек, который убегает от смертельной опасности, но не может ни спастись, ни погибнуть. Он вынужден жить под гнетом стресса, не представляя, как от него избавиться. Эволюция не дала нам естественных инструментов жизни под гнетом непрекращающейся опасности. Поэтому людям пришлось изобрести эти инструменты.

Для того, чтобы их освоить, требуется время, дисциплина и очень квалифицированный, заинтересованный учитель. Мне невероятно повезло – Николь оказалась именно таким человеком. Буквально после нескольких занятий я связала физические ощущения напряжения, дискомфорта и страха с конкретными мышцами, позами, которое принимает мое тело. По сути, Николь провела меня через серию тренировок, позволив мне контролировать собственное тело.

Я начала спать. Если я чувствую, что не могу заснуть, я не боюсь, а знаю, что справлюсь с этим.

На веб-сайте Гринберга рассказывается о том, как люди с многолетней неизлечимой болью или ужасными болезнями вдруг ни с того ни с сего начинают от них избавляться. У меня, конечно, была всего лишь бессонница, а не переломанный позвоночник. Но она доводила меня до белого каления, а сейчас я прекрасно, глубоко и сладко сплю.

Собираюсь поддерживать и развивать свои навыки телесной сознательности (body-awareness)

и мечтаю отвести сына на такие занятия. Если бы меня в детстве научили радоваться, не бояться, не стесняться, правильно дышать и расслабляться, то я бы выросла совершенно другим человеком. Гораздо более счастливым и свободным.

Источник

Управление стрессом

Известно, что борьба со стрессом и его профилактика крайне сложны и нередко оказываются низко-эффективными. В предлагаемой книге рассматриваются физические, психологические, социологические и духовные аспекты стресса. В ней содержатся последние научные и статистические данные по этой проблеме.

Отзывы читателей

Скачать книгу «Управление стрессом»

• fb2 (2.6 Мб)
• epub (791.2 Кб)
• pdf (5.1 Мб)

О книге

Если не раздумывать над тем, что происходит в мире, в социуме и в душе каждого человека, то всё может показаться простым и не требующим глубокого изучения. Но на самом деле все процессы, начиная от уровня одного человека и заканчивая всем человечеством, имеют гораздо более сложное устройство. Специализированная литература дает ответы на вопросы, чтобы каждый желающий мог разобраться в происходящем.

Для тех, кто хочет разобраться во всех особенностях психологии, книга Гринберга Джеррольда С. «Управление стрессом» будет очень интересна. Автор раскрывает тему довольно широко, освещая все важные её аспекты. Поэтапно представлены все базовые понятия, важные темы раскрыты последовательно, чтобы читателю было комфортно усваивать новые знания.

Эта информация может стать основой для более глубоко изучения темы, а может быть дополнением к тому, что уже прочитано. Однако даже одна эта прочитанная книга дает читателю довольно много. Произведение входит в серию «Великое Лихо», так полюбившуюся многим. Книжная серия, в которую входит произведение, объединена общей тематикой и оформлена в едином стиле. После изучения мыслей и рекомендаций автора станут понятные многие моменты, которые раньше не находили объяснения. На сайте есть возможность читать книгу онлайн или скачать в формате fb2, epub, pdf.

Источник

Методы борьбы со стрессом. Установление барьера

Если бы стресс ограничивался только дискомфортными ощущениями — увеличе­нием мышечного напряжения, потоотделения, одышкой или состоянием беспо­койства, это уже негативно сказывалось бы на человеке. К сожалению, хрониче­ские стрессы также приводят к развитию болезней. Многочисленные примеры взаимосвязи стресса и болезни не заставляют себя искать. Пожалуй, наиболее драматичным является развал Советского Союза. В течение этого стрессового пе­риода смертность от кардиоваскулярных заболеваний среди русских мужчин воз­росла на 40% . Мы также знаем о разных травматических происшествиях и со­бытиях, которые сказываются на психическом и соматическом здоровье спустя довольно длительное время после окончания травматического действия. К таким событиям относятся война, дорожно-транспортные происшествия, сексуальное насилие и многое другое. В связи с этим ученые стали рекомендовать врачам по­могать пациентам «приобретать навыки адаптивного поведения, познавать свои ограничения и расслабляться»

Нет готового ответа на вопрос: как справиться со стрессом. Однако существует система управления стрессом, которую вы можете использовать, чтобы контролировать стресс и уровень напряжения организма. Вмешательства позволяют блокировать стрессор и препятствуют его выражению в негативных последствиях, таких как психологический диском­форт, тревога, недомогание и болезни.

Вы начинаете испытывать стресс, попадая в жизненную ситуацию, которая (по­степенно или внезапно) выводит вас из состояния равновесия. Некий фактор мягко или энергично лишает вас устойчивости, и вам нужно исправить возник­ший дисбаланс. Данное дестабилизирующее воздействие может представлять со­бой изменение температуры, угрозу, исходящую от другого человека, смерть лю­бимого человека или какое-либо иное изменение в вашей жизни, к которому вы должны адаптироваться.

Однако все мы знаем, что на одну и ту же ситуацию разные люди реагируют по-разному, поскольку интерпретируют ее неодинаково. Данная интерпретация называется когнитивной оценкой и ею можно управлять. Для многих людей смерть любимого человека — ужасное событие, и они за­цикливаются на этой потере. Другие также могут рассматривать смерть любимо­го как нечто трагическое, но при этом думать о прекрасном времени, пережитом вместе с тем, кого уже нет. Поэтому жизненная ситуация, к которой вы должны адаптироваться, представляет собой необходимый, но не единственный компо­нент стресса. Важно, чтобы вы воспринимали эту жизненную ситуацию как стрессовую.

Перед нами — ситуация, воспринятая нами как стрессовая (внушающая бес­покойство). За восприятием следует эмоциональ­ная реакция на причинившее страдание событие жизни. Восприятие жизненной ситуации как стрессовой может вызвать страх, гнев, чувство опасности или ощу­щение, что вы стали объектом внезапной атаки, состояние потрясения, фрустра­ции и беспомощности. Эти чувства приводят к физиологическому возбуждению. Если физиологическое возбуждение хро­ническое или длительное, оно может вылиться в недомогание или болезнь. Вме­сте с тем стресс может привести и к другим последствиям: низкой работоспособ­ности, межличностным конфликтам или другим негативным эффектам.

Жизненная ситуация воспринимается как стрессовая эмоциальное возбуждение физиологическое возбуждение последствия

В этом случае вы можете вмешаться до то­го, как эти последствия наступят. Вмешательства заключаются в установлении барьеров в различных точках модели теории стресса (рис. 1). Эта модель состоит из последовательных фаз, где каждая зависит от полного развития предыдущей. Любое нарушение этой последовательности в той или иной степени повлияет на процесс. Например, перед вами — жизненная ситуация, требующая адаптации. Между этой ситуацией и следующей фазой — восприятием ее как стрессовой — можно поставить барьер. Этот барьер может состоять из назначенного лечения (седативных препаратов, транквилизаторов, антидепрессантов), запрещенных средств (наркотиков) или проявленного упорства, силы воли с вашей стороны. Вы не позволите сложившейся ситуации нарушить свое душевное равновесие

Относительно последнего — вы можете сосредото­читься на положительной стороне ситуации (всегда есть что-то позитивное в любой ситуации, потому что она могла сложиться еще хуже). Барьер может быть установлен между фазой восприятия и эмо­циональной фазой. Различные методы релаксации также препятст­вуют переходу эмоциональных реакций в устойчи­вое физиологическое возбуждение. Когда возни­кает физиологическое возбуждение, барьер меж­ду ним и ухудшающимся самочувствием должен заключаться в некоторой форме физической ак­тивности, которая использует созданные стрессом продукты (например, повышенный уровень адре­налина в крови). Помните, что на этой точке фи­зиологического возбуждения ваше тело подгото­вило себя к ответу на вопрос: «Бороться или сда­ваться?». Физические упражнения (например, бег трусцой) мобилизуют ваш организм на защиту своего потенциала и предотвратят ухудшение здоровья в результате физиологи­ческого возбуждения.

Правильное питание может помочь в управлении стрессом. Ваша пища должна состоять из продуктов, содержащих необходимые питательные ве­щества. Уменьшив потребление насыщенных жиров и алкоголя и увеличив содер­жание клетчатки и крестоцветных овощей в своей диете, вы также снизите влияние стрессоров. Питательные вещества, которые вызывают стрессоподобную реакцию, на­зывают псевдострессорами, так как они имитируют стимуляцию симпати­ческой нервной системы. Пища, содержащая кофеин, — пример таких ве­ществ. Причиной стресса может стать дефицит витаминов В и С. В случае хрониче­ского стресса диета требует добавочного количества витаминов и минеральных веществ. Усвоение сахара может усугубить воздействие стресс-факто­ров, так как они оба используют ценные питательные вещества.

Чтобы лучше переносить стресс, ограничьте потребление кофеина, сахара и продуктов, содержащих переработанную муку, не обогащенную питатель­ными веществами. Во время стрессовых периодов включайте в свой рацион дополнительное количество витаминов.

Шум способен увеличить АД, участить сердечный ритм и привести к мышечному напряжению. Установлено, что шум — причина неудовлетворенности работой, он вызывает раздражение и беспокойст­во. Некоторые считают шум самым мучительным из всех стрессоров. Шум вызывает головные боли, нарушения сна и артериальную гипертензию. Однако шум иногда успокаивает. Действительно, на многих аудиолентах и компакт-дисках записан шум, который помогает расслабиться. Это «белый шум», его цель — заглушить другие звуки, которые мешают релаксации. Такие звуки, как шум прибоя, щебетанье птиц или шелест листьев, могут служить успокаи­вающими средствами. Кроме того, на определенных звуках нужно специально со­средоточиться, чтобы расслабиться. Например, при некоторых формах медита­ции для концентрации внимания используют слово, называемое мантрой. Другие методы релаксации основаны на монотонном пении. Вы сможете лучше контролировать свою жизнь, если ограничите воздействие раздражающих звуков и станете чаще слушать успокаивающие звуки. Погуляйте по лесу, отдохните на пляже. Вы сами выбираете, что вас будет окружать — шум или успокаивающие звуки.

Теперь мы знаем, что можно установить барьеры, препятствующие развитию недомогания или бо­лезни в результате действия испытываемых нами стресс-факторов. Один из них — социальная поддержка.Люди, пережившие серьезную стрессовую ситуа­цию, но имевшие поддержку в лице семьи или друзей, болели не больше людей, переживших меньшее потрясение. Люди, у которых не было поддержки, заболе­вали намного чаще, чем другие. Таким образом, жизненное изменение само по се­бе не приводит к ухудшению самочувствия. Социальная поддержка — чувство причастности, чувство того, что тебя при­нимают и любят такого, как ты есть, а не потому, что ты можешь что-либо сделать для этого человека. Это значит, что у вас есть друзья, с которыми вы духовно близки и с которыми делите свои радости, проблемы, опасения и любовь. Социальная поддержка в значительной степени защитит вас от не­гативных последствий стресса.

Юмор отражается и на физиологическом, и на психологическом состоянии. Смех усиливает мы­шечную и дыхательную активность, циркуляцию кислорода, сердцебиение, выработку катехол-аминов и эндорфинов. Потом наступает период расслабления, когда дыхание, сердцебиение, ар­териальное давление и мышечное напряжение нормализуются. С точки зрения психологии про­исходят следующие изменения: снимается тре­вога, уменьшается напряжение; уходят гнев и агрессия. Кроме того, юмор — это отлич­ный способ пережить кризис, трагедию, а также уменьшить влияние хронических болезней. Но, с другой стороны, юмор может быть не­уместным и стать причиной огорчений. Сэндз указывает: «Тот, кто видел на лице другого вы­ражение боли и озадаченности в ответ на ирони­ческое замечание или помнит, что значит быть объектом насмешек, знает, как может огорчать юмор» . К несчастью, продолжает свою мысль Сэндз, последствия юмора не всегда предсказуемы. Следовательно, нужно быть осторожным с юмором при по­пытке помочь кому-либо справиться со стрессом, чтобы не усугубить ситуацию. Если же у нас есть возможность поддержать другого человека при помощи юмо­ра, а негативный его аспект свести к минимуму, не стоит колебаться. Зная, что юмор может помочь и вам, смотрите на стрессовые ситуации и на причиняющих вам неприятности людей с юмором, и тогда вы легко справитесь со стрессом. [1, с. 116]

Эффективным средством снятия излишнего психического напря­жения является двигательная нагрузка, особенно повторяющиеся ритмические движения. Вред недостаточной двигательной нагрузки прекрасно всем известен. Тем более парадоксальным выглядит очень распространенное пренебрежение этой необходимой составляющей нормального образа жизни.[1]

Заключение

Стресс — это не просто неприятность: он отражается на здоровье и может привести к таким нежелательным последствиям, как ухудшение отношений с любимыми или сни­жение профессиональных успехов. Однако существуют способы снижения этих негативных эффектов. Управление стрессом — серьезное занятие, которому по­свящали свое время и силы великие умы.

Наш организм в процессе эволюции научился реагировать на стрессоры мгно­венным изменением психологического состояния, повышением скорости дея­тельности и приливом сил. Когда мы сталкиваемся с символическими стрессорами, в нашем организме происходят те же изменения, хотя мы и не пользуемся изме­ненным состоянием психики для дальнейших действий. Однако мы производим так называемую стрессовую продукцию — изменение артериального давления, учащение мышечных сокращений, повышение уровня холестерина в крови и соля­ной кислоты — в желудке. Результат стрессовой ре­акции, которая становится хронической или затяжной, — различные заболевания.

Нет готового ответа на вопрос: как справиться со стрессом. Однако существует система управления стрессом, которую вы можете использовать, чтобы контролировать стресс и уровень напряжения организма. Вмешательства позволяют блокировать стрессор и препятствуют его выражению в негативных последствиях, таких как психологический диском­форт, тревога, недомогание и болезни. Вмешательства заключаются в установлении барьеров в различных точках модели теории стресса .Эта модель состоит из последовательных фаз, где каждая зависит от полного развития предыдущей

Правильное питание может помочь в управлении стрессом. Ваша пища должна состоять из продуктов, содержащих необходимые питательные ве­щества.

Чтобы лучше переносить стресс, ограничьте потребление кофеина, сахара и продуктов, содержащих переработанную муку, не обогащенную питатель­ными веществами. Во время стрессовых периодов включайте в свой рацион дополнительное количество витаминов.

Эффективным средством снятия излишнего психического напря­жения является двигательная нагрузка, особенно повторяющиеся ритмические движения. Вред недостаточной двигательной нагрузки прекрасно всем известен. Тем более парадоксальным выглядит очень распространенное пренебрежение этой необходимой составляющей нормального образа жизни.

ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА

1.Гринберг Д. Управление стрессом. СПб., 2002

2.Куликов Л.В. Психогигиена личности. Учебное пособие. СПб., 2004

3.Ротенберг В.С. Сновидения, гипноз и деятельность мозга. М., 2001

Источник