Работа с чувство злости

Работа со злостью в гештальт-подходе

Работа со злостью в гештальт-подходе

Мы разобрали, что злость – индикатор потребности. Чаще и интенсивнее она возникает в значимых отношениях.
⠀
Как и любое другое чувство, злость – не ментальный процесс. Ее невозможно вызвать или уничтожить усилием воли, невозможно уговорить себя не злиться. Можно лишь запретить себе переживать чувство, замаскировать его чем-то другим.

⠀
Важно помнить при этом, что пытаться изменить чувства под свое видение – акт насилия над собой.

⠀
Что же делать в терапии с фигурами злости?

⠀
1. Обнаружить переживание

⠀
Скорее всего клиент придет с одной из двух полярностей:
⠀
— с подавленной злостью, злостью на себя, обидой, депрессией;
⠀
— с «бурлящей» злостью, страданием от собственных реакций, истощением, сложностями в социуме.
⠀
Задача терапии обнаружить злость, выделить ее среди других чувств, дать ей место быть.
⠀
Важно отметить, что обнаружение злости НЕ РАВНО призыв быть злым, опасным, деструктивным.
⠀
Обнаружить злость РАВНО признаться себе в ней.

⠀
2. Обнаружить потребность

Какое желание фрустрировано?
Где нарушены границы?
В чем невозможность?
⠀
Обычно, это достаточно большой пласт терапии, поднимающий множество тем.

⠀
3.Определить адресата

⠀
Часто из-за страха отвержения, невозможности донести, признаться, попросить (и других механизмов прерывания контакта) злость достается совсем не тем людям, которым предназначалась.
⠀
Иногда это происходит осознанно, но чаще нет.
⠀
Такой способ помогает снизить градус переживания, разрядиться, но злость быстро возвращается, так как потребность остается фрустированной.
⠀
Задача этого пункта работы определить, кому же на самом деле адресована злость и в удовлетворении потребности от кого так нуждается клиент?

4. Поиск формы проживания чувства и удовлетворения потребности

⠀
Формы выражения злости – больная и сложная тема.
⠀
Мы не хотим, чтобы на нас злились, это неприятно и болезненно. А если злятся, то только крайне вежливо и конструктивно!
⠀
Но злость – это переживание в том числе телесное, и, если мы совсем не повышаем голос, контролируем мышцы лица и жесты, говорим спокойно и «конструктивно» мы вроде и идем за потребностью, но чувство подавляем.
⠀
Другой полюс – аффект, полное погружение, захваченность переживанием, потеря контроля.
⠀
В аффекте невозможно что-то получить от своей злости или опереться на нее, т.к. в аффекте я теряю осознавание и чувствование себя.
⠀
Аффект приводит к быстрой разрядке, сбросу напряжения, но злость так же быстро возвращается обратно.
⠀
Чувство важно проживать, не подавляя себе и не заваливаясь в аффект.
⠀
Выразить злость – не значит оскорбить, причинить насилие или завязать драку. Мы можем говорить об этом словами.
⠀
Например,«Я так сильно возмущена,так зла, что мне хочется ударить тебя!» Злостно? Да! Но это слова, это не действие.
⠀
Сказать о своем желании – не значит ударить. Это неприятное сообщение, но честное.
⠀
Корректное выражение чувств не исключает экспрессию и мимику, нужные для проживая чувства.
⠀
Поиск формы, в которой я могу, оставаясь в чувствовании себя, позволить себе выражать злость, говорить о том, что мне не нравится, реагировать на другого, показывать, что мне больно, я раздражена, при этом оставаясь в контакте с другим – важная задача терапии – развитие ассертивности клиента.
⠀
В консультировании мы работаем над развитием навыков ассертивного поведения, коммуникацией.
⠀
В психотерапии – что мешает клиенту быть ассертивным? (работа с самоотношением клиента, границами, способностью заявлять о себе, выдерживать напряжение, признавать свои уязвимости, удерживаясь в контакте, и т.д).

⠀
5. Когда же отреагирование невозможно, единственный способ эмоциональной разрядки – отгоревание. Мы можем «отплакать» то, чего не можем сделать.

Умение выражать злость помогает идти за своими потребностями, решать конфликты, восстанавливать собственный баланс и баланс отношений, быть в близости

Источник

ЖизньНе держи в себе: Почему злиться нужно — и как делать это правильно

«Плохая» эмоция с хорошими целями

Текст: Яна Шагова, автор телеграм-канала «Со мной всё в порядке!»

Злость — очень древняя эмоция. Любые животные периодически испытывают недовольство, если их базовые потребности под угрозой. Для человека злость — одно из базовых переживаний. Принято считать, что их всего четыре: страх, грусть, ярость и радость. В последнее время в этот список добавляют ещё и удивление.

И хотя мы все злимся, такое поведение принято осуждать: в отличие от радости, эта эмоция считается «отрицательной» и «неприятной», а многие хотели бы в принципе никогда её не испытывать. Разбираемся, почему не стоит так делать, зачем нам нужна злость и как выражать её так, чтобы она не оставляла после себя разрушений.

Гнев, ненависть, злорадство

В формировании ярости в человеческом мозге активно участвуют миндалины, или миндалевидные тела (кстати, в них же располагаются центры, отвечающие за страх). Миндалевидные тела реагируют на сигналы угрозы, поступающие из внешнего мира, так что, по замыслу природы, злость нужна именно для этого — это эмоция-оружие. В отличие от страха, она мотивирует нас защищаться нападая, а из дилеммы «бей или беги» выбирать первый вариант.

У рассерженного человека в крови повышается уровень адреналина и норадреналина, учащается сердцебиение (поэтому иногда мы краснеем, когда злы), усиливается кровоснабжение мышц (чтобы можно было драться). Возможно, вы замечаете, что, если вас рассердили, всё тело напрягается. Меняется и мимика: у многих раздуваются крылья носа и напрягается верхняя губа — привет звериному оскалу.

В общем, злость — это защитно-оборонительная реакция. Способность сдерживать её проявления необходима нам для социальной адаптации. Укрощать всплески ярости в той или иной степени могут все животные, живущие группами — иначе они попросту не смогли бы существовать в коллективе. Но дальше всех в этой идее пошёл человек. Поскольку ярость — это проявление нашей «животной» натуры, она пугает, а её физические проявления могут быть разрушительными, наша культура постепенно наложила табу не только на проявление агрессии, но и на упоминание этой эмоции, и даже на само чувство во всех его разновидностях: гнев, ненависть, зависть, злорадство, желание мести. Так конструктивная идея не бросаться с кулаками на обидчика и не разносить мебель превратилась в токсичную мысль: считается, что даже испытывать злость плохо.

Такие идеи можно встретить в религиозных сообществах, среди людей, увлекающихся восточной философией, и просто в рабочих коллективах. Во многих семьях запрещено выражать гнев по отношению к родителям в любой, даже словесной форме. Иногда это транслируется прямо: «Нельзя злиться на маму!» Часто «уместность» гнева ранжируется в зависимости от иерархии в семье: например, детям злиться нельзя совсем, папе — немного можно, а мама может это делать, потому что она «очень устаёт» (или наоборот: маме можно только иногда, а папа свободно проявляет гнев).

«Это аморально»

Почему эти идеи токсичны? Перестать испытывать злость на физиологическом и биохимическом уровне невозможно. И не нужно. Эмоции не могут быть «плохими» и «хорошими»; наша эмоциональная система в некотором смысле — это просто сложный орган восприятия, как слух, зрение или осязание. Захотеть перестать испытывать определённое чувство — всё равно что захотеть силой воли потерять слух или зрение.

Человек, который притворяется, что не испытывает гнева, должен создать фальшивую личность, которая сильно отличается от него самого. Но поскольку гнев всё равно «просачивается», когда кто-то нарушает границы или ещё как-то угрожает безопасности человека, злость может принимать искажённые формы: превращаться в высокомерную «жалость», презрение и тому подобное. Человек, который не может признать, что что-то вызвало у него приступ злости, пытается рационализовать агрессию и подвести под неё какие-то принципы: нравственные, научные, этические. То есть когда нельзя просто признать, что «это меня бесит», приходится говорить, что тот или иной (в целом нейтральный) поступок или явление тотально неприемлемы: «Это подрывает основы общества», «Это аморально», «Это противоестественно».

Источник

Как справиться со злостью и раздражением

Жизнь ежедневно подкидывает сто и один повод для злости. В большинстве случаев нам удается держать себя в руках или вовсе не замечать потенциальных раздражающих факторов. Но бывают дни, когда бесит примерно все, когда мы истощены эмоционально или физически — и тогда в нас закипает злость. Последней каплей может стать водитель такси, который остановился за десять домов от вашего, вредный клиент или начальник, который не пускает в заслуженный отпуск. Мы злимся на друзей, если они отменяют встречи, на супруга, который в очередной раз оставил грязную сковородку, на кричащих в самолете детей, опаздывающих курьеров и просто случайных людей, которым не повезло столкнуться с нами на улице в особо трудный день.

Злости не нужно бояться, не стоит ее избегать и записывать в свои смертные грехи. Это выработанный эволюцией физиологический механизм, который тысячелетиями служит эффективной защитой от агрессивного мира. Злость помогает поменять ситуацию и защитить собственные границы — прогнать чужака со своей территории, отвоевать место вожака в стае, заставить водителя вернуться к вашему дому, начальника — признать ваше право на отдых, а супруга — помыть, наконец, посуду. Другое дело, что в современном городе большинство проблем можно решить, не прибегая к агрессии. Да и проблемы эти не угрожают вашей жизни, хотя могут лишить определенной доли комфорта. Поэтому со злостью стоит научиться справляться: чтобы адекватно реагировать на неприятные ситуации, без кровопролитий решать рабочие и личные конфликты, зря не растрачивать драгоценную энергию и не ложиться спать с ощущением, что весь день провел на войне.

Как работает злость

Когда в вас закипает злость, мышцы во всем теле напрягаются, мозг активно вырабатывает химические вещества катехоламины (предвестники адреналина) и вы чувствуете прилив энергии. Сердцебиение учащается, растет кровяное давление, дыхание становится коротким и прерывистым. Кровь приливает к конечностям и в мозг — чтобы вы могли быстро бегать, драться и думать. Внимание полностью фокусируется на объекте злости, вы уже не замечаете ничего другого. Через пару мгновений начинается выработка адреналина, который может держать вас в состоянии длительного возбуждения. Теперь вы готовы к битве.

Понимание физиологии злости дает простой и эффективный способ с ней справиться: нужно успокоиться. Звучит издевательски, но только в том случае, если к этому совету не приложить конкретный план действий. Наш организм довольно легко обмануть: если наглядно показать ему, что нет нужды в битве, он успокоится сам.

• Сядьте. Это лучшее, что можно сделать, если вам хочется накричать на человека. Вы наверняка замечали, что по мере нарастания накала конфликта все встают (принимают боевую позу). Поэтому сядьте, а для пущего эффекта еще и вальяжно облокотитесь на спинку. Если находитесь дома, можно даже лечь — это прямой приказ телу расслабиться.
• Глубоко дышите. В боевой готовности наше дыхание учащается — с наполненными кислородом легкими неудобно драться. Поэтому используйте старую добрую технику «десяти глубоких вдохов».
• Потянитесь. Это поможет расслабить мышцы. В этом плане йога является отличной профилактикой злости — там можно и полежать, и потянуться, и продышаться. Если не отпускают эмоции даже к концу дня, попробуйте позаниматься йогой с видеоуроком (например, вот этот длится всего семь минут) — это поможет переключиться и спокойно заснуть.

Иногда мы так сильно злимся, что расслабиться не получается. Тогда негативным эмоциям стоит поискать альтернативный выход. Главный элемент злости — это адреналин, курсирующий по нашему телу. Если прекратить его выработку не получается, нужно направить бурлящую энергию в позитивное русло. Пойти на вечеринку (но исключить алкоголь — он может лишь усилить негативные эмоции) или танцевать дома, отправиться на пробежку, устроить себе интенсивную тренировку или сходить на концерт и хорошенько там прокричаться. Проще говоря, сделайте все, чтобы ваш организм выдохся, тогда ни на какую злость буквально не останется сил.

Постоянное раздражение и вспышки гнева могут серьезно отравлять жизнь, спровоцировать повышение тревожности, бессонницу и депрессию — если вы замечаете у себя какие-то из симптомов этих состояний, возможно, стоит обратиться к терапевту. Если же злость пока не успела захватить ваши дни, но вы чувствуете, что стали раздражаться чаще, попробуйте зафиксировать свое состояние.

Лучше всего записать свои мысли и чувства по поводу конкретного эпизода: что спровоцировало злость, как именно вы реагировали и что чувствовали после. Если вы не поклонник эпистолярного жанра, можно просто поделиться ситуацией с близким человеком: найдите того, кто готов выслушать, и расскажите свою версию событий. Часто пары таких разборов хватает, чтобы лучше понять свое состояние и контролировать эмоции в будущем. Если вы понимаете, что источником негатива для вас является конкретный человек, стоит аккуратно поделиться своими чувствами и поставить границы. Или же самостоятельно оценить важность этого персонажа в вашей жизни — возможно, нужно просто отстраниться.

Еще один отличный метод профилактики злости — практика сострадания. Как учила Боба Дилана его бабушка, «будь добр ко всем, потому что никогда не знаешь, какую битву ведет другой человек» (на самом деле это цитата из книги шотландского писателя и священника Яна Макларена). Поэтому, когда вы в очередной раз начнете гневаться на водителя, официанта, начальника или собственного ребенка, попробуйте посмотреть на ситуацию с его стороны. Можно буквально нафантазировать обстоятельства, которые заставили другого человека доставить вам дискомфорт. Или фокусируйтесь не на оппоненте, а на самой ситуации — способны вы ее изменить или нет. Если да, попробуйте сделать это мягко (вдруг человек даже не подозревает, что доставляет вам дискомфорт или просто ничего не может поделать с этим). Если ситуацию не изменить — концентрируйтесь на своих чувствах. Глубоко дышите, думайте о чем-то приятном, попробуйте пошутить над происходящим или позвоните близкому человеку.

Источник