Психология стресса роберт сапольски краткое содержание

Психология стресса . Почему у зебр не бывает язвы желудка

Введение

«Почему у зебр не бывает язвы желудка?» Таким вопросом открывает свою книгу Роберт Сапольски. Зебры подвергаются чудовищным стрессам — нападение льва, страх, боль, головокру­жи­тельный бег, — но не страдают хроническими заболеваниями. Напрашивается вывод: стресс сам по себе не причиняет вреда. Но как же расхожая поговорка «Все болезни от нервов»?

Оказывается, хронические болезни вызываются не столько стрессом, сколько неправильным выходом из него, а кроме того — рядом не менее важных факторов, в комбинации с которыми стресс и становится опасным.

Особенно важно учесть «порочные циклы», которые стресс образует с болью и недостатком сна, усугубляя их действие и усиливаясь при этом сам. Расстройства памяти и другие нарушения умственной деятельности могут быть следствием такого рода порочных циклов. Понимание этих механизмов помогает вовремя выйти из цикла и даже использовать стресс в своих интересах (поскольку стресс — механизм, созданный эволюцией нам на пользу).

Первая часть книги посвящена физиологии, в особенности гормональному механизму стресса и причинам возникающих впоследствии язв и других заболеваний.

Далее подробно рассмат­ривается психоло­гическая сторона стресса. И здесь у человека много общего с животным: утрата контроля, депривация внимания, фрустрация вызывают весьма схожие явления у человека, у крысы и даже у рыбы. Отличие человека в том, что он может противостоять этим механизмам с помощью разума и воображения — а также в том, что он подвержен стрессам, рождающимся из разума и воображения, например, страху перед будущим, страху старения, смерти, боли, утраты статуса.

Заключи­тельная часть книги посвящена социальным особенностям стресса, тому, как положение в социуме и отношения с особями своего вида могут провоцировать и усугублять стресс, и тому, как отношения могут предотвратить стресс или способствовать безболез­ненному выходу из него. Этот раздел наиболее полезен, поскольку мы часто упускаем из виду социальную сторону стресса, сосредо­то­чившись на медицинской и психоло­гической, в то время как внимание, дружеская поддержка, статус в не меньшей мере способствуют профилактике стресса и его последствий, чем правильное питание и эмоциональный настрой.

1. Физиология стресса

Стресс — эволюционный механизм, включающийся при серьезной угрозе. Это общая мобилизация организма: долгосрочные программы — размножения, роста, пищеварения — приоста­нав­ливаются, все ресурсы отдаются органам, от которых зависит спасение (сердце, ноги, некоторые участки мозга), стремительно расходуются запасы углеводов. «Мобилиза­ционные приказы» разносятся гормонами, главные из которых — глюкортикоиды: они отвечают за превращение клеточного жира в сахара. А также:

• Адреналин и норадреналин — мобилизуют работу сердца и всех мышц;
• Эндорфин — обезболивающее;
• Вазопрессин — сосудосу­живающее, удержание жидкости;
• Пролактин (при длительном стрессе) — подавление репродукции;
• Окситоцин (у самок) — привлекает самца на защиту.

Именно «экономикой» стресса — необходимостью выделить максимум энергии и направить ее в органы, от которых зависит спасение, ускорением одних процессов за счет других — объясняются последствия стресса и неправильного выхода из него.

Самое частое последствие стресса — язва желудка. Схематически механизм образования язвы выглядит так:

1. Процессы пищеварения останав­ливаются; не поддерживается кислотно-щелочной баланс в желудке, не наращивается новый защитный слой слизистой.
2. «Заедание» стресса усиливает нагрузку на ЖКТ.

Самое коварное влияние стресса связано с действием гликокор­тикоидов и подавлением действия инсулина. Уровень сахара в крови растет, клетки перестают синтезировать жир. Неправильный выход из стресса, «заедание», может вызвать хроническую нечувстви­тельность к инсулину с высоким уровнем сахара в крови (диабет). Привычка «заедать» стресс приводит к ожирению по ряду причин:

• Во время стресса аппетит снижается, после — ощущается усиленно.
• После отбоя мобилизации клетки торопятся пополнить запасы жира.
• Метаболизм и работа ЖКТ еще не пришли в норму.

Ожирение в свою очередь может вызвать хронический стресс, способствует нарушению работы ЖКТ, повышению давления и развитию диабета.

Влияние стресса на сердечно-сосудистую систему очевидно: реакция «бей или беги» требует ускоренного сердцебиения и прилива крови к конечностям. Также выделяемые при стрессе гормоны снижают восприятие боли и вызывают эйфорию — в результате человек может «рвануть» непосильную физическую или психоло­гическую нагрузку.

Иммунная система вначале подстегивается на случай, если понадобится залечивать раны. Затем, если стресс не ослабевает, иммунная система «выключается». Выключение иммунной системы усиливает вероятность заболевания в постстрессовый период. Опасен и противо­положный случай: если иммунная система долго работает в усиленном режиме, развиваются аутоиммунные заболевания. Но не все опасения верны: так, мнение, будто «стресс приводит к раку», не подтвер­ждается статисти­ческими данными.

Сложные отношения стресса и боли: они могут взаимно усиливать или ослаблять друг друга. Боль тоже является эволюционным механизмом, предупре­ждающим об опасности или внутренних неполадках организма. Сильная боль и сопутствующий ей страх вызывают стресс, но порой стресс заглушает боль (стрессовая анальгезия). В мозгу при стрессе вырабатываются опиоиды — эндорфины, энкефалины, динорфины. Страх перед болью усиливает ее (гиперальгезия); эйфория, хорошее настроение снижают боль.

Мысль о скорой отправке домой заглушает боль раненого. Занимаясь сексом, влюбленные не чувствуют, как обдирают кожу о шершавый ковер.

Боль терпима, если воспринимается как полезная: например, если боль означает, что лечение действует или (при занятиях спортом) что мышцы получают нужную нагрузку. Боль также снижается, когда возникает иллюзия контроля или помощи.

Двухлетняя дочь автора перестала плакать от боли в ушах после осмотра врача. Она подумала, что ей уже помогли.

Стресс-факторы не сводятся к страху, гневу и боли. Нагрузка — физическая и умственная — также стресс, и зачастую тоже «заедается». Один из наиболее частых стресс-факторов и катализаторов стресса в современном мире — недостаток сна.

Средний американец сто лет назад спал 9 часов в сутки, а теперь — 7,5.

Порочный круг бессонницы. Непрерывный сон — лучшее средство от последствий стресса, но стресс снижает количество и качество сна. Во сне активизируется фантазия, консоли­дируются знания. Недосып снижает внимание и память — увеличивается стресс при выполнении ответственной работы или перед экзаменом — в результате сон становится еще хуже.

Лишив себя сна, студент порой оказывается не в силах ответить на экзамене. А чаще экзамен он сдает блестяще (стресс мобилизует), зато потом не помнит ни своего ответа, ни изученный предмет в целом.

Источник

Роберт Сапольски знает все про твое поведение: вот 5 его книг, которые помогут лучше понимать себя и других

Роберт Сапольски относится к тому типу ученых, которым есть что рассказать за пределами университетского лектория. Потомок эмигрантов из СССР, в детстве мечтавший жить среди горилл. Наследник ортодоксальных евреев, в отрочестве ставший атеистом. Приматолог, одновременно изучающий нейробиологию и эндокринологию. Он совмещает в себе столько ипостасей, что невольно кажется, будто это персонаж одного из приключенческих романов.

Неужели реальный человек мог бы 25 лет наблюдать за стаей павианов? Или по собственному желанию ехать в Судан посреди государственного переворота? Да и как тот же самый авантюрист может преподавать в Стэнфорде «Биологию поведения человека»? Но именно он способен рассказать обо всех тонкостях неоднозначного и непредсказуемого поведения людей.

К счастью, накопленные знания он транслирует не только устно, но и письменно — в своих книгах. Часть из них переведена на русский. Я вкратце расскажу о каждой в отдельности и объясню, чем они могут зацепить. Впрочем, если вам интересно, откуда берутся наши решения: спонтанные и обдуманные, как справляться со стрессом, или чем мы так похожи на обезьян, то можете смело читать все по порядку.

«Психология стресса»
Развернутое объяснение тезиса «все болезни от нервов»

Оригинальное название этой книги «Почему у зебр не бывает язв» красочно описывает ее содержание. Не диетические предпочтения зебр (с ними, вроде, все понятно), а чем мы, люди, так сильно отличаемся от животных, что часто приобретаем новые болячки?

Сапольски, посвятивший много лет изучению стресса, рассказывает, как гормоны глюкокортикоиды влияют на наш организм. На первый взгляд все просто: миндалина кричит надпочечникам выбрасывать адреналин, и под его стремительным напором сердце ускоряет кровоток. В таких условиях развивается гипертония и атеросклероз, но если вы думали, что сердечно сосудистой системой все обойдется, то глубоко ошибались. Тут как раз и возникает вопрос «Почему у зебр не бывает язв?». Краткий ответ таков: «Потому что они иначе переносят стресс». Длинный можно прочитать в самой книге.

В ней автор расскажет, как стресс влияет на сон, память, возникновение зависимостей и даже на либидо: как у мужчин, так и у женщин. Почему из-за перенапряжения не встает или прекращается менструация? Почему под воздействием стресса мы худеем? Тут подробно рассказано обо всех болезнях «из-за нервов». Но ведь так недолго и стрессануть от самого вала тревожной информации. Поэтому Сапольски подготовил небольшую инструкцию: как избежать губительного воздействия стресса. В конце вы узнаете о примерах долгожителей и о тех секретах, которые помогли им оставаться здоровыми долгие годы.

«Записки примата: необычайная жизнь ученого среди павианов»
Мы как обезьяны

Самая личная книга ученого. В ней речь идет не столько о науке, сколько о приключениях, которые настигли Сапольски в юности — которые автор, впрочем, сделал предметом исследования. По его словам, он демонстрировал поведение, типичное для самца-примата в период позднего пубертата. Отсюда и название «Записки примата»: хоть в ней и говорится о стае павианов, за которыми он наблюдал четверть века, себя от них он не очень отделяет.

Обезьянам здесь уделено не чрезмерное внимание. Названные в честь ветхозаветных пророков, они демонстрируют типичные для приматов социальные связи: соперничество, зависть, борьбу за власть, любовь и воспитание детей. Однако все то же самое читатель вскоре увидит на примере кенийского племени Масаи. Мысль Сапольски сама собой подводит нас к выводу, что не такие уж мы, приматы, и разные. Нами руководят одни и те же гормоны. Социум диктует схожие нормы поведения, а сильные все так же помыкают слабыми. Важно отметить, что эта идея выходит не из презрения к людям, а из любви к животным — и обезьянам в частности. Учитывая, с какой теплотой автор их описывает, не исключено, что и вы проникнитесь частичкой его привязанности и любви.

Подробнее об этой книге мы уже писали.

«Кто мы такие? Гены, наше тело, общество»
Кем рождаются, а кем становятся?

Для Роберта Сапольски человек — это загадка. Ее очень сложно разгадать. Чтоб получить ответ понадобятся десятилетия, возможно, даже столетия, но потенциально истина все еще где-то там. Этот сборник эссе — его робкая попытка нащупать разгадку прямо сейчас, когда еще не раскрыты все подсказки.

Хотя книга наполнена едкими выпадами в сторону бихевиористов и радикальных генетиков, автор старается лавировать между язвительными шутками и последовательным отстаиванием собственного взгляда на поведение человека. Секрет, по мнению Сапольски, в симбиозе этих двух подходов. Невозможно вырасти неотразимым Дон Жуаном, недоедая белка в детстве. Однако точно так же нельзя Квазимодо превратить в Брэда Питта, если оба родителя уродцы. Проще говоря, можно стать голлумом, если родился среди хоббитов, но будучи троллем эльфом уже не стать.

О компромиссе между генами и средой говорится на каждой странице. Биолог не устает повторять о нем из раза в раз и постоянно подкрепляет утверждение примерами. Будь то выведение токсичных веществ из спермы дрозофил со сменой поколения, или связь между догмами религий и окружением, в котором те возникли.

Если вам хочется побыстрее узнать о последних исследованиях в биологии поведения, то эта книга — идеальный вариант. Она четко разбита по темам, на каждую из которых уходит по 10-15 минут. Легко изучить за обедом или по дороге на работу.

«Биология добра и зла. Как наука объясняет наши поступки»
Что такое хорошо, и что такое плохо — на языке науки

Извечные вопросы, ответ на которые со временем меняется, обрастает новыми правилами, шутками и спорами. Потому что мораль не статична. Она как глина, которую мнет в руках социум. Однако все ее метаморфозы подчиняются нашему мозгу, тем процессам, что выработались в нем с течением эволюции. В этой книге Сапольски отматывает назад пленку эволюции, показывая, какие биологические законы влияют на наши суждения о добре и зле. Как если бы закоренелый дарвинист снимал документалку, переместившись во времени к заре человечества.

В отличие от предыдущих книг, тут больше терминов, но автор постоянно успокаивает читателя, обещая, что еще чуть-чуть и глоссарий закончится. Зато вы познакомитесь с гипотезами о том, откуда берется альтруизм, и почему у одних людей он больше выражен, чем у других. На каких гормонах строится доверие. Почему окситоцин (как бы ни пыталась убедить в обратном Death Stranding) вызывает не только привязанность, но и агрессию. И самое главное — на чем больше строится наша мораль: на чувствах или разуме.

«Игры тестостерона и другие вопросы биологии поведения»
Идеальная книга для начала

Пессимист по жизни, Сапольски обладает весьма эксцентричным чувством юмора. В «Играх тестостерона» оно раскрывается в полной мере. Это самое остроумное, легкое и откровенное произведение ученого. В нем он позволяет себе больше вольностей, чем в остальных.

Книга чем-то напоминает сборники рассказов Вуди Аллена. В ней так же собраны коротенькие истории, только абсурдность происходящего здесь реальна, а не выдумана. Сапольски делится полевым опытом, исследованиями, которые, на его взгляд, демонстрируют всю ироничную противоречивость поведения приматов.

Взять хотя бы павиана Гоббса. Этот наглый самец как-то ворвался в незнакомую ему стаю, установил свои порядки и давай бить беременных самок. У тех, естественно, поднялся уровень кортизола в крови. Но самое интересное в другом. Когда получили кровь Гоббса, оказалось, что у него концентрация гормона еще выше. То есть негодяю, терроризировавшему целую стаю, было тяжелее всех! Гоббса вскоре свергли, и он побрел дальше по саванне, но сам пример поразительный, и из таких состоит вся книга. Если раздумываете почитать Сапольски, начните с нее.

Источник