Психолог не справился бы с депрессией

Депрессия — очень неприятное заболевание. Она мешает полноценно жить и получать от жизни удовольствие. К счастью, депрессию можно вылечить. Об этом мы еще поговорим. А для начала — небольшой тест. Насколько точно следующие утверждения описывают ваше состояние?

Вы все время чувствуете себя несчастным. Это продолжается не менее двух недель.
Ничего вас по-настоящему не радует, в том числе хобби, любимая еда и общение с друзьями. Словно из вас высосали все положительные эмоции.
У вас ни на что нет сил. Порой вам трудно даже встать с кровати.
Вы не можете как следует сосредоточиться на делах и очень быстро устаете.
Вы не способны так же ясно мыслить, как раньше.
Вам кажется, что жизнь вдруг потеряла краски, а света в конце туннеля нет и не будет.
Вы часто испытываете чувство вины и думаете о собственной бесполезности.

Вы согласны с большинством утверждений? Диагноз ставить рано, но у вас есть все основания заподозрить у себя депрессию. Вот несколько советов, которые помогут вам выбраться из «черной дыры».

Совет первый: не вините себя

«Да брось, у тебя нет причин грустить. Ты же сильный, возьми себя в руки, наконец!» — можно услышать от родственников, друзей, коллег. К сожалению, многие все еще не понимают, что депрессия — это не просто плохое настроение или психологическая незрелость, а серьезное ментальное расстройство, которое сопровождается физическими и биохимическими изменениями в мозге.

Апатия, ангедония, отсутствие энергии — это не ваша вина. Просто сейчас так работает ваш мозг. Источник

Депрессия может возникнуть в результате сочетания нескольких факторов. Среди них хронический стресс, соматические заболевания, травмирующие события, генетическая предрасположенность. Какими бы ни были причины вашей депрессии, важно понимать: вы не виноваты. Это болезнь, а не слабость, лень или безволие.

Совет второй: обратитесь к специалисту

Когда у нас болят зубы, мы идем к стоматологу. С высокой температурой, насморком и кашлем обращаемся к терапевту. Но почему-то не торопимся навестить психиатра, даже если понимаем, что с нашей психикой не все в порядке. А зря.

Если вы постоянно плачете и не хотите жить, нужно идти к специалисту. Он разберется, что с вами происходит на самом деле (может оказаться, что у вас не депрессия, а, например, тревожное расстройство), и назначит соответствующее лечение.

Окулисту вы жалуетесь на упавшее зрение, а психиатру спокойно можете рассказать о том, что потеряли радость. Источник

Тут возникает вопрос: к кому записаться? К психологу, психотерапевту или психиатру? Рекомендуем начать с психиатра — специалиста, у которого есть высшее медицинское образование. Он поставит диагноз и, если есть необходимость, выпишет препараты. Не исключено, что психиатр посоветует вам посетить еще и психотерапевта.

Совет третий: не отказывайтесь от лекарств

Если у вас тяжелая или среднетяжелая депрессия, скорее всего, психиатр назначит вам медикаменты. Никто не может заставить вас принимать лекарства насильно, но лучше не игнорировать рекомендации врача. Не стоит бояться, что антидепрессанты изменят вашу личность или вызовут зависимость. Не так страшен черт, как его малюют.

Простыми словами, у людей, страдающих депрессией, нарушен баланс гормонов в мозге. Задача препаратов — восстановить его, в частности повысить уровень серотонина, норадреналина и дофамина. Организм перестроится и в дальнейшем будет поддерживать равновесие самостоятельно.

Вокруг антидепрессантов много мифов. Не верьте этим страшилкам. Лекарства — ваши помощники, а не враги. Источник

Как и у других лекарств, у антидепрессантов могут быть побочные эффекты. Иногда настолько незначительные, что их можно потерпеть ради избавления от депрессии. Иногда весьма серьезные — в этом случае потребуется замена препарата или снижение дозы (но только после консультации с врачом).

Лекарства облегчат ваши страдания, но не стоит рассчитывать только на них. Чтобы исцелиться от депрессии, придется приложить усилия.

Совет четвертый: определите источник стресса

Лимбическая система мозга отвечает за эмоции. Именно она реагирует на опасность, выбрасывая в кровь гормоны стресса и заставляя вас принять решение «бей или беги». Это важный биологический механизм, необходимый для выживания. Однако он не рассчитан на то, чтобы вы испытывали стресс постоянно.

При хроническом стрессе лимбическая система подает сигнал тревоги без остановки, и этот сбой может привести к депрессии. Чтобы исцелиться, нужно отключить непрерывно вопящую сигнализацию в мозге.

В первую очередь необходимо определить, что именно причиняет вам душевную боль. Источником стресса может быть что угодно — чрезмерно напряженная работа, семейные неурядицы, начальник-самодур, недружелюбные коллеги, токсичный приятель.

Зачастую самое сложное — найти источник стресса и сказать себе: да, это мне мешает жить. Источник

Второй шаг — постараться вытащить эту занозу. Подумайте, как вы можете изменить ситуацию. Конечно, уйти от мужа-тирана или уволиться с работы нелегко. Но это гораздо легче, чем провести всю жизнь в тоске и тревоге.

Не нужно резких движений; просто сядьте, обдумайте все как следует и составьте максимально подробный план своего спасения. Пусть даже вы не сразу решитесь его реализовать, первые шаги сделаны — и уже одно это принесет вам облегчение.

Разумеется, существуют вещи, на которые вы повлиять не можете, например на смерть близкого человека. Здесь остается только пройти через боль, принять случившееся и в конце концов преодолеть горе. Со временем вы почувствуете себя лучше — возможно, не без помощи психотерапевта и антидепрессантов.

Совет пятый: следите за мыслями

В депрессии мы становимся заложниками автоматических негативных мыслей. Они только кажутся правдивыми, но на самом деле это ложные убеждения. Рассмотрим несколько распространенных ловушек мышления.

Все или ничего. Вы не можете дозвониться до друга и заявляете: «Я никому не нужен». Или ссоритесь с любимым человеком и обвиняете его в том, что он вас «никогда не слушает». Очевидно, что это не так.

Чтение мыслей. Ваш приятель сухо ответил на приветствие, и вот вы уже третий день мучаетесь, пытаясь понять, чем его обидели. Знакомо? Так вот, это совершенно бессмысленное занятие: вы не телепат и вряд ли угадаете, что творится в чужой голове. Скорее всего, вы тут и вовсе ни при чем. Может быть, этот человек просто устал или его только что отчитал начальник.

Катастрофизация. Вы допустили небольшую ошибку в отчете, а ваш мозг уже рисует мрачные картины: увольнение, безрезультатные поиски новой работы, бездомная нищая старость и одинокая смерть под мостом. Согласитесь, все это слишком маловероятно.

Во время депрессии мы на все смотрим сквозь негативный фильтр. Источник

Навешивание ярлыков. Человеку с депрессией свойственно клеймить себя. Избавляйтесь от этой привычки. Неудача на последних соревнованиях не превращает вас в «лузера». Недомогание ребенка не делает вас «безответственной матерью». Если вам пока не удалось в чем-то разобраться на новой работе, это не значит, что вы «тупица».

Чтобы справиться с депрессией, необходимо изменить образ мышления, который подтачивает вас изнутри. Когда вы в следующий раз возьметесь навешивать на себя ярлыки, предсказывать всякие ужасы или читать чужие мысли, напомните себе, что это всего лишь искажения восприятия.

Совет шестой: расходуйте энергию экономно

При депрессии работоспособность падает. Вы очень быстро устаете. Страдают мотивация и рациональное мышление. Каждое действие, которое здоровому человеку не стоит почти никаких усилий, дается вам с большим трудом. То, с чем вы раньше справлялись за час, теперь может занять целый день, а то и два. Как пережить этот период с наименьшими потерями?

Постарайтесь оставить в списке дел только самое важное — то, от чего зависит ваша или чья-то жизнь, — а остальное вычеркнуть. Отмените встречи, которые лишают вас сил, откажитесь от необязательной подработки, попросите близких взять на себя домашние хлопоты.

У вас мало энергии, и ее нужно экономить. Источник

Оставшиеся дела разбейте на очень маленькие шаги. Пусть «открыть почту», «прочитать сообщение от клиента», «уточнить информацию», «написать ответ», «отправить письмо» будут пятью разными задачами. Хвалите себя за каждый выполненный пункт. Сейчас любое действие для вас — настоящая победа.

Попробуйте по вечерам составлять четкий и подробный план на следующий день. Тогда с утра вам не придется нагружать мозг лишней работой: нужно будет просто следовать инструкции. К тому же планирование само по себе успокаивает нервную систему.

Совет седьмой: пополняйте «банковский счет»

Представьте, что ваша ментальная энергия — это счет в банке. Тогда все, чем вы занимаетесь в течение дня, можно разделить на две категории: доходы и расходы.

Расходы — это, например, утренние сборы, работа, домашняя рутина… Доходы — смех, чтение, еда, движение, сон. Если вас настигла депрессия, вам нужно не только экономнее тратить свои ресурсы, но и чаще пополнять счет. Существует много способов восстановить энергетический баланс. Вот несколько из них.

Физическая активность. Упражнения стимулируют выработку серотонина, норадреналина и эндорфина, способствуют снижению уровня тревожности, положительно влияют на качество сна. Конечно, во время депрессии бывает тяжело даже просто встать с кровати. Но если вы все-таки способны двигаться — двигайтесь. И совсем не обязательно по несколько часов тренироваться в фитнес-зале, даже десятиминутная прогулка до магазина принесет пользу.

Исследования показывают, что аэробные упражнения, такие как плавание, танцы, бег или ходьба, обладают эффектом антидепрессантов. Источник

Теплая ванна. Помогает немного облегчить стресс, расслабляет и улучшает настроение в конце тяжелого дня.

Медитация. Облегчает симптомы депрессии, помогает снизить уровень тревожности, достичь состояния покоя, гармонии и концентрации. Правда, чтобы медитация подействовала, заниматься ей нужно каждый день. И еще одно но: при некоторых состояниях (предпсихотических) она может спровоцировать ухудшение.

Общение с теми, кто подзаряжает вашу батарейку. Обычно во время депрессии мы не ищем социальных контактов. При этом поддержка нам все же необходима. Предлагаем такую стратегию: ограничьте общение с людьми, которые словно высасывают из вас энергию, но оставьте вокруг себя тех, с кем вам хорошо и кто может поддержать морально (кстати, это не всегда друзья или родные). Облегчение может принести и общение в онлайн-группе, где люди делятся своими способами справиться с депрессией.

Больше о том, что такое депрессия и как из нее выкарабкаться, читайте в нашей новинке «Из депрессии»

Источник

Как выйти из депрессии: самостоятельно или с психотерапевтом. Подробный гайд

Психотерапевт Евгения Пронина вместе с врачом-психиатром, клиническим психологом и людьми, пережившими депрессию, разобрались: как это состояние возникает, почему его сложно распознать и как из него выйти

Катя впервые пришла ко мне на приём дождливым осенним днём год назад. Ей было 19, она только закончила учёбу за границей и очень хотела выбрать дело по душе, начать учиться и работать, но не могла этого сделать. Молодая женщина будто заблудилась в жизни.

«Мне не хотелось ложиться спать. Потому что утром нужно будет проснуться, встать, куда-то идти, что-то делать, общаться с людьми. Если я выходила на улицу, то мечтала о том, чтобы меня сбила машина, или на голову упал кирпич. Тогда всё это для меня закончится, и я не буду виновата», — так она рассказывала о том, что переживала. Это длилось уже около года: иногда становилось легче, но потом всё возвращалось. Часто в несколько раз сильнее.

В одной из лекций нейробиолог Роберт Сапольски так описал состояние, в котором пребывала Катя: «Депрессия — это когда твоё собственное присутствие в мире становится невыносимым». Звучит пугающе, но ежегодно это ощущение испытывают миллионы людей: по данным ВОЗ, более 264 миллионов человек из всех возрастных групп подвержены депрессии. А 10 — 15% пациентов с тяжёлой и повторяющейся депрессией сводят счёты с жизнью.

Депрессия — это когда твоё собственное присутствие в мире становится невыносимым

Менеджер Андрей тоже хотел исчезнуть: «Я чувствовал, что недостаточно хорош, и как человек, и как профессионал. Я не стану лучше. У меня никогда не получится прорваться куда-то дальше в жизни. Доходило даже до суицидальных мыслей: лучше всё сейчас закончить, потому что дальше будет только хуже, ты только катишься вниз». Такой была жизнь Андрея 2 года назад. Мужчина недавно вышел на новую интересную работу и старался выкладываться на все сто. Но вскоре понял: ещё немного такой жизни — и он потеряет и работу, и остатки желания жить. Сейчас Андрею 28 лет, и он согласился рассказать свою историю лечения депрессии.

По словам врача-психиатра Ольги Гонжал: «Ощущение отсутствия радости это, собственно, и есть депрессия. Отсутствие вкуса жизни, непродуктивность мышления, раздражительность. Чувство, что нет ничего, что могло бы заинтересовать, ощущение пустоты. Какие-то такие вещи, с которыми вроде бы можно жить годами. Но однажды пациенты замечают: они как будто бы не жили это время. И тогда идут за помощью».

Как возникает депрессия

Наш биологический вид страдает от депрессии больше трёх с половиной тысяч лет. Первое упоминание можно найти в древнеегипетском медицинском трактате (папирус Эберса, 1550 г. до н. э.). Гиппократ тоже описывал эту болезнь, назвав её «меланхолией». Но история депрессии намного длиннее. Ведь её симптомы — отсутствие радости, пессимизм, путаница в голове, невозможность активно двигаться, нарушения сна и аппетита, тревога — известны и в животном мире.

Депрессивные состояния («поведенческое отчаяние») у животных вызывают специально для испытания антидепрессантов. Например, устраивают затяжной стресс или ставят в безвыходные ситуации. Учёные выяснили, что мыши, так же как и люди, могут терять интерес к том, что приносит в жизнь радость (это состояние ещё называют ангедонией). В одном из тестов мышам предлагают любимое лакомство — сахар. Но животным после прочих испытаний его уже не хочется. Эффективность лекарства подтверждается, если мыши снова захотят вкусненького.

Считается, что к депрессии приводит сочетание разных факторов: генетики, биохимии мозга, особенностей характера, окружения, стресс. Но как в точности всё должно сложиться, единого мнения нет. Мы остановимся на двух наиболее распространённых гипотезах.

Стресс и нейропластичность

Постоянный стресс может повлечь за собой депрессивное состояние. Особенно сильно влияет постоянный (хронический) стресс: когда сложности не обязательно значительные, но возникают регулярно. Поначалу человек справляется, преодолевая себя, но ресурсы адаптации нервной системы к стрессу постепенно истощаются.

В шкале Холмса — Раге есть список событий, которые добавляют нам стрессовой нагрузки. Это изменения в жизни (не только отрицательные, но и положительные, например, свадьба, рождение ребёнка — тот ещё шок). Чем их больше в течение года, тем выше вероятность депрессии. Исследования говорят и о том, что сильный стресс в детстве может влиять на подверженность стрессу у взрослого человека.

У 70% больных депрессией наблюдается гиперактивность системы реакции на стресс (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось) — даже небольшие проблемы могут быстро вызвать сильную реакцию. Дело в том, что избыток гормонов стресса буквально отравляет мозг (нейротоксичность).

В депрессивном состоянии особенно страдают три области мозга, ответственные за обработку опыта и регулирование эмоций: амигдала, префронтальная кора и гиппокамп.

В депрессии (когда функция нарушена) (⛔️)

✅ отвечает за память, эмоциональную окраску событий в прошлом и настоящем

⛔️ всё, что человек делал в прошлом, кажется ему страшными ошибками, а всё, что происходит сейчас — плохим и неправильным

✅ отвечает за мышление, обрабатывает информацию от всех других структур, решает, что стоит переживаний, а что нет

⛔️ невозможно сосредоточиться, что-то обдумать, каша в голове: человек не замечает положительного опыта и не может снизить тревогу

✅ подаёт сигналы тревоги, которые может замедлить префронтальная кора

⛔️ человек чувствует постоянную тревогу и страх, не может переключиться

Исследования показывают, что при депрессии объём гиппокампа снижается, меняются также структура амигдалы и префронтальной коры. Нарушается взаимодействие между этими зонами мозга, гиппокамп перестаёт производить новые нейроны (это его функция), а в результате мозг теряет способность приспосабливаться к стрессу (снижается нейропластичность). Всё это создаёт симптомы депрессии: становится невозможно трезво оценить ситуацию, воспользоваться положительным опытом, возникает ощущение беспомощности и подавленное настроение.

Моноаминовая гипотеза

Это давнее предположение гласит, что симптомы депрессии возникают от недостатка нейромедиаторов: серотонина, дофамина и норадреналина. С помощью этих веществ нейроны передают друг другу информацию.

Нейрон А выпускает серотонин или другой нейромедиатор в синаптическую щель (пространство между нейронами), рецепторы нейрона Б реагируют на него. Дело сделано, сигнал передан. Затем нейрон А забирает большую часть серотонина обратно для экономии ресурса (происходит обратный захват серотонина). Если нейромедиатора мало, то рецепторы нейрона Б не фиксируют нужный сигнал, и мозг плохо работает.

Недостаток веществ может проявляться по-разному:

Без серотонина возникает ощущение собственной никчёмности, вины, пессимизм и отсутствие аппетита.
Из-за недостатка дофамина и норадреналина человек чувствует постоянную усталость, апатию, не может организовать свою деятельность.
Недостаток всех трёх даёт нарушения сна, подавленное настроение, становится физически сложно двигаться, даже вставать с постели (психомоторная заторможенность).

По словам врача-психиатра Ольги Гонжал, недостаток нейромедиаторов может быть связан со внутренними и внешними факторами: «Бывает генетическая предрасположенность к сбою в работе серотониновой системы. Гены могут приобретать или не приобретать активность в результате воспитания и средовых факторов» .

депрессия передаётся по наследству (Источник)

Кроме того, депрессию могут спровоцировать гормональные изменения и заболевания. Например, диабет, заболевания щитовидной железы, падение уровня эстрогена в климаксе. Это называется «соматогенная депрессия».

Почему депрессию сложно распознать

«Со стороны казалось, что у меня всё хорошо. Работа классная, денег хватает. Но именно работа стала для меня ежедневной пыткой. На встречах я как-то притворялся бодрым, что-то говорил. А внутри был сильный страх», — рассказывает Андрей, — «С прошлой работы меня уволили, потому что я не сдал проект в срок. Я переживал, что на новой опять провалюсь. Начальник говорил, что всё нормально, но мне казалось, что он просто притворяется, и вот-вот меня уволит».

Вы можете даже не подозревать, что у вашего друга депрессия. Он будет также ходить на работу, притворяться бодрым, заниматься саморазвитием, общаться с друзьями. Бывает и так называемая улыбчивая депрессия, в которой человек кажется просто душой компании. И всё это для того, чтобы никто не заметил страшного отчаяния внутри.

В 2017 году после самоубийства Честера Беннингтона, солиста Linkin Park, начался флешмоб #faceofdepression. Вдова Честера выложила видео, снятое за 36 часов до смерти, где музыкант выглядит очень счастливым. Люди по всему миру быстро откликнулись и поделились фото и видео, где они улыбаются, скрывая свою боль.

This is what depression looked like to us just 36 hrs b4 his death. He loved us SO much & we loved him. #fuckdepression #MakeChesterProud pic.twitter.com/VW44eOER4k

Человек сам может не знать, что с ним происходит. «Меня колотило от тревоги каждый день, и я не мог спать. Не получалось сосредоточиться ни на чём. Хотелось отвлечься, лежать, комикс листать, уйти из реального мира. Всё внутри сжималось так, что даже есть не получалось — тебя просто тошнит и не отпускает. Особенно сильно тошнило по утрам. Так продолжалось две недели», — вспоминает Андрей.

Депрессия скрывается под разными масками. По словам клинического психолога Руфины Харисовой: «Проявлением депрессии может быть трудоголизм. Человек испытывает дискомфорт, но делает так, чтобы в принципе не было свободного времени сесть, подумать о той боли, которую он испытывает. Когда её накапливается слишком много, можно потерять трудоспособность. А иногда человек и сам не знает, что ему грустно. Есть лишь смутное беспокойство, непонятный дискомфорт. И при этом что-то болит. Задача психотерапии — перевести ощущения с языка тела на язык эмоций. Чтобы работать с причиной, а не со следствием».

могут длиться хронические депрессивные состояния (дистимии). Иногда они начинаются в подростковом возрасте или после рождения ребёнка

Врач-психиатр Ольга Гонжал объясняет это так: «Пациенты хоть и умны, но не могут описать словами своё эмоциональное состояние. Они показывают депрессию телом: жалуются на гипертонические кризы, на расстройства желудочно-кишечного тракта, болевой синдром (что-то постоянно болит без причины)». Такая депрессия называется соматоформной (прим. ред. — по форме — болезнь тела, по сути — психическое расстройство).

Симптомы депрессии

Учёные выделяют около десяти видов депрессий, но все они характеризуются схожими проявлениями. Вот наиболее частые из них, которые можно почувствовать:

Ощущения в теле

Проблемы с питанием. Не хочется есть. Пища кажется безвкусной. Некоторым, наоборот, хочется набить живот чем попало, но еда удовольствия не приносит.
Постоянная усталость. Всё лень. Вы заставляете себя, что-то делаете, но не потому, что вам этого хочется. Просто надо. И это «надо» становится всё тяжелее.
Проблемы со сном. Бессонница или, наоборот, сонливость. Например, ночью без сна, а днём клюёте носом. Спите по 12 — 14 часов, а всё равно просыпаетесь уставшим. Открываете глаза в 4 — 5 утра и больше не можете заснуть.

Социальная жизнь

Общаться с людьми тяжело. Каждый разговор — это маленькая борьба. Нужно себя заставлять. Вы боитесь, что они узнают, что с вами что-то не так. Вы не верите, что кому-то нужны.
Тяжело садиться за работу, вы постоянно всё откладываете. Когда начинаете работать — трудно сосредоточиться. Срываете сроки, ругаете и стыдите себя, но это не помогает.

«Постоянно нужно было себе доказывать, что я двигаюсь вперёд. Каждый день что-то новое читать, делать. Часто не было сил себя заставить и это очень расстраивало. Сначала я думал, что просто выгорел. Сидишь, не работаешь, читаешь форумы про выгорание, где другие жалуются», — говорит о своих ощущениях Андрей

Мысли и чувства

То, что раньше доставляло удовольствие, теперь не радует. Например, любимая еда кажется невкусной, нет радости от хобби, общения, вечеринок.
Кажется, что вы виноваты во всём на свете, всё и всегда делаете неправильно. Вспоминаете свои ошибки из прошлого: «Я подвожу людей, порчу себе жизнь, всё делаю не так». «Со мной что-то не так». «Я мало стараюсь».
Чувство поражения, беспомощности, отчаяния: « Я лузер и никогда не стану лучше». «Ничего и никогда не станет лучше». «Ни в чём нет смысла». «Я никчёмный (ая)». «Я опять не справилась». «Я никогда ничего не достигну».
Мысли о смерти. Она кажется желанным избавлением от страданий. Обдумывание плана, как лучше уйти из жизни: «Хоть бы всё это скорее закончилось».
Тяжело разобраться в собственных мыслях. Каша или пустота в голове.

«Постоянно был какой-то комок мыслей, которые вообще не распутать. Непонятно как, откуда они брались. Где конец, где начало. Пытаешься что-то анализировать, но ничего не получается. Ты в ловушке», — описывает своё состояние Катя

Часто бывает непросто признать у себя симптомы и обратиться за помощью. Люди склонны преуменьшать то, что чувствуют, когда их тестируют на депрессию. Как будто этот диагноз делает их «ненормальными». На самом деле это не так.

Клинический психолог Руфина Харисова говорит, что: «Депрессивное состояние — это не признак патологии. В целом реальность бывает очень жестокой. В какие-то моменты и здоровые люди могут их переживать. Если они пытаются казаться сильными, не могут себе позволить отгоревать что-то, бегут от тяжёлых переживаний, или оказываются в ситуации, в которой приходится блокировать чувства, то горе, грусть и стресс могут перерасти в депрессию».

Формы депрессии

В зависимости от того, впервые ли возникло депрессивное состояние, сколько симптомов присутствует, сильно ли они выражены, выделяют:

Депрессивный эпизод, который включают 2 — 3 симптома, бывает только один раз в жизни, длится от двух недель до года. В этом состоянии человеку плохо, но он может продолжать жить как обычно, делать что положено. Это состояние может пройти само по себе, но без лечения возрастает риск повторения депрессии. Снять эпизод помогает психотерапия.

Если депрессивный эпизод повторился, то это уже рекуррентное депрессивное расстройство (согласно классификации болезней МКБ-10), также часто встречаются названия «большое депрессивное расстройство» (по DSM-5) или «клиническая депрессия». Здесь назначают лечение антидепрессантами, желательно в сочетании с психотерапией.

И депрессивный эпизод, и рекуррентное расстройство бывают разной степени тяжести. Терминов и описаний действительно много, официальные классификации болезней МКБ и DSM постоянно дорабатывают. Вот почему так важно не ставить себе диагноз и решать, как лечиться, а обратиться к специалистам.

В случае Андрея для точного диагноза понадобился даже не один специалист, а два: «Психиатр отправила меня к клиническому психологу. Мы побеседовали, и я прошёл тесты. Потом психиатр поставила диагноз „тревожная депрессия“. И назначила антидепрессанты». Чтобы разобраться во всех особенностях состояния, врач может отправить пациента на обследование к клиническому психологу. Психолог передаёт информацию врачу, на основе чего тот и ставит диагноз.

Если вам плохо внутри и не хочется больше это терпеть, обратитесь за помощью. Неважно, каким словом вы называете это состояние. Неважно, есть ли у вас диагноз. Неважно, сколько вы нашли у себя симптомов, и что показали тесты. Опишите своё состояние в форме подбора, и мы поможем найти проверенного специалиста, который сможет помочь.

Как выйти из депрессии

Как психотерапия помогает при депрессии

«Я плохо помню тот период. Никто из окружающих не мог мне помочь, и я сама. Друзья и семья не всегда могли понять — тем более, с этим клочком мыслей в голове. Мне важно было не просто поделиться, я хотела разобраться в причинах. Я решила обратиться к психотерапевту», — рассказывает свою историю Катя. И она не одинока, при депрессии бывает сложно самостоятельно получить поддержку друзей и близких, наиболее действенной будет помощь квалифицированного специалиста.

Психотерапевт поможет найти и убрать причину депрессивного состояния: проработать глубинные установки, которые к ней привели и разобраться, как выйти из депрессии. При этом, не давая советов и не навязывая своего мнения. Вот как он это делает:

Поддержка. Психотерапевт поможет выбраться из ловушки стыда и вины за своё состояние. Катя рассказывает о том, как это помогло ей справиться с депрессией: «В сентябре была наша первая встреча. Когда я пришла, у меня появилась мысль, что я могу найти выход. Кажется, я тогда плакала. Было ощущение, что я делюсь чем-то сокровенным, максимальная открытость, как обнажение. Я почувствовала, что здесь меня не осуждают, даже когда я сама себя осуждаю. Не требуют стать кем-то другим. Благодаря этому я смогла выговориться, получить отклик, проанализировать ситуацию. Мне важно было понять, почему так происходит. Психотерапевт задавала вопросы, над которыми я потом думала и они заставляли посмотреть на проблему с другой стороны».

Самопомощь. Вместе со специалистом вы учитесь помогать себе бороться с депрессией самостоятельно между сессиями.

Что делать, если опять мешают работать мысли о том, что вы бесполезное ничтожество?
Что делать, если хочется заплакать, но стыдно перед людьми?
Как ставить себе выполнимые цели в жизни и работе, чтобы не приходилось потом ругать себя?
Как позаботиться о себе, когда приходят слёзы и безысходность? Как найти утешение внутри себя или получить поддержку у близких?

И многое другое. У каждого есть свои способы, которые помогают победить депрессию. Психотерапевт поможет их найти и правильно применить.

Мысли. Распутывание «каши в голове». Что это за мысли, на самом ли деле они такие страшные, сколько в них правды, мешают они или помогают. Психотерапевт не говорит вам «ты неправильно думаешь». Любую гипотезу он поможет проверить и убедиться, так это или нет. Это исследование, которое вы делаете вместе, чтобы преодолеть депрессивное состояние.

Действительно ли всё всегда идёт ужасно? С утра запишите 2 — 3 прогноза на день, а вечером проверьте, что из этого сбылось.
Действительно ли вас никто не понимает? А что, если вы позвоните подруге и расскажете ей о ваших чувствах в правильной форме?

Чувства. Депрессия может возникнуть из-за подавления эмоций. Иногда их так сложно сдерживать (а постоянно сдерживаться — это запускать механизм затяжного стресса), что нервной системе проще отключить все чувства разом. В терапии вы можете безопасно выразить и освободиться от ощущений, которые всю жизнь тащили на себе. Иногда эти чувства оказываются связаны с событием в далеком прошлом.

«Постепенно я училась говорить о своих чувствах с близкими: подругой, мамой. Раньше я слишком много в себе накапливала, и это замыкалось в голове. Между сессиями часто созванивалась с кем-то и общалась на тему того, что я чувствую, что происходит. Это тоже помогало», — говорит о своём опыте Катя

Когда и зачем пить антидепрессанты

«Меня напугало предложение психиатра начать пить антидепрессанты. Я много читал форумы, видел сообщения: „начинаешь пить — только хуже становится“, „плохо-плохо“, „когда уже подействует“. В русскоязычном сегменте очень много жалоб и мало историй успеха, а в англоязычном 50/50. Но я всё же решил попробовать», — делится переживаниями Андрей.

На форумах и в статьях много обсуждений, стоит ли пить антидепрессанты или само пройдёт. Однако, есть виды депрессии, преодолеть которые без медикаментозной поддержки не получится. Психиатр Ольга Гонжал описывает их так: «Я назначаю антидепрессанты, если есть нарушения сна, аппетита, компульсивное переедание (человек ест всё подряд и не может остановиться). У пациента нет пространства, чтобы заняться своей работой, своим ребёнком, как-то регулировать отношения с другими людьми».

В основе механизма работы антидепрессантов моноаминовая гипотеза: чтобы мозг хорошо функционировал, нужно повысить концентрацию серотонина, дофамина и норадреналина. Антидепрессант не даёт нейронам забирать серотонин, поэтому он остаётся в синаптической щели, и больше шансов, что рецепторы его получат достаточно. Так работают АД группы СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) — самые популярные на сегодняшний день.

«Заход на антидепрессанты был очень тяжёлый. Первые две недели сильно мутило. Тревожность усилилась. Туман в голове, аппетита нет, сон ужасный. Хотел бросить, но решил перетерпеть. Ведь и без лекарств тоже плохо. Потом были две недели попроще. И, наконец, я почувствовал эффект», — Андрей рассказывает о том, как антидепрессанты помогли ему справиться с депрессией.

Подобное побочное действие препарата в первые две недели приёма нормально. Клетки организма какое-то время привыкают к тому, что нужных нейромедиаторов стало больше и только тогда начинают перестраивать свою работу. Ольга Гонжал так описывает процесс привыкания: «Может быть тошнота или седация (слабость, сонливость). Считается, что антидепрессанты не должны давать такие эффекты, но могут. Есть индивидуальная чувствительность у каждого пациента. Обычно это решается плавным наращиванием дозировки. И поскольку пациент самостоятельно их принимает, значит, в какой-то степени может этим эффектом управлять, общаясь с доктором и регулируя объём препаратов».

Андрей рассказывает о действии антидепрессантов, который принимает уже больше года: «Ты просыпаешься и по-другому смотришь на проблемы. Да, они есть, но не такие страшные, решаемые. Нормально себя чувствуешь, нет какой-то эйфории. Хотя поначалу очень радуешься, что тебя уже не так сильно гнетёт»

Курс медикаментозной поддержки длится столько, сколько требуется для восстановления нормального состояния. Кому-то хочется поскорее закончить, а другие, наоборот, боятся отмены. Ольга Гонжал решает этот вопрос так: «Если отказаться от препаратов слишком рано, то симптомы возвращаются. Вот тут и предъявляются психиатру претензии: „Я пил антидепрессанты полгода, бросил их принимать и теперь мне плохо“. У каждого психиатра свои предпочтения, сколько длится курс. В моём случае это 3 — 4 года. Я жду, пока пациент будет готов. Первые два года они приходят и говорят: „Нет, нет, нет. Вы даже не думайте. Я ещё слишком хорошо помню, что со мной было до препаратов“. А вот потом начинают говорить: „У меня тут жизнь бьёт ключом, и я уже не чувствую связи с тем состоянием. Мне не страшно, что вы предложите отменить препараты“».

Андрею уже предложили отменить лекарства. Вот как это стало понятно: «Через год приёма антидепрессантов я смог принять себя и своё прошлое. Особенно то увольнение, с которого всё началось, и за которое мне было так стыдно. Однажды я понял, что, хоть и не справился с проектом, я действовал настолько хорошо, насколько мог в тех обстоятельствах. Я простил себя и за эту, и за другие истории. И тут же появилось желание общаться с теми, кого я раньше боялся. Я написал начальнику, который меня уволил. Поблагодарил его за то, что отпустил меня с работы, к которой я был не готов. Он ответил дружелюбно, поговорили про мои проекты. Я рассказал своему психиатру, как изменился мой взгляд на себя и других, и она предложила отменить таблетки: „Снижай дозу, захочешь — вернём как было. Ну или попробуем другие препараты“. Я пока над этим думаю».

При отмене препаратов Ольга Гонжал ориентируется на самочувствие пациентов: «Если удалось преодолеть депрессию, есть поддержка близких, то медикаменты можно отменять». Чтобы это понять, нужно время от времени показываться психиатру. Особенно если вы решили, что хотите отказаться от медикаментов. После отмены антидепрессантов особенно полезна будет психотерапия — она поможет адаптироваться к жизни без поддержки лекарств.

Чем могут помочь другие люди

Кате казалось, что она одна в целом мире, потому что окружающим было тяжело её понять. Да и молодая женщина сама не знала, как рассказать о своём состоянии: «Я думала, что нет в окружении людей, кто мог бы послушать, услышать, понять. Было страшно полностью кому-то открыться, показать, что я не такая сильная, как хочу казаться. Постепенно я научилась больше говорить о своих чувствах другим, и поняла, в какой форме это делать. Выговаривалась подруге, маме. Раньше я очень много накапливала переживаний в себе, боясь и не желая говорить на чувствительные темы. Поняла, что это большая проблема, потому что всё замыкалось в голове. Между сессиями с психотерапевтом часто созванивалась с кем-то и общалась о том, что чувствую, рассказывала, что со мной происходит».

Для улучшения сопротивляемости стрессу, ментального и физического здоровья во время депрессии очень важна поддержка других людей. Это подтверждается исследованиями на людях, так и на животных (приматах). Когда мы общаемся и поддерживаем друг друга, в мозгу вырабатывается нейромедиатор окситоцин — недостаток которого может привести к депрессивному состоянию. Вот несколько советов специалистов о том, где и как искать помощи у других людей:

Просить поддержку у близких. Можно вобраться к родителям, братьям, сёстрам, парню или девушке так: «Сейчас мне очень плохо. Если у тебя есть возможность, могла бы ты меня просто послушать и поверить, что я не выдумаю. Я буду очень благодарна и от этого мне станет легче». Не факт, что вы найдёте поддержку у близких, так бывает. Иногда люди хотят помочь, но не знают, как это сделать, не понимают, как выйти из депрессии, и даже могут сердиться.

«Я практически не вставала с кровати, жила с задёрнутыми блекаут-шторами. Тёмная комната. Почти ничего не ела. Выйти на свет мне помог разговор с мамой. Я не говорила ей, что мне совсем плохо, но поняла, что она всегда на моей стороне, что бы ни произошло. И это было то, что нужно. Простые слова поддержки от близкого человека», — рассказывает Катя

Группы поддержки в соцсетях. Поищите в соцсетях тематические блоги, группы, каналы и чаты по теме «как выйти из депрессии». Там люди делятся своим опытом, поддерживают других и могут давать полезные советы. Если это группа или чат, обратите внимание, чтобы общение велось по правилам ненасильственного общения или «поддержи или промолчи». Пишите, только убедившись, что атмосфера дружелюбная.

Вот где можно найти поддержку в онлайне:

Анонимные депрессивные. Бесплатные группы поддержки по программе 12 шагов. Можно сочетать с психотерапией.
Биполярники. Группы поддержки для людей с БАР и биполярной депрессией.
Бережно к себе. Проект для женщин с послеродовой депрессией.

Психотерапевтические группы и чаты поддержки, которые ведут психотерапевты. Они хорошо работают не только на поддержку, но и на изменения. Это, как правило, дешевле, чем личная терапия (если групповая встреча стоит 2 тыс. ₽, то личная терапия с тем же специалистом от 4 тыс. ₽). Терапевтические группы с хорошими ведущими можно найти при психологических центрах и институтах. Например, в ИПКиРТ. Там есть другие люди, которые тоже хотят узнать, как выйти из депрессии, и не идеально справляются со своим состоянием. Это помогает принять себя. Можно сходить только на первую встречу, чтобы проверить, подходит ли вам такой формат.

Как вести себя, если вы хотите поддержать близкого человека с депрессией

Что делать

✅ Помогите обратиться к специалистам и начать лечение. Можно даже вместе пойти на приём к психиатру. Поощряйте человека продолжать лечение, пока не наступят улучшения.

✅ Оказывайте эмоциональную поддержку. Выслушать, поверить, посочувствовать, выразить желание, чтобы стало лучше.

✅ Не принимайте на свой счёт. Иногда при депрессии люди становятся злыми и раздражительными, иногда — холодными и равнодушными. Это не значит, что человек к вам плохо относится, это просто симптомы его болезни.

✅ Заботьтесь о себе. Давайте поддержку только тогда, когда искренне этого хотите. Иначе вы начнёте втайне злиться, и ваши отношения станут мукой для обоих. Если вы постоянно находитесь рядом с человеком в тяжёлой депрессии, вам тоже пригодится помощь психотерапевта или группы поддержки.

Чего не стоит говорить

⛔️ «Не кисни, соберись, отвлекись на что-нибудь». Такой совет не работает — отвлечься не выйдет. Нервная система больных депрессией работает особым образом. Проще говоря, радости и энергии в организме не осталось, и нельзя вытрясти из человека то, чего у него нет.

⛔️ « Займись спортом, от него эндорфины». Прекрасный совет для тех, кто уже на пути к выздоровлению. Для тех, что прямо сейчас сидит на дне, это ещё один способ почувствовать себя ничтожеством. Опять же из-за сбоев в нервной системе: заставить себя практически нереально (волевая регуляция не работает), к тому же двигаться сложно (может быть нарушена психомоторная активность).

⛔️ «Больше работай». Этот совет люди с депрессией слышат чаще всего. И изо всех сил пытаются его осуществить. Только не забывайте, что в голове у них каша и сосредоточиться на чём-то не получается. Даже если работа поначалу помогает отвлечься, состояние нервной системы продолжает ухудшаться. И однажды мозг потеряет способность решения рабочих задач. В итоге — сорванные сроки, чувство вины перед коллегами, даже увольнение.

Жизнь после депрессии

Выход из депрессии возвращает человеку желание жить. Ольга Гонжал так говорит об этом: «Курс терапии даёт пациенту возможность понять, каково это — быть в хорошем состоянии. Чувствовать себя хорошим. Не бояться людей, не конфликтовать, не избегать ответственности. Быть успешным в близких отношениях».

Андрей стал легче справляться со стрессами. Мужчина так описывает свои ощущения: «Был момент на работе, когда я сильно ошибся, и из-за этого у меня могли быть большие проблемы, даже юристов привлекли. Раньше я бы в ужасе трясся, а сейчас как-то нормально к этому отнёсся, более спокойно. Да, какие-то чувства были, но без желания бежать с криками „увольняйте меня, я виноват“. Просто поговорили, поняли, что всё не так страшно, конфликт разрешили, живём дальше».

Катя так рассказывает о том, как изменился её взгляд на мир, когда ей удалось побороть депрессию: «Недавно мы были в Крыму, ездили с семьёй на Ай-Петри, очень красивый вид. А потом я на автобусе возвращалась домой. Было душно, 7 вечера, кругом недовольные люди, кто-то пьяный, вспотевший, все агрессивные. Обстановка так себе. А я ехала, смотрела в окно на виды гор, моря и вдруг меня пронзило чувство благодарности за то, что я могу видеть, слышать и ощущать прикосновения. Что могу чувствовать запахи, испытывать эмоции. Раньше я просто не понимала, что это такое — благодарность к жизни. Это было очень яркое ощущение. Я поняла, что люблю жизнь. Люблю и хочу жить».

Источник