Профилактика стресса для сотрудник

Стресс-код. Профилактика профессионального стресса. О. И. Суховеева (№4, 2013)

преподаватель Приволжского института

повышения квалификации ФНС России,

кандидат психологических наук

Сегодня профессиональный стресс – это очень серьезное, прогрессирующее огромными темпами социальное явление. Реакция человека на стрессовую ситуацию проявляется не только в психологическом и эмоциональном напряжении, страдает здоровье и работоспособность, изменяется качество жизни в целом. Работник находится в состоянии постоянной усталости и потери энергии, появляются проблемы со здоровьем. «У меня не работа, а сплошной стресс», «Я нахожусь в постоянном стрессе», «Такие нервные нагрузки просто невыносимы» — подобные фразы достаточно часто мы можем услышать из уст работающего человека. Действительно, современная профессиональная среда включает в себя достаточно много стрессовых факторов, так называемых стрессоров.

Стресс определяется как состояние повышенной напряженности, возникающее в ответ на разнообразные экстремальные воздействия среды.

Профессиональный стресс рассматривается как напряженное состояние работника, возникающее у него при воздействии эмоционально-отрицательных и экстремальных факторов, связанное с выполняемой профессиональной деятельностью.

Нужно очень четко понимать, что стресс — это не всегда плохо: он может быть и полезным для человека, являться стимулятором его активности и вредным, снижающим ресурсы и активность человека По определению Г.Селье такой стресс называет дистрессом.

Профессиональный стресс чаще всего относится именно к дистрессу. Если работодатель заинтересован в создании безопасных условий, высокой производительности труда, мотивации сотрудников на достижение успеха в трудовой деятельности, то ему никак не обойти тему профилактики профессионального стресса. Работа в наше время действительно является одним из самых больших источников стресса.

Психологи утверждают, что о степени профессиональной нагрузки свидетельствует особое явление, получившее название «профессионального выгорания». Работа большинства людей редко бывает спокойной, размеренной и лишенной волнений и тревог. Способность специалиста поддерживать высокий уровень работоспособности в условиях психологических нагрузок – это решающий фактор успеха.

При создании условий для достижения оптимальной производительности и активности в профессиональной деятельности необходимо использовать системные и комплексные знания различных направлений в науке. Одной из наиболее важных и необходимых для изучения, как руководителями, так и рядовыми сотрудниками научных областей является психология труда.

Психология труда изучает закономерности трудовой деятельности, развития и формирования человека в процессе и вследствие труда. Одна из задач психологии труда это и есть обеспечение условий для безопасного и эффективного труда, обеспечение работоспособности сотрудников.

Для того чтобы справиться со стрессом, нужно очень хорошо понимать его природу.

Н.В. Самоукина выделяет основные виды профессионального стресса (дистресса):

Информационный – это стресс, связанный с высокой степенью ответственности принятия решений в условиях неопределенности и нехватки необходимой информации, а также при частом и неожиданном изменении информационных параметров

Эмоциональный – это стресс, возникающий при реальной или предполагаемой опасности; переживаниях унижения, гнева, обиды; противоречиях в отношениях с коллегами или руководством

Коммуникативный — это стресс, связанный с реальными проблемами делового общения и проявляющийся в повышенной раздражительности; неумении защититься от коммуникативной агрессии; неспособности сформулировать необходимый отказ. Основные проявления коммуникативного профессионального стресса это чаще всего: раздражительность в деловом общении , привычка общаться на повышенных тонах; неудовлетворенность своей работой , коммуникативная агрессия: стремление унизить или подавить соперника в конкурентной борьбе, словесная агрессия; открытый вызов на конфликт, придирчивость, намеки, отказ от помощи, ложь, мелочность, угрозы; спонтанные вспышки ярости; направленной на другого (обвинение другого) или на самого себя (самообвинение).

Психологи чаще всего выделяют следующие факторы профессионального стресса:

• рабочий день сотрудника связан с высокими временными перегрузками, ненормированный рабочий день;
• условия труда не соответствуют требованиям безопасности и физического комфорта ;
• сотрудник работает в ситуации дефицита времени, много разнообразных задач, а времени на их реализацию недостаточно, одно дело накладывается на другое, все дела срочные;
• сотрудник вынужден самостоятельно принимать решения.

• сотрудник недостаточно информирован о своих профессиональных обязанностях и полномочиях коллег и начальства;
• высокая ответственность за других людей и за материальные ценности;
• малая степень влияния на принятие решений в организации;

• сложные взаимоотношения с руководством, с подчиненными, с коллегами;

• интриги, давление манипуляции со стороны коллег, руководителей, подчиненных

Методы профилактики профессионального стресса:

• Со стороны организации: создание эффективных условий труда и отдыха (безопасное рабочее место, оптимальный график труда и отдыха, создание условий для качественного отдыха, поддержания и восстановления здоровья, проведение корпоративных мероприятий, направленных на снятие напряжения и сплочение коллектива, создание условий для информационно- психологической безопасности сотрудника, четкое распределение обязанностей между работниками, соблюдение прав и социальных гарантий, отработанная система мотивации и стимулирования, поощрения и наказания и т.д.)
• Со стороны руководства: создание благоприятного социально-психологического климата, выбор оптимального стиля руководства (наиболее эффективным является ситуативный стиль управления, одним из неэффективных и наиболее стрессогенных является жесткий и авторитарный, попустительский, авральный , перестроенный (постоянные и бессистемные нововведения), необходимо использовать целесообразное делегирование полномочий.
• Со стороны сотрудника: управление своим отношением к происходящему, развитие установок, которые позволяют снизить стресс, помогают мягче реагировать на ситуации стресса, развитие позитивных жизненных установок (например: «Не можешь изменить обстоятельства, измени свое отношение к ним», «Надо рассматривать проблемы по мере их возникновения»; готовность к внесению необходимых коррективов в собственные действия, использование юмора, как эффективного средства преодоления кризисных состояний, получение удовольствие от общения с людьми (близкими, коллегами, друзьями, соседями, знакомыми и незнакомыми);оказание внимания, помощи и поддержки по отношению к другим людям, с которыми приходится выполнять общее дело; использование релаксации, медитации, аутогенной тренировки, отказ от вредных привычек; развитие умения переключаться на другие занятия (хобби ,общение с животными здоровый образ жизни и; занятия спортом; водные процедуры);соблюдение режима труда и отдыха.

Эффективные техники саморегуляции в условиях коммуникативного стресса, которые может использовать практически каждый сотрудник, предлагает Н.В. Самоукина .

Правила поведения в условиях стресса:

• наблюдать за самим собой (имеется ввиду, необходимо отслеживать и осознавать изменение своих реакций и поведения в ситуации стресса);
• искать способы «остановки» самого себя (типа «взять перерыв», «сделать паузу в общении»);
• перевести свою энергию в другую форму деятельности (отвлечься и переключиться на другое занятие);
• задуматься над тем, что помогает снять напряжение (Что больше радует? Чем занимаетесь с увлечением?…).

Все вышеперечисленные рекомендации могут помочь сотруднику научиться контролировать уровень полученного при профессиональной коммуникации стресса, регулировать свое поведение, перестать «зацикливаться» на полученных отрицательных эмоциях, не принимать близко к сердцу ситуации, которые чаще всего связаны не с личной угрозой , а с общей психологической напряженностью коллектива при решении общей задачи.

Таким образом, задача работодателя — это создание оптимальных условий для работника, но важным ресурсом также является самостоятельная и осознанная профилактическая работа самих сотрудников, которую необходимо стимулировать при помощи различных организационных мероприятий.

Источник

Профессиональные рекомендации

Методы и приемы психологической саморегуляции в системе профилактики профессионального стресса.

Среди приемов психологической саморегуляции можно выделить две группы. Первая связана с изменением эмоционального реагирования на стрессовую ситуацию. К ней относятся приемы, направленные на:

а) изменение тонуса скелетных мышц и управление

б) управление вниманием;

в) активное включение представлений и чувственных образов.

Дыхание — не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и воздействия на центры мозга. Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.

Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции.

Умение управлять тонусом скелетных мышц позволяет более эффективно восстанавливать силы в любых условиях, снимать мышечные зажимы, возникшие в процессе профессиональной деятельности.

Управление тонусом скелетных мышц возможно и в процессе повседневной деятельности, не требующей высокой концентрации внимания. Необходимо максимально расслабить те мышцы, работа которых в данный момент не требуется. Так, если при ходьбе напрягаются преимущественно мышцы ног, то нужно расслабить мышцы лица, плеч, рук. В положении сидя следует расслабить мышцы лица, рук, плеч, ног.

Особенно важно формирование навыков расслабления мышц лица и рук. Именно эти части тела имеют самое большое представительство в коре головного мозга, и именно в этих частях наиболее часто возникают мышечные зажимы, то есть группы мышц хронически находятся в повышенном тонусе даже тогда, когда человек расслаблен. Поэтому важно научиться расслаблять все мышцы лица и рук хотя бы на непродолжительное время.

Если напряженность мышц сохраняется, то напряженный участок можно разгладить круговыми движениями кончиков пальцев.

Хорошо расслабляют мышцы упражнения, направленные на развитие гибкости. Развитая подвижность и гибкость суставов и связок значительно снижает риск получения травм. Комплексы упражнений на развитие гибкости способствует более быстрому и полному восстановлению после физических и эмоциональных нагрузок. Выполняя упражнения на растяжку, следует очень внимательно следить за своими ощущениями. При правильно выполняемых упражнениях возникает ощущение приятного растяжения, как будто с усилием растягивается тугая резинка; появляются ощущения покалывания, ощущения тепла или прохлады. В любом случае ощущения должны быть если не приятными, то терпимыми. Острая, резкая боль при растяжке недопустима. Важно обращать внимание на дыхание. При выполнении трудных упражнений, как правило, изменяется дыхание, становится прерывистым, поверхностным. Поэтому важно возвращаться к глубокому, ровному дыханию еще выполняя упражнение. Количество повторений упражнений может быть произвольным. Правую и левую сторону следует нагружать равномерно.

Упражнения на концентрацию внимания необходимо практиковать, потому что внимание обычного человека обладает непроизвольной переключаемостью с объекта на объект. Но если во время занятий по саморегуляции ваше внимание будет постоянно переключаться то на внутренние ощущения, то на посторонние звуки, шумы, отвлеченные мысли, успех занятий станет сомнительным. Поэтому необходимо тренировать способность удерживать внимание на каком-либо предмете или ощущении, постепенно доводя его до 4—5 минут. Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания, звуковой фон и т.д.

Произвольное переключение и концентрация внимания на определенных объектах, явлениях или процессах служит эффективным средством преодоления негативных психических состояний. Даже в самых сложных условиях работы, в моменты отдыха, когда позволяет ситуация, можно переключить внимание с того, что вызывает недовольство, страх, напряженность, на то, что более приятно, доставляет облегчение, удовольствие. Сталкиваясь с потерями и горем людей, испытывая усталость или беспокойство за результат работы, можно в моменты перерыва переключить и сконцентрировать внимание на приятных вкусовых ощущениях, зрительных образах (например, звездное небо или облако), телесных ощущениях расслабления и покоя. Это позволит быстрее восстановить силы и дольше работать без ощущения чрезмерной усталости. Или, например, мысли о возможном неблагоприятном исходе ответственного дела заменяются и внимание концентрируется на размышлениях о планировании и программировании необходимых шагов по его реализации (то есть строится программа действий для достижения результата).

Умение произвольно создавать яркий мысленный образ (образ зрительный, в ощущениях, звуках) также является важной составляющей психологической саморегуляции и называется визуализацией. Прочувствовать эффект влияния образов на состояние достаточно просто. Как можно ярче представьте себе, что у вас в руках свежесрезанный ломтик лимона: вы ясно ощущаете его запах, видите капельку янтарного сока, кладете ломтик на язык и ощущаете его пронзительно кислый вкус. Чем ярче и точнее образ, тем больше будет эффект. Скорее всего, уже представляя образ лимона, вы почувствовали, что усилилось слюноотделение. Если образ лимона ассоциативно связан с каким-либо определенным состоянием, например, с бодростью после выпитой утром чашки чая с лимоном, то, скорее всего, изменится и психическое состояние.

Не у всех получается с первого раза отчетливо представить даже простой образ лимона. Поэтому упражнения на развитие воображения, умение представить четко и быстро образ, связанный с определенным состоянием, являются одной из основ, на которой формируются сложные и более эффективные навыки саморегуляции.

Ко второй группе относятся приемы, изменяющие субъективную значимость ситуации или особенности восприятии ситуации, а именно: использование программирующей и регулирующей функции слова и образов.

Самовнушение — прием, который не требует усилий по анализу и разрешению трудной ситуации, чаще всего внушается уверенность в своих возможностях: «Я сделаю это! Это ситуация мне по силам. Я полон сил. Я готов к этому!» (Марищук, Евдокимов, 2001).

Самоубеждение — это процесс сознательного воздействия, заключающийся в логическом обосновании практической пользы того или иного действия.

Одним из вариантов самоубеждения является мысленное моделирование предстоящей ситуации и вариантов собственных действий, необходимых для позитивного завершения ситуации. Такой вариант самовнушения не только переключает внимание с негативных вариантов развития событий, но и подготавливает к различным вариантам разворачивания ситуации, что создает готовность к активной деятельности, формирует направленность на успех.

Деактуализация заключается в намеренном снижении значимости события. Может быть использован прием расширения контекста ситуации по принципу: «На фоне проблем глобализации все остальное мелочи». Например, излишнюю тревогу перед экзаменом можно снизить, подробно ответив на вопрос: «Может ли сдача экзамена на тройку или четверку повлиять на мое желание работать в этой области?»

Крайне полезным приемом является самоподкрепление. Часто накоплению усталости, а затем и развитию синдрома выгорания способствует неумение человека позитивно относиться к самому себе, к своим целям, к своим успехам и неудачам. В этом случае функция поощрения или порицания делегируется внешним субъектам: руководителю, наставнику, организации, отцу и т.д. Необходимо учиться самоподкреплению, включающему самостоятельную оценку собственных достижений, внутреннее проговаривание похвалы или порицания, умение подкрепить себя тем, что приносит удовольствие и т.д.

Нервно-мышечная релаксация подразумевает расслабление мышц тела. Именно этот метод является базовым для последующих — без овладения навыками расслабления мышц невозможно овладеть другими методами. Большую роль в релаксации играет внимание к дыханию. Занятия этим методом постепенно формируют привычку отслеживать состояние тонуса мышц в повседневной деятельности, что способствует нормализации психического состояния. Кроме того, осознание напряжения в мышцах может стать первым и самым надежным сигналом о возрастании психоэмоциональной напряженности ситуации (Леонова, Кузнецова, 1987).

Идеомоторная тренировка представляет собой мысленное проигрывание предстоящей деятельности. Мысленное представление движений вызывает в ослабленном виде все те реакции, которые происходят и в реальной ситуации. Использование идеомоторной тренировки получило широкое распространение при подготовке спортсменов. Существуют модификации идеомоторной тренировки с использованием технических средств: воспроизводящей видеоаппаратуры и т.д. Идеомоторная тренировка успешно используется при выработке сложных двигательных навыков у специалистов экстремального профиля. В то же время, овладение этим чрезвычайно эффективным и простым на первый взгляд методом сопряжено со значительными трудностями, преодолеть которые возможно в сотрудничестве с психологом. Прежде всего, это связано с тем, что достижение эффекта возможно только при умении представлять зрительно-чувственные образы.

Медитативные техники являются в той или иной степени неотъемлемой частью всех духовных и религиозных практик. Например, в христианстве — это молитва, в восточных религиях — мантры, созерцание. В контексте современных представлений медитацию можно определить как метод саморегуляции, основанный на управлении вниманием. В ходе занятий медитацией приобретается навык в определенное время концентрировать внимание на одном предмете, образе или процессе. Развитие способности к концентрации внимания в первую очередь служит для улучшения самоорганизации, повышения внутренней собранности. По мере того, как навык концентрации внимания в медитативных техниках укрепляется, человек становится способным распознавать неконструктивные стереотипы восприятия, мышления, поведения, которые ограничивали его возможности. Осознавая ограничения, человек получает возможность влиять на них, выстраивая новые, более адаптивные стратегии. Таким образом, практикующий медитацию человек получает возможность более осознанно и целенаправленно влиять на свою жизнь, он становится более «интуитивным», благодаря чему возможен инсайт — например, мгновенное понимание трудной ситуации и путей выхода из нее.

Процесс медитации включает четыре стадии: расслабление, сосредоточение, собственно медитативное состояние и выход из медитации. Темы для медитаций первоначально подбираются совместно с психологом. В дальнейшем, совершенствуясь в этом методе, можно перейти к самостоятельному подбору образов и тем.

Существует достаточно много методик, построенных на комплексном использовании методов саморегуляции и специализированных методик, разработанных для определенных категорий специалистов. Овладение этими методиками возможно в сотрудничестве с психологом.

Источник