Продукты заглушающие чувство голода

Какие продукты снижают аппетит и подавляют чувство голода

Правильное питание, спорт – основа для получения и поддержания стройности тела. Но многие люди желают получить всё сразу, поэтому стараются похудеть при помощи жёстких диет и иных способов. При сильном ограничении поступаемых в организм калорий, аппетит будет только расти. А борьба с ним — достаточно сложный процесс для многих. Образуется замкнутый круг. Повышенный аппетит появляется также при стрессе, гормональном сбое, нехватке витаминов и др. Разорвать этот круг проще, если ввести в свой рацион продукты снижающие аппетит и подавляющие чувство голода.

Голод и аппетит — в чём разница?

Если обратиться к филологам, то аппетит — не что иное, как желание есть. Голод же — острое ощущение потребности в еде. Вроде бы по смыслу похоже, но видна существенная разница. Аппетит может возникнуть в любой момент, даже во время еды или после! А голод возникает по вполне конкретной причине — организму нужно восполнить недостаток питательных веществ! Как различать эти ччувства на практике? Надо ориентироваться по ситуации:

1. Вы хорошо поели полчаса назад, но хочется что-то этакое схомячить? Это аппетит.
2. Увидели-унюхали аппетитную булочку, сильно захотелось съесть хоть кусочек? Аппетит.
3. Время от последнего приёма пищи больше 2 часов, мысли об обеде не отпускают? Это голод!
4. Вы так заработались, что забыли о еде и почувствовали как «сосет под ложечкой»? Готовы съесть целую гору любой еды? Голод!

Часто чрезмерный аппетит может возникнуть не только от нарушения пищевого поведения. Бывают вполне конкретные проблемы с работой организма:

• нарушения работаы щитовидной железы;
• сахарный диабет;
• недостаток определенных полезных веществ;
• дисфункции ЖКТ;
• повышенный уровень стресса;
• беременность, ПМС;
• заболевания мозга.

Продукты, снижающие аппетит

Специалисты в области диетологии отмечают целый ряд продуктов, которые помогут не только желающим похудеть, но и ведущим здоровый образ жизни. Находясь в магазине, обратите внимание на:

1. Орехи. Белки и жиры в их составе способствуют нормализации уровня холестерина, а пищевые волокна надолго блокируют чувство голода.
2. Овёс. Его клетчатка медленно усваивается организмом, поэтому завтрак из овсянки обеспечит чувство сытости надолго, что исключит желание чем-то перекусить. Такие же качества есть у перловки, приготовленной на воде.
3. Яблоки. Отличные регуляторы уровня сахара в крови. Это влияет на гормональный баланс, который как раз отвечает за аппетит. Одного яблока в день, в первой половине дня, достаточно для желающих похудеть. Но это всё касается кислых сортов яблок! Ещё лучше — съеденных запеченными! Сладкие свежие яблоки содержат много фруктозы (читай — сахара), то есть провоцируют резкий скачок инсулина. Это значит что уже спустя 15-20 минут после такого яблока вам дико захочется есть!
4. Морковь и тыква. Первая способна расщеплять жиры, а вторая выводит жидкость и вредные вещества из организма. Морковь лучше есть в сыром виде, тыкву — в запеченном.
5. Специи и приправы. При правильном использовании они могут как повышать, так и уменьшать аппетит.
6. Мята. Хороший помощник при лечении и профилактики многих болезней, в том числе и ЖКТ. Чай с мятой или настойка заметно уменьшают аппетит.
7. Авокадо. Хоть он очень калорийный, но остаётся незаменимым для рациона правильного питания. Богат полезными растительными жирами, которые создают чувство насыщения надолго.
8. Зелёныебобы. Богаты растительным белком и углеводами. Употребляйте их на завтрак, обед и ужин.
9. Листовые овощи (шпинат, брокколи). Вода и клетчатка в их составе быстро насытят организм, несмотря на низкую калорийность.
10. Спирулина. Пищевая добавка, которая защищает желудок, оставляет чувство насыщения, избавляет организм от тяжёлых металлов, соли и ускоряет метаболизм.
11. Семена льна. Богаты полезными жирами. Отличный помощник для поддержания иммунитета, здоровья кишечника. Добавляйте их в смузи, коктейли или салаты.
12. Семена чиа. Снижают аппетит на гормональном уровне. Их можно добавлять в выпечку, салаты.
13. Корень алтея. Слизь, крахмал, пектин в составе обволакивают желудок, тем самым притупляют чувство голода, являются препятствием для проникновения жиров, стимулируют перистальтику кишечника, выводят шлаки и токсины из организма.
14. Яйца (варёные, жареные, омлет). Отличный выбор для завтрака и ужина. Утром они помогут зарядиться, а вечером защитят от желания съесть что-нибудь ночью.
15. Йогурт без добавок. Обладает бактериями, которые несут пользу желудочно-кишечному тракту. Снижает уровень глюкозы в крови, подавляет аппетит.
16. Кофе. Утром и после обеда, без добавления сахара и сливок, придаст чувство бодрости, что положительно повлияет на лишние килограммы. Но если вы строго придерживайтесь правильного питания, то кофе лучше заменить зелёным чаем, который в сочетании с молоком способен перебить голод. Только умоляю — не пейте растворимый! Исключительно молотый!
17. Цитрусовые (лимон, грейпфрут, апельсин). Ежедневное употребление в течение месяца поможет сбросить до двух килограмм. Если вы принимаете лекарства, ознакомьтесь со взаимодействием их с цитрусовыми продуктами, так как в некоторых случаях польза сменится на вред.
18. Сухофрукты. Достаточно питательный продукт с большим количеством углеводов, высоким гликемическим индексом. Они избавят от желания поесть и положительно скажутся на здоровье, но только если это небольшая горсточка, съеденная вприкуску с несладким чаем/кофе.
19. Банан. Источник железа, калия и пектинов. Впитывает жидкость в желудке, что на длительное время притупляет аппетит. Только не увлекайтесь! Это скорее способ восполнить нехватку энергии в организме, чем панацея от чрезмерного аппетита. Банан после тренировки или какого-нибудь мозгового штурма — это супер. Ночной банановый перекус — абсолютное зло!
20. Суп (из овощей, рыбы, на мясе). Идеальный вариант обеда. Жидкая еда быстрее приносит чувство насыщения.
21. Вода. Перед едой выпивайте стакан воды, чтобы исключить обманчивое чувство голода.
22. Жирная рыба. Омега-3 в составе рыбы — вещество, что помогает сбросить лишний вес. Это доказано и не единожды, например, в 2018 году иранские учёные доказали, что постоянное употребление омега-3 способствует снижению веса, уменьшает проявления депрессии! Однако в силу калорийности ограничьте потребление рыбы до трёх раз в неделю. Тем более, чтобы получить необходимое количество омеги-3, надо съедать большой кусок лосося. Проще прикупить какие-нибудь качественные добавки омега-3. Я, как вы знаете, рекомендую с Айхерба.
23. Творог. Источник белка, притупляющий чувство голода.
24. Горький шоколад. Источник витаминов В1 и В2, а также кальция, калия, магния, железа. Теобромин стимулирует нервную и сердечно-сосудистую системы. Это полезно для людей в состоянии депрессии, с резкими перепадами настроения и быстрой утомляемостью. Шоколад уменьшает чувство голода, понижает холестерин, благоприятно сказывается на функционировании кишечника.
25. Отруби. Набухают при нахождении в желудке, что сохраняет чувство сытости надолго. Содержание калорий – минимальное. Незаменимы при очищении организма от шлаков и токсинов.

Травы, специи, приправы, что успешно подавляют аппетит

Если вы пока не научились готовить правильную пищу разнообразно и аппетитно, но похудеть охота, то можете поиграться со специями. Есть масса пряностей, которые не возбуждают аппетит, а наоборот:

• Перец чили
• Петрушка
• Паприка
• Укроп
• Куркума
• Базилик
• Горчица
• Имбирь
• Мята
• Барбарис
• Корица.

Продукты нулевой калорийности

Помимо перечисления продуктов, которые надолго отбивают аппетит, стоит отметить и те, у которых калорийность нулевая. По сути, это еда с наименьшим количеством калорий, но на переваривание которой организм затрачивает много энергии. Например, огурцы, сельдерей, спаржа, кабачки, капуста. Их можно употреблять как совместно с другими продуктами, так и в качестве самостоятельного блюда.

Простые рецепты из продуктов, подавляющих голод

Бывает, понимаешь, какие продукты надо съесть, чтобы перебить аппетит, но никак не можешь придумать, как их приготовить. Если с творогом всё понятно — добавил ягоды, сахзам и можно пить чай, то сырой овёс или сырые бобы грызть не будешь. Вот вам для примера 5 простых и быстрых рецептов вкусной низкокалорийной еды из продуктов, снижающих чрезмерное желание есть. Уверена, вы их знаете, это просто напоминалочка.

Запеченные яблоки с орехами

Берем пару яблок, 3-4 грецких ореха. Из яблок вырезаем сердцевинку, кладём внутрь орешки, добавляем какой-нибудь сахзам (в идеале эритритол, но и фитпарад подойдёт), посыпаем корицей. Готовим на антипригарной сковороде под крышкой на медленном огне 15 минут. Десерт — огонь, калорийность порции всего 100 ккал!

Бутерброд с авокадо

Пара ломтиков хлеба с отрубями, половинка авокадо и соль — это всё что нужно для полезного и сытного перекуса! Авокадо режем слайсами, выкладываем на хлеб и чуть солим. Калорийность бутеров — 200 ккал!

Омлет с брокколи и шпинатом

Порция такого омлета — это уже не перекус, а полноценный ужин. Калорийность порции — 230 ккал! Высыпаем на ап-сковороду горсь соцветий брокколи, тушим 7-8 минут под крышкой или чуть дольше, если не любите овощи аль-денте. Взбиваем в большой чашке 2 яйца, соль, большой пучок шпината (не забудьте ополоснуть и мелко нарезать). Выливаем смесь к капусте и готовим под крышкой ещё 5 минут.

Шоколадный смузи с семенами

В 200 мл йогурта добавляем по 1 ч.л. семян льна и чиа, 1 мерную ложечку Фитпарада, трём на терке пару квадратиков (20 г) чёрного шоколада, перемешиваем, даём постоять полчаса. Ещё раз перемешиваем — вкусный перекус на 230 ккал готов!

Творожный быстрый кекс в микроволновке

Из 100 г творога, 1 яичного белка, 1 ст.л. любой цельнозерновой муки, 2 мерных ложек сахзама и тертой тыквы (кусочек — 50 г)делаем смесь. Выкладываем в чашку, запекаем в микроволновке 5 минут. Калорийность такой пп-выпечки — 225 ккал в порции!

Советы по снижению аппетита

Нижеприведённые рекомендации по снижению аппетита способны избавить от ряда проблем пищеварения и снизить вес:

1. Чистая вода без газов помогает поступлению в клетки полезных веществ из еды. Если они не усваиваются, то возникает чувство голода. Выпивайте стакан воды за полчаса до еды. После употребления пищи пить не стоит, чтобы избежать нового чувства голода в короткие сроки. Не запивайте пищу, так как есть риск возникновения желания съесть больше, чем положено.
2. Пережёвывайте пищу медленно, тщательно. Это поможет утолить голод маленькой порцией.
3. При физической нагрузке чувство голода притупляется.
4. Отвар петрушки, мяты, инжира и сливы избавит от голода на пару часов. Таким же свойством обладает мятный чай.
5. В случае возникновения голода после недавнего приёма пищи, выпейте стакан кефира, йогурта, съешьте яблоко, банан или сделайте сок из моркови, яблок и свёклы.
6. При ночном желании поесть за час выпейте нежирный кефир, молоко или сыворотку.

Советы напоследок

Помните, что процесс похудения лучше начинать с посещения диетолога. Врач распишет продукты, притупляющие аппетит и подходящие именно вам, составит подробный рацион с балансом полезных веществ. При необходимости попросит сдать те или иные анализы, порекомендует пропить те или иные пищевые добавки, даст советы о коррекции образа жизни.

Но самым простым способом снижения веса является отказ от вредных привычек, употребления фаст-фуда и газированных напитков. Переход на правильное питание осуществляйте осознанно и уже вскоре заметите первые результаты ваших трудов.

Видео: какие продукты перебивают чрезмерный аппетит

Если читать вы не очень любите, то можете посмотреть отличное видео о продуктах, которые снижают аппетит и даже купируют чувство голода.

Источник

Что влияет на аппетит, и как его контролировать?

Голод: почему так хочется есть

Генетика. Ученые выявили, что ген рецептора меланокортина-4 отвечает за поддержание массы тела и пищевое поведение. Пример того — к 30 годам у близнецов, выросших в разных семьях, наблюдали одинаковую массу и строение тела, хотя питание на протяжении жизни у них было совершенно разным. Также в организме вырабатывается «гормон голода» грелин, который увеличивает отклик дофамина на продукты, а значит и чувство голода.

Вовлеченность в процесс. Вы замечали, что в компании или за просмотром телевизора вы съедаете больше, а иногда даже не замечаете вкуса пищи? Отвлекаясь, организм может пропустить чувство насыщения, потому что в этом процессе должны быть задействованы все органы чувств. Похожая причина — вы едите слишком быстро, поэтому организм просто не успевает вовремя подать вам сигнал о насыщении.

Сбалансированный рацион. Чувство насыщения зависит и от объема, и от состава пищи. Например, как сладкое влияет на аппетит ? Шоколад насытит быстро, но также быстро чувство голода вернется вновь. Скудный, хоть и объемный рацион, тоже нехорош: нехватка полезных веществ заставит организм требовать дополнительной пищи. Кстати, жиры в еде тоже должны быть — не менее 20-30% от общего объема. Еще одна причина — обезвоживание, когда организм путает жажду с голодом.

Режим питания. Отсутствие четкого графика питания провоцирует спонтанные перекусы — а часто многократные полноценные приемы пищи. Нельзя пропускать завтрак, потому что слишком долгий (с ужина до обеда или даже следующего ужина) перерыв спровоцирует максимально высокую концентрацию грелина, что приведет к перееданию.

Психосоматика. Часто мы покупаем не те продукты, что полезны, а те, что приносят нам удовольствие. В состоянии стресса организм либо блокирует эти желания снижением аппетита , либо пытается компенсировать негативные эмоции приятными от еды.

Внешнее влияние. Подписаны на кулинарные паблики? Часто видите в ленте аппетитные фотографии блюд? Друзья выкладывают свои завтраки и обеды в Instagram? Это тоже заставляет нас чувствовать голод и концентрироваться на еде.

Лекарства. Некоторые гормональные препараты, антидепрессанты и кортикостероиды могут привести к повышенному аппетиту . Если вы заметили увеличение чувства голода после начала курса лечения, посоветуйтесь с врачом.

Влияет ли на аппетит возраст?

Вас в детстве пугали милиционером, который вас заберет, если вы не доедите все, что вам положили на тарелку? На самом деле, эти детские страшилки могут сыграть в будущем злую шутку: аппетит во многом зависит от пищевых привычек, поэтому важно учить детей с раннего детства прислушиваться к чувству голода и насыщения, иначе уже к подростковому возрасту они могут располнеть. В первом десятилетии жизни особенно важно соблюсти баланс между гармоничным питанием полезными продуктами и возможностью дать ребенку самостоятельно определять, голоден он или нет.

Во время полового созревания вырабатываются гормоны, влияющие на аппетит — эстрогены, прогестерон, пролактин, тестостерон, тиреоидные гормоны, особенно страдают от этого девушки. Именно в этот критический период важно поддержать заложенные в детстве основы, потому что одни подростки сразу резко вытягиваются и стройнеют, а другие — набирают вес, в том числе из-за бесконтрольного потребления пищи.

В период с 20 до 30 лет способствовать набору веса могут материнство, переход к более спокойному или сидячему образу жизни. Если к этому времени жировой запас уже большой, то организм при недостатке привычного объема калорий начинает посылать сигналы голода. Следующее десятилетие обычно связано с повышенными тревогами из-за карьеры и подросших детей, а стресс — один из самых сильных провоцирующих аппетит факторов.

Источник