Проблема преодоления стресса во время итоговой аттестации

Стресс перед экзаменами: как распознать и победить

Рекомендации по мотивам вебинара с психологом Домашней школы «Фоксфорда». Девяти- и одиннадцатиклассникам читать обязательно!

Елена Петрусенко — психолог, специалист по работе с подростками.

Как понять, что у меня стресс?

Стресс — это состояние нервной системы в периоды, когда с человеком происходит что-то необычное. Он бывает положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс).

С эустрессом ничего делать не надо, потому что обычно он оказывает позитивное воздействие на психофизиологическое состояние человека. Дистресс связан с негативными эмоциями и оказывает вредное влияние на здоровье.

Распознать дистресс можно по реакции организма.

• Учащённому сердцебиению.
• Частым головным болям.
• Неконтролируемому голоду или беспричинному отсутствию аппетита.
• Проблемам со сном.

Особо опасным проявлением дистресса являются панические атаки. Это приступы сильного беспричинного страха, внешне выражающийся в треморе рук, затруднённом дыхании и других симптомах.

Первый шаг в борьбе с дистрессом — распознать врага. Проанализируйте своё физическое состояние. Есть вы здоровы, а организм ведёт себя странно, скорее всего, так проявляется тревога о предстоящих экзаменах.

Почему я стрессую?

Дистресс возникает, когда школьник понимает, что приближается затруднительная ситуация. Например:

• Первый экзамен в жизни. Подросток не знает, что его ждёт, как себя вести, достаточно ли у него знаний.
• Второй и последующие экзамены. В первый раз школьник чувствовал себя дискомфортно и не хочет, чтобы это повторилось.

Шаг номер два — осознать природу стресса.

Если вы никогда раньше не сдавали экзамен, то знайте — делать что-либо в первый раз страшно всегда и всем. Даже тем, кто внешне — скала. Неандертальцу было страшно впервые сражаться с мамонтом, Колумбу ступать на неизвестный материк, а Гагарину лететь в космос. Но они справились, и вы тоже справитесь. Если же вы не хотите повторения неприятного опыта, то вспомните о том, что любой опыт уникален. Вряд ли в этот раз вы будете чувствовать то же самое, что в предыдущий.

Я разобрался с природой стресса. Делать-то что?

Отыщите свою мотивирующую силу. Это как идти по ледяному лабиринту: чем ниже температура, тем меньше ориентируешься в пространстве и проще заблудиться. Ваша задача — постоянно разжигать костёр в том месте, куда вы движетесь, чтобы иметь ориентир и не «замёрзнуть» в пути.

Затем сформулируйте конкретные задачи, которые вам предстоит решить. Посмотреть такой-то курс, поучаствовать в такой-то олимпиаде, прорешать столько-то заданий на ФИПИ. Это не только элемент планирования, но и усмирение панических атак, которые поглощают концентрацию внимания и рациональность мышления.

Разбив глобальную задачу — сдать экзамен — на более мелкие подзадачи, усмирите своего внутреннего критика. В предэкзаменационный период внутри нас просыпается супер, мега, гиперкритик. Он говорит голосами родителей, учителей, друзей, своим собственным: «Если не справишься, это будет провал! Ты превратишься в ничтожество!».

Самокритика, как лекарство, требует точной дозировки. Подкрепите мотивацию реальной оценкой своих достижений. Что у вас получается? Внимание! Ответ «Ничего» программирует вас на тот самый провал. Необходимо усмирить своего испуганного критика и объективно взвесить достижения.

Шаг третий — ищем мотивацию и боремся с самокритиком.

В каждой тетради по экзаменационным дисциплинам напишите для чего вы изучаете этот предмет. Не для кого, не потому что, а для чего это лично вам. Выпишите достижения, имеющиеся у вас на данный момент. Периодически перечитывайте это.

Как вести себя перед экзаменом?

Примерно за два с половиной месяца до ОГЭ, ЕГЭ или любого другого испытания вам предстоит изменить свою жизнь, чтобы в день Х продемонстрировать максимум своих возможностей.

Планирование

У вас есть цель и вы уже умеете формулировать конкретные небольшие задачи. Теперь возьмите в привычку каждый вечер буквально по минутам расписывать свой день: в 11:00 — урок по алгебре, в 12:25 — чай с печенюшками, в 12:45 — урок по русскому, в 14:00 — созвон с другом, и так далее.

Да, да, отдых тоже нужно планировать, пренебрегать им нельзя. Можно даже заводить себе будильник, чтобы напоминать, когда нужно оторваться от учебников, а когда пора вернуться к работе.

Чем меньше времени остаётся до дня Х, тем больше тревоги. Кажется, что ничего не успеваешь. Сосредотачиваться помогают физические упражнения. Приседайте, отжимайтесь, подтягивайтесь, держите планку, прыгайте через скакалку или танцуйте. Перезагружая таким образом мозг, вам будет проще возвращаться к учёбе и методично решать стоящие перед вами задачи.

Режим сна

Как уже говорилось, бессонница или, напротив, постоянное желание спать — ничто иное, как физические проявления дистресса.

Плохая новость: придётся отказаться от полуночных марафонов и последующих «отсыпных». Во время сна в организме вырабатывается гормон мелатонин, который способствует переносу информации из кратковременной в долговременную память. При нарушении выработки мелатонина, нарушается и процесс запоминания. Человек недополучает этот важный гормон, если спит недостаточно или некачественно.

Хорошая новость: стоит только пересмотреть график, как продуктивность тут же пойдёт в гору.

Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут вам отрегулировать режим сна и бодрствования.

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Большинство исследований подтверждает, что оптимальная продолжительность сна молодого человека — 8 часов. За этот промежуток успевают пройти все необходимые циклы сна.
• Если в какой-то день режим сорвался, и пришлось отправиться в постель позже обычного, то чтобы восстановить силы, на следующий день устройте себе короткий дневной сон. 15–20 минут подзарядят вас и помогут закончить все запланированные дела.
• Не читайте и не смотрите занятия в постели. Кровать для сна, встали, заправили и пошли за стол заниматься. Иначе мозг перестанет понимать, что ему делать в горизонтальном положении — работать или отдыхать.
• Откажитесь от гаджетов минимум за полчаса до отбоя. Синий свет от экранов затормаживает выработку мелатонина, а информационный поток с сайтов и соцсетей запускает карусель «внутреннего диалога», который обычно мешает расслабиться и заснуть.

Режим питания

В период дистресса крайне важно правильно сбалансировано питаться.

В рационе подростка, готовящегося к экзаменам, обязательно должны быть фрукты, овощи и белок, желательно животного происхождения, то есть мясо. Необходимо следить за потреблением сахара. Долька тёмного шоколада в день или несколько грамм сухофруктов дадут заряд энергии.

Для нормального функционирования мозга нужно пить воду утром, днём и вечером — 4-5 стаканов в день. Клетки мозга нуждаются в кислороде, а в воде его довольно много.

И главное правило: есть нужно регулярно, даже в отсутствии аппетита. Нет еды — нет сил для концентрации внимания и запоминания информации. Без подпитки извне организм начинает «пожирать» внутренние запасы, а это лишь усиливает стресс.

Физическая активность

Дополнительная физическая нагрузка, необходима если:

• вы не занимаетесь спортом на постоянной основе, не ходите в бассейн или какую-нибудь секцию;
• вы мало передвигаетесь по городу, большую часть дня проводите дома.

В этих случаях хорошо бы выходить минимум на пятнадцатиминутную прогулку. Каждый день. Даже если на улице мороз, снег, дождь, ветер. Стоять на балконе — не считается. Сходите в магазин за продуктами, встретьте кого-то из родителей с работы, просто пройдитесь вокруг дома. Что угодно, лишь бы была дополнительная физическая нагрузка и свежий воздух.

Репетиция экзаменов

Хотите знать, что вас ждёт на ОГЭ и ЕГЭ? Изучите процедуру экзаменов. Это поможет побороть волнение и страх. Ведь предупреждён — значит, вооружён.

Но можно пойти ещё дальше и приучить себя к экзаменационной обстановке. Итоговая аттестация будет проходить в специальных пунктах проведения экзаменов. Вам придётся решать задачки несколько часов подряд в присутствии десятка других людей. Вероятно, вы наденете брюки и рубашку и уложить волосы.

Потренируйтесь уже сейчас — выйдите из зоны комфорта! Оденьтесь так, как оделись бы на ОГЭ или ЕГЭ, и отправляйтесь в библиотеку или коворкинг-центр решать тренировочные варианты.

Это позволит вам лучше понять себя. Быть может, в незнакомом месте вы не знаете, куда деть ноги, и постоянно отвлекаетесь на это? Возможно, вы боитесь видеонаблюдения и всё время смотрите на камеры?

Обратите внимание, фуд-корт в торговом центре для имитации экзамена не подойдёт — там слишком шумно. По этой же причине не рекомендуется заниматься под музыку. Мозг может привыкнуть работать с определённым фоном и впасть в ступор в тишине реального экзамена. Наушники и гаджеты на это мероприятие брать нельзя.

Выражение эмоций

Не зажимайтесь — выговаривайте свои эмоции! Договоритесь с родными или друзьями, что время от времени будете приходить к ним (когда «всё достало» или «что-то бесит») и просто выплёскивать свои чувства. Предупредите близких, что им необязательно вас утешать, достаточно просто выслушать и обнять.

Источник

Экзаменационный стресс и его профилактика

Рубрика: 5. Педагогика общеобразовательной школы

Дата публикации: 10.03.2015

Статья просмотрена: 7142 раза

Библиографическое описание:

Пряничникова, Ю. Х. Экзаменационный стресс и его профилактика / Ю. Х. Пряничникова. — Текст : непосредственный // Проблемы и перспективы развития образования : материалы VI Междунар. науч. конф. (г. Пермь, апрель 2015 г.). — Пермь : Меркурий, 2015. — С. 184-186. — URL: https://moluch.ru/conf/ped/archive/149/7383/ (дата обращения: 12.10.2021).

Статья выявляет причины возникновения экзаменационного стресса, раскрывает меры профилактики состояния тревожности у учащихся основной школы.

Ключевые слова: стресс;экзаменационный стресс; профилактика экзаменационного стресса.

Человек с течением времени приспосабливается к условиям, вызывающим психофизиологическое напряжение. Такое напряжение называется стрессом. В общем виде стресс — это реакция организма на действие какого-либо фактора, а стрессовый фактор — это любое воздействие на организм, вызывающее реакцию напряжения [7, с. 156].

Адаптация организма к изменяющимся условиям среды начинается с общего адаптационного синдрома — реакции общезащитного характера. При успешном приспособлении в организме отмечается высокий уровень экономичности функционирования систем, ответственных за адаптацию. P. M. Баевский считает, что общий адаптационный синдром обеспечивает мобилизацию функциональных резервов организма, а перенапряжение и истощение резервных механизмов сопровождается уменьшением согласованности элементов функциональных систем, ухудшением их синхронизации [2, с. 136].

В. В. Марков приводит пять стадий развития стресса, связанного с профессиональной деятельностью. «На первой стадии появляется ощущение тревоги и некоторого напряжения; на второй — прибавляется чувство усталости и отчуждения (с этого момента начинается депрессия); на третьей — возникают физиологические реакции: несколько возрастает сердцебиение и повышается давление, появляются признаки нарушения в пищеварительной системе, тупые боли в области живота; следующая, четвертая стадия, когда человек осознает начало болезни, и последняя, пятая стадия, когда человеку ставится диагноз болезни, причиной которой явился стрессовый фактор» [5, с. 57].

Учеба может стать у школьников источником стрессовых ситуаций. Школьный стресс — это широкое понятие, его частная форма — экзаменационный стресс. Он является главной причиной, вызывающей психическое напряжение у выпускников.

Подготовка и сдача экзаменов вызывают большое напряжение организма школьников: интенсивная умственная деятельность, ограничение двигательной активности, нарушение отдыха и сна, эмоциональные переживания.

Экзаменационный невроз или экзаменационный стресс характеризуется различными нарушениями вегетативных функций: изменением электрического сопротивления кожи, ее температуры, потоотделения, частоты сердечных сокращений, артериального давления, сужением или расширением кровеносных сосудов, частоты дыхания, расстройством пищеварительной системы, выделением слюны, изменением диаметра зрачка, работы сфинктеров, меняется электрическая активность мозга, гомеостаз, основной обмен, у девушек часто наблюдается расстройство менструального цикла. Чаще всего обучающиеся отмечают состояние тревоги и депрессии, быструю утомляемость, нарушение сна. При сильном стрессе наряду с перечисленными изменениями меняется общее поведение человека, возникает общая реакция возбуждения, проявляющаяся в беспорядочных, некоординированных движениях, жестах, сбивчивой и неясной речи. При чрезмерном стрессовом воздействии наблюдается обратная реакция — общее торможение, скованность, отказ от деятельности.

Повышенная тревожность в период подготовки и сдачи экзаменов может привести, по мнению В. М. Кадневского, к снижению результатов [4, с. 163]. Тревожность — это эмоциональное состояние, связанное с предчувствием опасности, неудачи. Выражается в беспокойстве, озабоченности, беспомощности и неопределенности, особенно обостряющихся в присутствии более подготовленных товарищей. Тревожность может сопровождаться учащением дыхания, сердцебиения, повышением артериального давления [6, с. 198]. У каждого человека по-разному проявляются симптомы тревожности, он остро реагирует на неудачи, хуже работает в стрессовых ситуациях.

Используя метод педагогического наблюдения и анкетирования выпускников средней общеобразовательной школы № 6 г. Верхняя Салда, мы выявили, что уже в начале учебного года у выпускников определяется умеренно выраженная тревожность и напряжение в учебной деятельности. Стоит отметить, что нередко педагоги являются стимуляторами стресса, которые вызваны личным напряжением перед экзаменами или некомпетентностью по предмету. Во время сдачи экзаменов многие высокотревожные субъекты терпят неудачи не потому, что им не достает способности, знаний и умений, а по причине стрессовых состояний, возникающих в это время. Некоторые ученые отмечают, что только 25 % выпускников не испытывали страха и тревоги.

Было установлено, что чувство беспомощности чаще всего возникает у человека тогда, когда неудачи в его сознании ассоциируются с отсутствием у него способностей, необходимых для успешной деятельности в усложненной обстановке, и у него пропадает желание прилагать дальнейшие усилия для достижения цели. Нехватка знаний может являться основной причиной снижения эмоционально-положительных мотиваций.

С другой стороны — при сильно выраженной мотивации достижения успехов и уверенности в том, что многое зависит от самого себя, чувство беспомощности возникает реже и обеспечивает положительный результат деятельности.

Проанализировав и обобщив педагогическую, методическую литературу по исследуемой проблеме, мы выяснили, что для снижения экзаменационного напряжения организма выпускников в практическую деятельность учителя должны внедряться новые формы и методы работы. Они будут тренировать учащихся к объективной оценке ситуаций, создающихся во время проведения любых форм контроля, и способствовать снятию стрессовых ситуаций, а, следовательно, сосредоточению учащихся в получении более высоких результатов.

В данном случае введение ОГЭ как формы итоговой аттестации благоприятно воздействует на психику человека. По результатам опроса тестовая форма экзамена лучше воспринимается учащимися. Поэтому в основу подготовки к экзаменам должен быть положен текущий, индивидуальный, систематический контроль знаний учащихся при приоритете тестовых форм (тесты с выборочным ответом, тесты с многовариантным выбором ответа, программированный контроль). В настоящее время эти формы успешно используются в школе. Тестовый контроль без значительных эмоциональных затрат может повторяться, обеспечивая лучшее усвоение материала, так как времени на контроль в тестовой форме автоматически получается больше — это плюс, потому что не все дети работают с равной скоростью. Обучение учащихся приемам аутотренинга также снижает экзаменационное напряжение.

Важным профилактическим средством экзаменационного стресса является сразу выставленная оценка. Незнакомые помещения, преподаватели и длительное ожидание усугубляют обстановку. У учащихся с высоким уровнем тревоги во время экзаменов происходит ослабление адаптационно-приспособительных механизмов, поэтому они представляют собой потенциально невротическую группу в состоянии предболезни.

Анализ влияния этих факторов на успеваемость и физиологические характеристики, отражающие уровень эмоциональной напряженности, приводит к снижению уровня тревожности, а значит и позволяет избежать неблагоприятных изменений состояния организма учащихся при экзаменах. Мы выяснили, что уменьшению тревожности способствуют:

— предварительная подготовка, создание ситуаций, моделирующих экзаменационный стресс, разучивание рациональных форм поведения в напряженных ситуациях;

— оптимальная двигательная активность, занятия физической культурой и спортом.

Учащиеся, которые занимаются спортом, лучше адаптированы к экзаменам, отличаются высокой работоспособностью и минимальным числом отрицательных сдвигов в функциях организма, выявляемых после экзамена [2, с. 35];

— проигрывание в аудитории перед экзаменом функциональной музыки. Под влиянием музыки уменьшается прирост частоты сердечных сокращений и артериального давления, при этом лучше действует классическая музыка, по сравнению с джазовой. Рекомендуется включать музыку непосредственно во время экзамена [3, с. 32].

Необходимо отметить, что во время подготовки к экзаменам учащиеся должны строго соблюдать режим дня с достаточной продолжительностью сна и правильно организованным питанием. М. В. Антропова указывает, что при обследовании меню школьных завтраков и обедов их калорийность и содержание основных ингредиентов были сниженными от 21 до 80 %, при явном недостатке витаминов и минеральных солей [1, с. 30].

На развитие экзаменационного невроза влияет эмоционально-стрессовая психологическая атмосфера в семье. Воздействие этого фактора на функциональное состояние и психику учащихся значительно возрастает при ухудшении благополучия и нервозности родителей. Интенсивность проявления экзаменационного стресса зависит также от состояния здоровья выпускника и его адаптационных возможностей.

Из вышесказанного следует, что уровень здоровья выпускников школ довольно низкий, а их психо-физиологическое состояние приближается к показателям взрослых, и они могут делать правильный выбор из многоальтернативных ситуаций, длительно сохранять умственную работоспособность в условиях напряженной деятельности (временной лимит, неизвестная обстановка). Тем не менее, в условиях неполноценного здоровья и, как следствие, неадекватности процессов адаптации ко все более возрастающим учебным нагрузкам могут развиться неблагоприятные реакции при выходе из стрессовых ситуаций, что может снизить результативность сдачи экзаменов.

Таким образом, для профилактики срывов во время сдачи экзаменов, в том числе и в форме ОГЭ, необходима научно обоснованная система подготовки к ним.

1. Антропова М. В. Факторы риска и состояние здоровья учащихся //Здравоохранение Российской Федерации, 1997. -№ 3. -С.29–33.

2. Баевский P.M., Берсенева А. П. Оценка адаптационных возможностей организма и риск развития заболеваний.- М.: Медицина, 1997. -256с.

3. Калашников A. A., Сауткин B. C., Косова Л. В. К вопросу о профилактике нервно-эмоционального напряжения у студентов во время экзаменов //Гигиена и санитария. — 1982. — № 5. — С.32–35.

4. Кадневский В. М. К вопросу о создании обучающих тестовых систем по учебным дисциплинам образовательного стандарта // Поиск новых форм взаимодействия вузов со школами. Развитие тестовых технологий в России. Тезисы докладов V Всероссийской научно-методической конференции. — М., 2003. -С. 163–164.

5. Марков В. В. Основы здорового образа жизни и профилактика болезней. — М.: Academia, 2001. — С.57–59.

6. Педагогический энциклопедический словарь — М.: Науч. издательство «Большая Российская энциклопедия», 2002. — 527с.

7. Селье Г. Очерки об адаптационном синдроме. — М.: Медгиз, 1960. — 207с.

Источник