Притупление чувства насыщения от сладкого

Нутрициолог объяснила, как избавиться от тяги к сладкому за полгода

Отказаться от пирожных и конфет непросто даже тем, кто славится силой воли. Привычка посидеть за чаем со сладостями – главный враг хорошей фигуры. Выясняем, как отказаться от приторных десертов.

С чего начнем?

Не так-то просто избавиться от пристрастия к сладкому, если задаться целью похудеть или поправить здоровье. Можно часами изнурять себя в тренажерном зале, вставать ни свет ни заря на пробежку, но потерпеть поражение перед витриной с пирожными.

Нутрициолог Нонна Ковалевская отмечает, что победить сахарную зависимость возможно, но необходимо иметь большую мотивацию и терпение. В первые дни отказа от сладкого может ухудшиться работоспособность, появиться сонливость и раздражительность. «Но есть и хорошая новость: вкусовые «сладкие» рецепторы перестраиваются достаточно быстро – уже через неделю происходят изменения в их структуре. А через 21 день появятся первые зачатки привычки обходиться без сладостей», – комментирует эксперт.

Между тем для поддержания организма в этой нелегкой борьбе необходимо запастись белково-жировыми перекусами. Нутрициолог рекомендует обратить внимание на авокадо, оливки, домашний урбеч, тыквенные семечки, лен, чиа. В рацион надо включить орехи, такие как бразильский и грецкий, а также миндаль. Пережить трудный период поможет жирная рыба семейства лососевых, причем так называемого дикого вылова, пойманная в естественной среде, где она питалась натуральным кормом.

Скорая помощь сладкоежке

В минуты «сладкого приступа» нутрициолог рекомендует отдавать предпочтение жирным продуктам с клетчаткой. «Жиры обеспечат энергией и сытостью, а клетчатка нормализует уровень сахара в крови, повысит мозговую активность и улучшит работу желудочно-кишечного тракта», – разъясняет эксперт.

Также нутрициолог рекомендует постараться исключить из рациона продукты, в составе которых содержится скрытый сахар или его заменители. Для этого следует внимательно читать этикетку товара. По словам Нонны Ковалевской, популярные продукты с сахаром – это каши, мюсли, макароны, цельнозерновой хлеб, обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, йогурт), суши, соки, готовые смузи, холодный чай, готовые супы и вторые блюда, заморозки, мясные полуфабрикаты и колбасные изделия. Опасность таят консервированные фрукты, овощи, салаты, а также соусы – майонез, кетчуп, горчица.

Специалист обращает внимание, что к заменителям сахара относятся ксилит, сорбит, патока, меласса, кукурузный сироп и сироп топинамбура, тростниковый сок, нектар агавы, а также все, что заканчивается на «-оза»: сахароза, мальтоза, глюкоза, фруктоза, декстроза, сукралоза.

Могу сказать «прощай»

И все-таки совсем без десертов трудно было бы пережить разлуку с сахаром. На помощь приходят полезные лакомства – сухофрукты и ягоды. По мнению эксперта, сухофрукты – здоровый перекус и прекрасный источник энергии за счет высокого содержания углеводов и калорий. Поэтому употреблять их необходимо в ограниченном количестве и только после основного приема пищи, чтобы избежать скачка глюкозы в крови. Так, несколько кусочков кураги, чернослива или сушеных яблок можно добавлять в кашу или травяной чай.

Нутрициолог гарантирует, что примерно через месяц после отказа от сахара мы заметим, как изменилось наше отношение к нему. Даже любимая некогда шоколадка покажется слишком приторной – хватит нескольких кусочков, а не целой плитки, как несколько недель назад. Это происходит потому, что вкусовые рецепторы уже обновились. Уже через 2–3 месяца можно спокойно пройти мимо витрины с любыми сладостями. Все равно конфетам мы уже предпочтем овощи и рыбу, причем без ущерба хорошему настроению.

По мнению Нонны Ковалевской, чтобы избавиться от пищевой зависимости, потребуется полгода, максимум – год. Благодаря изменению системы питания можно будет держать под контролем свои желания. Да и тяга к сладкому пропадет.

Источник

Как избавиться от тяги к сладкому

Почему сахар сегодня признан одной из основных причин роста ожирения и связанных с ним заболеваний и как человеку научиться жить без него?

Историческая справка о сахаре

За 150 лет люди стали употреблять сахара в десятки раз больше

Вернемся на 150 лет назад. Тогда производство сахара было очень сложным, дорогостоящим и, в среднем, человек употреблял не больше 2-х кг в год. Исследования начала 21-го века показали 35-40кг сахара на душу в год. Такой стремительный рост не мог пройти безнаказанно. И если 50 лет назад главным врагом были названы животные жиры, потом самым виноватым стал именно сахар.

Очень многие люди, в большей степени слабый пол, считают, что не могут жить без сладкого. Основной довод в пользу этого – нервные клетки в качестве энергетического материала используют исключительно глюкозу. Действительно, клетки нашего мозга предпочитают этот моносахарид. Но, потребность в нем ограничивается 50г в день. Остальные ткани способны использовать жирные кислота и аминокислоты для своих потребностей. Сладкоежки упускают из внимания тот факт, что практически все углеводы довольно быстро распадаются под действием ферментов до глюкозы или фруктозы (немного другая, перевернутая форма глюкозы). То есть, «набрать» 50г и даже больше сахара для любимого мозга можно из порции макарон, 2-х кусочков цельнозернового хлеба и пары яблок. Конфетам и мороженному места уже не остается.

Кроме все прочего, готовые магазинные сладости принесут вам жиры (чаще маргарин), белую пшеничную муку, красители и консерванты. И если сам сахар в сравнении с жирами – имеет не самую высокую калорийность, то в составе пончиков, пирожного, молочного шоколада, которыми сладкоежки заканчивают любой завтрак-обед и ужин – добавляет 300-500 ккал. Это очень много.

Будьте внимательными, ведь часто мы не обращаем внимания на избыток калорий.

Почему мы любим сладкое и чем это опасно?

Давайте разберемся в причинах опасной любви к сладостям. Ученые подтвердили некоторые из них.

• Редкие и недостаточные приемы пищи, просто голод. Сладкие продукты быстро восстанавливают уровень глюкозы крови, и естественное желание поесть отступает.
• Дефицит некоторых микроэлементов (железа, кальция, магния, хрома) может также повысить потребность в продуктах их содержащих, и часто это сладости. Шоколад, мороженое, например.
• Состояние стресса, недостаток серотонина. Сладкие продукты способствуют дополнительному выбросу (но не синтезу!) этого гомона, временно помогая бороться со стрессом.
• Формирование зависимости от сахара. Силу такой зависимости сравнивают с кокаиновой, поэтому решительный отказ от сладостей обычно сопровождается синдромом отмены, «сахарным похмельем»
• Недостаточное количество сна, поздний отход ко сну. Биологически часы человека настроены таким образом, что синтез гормонов (в том числе отвечающих за чувство голода и насыщения) связан с определенным временем суток. Если засидеться допоздна, можно попасть под действие грелина, позовущего вас к вазочке с конфетами.
• Генетическая предрасположенность. Изучено достаточно много (больше 50) генных полиморфизмов (точечных изменений в строении ДНК), отвечающих за регуляцию аппетита, рост жировых клеток, чувствительность к инсулину и глюкозе. В исследованиях показана связь некоторых из них с приверженностью к сладкому вкусу.

Допустим, вы согласились с тем, что вы – сладкоежка. И даже с тем, что это не полезно для здоровья и красоты. И уже приняли решение покончить с этим. Что может помочь вам в этом?

• Понимание, что отказ от сладкого принесет дискомфорт и неудобства. Мы говорили о тяге к сладкому, как варианте наркомании. Организму будет непросто перестроиться на более сложные пути добывания глюкозы. Может болеть голова, испортиться настроение и сон. Такое состояние длится в среднем 48-72часа. Если их выдержать – дальше будет легче.
• Проанализировать свое привычное питание: нет ли в нем больших «дыр», длительных перерывов в приемах пищи, которые привычно заполняются сластями? Разделить дневной набор продуктов и блюд на 4-5 приемов, чтобы каждые 2-3 часа было что пожевать (но не сладости!)
• В каждый прием пищи включать белковое блюдо – мясо, птицу, сыр или творог, бобовые. Они обеспечат более длительное чувство сытости, и снизят риск сорваться на конфету
• Не исключайте из рациона «полезные» жиры. Немного орехов, авокадо, оливкового масла, яиц или рыбы вместе с достаточной калорийностью добавят Омега-3,6 жирные кислоты и восполнят недостаток магния, цинка, железа, хрома.

Помните о «полезных» жирах.

• При желании съесть сладкое – выпейте воды или несладкого чая, иногда ощущение жажды ошибочно принимается за чувство голода.
• Другой вариант – отвлекитесь на небольшую разминку. Можно пройтись, немного размяться, попрыгать – смотришь, и отпустило. Мышечная работа способствует выработке эндорфинов, которые высвобождает и сахар. То есть, в отношении снятия стресса и напряжения у глюкозы и физической нагрузки схожие механизмы
• Отсутствие в доме или на рабочем месте сладостей – жесткий, но достаточно эффективный подход.
• Если есть дружеская поддержка, компания в деле борьбы с сахаром – успех гарантирован. Лучшая подруга, члены семьи просто обязаны стать вашими союзниками и болельщиками!
• Для тех, кто не торопится, можно выбрать путь постепенного отвыкания. Для этого надо честно посчитать количество десертов в день, сократить их до минимума, затем включать не каждый день, и, наконец, не чаще 1-2 раз в неделю. Стараться, чтобы порция «весила» не больше 150 ккал. И заменить количество качеством. 100г сникерса заменить на 10-15г лучшей трюфельной конфеты

Как отвыкнуть от сладкого

Естественно, возникает вопрос: чем можно заменить сладости, чтобы облегчить процесс отвыкания от них?

• Это могут быть фрукты или ягоды, содержание тоже сахар (фруктозу), но в компании с пектином, волокнами, витаминами и микроэлементами. Больше 200-300г свежих фруктов или 40-50г сухофруктов тоже есть не стоит.

Фрукты и ягоды — хорошая альтернатива для сладкоежек.

• Безобиднее в отношении даже натурального сахара – свежие овощи. Сельдерей, морковка, капуста, репа – кому-то подойдет такой вариант
• Есть рекомендации держать на случай перекуса холодное отварное мясо птицы (нежирная индейка или курица). Они богаты аминокислотой триптофаном, предшественником серотонина (гормона счастья). Небольшая порция твердого сыра – может быть альтернативой
• Горсть орехов или семечек –отличная замена привычного десерта. В небольшом объеме (30-40г) они содержат и белок и полезные жиры, быстро и надежно насыщают, восполняя запасы витаминов и микроэлементов.

Однако над некоторыми популярными рекомендациями стоит задуматься. Речь идет о жевательной резинке и заменителях сахара.

• Действительно, жевательная резинка отвлекает от желания съесть сладкое (рот уже занят), но длительное постоянное жевание отрицательно сказывается на здоровье желудка. К тому же, привычка жевать жвачку приравнивается к вредной привычке грызть ногти!
• Заменители сахара, даже из натуральных источников (стевия, например) могут помочь в снижении калорийности рациона при сохранении привычного сладкого вкус. Но, когда рука потянулась к батончику из-за нормального чувства голода – правильнее не обманывать организм ложной сладостью, а дать ему что-то калорийное, настоящую еду.

Бывает и так, что испробованы все методы, но тяга к сладкому сильнее вас. Это повод обратиться к врачу, может быть сдать ряд анализов и выяснить причину неудачи.

Анемия, дефицит некоторых микроэлементов, нарушения функции щитовидной железы – состояния, которые могут быть причиной нарушения вкусовых ощущений и требуют особого подхода к лечению.

Источник

Зависимость от сладкого. Как слезть с сахарной иглы

Эта тема является одной из самых популярных, можно даже сказать — избитых, как на просторах интернета, так и в глянцевых журналах, газетах и телепередачах. К большому сожалению, рассуждать о ней берутся почти все подряд — от 18-летних любительниц фитнеса на собственных YouTube-каналах до коучеров по психологии, ангажированных звезд, рекламирующих чудо-таблетки или чаи, и многих-многих других.

Опасность заключается в том, что подавляющее большинство подобных «советов», суждений и примеров из личного опыта являются как минимум банально вредными для здоровья, так как не основываются на научных фактах, подтвержденных исследованиями. Делиться с людьми своим личным успехом в каком-то вопросе — это прекрасно, но надо понимать, что это ответственность. Что хорошо для одного — не обязательно будет хорошо для остальных и тем более даст результат. Следовательно, надо быть на 100% уверенным в своих словах, досконально знать происходящие в организме процессы, учитывать все возможные нюансы и последствия таких рекомендаций.

Вот, пожалуй, самые распространенные « вредные советы»:

• Надо просто употреблять препараты с хромом и/или кальцием, недостаток которых якобы вызывает потребность в сладком, — и вуаля, проблема решена!Но только вопросом о длительности такого эффекта никто не задается. Или хром надо принимать постоянно? А передозировка? Про это авторы советов предпочитают дипломатично умалчивать.
• Замените сладкое фруктами, медом. Рациональное зерно в замене сахара и сладкого фруктами есть, но только вот когда можно есть фрукты, какие именно и с чем — опять же авторы не уточняют. Также не пишут про то, что фрукт, как все сладкое, все равно приводит к повышению уровня сахара в крови, что все равно вызывает выделение инсулина со всеми вытекающими последствиями. Думаю, многим будет полезно узнать, что «перекус» фруктами приведет лишь к тому, что из-за резкого подъема, а потом падения глюкозы в крови через час-полтора вы ощутите сильный голод! А о меде говорить, как о замене сладкого, совсем не приходится. Полезные качества в этом продукте, несомненно, присутствуют, но он на 80-82% состоит из сахара! Комментарии излишни.

• Работа, требующая значительных умственных усилий, поэтому мозгу просто необходимо сладкое. Производственная необходимость! Воистину, когда мы чего-то очень сильно хотим, то готовы найти оправдание почти всему. Дело в том, что мозг не может хотеть шоколада или любого другого сладкого! Мозг может требовать глюкозу, которая образуется из углеводов. А вот здесь и кроется подвох: можно употребить долгий углевод (бобовые, крупы, злаковые и др.), а можно и быстрый — печенье, шоколад, торт, конфета. И что же мы обычно выбираем? Наверное, то, что приятно, быстро и вкусно, но точно не гречку.

Важно понимать, что 90% жира образуется из быстрых углеводов. Они получили свое название благодаря высокой скорости, с которой преобразованная из них глюкоза попадает в кровь. Ее излишки выделившийся инсулин и транспортирует в жировые отложения. Если говорить прямо: съели конфетку — добавили себе немного жира в талию. Жестко? Но это правда!

• Жир? Кушайте на здоровье! Столько страхов и мифов связано с этими тремя буквами. Многие думают, что когда потребляю масло или жирную пищу, излишки обязательно откладываются под кожу. Это же логично: жир, который мы едим, попадает в жир, который мы чувствуем. А на самом деле 90% подкожного жира образуется от сладкого и мучного.

Итак, неужели все так ужасно и бесперспективно? Совсем нет! Перейдем от слов к делу!

Практические советы, которые реально помогут победить зависимость от сладкого:

1. Прежде всего, необходимо навести порядок со своим питанием. Для того, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови постоянным, необходимо принимать пищу 5-6 раз в сутки. Интервал между ними — 3-4 часа. Именно при низком уровне глюкозы в крови начинается «попрошайничество» организмом сладкого. А при нормальном уровне глюкозы шансов сорваться гораздо меньше.

2. Отдавайте предпочтение долгим углеводам, которые можно есть до 15:00. Употребляйте много белка и овощей. На самом деле, перечень продуктов с долгими углеводами достаточно обширный, поэтому ваши блюда всегда будут вкусные и разнообразные.

3. Работайте со своей осознанностью. Проблема сладкого в 8 из 10 случаев «в голове». И очень важно изменить точку зрения на что-то вкусное и быстроуглеводное. Например, кусочек торта с бисквитным кремом. Что мы обычно думаем, глядя на него? «Вкусное, сладкое, нежное, мое любимое — ну как же устоять?!» Что получается: мороженое — один сахар, ароматизаторы, безумно вредные транс-жиры — самая вредная комбинация для красоты и здоровья тела! Двухминутное наслаждение вкусом не оправдывает вред для организма, а новый жир точно не украсит бедра!

4. Помните, «срывы» происходят тогда, когда уровень глюкозы в крови упал. В этот момент отключается префронтальная кора головного мозга, которая отвечает за осознанные и волевые поступки. В таком состоянии человек может фактически не контролировать себя.

Итак, если вдруг вы пропустили прием пищи, испытываете сильное чувство голода и очень-очень сильно хотите съесть что-то сладкое, рекомендуем выполнить простое упражнение: «трубочка». Оно занимает всего лишь 2-3 минуты! Начинайте медленно вдыхать и медленно выдыхать ртом воздух через мнимую тонкую трубочку. Делать это надо без остановки дыхания так, чтобы получалось не более четырех вдохов в минуту! Плюс упражнения в том, что его можно делать незаметно для окружающих. Уже буквально через несколько минут тяга к срыву исчезнет! Таким незамысловатым способом мы заставим включиться нашу префронтальною кору, а значит, вернем себе способность себя же контролировать.

5. Противостоять соблазну намного проще, если сталкиваться с ним как можно реже. Поэтому уберите из дома все сладкое. Если у вас семья, то попросите ее о помощи! Договоритесь, что все вкусненькое будет лежать только в определенном шкафчике на кухне, но никак не на виду.

6. Ходите в магазин только сытыми. Опять же, все дело в уровне глюкозы и способности себя контролировать в такие моменты. Голодный человек гораздо более склонен купить то, что совсем не планировал, а особенно сладкое. На голодный желудок тортики-пироженки и прочие «радости жизни» так и манят нас.

7. И самое главное, тренируйте привычку вместо сладкого поесть полноценную еду. И ни в коем случае не давайте обещание отказаться от сладкого полностью, такие «прощания навсегда» мы не переносим и срываемся еще больше, когда соскучимся. Лучше перенесите употребление «сладкой радости» на утро. Вечером так легче будет договориться с собой, а утром уже не так и хочется!

Возможно, кто-то ожидал увидеть здесь какой-то секретный легкий способ, а лучше чудо-средство! К сожалению, чудес в вопросах физиологии и психологии не бывает. Перечисленные шаги, с другой стороны, кому-то могут показаться странными или мало возможными. Но поверьте, именно такое сочетание доказало свою эффективность на практике.

Источник