Принять свое плохое настроение

Принять свое плохое настроение

Иногда чувствуешь, что день не задался. Всё валится из рук, люди кажутся злыми и неприветливым, а погода — хмурой. Что делать: держаться до вечера и быстрее лечь спать? Необязательно. Держите десять способов, которые помогут повысить настроение прямо сейчас.

Магия объятий

Когда мы подвержены стрессу или чувствуем себя в опасности, наш организм вырабатывает гормон кортизол. Избыток кортизола приводит к истощению организма, усталости и неспособности контролировать эмоции. Некоторые пытаются найти способ утешить себя с помощью пищи с высоким содержанием углеводов.

Но уровень кортизола уменьшается при физическом контакте.

Попробуйте регулярно выполнять что-то из списка:

• обнимитесь с другом;
• сходите на массаж;
• покачайте ребенка (но сначала спросите разрешения у его родителей);
• подержитесь за руки с любимым;
• погладьте собаку или кошку;
• займитесь сексом;
• сходите на танцы.

Притворитесь

Оказывается для того чтобы стать счастливым, необязательно быть им изначально. Попробуйте улыбнуться, засмеяться, расслабить плечи и разгладить хмурый лоб. В этот момент произойдут две любопытные вещи:

• Мозг отреагирует выделением эндорфинов — гормонов любви, и окситоцина — гормона заботы. В тот же момент вы почувствуете себя более позитивно и расслабленно, покажетесь себе привлекательнее.
• Окружающие также станут реагировать на вас более позитивно.

Таким образом вы приучаете мозг к ощущению счастья, даже если изначально были от него далеки.

Хюгге-совет

Если плохое настроение стабильно приходит, создайте свой «набор для расслабления»: теплые носки, свечи, успокаивающий травяной чай, качественный шоколад. И доставайте его не только по особым случаям, а каждый день, чтобы заботиться о себе.

Лесная ванна

Японские ученые изучали эффект от практики, называемой синрин-ёку — «лесные ванны». Половину участников исследования отправили в лес, а другую половину — в город. У вернувшихся из леса выявили «меньшую концентрацию кортизола, снижение частоты пульса и кровяного давления».

Если вам грустно, выясните, есть ли в вашем районе парк или лес, и отправляйтесь туда (если на улице светло). Гуляйте медленно, в тишине, внимательно наблюдайте за всем, что происходит вокруг, за растениями и животными. И выключите телефон — необязательно вести прямой эфир с прогулки в соцсетях. Побудьте «здесь и сейчас».

Заполните страницы дневника

Высказать свои эмоции можно письменно. Возьмите ручку, блокнот и просто напишите о том, что вас так огорчает. Не бойтесь и не думайте — просто рассказывайте историю. Если вы не хотите писать о своем настроении, возьмите одну из тем наших ежедневников. Вот несколько вопросов, на которые можно ответить. Возможно, они поднимут вам настроение.

1. С кем бы ты поменялся местами на один день?
2. Где ты чувствуешь себя как дома?
3. Кто для тебя родственная душа?
4. Кто бы мог сыграть тебя в кино? О чем был бы этот фильм?
5. Какая из твоих фотографий нравится тебе больше всего?
6. Что ты сейчас читаешь?
7. Палатка или отель?
8. Какое вкусное блюдо ты открыл для себя недавно?
9. Кто твой любимый литературный герой?
10. За что стоит сказать спасибо этому дню?

Цвет настроения

Цвет — один из быстрых способов поднять настроение. Ученые из Амстердамского свободного университета изучили, как цвета влияют на настроение.

Если вы от всего устали, не поддавайтесь искушению «спрятаться» за черной одеждой. Наденьте яркую, красочную вещь и раскрасьте свой день! Вы наверняка сразу почувствуете себя лучше, а окружающие заметят вас и тоже улыбнутся.

Плейлист счастья

Выберите десять песен или композиций, которые вызывают у вас самые положительные эмоции.

• Составьте список. Запишите, как вы себя чувствуете при прослушивании этих песен. Если они вызывают приятные воспоминания, запишите, какие именно.
• Запишите диск или создайте плей-лист — это будет ваше «быстрое счастье» на случай, когда понадобится помощь!
• Создайте плей-лист для друга — пусть и он станет немного счастливее.

Рисуем как дзен-буддист

Это один из самых простых и приятных способов повысить настроение и заодно помедитировать — рисовать без цели и намерения. Возьмите белый лист или любимый блокнот. Обведите стакан несколько раз, чтобы на бумаге появились круги. Они могут наслаиваться друг на друга или наоборот, не касаться. Разделите их несколькими произвольно нарисованными линиями. Не думайте о том, как будет лучше их провести. Просто рисуйте и раскрашивайте. Сосредоточьтесь только на движениях карандаша.

Обнимите своего внутреннего ребенка

Есть такое упражнение — «Внутренний ребенок». Отнеситесь к нему серьезно. Выполняйте его наедине с собой, в спокойной обстановке. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох. Представьте, что с вами рядом сел ребенок того же пола, что и вы. Какого он возраста? Как он выглядит? Это — вы. Не говорите с ним, просто сидите рядом и смотрите в одну сторону. Насладитесь тем, что вы вместе. Если вы испытываете сильные чувства, как страх или гнев, это нормально. Попробуйте обнять ребенка и почувствовать, чего ему не хватает. Постарайтесь помочь ему, отведите в безопасное место или поблагодари его.

Мини-практика

Чтобы почувствовать счастье, не надо пятьдесят лет медитировать в пещере. Надо просто быть здоровым эмоционально, ментально и духовно. И попробовать мини-практику: каждый день нужно делать что-то ОДНО из следующего списка.

1. Поспать восемь часов.
2. Поесть два раза вместо трех.
3. Не включать телевизор.
4. Не питаться фастфудом.
5. Целый день ни на что не жаловаться.
6. Не сплетничать.
7. Поблагодарить друга.
8. Посмотреть смешной фильм.
9. Написать список идей — про что угодно.
10. Удивите кого-нибудь.
11. Подумайте о десяти людях в вашей жизни, за которых вы благодарны этой жизни.
12. Простите кого-нибудь. Необязательно говорить об этом человеку. Просто напишите на бумажке, что прощаете такого-то, и сожгите ее. Оказывается, это так же способствует выработке окситоцина в мозге, как прощение при личном разговоре.
13. Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.
14. Когда вы поймаете себя на мыслях о конкретном человеке, который доставляет вам неприятности, мысленно произнесите: «Нет». Если снова станете о нем думать, мысленно крикните: «Нет!» Опять? Скажите шепотом: «Нет». Опять? Произнесите вслух. Прокричите. И так далее.
15. Прочитайте одну главу из биографии человека, который вас вдохновляет.
16. Если вы ловите себя на мысли: «Без меня всему миру было бы лучше», подумайте: «Это же замечательно. Теперь я могу делать что пожелаю и отложить эту мысль на какое-то время, может быть, даже на несколько месяцев». Потому что какой от нее толк сейчас? Через несколько месяцев, может, и нашей планеты не будет. Кто знает? С этими-то вспышками на Солнце.

Источник

Грустить — хорошо: 10 исследований о пользе плохого настроения

Психологи доказывают, что у грусти и разочарования есть немало преимуществ. Кто бы мог подумать!

Люди не могут не грустить. И обычно мы считаем это состояние неприятным, вследствие чего в интернете полно советов о том, как стать счастливее. Но каковы преимущества плохого настроения — и есть ли они вообще? Речь идет, конечно, не о глубокой депрессии, а о более повседневных проявлениях грусти и разочарования. Кристиан Джарретт из Британского психологического общества выбрал 10 психологических исследований, которые доказывают, что у плохого настроения и вправду есть хорошие стороны.

1. Плохое настроение может мотивировать (если оно сменяется хорошим)

Исследователи 55 дней наблюдали за программистами и дважды в день оценивали их состояние. Оказалось, что больше всего увлечены своей работой днем были те, у кого плохое настроение сменялось хорошим — а не те, кто был доволен жизнью весь день или, наоборот, весь день был ею недоволен. Это соответствует и данным других работ. «Мы считаем, что полезно понимать и принимать негативные настроения и негативные события — кризисы, конфликты, ошибки — как неотъемлемую и неизбежную часть человеческого поведения на работе, — говорят исследователи. — В отсутствие негативных переживаний люди меньше чувствуют необходимость действовать и менее вовлечены в работу».

2. Примите свое плохое настроение — и оно не причинит вам вреда

Исследователи опросили 365 немцев об их отношении к негативным и позитивным эмоциям, об их психическом и физическом здоровье. Затем они в течение трех недель отслеживали настроение этих людей. Влияние плохого настроения на психическое и физическое здоровье зависело от отношения к негативным эмоциям. Те, кто плохо относился к таким эмоциям, страдали: чем чаще у них было плохое настроение, тем больше проблем у них было со здоровьем и тем больше они на него жаловались. А вот у тех, кто более позитивно относился к плохому настроению, эта связь почти не просматривалась.

3. Поплачьте — и почувствуете себя лучше

Дать себе шанс погрузиться в печаль — это иногда приносит облегчение и просветление, говорит исследование, в котором около сотни женщин вели дневник плача в течение 40-73 дней. Чаще всего настроение после плача не менялось, но в 30% случаев оно улучшалось и только в 8,8% случаев ухудшалось. Более интенсивный (но не более длинный) плач приносил и более заметное улучшение настроения. Кроме того, плач в компании другого человека чаще ассоциировался с положительными переменами, чем плач в одиночестве или плач в окружении сразу нескольких людей.

4. Грустные люди более убедительны

У участников одного исследования вызывали грустные или радостные эмоции путем показа коротких фильмов; одним показывали комедию, а другим — фильм об умирающем человеке. После этого участникам нужно было составить аргументы, позволяющие переубедить кого-то по какому-нибудь спорному вопросу. Исследователи провели эксперимент в нескольких вариантах, и во всех случаях грустные люди формулировали более действенные сообщения, их аргументы были более убедительными. Вероятно, дело в том, что грустные люди выдавали более конкретные и специфические доводы, чем радостные.

5. Небольшая депрессия помогает сопереживать

Обычно считается, что люди в подавленном состоянии несколько оторваны от мира, но психологи обнаружили, что у них повышенная способность различать эмоции других людей на фотографиях, где видны только глаза. К сожалению, это «преимущество» может иметь обратный эффект. Ученые говорят, что повышенная чувствительность к чужим эмоциям может создавать проблемы для склонных к депрессии людей: они могут более мрачно интерпретировать даже мимолетные эмоции и переживания.

6. Раздраженное состояние не влияет на умственную производительность

В одном исследовании ученые попросили людей пять дней подряд проходить одни и те же тесты на когнитивные способности, в том числе память и скорость решения задач. Каждый день перед тестами участники подробно описывали свое настроение. Их настроение и производительность по ходу исследования менялись, но при этом не было никакой связи между этими обстоятельствами, т.е. плохое настроение не снижало качество работы над тестами.

7. Грустные руководители поощряют аналитическое мышление

В одном исследовании менеджер давал студентам факультета бизнеса инструкции и напутствия по видеосвязи. Формулировки были одни и те же для всех, но некоторым показывали видео с грустным менеджером, а другим — с веселым. После этого те, кто наблюдал менеджера в хорошем настроении, более успешно выступили в решении креативных задач, но те, у кого был грустный менеджер, успешнее выступали в судоку — эти задачи считаются хорошей мерой аналитического мышления.

8. Грусть повышает сопротивляемость ложной информации

В одном исследовании участникам показывали фото автокатастрофы. Примерно через час их просили вспомнить радостные или грустные события из их жизни, что, соответственно, внушало радостные или грустные мысли. Затем они отвечали на вопросы об автокатастрофе, причем некоторые из них вводили в заблуждение, например: «Вы заметили пожарного со шлангом в руках?» (на самом деле никакого шланга не было). Грустных участников реже удавалось запутать с помощью такой ложной информации. Исследователи говорят, что это соответствует выводам других работ: «Негативное настроение часто способствует более внимательному и тщательному подходу к обработке информации, что приводит к более точным суждениям и выводам».

9. Подавленное настроение снижает доверчивость

Грусть также делает нас менее доверчивыми и помогает распознавать ложь. У участников одного исследования вызывали радостные или грустные эмоции путем показа соответствующих фильмов. Затем им показывали видеоролики, где люди врали или говорили правду о том, украли ли они билет в кино у соседа. Более грустные участники более скептически воспринимали это видео и чаще обнаруживали ложь.

10. Плохое настроение — составляющая осмысленной жизни

Опрос, опубликованный в 2013 году, показал, что люди, которые считают свою жизнь более осмысленной, также более склонны испытывать стресс, тревогу или беспокойство. Исследователи под руководством Роя Баумейстера заключили, что более осмысленная, но относительно нерадостная жизнь до сих пор «привлекала довольно мало внимания и вызывала мало уважения. Но люди, которые жертвуют личными удовольствиями, чтобы более конструктивно участвовать в жизни общества, могут быть очень даже полезны. Поддерживать и поощрять таких людей, несмотря на их недовольство или несчастье — вполне достойная задача для позитивной психологии».

Источник

Как справляться с плохим настроением: 12 приемов

Оно будто лишает нас воли. Весь мир кажется враждебным, нас охватывают злость, гнев, ярость, а следом – стыд, вина, тревога… Можно ли этому сопротивляться? Психотерапевт Джойс Мартер рассказывает, как научилась справляться с плохим настроением.

Подобно зловещему черному облаку, плохое настроение стремительно накрывает меня и отравляет мои мысли. Я как будто превращаюсь в дракона, и, кажется, из моих ноздрей вырываются языки пламени. Весь мир вокруг представляется враждебным, и в такие минуты окружающим лучше держаться от меня подальше. Мой взгляд пылает яростью, слова способны ранить любого, кто попался на пути. Вместе со злостью во мне растет энергия и сила. Я готова на все, чтобы защитить себя…

«У меня сегодня отвратительное настроение», – сказала я как-то раз своей коллеге и подруге.

Я боялась, что она увидит дракона, стыдилась охватившего меня гнева, хотела предупредить ее, потому что боялась испортить наши отношения.

«Серьезно? А по тебе не скажешь», – ответила она.

Странно, чаще всего окружающие не видят дракона… Всю жизнь я старалась его скрывать и, кажется, преуспела в этом.

«Ну, как бы то ни было, ты имеешь право быть в плохом настроении, с учетом того, что происходит в твоей жизни», – продолжила она.

У меня есть право быть в плохом настроении? Эта идея изменила всю мою жизнь

Что? У меня есть право быть в плохом настроении? Я никогда прежде не слышала ничего подобного, и эта идея изменила всю мою жизнь.

В детстве мне никогда не позволяли этого. Злость не считалась нормальной реакцией на какие бы то ни было события, она расценивалась как плохое поведение. Считалось, что я, хорошая девочка, должна всегда быть счастливой. Мой гнев считался недопустимым. И потому я была обречена чувствовать стыд, вину и тревогу.

Интересно, поселился бы во мне дракон, если бы мне разрешали переживать и выражать злость и гнев?

Мне пришлось пройти путь духовного роста, чтобы научиться состраданию к себе из-за переживаемых мной негативных чувств. Ведь на самом деле и злость, и плохое настроение – вполне естественная часть нашей жизни. Они не должны порицаться или расцениваться как деструктивные. Мы можем их контролировать, справляться с ними, не причиняя никому вреда.

За 20 лет работы над собой и практики с клиентами я выработала вот такие приемы, помогающие справиться с плохим настроением.

1. Не боритесь с ним

Это все равно что колотить руками по воде, когда тонешь, или паниковать, оказавшись в трясине, – делаешь себе только хуже. Просто осознайте свое состояние и примите, что оно в данный момент таково. (Я имею в виду именно плохое настроение, а не депрессию, при которой требуется помощь квалифицированного специалиста.)

2.Извлекайте уроки

Что сыграло роль триггера, спровоцировавшего плохое настроение? Есть ли в этой ситуации нечто позитивное? Можно ли извлечь из нее какой-то урок? Например, я поняла, что у меня портится настроение, когда я беру на себя слишком много и не могу установить здоровые границы. Иногда неблагоприятные обстоятельства открывают возможности для обучения и роста.

3.Цените его!

Гнев может мобилизовать, давать энергию и силу. В глубине души я иногда даже рада этому дракону внутри меня, который так и пышет энергией. Сколько дел я могу переделать в таком состоянии! Я бесстрашна и решительна – что само по себе мне только на пользу. Подумайте, как вы можете использовать свое плохое настроение.

4.Поймите, что эти чувства нормальны

Они могут казаться иррациональными, но это естественная реакция, если принять во внимание нашу натуру и воспитание. Какая-то ситуация может вызвать у нас ассоциации с прошлым и пробудить былые чувства. Наш эмоциональный ответ кажется несоразмерным ей, но он вполне объясним, если рассматривать происходящее в широком контексте.

Источник