7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи
Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.
1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.
Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.
2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им
Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.
3. Релаксация и дыхание
На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.
4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще
Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.
5. Остановите поток мыслей
Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.
6. Побалуйте себя
Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.
7. Мой способ борьбы со стрессом
Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.
Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.
Источник
11 приложений для снятия тревожности и стресса без психолога
Практикующий психолог, психотерапевт психоаналитического направления и автор телеграм-канала «Интеллектуальная психология» Екатерина Шумакова делится подборкой приложений для медитации
Майндфулнес можно практиковать самостоятельно, без психолога. Удобно делать это с помощью специальных приложений для смартфона, в которых есть готовые записи упражнений. Включаете пятиминутное упражнение, следуете инструкциям, закончилось время – продолжили заниматься своими делами.
Функционал . Приложению можно смело ставить высокий балл за минималистичность. В нем есть все основные компоненты практики майндфулнес и нет ничего лишнего. Разделов несколько:
- «Медитации» По сути, несколько дыхательных упражнений, через которые вас ведет приятный голос. Медитации разделены по темам: снятие стресса, счастье, позитив, уверенность, сон. В каждой теме 1–2 варианта упражнения, не так уж сильно отличающихся друг от друга, поскольку основаны они на базовом дыхательном упражнении. Продолжительность большинства — около 10 минут.
- «Трекер настроения» Вы можете отслеживать изменения своего настроения и отмечать причины этих изменений. Очень интересную можно собрать статистику. В долгосрочной перспективе такая практика улучшает понимание своих эмоций и контроль над ними.
- «Календарь благодарности» Каждый день отмечайте, за что вы благодарны сегодня. Можно делать несколько записей в день. Суть упражнения в том, что состояние благодарности очень позитивно влияет на наше психическое здоровье.
- «Мудрые цитаты для улучшения качества жизни »
- «Раздел с разными звуками природы»
- «Также есть отдельная вкладка для отслеживания своего прогресса: сколько дней подряд вы отслеживаете настроение, выражаете благодарность и т. д.»
Язык . Английский. Для медитаций и большинства других разделов достаточно начального уровня (главное — уметь считать до семи и знать главные слова: inhale — «вдох», exhale — «выдох»), а записи в календаре и трекере настроения можно вести на русском.
Условия использования . Вы можете попробовать приложение бесплатно в течение недели, о чем вас честно предупредят в начале. Далее приложение становится платным: 169 рублей в месяц или 1699 рублей в год (на момент написания статьи).
Личные впечатления . Мне понравился подход разработчиков: необходимо и достаточно. В программе нет лишних функций, в которых легко запутаться. Только простые и эффективные упражнения. Отличный вариант для тех, кто не любит, когда глаза разбегаются. Оборотная сторона медали — выбор медитаций и дыхательных упражнений весьма скромный, побаловать любящий разнообразие мозг не получится. И не хватило маркеров настроений: всего четыре варианта, и среди них даже не перечислены все базовые эмоции (например, потерялся страх).
Функционал . Приложение спроектировано для повышения осознанности, и для этого оно само показывает вам уведомления с новыми заданиями-упражнениями в течение дня. Вы не можете сами выбрать упражнение, но можете настроить, сколько раз в день хотите получать задания.
Zenify — хороший вариант, если вы не очень надеетесь на свою дисциплину. Программа сама напомнит, что вы собирались заниматься практикой майндфулнес, и предложит, как это можно сделать прямо сейчас. Интересно, что среди упражнений не только классика жанра — дыхательные техники, — но и музыкальные, и графические задания, а также напоминания вроде «Оставайся осознанным», «Следи за дыханием».
Язык. Полная поддержка русского языка.
Условия использования. Первые 10 упражнений бесплатно, остальные 60 можно купить всего за $2.
Личные впечатления. Я не жалуюсь на нехватку дисциплинированности, и мне удобнее самой выбирать время и упражнение, которое я хочу сделать. Но это дело вкуса, задумка с уведомлениями интересная. Приложение не подойдет, если вы попали в стрессовую ситуацию и вам нужно успокоиться прямо сейчас. Зато его удобно совмещать с другими приложениями.
Функционал. Это одно из самых популярных, объемных и разноплановых приложений в своей сфере. Основные разделы:
- «Packs — это серии медитаций по 10–30 штук от простого к сложному, объединенные одной темой» Например, раздел «Здоровье» содержит серии на тему снижения веса, управления тревогой, стрессом, беременности и снятия болевых ощущений. Раздел «Смелость» про то, как справиться с тяжелыми переживаниями, например в нем есть темы «Горе», «Гнев», «Сожаление». Раздел «Счастье» содержит подборки медитаций на темы самооценки, отношений, доброты, щедрости. Есть раздел «Работа» с подтемами «Продуктивность», «Креативность», «Фокус». Также есть специализированные разделы для учащихся и спортсменов и, конечно, сам базовый курс медитаций
- «Singles — раздел, где представлено по одной медитации для разных ситуаций» Вы можете выбрать вариант ее продолжительности от 5 до 60 минут. Примеры ситуаций, для которых есть отдельные синглы: пробежка, прогулка, езда на велосипеде, пробуждение, отход ко сну, приступы паники, когда вы готовы взорваться, когда очень устали.
- «Minis — суперкоротенькие медитации по 1 минуте, чтобы сфокусироваться, взбодриться, успокоиться или просто подышать»
- «Также есть раздел для детей и короткие мультики, обучающие принципам майндфулнес»
Язык. Британский английский — и, к сожалению, очень беглый. Чтобы пользоваться приложением, нужно иметь хороший уровень языка. Даже первую медитацию ведущий зачитывает достаточно быстро, и она содержит много слов, помимо «вдоха» и «выдоха». Пытаться медитировать и одновременно разбирать, что бегло говорит ведущий на иностранном языке, — так себе упражнение.
Условия использования. Базовый курс медитаций (10 штук) доступен бесплатно — этого вполне достаточно для начала. Чтобы получить доступ ко всему многообразию библиотеки записей, придется заплатить почти 700 рублей в месяц или 500 рублей при оформлении годовой подписки. Это самое дорогое приложение из аналогов, но справедливости ради стоит отметить, что и выбор упражнений, наверное, самый большой.
Личные впечатления. Headspace имеет свой уникальный, немного мультяшный дизайн — дело личного вкуса. Разнообразие упражнений впечатляет. Но меня расстроила скорость речи ведущего: она не только делает приложение недоступным для использования теми, чей английский далек от свободного, но и вообще, на мой вкус, не очень способствует расслаблению.
Функционал. Calm не уступает Headspace в количестве подборок, но организованы они по-другому. На каждую тему приходится не одна медитация, а несколько серий и одиночных. Темы, с которыми предлагает поработать Calm: тревожность, нарушения сна, стресс, фокус, отношения, эмоции, забота о себе, личный рост, внутренний покой, устойчивость, физическая боль. Также есть небольшой раздел для детей и простые анимированные дыхательные упражнения, которые можно делать без знания языка (Breath Bubble).
Кстати, важный момент: любую медитацию или целую подборку можно скачать для офлайн-доступа и практиковать когда и где удобно. Большинство приложений этого типа работают только с доступом в интернет.
Помимо медитаций, в программе есть другие разделы: с расслабляющей музыкой на фоне звуков природы, историями на ночь (Sleep Stories, что-то вроде аналога детских сказок на ночь) и мастер-классами на разные темы с опорой на практику майндфулнес. Sleep Stories и мастер-классы нередко зачитывают мировые знаменитости.
Еще один уникальный раздел — Calm Body. Он содержит видео- и аудиокомплексы упражнений на растяжку, которые помогут вам расслабиться вечером, собраться утром или снять боль в спине среди дня.
Язык. Английский, упражнения зачитываются медленно и внятно. Все простые слова вроде когда вдыхать, а когда выдыхать, разобрать несложно.
Условия использования. Подписка на Calm платная, пробный период длится неделю, в течение которой доступен весь функционал. После окончания пробного периода даже базовые функции становятся недоступны. Стоимость подписки — 3200 рублей в год.
Личные впечатления. Calm оправдывает свое название — нереально успокаивает своими анимированными и озвученными природными фонами. Приятная фишка приложения — выбор звукового фона. Голос ведущей суперумиротворяющий, и читает она упражнения достаточно медленно. Выбор тем для медитаций большой, плюс каждый день появляется Daily Calm — десятиминутная медитация на главной страничке приложения, которая доступна всего сутки, на следующий день будет другая.
Функционал. Каждое открытие приложения начинается с check-in: вам нужно отметить, как вы на данный момент чувствуете себя физически, ментально и эмоционально. Затем программа предложит упражнения, актуальные для данного состояния. После медитации программа снова вас спросит, как вы себя чувствуете. Отвечать вы не обязаны, хотя сравнить до и после интересно.
Check-in — это довольно удобно: не надо пролистывать всю библиотеку в поисках упражнения от тревоги, стресса или, наоборот, для хорошего настроения. С другой стороны, выбор из ограниченного количества вариантов — это на любителя. Но альтернатива есть: можно сразу перейти к полной библиотеке. Она довольно обширна и содержит подборки: быстрые минутные упражнения, стресс, тревога, хороший сон, фокус, спокойствие, счастье, прощение, учеба, беременность и др. Еще одна фишка приложения — в нем есть упражнения из йоги и акупунктуры.
Кроме того, вы можете сами смоделировать свое упражнение, задав таймер для медитации или дыхательной практики. Можно указать продолжительность, ритм дыхания, наличие звуковых сигналов.
Язык. Английский (очень разборчивый), испанский.
Условия использования. В каждом разделе библиотеки есть упражнения, доступные бесплатно. Остальные доступны по премиум-подписке: 790 рублей в месяц или 4699 рублей в год.
Личные впечатления . Наверное, самое приятное в приложении — это то, что достаточно широкий функционал доступен бесплатно и не ограничен по времени. Вы сразу можете выбирать упражнения на любые темы, а не только базовый курс, как, например, в Headspace.
Функционал. Только дыхание, и ничего лишнего. Три режима дыхания: быстрое, среднее и глубокое. Первое — взбодриться и собраться, второе — для расслабления, третье — для медитации. Каждый режим сопровождается счетом, визуализацией и звуковыми сигналами. Просто открываете приложение, выбираете режим дыхания по текущим потребностям и дышите. Недавно появилась новая функция — ритм дыхания можно настроить под себя, включить или убрать звуковой сигнал на вдохе или выдохе, установить таймер.
Язык. Английский, но буквально несколько слов, и упражнения сопровождаются визуализацией и звуком. Можно пользоваться и без знания языка.
Условия использования. Бесплатно.
Личные впечатления. По сути, такой функционал, как таймер дыхания с заданным ритмом, есть во всех больших приложениях, описанных выше. Так что преимущество Breathe не в оригинальности, а в том, что оно простое в использовании, не требует знания английского и бесплатное.
Функционал. Simple Habit позиционирует себя как приложение для занятых людей. На лаконичном стартовом экране вы можете выбрать ситуацию, в которой находитесь, и сколько у вас есть времени: 5, 10 или 20 минут. Приложение предложит подходящее упражнение. Также вы можете сами выбрать упражнение из библиотеки, сформированной по темам: базовые, расслабление, сон, фокус, счастье, устойчивость, здоровье, отношения, звуки природы, терапия.
Раздел «Терапия» является уникальным и не встречается в других приложениях. К сожалению, в нем только пять серий упражнений: кризис четверти жизни, потеря дорогого человека, тревожность, одиночество, бессмысленность. В разделе «Здоровье» есть уникальные серии упражнений: для облегчения хронических болей, мигреней, ПМС, плохого самочувствия по утрам, болей в спине и т. д.
Язык. Английский. Разные упражнения зачитывают разные инструкторы, не очень быстро.
Условия использования. Множество медитаций, в том числе весь раздел «Терапия», доступны бесплатно. Чтобы получить доступ ко всем медитациям плюс доступ офлайн, можно купить подписку на приложение: 899 рублей в месяц или 7199 рублей в год.
Личные впечатления. Приложение впечатляет объемом библиотеки. Пожалуй, здесь больше всего медитаций на разные узкие темы. Например, есть даже «Расслабиться без выпивки». Однако тут же кроется и минус: упражнения читают разные инструкторы, которых очень много. Каждый раз, когда открываешь упражнение, слышишь какой-то новый голос. Кому как, а мне гораздо комфортнее, когда упражнения зачитывает один и тот же человек, к голосу, произношению и темпу которого ты уже привык.
Кроме того, офисные цвета дизайна тоже на любителя, на меня они нагоняют тоску. Может, для занятых людей, для которых создано приложение, это, наоборот, привычно и комфортно. Еще раздражает рекламная заставка «Simple Habit» перед каждым упражнением. Но, несмотря на эти минусы, обширная библиотека и достаточно широкий ассортимент в бесплатной версии делают это приложение стоящим установки.
Функционал. Достойная альтернатива Calm, Headspace и Simple Habit в минималистичном дизайне. Причем самая демократичная из них по цене. Есть и курсы (тематические серии медитаций), и синглы (одна медитация под определенный вид деятельности), и экспресс-упражнения, и звуки природы, и простые бесплатные «дышалки». В общем, весь функционал более именитых конкурентов.
Некоторые темы медитаций уникальны и не встречаются в других программах. Например, «Бросить курить», «Публичное выступление», «Панические атаки», «Экзамен», «Одиночество», «Приготовление пищи», а также целый 21-дневный курс для работы с депрессией. Кроме того, в дополнение к основному контенту недавно появились авторские медитации от приглашенных тренеров.
Язык. Английский. Упражнения зачитываются очень медленно, четко и разборчиво. Среднего уровня языка, вероятно, будет достаточно.
Условия использования. Несколько базовых упражнений доступны бесплатно. Для доступа к остальным можно купить подписку: 229 рублей в месяц или 1699 рублей в год. Самая доступная цена из приложений с большим выбором медитаций.
Личные впечатления. Упражнения читает мужской голос, медленно и четко — наверное, лучший вариант для тех, кто не слишком уверен в своем английском. Есть даже чувство, что приложение специально разработано для тех, для кого английский не родной и кому может быть тяжело воспринимать беглую речь, как в Headspace, например.
Дизайн понравится любителям минимализма: просто белый фон, ничего лишнего. Главным преимуществом, думаю, все же является достаточно большая библиотека упражнений при невысокой цене подписки и очень разборчивый английский.
Еще несколько приложений, которые могут вам пригодиться для практики майндфулнес:
Строго говоря, Insight Timer разработан для любых медитаций. В том числе там есть и религиозные варианты, поэтому я не включила его в полноценный обзор. Но для майндфулнес его тоже можно использовать: просто установите таймер и садитесь подышать самостоятельно. Главный плюс приложения для наших целей — русский интерфейс.
Это приложение на русском языке для отслеживания эмоций. Это важный момент осознанной и внимательной жизни — наблюдать, что переключает ваше эмоциональное состояние, как оно меняется в течение дня.
В Daylio вы можете добавить сколько угодно эмоциональных состояний. Рекомендую начать с базовых эмоций: гнев, радость, страх, печаль. И отмечать, что вызвало эти эмоции, делая текстовые заметки и выбирая иконки событий.
Весь необходимый функционал доступен в бесплатной версии на русском языке. За символическую сумму около 100 рублей вы можете разблокировать полную версию: убрать рекламу и получить дополнительные смайлики для добавления новых эмоций. Можно совмещать с любым приложением с дыхательными упражнениями.
Это простой и бесплатный дневник благодарности, которая тоже является практикой майндфулнес. Дневник благодарности устроен таким образом, что вам надо сесть, выделить минутку и записать все хорошее, что случилось за день, все, за что вы благодарны своей жизни. Не плохое, а хорошее. Годятся даже самые-самые мелочи. Хотя бы 3–5 пунктов. Когда мы концентрируемся на случившемся хорошем и испытываем благодарность, мы становимся счастливее. Попробуйте делать такие заметки каждый день и почувствуйте разницу в своих ощущениях.
Источник