Приёмы и техники эмоциональной саморегуляции

Основной целью является научиться сознательно создавать в себе оптимальную «внутреннюю атмосферу».

Тем, кто обладает склонностью к артистичности мышления, хорошо помогает приём, основанный на игре. Например, выполняя какую-то тяжёлую и напряжённую работу, можно представить себя в образе кино- или литературного героя. Умение достаточно ярко воссоздать в мыслях образ для подражания, «войти в роль» помогает со временем обрести и собственный стиль поведения.

Целенаправленное представление ситуаций

Умению настроится или снять нервное напряжение помогает использование воображения. У каждого человека есть в памяти ситуации, в которых он испытывал покой, умиротворение, расслабление. У одних это пляж, приятное ощущение отдыха на тёплом песке после купания, у других – горы, чистый свежий воздух, голубое небо, снежные вершины. Из таких ситуаций необходимо выбрать самую значимую, действительно способную вызвать эмоциональные переживания.

Могут быть состояния, когда к активным методам прибегать трудно. Нередко это связано с выраженным утомлением. В таких случаях снять груз психического напряжения можно, используя метод отключения. Средством может быть книга, которую перечитываешь много раз, не теряя к ней интереса, любимая музыка, фильм и так далее.

Процесс дыхания имеет важное значение для регуляции психических процессов. Умение правильно дышать является необходимой основой для успеха. Даже самые элементарные дыхательные приёмы могут дать ощутимый положительный результат, когда необходимо быстро успокоиться или, наоборот, повысить общий тонус. В первую очередь, важен ритм дыхания.

Успокаивающий ритм таков, что каждый выдох вдвое длиннее, чем вдох. В ряде случаев можно сделать глубокий вдох и затем задержать дыхание на 20-30 сек. Последующий выдох и глубокий компенсаторный вдох оказывают на нервную систему стабилизирующее влияние.

Избавление от нежелательных эмоций: Диссоциация.

Данный способ предназначен для людей которым мешает в жизни излишняя впечатлительность и эмоциональность. В этих случаях полезно выработать навык отстранения от эмоций — диссоциации. Этот навык основан на разделении осознавания человеком физиологических сдвигов в собственном организме, вызванных эмоциями, от осознавания своего внутреннего, психологического состояния. Для этого необходимо научится отличать и отделять навязываемые извне эмоции от деятельности собственного «Я».

Это упражнение желательно повторять «в гуще жизни» — в различных жизненных ситуациях, особенно когда вы находитесь в обстановке, вызывающей у вас негативные эмоции.

Попробуйте представить, что ваше собственное «Я», контролирующее мысли, движения и эмоции находится. вне тела. При этом тело живёт и движется чисто механически, в режиме автомата, управляемого извне. Можете представить что ваше «Я» наблюдает за собственным телом как бы со стороны (обычно сверху). Невидимые нити, идущие от этого центра, управляют вашими движениями, невидимые «кнопки» — эмоциями. при этом как телесные так и душевные движения становятся отстранёнными от вашего «Я», переживаются как нечто искусственное, как буд-то это происходит не с вами, а с кем-то другим. Запомните это состояние, в котором вы можете ощущать физические проявления эмоций, не отягощённые их психологической составной частью, отделённые от переживаний, чтобы использовать его в дальнейшем. Проживите в этом состоянии несколько минут, затем «вернитесь» в собственное тело, чтобы вновь ощутить полноту переживаний.

Впоследствии можно использовать полученные навыки для того, чтобы в обстановке «накалённых» эмоций быстро успокоиться с помощью диссоциации осознавания своего тела и осознавания собственного «Я».

Избавление от нежелательных эмоций: переход в нейтральное состояние.

В отличие от предыдущего этот способ «нейтрализации» эмоций освоить гораздо легче, и доступен он абсолютно всем. Он не требует актёрского таланта, ибо избавление от неприятной эмоции достигается не образным представлением другой эмоции, вытесняющей первоначальную, а переходом в нейтральное состояние – покоя, отдыха, расслабления, в котором вообще никаким отрицательным эмоциям нет места. Наблюдение за внутренними ощущениями, связанными с эмоцией, позволяет нам отделится от неё, наблюдая собственную эмоцию со стороны, а затем и убирать неприятную эмоцию, воздействуя на эти ощущения. С ощущениями же можно справиться, опираясь на “три кита”:

Развитие навыков самонаблюдения.

Почему навыку самонаблюдения нужно учиться, ведь это так естественно, так просто ощущать собственное тело, улавливать происходящие в нём изменения, связанные с эмоциями… Дело в том, что объём нашего внимания весьма ограничен. В каждый момент времени Мы получаем массу информации как извне, так и изнутри нашего собственного организма, на которую просто не обращаем внимания. Человек часто буквально просто не замечает, что живёт в собственном теле. Ощущения, связанные с приёмом пищи, вдыханием табачного дыма… да ещё если где-нибудь, что нибудь заболит, если тело напомнит о себе – вот и весь небогатый перечень привычных ощущений. Пещерный предок современного человека был куда более внимателен к своим внутренним ощущениям. Он полагался на них, на своё “шестое чувство”, в суровой борьбе за выживание. Современному же человеку надо заново учиться осознавать себя, собственное тело. Для этого рекомендуем выполнить ряд упражнений, цель которых – сосредоточить внимание на том, к чему вы давно привыкли, с таким же любопытством как в раннем детстве, когда вы только знакомились со своим собственным телом, его внутренним языком – языком не слов, а ощущений, когда, к примеру, тянуть в рот большой палец правой ноги, лёжа в коляске, было не только приятным, но и увлекательным занятием. По мысли Ч. Брукса (1997), для того, чтобы человек мог войти в контакт с собственными чувствами, ему необходимо вернуть себе природную, естественную полноту переживаний, свойственную маленькому ребёнку.

Вырастая, человек не только приобретает жизненный опыт, но и теряет кое-что полезное – естественность, непосредственность, открытость, общительность, интуицию и фантазию, ярко проявляющиеся в способности играть, и, наконец, способность радоваться жизни, не застревая на обидах и неприятностях. Важно, что при этом он всё-таки может на короткое время “вернуться в детство”, как психологически, так и физиологически, и именно такая способность лежит в основе занятий саморегуляцией. По сути, саморегуляция — это умение быть “здесь и сейчас”, важность которого можно проиллюстрировать известной буддийской притчей. Когда ученик спросил дзеэнского Мастера, в чём смысл великого Дао, учитель ответил ему:

— В простом здравом смысле. Когда я голоден – я ем, когда устал – я сплю.

— Но разве все не делают то же самое? – спросил ученик.

На что учитель ответил:

— Нет. Большинство людей не присутствуют в том, что они делают.

Упражнение “Знакомство с собой”.

Упражнение предназначено для тренировки умения наблюдать за своими ощущениями. Это простейший навык самонаблюдения, наблюдения за собственными физиологическими процессами. В качестве объекта наблюдения используем , естественно, своё тело – кисть правой руки (для левшей — наоборот).

Для разминки проделайте ряд очень простых движений, подготавливающих материал для последующей работы, обеспечивая множество физиологических ощущений, которые просто нельзя не заметить.

1. Соедините кончики пальцев обеих кистей, прижмите их друг к другу с усилием, опираясь ими друг о друга. Произведите с силой 15-20 встречных движений ладонями, как бы сжимая воображаемую резиновую грушу, находящуюся между ладонями, имитируя работу насоса.

2. Энергично потирайте ладони друг о друга, пока не появится ощущение интенсивного тепла.

3. Сильно и быстро не менее 10 раз сожмите и разожмите кулак, добиваясь ощущение утомления в мышцах кисти.

4. Потрясите пассивно “висящую” кисть.

Теперь – внимание и ещё раз внимание! Положите ладони симметрично на колени. Направьте всё внимание на внутренние ощущения. Всё внешнее при этом как бы перестаёт для вас существовать. Сконцентрируйте внимание на правой ладони. Прислушайтесь к своим ощущениям. В первую очередь обратите внимание на следующие ощущения:

1. Чувство веса. Чувствуете ли вы тяжесть или лёгкость кисти?

2. Чувство температуры. Чувствуете ли вы в кисти холод или тепло?

3. Дополнительные ощущения (присутствуют не обязательно, но всё же весьма часто):

• Сухость и влажность;

• Ощущение прохождения электрического тока;

• Чувство “мурашек”, “мороз по коже”;

• Онемение (обычно в кончиках пальцев);

Может быть, вы почувствуете, что ладонь как бы излучает некоторую “энергию”. Постарайтесь запомнить это полезное ощущение, которое пригодится вам в дальнейшем.

Может быть, вы почувствуете зарождающееся в пальцах, в кисти или в руке в целом движение – выпустите его на волю… наблюдайте за ним как бы со стороны. Представьте, что ваше тело как бы ожило и движется по собственной воле, не зависимо от вашего желания. Продолжайте наблюдать за ощущениями, не отрываясь, словно погружаясь в этот процесс, мысленно отгораживаясь от всего окружающего, от всего внешнего. Старайтесь улавливать в ощущениях самые тонкие изменения, важно удерживать, концентрировать для этого на них внимание. Следите за тем, как ощущения меняются, то усиливаясь, то ослабевая, как они меняют свою локализацию, постепенно перемещаясь из одной точки в другую, наконец, как одни ощущения уступают место другим. Продолжайте выполнять это упражнение достаточно долго – не менее 8-10 мин., а если хватит терпения, то и ещё дольше.

Источник

Приемы и способы саморегуляции
учебно-методическое пособие по психологии (8, 9, 10, 11 класс)

Цель данного тренинга: дать подросткам психологическую информацию о навыках и приемах самопомощи.
При этом мы можем расширить представление о богатстве эмоциональных проявлений человека, о разрушительной силе негативных эмоций и ответственности за них; активизировать знания обучающихся по данной проблеме; ознакомить обучающихся с некоторыми приемами и способами саморегуляции.

Скачать:

Вложение	Размер
Приемы и способы саморегуляции	20.9 КБ

Предварительный просмотр:

«Приемы и способы саморегуляции».

Вступление. Люди каждый день попадают в разные ситуации. И от каждой ситуации
остается свое впечатление, причем оно может быть настолько ярким, что избавиться
от него тяжело. Например, Вы идете по коридору и слышите за своей спиной о себе,
что вы такая умная, замечательная, красивая и т.д. Понятно, что хорошее настроение
вам обеспечено на долгое время. А если, наоборот, в ваш адрес раздаются нелестные
высказывания, тогда настроение портится.

Упражнение: «Эмоциональный термометр»: Оцените свое состояние по
эмоциональному термометру. У большинства состояние …

Разминка: по цепочке назовите известные вам эмоции и чувства,
побеждает тот, кто назвал эмоцию последним.

У разных народов существует различное отношение к выражению эмоций,
Люди Севера более сдержаны, чем люди Юга. В некоторых странах Востока, вообще
не принято выражать эмоции. Но если человек постоянно держит отрицательные
эмоции в себе, такие как гнев, обида, раздражение, злость, то организм направляет
все силы на подавление этих эмоций и не в состоянии сопротивляться болезням.
Человек может часто болеть, либо выплескивать свое раздражение, недовольство на
близких ему людей.

Итак, тема нашего занятия «Приемы и способы саморегуляции».

Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое
достигается путем воздействия человека на самого себя, с помощью слов, мысленных
образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Негативные эмоции мешают человеку действовать адекватно, например, ты
боишься отвечать у доски и когда выходишь, забываешь все, что учил; можешь расстроиться из-за ссоры с родителями, и не хочется идти домой. Ситуаций, может
быть много, давайте рассмотрим некоторые и попробуем в них разобраться, найти
пути выхода.

Задание «Ситуации». Разбивка на команды. Каждая команда получит ситуацию, вам
нужно обсудить ее и ответить на вопросы, остальные участники слушают,
анализируют. И либо соглашаются с мнением команды, либо высказывают свое
мнение.

Ты поссорилась со своей лучшей подругой из-за пустяка. Она пообещала помочь
сделать физику и не смогла. Ты не сдержалась, наговорила грубостей. Подруга не
хочет с тобой разговаривать и мириться тоже. Ты об этом сожалеешь.

Ты не выучила домашнее задание, не хотелось, да и некогда было. Купила классную
игру и весь вечер играла в компьютер. В школе вызвали к доске, получила двойку,
еще и учитель накричал. Ты расстроилась и боишься, что влетит от родителей.

Весь вечер сидела и зубрила эту теорему. Вышла отвечать к доске и все из головы
вылетело. Решила неправильно, а все в классе засмеялись. «Все время не везет мне».

Бланки с вопросами для обсуждения:

В каком случае история могла быть безобидной?

Когда человеку стало плохо, сразу или после ситуации?

Можно ли было предотвратить историю?

В этом виноват сам или кто-то еще?

Есть ситуации, которые зависят от нас (например: выучить урок, здесь надо
думать, делать правильный выбор), а есть те, которые от нас не зависят (например:
тебе в автобусе наступили на ногу), тогда можно не придавать им значение. Важно
уметь эти ситуации разделять. Но если все же вы попали в неприятную ситуацию или
у вас плохое настроение, какие вы знаете способы выхода из них? как вы
справляетесь с плохим настроением? (ответы обучающихся)

Я не знаю, как у вас, а я когда начинаю обдумывать какую–либо ситуацию, я
начинаю ее рассматривать с позиций оптимиста и пессимиста. И происходит борьба
за и против, что пересилит, то и победит.

Вот сейчас мы попробуем представить с вами следующую ситуацию. Например:
Вы написали реферат по биологии, и казалось, что работа получилась и заслуживает
хорошей оценки. Но при выступлении работу раскритиковали и нашли в ней много
недочетов. Вы расстроились.

По кругу в порядке очереди рассмотрим ее с позиции оптимиста и пессимиста.
Примерно такой же диалог идет внутри нас, и, согласитесь тяжело пережить
все эти мысли.

Однако есть множество приемов и способов, с помощью которых можно повернуть
практически все ситуации так, что даже самая сложная ситуация и неблагоприятные
обстоятельства покажутся не такими уж плохими.

Регуляция дыхания. Дыхание обладает большим потенциалом в сфере
регулирования человекам своего состояния

Концентрация – счет до 10 – закрыть глаза, медленно сосчитать до 10.

(в каких ситуациях можно использовать данный способ? – злости, раздражения, хочется нагрубить, этот способ позволяет успокоиться)

1.Вдыхаем приятные образы: цветок, море, лес, водопад, озеро, облако, радуга.

Выдыхаем напряжение, усталость, печаль, негатив.

(в каких ситуациях можно использовать данный способ? – плохое настроение,
обиделся, устал; способ снимает напряжение, настраивает на позитив)
2.Визуализация – зрительное представление чего-либо образов, событий, мест.

Упражнение «Место покоя». Сесть удобно, закрыть глаза.

Представьте себе какое-то место, которое вам очень нравится. Это может быть
место, где вы когда то были. А может быть какое-то воображаемое место. В этом
месте вы чувствуете себя абсолютно спокойно.. Представьте себе его во всех
деталях…Посмотрите вокруг, что вы видите…Прислушайтесь, возможно до вас
доносятся какие-то звуки Возможно вы чувствуете дуновение ветра…Сейчас у вас
есть немного времени, чтоб

ы побыть в этом месте.. Это ваше место покоя.. А теперь
еще раз внимательно осмотритесь, сделайте глубокий вдох и откройте глаза
∙ Поделимся впечатлениями…. (в каких случаях используется этот способ?)
Этот способ позволяет регулировать свое состояние, успокоиться, восстановить
силы
3. Мышечная релаксация способ напряжения и расслабления мышц тела. Когда
человек переживает, то напряжение остается в какой-либо части тела, например при
волнении в области груди, убирая напряжение мы высвобождаем зажатую энергию и
восстанавливаемся.
Элементы мышечной релаксации

Упражнение «Когти тигра» напрячь кисти рук до боли, потом стали кошачьи лапы
(24 раза)

Упражнение «Танк» почувствовать подмышечные впадины, удержать предмет,
расслабить (23 раза)

Упражнение «Снеговик» сильно замерзли, солнце растопило снег

Кроме того, существуют разные методы саморегуляции

∙ Найдите в ситуации что-нибудь хорошее

• Поговори с кем-нибудь (другом, родителями)
• Найди, кому еще хуже и попробуй помочь
• Создай атмосферу не соответствующую настроению (поешь, включи музыку,
  переставь вещи в квартире)
• Похвали себя и найди хорошие стороны
• Поплачь, поругайся
• Заведи дневник, попробуй вести записи
• Утро вечера мудренее ложись спать

• Займись чем-нибудь

• Обращай внимание на свои достижения, успехи и хвали себя за них, радуйся достигнутым целям.
• Плавать, танцевать, прогуливаться или просто сидеть на скамейке в парке.
• Побаловать себя сладеньким или пораньше лечь спать.
• Заняться физкультурой, уборкой.
• Включить успокаивающую музыку, ту, которую вы любите.
• Почитать любимую книгу или стихотворение.
• Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по учебе.
• Принять горячую ванну.
• Превратить ситуацию неуспеха в шутку и смеяться.
• Написать свои отрицательные эмоции на листе бумаги.
• Нарисовать на листе бумаги рисунок, который наиболее подходит твоему плохому состоянию. Порвать этот листок, сжечь или выбросить.
• Взять подушку и побить ее.

Кто-нибудь использует эти способы? Добавляйте свои.

У каждого человека есть слабые и сильные стороны характера, бывает так, что
человек видит только недостатки и не замечает достоинства. Следующая игра
поможет нам повысить уверенность в себе, своих силах.

Упражнение «Магнит» (Упражнение Я в лучах солнца)

все участники встают, ведущий называет чье-то имя, все
должны дотронуться до него и сказать, чем притягивает вас этот человек, что в нем
есть хорошего и притягательного. Далее «магнит » называет имя другого участника,
игра продолжается.

В каждом из нас есть сильные положительные стороны, надо чаще обращать
внимание и опираться на них.

Определили ли вы для себя способы саморегуляции?

1) Укажите в бланках, какие способы вы выбираете для себя.

Подведение итогов занятия: сегодня мы с вами познакомились с некоторыми
способами и методами самопомощи, регуляции своего состояния. Какой способ или
метод понравился вам больше?

Надеюсь, вы будете использовать эти знания и не копить в себе отрицательные
эмоции. Сила есть внутри каждого, чтобы справиться с любыми трудностями.

Источник