Преодоление страха
Страх парализует любое важное и полезное действие человека, отодвигает его на несколько шагов назад. Это феномен в современном мире, потому что не было более безопасного века, чем наш. Тем не менее страх глубоко сидит в каждом человеке, часто бывает иррациональным и бороться с ним намного сложнее. Древний человек боялся диких животных и это было вполне разумно. Но когда современный человек боится публичного выступления или знакомства, этот феномен объяснить сложно, ведь жизни и здоровью человека в этом случае ничего не угрожает.
Множество страхов являются просто показателями плохого управления собственной психологией. И большинство страхов просто-напросто исчезают, если их вовремя распознать и понять, откуда растут их корни. Наверняка и у вас были случаи, когда понимание страха полностью уничтожало его воздействие.
В психологии есть понятие, которое называется «петлей уверенности-компетентности». Чем больше мы о чем-то знаем, тем более уверенными становимся. А уверенность и страх — понятия несовместимые. Люди боятся начать собственный бизнес, потому что ничего о нем не узнали. Они не читали книги, не смотрели видео о бизнесе, не интересовались им. Поэтому им страшно и они не знают, с чего начать. Они не компетентны в вопросах бизнеса, поэтому боятся потерять деньги. Попробуем научиться распознавать и преодолевать страхи.
Почему люди боятся? Есть три ответа на этот вопрос.
Боязнь потери чего-либо
Страх часто имеет отношение к изменениям в человеке или его жизни, боязни нового. Человек думает, что если он изменится, то потеряет то, что у него уже есть — характер, друзей, мировоззрение, работу. Он боится, что потеряет предсказуемость и комфорт в своей жизни.
Если вы боитесь публичного выступления, то боитесь потерять лицо, уважение и репутацию. Ведь зрителей так много, ушей и глаз еще больше — значит любой прокол и об этом узнают все. Мыслей о том, что это прекрасная возможность проявить себя, научиться влиять на людей, даже не приходит в голову. Человек концентрируется только на возможной неудаче. Он боится потерять то, что у него уже есть. И ладно бы такой человек еще мог отказаться от публичного выступления, тогда еще был бы смысл думать о том, стоит ли в это ввязываться. Но если выбора нет, то и испытывать страх совершенно не нужно.
Человек, который хочет сесть на диету или бросить курить, тоже боится потерь. Он боится, что теперь не будет поедать вкусную пищу или помогать себе справляться со стрессом при помощи сигареты. Хотя чисто с рациональной точки зрения он понимает, что это правильно, что можно перетерпеть небольшие временные неудобства и потом наслаждаться намного более приятной жизнью.
Ожидание боли
Если боязнь потери связана с прошлым, то ожидание боли направлено в будущее. Еще не произошло ничего плохого, а человек уже ощущает себя несчастным. Он даже не начал двигаться в правильном направлении, только решил двигаться, а уже испытывает боль. Этот страх имеет рациональную подоплеку, потому что неудобства возникнут. Но наказывать еще до наступления боли все равно достаточно нерационально. К тому же это не мотивационный подход. Вместо того, чтобы наслаждаться тем, что уже сейчас человек бросил курить или сел на диету, он концентрируется на негативных моментах. Он слышал о мотивации и даже знает, насколько это важно, но страх парализовал его стремление находить плюсы в своем изменении.
Человек, садящийся на диету, уже думает о том, что ему придется еще и заниматься спортом, бегать по утрам и изнурять себя йогой. Человек, желающий бросить курить, видит себя в будущем в черно-белых тонах без сигареты в помещении, полном сигаретного дыма. Он придумывает ситуацию, в которой курение могло бы ему спасти жизнь, а теперь он лишен даже этой выдуманной возможности.
Мы уже видим, что страх может быть направлен как в прошлое, так и в будущее одновременно, что усложняет задачу избавления от него. Человек сосредоточен исключительно на негативных моментах. Поэтому позитивное мышление в сочетании с дисциплиной способны уничтожить любое проявление страха.
Используйте слово «вызов». Бросайте его себе, удивляйте себя и других. Ведь люди не восторгаются теми, кто ничего не делает и постоянно боится перемен. Уважение достигается поступками, на которые мало кто способен.
Боль получения результатов
Страх движется еще дальше. Это не просто будущее, в котором нам предстоит испытать множество неприятных моментов. Это будущее, в котором мы уже достигли цели, но осознали, что это все не имело значения. Мы пережили множество невзгод и все ради чего? Заметьте, что человек сам еще ничего не сделал, он всего лишь фантазирует. Наверное, боль получения результатов самая сложная для ее преодоления, потому что напрямую конфликтует с мотивацией. Мотивация помогает преодолеть сложности ради прекрасного будущего — человек подпитывается ею. Но если он думает, что даже в случае достижения желаемого лучше не станет, тогда он не сможет себя мотивировать.
Думайте об опыте, который вы приобретете в процессе достижения цели. Вы тренируете силу воли, дисциплину и характер — а это уже немало. Вы станете взрослее, увереннее в себе.
Никто не знает, будете ли вы счастливы, если добьетесь успеха, но если вы выбрали правильную цель и достигнете ее — это сделает вас лучше. Возможно вы не умеете пока радоваться своим достижениям, но это не значит, что их не нужно достигать.
Анализируйте три этих типа боли и избавляйтесь от них. Ищите позитивные стороны в настоящем и будущем. Мотивируйте себя каждый день, потому что в какой-то момент вас может остановить страх.
Источник
8 проверенных способов преодолеть страх
Страх — обычная физиологическая реакция, необходимая для выживания. Но далеко не всегда он является оправданным и разумным. Избавиться от плохих мыслей и прогнать чувство тревоги можно с помощью несложных действий.
Прочувствуйте свой страх
Страх не исчезнет только потому, что вы его игнорируете. Принять страх — первый шаг на пути к его преодолению. Это поможет заменить тревожные мысли более рациональными. Не пытайтесь себя отвлечь. Можно рассказать о своем страхе вслух или записать его на бумаге. Основная задача — сконцентрироваться на том, что вас пугает. Когда вы пытаетесь игнорировать страх, он увеличивается. И наоборот, если вы признаете его, страх станет меньше. Психологи из Калифорнийского университета доказали, что обсуждение отрицательных эмоций помогает победить страх. Они предложили людям, которые боятся пауков, прикоснуться к живому тарантулу. Чем эмоциональнее был рассказ участника после эксперимента, тем скорее он избавлялся от своего страха.
Исследуйте объект страха
Страх перед неизвестностью — один из самых сильных. Попытайтесь как можно больше узнать о том, что вас пугает. Например, если вы боитесь летать, сравните статистику аварий на разных видах транспорта, изучите основы работы самолета и посмотрите значение некоторых звуков. Попробуйте в режиме реального времени понаблюдать за тем, сколько самолетов ежеминутно взлетают и приземляются в разных точках планеты. Также полезно почитать истории людей, которые смогли преодолеть тот же страх, что и у вас. Опираясь на эти знания, составьте список аргументов, подтверждающих беспочвенность ваших переживаний. В следующий раз, чтобы успокоиться, вы сможете обратиться к своему «запасу контратак» и оперировать фактами, а не предположениями.
Откажитесь от плохих мыслей
Когда мы чего-то боимся, воображение рисует самые неприятные варианты развития событий. Попробуйте сместить фокус внимания и заменить плохие мысли позитивными. Если вы проходите мимо большой рычащей собаки, не нужно представлять, как она срывается с поводка и бросается на вас. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что животное крепко привязано и не сможет до вас добраться. При этом старайтесь вести себя максимально естественно. Можно представить ситуацию, которая вызывает у вас приятные воспоминания. С помощью такого приема вы отправите подсознанию мощный сигнал о том, что его «чрезмерная» эмоциональная реакция не требуется, потому что ничего необычного с вами не происходит.
Чтобы быстро преодолеть страх и снять тревожность, начните медленно и глубоко дышать. Это увеличит приток кислорода к мозгу. Во время вдоха мысленно сосчитайте до семи, на выдохе — до одиннадцати. Можно использовать другие цифры, главное — делать акцент на выдохе. Он должен быть длиннее, чем вдох. При вдохе нервная система активизируется, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление. Контролируя свое дыхание, человек контролирует симптомы тревоги. Успокаивающее дыхание работает и в том случае, если вы только задумываетесь о предстоящем событии, которое вызывает страх. Кроме того, в борьбе с тревогами хорошо помогают медитация, йога, здоровый сон, сбалансированное питание и прогулки на свежем воздухе.
Страхи могут основываться на детской травме, болезненном прошлом опыте или богатом воображении. Попытайтесь понять, откуда появился ваш страх, в каких ситуациях начинается приступ, каковы его симптомы. Это может быть затрудненное дыхание, повышенное потоотделение, покраснение лица, дрожь. Попробуйте оценить свой страх по десятибалльной шкале. Справиться со страхом хорошо помогают вопросы, обращенные к самому себе. Насколько реальна угроза, которая вас пугает? Что вы должны сделать, чтобы избежать нежелательного развития событий? Настолько вам может быть плохо, если оправдаются самые неприятные опасения? Чем больше вы узнаете о своем страхе, тем легче будет его контролировать и преодолевать.
Продумайте план действий
Визуализируйте свой страх на бумаге. Если вы беспокоитесь о том, что в день вашей свадьбы на улице пойдет дождь, выпишите его конкретные последствия, которые вас пугают. Неожиданно для себя вы сможете обнаружить, что сам по себе страх как эмоция на самом деле хуже всего того, чего вы опасаетесь. Большинство страхов иррациональны и неразумны. Они задерживают нас на одном месте и заставляют отказываться от интересных возможностей. Заранее продумайте план ваших действий на случай, если страх сбудется. Выпишите конкретные шаги, которые вы предпримете для адаптации. Таким образом, постепенно страх будет становиться меньше, а вы почувствуете себя спокойнее и увереннее.
Победить страх помогает постепенное и многократное взаимодействие с объектом, которого вы боитесь. Бороться со страхом перед полетами начинают с обычных походов в аэропорт. Затем переходят к занятиям на специальных тренажерах. Финальный этап — короткие авиаперелеты. Если страх связан с конкретным видом деятельности, лучший способ избавиться от него — практиковаться. Тем, кто боится телефонных звонков, нужно начать чаще звонить. Попробуйте записываться на маникюр и бронировать столики в ресторанах не через сайт, а по телефону. Если вас беспокоит страх публичных выступлений, отрабатывайте речь перед близкими или перед зеркалом. Скоро вы заметите, как барьеры, которые когда-то вас сдерживали, начнут исчезать.
Найдите группу поддержки
Окружите себя людьми, которые помогут преодолеть страхи. Шведские ученые из Каролинского института доказали, что наблюдать за тем, как ваш страх не вызывает панического состояния у других людей, очень полезно. Если снова и снова смотреть, что кто-то делает то, чего вы боитесь, страх может отступить. Мозг обновляет свои знания об опасности, основываясь на наших ощущениях. Тем, кто боится высоты, полезно пообщаться с парашютистом или банджи-джампером. Они могут рассказать о положительных эмоциях, которые испытывают, находясь в воздухе. Иногда необходимую поддержку способны оказать друзья, даже если у них нет опыта борьбы с тем страхом, который вам мешает. Например, дети часто совершают что-то пугающее только потому, что делают это с друзьями, которые их «подталкивают».
Обратитесь к специалисту
Описанные выше способы эффективны для борьбы только с легкой формой страха. При фобии страх сильно выраженный, неконтролируемый и не поддающийся полному логическому объяснению. Он приводит к дезадаптации и может сопровождаться тошнотой, головокружением, одышкой, обмороками. Если избавиться от навязчивого состояния не получается, проработайте проблему с квалифицированным специалистом. В зависимости от конкретного случая, рекомендуем обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру.
Источник
Преодоление чувства страха
Наверное, нет такого человека, который в своей жизни ничего бы не боялся. Страх — эмоция, которая стоит на страже нашей безопасности. Он позволяет увидеть потенциально опасную ситуацию и либо избежать ее, либо подготовиться к ней.
И, вместе с этим, страх может выйти за рамки своей охранительной функции и начать приносить человеку неприятности. Это происходит тогда, когда сила страха не адекватна реальной опасности и, скорее, мешает, чем помогает человеку справиться с ситуацией: замирание, когда нужно действовать, отключение мышления, парализация тела, тахикардия, задержка дыхания, дрожь, напряжение и т.д.
Профессор Ю. В. Щербатых выделяет три основных вида страхов:
1. Биологические. Связаны с опасностью для жизни и здоровья человека (страх высоты, родов, травмы, пожара, явлений природы).
2. Социальные. Опасение за изменение социального статуса (страх публичных выступлений, неудачи, ответственности, близости, отвержения, неадекватности).
3. Экзистенциальные. Связанные с самой сущностью человека и имеющиеся в той или иной мере у каждого (страх смерти, одиночества, неизвестности).
Есть и промежуточные формы страха, стоящие на грани двух разделов. К ним, например, относится страх болезней. С одной стороны — болезнь имеет биологический характер (боль, повреждение, страдание), но с другой — социальную природу (выключение из нормальной деятельности, отрыв от коллектива, снижение доходов, увольнение с работы, бедность и т. д.).
Запрос на избавление от страха и тревожных состояний — весьма частый в практике психолога. В этой работе есть, как минимум, два уровня:
Мы можем работать с неприятным состоянием, которое возникает в конкретных ситуациях.
А можем посмотреть глубже — на те причины, которые вызвали страх. Например, за страхом публичных выступлений может стоять зависимость от мнения окружающих, требование к себе быть лучшим везде и во всем, неадекватная самооценка, травма, полученная ранее при столкновении с чье-то негативной оценкой и т.д.
В своей работе психолог ориентируется на запрос клиента и его готовность исследовать глубинные причины проблемы.
Первое, что важно знать в работе со страхом — вы имеете право чувствовать то, что вы чувствуете. У каждого из нас есть причины для того, чтобы бояться тех или иных вещей. И меньше всего в борьбе со страхом помогает осуждение и критика себя. Только на основе самоподдержки и принятия возможно выстроить эффективную работу с этой эмоцией.
Второе, что нам важно выяснить — насколько страх соответствует реальной опасности? В ситуации угрозы здоровью и дальнейшему функционированию личности страх — верный помощник. Важно учесть его здоровую часть, научиться опираться на нее, чтобы не попасть в неприятности из-за излишней беспечности. В других случаях, мы можем говорить о, так называемом, невротическом страхе, который формируется из полученных травм прошлого. Если воздействие травмирующих событий или поведения других людей было велико, сильный страх может возникать в ситуациях, которые лишь отдаленно напоминают случившееся и, тем самым, мешать человеку действовать адекватно и разумно. Например, если у женщины был негативный опыт отношений с конкретным мужчиной, она может начать бояться всех мужчин и отношений с ними в принципе.
Общая стратегия работы со страхом:
Распознать спонтанную реакцию страха;
Посмотреть страху в глаза;
Найти его причину;
Оценить адекватность страха и вероятность его осуществления;
Найти ресурсы для преодоления и спланировать действия.
Приведу некоторые методики работы со страхом, которые вы можете использовать самостоятельно.
Упражнение «Страх в теле»
Попробуйте представить, где именно в вашем теле располагается страх. Как он выглядит, есть ли у него форма, цвет, консистенция. Движется ли он или находится в покое.
После того, как вам удалось визуализировать эту эмоцию, спросите себя: «Что я могу сделать, чтобы страх вышел из моего тела?» У вас есть неограниченные возможности — что приходит вам в голову?
Возможно, вы сможете его выдохнуть, выплюнуть или вытащить руками. Попробуйте это сделать прямо сейчас. Через некоторое время вспомните про этот страх и проверьте — осталось ли что-то от него в теле или он ушел целиком.
Метафора отделения очень хорошо работает на глубоком бессознательном уровне, что делает эту технику особенно результативной.
Упражнение «Худший вариант»
Если вы тревожитесь о будущем, имеет смысл заглянуть этому страху в глаза. Подумайте: каким может быть самый худший вариант развития событий? Запишите самое страшное, что может случиться. После этого подготовьтесь — если этот вариант вдруг станет реальностью — какими будут ваши дальнейшие действия? Напишите несколько выходов из этой ситуации. А после этого оцените, какова вероятность именно этого варианта развития событий. Если мы знаем, что у нас есть план действий даже в самом худшем случае, это значительно снижает беспокойство от неизвестности.
Упражнение «Все наоборот»
Страх диктует нам определенные действия. И, если мы следуем его предписаниям, наша реакция записывается на рефлекторном уровне. Мы начинаем действовать автоматически. Это упражнение помогает сломать автоматизм и выработать новые реакции.
Начертите на листе бумаги три столбца. В первом столбе напишите страхи, которые вас беспокоят. Во втором то, какие действия диктует вам этот страх.
Например: Мне страшно, когда начальник отчитывает меня. Страх диктует — стоять с глазами в пол и молчать.
В третьем столбце напишите новое действие, которое будет противоположно тому, что вы делаете под влиянием страха. В нашем примере это может быть — смотреть прямо в глаза начальнику. Если вы цепенеете — попробуйте сознательно расслабить мышцы, если задерживаете дыхание — начните дышать глубже. Можно заменить страх на другое эмоциональное проявление — ярость, смех, удивление.
После этого, протестируйте ваши новые способы реагирования на практике, чтобы закрепить их.
Упражнение «Опора на тело»
В избавлении от страха может помочь работа со своим телом. Найдите для себя опору в прямом смысле этого слова. Если чувствуете усиливающуюся тревогу — выберите максимально удобную позу, поставьте обе ступни на пол, если вы сидите или расставьте ноги чуть шире, если стоите. Обопритесь на спинку стула или стену. Увеличьте дистанцию между вами и собеседником, начните медленней и глубже дышать. Можно встряхнуться всем телом (как бы стряхивая оцепенение) или энергично провести несколько раз рукой по лицу.
При ощущении социального страха, одним из действенных методов может оказаться сообщение о том, что именно вызывает у вас страх. Можно сказать: «Я пугаюсь, когда ты так разговариваешь со мной». Или в начале выступления: «Пока я ждал своей очереди выступать — очень волновался. Да и сейчас еще волнуюсь.»
Если вы оказались в ситуации эмоционального или физического давления в которой не удалось ничего сделать, чтобы вернуть себе равновесие, по окончании ее — позаботьтесь о себе. Расскажите кому-нибудь, что вам пришлось пережить, получите поддержку близкого человека. Если нужно — выразите то, что вы чувствуете через крик или топанье ногами. Это позволит выпустить скопившиеся эмоции и не тратить силы на их подавление внутри.
Есть такое выражение, что смелый человек — это не тот, кто не боится, а тот, кто действует не смотря на страх. Преодолению многих страхов помогает узнавание и последующее принятие себя в поддерживающей и принимающей атмосфере. Зачастую наши страхи продиктованы непроверенными чужими мнениями и стереотипами на фоне критикующего окружения. Разбираясь в себе, человек постепенно приобретает опору и уверенность для того, чтобы противостоять своим тревогам.
Если вы хотите получить помощь специалиста в преодолении страхов — буду рада видеть вас на консультации. Вместе мы обязательно справимся!
Источник