Пойми свои эмоции стрелецкая

Советы от психолога Евгении Стрелецкой о том, как управлять эмоциями.

Эмоции структурируют наш опыт, полностью влияют на наше самовосприятие, мироощущение. Но самое важное – это то, что эмоции регулируют нашу жизнь и управляют ею. Если чувства будут управлять вами, но вы не будете это осознавать, то ваша жизнь может зайти не туда. Вы даже рискуете прожить чью-то чужую жизнь, а не свою собственную. И только если вы управляете эмоциональными реакциями, ваша жизнь будет счастливой и наиболее вашей собственной. Поэтому в нашей статье мы разберем, как научиться управлять своими эмоциями и чувствами, владеть ими и контролировать их.

Понятие, функции эмоций.

Эмоции – это одна из 7 важнейших сфер нашей психики. Она живет в головном мозге. Т.е. эмоциями управляет наш мозг. Лимбическая система – дом для наших чувств. Она устроена таким образом, что самым непосредственным образом получает всю информацию из окружающей среды и из нашего тела. Чувства самым непосредственным образом связаны с нашим поведением. Могут даже заставить нас испытать побуждение к действию.

Три основные функции.

• Сигнальная. Именно эмоции, понимая, что происходит в нашем теле, в округ нас, дают нам информацию о наших потребностях и о том, как мы должны отреагировать на какое-то событие, которое происходит в нашей жизни. Если это событие, которые не нравится, то мы начинаем испытывать негативные эмоции, они говорят «Уходи от этого». Когда испытываем событие, которое наши чувства расценивают, как приятное, то они нам говорят «Приблизься к этому».
• Регуляторная. Они регулируют наше напряжение, которое мы испытываем. Когда мы выражаем наши чувства, его становится меньше. То есть так они помогают нам не перегорать. Именно прислушиваясь к своим потребностям и делая каждый шаг так, как они диктуют, эмоции регулируют нашу жизнь. Потому что мы превращаем ее, таким образом, в целенаправленную единую логически непротиворечивую структуру. Чувства – наша путеводная нить, двигаясь за которой мы проживаем цельную жизнь.
• Коммуникативная. Выражая чувства, мы даем другому человеку и всем окружающим очень важную и ценную информацию о нашем самочувствие. В результате этого они могут регулировать свое поведение, чтобы наши отношения становились как можно близкими и благополучными. То есть, выражая эмоции, мы строим отношения.

Как научиться управлять своими эмоциями?

В этот навык входят 3 основных шага:

1. Когда мы умеем отличать чувства друг от друга. Определить, что чувствуете. Уметь назвать словом.
2. Умение осознать их.
3. Навык выражать чувства.

Умение различать эмоции.

Базовые эмоции.

Базовые – те, которые у нас зародились в процессе эволюции, они являются генетически детерминированными. Они есть и у животных тоже. Выделяют среди основных: пять негативных и три позитивных.

Негативные чувства:

• Злость;
• Грусть;
• Стыд и чувство вины;
• Тревога и страх;
• Отвращение.

Они такие же хорошие, полезные, как и позитивные. Они называются негативные не потому что они плохие, а потому что подсказывают нам о том, что то событие, которое их вызвало, нам неприятно.

О чем сигнализирует каждая эмоция?

Злость – подсказывает, что сейчас происходит ситуация, когда наши границы кто-то нарушает или наши потребности не удовлетворены.

Грусть – подсказывает нам, что мы что-то потеряли или произошло расставание с каким-то важным для нас объектом. Либо мы устали и потеряли свой ресурс, нам нужно восстановление.

Стыд и чувство вины – говорят нам о том, что мы сделали что-то плохое. Нам важно больше такого в будущем не делать. Потому что наши отношения с близкими в результате ухудшаются.

Тревога и страх – подсказывают о том, что в нашей жизни происходит событие, с которым недостаточно хорошо справляемся, нужно мобилизовать свои ресурсы. Либо сейчас происходит событие, которое в прошлом закончилось негативно, должны постараться исправить эту ситуацию.

Отвращение – говорит о том, что какая-то вещь не нравится нам, надо от нее уйти и больше не быть рядом с ней.

Позитивные эмоции сигнализируют о том, что мы делаем что-то правильно, хорошо, находимся рядом с нашим источником силы и энергии. Поэтому мы должны как можно больше воспроизводить таких событий в будущем, чтобы жизнь была радостной , интересной, веселой и счастливой.

Разделение по интенсивности.

• Слабые от 1 до 3;
• Средние от 3 до 7;
• Сильные от 7 до 10.

Почему это важно? Потому что мы всегда должны стремиться к тому, чтобы наши чувства были либо слабые, либо средние. Именно в этом случае мы управляем эмоциями, а не они нами. Если они становятся уже слишком сильными, то это всегда стресс, мы не можем контролировать их и себя. В такие моменты мы действуем не обдумано, импульсивно.

Если уровень эмоций выше 10, то они начинают переходить:

• либо в соматику, в тело, тогда может возникнуть психосоматическое заболевание;
• либо у нас может возникнуть шок. Аффективно-шоковая реакция. Когда, например, во время пожара люди выбрасываются из окон.
• В ступор, когда эмоция полностью захватывает человека.

Умение осознавать чувства.

После того, как вы научились различать эмоции и перед тем, как научиться выражать, надо научиться их осознавать.

Зачем это нужно?

Чтобы действовать адекватно, ваше поведение было разумным, нормальным. Чтобы вы не совершали глупых поступков, о которых потом будете жалеть. То есть, ваши чувства должны быть осознаны, чтобы вы действовали нормально. Потому что мы всегда действуем под их влиянием, хоть этого и не осознаем.

Как осознать?

Осознавать эмоции может быть двух видов:

• отдельно конкретные взятые моменты;
• с течением времени.

Осознавать чувства в первом случае значит понимать:

1. какое событие вызвало эту эмоцию;
2. что вы сейчас думаете по этому поводу;
3. что испытываете;
4. какие есть физические реакции в этот момент;
5. как собираетесь действовать.

Осознавать свои преобладающие эмоциональные реакции во времени необходимо, чтобы избавиться от всех психологических проблем. Для этого нужно на протяжении нескольких недель заполнять табличку для записи негативных мыслей. Выявить автоматические негативные мысли, которые стоят за вашими эмоциями, и избавиться от них.

Таблица должна состоять из четырех колонок:

1. Какой случай произошел?
2. О чем я подумал?
3. Что почувствовал?
4. А что я делаю?

Заполняю такую табличку, вы сможете выявить эмоций, которые чрезмерно развиты.

Пример.

Что случилось?	Что я подумал?	Что я почувствовал?	Что я делаю?
Мне надо выступить на публике.	Я провалюсь, выступлю плохо, речь не интересной будет и т.д.	Тревога	Готовлюсь к мероприятию, отказываюсь от выступления.
Ребенок съел лист комнатного растения.	Вдруг это растение ядовитое, он умрет.	Тревога	Позвонила врачу-педиатру, спросила не умрет ли ребенок, промыла рот ему водой.
Я не пришла на вечеринку вовремя.	Ну, все же другие пришли еще раньше, они помогали, а я нет.	Вина	Весь вечер всем угождала, спрашивала как у них дела, даже если мне не хотелось.

Умение выражать свои эмоции.

Выражение относится к 3 шагу навыка управления своими эмоциями. Любая эмоция может быть выражена в трех формах:

• в невербальной форме (тон голоса, мимика, жестикуляция, экспрессия в целом);
• вербальной (в виде слов);
• в виде поступков.

Топ- 4 книг, как научиться управлять своими эмоциями.

1. Стив Питерс «Парадокс Шимпанзе. Как управлять эмоциями для достижения своих целей».
2. Сьюзен Джефферс «Бойся, но действуй! Как превратить страх из врага в союзника».
3. Дейл Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить».
4. Михай Чиксентмихайи «Поток. Психология оптимального переживания».

Заключение.

У людей с расстройством личности всех видов отсутствует навык эмоциональной саморегуляции: они не умеют отличать чувства друг от друга, осознавать их и выражать. Из-за этого у них в жизни большое количество проблем. Мы рассказали вам, как научиться управлять своими эмоциями. Отметим кратко советы психолога:

• Для начала научиться отличать эмоциональные реакции друг от друга.
• Осознавайте чувства в обыденной жизни.
• Тренируйтесь, записывай их в таблицу.
• Научитесь выражать их с помощью 3 способов.

Источник

Евгения Стрелецкая: 5 вещей, которыми вы исцеляете психику своих близких (видео)

7 октября 2020 8 113

Психоаналитик Евгения Стрелецкая делится пятью действенными методами, чтобы близкие ощущали нашу любовь и поддержку и были психически здоровыми.

Евгения Стрелецкая — врач-психиатр и психолог-психоаналитик. В своих видео-лекциях Евгения делится знаниями из области психоанализа, психиатрии, когнитивно-поведенческой психотерапии, чтобы улучшить жизнь, отношения и решить психологические проблемы. По мнению Стрелецкой существует 5 основных вещей в отношениях, которые делают людей психически здоровыми и счастливыми. Они помогли даже ей самой в личных отношениях.

Евгения Стрелецкая: 5 принципов для глубоких и счастливых отношений

За годы психотерапевтической работы я опытным путем установила, что существует 5 основных вещей, которые, если делать в отношениях с клиентом, он от этого становится психически здоровым и счастливым. Также я обратила внимание, что если родители делают эти вещи по отношению к детям, то дети вырастают психически здоровыми и счастливыми. Даже когда по отношению ко мне делают эти 5 вещей, я чувствую полнейшее принятие и любовь. Это то, чего не купишь ни за какие деньги, и из-за чего не жалко будет умереть. Это полнокровное и прекрасное чувство, которое можно испытать в жизни.

Больше всего меня удивило, что если все люди делают это по отношению друг к другу, то они становятся счастливыми. Даже если люди делают это по отношению к животным, то животные становятся хорошо воспитанными и счастливыми. Эти 5 вещей я называю «полным принятием и абсолютно человеческой любовью».Что это за 5 принципов?

1 принцип: Мы должны поддерживать друг друга

Когда правильно поддерживать? Только тогда, когда человек испытывает очень сильные эмоции. Все эмоции по интенсивности делятся на:

• Слабые. от 1 до 3, которых мы почти не замечаем.

• Средние. От 4 до 7. Возникают в ответ на внутренние потребности и внешние обстоятельства.

• Сильные. От 8 до 10. Их нельзя контролировать и самостоятельно с ними не справиться.

к оглавлению ↑

Какая главная проблема, когда мы хотим поддержать?

Когда мы воспринимаем негативные эмоции другого человека или его стресс на свой счет. Вы думаете, что к вам плохо относятся, ведь человек в моменты депрессии, злости и тревоги не может ни любить, ни проявлять эмпатию. И вы воспринимаете его стресс как отвержение. Вы на это обижаетесь, и именно это мешает вам поддерживать. Поэтому в дружеских отношениях поддерживать легче, чем в близких. В близких отношениях, мы хотим быть собой, и у нас открываются более глубокие потребности, которые другой человек может удовлетворить.

Как правильно поддерживать?

Утешать, успокаивать, отвлекать внимание или придавать смысл этой ситуации. Мы не критикуем, не даем советов, не пытаемся анализировать поведение. Если человека штырит на 8-10 по шкале эмоций, нужно постараться снизить интенсивность эмоций, говоря хорошие и добрые слова. Так мы нормализуем ситуацию и добавляем к ней плюсов: «Ты молодец, ты сильный, ты справишься». Наша задача, когда человек теряет берега, и его мир раскалывается, помочь найти плюсы во всех обстоятельствах, со стороны и с более спокойным и здоровым восприятием.

Очень важно в такие моменты самим оставаться спокойными. Мы должны быть плечом и надежной опорой для партнера. Ведь когда человек смотрит на нас, он с этим спокойствием идентифицируется. Он воспринимает нас как образец для подражания и стену, на которую он может опереться. Именно эта вещь заставляет его перестать беспокоиться и стрессовать.

2 принцип: эмпатия

Со стороны вы видите человека полностью гораздо лучше, чем он сам, за счет того, что вы направляете на него свое внимание. Если вы человека любите, и он вам интересен, это происходит естественным образом. Если вы чего-то не знаете, вам интересно больше узнать, и это любопытство подстегивает вас, чтобы задавать вопросы и слушать ответы. Так вы помогаете человеку лучше увидеть себя, так повышается его степень осознанности. Он дополняет собственное понимание о себе.

Эмпатия — это когда с помощью вопросов мы помогаем сформулировать и понять человеку его собственные мысли и эмоции. Это лучше делать, когда у человека средний уровень интенсивности эмоций. Эмпатию можно проявлять:

• к настоящему (что происходит сейчас),
• к прошлому (детство, подростковый возраст, история жизни)
• к будущему (планы, ценности, взгляды и идеалы).

Технически проявлять эмпатию очень легко. Но есть сложности. Если у человека внешняя проблема (на работе, с людьми), то мы можем его выслушать спокойно. Но если у него негативная эмоция по отношению к нам, то эмпатию проявить сложно. Тут мы уже понимать не хотим, потому что это требует от нас способности терпеть критику.

Также у нас могут быть эмоциональные потребности, которые противоречат тому, каким человек является на самом деле. Мы не хотим видеть человека полностью таким, как он есть, мы хотим навешивать свои иллюзии, хотим, чтобы он был другим. Мы не разрешаем человеку быть самим собой. Это является причиной, почему психотерапевт может вас абсолютно любить и беспрекословно принимать, он это делает за 100 долларов в час.

Когда отношения формируются, то должны быть удовлетворены эмоциональные потребности двух сторон. Но психотерапевт вместо удовлетворения своих потребностей получает оплату, что позволяет ему компенсировать расходы и затраты на то, что он проявляет эмпатию. Проявлять эмпатию бескорыстно и искренне вы будете только к тем людям, которые вам на самом деле нравятся и дороги.

3 принцип: давать четкую обратную связь на поступки человека

Если человек делает что-то, что вам не нравится, вы должны дать ему на это негативную обратную связь, чтобы в дальнейшем он делал этого меньше. А если он делает то, что вам нравится, вы должны дать на это позитивную обратную связь, чтобы в дальнейшем он делал этого больше. Если он что-то делает нейтральное, вы даете нейтральную обратную связь. Проблемы, дисбаланс и нарушения в отношениях начинаются, когда механизм обратной связи нарушается.

Если человек, например, злоупотребляет алкоголем или наркотиками, а вы ему не даете на это негативную обратную связь, то он не понимает, что вам это не нравится, и продолжает это делать дальше. И такое его поведение дальше только закрепляется. Поэтому дать обратную связь — это ваша обязанность.

Если у вас низкая самооценка и глубинное чувство вины, вы будете давать позитивную обратную связь на негативные поступки человека. Он на вас кричит или бьет, а вы его целуете и обнимаете, молча терпите и не даете отпора. Тогда человек начинает распускаться все больше. Это прямая дорога к тираническим отношениям.

Также если человек вас любит, дарит подарки, то у людей с низкой самооценкой возникает чувство подозрительности, и вы даете негативную обратную связь, например, можете расплакаться или ничего не ответить. Это приведет к тому, что партнер смутится и больше не будет делать хорошее по отношению к вам. Позитивное поведение нужно подкреплять позитивной обратной связью.

Это характерно для многих созависимых женщин, когда мужчина ведет себя нейтрально: лежит на диване, ничем не утруждает себя, звезд с неба не хватает, а она для него старается. То есть позитивно подкрепляет нейтральное поведение, мешая мужчине развиваться, расти и становиться лучше.

Когда мы даем обратную связь — мы заботимся о себе, чтобы наши эмоциональные потребности удовлетворялись. Мы это реализуем за счет принципа коммуникации, используя формулу ненасильственного общения.

• Говорим факт без оценки, что нам нравится или нет,
• потом называем эмоцию, которую у нас это вызывает,
• описываем потребность, которая в данный момент удовлетворяется или нет,
• формулируем четкую и конкретную просьбу, как человек должен действовать в дальнейшем.

Смотрите полную видео-лекцию об отношениях Евгении Стрелецкой.

4 принцип: на максимум выражать позитивные эмоции и словом, и делом

Выражение эмоции словами хромает у всего человечества. Когда нам человек нравится, мы чаще ему об этом не говорим. И живут все, как ежики в тумане, не осознавая своих сильных черт, особенностей и способностей. Из-за этого люди на протяжении всей жизни остаются неуверенными в себе и с заниженной самооценкой.

Возьмите себе за правило: заметили что-то хорошее — скажите. Не поленитесь и сформулируйте. Вы не только поднимете человеку самооценку, так он еще и привяжется к вам, как к источнику похвалы.

5 принцип: ненасилие, свобода, честность и ответственность за отношения

Ищите оптимальную дистанцию в отношениях. Люди, которые изначально являются несчастливыми и недовольными собой, вступая в отношения, имеют соблазн сделать другого человека смыслом своей жизни и источником счастья. Тогда они привязываются к человеку, и он становится центром удовлетворения потребностей. Это приводит к риску сорваться в пропасть. Вы начинаете переделывать человека под себя, контролировать и критиковать. Особенно это актуально в отношениях родителей и детей.

Нужно всегда помнить, что я человек, и я сам по себе. С кем-то мы можем быть счастливы, чудесно проводить время вместе, но все равно родился я один, и умру один. И также люди, животные, родители и дети — рядом с нами не навсегда, все когда-то умрут, какими бы они хорошими не были. Никто не принадлежит вам.

Это понимание формирует необходимую дистанцию, которая помогает при выборе действий с долгосрочной перспективой для конкретного человека. Если стоит выбор сделать хорошо для себя или для него, выбирайте последнее. Это помогает вам относиться к человеку, как к лучшему гостю, которому вы щедро даете самое лучшее, что у вас есть.

Сложнее всего в отношениях сохранять вежливость, тактичность, милосердие и деликатность. Вторая крайность — бояться быть честными с партнером. Мы боимся его обидеть или вызвать негативные эмоции, испытываем чувство вины или стыда — это заставляет нас быть нечестными и ограничивает нас.

Отношения не должны быть лицемерными, фальшивыми и искусственными. Они должны быть драгоценными. Эти 5 принципов сделают отношения именно такими. Сделайте себе такой подарок.

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Данный материал создан редактором Онлайн-Платформы 5 СФЕР.

Источник