Упражнения на развитие эмоциональной устойчивости
База
В напряженных и конфликтных ситуациях желательно иметь хорошую эмоциональную устойчивость. Стандартные фразы типа «Возьми себя в руки» не работают. Вместо этого есть прекрасное упражнение, уделяя которому по 5–10 минут каждый день, вы сможете выработать хорошую эмоциональную устойчивость. Обратившись внутрь себя, можно использовать следующую визуализацию: представьте себе ровную горизонтальную поверхность тихого озера. Такая тишина бывает летним ясным утром, когда начинается рассвет и ветра еще совсем нет… Теперь постарайтесь поместить это озеро внутрь себя как ровную горизонтальную поверхность на уровне солнечного сплетения. Созерцайте это озеро мысленным взором, настраиваясь на тишину и покой.
Периодическая концентрация на этой визуализации дает возможность постепенно сформировать внутренний покой, своего рода храм в душе, где всегда тихо и спокойно.
Полет белой птицы
Упражнение, помогающее снять излишнее физическое и психическое напряжение. Вы садитесь на стул в расслабленной позе с закрытыми глазами. Расположитесь максимально удобно, руки и ноги скрестите, правая рука и правая нога сверху. После этого вам предлагается визуализировать следующий текст.
«Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное чистое синее небо.
В небе плавно летит белая птица. Я поднимаюсь и лечу рядом с ней, я сам эта белая птица.
Я лечу в спокойном синем небе, подо мной спокойное синее море.
Вдали показался желтый песчаный берег, он приближается. Я подлетаю, опускаюсь на теплый желтый песок, снова превращаюсь в человека и ложусь на спину.
Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное синее небо, я расслаблен, я отдыхаю.
Моих ступней коснулась приятная прохлада, она заполнила мышцы ног, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила живот, мышцы спины; мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила грудь, руки, мне легче дышать; приятная прохлада заполнила шею и голову; голова ясная и чистая. Все тело заполнено приятной прохладой, голова ясная и чистая, мышцы легкие и бодрые, три глубоких вздоха, открываю глаза, встаю. Я отдохнул!»
Каждая фраза с красной строки отражает определенный этап расслабления. На новый этап желательно переходить после освоения предыдущего. Последний абзац направлен на выход из расслабленного состояния, и если упражнение делается перед сном, его можно опустить.
Данное упражнение направлено на быстрое энергетическое и телесное восстановление, а также развивает навык разотождествления с телом.
Концентрация на дыхании
Выполняется индивидуально. Сядьте прямо, позвоночник выпрямите. Расслабьтесь. Сосредоточьте все внимание на своем естественном дыхании, наблюдайте, как воздух входит и выходит из ноздрей. Для начала достаточно сосредоточить все внимание на движении воздуха: прохладный воздух на вдохе и теплый на выдохе.
При этом могут появляться разные мысли. Не следуйте за ними, но и не старайтесь избавиться от них. Погрузитесь в свое дыхание. При появлении различных ощущений просто наблюдайте за ними. Если захочется пошевелиться, смотрите на это желание и направьте свое внимание туда. Потом снова возвращайтесь, переключаясь на дыхание.
Это упражнение помогает научиться удерживать состояние «здесь и теперь», то есть пребывать в настоящем времени. Также способствует эмоциональной устойчивости, равновесию.
Концентрация внимания
Для развития концентрации внимания выбираете какой-либо объект, мысль или часть тела и регулярно фиксируете свое внимание на выбранном объекте в течение определенного времени. Почувствовав, что вы отвлекаетесь, мягко, но уверенно вернитесь к объекту.
Концентрация является основным элементом в любой практике, связанной с осознанностью. Тренировка концентрации внимания на объекте является первым шагом в освоении искусства разотождествления с чувствами или мыслями.
Кино
Специальное индивидуальное упражнение, направленное на развитие стабильного самосознания и разотождествленного состояния. Его можно рекомендовать как завершающее в конце дня. Инструкция для участников: «Вы с закрытыми глазами просматриваете мысленным взором цветной широкоформатный фильм о том, что происходило с вами сегодня. Важно соблюдать два условия: все события происходят в обратном порядке и в главной роли – вы. При просмотре необходимо убрать внутреннюю критику и оценки того, что будет происходить».
Это упражнение дает хороший материал для самоанализа, так как отсутствующие фрагменты кино имеют непосредственное отношение к нашим личным проблемам. Их отсутствие связано с тем, что в тот момент мы были отождествлены с какой-либо частью себя. При этом точка наблюдателя исчезает, и это создает трудности при «просмотре кино».
Упражнения художественно-творческие
Совместное рисование
У партнеров один лист бумаги на двоих. Каждый по очереди наносит кисточкой мазки любого цвета. Задача – почувствовать состояние партнера и в своем ответе продолжать удерживать общий невысказанный замысел рисунка. В результате может получиться общая картина как творческий продукт двоих.
Во время этого упражнения происходит тренировка совместного действия, при котором учитывается то, что сделал другой, и добавляется свое. Это схоже с резонансным состоянием, когда исчезает деление на «мое – не мое» и возникает совместный непредсказуемый творческий процесс.
Передача ритма по кругу
Упражнение возможно в паре и в группе. Один из участников задает ритм хлопками. Остальные поочередно по кругу, хлопая в ладоши, повторяют заданный ритм.
Варианты: каждый ставит перед собой стул, и кто-нибудь выстукивает ритм. Рядом сидящий повторяет его и добавляет свой. Третий, повторив выстукивание двух предыдущих участников, выстукивает свой и т. д. Забывший или неверно повторяющий выбывает из игры.
Возможно также выстукивание ритмического рисунка ногами. В таком случае по очереди присоединяются все остальные.
Это упражнение направлено на развитие способности подстраиваться в поведении к собеседнику.
Сиамские близнецы
Попробуйте представить себя сиамскими близнецами, сросшимися любыми частями тела. Вы вынуждены действовать как одно целое. Пройдитесь по комнате, попробуйте сесть, привыкните друг к другу. А теперь покажите какой-нибудь эпизод из вашей жизни: вы завтракаете, одеваетесь и т. д.
Упражнение тренирует навыки взаимосвязи и взаимозависимости в едином взаимодействии.
Тень
Один из вас будет человеком, другой – его тенью. Человек делает любые движения. тень их повторяет. Причем особое внимание уделяется тому, чтобы тень действовала в том же ритме, что и человек. Она должна догадаться о самочувствии, мыслях и целях человека, уловить все оттенки его настроения.
Целью упражнения является тренировка навыка подстройки к партнеру – как по поведению, так и по эмоциональному состоянию.
Кукла и кукловод
Упражнение в парах. Перед началом в паре распределяются роли куклы и кукловода. Кукловод самостоятельно решает, через какую часть тела он будет руководить движениями куклы. Это может быть спина, макушка, рука – все, что угодно. С этого момента кукла находится в полном распоряжении кукловода. Он волен водить ее куда угодно, сгибать, сажать, укладывать, поднимать. Задача куклы – полностью отдаться воле кукловода, подчиняясь всем движениям его руки. Место «склейки» должно оставаться неразрывным.
В данном упражнении тренируются способность подстраиваться, телесная и эмоциональная пластичность. При анализе можно обратить внимание на то, кому в какой роли было комфортнее.
Зеркало
Вы встаете лицом друг к другу. Один делает замедленные движения. Другой должен в точности копировать все движения напарника, быть его зеркальным отражением. «Зеркало» имеет право только объективно отражать, не больше. Сначала ведущий налагает некоторые ограничения на действия «оригинала»:
1) не производить одновременно несколько движений,
2) не делать мимических движений;
3) выполнять движения в медленном темпе.
Через некоторое время партнеры меняются ролями. В каждой паре участники самостоятельно подбирают нужную сложность движений и их темп.
Целью этого классического актерского упражнения является тренировка навыка подстройки к партнеру по поведению и эмоциональному состоянию.
Зеркало наоборот
Один из пары делает любые движения. Другой должен выполнить противоположные. Например, если человек поднял руки, то «зеркало» их опускает. Продолжается до первого повторения.
Вариант: партнер в роли зеркала отражает только понравившиеся ему движения.
В этом упражнении усложняется зеркальное поведение, тренируются осознанность и избирательность.
Зеркальный унисон
Освоив навыки двигательного подражания, можно попробовать свои силы в более сложной игре: задача та же, но роли отражения и оригинала – ведомого и лидера – не определены. Гибко подстраиваясь друг под друга, играющие стремятся двигаться в унисон.
В этом упражнении подстройка идет на резонансном уровне. При анализе результатов следует обратить внимание на следующие моменты: кто является лидером в паре; какова связь трудностей в достижении двигательного согласия с наличием отношений между участниками.
Звуковое зеркало
Один из партнеров проговаривает (или читает) какой-либо текст, а другой с максимальной точностью воспроизводит его. Постепенно количество предложений может увеличиваться.
Это упражнение связано со способностью к точному, почти зеркальному воспроизведению текста другого человека.
Эхо
Упражнение выполняется в паре. Один будет говорящим, а второй – эхом. Говорящий шаг за шагом излагает свое понимание какой-либо проблемы. Эхо перефразирует высказывания говорящего, то есть повторяет его утверждения своими словами. Если говорящий доволен своим эхом, он продолжает говорить, если нет – поправляет эхо.
В ходе выполнения упражнения работающие на отражение довольно быстро начинают чувствовать тело партнера и схватывать логику его движений. От раза к разу следить становится все легче и все чаще возникает ситуация предвосхищения и даже опережения действий говорящего. Данное упражнение – хорошее средство для установления психологического контакта.
Резонанс с музыкой
Попробуйте представить свое тело как пространство. Потом включается музыка, и попытайтесь «поместить» ее в пространство своего тела. Пусть эти два пространства соединятся. Наблюдайте, какие переживания вызывает такой резонанс с музыкой.
Упражнение помогает войти в диалог с музыкой, усиливает эмпатические способности. Ввиду того, что резонанс с музыкой более безопасен, чем с человеком, с помощью этого упражнения можно тренировать начальные навыки активного слушания.
Энергетические шарики
Для этого упражнения предлагается пофантазировать: «Представьте, что наши руки способны излучать тепло. Не только физическое, но и душевное. Соедините ладони и настройтесь на то, что они излучают энергию. Соберите ее как шарики из своей душевной энергии». Потом можно передать этот шарик своему партнеру с пожеланием здоровья и счастья.
Данное упражнение дает личный опыт ощущения субсенсорных психоэнергетических влияний, развивает эмоциональную чувствительность.
Источник
4 простых упражнения для всех, кто хочет развивать эмоциональную устойчивость
Эмоциональная устойчивость — это полезный навык, который позволяет нам переживать стрессовые ситуации, осознавая и принимая свои негативные эмоции, и при этом не терять надежу и целеустремленность. Этот навык позволяет даже в самые сложные и неопределенные периоды чувствовать контроль над ситуацией. Пересказываем материал Fast Company о четырех упражнениях, которые могут помочь вам развивать гибкость и эмоциональную устойчивость.
Ведение дневника
Вспомните чувство спокойствия после того, как вы рассказали близкому другу о тревогах и переживаниях. Примерно такое же ощущение можно испытать, если вести дневник. Записывая свои мысли, мы приходим к неожиданным открытиям — например, замечаем стандартные схемы своего поведения и привычки. Наблюдая за собой со стороны, мы учимся более осознанно и конструктивно реагировать на любые раздражители.
Необязательно вести дневник каждый день или исписывать пять листов за раз. Однако полезно держать блокнот рядом, чтобы вы в любой момент могли его достать и что-то написать. Если вы не хотите тратить деньги на покупку бумажного дневника, можете вести его в заметках телефона или в отдельном файле на компьютере.
Какой бы формат вы ни выбрали, постарайтесь не забывать делать записи в дни, когда чувствуете себя особенно счастливо или грустно. Со временем вы сможете лучше ориентироваться, из-за чего ваше настроение и состояние меняется, и как себе помочь.
Сострадание к себе
Многие часто путают сострадание к себе с самооценкой. Однако эти термины различаются в нескольких ключевых моментах. Самооценка — это наше ощущение собственной ценности (или ее отсутствия), часто основанное на внешних факторах. Например, самооценка подключается в моменты, когда мы сравниваем свои достижения с успехами других людей. Сострадание — это то, что позволяет нам совершать ошибки и при этом не прятаться в углу и закрываться в себе. Главная идея — относиться к себе с такой же добротой, с какой мы относимся к нашим хорошим друзьям.
Сострадание к себе подразумевает осознанное отношение к своим ошибкам — да, вы оступились, но вы готовы вынести из этого урок и двигаться дальше. Несовершенство — это часть человеческого опыта.
Практика благодарности
Когда мы испытываем благодарность, наш мозг выделяет гормоны счастья — серотонин и дофамин. Исследователи также выяснили , что миндалевидное тело и гиппокамп, отвечающие за регуляцию эмоций и памяти, активизируются в эти же моменты.
Как и в случае с любой регулярной практикой, важно выбрать для себя тот формат, который хорошо и гармонично встраивается в ваш режим. Вы можете попробовать вести дневник благодарности или же медитировать по 5-10 минут, вспоминая все хорошее, что произошло с вами за последнее время.
“Практика” надежды
Сложно назвать надежду практикой — это скорее состояние, схожее с эмоциональной устойчивостью. Однако именно надежда позволяет даже в периоды максимального стресса искать пути решения проблемы. Старайтесь в моменты, когда все вокруг рушится или раздражает, найти вокруг что-то хорошее (пусть даже совсем крошечное) — уже благодаря этому вы пройдете через трудности с меньшими эмоциональными затратами. Постоянно держите в голове, что любая сложность в какой-то момент пройдет — в ваших силах только попробовать приблизить этот момент.
Только полезные посты и сторис — в нашем Instagram
« Цех » — медиа о непрерывном образовании взрослых людей. Мы целиком захвачены идеей постоянного развития личности — профессионального, интеллектуального, эмоционального и даже духовного. Мы исследуем, как, чему и где лучше всего учиться и, главное, зачем. Если вам понравился этот материал, подпишитесь, пожалуйста, на нашу почтовую рассылку.
Источник