Повышается настроение от еды

Как пища влияет на настроение

В последнее время набирает популярности так называемая диета для хорошего настроения. Что это: очередной маркетинговый ход или взаимосвязь между нашим настроением и рационом на самом деле существует?

Теория о том, что пища может влиять на настроение человека, основана на том, что некоторые химические вещества, содержащиеся в продуктах питания, способны активизировать определенные процессы в головном мозге. Ученые все еще продолжают изучать взаимосвязь между продуктами питания и настроением человека, но в последние годы они уже успели сделать немало интересных открытий.

Как поддержать хорошее настроение с помощью еды

Ешьте часто, но небольшими порциями

Ученые из Иллинойского университета обнаружили, что регулярное питание позволяет поддерживать хорошее настроение. Вся причина – в уровне сахара в крови. Если организм регулярно получает пищу, то количество глюкозы в кровотоке удерживается на стабильном уровне, что в свою очередь также влияет на самочувствие и настроение человека. В то же время специалисты советуют обращать внимание на порции съеденного, так как переедание или чувство голода, наоборот, плохо сказываются на настроении.

Не отказывайтесь от углеводов

Одним из главных веществ, в которых нуждается наш организм для поддержания хорошего настроения, является аминокислота триптофан. Чем больше триптофана проникнет в головной мозг, тем больше из него синтезируется серотонина – гормона счастья. Получить триптофан человек может почти из любой белковой пищи. Но при чем здесь углеводы, спросите вы. А дело вот в чем. Чтоб триптофан смог проникнуть в головной мозг, организм нуждается не только в белках, но и в углеводах. Лучше всего выбирать продукты, содержащие сложные углеводы (злаки, овощи, бобовые, фрукты).

Употребляйте белковую пищу

Белковая пища незаменима для создания хорошего настроение. Благодаря протеиновой диете в организме повышается производство дофамина и норэпинефрина. Ученые обнаружили, что после употребления домашней птицы, морепродуктов, яиц, натурального йогурта и тофу поднимается настроение, повышается энергичность и это состояние сохраняется в течение нескольких часов после еды.

Включайте в рацион Омега-3

В последние годы ученые регулярно находят подтверждения тому, что пища, содержащая жирные кислоты из группы омега-3, помогает преодолевать депрессию. Поэтому людям, желающим удерживать свое настроение на высоте, полезно хотя бы несколько раз в неделю кушать морскую рыбу, грецкие орехи, льняное масло.

Не пропускайте завтраки

По словам некоторых исследователей, ежедневное употребление завтрака, приводит к улучшению настроения, памяти и общего самочувствия в течение всего дня.

Соблюдайте средиземноморскую диету

Средиземноморская диета считается наиболее сбалансированной и здоровой программой питания, соблюдая которую можно обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Одно из преимуществ этой диеты – профилактика депрессии. Ученые полагают, что причиной такого эффекта является богатое содержание в средиземноморском рационе фолиевой кислоты и витамина В12.

Употребляйте витамины

Есть несколько витаминов, которые могут непосредственно влиять на настроение человека. Взять хотя бы витамин D. Его недостаток в организме может вызвать сезонное аффективное расстройство (атипичная депрессия). Тем не менее, витамин D – один из немногих, которые человек может получить безо всяких усилий. Главное, хотя бы 15 минут в день проводить на солнце. Пищевыми источниками этого витамина являются яйца и молочная продукция.

Второй важный для настроения витамин – В9, он же фолиевая кислота. Восстановить запасы этого вещества, а заодно улучшить настроение, можно если регулярно кушать листовые овощи, апельсины, чечевицу, брокколи и овсяную кашу. Третий витамин для настроения – это В12. Его источники: лосось, нежирная говядина, творог.

Выбирайте продукты, богатые селеном

Данные разных научных исследований говорят о том, что недостаток селена в организме вызывает ухудшение настроения и склонность к депрессиям. Специалисты советуют каждый день употреблять хотя бы 55 мкг этого элемента, чтобы поддерживать психоэмоциональное состояние. Хорошие источники селена: моллюски, морская и пресноводная рыба, орехи и семена, постное мясо, злаки, бобы, нежирная молочная продукция.

Не злоупотребляйте кофе

Чрезмерное увлечение напитками, содержащими кофеин, может быть причиной плохого настроения. Дело в том, что кофеин вызывает чрезмерное возбуждение нервной системы, а если кофеиносодержащий напиток выпить вечером, то вполне вероятно, вас ожидает бессонная ночь, что также отрицательно сказывается на утреннем настроении.

Лишний вес и настроение

Редко какую женщину порадует, если весы укажут на наличие избыточного веса. Но как оказалось, лишние килограммы, слабая физическая активность и регулярное переедание, вполне реально могут привести к развитию клинической депрессии. Об этом рассказали специалисты из Центра исследований состояния здоровья (Сиэтл), после того, как изучили данные больше чем 4600 женщин в возрасте от 40 до 65 лет. Изменения в психоэмоциональном состоянии наблюдаются даже у людей с незначительным превышением нормы массы тела, не говоря уже о более запущенных стадиях ожирения. Опасность такой взаимосвязи в том, что лишний вес и депрессия «подпитывают» друг друга и бывает очень сложно разорвать этот круг. Тучным людям не рекомендуют резко сбрасывать вес. Чтобы улучшить не только внешний вид, но и настроение, больше подойдет не очень строгая диета, умеренные занятия спортом и медленное, но стабильное похудение.

Пища для…

…расслабления и успокоения

Семена тыквы, миндаль, листовая зелень. Зелень и семена тыквы по праву могут называться кладезем магния. А этот минерал известен своим благотворным воздействием на нервную систему. Именно препараты магния приписывают врачи пациентам в состоянии стресса и нервозности. Ученые говорят, если в день употреблять по 150 мг магния, можно заметно улучшить свое эмоциональное состояние. Кроме того, миндаль и тыквенные семечки повышают в организме уровень триптофана и гамма-аминомасляной кислоты – веществ, незаменимых для успокоения.

Вино. Если выпить бокал (но не больше) красного или белого вина, можно снизить в организме уровень адреналина, что в результате приводит к успокоению и улучшению работы головного мозга.

…счастья

Спаржа, горох, фасоль, яичные желтки, шпинат, семена подсолнечника, рыба, красное мясо, домашняя птица. Исследователи говорят, если желаете чувствовать себя более счастливыми, добавьте в свой рацион побольше пищи, содержащей фолиевую кислоту (спаржа, горох, бобы, яичные желтки, шпинат, печень, семена подсолнечника), витамин В6 (листовая зелень, семена) и витамин В12 (мясо, рыба, птица). Причина в том, что витамины группы В ведут к снижению уровня гомоцистеина. Гомоцистеин – это аминокислота, продуцируемая нашим организмом.

Если ее количество превышает норму, начинается депрессия.

Листовая зелень, орехи, бобовые, яйца. Эти продукты содержат большое количество витаминов из группы В, необходимых для продуцирования в серотонина – гормона, отвечающего за успокоение и снижение беспокойства. Кстати, ученые обнаружили, что в женских организмах серотонин вырабатывается хуже, чем в мужских, поэтому представительницы слабого пола более склонны к депрессивным состояниям и беспокойству.

Лук, листовой салат, томаты. Хром, содержащийся в этих продуктах, необходим для производства инсулина, который регулирует уровень сахара в крови. Поддержание сахара в равновесии – это ключ к стабильному настроению. Кроме того, хром активизирует выработку серотонина. Кстати, в 2003 году исследователи обнаружили, что в большинстве случаев причиной перепадов настроения (атипичная депрессия) является дефицит хрома в организме.

Рыба, семена льна, некоторые масла. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в большом количестве в морской рыбе, семенах льна, масле из конопли и авокадо, могут защитить от депрессии. Кроме того, чтобы избавиться от плохого настроения, полезно кушать продукты, богатые витамином D (жирная морская рыба: тунец, скумбрия, макрель, сардины, сельдь). Кстати, как оказалось, в странах, где принято употреблять много рыбы и морепродуктов, меньше людей страдает депрессией и другими психическими расстройствами. Кроме того, в этих странах намного ниже уровень самоубийств.

Птица, красное мясо, цельные зерна, моллюски. Аминокислота триптофан, найденная в моллюсках, красном мясе и птице, также активизирует выработку серотонина. Когда триптофан в организме снижается, человек становится склонным к депрессивным состояниям и редко бывает в хорошем настроении. Но чтобы организм смог правильно поглощать триптофан из пищи, мясо и морепродукты обязательно следует совмещать с углеводами (рисом или другими зерновыми).

…повышения энергичности

Шпинат, сладкий перец, моллюски и морепродукты. Недостаток железа и витамина В12 могут вызвать анемию, которая сопровождается упадком сил, общей слабостью, грустным настроением. Если замечаете за собой эти признаки, добавьте в свой привычный рацион больше белковой пищи, содержащей витамин В12. Это могут быть устрицы, мидии, осьминоги, печень, шпинат и другие листовые овощи. Но при этом помните, что для лучшего усвоения железа, организм нуждается в витамине С. Поэтому к мясу, например, можно подать болгарский перец и помидоры.

Яйца и постная говядина. Эти продукты богаты аминокислотой тирозин, которая необходима для повышения уровня дофамина – гормона радости, счастья и удовлетворения жизнью.

…внимательности и концентрации

Авокадо, бананы, бобы, птица. Эти четыре продукта содержат тирозин, который необходим для синтезирования дофамина и норадреналина. Наличие этих гормонов в организме в достаточном количестве делает человека более внимательным и бдительным.

Семена, орехи, бобы. Очень полезно эти продукты, содержащие цинк, употреблять вместе с морской рыбой, богатой омега-3. Дело в том, что цинк вступает в реакцию с жирными кислотами, в результате чего в организме вырабатываются гормоны простагландины, отвечающие за концентрацию. Кроме того, известно, что цинк обладает свойствами антидепрессанта, а люди, пребывающие в состоянии душевного равновесия, как правило, более внимательные и сконцентрированные, нежели в состоянии депрессии.

Вода. Обезвоживание также может привести к нарушению внимания. Поэтому для поддержания концентрации полезно ежедневно выпивать не меньше 8 стаканов воды.

Пища против тревоги и депрессии

Ромашковый чай с ломтиком лимона. Травяные чаи – одно из лучших натуральных успокоительных, а витамин С, содержащийся в лимоне, помогает надпочечникам и иммунной системе справляться со стрессами. Кроме того, в период нервных потрясений в организме быстро разрушаются запасы аскорбиновой кислоты, поэтому очень важно вовремя восстановить баланс полезных веществ.

Морепродукты, красное мясо, цельные зерна, бобовые. Эти продукты содержат внушительные запасы селена, который устраняет тревогу и облегчает последствия депрессии. Исследователи из Техасского университета обнаружили, что достаточно в течение 2 месяцев употреблять продукты, богатые селеном, чтобы облегчить депрессию.

Продукты, ухудшающие настроение

В то время как одни продукты способствуют хорошему настроению, другие, наоборот, могут оказывать депрессивное воздействие. По мнению ученых, наиболее плохими для настроения являются простые углеводы, а если быть точнее – злоупотребление пищей, содержащей простые сахара. В этот список попадают конфеты, сладкая газировка, джемы и другие сладости. Причина в том, что быстрые углеводы вызывают скачки сахара в кровотоке, что, в свою очередь, сказывается на настроении.

Вторая группа продуктов, способных вызывать плохое настроение – это алкоголь. Ученые уже давно нашли доказательства того, что спиртное, вопреки распространенному мнению, не улучшает психоэмоциональное состояние, а наоборот – ведет к депрессии. Конечно, один бокал вина или одна рюмка чего-то покрепче не превратят вас в депрессивного человека, но в случае злоупотребления алкоголем вполне возможны не только банальные перепады настроения, но и серьезные психические болезни.

Многие из нас привыкли заедать стресс и плохое настроение. Но очень немногие знают, что обычно продукты, выбираемые для этой миссии, не то что не улучшат самочувствие, а могут еще больше усугубить депрессивное состояние. Помните: мы – то, что едим, и даже наше настроение зависит от содержимого тарелки.

Источник

Новости Барнаула

Опросы

Спецпроекты

Прямой эфир

Съесть порцию настроения: какие гормоны управляют нашей жизнью и как их получить?

Порой эмоции возникают внезапно, и мы можем их контролировать. Между тем радость, грусть, счастье, ярость – все, что мы переживаем, обусловлено повышением или недостатком гормонов в нашем организме. И если разобраться в вопросах внутренней химии, можно самостоятельно улучшить свое настроение.

Конечно, самый простой способ повысить уровень гормона – принимать гормональные препараты. Но без контроля врача делать этого нельзя. Наши эмоции лишь малая часть того, за что отвечают гормоны в организме, они также регулируют множество жизненных процессов. Поэтому использовать медицинские препараты самостоятельно опасно и неразумно. А вот съесть что-нибудь полезное или заняться спортом – это то, что нужно, чтобы оставаться в хорошем настроении даже осенью и зимой. Amic.ru рассказывает (и показывает), какие гормоны заставляют нас радоваться, влюбляться, переживать и бояться и что же нужно съесть и сделать для небольшой порции счастья.

В ситуации тревоги, стресса или шока в организме активно вырабатывается адреналин. Этот гормон заставляет наше тело мобилизоваться и подготовиться к опасности: сердце бьется чаще, расширяются зрачки, повышается свертываемость крови (важно, если человек ранен), а мышцы могут выдержать гораздо больше нагрузок, чем обычно.

Эмоции, которые мы испытываем при повышении адреналина, – страх и тревога. Попадая в кровь, адреналин словно кричит нашему организму: «Беги». Его основная функция – спасти нас в опасной ситуации.

Способы повысить выработку адреналина известны многим: в первую очередь, это экстремальные виды спорта. Если вам с парашютом прыгать страшно, а адреналина хочется, есть другой отличный вариант – посетите парк аттракционов.

Кстати, стимулируют выработку адреналина и занятия сексом. (Спойлер: секс – отличный способ повысить количество сразу нескольких гормонов в организме, так что эту рекомендацию вы еще встретите в тексте не раз.)

Норадреналин очень похож на адреналин как названием, так и механизмом действия. Но если адреналин кричит нашему организму «беги», то норадреналин кричит ему «бей». Он заставляет нас нападать, а не спасаться в опасной ситуации. По-другому его называют «гормоном ярости», «гормоном смелости» или «гормоном хищника».

Когда в нашей крови повышается норадреналин, мы чувствуем ненависть, ярость и агрессию. Адреналин и норадреналин тесно связаны друг с другом, поскольку вырабатываются в одних и тех же случаях. Норадреналин тоже повышается при стрессе, шоке, опасности, стрессовых ситуациях.

Чтобы в организме его было достаточно, следите за своим питанием. Норадреналин (как и многие другие гормоны) вырабатывается из тирозина. А эту аминокислоту мы получаем из белка. Сам по себе тирозин содержится в мясе, рыбе, свекле, яблоках, бананах. Также важно соблюдать режим сна: ложиться и вставать в одно и то же время и спать не менее восьми часов.

Чувствуете, что готовы горы свернуть ради заветной цели? Значит, скорее всего, дофамина у вас в организме хватает. Избыток этого гормона в крови вызывает у человека ощущение удовольствия, безудержной радости и даже эйфории. Дофамин отвечает за «чувство награды», а потому определяет нашу мотивацию. Он заставляет нас добиваться результатов и получать желаемое.

Очень важно поддерживать уровень дофамина в организме. Если он будет низким, человек теряет мотивацию и энтузиазм. Недостаток этого гормона ведет к депрессии, ожирению и другим серьезным проблемам со здоровьем.

Кстати, доказано, что наиболее активно дофамин вырабатывается не во время получения удовольствия, а в момент предвкушения. Поэтому у людей может возникать разочарование, когда они, наконец, достигают заветной цели.

Как повысить уровень дофамина? Самое простое – вкусно поесть. Чтобы усилить эффект, выбирайте продукты, богатые тирозином: бананы, авокадо, яблоки, миндаль, клубнику, овсянку, фасоль. Способствуют активной выработке дофамина и регулярный секс (мы вас предупреждали).

Есть более сложный, но очень действенный способ повысить уровень гормона – правильно ставить для себя цели. Разбивайте одну большую цель на несколько маленьких. И когда достигаете каждого успеха, не стесняйтесь праздновать победу. Тогда у вас будет больше мотивации, чтобы добиваться дальнейшего прогресса.

Уровень серотонина отвечает за наше настроение. Если дофамин дарит нам внезапное чувство безудержной эйфории, то серотонин – спокойную радость. Этот гормон обеспечивает человеку уверенность в себе, бодрость и прилив сил. Некоторые исследования даже показывают, что уровень серотонина в организме напрямую связан с социальным статусом человека. Проще говоря: чем больше у вас «гормона радости», тем больше возможностей добиться успеха в обществе.

А вот недостаток серотонина ведет к апатии, низкой стрессоустойчивости и депрессиям. Поэтому старайтесь поддерживать уровень гормона в организме. Тем более что способ повысить серотонин очень приятный – нужно всего лишь вкусно поесть. Для повышения «гормона радости» в организме отлично подходят углеводы. Кстати, существует распространенное мнение, что самый лучший способ поднять себе настроение – съесть шоколадку или какую-нибудь сладость. Действительно, это работает, но ненадолго. Более полезный и правильный путь – включить в свой рацион сложные углеводы: бобовые, гречку, мюсли, побольше овощей и фруктов. Эффект придет не сразу, но зато серотонин будет вырабатываться в достаточном количестве регулярно.

Но не в одной еде счастье (точнее, радость). Чтобы поддерживать уровень серотонина, нужно заниматься спортом и чаще бывать на солнце.

Повышение этого гормона у человека вызывает чувство доверия и привязанности. Именно окситоцин привязывает родителей к ребенку и заставляет влюбленных быть верными друг другу. По уровню этого гормона в организме можно судить о готовности человека к серьезным отношениям. Окситоцин заставляет нас ощущать родство с близким человеком.

Кстати, этот гормон снижает уровень тревожности, способствует выработке «гормонов счастья» – эндорфинов (о них – дальше) и продлевает жизнь. Его также применяют для больных с аутизмом: пациенты после лечения окситоцином становятся более эмоциональны и лучше понимают эмоции других людей.

Как повысить выработку окситоцина естественным путем? Ответ очевиден: нужно больше времени проводить с близкими людьми. Один из самых действенных способов в отношениях – регулярные занятия любовью.

Да, даже любовь во многом определяется биохимическими процессами в нашем организме. И знаменитая фраза «любовь – это химия» не лишена оснований. Когда нам нравится человек, мозг вырабатывает много фенилэтиламина, и в нас просыпаются симпатия и влечение. Так что те самые «бабочки в животе» – это вполне объяснимая химическая реакция. Фенилэтиламин важен для организма тем, что усиливает выработку других «счастливых» гормонов – дофамина и серотонина. Так что любовь – залог хорошего настроения и счастья.

Уже думаете, как искусственно повысить фенилэтиламин? К сожалению, у нас плохие новости. В некоторых продуктах он действительно содержится. Например, в шоколаде, сыре с плесенью или авокадо. Но «накормить» до влюбленности человека, который вам нравится, не получится: влечение вызывает лишь тот фенилэтиламин, который вырабатывает наш мозг.

Испытываете ощущение эйфории и настоящего счастья? Это результат выброса эндорфинов. Эндорфины – целая группа химических соединений. Этот гормон еще называют естественным наркотиком, который вырабатывает наш организм. Именно поэтому эйфорию называют «пьянящим» чувством – в этом есть доля правды. Кроме того, что эндорфины поднимают вам настроение, они также мобилизуют силы и притупляют боль. Кстати, называть их «гормонами счастья» не совсем верно: чувство эйфории вызывает дофамин, а эндорфины лишь стимулирует его выработку.

Еще в Древнем Риме заметили, что раны у победителей заживают гораздо быстрее, чем у проигравших. Это связывают с действием эндорфинов, которые в большом количестве вырабатываются после победы. Так что быть счастливым не только приятно, но и полезно.

Где же раздобыть немного счастья? Можно его съесть – шоколад будет самым лучшим выбором. Но специалисты рекомендуют больше уделять внимание спорту: физические нагрузки значительно увеличивают выработку эндорфинов. И, наконец, самый действенный способ – занятия любовью. Во время секса, как мы уже писали, вырабатывается целый ряд гормонов, которые повышают настроение, и эндорфины в том числе, поэтому прилив счастья вам обеспечен.

Источник