После тренировки чувствую себя разбитой

Начинаем новую спортивную жизнь!

В любом возрасте человек может вдруг понять, что не может дальше жить без занятий фитнесом. Что выбрать? И как не навредить себе новыми нагрузками?

Главный критерий выбора — вам должно нравиться то, чем вы собираетесь заниматься. Бассейн, коньки, бег, хоккей, футбол, тренажерный зал или йога — все принесет пользу здоровью и фигуре. Можно пробовать разные виды активности, прежде чем остановитесь на тем, что вам действительно приятно.

Если у вас совсем нет опыта в фитнесе и спорте, а физическая форма оставляет желать лучшего, можно подобрать активность, исходя из физического здоровья.

Привести вес в норму

Лучший выбор для этого — фитнес-программы, нацеленные на похудение и укрепление мышц. Сейчас много предложений: видеотренировки для дома, групповые программы в фитнес-клубе, индивидуальные занятия в тренажерном зале. Работают все, но при одном условии: надо следить за калорийностью питания.

Проблемы с осанкой, спиной, коленями и другими суставами, остеохондроз

В этом случае лучше выбирать тренировки в бассейне или

«мягкий фитнес». К нему относятся фитбол (упражнения на больших мячах), пилатес, йога, калланетика, комплексы упражнений на коврике (где упражнения делаются в основном сидя, лежа). Важное правило: нельзя заниматься фитнесом в период обострения, когда суставы сильно болят!

Плохое самочувствие, усталость, слабость, апатия, склонность к отекам

Для этого хорошо работают кардиотренировки низкой и средней интенсивности, особенно на свежем воздухе. «Кардио» в названии означает, что они тренируют выносливость и, как следствие, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Это могут быть плавание в бассейне, танцы, ходьба, езда на лыжах и коньках, вело- и эллиптический тренажер. К популярному ныне бегу следует относиться с осторожностью: это занятие только для людей со здоровыми суставами и спиной!

Хочется добавить мышц и вообще выглядеть более спортивно

Если вы достаточно здоровый человек, то для похудения и приобретения мышечного рельефа можете использовать интервальные тренировки. В фитнес-клубах они так называются ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и НИИТ (низкоинтенсивная). Вторые подходят новичкам, первые можно пробовать после 2-3 месяцев занятий любым фитнесом. Так же к этой группе относятся кроссфит, различные единоборства и бокс, силовая аэробика.

С чего начать?

До приобретения фитнес-абонемента обязательно надо пройти минимальное обследование у терапевта или в районном спортивном диспансере. Возможно, вам сразу исключат некоторые виды спорта или отдельные упражнения. На прием лучше прийти с готовыми лабораторными анализами — это ускорит процесс обследования.

Комплекс лабораторных тестов Спорт. Базовый — анализ крови, который поможет оценить, к каким физическим нагрузках готов ваш организм. Он выявит, нет ли у вас скрытых нарушений в обмене углеводов и жиров, нет ли анемии и патологии щитовидной железы. Все эти состояния накладывают ограничения на интенсивность нагрузки. Тест поможет подобрать препараты для коррекции этих проблем, что благоприятно скажется на работоспособности и весе. Надо просто сдать крови с утра натощак.

Новичков иногда преследует разбитость, сонливость на следующий день после тренировки. Возможно, нагрузка для вас слишком велика? Чтобы оценить это, сдайте тест Спорт. Биохимический скрининг работоспособности. Он поможет оценить, адекватна ли интенсивность выбранных тренировок, не способствуют ли они выработке «гормонов стресса» и разрушению организма. Лабораторный комплекс подойдет так же для профессиональных спортсменов и детей в спортивных секциях. Просто сдайте кровь натощак. Лучше до 12 часов дня и до тренировки.

Тренеры фитнес-клубов часто рекомендуют спортивные добавки или спортивные витамины, повышающие работоспособность. Нужны ли они на самом деле?

Тест Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) покажет, есть ли в организме их недостаток. Это очень важно, так как если они в норме, а вы будете их принимать, можно получить токсическое повреждение печени и других органов. Передозировка этих витаминов опасна!

Комплекс Водорастворимые витамины (B1, B5, B6, В9, В12, С) покажет, имеется ли их дефицит в организме. Он часто встречается у тех, кто курит, длительно принимает различные препараты, в том числе гормональные. С нехваткой этих витаминов может связана избыточная усталость при тренировках. В то же время переизбыток (прием витаминных добавок без их дефицита в крови) может привести к образованию камней в почках.

Подготовьтесь к началу фитнес-жизни тщательно — и получите хорошую спортивную форму!

Источник

Что делать, если во время тренировки резко ухудшилось самочувствие

Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, не противопоказаны физические упражнения и занятия спортом, но необходимо заранее рассчитать с врачом-реабилитологом или врачом лечебной физкультуры пределы силовой тренировки и пульсовой диапазон. Кроме того, рекомендуется уточнить у реабилитолога и кардиолога, есть ли необходимость увеличить дозу принимаемых препаратов в день нагрузки. Нужно соблюдать рекомендации врачей, чтобы не допустить негативных последствий для организма.

Если вы занимаетесь физическими тренировками без медицинского наблюдения, то очень важно знать, как помочь себе, если во время тренировки ухудшилось состояние.

При ишемической болезни сердца на фоне физической нагрузки повышается давление, учащается пульс, и сердцу приходится работать интенсивнее. Однако через суженные сосуды не поступает достаточное количество крови, и миокард не получает необходимого количества кислорода. В результате могут возникнуть боли, чувство тяжести, давления, жжения за грудиной или в области сердца.

Что делать в таком случае?

1. Прекратить физическую нагрузку. Сесть.
2. Обеспечить приток свежего воздуха.
3. Расслабиться.
4. Если у вас уже есть рекомендации лечащего врача, примите назначенные препараты.
5. Если в течение 20 минут не удалось снять боль, обратитесь к врачу или вызывайте скорую помощь.

При подозрении на развитие гипертонического криза, который проявляется головной болью (чаще в затылке) головокружением, тошнотой, рвотой, одышкой, резкой слабостью, необходимо:

1. Прекратить тренировку. Сесть или лечь с приподнятой головой.
2. Измерить артериальное давление. При высоких показателях нужно вызвать скорую помощь. Важно, чтобы квалифицированная медицинская помощь была оказана в короткое время, что позволяет избежать инсульта и его последствий.

Первая помощь при обмороке во время тренировки:

1. Прекратить тренировку.
2. Принять положение лежа с приподнятыми ногами.
3. Обеспечить доступ свежего воздуха. Расстегнуть затрудняющую дыхание одежду.
4. Измерить пульс и артериальное давление.
5. Вызвать скорую помощь.

Физические нагрузки полезны всем. Но при наличии сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний нужно обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать оптимальный вариант нагрузки и не навредить здоровью. Записаться к специалистам ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России можно по телефону 8 (495) 790-71-72.

Источник

После пробежки – потеря работоспособности и сонливость. Что делать?

Почему одни люди после бега чувствуют прилив энергии, а другим хочется только лечь и заснуть. Как не быть вымотанным после беговых тренировок и всегда чувствовать себя хорошо. Разбирался «Советский спорт».

Почему одним после бега хорошо, а другим плохо

Публикация от Erin . ‍♀️ASICS FrontRunner (@xpatrunner) 10 Апр 2018 в 12:49 PDT

Хорошее самочувствие после пробежки – показатель того, что вы выбрали беговую программу себе по силам, что у вас нет проблем с техникой бега, и вы хорошо восстанавливаетесь.

Состояние сильной усталости, сонливости, которые часто испытывают новички после пробежек, говорит о том, что тренировка была чересчур интенсивной и забрала у организма больше ресурсов, чем нужно. Избегать этих состояний поможет коррекция времени и интенсивности занятий, изменение режима дня и пищевых привычек.

Как изменить беговую программу, чтобы чувствовать себя хорошо

Слишком сложная беговая программа — наиболее частая причина плохого самочувствия после тренировок. Нередко новички начинают бегать сразу помногу и быстро – по 30-40 минут и больше в темпе, при котором частота пульса заходит за отметку 140-150 ударов в минуту.

На этот счет существует ряд правил. Входить в бег нужно плавно – 15-20 минут пробежки первые три недели тренировок. Затем увеличиваем время на 5 минут каждую неделю и следим за самочувствием: если вновь атакуют приступы сильной усталости – остаемся на прежней временной отметке лишнюю неделю. Второе – бег должен быть комфортным. Убедитесь, что у вас нет одышки, что вы при желании можете разговаривать на бегу, и что ваш пульс не уходит за 135 ударов в минуту максимум. Если это не так, бегите медленнее!

Что есть перед пробежкой, чтобы чувствовать себя хорошо

Публикация от Motiva PG ✌. ️✌. (@motivapg) 10 Апр 2018 в 3:04 PDT

Беговые эксперты часто говорят о том, что есть перед пробежкой нужно максимум за 1,5-2 часа. Якобы, тогда еда не будет вызывать чувство дискомфорта при бега.

Однако факты говорят о другом: у многих людей не хватает запасов гликогена, чтобы выдержать беговую нагрузку. Это приводит к тому, что часто, еще не завершив пробежку, они уже еле волочат ноги. А затем большую часть дня чувствуют себя вялыми, уставшими и не способными к работе.

Если вы испытываете что-то подобное – съедайте банан, горсть кукурузных хлопьев (или мюсли) и выпивайте небольшую чашку молока за 10-15 минут перед пробежкой. Это добавит вам сил, но главное – не переедать. Уместным будет также заранее приготовить еду для своего возвращения, чтобы быстро пополнить запасы гликогена. Некоторые бегуны сразу после бега выпивают протеиновый коктейль с медом или даже «углеводные» напитки-гейнеры, которые используют бодибилдеры для набора мышечной массы. Считается, что примерно 30 минут после тренировки организм открывает «углеводное окно», когда даже калорийная пища хорошо усваивается, дает энергию, но при этом не превращается в жир.

Как поменять время пробежек, чтобы чувствовать себя хорошо

Усталость и недомогание после пробежки могут говорить о том, что вы выбрали для своих тренировок неправильное время.

Масса рекомендаций говорит об эффективности утреннего бега. Но если после него вы в течение дня чувствуете себя разбитым и сонным, нужно попробовать перенести бег на вечер. Проследите за изменениями вашего самочувствия. Вполне возможно, что вы та самая «сова», организм которой лучше реагирует на нагрузку во второй половине дня.

Бег должен приносить удовольствие и радость, а не быть источником неприятностей и плохого самочувствия. Помните об этом.

Публикация от Running (@runningofway) 10 Апр 2018 в 3:00 PDT

Источник

После тренировки чувствую себя разбитой

Причины физической слабости после тренировок и как ее избежать

Причины физической слабости после тренировок и как ее избежать

Поддерживать хорошую физическую форму бывает трудно, особенно, если все начинать с нуля. Решение заняться спортом требует немалой силы воли и большого желания. При выполнении физических упражнений вся нагрузка ложится на мышцы и сердце. Из-за истощения и растраты энергии после тренировки человек ощущает выраженную слабость, ломоту в мышцах и сонливость. Эти симптомы не всегда говорят о патологии.

Порой очень интенсивные занятия быстро истощают организм. Чтобы избежать таких состояний, следует придерживаться некоторых правил и консультироваться у опытного врача.

Как проявляется слабость после тренировок

Усиленные нагрузки вызывают боли в мышцах и усталость (фото: www.vitaportal.ru)

Человеческий организм может испытывать изнуряющие нагрузки, не теряя самообладания и сознания. Это связано с огромными резервными возможностями некоторых органов: сердца, печени, головного мозга. Именно эти структуры отвечают за деятельность нашего тела, а в критический момент могут резко прибавлять в силе.

Физическая слабость после тренировок проявляется таким образом:

• общее недомогание;
• истощение;
• усталость;
• сонливость;
• ломота в мышцах;
• умеренные боли в теле, особенно при поворотах туловища, сгибании ног в коленях;
• судороги появляются, если истощение достигло максимума;
• жжение и тяжесть в суставах ног и рук;
• боль в пояснице;
• дрожь в пальцах и конечностях;
• появление «крепатуры» на следующий день после тренировки;
• головокружение, а иногда предобморочное состояние;
• упадок сил.

Совет врача. Употреблять пищу нужно минимум за 2 часа до начала тренировок

Во время тренировок организм сам себя истощает, используя кислород и микроэлементы в разы больше, чем обычно. В первые минуты занятия спортом потребляется глюкоза, затем происходит расщепление жиров. Эти процессы постоянны, сменяют один другого, поддерживая стабильную работу всех органов.

Увеличение мышечной массы происходит постепенно. После 3-4 тренировок человек адаптируется и уже не жалуется на ощутимый дискомфорт в теле.

Причины недомогания после занятий спортом

Без хорошего тренера трудно достигнуть желаемого результата (фото: www.anatomy-fitness.ru)

Очень важно при занятиях спортом без преувеличений оценить свои возможности. Если резко превысить нагрузку, можно получить серьезную травму и вовсе забыть о тренировках. Возможными причинами слабости после физических упражнений считаются:

1. Высокая планка. Желание быстро достигнуть высокого результата может направить человека на ложный путь. При чрезмерных нагрузках на первых занятиях очень часто возникают травмы, разрывы связок и мышц.
2. Отсутствие тренера. Самостоятельно очень сложно подобрать алгоритм занятий, подходящий по всем параметрам. Зачастую каждое посещение спорткомплекса не имеет системный характер, упражнения исполняются нерегулярно, в разнобой и без надобности.
3. Обезвоживание организма. Во время упражнений с потом быстро теряется жидкость и микроэлементы. Это истощает организм, появляется сухость во рту и общая слабость, учащается дыхание.
4. Плохое питание, а именно отсутствие белков и углеводов, сказывается на мышечной активности. В этом случае человек не может выполнить поставленных задач, быстро устает и прекращает тренировки из-за отсутствия энергии.
5. Употребление алкоголя и курение. Если проводить тренировки каждый день, усердно над этим работать, отдаваться полностью, но одна сигарета в день может лишить надежды получить желаемый результат. Никотин суживает сосуды, поражает сердце, слизистую желудка. Алкоголь и вовсе ослабляет нервную систему, повреждает печень.
6. Накопление молочной кислоты на следующий день после занятий способствует появлению «крепатуры». Это состояние, когда мышцы ломит, любые движения приносят сильную боль. Молочная кислота откладывается в мышцах после интенсивной работы. Развивается ацидоз, миоциты находятся в кислой среде и не могут сокращаться в обычном режиме.
7. При сахарном диабете лучше удержаться от серьезных нагрузок. Скачки уровня глюкозы крови пагубны для печени, глаз, нервных окончаний. После тренировки резко понижается сахар и человек может потерять сознание.
8. Травма, полученная из-за упражнений. Часто новички хотят сделать больше, нежели способны. Именно в этот момент случается непредвиденное обстоятельство – разрыв связок, надрыв мышцы и вывих сустава.

Составить план упражнений и количество подходов должен опытный тренер.

Правила предосторожности на тренировках

Необходимо постоянно пить жидкость во время тренировки (фото: www.lady-grace.com.ua)

Перед походом на тренировку нужно хорошенько обдумать все, что придется выполнить. От этого зависит конечный результат и эффективность занятий. Чтобы избежать травм, усталости и недомогания после занятий спортом, нужно прислушаться к следующим советам:

1. Нельзя тренироваться поздно вечером, потому как вся энергия уже потрачена в течение дня.
2. Если есть возможность, заниматься спортом нужно в утренние часы. Именно в этот период замечена наибольшая продуктивность человека.
3. Перед основными занятиями нужно провести разминку: растяжка мышц голени, стоп, рук и туловища, прыжки на месте. Все это занимает 5-7 минут.
4. В занятиях нужно делать 5-минутные перерывы по несколько раз.
5. Во время остановок надо пополнять запас жидкости – пить обогащенные микроэлементами напитки.
6. Запрещено употреблять сладкую газированную воду перед занятиями.
7. Нельзя наедаться перед тренировкой.
8. Если беспокоит «крепатура» после последней тренировки, можно вдвое уменьшить нагрузку или нагружать другие группы мышц.

Важно! Нужно навсегда забыть о вредных привычках. Это сбережет здоровье и жизненную энергию

Каждый из этих пунктов подтвержден практикой, и пренебрежение правилами на тренировках немедленно повлечет за собой появление травм и слабости.

Как устранить признаки слабости после тренировки

Готовые протеины добавляют энергии и сил во время тренировок (фото: www.polzavred.ru)

Чтобы избежать слабости и недомогания во время и после тренировок, можно воспользоваться следующими средствами, описанными в таблице.

Источник