После того как понервничаю плохо себя чувствую

После сильного стресса

Почему вы чувствуете себя физически плохо после пережитого сильного стресса вплоть до физической болезни, и как же восстановиться?

Вы когда-нибудь задумывались, почему так происходит, вы вроде бы нормально переживаете особенно напряжённый период – первый рабочий день на долгожданной работе, сложные выпускные экзамены в университете, или собственную свадьбу с кучей гостей, и серьёзно заболеваете сразу же после этого?

Это неслучайность. Это явление, которое часто называют «эффектом разочарования», при котором люди заболевают или получают обострение хронического заболевания. И это происходит не во время концентрированного периода стресса, а после того как он рассеивается. В книге Марка Шона, ассистента клинического профессора медицины в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе «Когда расслабление опасно для вашего здоровья» подробно рассказывается, почему так происходит, и что с этим делать.

Исследования связывают ослабление острой фазы воспринимаемого стресса с увеличением вспышек боли и обострения хронических недугов. Одно исследование показало, что люди испытывают больше панических атак в выходные дни и праздники, а исследование 2015 года из Тайваня показало, что в праздничные и воскресные дни обращения в отделение неотложной помощи по поводу язвенной болезни происходят чаще, чем в будние дни.

В исследовании 2014 года исследователи из Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке попросили людей, страдающих сильной мигренью отслеживать свои симптомы в трёхмесячном дневнике, оказалось, что в моменты переживания стресса участники не отмечали усиления мигрени, но когда стресс снижался или прекращался совсем, в течение следующих 6-18 часов исследуемые отмечали усиление головной боли. То, что исследователи назвали «головной болью расслабления».

Расслабляющий болевой эффект также замечен при таких заболеваниях как: астма, аутоиммунные заболевания (таких как волчанка и болезнь Крона), проблемы с пищеварением и кожные заболевания (такие как экзема и псориаз). Очень часто после пережитого психологического стресса, в период восстановления от него, пациенты переживают вспышки обострения данных заболеваний.

Давно известно, что сильное психическое напряжение приводит к болезни, но только недавно появились доказательства того, что некоторые люди склонны болеть после окончания напряжённого периода. Чтобы понять, как и почему это может произойти, полезно рассмотреть, как психический всплеск влияет на организм.

Во время острого стресса организм выделяет сильные гормоны, в том числе глюкокортикоиды (например, кортизол), катехоламины (например, норадреналин) и адреналин, чтобы подготовиться к борьбе или бегству от опасности и подстегнуть иммунную систему для усиления определённых видов контроля. В этом процессе глюкокортикоиды реактивируют латентные вирусные инфекции, такие как простой герпес и вирус Эпштейна-Барра (который может вызвать усталость, лихорадку, боль в горле и опухшие железы). А симптомы этих инфекций становятся очевидными только через несколько дней. Вот почему после того как стресс вроде бы прошёл, мы получаем развёрнутую картину заболевания, например, в выходные, в отпуске или после экзамена.

Между тем, пока вы находитесь в состоянии сильного стресса, повышение уровня кортизола и других гормонов стресса защищает вас от восприятия боли, что полезно организму в данный момент. Это помогает вам достичь безопасности в критической ситуации, не отвлекаясь на боль. Все мы знаем о таких невероятных историях, когда обычные люди в стрессовой опасной ситуации вели себя, как супергерои: вбегали в горящую квартиру, поднимали машину или бетонные блоки, чтобы спасти ребёнка из-под завала, при этом они могли рвать себе мышцы и ломать кости, но совсем этого не замечали — всё это из-за действия гормонов, которые помогают не отвлекаться на боль и действовать не пределе человеческих сил. Но никто не рассказывает, что произошло с организмом этих людей после того, как стресс закончился, а значит закончилось и действие гормонов.
А происходит вот что: после того как стрессовый период заканчивается, организм возвращается в нормальное состояние, и многие из систем, которые были активированы, успокаиваются. Это включает в себя снижение уровня кортизола, а также других гормонов стресса, и это подготавливает почву для начала мигрени, так же это постстрессовое падение уровня кортизола провоцирует вспышку других форм хронической боли, таких как фибромиалгия и артрит. Как восстановиться, это уже другой вопрос.

После того как любой тип стресса утихает, происходит снижение регуляции иммунной системы, подавление иммунного ответа. Кроме того, всплеск и падение гормонов сбивают нормальный уровень дофамина в головном мозге, что вызывает переедание и злоупотребление психоактивными веществами, так люди (бессознательно) пытаются восстановиться и поднять свой уровень дофамина на нормальный уровень, чтобы снова почувствовать удовольствие и радость.

Что делать после сильного стресса?

Хороший вопрос — что делать? Один из лучших способов восстановиться, это предупредить стресс и не допустить его.

Постарайтесь избегать состояния сильного стресса, когда организм начинает работать на пределе, взвинчивая уровни гормонов и подстёгивая иммунную систему. Для этого нужно научиться методам совладания и регулирования стрессом. Нужно заранее приучить себя к определённому режиму и в периоды нервных перегрузок, особенно тщательно соблюдать его. Хорошими инструментами совладания будут обычные и всем знакомые приёмы здорового образа жизни:

Физические упражнения. Они помогают регулировать уровень дофамина и снижать уровень кортизола.

Хороший сон. Помогает восстанавливаться организму и не накапливать кортизол. Регулирует работу иммунной системы

Сбалансированное питание. Позволяет насыщать организм всем необходимым и не допускать скачков глюкозы и следовательно инсулина.

Практика медитации, дыхательных упражнений. Позволяет регулировать своё психологическое состояние, учит быть осознанным и не поддаваться стрессорам, не проваливаться в поток негативных мыслей.

Работа с психологом. Регулярное проговаривание и освобождение психики от негатива, работа с травмами детства, которые сильно влияют на нашу способность противостоять стрессу. Проработка негативных поведенческих стратегий. Всё это помогает не допускать сильных стрессов, реагировать спокойно и быстро восстанавливаться после завершения напряжены периодов. Такие онлайн-сервисы как Helppoint помогают найти «своего» психолога и дают возможность работать с ним в удобном формате переписки или с помощью видеоконсультаций тогда и где вам это необходимо.

Данные привычки позволят вам регулировать уровень стресса осознанно и всегда находиться в уравновешенном состоянии или быстро восстанавливаться, не допуская раскачивания основных систем организма: иммунной и гормональной.

Но что делать, если уже слишком поздно для упреждающего подхода?

Вы можете смягчить эффект разочарования, помогая своему организму восстановиться, медленно снимая стресс. Точно так же, как вы постепенно прекращаете физическую тренировку и даёте своему телу постепенно охладиться, также постепенно нужно выходить и из психологического напряжения, давая психики время на восстановление. Вам нужно держать ваше тело слегка возбуждённым, чтобы ваша иммунная система не переключалась резко на режим низкой активности.

Что делать в таком случае? Лучший способ восстановиться — найти правильную интенсивность физической и умственной стимуляции. Что касается физической стимуляции, то тут помогут краткосрочные, но интенсивные физические нагрузки, такие как бег трусцой или ходьба по лестнице в течение пяти или шести минут, несколько раз в день.

Для умственной нагрузки занимайтесь сложными математическими задачами, кроссвордами или компьютерными играми, а также играйте в шахматы. Уделяйте этому 30-60 минут в день.

Делайте эти упражнения в течение как минимум трёх дней после стрессового периода – это «критическое окно», и вы улучшите свои шансы выйти из последствий стресса, и восстановиться без заболеваний или обострения хронических недугов.

Источник

После того как понервничаю плохо себя чувствую

Астения – это не болезнь, это такой комплекс симптомов, который предполагает наличие физической и психологической усталости. Человек испытывает эмоциональное истощение, измучен, отмечается раздражительность, повышенная или не совсем адекватная чувствительность. Фактически, все функционирование его организма кричит о том, что он перегружен, ему необходимо изолироваться, минимизировать стресс, в котором он сейчас находится. Если обратиться к биологии и миру животных, то астения – это, скорее всего, лабораторный феномен. В живой природе ослабленное животное или растение достаточно быстро становится пассивным участником пищевой цепочки, то есть, погибает. Человек в этом плане более совершенен и общество дает ему право быть слабым, истощенным. Этим правом следует уметь пользоваться.

Астенический синдром – расплата за жизнь на износ

Мы все живем в таких реалиях, когда требования к организму на физическом и интеллектуальном уровне предъявляются очень серьезные. Изо дня в день, находясь в погоне за каким-то результатом приходится испытывать большое напряжение, с которым нужно справляться, переживать его, расслабляться. Но, напрягаться все умеют, а расслабляться — нет.

Полюс активности современного человека смещен в сторону интеллектуальной нагрузки, поэтому очень много времени занимает компьютер, смартфон или планшет. Соответственно, возникает состояние гиподинамии, когда происходит крайне мало движений, часто выполняется однообразная работа, которая требует сосредоточения и напряжение внимания. В результате, возникает своеобразный перекос в функционировании – отказываясь от движения, человек слабеет, сначала физически, а затем – эмоционально и интеллектуально.

Люди начали предъявлять к себе завышенные требования, совершенно не задумываясь о том, что их жизненные ресурсы ограничены, и стали жить на износ. Для нашего общества такое поведение сейчас очень характерно. Стремление к повышению благосостояния и успеху вынуждает многих отдавать работе все свои часы бодрствования, совершенно не заботясь о полноценном отдыхе. В результате возникает астения, при которой работоспособность существенно падает. Не смотря на это, человек не уменьшает требования к себе, считая по-прежнему, что должен работать как можно больше и доводит свой организм до полного физического и интеллектуального изнеможения. Трудоголик считает, что всего необходимо добиваться тяжким непрерывным трудом. Не достигнув высоких достижений, он считает, что не состоялся как личность и ничего не добился в жизни.

Результаты нервного истощения

На фоне таких издевательств над собственным организмом, а также вследствие болезней, стрессов, жизненных потрясений появляется нервное истощение – синдром, характеризующийся полным отсутствием сил и маскирующийся под лень, депрессивное состояние, дурной характер. Появляется сильная утомляемость даже после обычной нагрузки, которая сопровождается снижением работоспособности, внимания, наличием тревожности, раздражительности и плохого самочувствия. Астенический синдром часто сопровождается головной болью и головокружением, болью в мышцах конечностей, нарушением сна. Сон становится неглубоким и беспокойным. В дневное время возникает слабость, желание прилечь, но отдых не восстанавливает силы. Постепенно формируется малоподвижный образ жизни, который только усугубляет проявления астении. Часто астению связывают с синдромом хронической усталости, эмоционального выгорания от большого количества контактов с людьми.

Астенический синдром характеризуется состоянием, когда никого не хочется видеть. Попытки разговоров приводят к еще большему конфликту и его усугублению. Человеку с нервным истощением полезно сделать паузу, немножечко отойти в сторону, отдышаться, попытаться разобраться, с чем связано напряжение, обратиться за помощью к специалисту, который обязательно поможет выйти из тупиковой ситуации.

Астения вызывается хроническими конфликтами, внутренней эмоциональной утомительной работой, длящейся в течение значительного времени. Если сравнить организм астеничного человека с батарейками, то можно сказать, что у него заканчивается заряд — нервные клетки получают мало питания. Человек нуждается в обретении баланса активности и отдыха. Стимулирование на повышенную продуктивность в этом случае, подстегивание и мотивация – это как попытка выжать заряд из этих севших батареек, пытаясь их как-то расплющить, постучать по ним. Как правило, такие действия приводят к дополнительной декомпенсации, то есть последствия будут еще драматичнее.

Обращение к психотерапевту гарантирует восстановление психологического здоровья

Вся усталость делится на физическую и моральную. Физическая усталость довольно легко восстанавливается хорошим сном, нормальным питанием, одним словом – отдыхом. Если человек психологически вымотан, уставший и его тяготят какие-то переживания, сном и бездействием эту проблему не решить. Дело в том, что организму, чтобы восстановиться во сне, также нужны психологические ресурсы. Отдохнуть во сне не получается — бессонница и расстройства сна мешают..

Поэтому лучший подход к терапии астенического синдрома предполагает обращение к психотерапевту, который для восстановления хорошего самочувствия займется решением внутренних конфликтов, в которых человек в этот момент находится. Специалист посоветует такую смену деятельности, которая позволит человеку пережить радость и восторг. Общение с психотерапевтом поможет подобрать комплекс действий, при котором человек с нервным истощением будет находиться в балансе, сможет понимать конфликты и проблемы, которые его тяготят, определит, за счет чего они могут быть решены.

Витамины и адаптогены – это средства, которые в данном случае, скорее всего не повредят, но восстановиться организму при нервном истощении они помогут лишь в случае устранения стрессового фактора. Найти его – задача работы с психотерапевтом. Он поможет найти баланс, благодаря которому человек с астенией компенсирует свою жизнь отдыхом, это позволит больше радости и удовольствия.

В арсенале психотерапевтов существует большое количество методов помощи людям с астеническим синдромом. Основной метод коррекции таких расстройств – научить чередованию отдыха и напряжения. Врач может назначить занятия физическими упражнениями, с учетом того, что нервное переутомление часто ведет к быстрому физическому истощению. Он расскажет, в каком темпе необходимо будет входить в физические упражнения, объяснит, что быстрая усиленная физическая активность сможет усугубить эмоциональное напряжение, подскажет, каким образом от пеших прогулок переходить к более затратным нагрузкам.

И все же, основная работа с астеническим синдромом лежит в области психологии.

Когда незавершенные конфликты накапливаются, у человека возникает состояние, при котором он все свое раздражение выливает на людей, совершенно не причастных к его конфликтным ситуациям. Здесь тоже очень уместны будут занятия с психотерапевтом, помогающие разрешить внутренние конфликты до конца, что означает — разрешение проблемной ситуации с наименее отсроченным эффектом. Незавершенные внутренние конфликты превращаются в лавину, которую трудно сдерживать. Тогда к человеку приходит чувство, что он находится на грани, что ему трудно справляться и невозможно ничего контролировать. В этом случае следует незамедлительно обращаться к психотерапевту. Учитывая, что нервное переутомление является маской многих заболеваний, люди ошибочно идут к врачу общей практики, гастроэнтерологу, невропатологу, лечат следствия, не обращая внимания, на причину своего состояния.

Источник