После сладкого портится настроение

Головная боль, усталость и депрессия после отказа от сахара. Что делать и стоит ли беспокоиться?

Автор фото, Getty Images

Считается, что высокий уровень потребления сахара негативно влияет на здоровье. Однако отказаться от сахара тоже непросто — в немалой степени потому, что такой отказ может вызвать целый набор неприятных симптомов. Что происходит в нашем мозге, когда мы исключаем сахар из своей диеты?

Возможно, это вас удивит, но потребление сахара (по крайней мере, в Великобритании и других развитых странах) в течение прошедшего десятилетия неуклонно снижалось, несмотря на всё разнообразие соблазнов в пище.

Причиной этого могут быть самые разные факторы — в том числе, перемены во вкусах, образе жизни и рост популярности низкоуглеводных диет, таких как кето-диета. Свою роль играет и всё более глубокое понимание опасностей избыточного сахара для нашего здоровья.

Уменьшение потребления сахара несет очевидные преимущества — для тех, например, кому важно избавиться от лишнего веса, или для тех, кто хочет позаботиться о состоянии своих зубов.

Но когда люди пытаются сократить потребление сахара, они часто сталкиваются с довольно неприятными побочными эффектами, среди которых — головные боли, утомление, частые перемены настроения.

В настоящее время мы плохо понимаем причины этой побочки. Но, вероятно, такую симптоматику можно объяснить, разобравшись в том, как наш мозг реагирует на сладкую пищу, и в том, о чем нам рассказывает биология так называемой системы вознаграждения.

Углеводы — это довольно обширный класс органических соединений, среди которых и такие низкомолекулярные углеводы, как сахара: фруктоза, например, содержится во фруктах, лактоза — в молоке. Сахароза (пищевой сахар) содержится в тростниковом сахаре, сахарной свекле и кленовом сиропе. Глюкоза и фруктоза — в меде.

Массовое производство продовольствия привело к тому, что сахароза и другие сахара сейчас добавляются в продукты, чтобы сделать их более аппетитными. Но за этим улучшением вкуса, дающим ощущение «слюнки текут», таится глубокое биологическое воздействие на головной мозг.

Это воздействие настолько серьезно, что даже привело к горячим спорам по поводу того, вызывает ли сахар привыкание, сродни наркотическому. Вопрос этот пока не решенный.

Автор фото, Getty Images

Пищевой сахар (сахароза) — это дисахарид, состоящий из молекулы глюкозы и молекулы фруктозы, соединенных друг с другом

Сахароза активирует рецепторы сладкого во рту, что приводит к выделению в мозге гормона дофамина. Дофамин — нейромедиатор, это химическое соединение передает сигналы между нервными клетками мозга.

Когда мы сталкиваемся с поощряющим стимулом, мозг отвечает на это выделением дофамина, вознаграждая за то, что мы, например, съели ту или иную пищу.

«Вознаграждающий» эффект дофамина можно увидеть в основном в тех областях головного мозга, которые отвечают за ощущение удовольствия и вознаграждения.

Вознаграждение вообще управляет нашим поведением, подталкивает нас к повторению снова и снова тех поступков, которые ведут к выделению дофамина. Именно дофамин может побуждать нас съесть что-нибудь нездоровое, джанк-фуд.

Эксперименты на животных и людях показали, насколько сильно сахар активирует нейронные пути системы вознаграждения в мозгу. В этом интенсивный сладкий вкус превосходит даже кокаин.

Причем сахар так влияет на мозг независимо от того, поступает ли он в организм вместе со съеденным (через рот) или в форме инъекции (как показали опыты на мышах). Это означает, что эффект сахара не зависит от того, задействованы ли вкусовые рецепторы.

Получено убедительное доказательство того, что у крыс, например, потребление сахарозы может изменять структуру участков мозга, возбуждаемых дофамином. Изменяются также эмоциональная обработка и поведение — как у животных, так и у людей.

Очевидно, что сахар очень сильно влияет на нас. Поэтому нет ничего удивительного, что мы испытываем такую «ломку», когда отказываемся от его потребления или хотя бы снижаем его.

О неприятных симптомах (как психических, так и физических), как правило, сообщают те, кто находится на ранней стадии отказа от сахара. Симптомы эти включают в себя депрессию, повышенную тревожность, затуманенность сознания и непреодолимую тягу к сладкому, сопровождаемые головными болями, усталостью и головокружениями.

Так что — да, отказ от сахара может быть неприятным, что усложняет для некоторых из нас переход к другому типу питания.

Автор фото, Getty Images

Хотя сахар входит в состав многих продуктов, его потребление в США и странах Европы неуклонно снижается

Основания для таких симптомов пока недостаточно изучены, но, вероятно, их возникновение связано с теми самыми нейронными путями системы вознаграждения в мозгу. Хотя предположение о «сахарной зависимости» достаточно противоречиво, при экспериментах с крысами получены доказательства того, что сахар, как и другие субстанции, вызывающие привыкание, способен провоцировать запойное потребление, непреодолимую тягу и тревожные состояния, связанные с отказом.

Другие исследования на животных показали, что состояние организма, подсаженного на сахар, сродни состоянию наркомана. Однако большинство исследований в этой области произведено на животных, так что трудно судить, насколько это верно для человека.

Нейронные пути вознаграждения в человеческом мозгу не изменены эволюцией, и, вероятно, у многих других организмов — похожие пути. Поэтому можно предположить, что биологические последствия отказа от сахара, которые ученые видят у животных, в той или иной степени будут характерны и для человека.

За симптомами, на которые жалуются люди, убравшие сахар из своей диеты, почти наверняка стоят изменения химического баланса в мозгу. Дофамин, помимо того, что участвует в работе системы вознаграждения, также регулирует гормональную деятельность, рефлексы тошноты и рвоты и состояние тревожности.

Когда сахар изъят из питания, быстрое снижение воздействия дофамина в мозгу, вероятно, вмешивается в нормальное функционирование нейронных путей — и этим объясняется возникновение неприятных симптомов.

Как показало одно из немногих проведенных на людях исследований на эту тему, после того как сахар убрали из питания тучных, с избыточным весом взрослых, у них наблюдались «сахарная ломка» и непреодолимая тяга к сладкому.

Что делать в таких случаях?

Как и при любом переходе на новую диету, главное — не отступать и продолжать ее придерживаться.

Если вы хотите отказаться от сахара всерьез и надолго, критически важно пережить первые, самые трудные несколько недель.

Однако необходимо подчеркнуть, что для здорового человека сахар сам по себе не вреден — просто надо его потреблять в умеренных количествах, есть здоровую пищу и регулярно давать организму физическую нагрузку.

Эта статья впервые была опубликована на сайте The Conversation и перепечатывается здесь в рамках лицензии Creative Commons.

Джеймс Браун — доцент биологии и биомедицины Астонского университета Бирмингема (Великобритания).

Источник

Как сахар портит нашу жизнь: 5 причин отказаться от сладкого

Сахар подавляет иммунитет

Употребление сладких продуктов провоцирует развитие множества мелких воспалительных процессов в организме. Все вместе они сказываются на общем самочувствии — вялость, высокая утомляемость, головные боли, — а также угнетают иммунную систему. В таком состоянии противостоять вирусам и бактериям значительно тяжелее, а значит, риск простуд и ОРВИ куда выше.

Сладкие продукты работают как депрессанты

Это только кажется, что стоит съесть сладкое — и станет веселее. Такой эффект действительно может быть, но длится он буквально несколько минут. А сахар резко падает, вместе с ним и настроение, гормональный баланс нарушается, организм все с теми же воспалительными процессами плохо справляется со стрессом. Сегодня официально считается, что частое употребление сахара вызывает тревожные состояния и провоцирует депрессию. Если с привычкой поднимать настроение едой тяжело справиться, выбирайте полезные продукты, в том числе горький шоколад.

Сахар снижает умственные способности

Вопреки мифу, что стоит выпить сладкий чай или съесть конфетку, как «голова заработает хорошо», исследования показывают, что употребление сахара снижает возможность сконцентрироваться и умственные способности. Сахар также мешает учиться и запоминать информацию. Если хотите съесть что-то для того, чтобы стать умнее или иметь высокую концентрацию, выберите орехи или морскую рыбу — в них множество полезных для мозга жирных кислот.

Сахар ведет к перееданию и ожирению

Когда вы съедаете сладкое, сахар в крови резко поднимается, вы чувствуете сытость. Но спустя несколько минут, когда уровень глюкозы в крови так же резко падает, вас настигает сильнейший голод и повышается риск переедания. Кроме того, высокий уровень сахара в крови запускает процесс отложения жира. Поэтому какой-нибудь вполне себе невредный сэндвич с индейкой, запитый сладкой газировкой или кофе, может превратиться в питание для прибавки веса. Чтобы насыщать организм на долгое время и поддерживать ровный уровень сахара в крови, ешьте сложные углеводы: гречку, цельнозерновой хлеб, овсянку, перловку и полбу.

Сахар повышает риск опасных заболеваний

Речь не только о диабете. Кроме него, сахар связывают со множеством заболеваний, которые возникают на фоне долгих воспалительных процессов в организме. Попробуйте отказаться от сладкого и проследите за изменениями в вашем организме — возможно, множество мелких неприятностей со здоровьем, которые вы привыкли испытывать, пройдут сами собой.

Источник

Депрессия, паника и скачки настроения: горькая расплата за сладенькое

Вредное воздействие сахара на наше физическое состояние изучено уже достаточно хорошо. Но как сладости влияют на психологическое здоровье? Вы ведь наверняка замечали, что даже простой отказ от конфет может привести к испорченному настроению, и это не просто так.

Журнал Ещё! разобрался, в чем заключается вред сахара для эмоционального состояния человека. Оказывается, существует целых 5 дополнительных причин отказаться от него! Конечно, если ваше ментальное здоровье важно для вас.

Как сладкое вредит нашему здоровью

Сара Линдберг, внештатный редактор сайта Healthline, давно интересуется проблемами психического и физического здоровья человека. Она подготовила целый список причин, по которым рекомендует исключить сладкое из рациона. Если вам нужны убедительные доводы отказаться от употребления сахара, обязательно прочтите перечисленные ниже пункты.

Natural Society

1. Сахар вызывает скачки настроения

Если ваш способ справиться со стрессом заключается в том, чтобы съесть что-нибудь сладкое, значит, вам известно понятие «сахарной лихорадки». Настроение может резко измениться от минимума к максимуму, и его зависимость от сахара очевидна! Иногда это помогает, но довольно часто лишь усугубляет ситуацию. Это случается потому, что употребление большого количества обработанного сахара может вызвать беспокойство, раздражительность и грусть, что лишь усилит ваше подавленное состояние.

Вы можете спросить, почему сахар влияет на настроение и как это происходит. Дело в том, что после употребления слишком большого количества сладкого организм выделяет инсулин, который помогает поглощать избыток глюкозы и стабилизировать уровень сахара в крови. Но, чтобы вернуться к прежнему уровню инсулина, ваше тело начинает усердно работать, вызывая ощущение истощения и раздражительности. Поэтому, если вы замечаете у себя симптомы депрессии и тревожности, то сахар вам противопоказан.

Кстати, о продуктах, в которых сахара “выше крыши”, читайте здесь

2. Если сахар не вызывает беспокойства, это еще хуже

Если вы имеете дело с тревогой, то знаете, насколько пагубным может быть злоупотребление сладким. Но сахар также может ослабить способность вашего организма реагировать на стресс, что помешает вам эффективно справиться с ним!

galla.seelenfluegel.info

3. Сахар может увеличить риск развития депрессии

Вы и сами знаете, как трудно бывает удержаться от сладостей, особенно в конце рабочего дня. А если вы еще и склонны к депрессии, то еда может служить формой самолечения. Но замкнутый круг употребления сахара для подавления эмоций только усилит вашу грусть, усталость и безнадежность! Дело в том, что чрезмерное употребление сахара вызывает дисбаланс некоторых химических веществ мозга. Это может привести к депрессивному состоянию и даже увеличить долгосрочный риск развития психического расстройства у некоторых людей.

Shape Magazine

Фактически, одно из исследований 2017 года показало, что мужчины, которые потребляли большое количество сахара (67 грамм или более) каждый день, имели на 23 % больше шансов получить диагноз клинической депрессии в течение следующих пяти лет. Хотя в этом исследовании принимали участие только мужчины, связь между сахаром и депрессией у женщин также очевидна.

Al Arabiya

4. Отказ от сладостей может вызвать приступ паники

Отказ от сахара неприятен, и мы все это прекрасно знаем. Он может вызывать беспокойство, раздражительность, замешательство и усталость, и это заставило экспертов взглянуть на сахар как на наркотическое вещество. Психологи объясняют, что резкое прекращение употребления сахара может привести к симптомам, которые отражаются на нашем физическом состоянии. Вот почему внезапный отказ от сладкого может вызвать панику и даже физический дискомфорт.

Be Brain Fit

5. Сахар ухудшает работу мозга

Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружили, что диета с высоким содержанием фруктозы замедляет работу вашего мозга, что может ухудшить память и способность к обучению. Это может даже привести к болезни Альцгеймера, диабету и сердечным заболеваниям! Поэтому задумайтесь, так ли вам нужен сладкий пончик в качестве перекуса?

Momtastic

Надеемся, вы убедились во вреде сахара для психологического здоровья. А если к этому добавить еще и ухудшение физического состояния, то вывод можно сделать только один: от сахара нужно постепенно отказаться. Меняйте свои пищевые привычки и оставайтесь красивыми и здоровыми!

Источник