Польза йоги при депрессии

Йога улучшает самочувствие при депрессии

Йога помогает людям, страдающим от депрессии, заявляют исследователи из Американской психологической ассоциации.

Дата публикации: 07.08.2017

Йога помогает людям, страдающим от депрессии, заявляют исследователи из Американской психологической ассоциации.

«Йога становится все более популярной на Западе, и все больше людей рассказывают, что занятия йогой помогают снизить уровень стресса и прочих проблем с психическим здоровьем», — говорит доктор Линди Хопкинс из Медицинского центра по делам ветеранов в Сан-Франциско.

Исследование доктора Хопкинс было посвящено влиянию хатха-йоги (направлению йоги, которая использует физические упражнения, а также медитативные и дыхательные упражнения для улучшения самочувствия) на психическое здоровье людей. В исследовании приняли участие 23 мужчины, которые принимали участие в боевых действиях. Им нужно было ходить на занятия дважды в неделю на протяжении двух месяцев. По шкале 1−10 ветераны оценили удовольствие в среднем на 9,4 и порекомендовали программу для других участников боевых действий.

Другая версия хатха-йоги, популярная на Западе, называется бикрам-йога, или «горячая йога». Сара Шаллит из Университета Массачусетса исследовала влияние бикрам-йоги на примере группы 52 женщин в возрасте 25−45 лет. Половина женщин была в контрольной группе и не принимала участия в занятиях, остальные же посещали занятия по два раза в неделю на протяжении восьми недель. Уровень депрессии участников был проверен до и после исследования. После цикла занятий симптомы депрессии основной группы были значительно меньше выражены, чем у контрольной.

В других тестах исследователи проводили тесты на группах из 29 взрослых и 74 студентов с депрессией разной степени выраженности. Их депрессия тоже начала отступать после занятий йогой.

«Мы можем рекомендовать йогу как один из элементов борьбы с депрессией, который необходимо сочетать с общей терапией», — резюмировала Хопкинс.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

© 2016-2021, ООО «Диджитал Медикэл Оперейшнс»
Лицензия на осуществление мед деятельности ЛО-76-01-002757.

Адрес: 121205, г. Москва, Территория Сколково Инновационного Центра, бульвар Большой, д. 42, стр. 1, эт. 4, пом. 1594, раб. 2

Филиал в г. Ярославль: 150062, Ярославская область, г. Ярославль, ул. 5-я Яковлевская, д.17

Источник

Йога по науке: как асаны влияют на организм

Инструкторы йоги убеждают, что это не просто спорт, а образ жизни. Ведь помимо тела, этот вид спорта работает с «головой» и может даже избавить от нервных расстройств. Рассказываем, как именно йога влияет на организм, и кому она противопоказана.

В чём суть йоги?

Это комплекс физических и дыхательных упражнений, которые называются асанами. Асаны бывают упрощённые (для новичков) и усложненные (для профессионалов). Среди основных упражнений — планка, стойка «берёзка» и поза «собаки мордой вниз»: во время неё нужно стоять на руках и ногах, опуская голову к полу. Особенность йоги заключается в том, что инструкторы уделяют больше внимания не гибкости, а эмоциональным ощущениям: вы должны сосредоточиться на них и «отпустить» мысли.

Какой вид йоги выбрать?

Вот различия между самыми популярными из них:

• Хатха-йога — пожалуй, самый распространённый вид. Помимо асан в ней присутствуют дыхательные упражнения и медитация;
• Аштанга-виньяса — динамичная практика, которая улучшает концентрацию;
• Бикрам-йога создана для реабилитации после травм;
• Кундалини-йога больше напоминает медитацию, чем спорт;
• Антигравити-йога в гамаках задействует даже те мышцы, которые в обычной жизни не почти никогда напрягаются;
• Силовая йога — здесь нет пения мантр и медитаций, но зато присутствуют значительные силовые нагрузки.

Это правда работает?

Любые физические нагрузки работают. Йога — не исключение: учёные провели не одно исследование и доказали пользу асан:

• Учёные из Калифорнийского университета доказали, что йога улучшает самочувствие при болях в спине;
• Исследователи из Гарварда утверждают, что она укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• Доктора из Всеиндийского института в Нью-Дели считают, что этот вид спорта полезен больным сахарным диабетом;
• Американские учёные говорят, что йога облегчает симптомы расстройств ЖКТ;
• Специалисты из Лос-Анджелеса доказали, что йога стимулирует развитие новых мозговых клеток.

Может ли йога помочь справиться с депрессией?

Опять же, симптомы депрессии может облегчить любой вид спорта. Вам не обязательно выбирать именно йогу, но она действительно идёт на пользу при этом состоянии. Регулярные практики помогают снять напряжение. По той же причине йога считается хорошим средством в борьбе с хронической бессонницей и тревогой: исследователи из Университета Цинциннати в США заметили, что после курса тренировок люди начинают лучше справляться с эмоциями.

Однако помните, что йога — это не панацея, а лишь средство для поддержания здоровья. С депрессией нужно бороться, прежде всего, в кабинете психотерапевта, а не в спортклубе.

Кому нельзя заниматься йогой?

Асаны противопоказаны людям с обострившимися болезнями ЖКТ, дыхательной и сердечно-сосудистой систем: скручивания и растяжка могут навредить больным внутренним органам. А если у вас есть проблемы с коленями, поясничным и шейным отделами позвоночника, сначала нужно проконсультироваться с врачом. На эти зоны приходится самая большая нагрузка.

И не забывайте про силовые тренировки. Физиотерапевт и профессор в университета Уинстон-Салем в Северной Каролине предупреждает, что постоянное растяжение ослабляет мышцы, а это чревато травмами.

Как правильно заниматься йогой, чтоб не навредить организму?

Новичкам врачи советуют заниматься с тренером — только он знает тонкости, которые помогут избежать травм. Ну и старайтесь не переусердствовать: «продвинутые» асаны новичкам ни к чему. Даже если они классно смотрятся на фотографиях в инстаграме.

Узнать больше о пользе йоги для суставов можно из сюжета программы «Жить здорово»

Источник

Как выйти из депрессии: 4 йогических метода

Эти способы помогут побороть апатию и вернуться к счастливой осознанной жизни.

Большинству из нас знакомо состояние, которое можно охарактеризовать как ступор, подавленность, нежелание ничего делать, никуда идти, когда не чувствуешь в себе силы преодолеть эту слабость, не видишь выхода из сложившихся обстоятельств и более того — смысла жить. Кажется, что все плохо, внутри пустота, страх, одиночество.

Хуже всего, когда это состояние затягивается, теряется связь с реальностью настолько, что без посторонней помощи не обойтись. Здесь нужно понять, что раз это происходит, то у вас не хватает ясности происходящего, есть некая зацикленность с чувством «мне плохо», сознание сужено и кажется, что так теперь будет всегда. Это особенность нашего ума. Может помочь мудрое изречение — «и это пройдет». Все пройдет. И плохое и хорошее.

Что советует йога?

1. Возвращаем себя в тело. Когда мы находимся в негативном состоянии, утрачивается связь с телом, мы полностью уходим в область мыслей и чувств. Поэтому так сложно, почти немыслимо, поднять себя с дивана и что-нибудь сделать, куда-то пойти.

Итак, в удобной позе, лежа или сидя, вниманием просматривайте свое тело и замечайте ощущения. Концентрируйтесь на отдельных участках тела (медленно, стараясь не отвлекаться на мысли). Только ощущения тела. Мы наблюдаем за ними, замечаем. В процессе могут возникнуть раздражение, жар, холод, подергивание. Не реагируйте на них, продолжайте осознавать происходящее. Часть напряжения уйдет.

2. Теперь переключите свое внимание на дыхание, наблюдайте за ним, дышите животом – глубоко, постепенно удлиняя дыхание. Затем «отпускайте» его, позволяйте ему быть естественным и спонтанным. Помните, что вниманием необходимо продолжать отслеживать каждый вдох и выдох. На этом этапе спросите себя, удается ли наблюдать за дыханием без контроля над ним?

Ключевой момент — уловить дистанцию между собой (наблюдающим) и дыханием. Эта дистанция – пространство, именно она поможет отдалиться от негативного состояния. Дело в том, что дыхание запускает движение мыслей и чувств. И, если получится воспринимать его, то получится отслеживать мысли, чувства и эмоции. Дистанциируясь при этом от дыхания, не «залипайте» к мыслям и состояниям, — «ад», в котором вы находились, развеется, и найдутся решения выхода из сложившейся ситуации.

3. Дальше следует поработать с голосом, произнося звуки: «А-А-А», «И-И-И», «О-О-О», и «У-У-У» — по 5 минут каждый. Сначала не громко, замечая ощущения в теле и эмоции, которые будут волнами вас накатывать. Постарайтесь не нападать на себя, если голос не красивый, резкий, писклявый. Просто наблюдайте и замечайте, что тело и ум постепенно начинают расслабляться, и если это не случится в процессе, то обязательно произойдет после.

4. А теперь понаблюдайте за тем, что происходит в нашем уме. Когда сознание не направлено на ум, мы склонны не замечать, сколько там всего! Десятки, сотни мыслей, эмоций, реакций, мотивов наших поступков происходят по инерции, минуя осознавание. Задача на этом этапе – их заметить и бесстрастно, смело, честно рассмотреть. По началу будет не по себе: «неужели это все в моей голове! Нет! Не буду это признавать, это не я!» Но если получится отстраниться, не вовлекаться в этот поток, то произойдет удивительное: мысли как мыльные пузыри начнут «лопаться» и исчезать. Мы их замечаем, но не следуем за ними.

После подобных практик придет энергия, сила, которая раньше тратилась на все эти бессознательные процессы. Вы почувствуете, что стали выше всех неудач, страхов и тревог.

Если человеку удалось справиться с негативным состоянием, желательно перейти в безопасное пространство — туда, где не будут «высасывать» энергию, а наоборот, зарядят новыми силами, идеями, знаниями.

Мы знаем одно уникальное место – это центр «Просветление», попадая в него, окунаешься в атмосферу тепла и принятия, чувствуешь себя «как дома». Здесь можно поговорить о наболевшем, узнать много интересного, почитать или услышать то, что было необходимо именно сейчас, в данный момент. В центре имеется и большой магазин восточных товаров, каждый из которых каким-то чудом меняет настроение, да и вообще помогает всему в жизни наладиться. Сходите на занятия йогой и заново осмыслите то, что происходит в жизни. Найдите те самые методы, которые так были нужны телу и душе.

…а теперь перенесемся в класс йоги. Ходить к преподавателю в группы или индивидуально гораздо эффективнее, чем делать практики самому, особенно если вы только недавно приступили к изучению йоги.

Например, при занятиях хатха-йогой (физические статичные упражнения), одновременно происходит работа со своими ощущениями в теле, дыханием и мыслями. Основа такого занятия — умение находиться в моменте. Если человек при выполнении асан витает в своих мыслях, то просто делает физическую разминку, а не занимается йогой. Без посторонней помощи тяжело настроиться на такую волну, преподаватель же создает благоприятную атмосферу, дает необходимые инструменты, пояснения что делать, куда направить внимание, как дышать. И самое главное, «мешает» быть в отвлечении.

Красивая фигура, гибкость, хорошая осанка, упругость тела приобретаются, когда в вашу жинь приходит йога, но это лишь верхушка айсберга. Самое важное то, что вместе с ними приходит и понимание, принятие себя, чувствование и следование своим «настоящим» потребностям души и тела. Четкое понимание себя и своих границ.

Все преподаватели в йога-центре «Просветление» — грамотные, компетентные специалисты в области йоги. Их подход не может не радовать: дружеская теплая атмосфера принятия, детальное объяснение всех тонкостей при выполнении тех или иных упражнений, индивидуальный подход к каждому человеку. Кроме того, в окружении единомышленников, с которыми есть возможность пообщаться, легче справиться с полосой неприятностей, преодолеть негативные состояния, вырваться из плена эмоций.

Источник

Депрессия? Йога при депрессии и неврозе для начинающих

Аэро йога в гамаках при депрессии и неврозах

Вы сейчас в депрессии, ничего не чувствуете кроме невроза, нет энергии? Какой бы ни была причина, йога поможет вам снова встать на ноги.

Всем известно это чувство подавленности: сердце тяжело давит на грудь, вы постоянно чувствуете себя подавленным и грустным, ваша прана (жизненная энергия) больше не может течь. Вместо того, чтобы раскатывать коврик, вы лучше весь день будете лежать в постели с накиданным на голову одеялом. Возможно, неудача привела вас в сложившуюся ситуацию. Или вас обидел или даже вас бросил любимый человек. Или вы совсем не уверены, в чем причина вашей печали.

Принятие – это первый шаг.
Поначалу кажется непростым примириться со своими эмоциями, но помните:

Слово «счастье» потеряло бы свое значение, если бы не горе.

– Карл Густав Юнг

Признать, что такие эмоции, как грусть и депрессия, являются такой же частью личности, как и вечное стремление к ощущению счастья и удовлетворенности, означает развить принятие и сострадание к собственному благополучию. Только когда мы осознаем свои негативные чувства, мы сможем найти баланс между постоянными взлетами и падениями, которые жизнь уготовила нам. Дайте себе время – не беспокойтесь о том, чтобы быть счастливым. Повесить голову – это нормально – будь то собака лицом вниз или следующий глубокий наклон вперед. Будьте терпимы к себе и своим чувствам!

Возможно, вы читаете эту статью и чувствуете себя еще более разочарованным, чем раньше, потому что на самом деле вы надеялись на конкретное решение, которое избавит вас от этого чувства печали и разбитости. А теперь вы должны просто принять эту невыносимую депрессию и принять ее как часть себя?

Способы выхода из кризиса – с помощью йоги

Затем пробудите в себе внутреннего йога и найдите положительное в своей текущей ситуации: быть грустным и истощенным означает, что следующее новое начало не за горами!

Чтобы снова встать на ноги павшим воином, важно снова обрести внутреннюю признательность. Прислушайтесь к своему сердцу и узнайте, что может поднять вам настроение прямо сейчас: неважно, кусочек ли это шоколада, горячая пенная ванна или шикарные ботильоны, которые улыбались вам из окна вашего любимого бутика. так долго.

И прежде всего уделите время себе! Если вы хотите найти внутренний баланс, который всегда позволял сохранять спокойствие даже во время кризиса, важно уделять много времени тому, чтобы дать своему телу и разуму то, что им нужно. А что может быть лучше бодрящей и заряжающей энергией йога практика?

Последовательность йоги против уныния

Следующая последовательность асан поднимает настроение и оказывает оживляющее действие на физическое состояние. Постепенно это поможет вам снова встать на ноги, придав вам новой уверенности в себе.

Следующее упражнение мобилизует ваш позвоночник и одновременно пробуждает мышцы живота, так что идеально подходит для подготовки тела к предстоящей практике асан.

• Чтобы снова встать на ноги, сначала сядьте на пол: спина ровная, ноги скрещены .
• Вдох: еще больше вытяните позвоночник и поднимите макушку к потолку.
• Выдох: опустите плечи ниже. Расслабьте мышцы челюсти и лица.
• Вдох: слегка вытяните грудину вперед. Плавно переместите туловище вправо. Движение происходит в грудном отделе позвоночника.
• Выдох: тяните туловище назад. Делая это, сделайте верх спины округлым. Плавно переместите туловище влево.
• Вдох: вернитесь вперед, поднимите грудину.

Продолжайте круговые движения туловищем в этом порядке. Сердце направляет движение. Обе половинки ягодиц прочно закреплены на коврике. Постепенно становитесь более динамичными, не забывая при этом о дыхании.
Адхо Муха Шванасана (Собака, обращенная вниз).

Собака, смотрящая вниз, не только дает вам стабильность и уверенность в себе, но также многое расскажет о вашей внутренней эмоциональной жизни. Хотя это обратное положение снабжает ваш мозг кровью и, таким образом, запускает сердечно-сосудистую систему, у вас есть время, чтобы погрузиться в себя и почувствовать свой путь в свое тело. Осознайте, чего вы хотите достичь с помощью этой практики. Принять депрессию как еще одну грань себя или освободиться от чувства печали, чтобы снова встать на ноги?

• Положите ладони на коврик перед собой и встаньте на четвереньки . Держите запястья под плечами, а колени плотно прилегающими к тазу.
• Выдохните: широко разведите пальцы рук на коврике. Встаньте на носки, медленно выпрямите руки и ноги. При этом отведите таз назад и ягодицы к потолку.
• Вдох: постарайтесь увеличить длину позвоночника и задней части ног, толкая вес назад на пятки.
• Сделайте здесь пять глубоких вдохов. Если у вас проблемы с коленями или поясницей, держите ноги слегка согнутыми.
• Согните ноги в коленях и небольшими шажками подойдите к рукам. Сделайте глубокий расслабленный наклон вперед, взявшись за локти и осторожно покачивая верхней частью тела слева направо. Пусть туловище станет тяжелым, а колени слабыми, и с каждым выдохом старайтесь отпускать немного больше негативной энергии.

Тадасана (поза горы).

• Тадасана не зря называется «позой горы»: прямая спина в этой асане дает ощущение величия и признательности к себе. В то же время вы твердо опираетесь ногами на землю, чтобы сформировать прочное основание и дать вам чувство безопасности и заземления. Приходите в эту позу ,как можно чаще, чтобы произвести впечатление на свое подсознание: ничто не может вас поразить. Каким бы сильным ни был шторм, он не может навредить стойкому и гордому гиганту, как вы.
• Из наклона вперед перекатитесь вертикально вверх в вертикальное положение.Создайте прочную основу, поднимая пальцы ног, разводя их в стороны и вдвигая их обратно в коврик один за другим. Равномерно распределите вес на подошвах обеих стоп. Вытяните коленные чашечки вверх и задействуйте мышцы бедра. Втяните пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику, чтобы укрепить ядро, чтобы дыхание расширялось в сердце и вы автоматически поднимали грудину.
• Полностью вытяните руки и активно потяните кончики пальцев к пяткам, чтобы опустить плечи.
• Поднимите макушку к потолку.
• Задержитесь в тадасане на несколько глубоких сознательных вдохов. Почувствуйте, как макушка головы с каждым вдохом поднимается к небу, а ступни все глубже укореняются в коврике с каждым выдохом.

Читайте также:  Эмоции когда люди хотят

Врикасана (дерево)

Йогическое дерево Врикасана дает вам устойчивость и заземление, даже если вам придется балансировать на одной ноге. Кроме того, Врикасана дает спокойствие, уравновешенность и уверенность в себе. Таким образом вы укрепляете способность сохранять равновесие, даже когда жизнь становится нестабильной.

• Вдох: активируйте сердцевину тела, снова потянув пупок вверх по направлению к позвоночнику, и полностью выпрямите позвоночник.
• Выдох: поместите левую ногу глубже в коврик и поместите подошву правой ступни на внутреннюю поверхность левой голени или левого бедра. Если у вас очень гибкие бедра, вы также можете рукой положить ногу в пах слева.
• Вдох: раскройте руки по бокам.
• Выдох: сложите ладони перед сердцем.
• Сосредоточьте взгляд на неподвижной точке на земле по диагонали перед собой и задержитесь на 5 спокойных вдохов.
• Медленно расслабьтесь на выдохе, опуская правую ногу обратно на пол. Повторите с другой стороны.

Сетху Бандасана (плечевой мост).

Изгибы спины открывают ваше сердце и символизируют открытый и терпимый образ жизни. Также они обладают бодрящим действием. В плечевом мосту вы держите ступни ног прочно на коврике, открывая свое сердце небесам и, таким образом, становясь восприимчивым ко всем прекрасным вещам, которые жизнь припасла для вас.

• Лягте на спину и поставьте перед собой ноги, узкие до бедер (шириной с кулак). Руки кладут рядом с телом, чтобы кончики пальцев могли скользить дальше к ягодицам, а плечи могли расслабиться.
• Выдох: начиная с поясничного отдела позвоночника, перекатывайтесь, позвонок за позвонком, чтобы подтолкнуть таз к потолку. Держите обе бедренные кости параллельно друг другу.
• Вдох: продолжайте движение плечами к середине тела и подтолкните таз выше к потолку.
• Либо вы остаетесь в этом поддерживаемом плечевом мосту, чтобы создавать еще больше пространства для дыхания грудью при каждом вдохе, либо переходите к расширенному варианту, чтобы еще больше раскрыть плечи и обеспечить интенсивное укрепление ягодичных мышц.
• Выдох: задействуйте ягодичные мышцы и сцепите пальцы.
• Вдох: полностью вытяните руки и протолкните внешнюю сторону руки глубже в коврик.
• Задержитесь здесь на пять-семь глубоких вдохов. Положите подбородок на грудь и глубоко вдохните в сердце.
• На выдохе медленно отпустите руки и снова прижмите их к телу. Медленно и намеренно перекатывайтесь на коврик, позвонок за позвонком.
• Поднимите колени к груди и на коврике нарисуйте поясницей несколько кругов. Дышите животом.

Випарита Карани (ноги на стене).
В обществе, которое ожидает максимальной производительности в кратчайшие сроки, эта простая инверсия показывает нам, что иногда меньше значит намного больше! Випарита Карани улучшает кровообращение в верхней части тела, что оказывает оживляющее действие, особенно после длительного сидения. Так что идеально после напряженного дня в офисе или долгой поездки. Эта асана также помогает при стрессе, головных болях, менструальных спазмах и облегчает боль в пояснице.

• Сядьте у свободной стены, ноги вверх. Если хотите, подложите под ягодицы сложенное одеяло. Медленно поднимитесь по стене подошвами ног. Прижмите ягодицы как можно ближе к стене, чтобы между туловищем и ногами был прямой угол. Полностью вытяните ноги и подтяните пальцы ног к себе.
• Оставайтесь в этом положении сколько хотите, закройте глаза и позвольте своему дыханию течь естественным образом.

Шавасана (заключительное расслабление)

После этой последовательности войдите в Шавасану и лягте на спину с расслабленными и вытянутыми конечностями. Закройте глаза и осознанно почувствуйте, что происходит в вашем теле и какие энергии вы смогли высвободить в ходе практики йоги. Позвольте своему дыханию течь естественно. С каждым выдохом старайтесь выпустить в пол немного больше напряжения и негативных мыслей. Оставайтесь в Шавасане на несколько минут.

Медленно выбравшись из шавасаны в вертикальное сиденье, задержитесь здесь на несколько глубоких вдохов. Установите намерение на все, что может произойти дальше. Будь то принятие своих отрицательных эмоций, будь то отпускание старых бремен, являющихся причиной вашего душевного состояния. Оставляете ли вы сегодня коврик с опущенной головой или высоко поднятой, будьте добры к себе и проявите терпение. Следующее новое начало обязательно наступит – и вы уже сделали первый шаг.

Один из способов, с помощью которых йога снижает стресс, – это регулирование нервной системы, в частности вегетативной нервной системы: у человека ментальное и физическое тело имеют связь. Мышечное напряжение, или так называемые «мышечные зажимы», напрямую связаны с мыслительной деятельностью. Расслабляя тело, вы тем самым расслабляете психику, устраняете неврозы и наоборот – запись:
Йога студия Владимирская
Йога центр Сампсониевский

Источник