Голосовые практики
Голосовые практики уходят корнями в глубокое прошлое. В давние времена пение зачастую приравнивалось к магии, а не редко даже отождествлялось с ней. С помощью голоса проводили посвящения, призывали силу стихий для урожая, нагоняли ужас на врагов..
Что такое наш голос, и что нам дает его освобождение
В голосе человека заключена огромная сила. Эта сила может разрушить, а может исцелить. Может вдохновить, воодушевить, а может разочаровать… Может вдохнуть надежду, а может посеять отчаяние. Кроме того, голос это то, что самым непосредственным образом выражает наш дух.
Мы ведь всегда больше верим тому, как говорит человек, какие чувства в нас вызывает звучание его голоса. И уже во вторую очередь мы обращаем внимание на слова. Официальная статистика говорит, что доля влияния звучания голоса на общее восприятие публичного выступления составляет минимум 40%.
Мы всегда чувствуем, насколько говорящий человек исполнен духом, только по звучанию его голоса. Когда человек поет звучание голоса и гармония самой мелодии имеет самое весомое значение. Мы слушаем прекрасные песни, порой абсолютно не понимая языка, на котором они написаны..
Легендарный Хазрат Инайят Хан в своей книге «Мистицизм звука» писал: «Голос является выражением духа. Если дух мягок, то голос мягок; если дух тверд, то голос тверд; если дух силен, то и голос имеет силу; если дух потерял свою силу, тогда и голос теряет ее». Наш голос – это ключик к нашему духу.
А путь к силе духа – проходит через Сердце. Получается такая связь: освобождая голос, мы освобождаем свое сердце, и прикасаемся к духу.
Это не значит что мы с ним не в контакте. Это значит что этот контакт, может быть слаб, искажен, находится вне сферы нашего внимания, наконец.
Голос есть у всех*
Некоторые говорят: «У меня не получится петь – у меня нет голоса». Это заблуждение – голос есть у всех. Голос может не работать – это другой вопрос. Голос, как и растяжку мышц можно разрабатывать, тренировать.
Но, сначала нужно пройти через определенные барьеры, которые формируются в нашей жизни довольно рано. Если сказать более точно – эти барьеры надо растворить. Барьеры эти – запреты на звучание, которые формируют соответствующие модели поведения. Барьеры возникают у многих людей со вполне здоровым от рождения голосовым аппаратом.
Давайте представим типичную ситуацию знакомую многим. Маленький ребенок громко кричит на улице, или в каком-либо другом общественном месте. Причин этому может быть много – от крошки в памперсе и боли в животе – до выражения крайнего восторга или удивления. Мама, в большинстве случаев, реагирует на это фразами от «нельзя кричать, дядя заберет», до «быстро замолчи», «закрой рот» или даже «я сейчас уйду если ты не перестанешь». Для маленького ребенка сообщение о том, что мама исчезнет или «дядя заберет» означают буквально «ты умрешь». Дело в том, что ребенок на ранних стадиях развития полностью зависит от матери в энергетическом, физическом и эмоциональном смысле. Мама для него – целый мир, через нее он контактирует со всем остальным миром.
Возможность исчезновения мамы для ребенка равносильна угрозе существования. При этом мама подкрепляет слова, демонстрируя всем своим видом реальность угроз. Таким образом, у ребенка формируется запрет на звучание, причем под страхом смерти, и это НЕ преувеличение. Тело ребенка, следуя инстинкту самосохранения, учится блокировать «нежелательные» и «опасные» импульсы. При этом в определенных участках тела создаются так называемые мышечные зажимы – зоны хронического напряжения.
Формируются они очень просто. Путем неоднократного повторения события: ребенок громко звучит в общественном месте – получает негативную реакцию. В какой-то момент тело срабатывает, создает напряжение – и ему удается блокировать импульс. Такое напряженное состояние мышц сохраняется. Несколько зажимов образует блоки. Они хранят память о психическом состоянии человека в момент своего образования. Встречается еще одна такая распространенная родительская установка: «перестань, на тебя уже все смотрят». Иллюстрацией действия такой установки может послужить ситуация когда вы выходите выступать перед аудиторией, возникает волнение и ваш голос звучит как-то скованно, по крайней мере в первые минуты. Потом, когда тело поймет, что опасности нет – зажим слабеет, и вы говорите более естественно.
Маленькое отступление в теорию ТОП
Основатель телесно-ориентированной психотерапии Вильгельм Райх определил семь областей хронического напряжения в теле. Он назвал эти зоны – блоками. Тазовый, брюшной, диафрагменный, грудной, горловой, челюстной и глазной. Любой блок связан с запретом на выражение чувств, выражения своего отношения к реальности. В зависимости от ситуации и от периода развития наш негативный психический опыт может «отложится» в том или ином блоке. Все что связано с голосом, это в первую очередь горловая и грудная область.
Райх и его последователи отмечали, что работать через терапию с блоками нужно последовательно — сверху в низ, мягко и постепенно. Но есть одна особенность у горлового блока. Во-первых, с горловым блоком, можно работать только при помощи голоса и дыхания. Во вторых, горловой блок является как бы краеугольным камнем для всех остальных. Чуть позже практика многих телесных терапевтов показала – практикуя только работу с голосом и дыхание, можно избавиться почти от 90% всех наших зажимов!
Воистину — велика сила голоса!
Почему люди, решившиеся на развитие и работу над собой, не начинают именно с этого? Ведь работа с голосом может принести настоящую радость, не говоря уже о пользе..
Да это так. Однако есть некоторые факторы. С одной стороны у нас не очень много тех, кто ведет голосовые практики в Москве в контексте психологической работы. С другой стороны, многие люди просто не задумывались о значении своего голоса в таком аспекте. А кроме того, у каждого своя история, свои первоначальные причины. И потребность может быть в любом другом эффективном методе, коих сейчас довольно много.
С чего начать (практика)
Есть несколько разных подходов к работе с голосом. Классификация способов ни в коей мере не претендует на объективность и полноту. Она представлена только для удобства при ориентации в определении места метода практикуемого автором. Разница между подходами в голосовых практиках – в цели.
Европейский академический подход – профессиональная постановка голоса с целью выступления, профессиональной реализации.
Актерский подход – постановка голоса для речи, большой акцент на умении переживать чувства героя. Для этого необходимо быть в контакте с собственными чувствами.
Народный подход – пение для души. Самовыражение, эмоциональная разрядка, самовосстановление, воодушевление.
Шаманское пение – отношение к голосу как инструменту магии, исцеления, общения с силами природы.
Восточный подход (тибетская, индийская музыка и др.) — акцент на отношении к пению как духовной практике.
По мере практики и знакомства с разными традициями у автора сформировался свой подход в работе с голосом. Этот подход, в данный момент опирается на три основания.
Для нас очень важно входить в контакт с чувствами, здесь мы заимствуем кое что от театральной школы.
Для нас важна свобода в самовыражении – и этим мы похожи на «народников».
Работа с голосом пробуждает в нас дух – и здесь мы очень созвучны отношению к голосу в шаманской, тибетской, индийской музыке и им подобных.
Сформулировав основные принципы, мы можем перейти к нескольким простым упражнениям, которые можно делать самостоятельно. Перед тем как делать какие-либо упражнения связанные со звучанием найдите место в котором вас никто не услышит и не побеспокоит. Так вы максимально сможете раскрыться – получить наибольший эффект от упражнений.
Разминка.
Начинать голосовые практики всегда следует с того, чтобы немного размять свое тело. Выбирайте те упражнения, которые вы обычно делаете сами на утренней зарядке. Самое главное — размять шею, плечи, грудную клетку. Полезны будут различные махи руками, наклоны. Дозируйте нагрузку, она должна быть посильной. Постарайтесь не делать упражнений, которые собьют ваше дыхание.
Подготовка к звучанию
Идеально для подготовки к звучанию подходят различные упражнения на разминку позвоночника и растяжку сухожилий из йоги или цигун. Кроме этого предлагаю вам еще одно полезное упражнение. Хорошо потянитесь руками к небу, как будто они продолжают вытягиваться намного выше вашего роста. Подержите несколько секунд и потом, начиная с кистей отпускайте, пусть они свободно падают. Сначала кисти, потом предплечья и потом плечи. Сделайте так пять раз. На разминку вполне достаточно 15 минут.
Следующий шаг. Дыхание. Основа звучания – правильное дыхание. Позиция – ноги на ширине плеч. Позвоночник выпрямляем, копчик немного подаем вперед – «поджимаем хвост». Макушка смотрит в небо. Ноги «врастают» в землю. Сосредотачиваем внимание внизу живота – на два пальца ниже пупка. Дыхание немного замедляем и делаем чуть-чуть более глубоким. Можно прикрыть глаза. Представляем как живот наполняется мягкой белой энергией. Для удобства можно представлять себе разные образы – кому что ближе. Главное – чтобы для вас это работало. Постарайтесь удержать внимание и ритм дыхания в этом упражнении в течение пяти минут. Вдох и выдох желательно делать через нос. После этого мы начинаем делать выдох через рот.
Постепенно делаем его более шумным. Звук, который у вас будет получаться должен быть похож на «Хфу-ууу», на эдакое завывание не очень сильного ветра. Чувствуйте себя ветром, который дует в степи, то немного усиливаясь то стихая. Проделайте это упражнение 3-5 минут. Важно после каждого звука делать паузу и «вслушиваться» в пространство, а также продолжать звук про себя. Такой подход утончает ваш слух. Развитие слуха развивает нашу способность воспроизводить те или иные звуки, ибо то, что мы не можем услышать мы не сможем и воспроизвести.
Следующим шагом будет закрытый звук Точно повторяем предыдущую позицию тела, либо можно сесть, но важно позвоночник держать прямым. Полезно перед началом звучания сделать несколько более глубоких и медленных вдохов-выдохов, чем обычно. Это поможет настроить дыхание и собрать внимание на упражнении. Начинайте звучать неопределенным звуком, с сомкнутыми губами. Однако губы при этом, напрягать не нужно, они должны быть просто закрыты естественным образом.
Начинайте с самого низкого своего звука. Затем постепенно поднимайтесь вверх, до своего верхнего предела, но такого, где звучание еще не вызывает напряжения. Это относиться ко всем звукам. Постепенно вы сможете расширять границы своих пределов, расширяя диапазон звучания. Звучание закрытым звуком достаточно делать 2-5 минут. После – пауза и «вслушивание».
По такой же схеме мы пропеваем открытые звуки. Важно, чтобы артикуляционные мышцы напрягались только для формирования необходимого звука и не больше. Вибрация нижних звуков должна идти от нижней части грудной клетки. В ежедневную голосовую разминку можно включить пропевание всех гласных звуков: О, У, А, Э, И. В такой последовательности, обычно это делаю я. И помните – никакого напряжения! Звук должен литься легко и свободно. Пусть даже он будет долгое время не очень красивым — позвольте себе его, вы имеете право быть таким, какой вы есть.
По поводу барьеров
Выше мы говорили о том, что для освобождения голоса необходимо преодолеть определенные психологические барьеры. Более глубокая работа с барьерами возможна в группе или со специалистом индивидуально. В самостоятельной же практике вы будете сталкиваться с ними, когда вам нужно будет использовать голос в присутствии других людей. Потому как запреты эти включаются именно в присутствии людей рядом.
Единственный способ их преодолеть самостоятельно – просто пойти навстречу своему страху. И это – путь Силы. Многим барьер может казаться непреодолимым, шаг — невозможным. Но чаще всего мысли о непреодолимости – всего лишь мысли. Ваше сердце всегда вам подскажет верно – смело следуйте за ним.
Что дальше?
Когда вы более или мене «натренируетесь» в голосовой практике, можно идти дальше – петь мантры, просто импровизировать. Самое главное в практике работы с голосом – войти в контакт с чувствами. Есть такое крылатое выражение «Петь Сердцем». Чувства – часть нашей души. На востоке говорят, что освобождение духа происходит через освобождение души. Найти контакт с чувствами — значит приблизиться к духу. Освобождая чувства через голос, мы глубже понимаем себя, мы больше становимся собой настоящим. Полезно ли петь разнообразные песни, а не только мантры или импровизации? Конечно!
Песня – запечатленный автором участок жизни.
Настоящая песня – это то, что наши праотцы называли «живым словом». По смыслу фразы «живое слово» не просто вещает, оно передает напрямую часть жизни. А если вы сами исполняете, то фактически становитесь на место героя и можете реально пережить маленький кусочек его жизни. Через пение песен можно переосмысливать события, трансформировать отношение – «переплавлять», изменять восприятие, находить и активировать неизведанные качества самого себя. В отличие от импровизации, где можно повернуть в любую сторону, песня – это матрица какого-то качества или нескольких близких качеств.
Песня может настроить вас как бы на «определенную частоту». Она вдохнет силу и уверенность, несмотря на то, что минуту назад вы были в отчаянии. Когда вы пребываете в недовольстве, песня поможет открыть сердце и с улыбкой посмотреть на мир, радоваться простому факту жизни и спокойно принимать все как есть. Любая работа с голосом – это мощнейшая самотерапия, инструмент изменения.
Импровизация, тоннинг (песни без слов) – более тонкая практика. Здесь нужно научиться выходить на чувство, улавливать какую-то волну, не описанную вербально. Тоннинг — это полет души за пределами слов.
Говорить о голосе можно бесконечно и в рамках одной статьи невозможно рассмотреть все возможные практики, раскрыть все его аспекты. Более того многое еще до конца не изучено и находится за пределами нашего понимания. Очень многое предстоит узнать уже на собственном опыте. Практикуйте. Это очень увлекательный и интересный путь. Путь через освобождение и развитие голоса. Уверен — мы обязательно встретимся на нем!
Олег Российский.
напечатано: журнал «Колесо Жизни», август 2009 г.
***************************************************
*В данном материале мы не будем рассматривать причины, связанные с врожденными физиологическими дефектами, травмами или операционным вмешательством – это удел медиков.
Источник
Техники управления стрессом: советы психолога
.jpg)
«ЧЕЛОВЕК ПОД ДОЖДЕМ»
Это упражнение поможет провести персональную диагностику и увидеть, как вы реагируете на стресс.
Нарисуйте человечка. Уровень мастерства не имеет значения, нарисуйте, как можете. Рядом нарисуйте человечка под дождем. А теперь сравните их.
На что стоит обратить внимание?
— Как изменился человечек под дождем.
Дождь — это метафора стресса, а рисунок — метафора вашей реакции на стресс. Если человечек под дождем крупнее и лучше прорисован, это означает, что во время стресса вы мобилизуетесь. Если наоборот, значит, ваша тактика — закрываться от проблем. Подумайте над этим.
— Как изображен дождь.
Он может быть проливным, слабым, с громом и молнией и т. д. Это — отражение вашего восприятия реальности. Слабый дождь: вы видите проблему, но не считаете ее катастрофической. Гроза: вы видите серьезную опасность. Постарайтесь оценить адекватность своего восприятия (объективно взглянуть на ситуацию вам поможет следующая техника — «Зато»).
Лужи говорят о том, что выход из стресса вам обычно дается тяжело и болезненно. Значит, уже сейчас надо позаботиться о своем психологическом комфорте, снизить уровень тревоги.
— Есть ли у человечка под дождем средства защиты (зонт, сапоги, плащ).
Если есть, значит, вы умеете принимать помощь. Если нет — срочно пересмотрите свою позицию «я сам со всем справлюсь» или «неудобно как-то». В определенных случаях просить о помощи — это нормально и даже необходимо.
«ЗАТО»
Эта техника помогает взглянуть на ситуацию с разных сторон.
В состоянии стресса сложно мыслить объективно. Мы заостряем внимание на негативе, и от этого становится только хуже. Когда вас одолевают мрачные мысли, используйте союз «зато». Например, «Мне еще долго оставаться в изоляции, ЗАТО у меня дома уютно и безопасно», «Я так давно не виделся с друзьями, ЗАТО мои дети обо мне заботятся». Таким образом вы соберете более полную картину своей нынешней жизни и увидите, что в ней много положительных моментов.
Утренняя благодарность
Помогает принять ситуацию.
Начинайте каждый день с благодарности. Это может быть молитва, какие-то духовные практики, просто слова благодарности кому-то или самому себе. Вспоминайте, кого и за что вы можете поблагодарить, и действуйте, исходя из этой, позитивной картины мира.
Успокойте своего внутреннего ребенка
Рекомендуется тем, кто испытывает сильную тревогу.
Постарайтесь увидеть своего внутреннего ребенка и успокоить его. Именно он сейчас так отчаянно просит о помощи. Плачущих детей обычно берут на ручки или обнимают. Попросите кого-нибудь вас обнять или обнимите себя сами. Также можно сделать самомассаж, принять ванну.
Восстановление дыхания
Упражнения, помогающие контролировать состояние на физиологическом уровне.
Сделайте глубокий вдох, в начале которого немного выпячивается живот, а затем поднимается грудь. Задержите дыхание на несколько секунд, затем коротко выдохните. Повторите не менее семи раз, и вы почувствуете прилив сил.
Если, наоборот, нужно расслабиться, сделайте короткий вдох, задержите дыхание и затем долго-долго выдыхайте.
Сброс мышечного напряжения
Наши мышцы реагируют на опасность напряжением. Чтобы расслабить мозг, необходимо расслабить тело.
Чтобы расслабить напряженную часть тела, можно ее сначала сильно напрячь на несколько секунд, а затем отпустить. Универсальный способ работы со всем телом — планка, но и любые другие физические упражнения тоже помогают мышцам сначала поработать, а затем расслабиться.
«ЛИФТ»
Осознанная работа по управлению эмоциями.
Представьте себе десятиэтажное здание. Этажи — это наши эмоции. Внизу — самые негативные (отвратительное настроение), наверху — самые позитивные. Начинайте ездить по этажам на лифте. Допустим, вы сейчас на первом этаже, то есть у вас ужасное настроение, вам кажется, что все плохо и будет еще хуже. Нажмите на кнопку второго этажа. Здесь тоже некомфортно, но все-таки не так безнадежно, в мыслях появляется какой-то проблеск надежды. На третьем вы уже сможете сказать себе что-то ободряющее. Не стремитесь сразу уехать на десятый этаж. Это вообще в жизни мало кому удается. Но если вы сумеете изо дня в день хотя бы чуть-чуть приподниматься над негативными эмоциями, они уже не смогут вами управлять.
Источник