Положительные эмоции как достичь

На позитиве: где искать положительные эмоции?

Казалось бы, все отлично: у тебя есть любимая работа, веселые друзья, да и «личный фронт» процветает. Но порой тебе не достает позитива. Наше сознание так устроено, что чаще замечает негатив, чем что-то приятное и хорошее. Как бороться с этим изъяном эволюции? Просто следуй нашим советам — это работает!

Приобретай эмоции, а не вещи

Ученые выяснили, что наш мозг испытывает подлинное счастье не от осознания обладания какими-либо вещами, а от ярких переживаний. Думаешь, что радуешься модному телефону? А вот и нет! На самом деле твой мозг предвкушает, как ты сделаешь селфи с друзьями и установишь приложения. Больше путешествуй, посещай концерты, заведи хобби — вещь может испортиться, а впечатления навсегда останутся с тобой!

Хлам долой

Избавляйся от ненужных вещей, которыми ты давно не пользуешься. Они захламляют не только твой шкаф, но и твою жизнь. То же самое обстоит и с плохими воспоминаниями. Не засоряй ими свою голову.

Добавь спорт в свою жизнь

Неважно, добьешься ли ты результата. В этом случае важна не победа, а участие. Вся суть в процессе: во время спортивных упражнений вырабатывается гормон радости. А стройная фигура станет приятным бонусом!

Уделяй себе хотя бы 30 минут в день

В будничной суматохе часто забываешь о себе. Отношения, домашние дела и работа занимают все твое время? Хотя бы иногда позволяй себе разрядку: поход в кино, встреча с подругами, любимый сериал, новая прическа… Главное делай то, что доставляет тебе радость.

«Тренируй» позитив

Хватит смотреть на жизнь в тусклых красках. У психологов есть специальная техника для «прокачки» позитива. При каждой удобной возможности говори вслух: «Как мне повезло!», «Какое счастье!», «Вот это удача!». Совсем скоро ты заметишь позитивные перемены. Учись радоваться в любой ситуации, даже в неприятной. В конце концов могло быть и хуже!

Пользуйся «Афродизиаками» радости

Поддерживать хорошее настроение и настроиться на позитивную волну тебе поможет «допинг» в виде горького шоколада, духов с нотками ванили и острая пища.

Вспомни о спонтанности

Когда мы что-то планируем, мозг программирует нас на негативные сценарии. Ты по инерции делаешь те же ошибки, ведь память о пережитых ситуациях накладывает свой отпечаток на поступки. Спонтанность — вот ключ к успеху, а, следовательно, к положительным эмоциям. Не думай долго, как поступить!

Источник

«Вы никогда не будете эмоционально зрелыми на 100%»: психолог — о развитии эмоций

Поговорили с психологом Ириной Ушковой о том, почему нельзя подавлять эмоции, как их экологично выражать и сохранять ментальное здоровье.

Ирина Ушкова — клинический психолог, преподаватель курса «Наши эмоции: учимся понимать, выражать и управлять ими». Помогает людям справиться с депрессией, тревогой, паническими атаками и расстройством пищевого поведения.

В интервью Ирина рассказала:

• почему нельзя испытывать только нужные нам эмоции;
• как понять, когда тобой манипулируют;
• можно ли перестать принимать всё близко к сердцу;
• как бороться с нервным срывом, выгоранием, агрессией и заеданием эмоций;
• какими фразами не стоит поддерживать человека.

Проводит интервью со студентами и выпускниками Skillbox. Интересуется лингвистикой и психологией. Мечтает стать крутым SMM-щиком.

Как научиться контролировать свои эмоции

— В чём смысл эмоций? Зачем мы их испытываем?

— У эмоций есть как минимум три функции. Первая — это сигнал к действию: если мы увидели медведя, то сразу бежим от страха. Гнев заставляет нас защищать свои границы. Любовь побуждает нас заботиться о близком человеке, поддерживать с ним связь.

Вторая функция — это коммуникация с другими людьми. Когда я свожу брови от недовольства, моя дочка пытается что-то предпринять, чтобы мама не ругалась. Когда мы с кем-то общаемся, то через невербальные сигналы передаём другому человеку своё состояние или вкладываем дополнительное значение в слова.

И последняя функция — коммуникация с самим собой. Эмоции нужны, чтобы мы посмотрели на ситуацию с высоты своего разума. Если мы грустим, то этому всегда есть причина: надо сесть и проанализировать ситуацию.

— Можно ли запрограммировать себя только на положительные эмоции или же не испытывать вообще никаких?

— Нет, это невозможно. Эмоции — это ответ на среду, которую мы в большинстве случаев не контролируем. Поэтому, пока мы живы, они будут с нами. И это совершенно нормально.

Чтобы быстрее справляться с неприятными эмоциями и создавать больше условий для приятных, мы можем развивать навыки эмоциональной регуляции. Кроме того, они укрепляют психологическое здоровье, помогают достичь своих целей и улучшить отношения с близкими.

Эмоциональная регуляция — это то, чему должны учить ещё в школе.

— Но учат нас скорее не регулировать эмоции, а подавлять их…

— Да, в этом и проблема. Если подавлять эмоции, они застаиваются и провоцируют психологические болезни. Представьте себе волну, застрявшую между двумя стенами. Масса воды будет колебаться, но никуда не утечёт. Примерно то же произойдёт с нашими эмоциями, если мы их заблокируем.

— Как тогда выражать их правильно?

— Экологично, то есть без вреда своим долговременным целям и другим людям. «Я очень разозлилась из-за твоего опоздания, не делай так больше, пожалуйста», — вот пример конструктивного выражения гнева.

— Как мы можем научиться контролировать эмоции?

— Есть много способов. Приведу некоторые из них:

Первый способ. Осознанно замечать порыв эмоций и останавливать себя. Чтобы не допускать импульсивных действий, нужно заранее готовиться к ситуациям, которые их провоцируют.

Представим, что мы импульсивно покупаем ненужную нам одежду. Выход есть — вместо покупки очередной юбки, которую мы никогда не наденем, можно позвонить подруге, рассказать о чём-то, что выводит нас из эмоционального равновесия. Или же всё-таки примерить понравившуюся вещь, но сказать себе: «Если она мне подойдёт и я её точно буду носить, то только тогда куплю».

Второй способ. Контролировать не эмоции, а стимулы, которые их вызывают. Например, если мы говорим о проблемном поведении, вроде злоупотребления спиртным как средством от стресса. Проблема с алкоголем — не покупай алкоголь или отказывайся от него постепенно. Но пока есть такой дисфункциональный способ справляться с эмоциями, нет возможности использовать более конструктивные.

Третий способ. Медитировать или заниматься телесными практиками. Этот способ отлично помогает отвлечься от неприятных эмоций.

Четвёртый способ. Понять свои эмоции и регулировать их. Например, вы поссорились с лучшей подругой, и после ссоры остался шлейф негативных эмоций. Чтобы его не было, важно не затаивать обиду, а подумать, почему вы и она были склонны к ссоре, а потом помириться и сделать для неё что-то приятное.

Пятый способ. По-разному интерпретировать событие и смотреть на ту же самую ситуацию с другого ракурса. Практически на любую точку зрения найдётся диаметрально противоположная. Кто-то считает, что коронавирус — это плохо, потому что ограничения мешают полноценно жить. А кто-то думает, что это хорошо, так как во время карантина мы стали больше времени проводить с семьёй. Понимание многообразия точек зрения может быть полезно во многих ситуациях.

— Как понять, что нами пытаются манипулировать через эмоции?

— Если отношения с конкретным человеком регулярно приносят ощущение неудовлетворённости, например от этого страдает самоуважение, тогда надо подумать, почему так происходит. Задать себе вопрос: «Почему, общаясь с этим человеком, я чувствую себя плохо?» Дело может быть в нём, и тогда нужно ограничивать с ним общение, а может быть в вашей собственной эмоциональной уязвимости.

Как побороть эмоциональную уязвимость

— Как проявляется эмоциональная уязвимость?

— Эмоциональная уязвимость может быть ситуативной. Если человек недостаточно спит, ест, двигается, отдыхает — что мы все очень любим делать — и ему не хватает положительных эмоций, он становится более уязвимым. Повышается вероятность того, что этот человек будет совершать действия, которые ему не присущи. Например, когда ты себя хорошо чувствуешь, люди в метро тебя не раздражают. А вот если ты не выспался, опаздываешь куда-нибудь, чувствуешь голод, тогда все начинают бесить.

Также эмоциональная уязвимость может быть чертой личности. Таким людям обычно говорят: «Перестань принимать всё близко к сердцу, ты такой обидчивый, тебе ничего нельзя сказать». Как-то я разговаривала с одной своей клиенткой. В тот день у меня болела спина. Во время разговора я как-то дёрнулась и боль отразилась на моём лице. Клиентка заметила это, изменила свой тон и спросила: «Я что-то не так сказала?» — хотя дело было не в ней. Эмоционально уязвимым людям часто бывает сложно, потому что их могут не понимать. Но у них есть своя суперсила — уязвимые люди считывают по эмоциям других то, что никто не замечает.

— Можно ли снизить эмоциональную уязвимость?

— Если вы человек с такой чертой характера, то это невозможно: биологию мы не поменяем. И это ни хорошо, ни плохо. Кстати, из таких людей получаются отличные врачи, психологи, журналисты — специалисты, которые помогают другим.

А если эмоциональная уязвимость ситуативна, то здесь простой алгоритм. Нужно:

• вовремя есть;
• давать себе отдых и не работать полгода или год без отпуска;
• готовиться к потенциально сложным ситуациям и заранее думать, как себя в них лучше вести;
• выполнять посильные задачи и не перегружаться;
• периодически анализировать свои действия и понимать, почему мы себя так ведём;
• валидировать себя и других. Здесь стоит уточнить. Допустим, после рабочего дня я варю суп и проливаю бульон. Ко мне подходит муж и говорит, что это ерунда. Я начинаю возмущаться, потому что это совсем не ерунда и теперь мне, уставшей, нужно ещё и плиту мыть. Он меня валидировал, то есть понял и принял мои чувства, осознал, что разлитый бульон для меня сейчас — это трагедия. Теперь, когда я в следующий раз окажусь в такой же ситуации, он скажет мне что-то вроде: «Слушай, это так обидно». И мне сразу станет легче.

— Давайте разберём ситуации, в которых человек наиболее эмоционально уязвим. Что может их провоцировать, как не допустить и что делать, если они уже произошли?

Нервный срыв

— Нервный срыв происходит, когда эмоции настолько сильные, что человек перестаёт контролировать своё поведение. Иногда это приводит к негативным последствиям. Например, если рядом кипяток, то человек может обжечься.

У нас есть несколько вариантов избавления от нервного срыва:

• Выполнить упражнение «эффект дайвера» — налить в тазик холодную воду, опустить туда лицо и на 30 секунд задержать дыхание. Когда мы это делаем, у нас активизируется парасимпатическая нервная система, которая отвечает за расслабление.
• Если нужно срочно привести себя в нормальное состояние, то можно выйти на прогулку, заняться кардио или побегать по ступенькам.
• Можно выполнять дыхательные практики, когда мы делаем вдох короче, чем выдох. Вдох на три счёта, выдох на пять. Это удобно делать, когда нахлынули сильные эмоции, а бежать некуда.
• Иногда хороший способ — просто поплакать, если вы знаете, что никому этим не причините вреда. Это самый простой способ дать напряжению выйти. Только после этого лучше о себе позаботиться: налить чайку, лечь спать.

После того как успокоились, можно проанализировать, почему это случилось. Может быть, вы ноготь сломали, а у вас от этого произошёл нервный срыв. Тогда это серьёзнее, чем «просто много чего накопилось». А может быть, вы уже год работаете без отдыха и вокруг творится что-то нехорошее — с этим работать попроще.

Эмоциональное выгорание

К эмоциональному выгоранию приводят длительные нагрузки, которые не помогают достичь каких-то целей. Чтобы его не допустить, важно замечать, что с вами происходит. Если уметь распознавать свои чувства, предупреждать какие-то реакции, заботиться о себе, снижать свою эмоциональную уязвимость и накапливать положительные эмоции, то эмоциональное выгорание не случится.

А если оно всё-таки произошло, то избавиться поможет качественный отдых, наполнение своей жизни теми делами, которыми искренне хочется заниматься.

Приступы агрессии

Агрессия может быть вполне функциональной. В случае, если на вас напала собака, просто стоять на месте — неразумно. Может быть, правильнее начать убегать, в зависимости от состояния собаки и того, как вы бегаете, а может, придётся дать ей по носу, чтобы она от вас отстала.

Если босс написал вам обидное письмо, вы идёте и высказываете ему свою обиду, это уже будет нефункциональная агрессия. Доказывать что-то начальнику, наверное, не очень разумно. В таком случае вы:

• Замечаете порыв эмоций.
• Называете то, что с вами происходит: «Да, я испытываю злость, очень большую обиду».
• Если это очень сильные эмоции, то вы сначала делаете то, что я уже описала ранее — либо умываетесь холодной водой, либо выходите на прогулку, либо на что-то отвлекаетесь.
• После этого подумайте, как в этой ситуации поступить эффективнее. Если вас в чём-то обвинили, лучше всего — отстаивать свои границы, но при этом не нападая. Сказать: «Знаете, вы подумали так, а на самом деле было иначе».

Заедание эмоций

Заедание эмоций — не такая сильная проблема, как нам кажется. Чаще всего это происходит в ситуациях, когда люди либо недоедают, либо съедают чуть больше обычного. Если вы хотели съесть один пончик, но съели два, то это никакая не проблема. Отстаньте от себя и идите заниматься другими делами.

Но бывают ситуации, когда развивается приступообразное переедание. Тогда нужно назвать эмоцию, снизить эмоциональную уязвимость, если мы считаем своё поведение неэффективным — перестать так поступать. Звучит просто, но пройти этот путь — сложно, потому что это набор поведенческих тактик, которые нужно привыкнуть выполнять и довести до автоматизма.

— А что, если ничто из того, что вы перечислили, не помогает?

— Если вы понимаете, что перечисленные способы не помогают или ваше поведение угрожает жизни, то с этим необходимо обратиться к специалисту. Особенно в таких ситуациях, когда есть риск навредить себе, завязнуть в суицидальных мыслях или впасть в депрессию. Даже если вас просто что-то беспокоит, то лучше обратиться за помощью и проверить свой страх.

Как правильно поддерживать людей

— Что нужно делать, чтобы помочь другому человеку справиться с трудностями?

— Просто будьте рядом, смотрите на человека, когда он что-то рассказывает, а не в телефон. Если он говорит, что ему обидно, то вы должны согласиться с ним: «Да, это неприятный случай». Не обязательно чувствовать то же самое, но важно понимать, почему этому человеку в конкретной ситуации плохо.

Мой муж способен понять, что в девять часов вечера варить бульон мне не совсем нравится. В это время я хочу полежать в ванной или почитать книжку. Но мне всё-таки надо варить этот бульон. А когда он ещё и не варится, я могу из-за этого расстроиться.

Иногда полезно погрузиться в какую-то историю человека или узнать её для того, чтобы понимать его. Если твоя подруга не сдала экзамены во второй раз, то она будет более остро переживать новую неудачу. Здесь может помочь успокаивающая фраза вроде: «Я знаю, для тебя это большая нагрузка».

Ещё хорошо помогает общение на равных. Бывает, что-то рассказываешь и тебе говорят: «Ой, ты бедненькая, это ужасно» — и от этой фразы легче не становится. Лучше сказать иначе: «Я даже не представляю, как тебе тяжело, я, наверное, не выдержал бы». Почувствуйте разницу.

— Какие ещё фразы лучше не произносить, когда человеку плохо?

• «Не принимай близко к сердцу»;
• «Это ерунда»;
• «Забей».

На самом деле мы можем инвалидировать, то есть не признать эмоции человека, любыми словами. Чтобы этого не допустить, нужно сфокусироваться именно на валидации. Но допускать ошибки — это нормально, нам никогда не стать идеальными. Даже психолог может сказать что-то такое, что заденет человека. Главное, чтобы инвалидация не была систематической.

В случае систематической инвалидации человек может не верить самому себе, своим собственным эмоциям.

Если чувствительный ребёнок упал на площадке и ему больно, а его мама говорит: «Да не больно тебе, это всё ерунда», — то он учится игнорировать свои чувства.

Поэтому не навредить другому человеку вы можете, как минимум послушав и поинтересовавшись, какая помощь нужна.

Как стать эмоционально зрелым и здоровым человеком

— Почему одним людям проще регулировать эмоции, а другим сложнее?

— Мы все разные. Есть люди с повышенным и пониженным эмоциональным контролем. Это подтвердил один эксперимент, в ходе которого детям давали конфеты и запрещали их есть до какого-то момента. Ребята с пониженным контролем нарушили запрет, потому что не смогли противостоять своим эмоциям. Дети с повышенным — отодвинули конфеты и начали заниматься другими делами. И тот и другой вариант нормален.

Людей, умело управляющих своими эмоциями, называют эмоционально зрелыми. И эта зрелость иногда может не зависеть от биологического возраста. Есть люди зрелые по паспорту, но эмоционально — нет. Некоторые дети могут быть отзывчивее, чем взрослые.

Зрелость — это про практику и развитие навыков эмоциональной регуляции.

— За какое время можно научиться эмоциональной регуляции, следуя вашим рекомендациям?

— Определённого срока не существует, потому что жизнь всегда будет заставлять нас развивать навыки эмоциональной регуляции. Это не та вершина, которую можно покорить в одночасье.

Даже если следовать всем моим рекомендациям или рекомендациям других психологов, вы никогда не будете эмоционально зрелыми на 100%. У всех есть свои слабые места, и это нормально. Главное — постоянно работать над собой.

— И последнее: что поможет поддерживать здоровое эмоциональное состояние?

— Важно помнить, что жизнь не раз подбросит проблемы: вы всё равно будете испытывать боль, страдания, негативные эмоции. Но важно и то, чтобы с вами постоянно были повседневные житейские радости: прогулка, просмотр любимого сериала, вкусный ужин, маникюр раз в две недели — всё, что вас радует. И не ждать, пока это всё случится, не откладывать приятные моменты, а сделать их рутинными. В этом и заключается полноценное существование.

Источник